關節系統(tong)疾病

注意(yi)正(zheng)確運(yun)動，如果(guo)不(bu)注意(yi)運(yun)動或不(bu)運(yun)動，傷害會更大，完全不(bu)去(qu)運(yun)動的后果(guo)就(jiu)是會導致關節(jie)變(bian)得僵(jiang)硬，各類(lei)疾病更加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病

經常(chang)進行體育運動，對消(xiao)(xiao)化器官的(de)(de)功(gong)能也有(you)良好的(de)(de)改善作用(yong)。它可使胃(wei)、腸的(de)(de)蠕(ru)動增強，消(xiao)(xiao)化液分(fen)泌增多，促(cu)進消(xiao)(xiao)化和吸收能力的(de)(de)提高(gao)。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼(hu)吸系(xi)統疾(ji)病

全身運(yun)動鍛煉包括以上肢為(wei)主的(de)運(yun)動，以及(ji)下(xia)肢為(wei)主的(de)運(yun)動。全身鍛煉可增加(jia)機體活動量和心肺功能負荷，增加(jia)活動耐(nai)力(li)。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿(niao)系統(tong)疾病

經常進行(xing)體育(yu)鍛煉能(neng)加(jia)強免疫功能(neng)、防(fang)止肥胖，并改(gai)善血(xue)液循環，減輕盆腔、前(qian)列腺局部(bu)充血(xue)狀態，這些都對預(yu)防(fang)和改(gai)善生殖(zhi)泌尿疾病有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分(fen)泌系統疾(ji)病

運動和健身，可以有(you)效(xiao)促進女性(xing)荷爾蒙(meng)更(geng)(geng)好分泌。常運動的(de)女性(xing)相較(jiao)于長期靜坐不，往(wang)(wang)往(wang)(wang)體內荷爾蒙(meng)分泌水平更(geng)(geng)高(gao)，月經(jing)更(geng)(geng)加規律(lv)，膚色(se)毛發都更(geng)(geng)有(you)光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾病

有(you)規律的運動可以讓你的血液在全身流(liu)動，同時增(zeng)強你的動脈(mo)和靜脈(mo)，防止它們惡化。所以血液循環疾病是日常鍛煉的一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系(xi)統疾病

經常進行體育鍛(duan)(duan)煉，神經細(xi)胞在不(bu)斷的(de)鍛(duan)(duan)煉中就能(neng)(neng)提(ti)高工作能(neng)(neng)力，反應更靈(ling)活迅(xun)速，指(zhi)揮(hui)更準確(que)協調，也(ye)能(neng)(neng)改善和提(ti)高神經系統的(de)功能(neng)(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系(xi)統疾病

長期適(shi)量的(de)規律運動(dong)可以提(ti)高安靜狀態(tai)下免疫(yi)功能細(xi)胞的(de)數量，能加強身體的(de)免疫(yi)機能，增(zeng)強抗病能力的(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞、游泳(yong)、小(xiao)跑

強心散步(bu)、快步(bu)走、慢跑、游泳、跳繩、爬樓梯(ti)、騎自行車

健脾(pi)胃扭腰、仰臥(wo)起坐、動(dong)腳趾、蹲(dun)馬步

養(yang)肝(gan) 瑜(yu)伽、太極拳、慢跑、散步、快走

養(yang)肺游(you)泳、吹氣球、拍(pai)胸、摩(mo)喉(hou)、敲背

壯骨負重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原(yuan)地跳躍(yue)

壯陽提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行車

護眼羽(yu)毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)、熨目(mu)(mu)、運目(mu)(mu)

護(hu)脊頭手對抗、隔(ge)墻看戲、大雁飛(fei)、旱地劃船(chuan)

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Frenuency（訓練頻率） 頻率(lv)取(qu)決(jue)于(yu)很多(duo)因素，包括訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)水平以及訓(xun)練(lian)目標等

Intensity（訓練強度(du)）采(cai)用足夠的符合，如果你是要(yao)減脂或增加(jia)耐力，可以(yi)選擇(ze)輕一(yi)點的負荷做多次數

Type（訓練類型）心肺練(lian)(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)(xi)，增強式練(lian)(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)(xi)，專項技(ji)術練(lian)(lian)習(xi)(xi)，變(bian)換訓(xun)練(lian)(lian)方式避免(mian)無(wu)聊

Time（訓練時(shi)間） 有氧運動，20-40分鐘為宜。對于力量訓(xun)練(lian)，全身(shen)肌肉聯系至少需要一個小時(shi)

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啞(ya)鈴 修飾(shi)肌(ji)肉(rou)線條(tiao)，增(zeng)加肌(ji)肉(rou)的耐力，使肌(ji)肉(rou)結實，強壯(zhuang)肌(ji)纖(xian)維(wei)，增(zeng)加肌(ji)力

跑步機控制好時間和(he)速度，消耗(hao)體內脂(zhi)肪，從而達到很好的減肥的效(xiao)果

健身車改善人(ren)體的(de)體質，擴大你的(de)心(xin)臟功能(neng)和防止(zhi)高血壓

橢圓(yuan)機 能預防、降低(di)、緩解頸(jing)椎(zhui)病、肩周炎及上背部的(de)疼痛，鍛煉(lian)和(he)刺激坐(zuo)骨神經

健步(bu)機提(ti)高(gao)大腿主要(yao)肌群的(de)(de)力(li)量，提(ti)高(gao)抬腿、髖和膝、踝的(de)(de)能力(li)，保(bao)持腿部的(de)(de)健美

仰臥起坐器訓練下背(bei)部肌群，強化背(bei)部力量，瘦(shou)腰(yao)瘦(shou)肚(du)子

劃船器對腿(tui)部、腰部、上肢(zhi)、胸(xiong)部、背(bei)部的(de)(de)肌肉增強有較(jiao)好的(de)(de)作(zuo)用

動(dong)感單(dan)車讓健身(shen)者在快樂(le)運動(dong)中有效地加強肌肉的(de)耐(nai)力及(ji)心肺(fei)的(de)運轉功能

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人群健身

健身(shen)一(yi)定要按自身(shen)能承受(shou)的能力量(liang)力而(er)行，不(bu)(bu)(bu)同的年齡，健身(shen)運(yun)動方式各不(bu)(bu)(bu)相同。兒童(tong)正(zheng)在生長(chang)發(fa)育期，不(bu)(bu)(bu)要選擇大強度(du)、激烈的運(yun)動，時(shi)間不(bu)(bu)(bu)要過長(chang)，跑(pao)步、游泳、籃球等都不(bu)(bu)(bu)錯；老年人(ren)運(yun)動要“因人(ren)而(er)異，循序漸(jian)進，持之以恒”，散步、慢跑(pao)、打太極拳比較適合(he)。而(er)上(shang)班(ban)族缺(que)乏運(yun)動，但是時(shi)間也(ye)比較少，可以通過上(shang)下班(ban)走(zou)路(lu)、汽車、體感游戲、爬樓梯或者下班(ban)去健身(shen)房(fang)都可以。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身(shen)體部位健身(shen)

有(you)些人想(xiang)要專(zhuan)門鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)胸肌，卻只鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)到肱二(er)頭(tou)肌。有(you)些想(xiang)練就一(yi)副結實的(de)腹肌，卻久久沒有(you)成效。肌肉鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)需要有(you)針對性，不同(tong)(tong)的(de)身體(ti)部(bu)(bu)位有(you)不同(tong)(tong)的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)方(fang)法。上(shang)肢(zhi)肌肉可以通過(guo)俯臥撐(cheng)、立臥撐(cheng)、舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺(ting)舉等動(dong)作(zuo)訓練，背(bei)部(bu)(bu)是練出倒三角體(ti)型的(de)關鍵，背(bei)闊肌下拉、引體(ti)向(xiang)上(shang)、坐姿劃船是常見訓練方(fang)式，大(da)腿前外肌群的(de)股四頭(tou)肌、大(da)腿后(hou)群的(de)股二(er)頭(tou)肌，可以杠鈴(ling)深蹲、坐姿器械腿屈伸(shen)、坐姿器械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節(jie)健身

不(bu)同(tong)的(de)(de)季節我們在(zai)選(xuan)擇(ze)(ze)健(jian)身(shen)項目時必定有所(suo)不(bu)同(tong)，根據 不(bu)同(tong)的(de)(de)季節，選(xuan)擇(ze)(ze)最適宜的(de)(de)健(jian)身(shen)項目，才(cai)能達到更(geng)好的(de)(de)鍛煉(lian)效(xiao)果。春季各個器官還處于最低水平，這(zhe)時候應采取(qu)舒緩(huan)的(de)(de)健(jian)身(shen)項目，可(ke)以選(xuan)擇(ze)(ze)健(jian)步走(zou)、 慢跑(pao)等舒緩(huan)的(de)(de)運動；夏季天氣炎熱，運動要保持適度的(de)(de)運動量，游泳是最佳運動，還有羽(yu)毛球、健(jian)身(shen)走(zou)等；秋季氣候變化(hua)大，登山可(ke)以增強抵御力；冬季天氣寒冷，進(jin)行一些跑(pao)步之類的(de)(de)長時間有氧運動，幫(bang)助身(shen)體獲得熱量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場(chang)所健身(shen)

很(hen)多人總認(ren)為只有(you)去到(dao)健身(shen)房、體育館(guan)等一些專(zhuan)業場所，運(yun)動(dong)(dong)才(cai)會有(you)效(xiao)果。其實事實并不是這樣。生活中(zhong)不同場所有(you)不同的(de)鍛煉(lian)方法(fa)。在家可(ke)(ke)以(yi)(yi)舉(ju)舉(ju)啞鈴、練練健身(shen)操、挺身(shen)健腰(yao)、站(zhan)墻角(jiao)收腹(fu)提臀等，辦公室白領(ling)一族可(ke)(ke)以(yi)(yi)每天堅持(chi)爬爬樓梯(ti)、做做頭部(bu)運(yun)動(dong)(dong)、拉(la)伸腰(yao)部(bu)等；如果沒有(you)器(qi)械，可(ke)(ke)以(yi)(yi)做深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷腹(fu)，隨時(shi)隨地都可(ke)(ke)以(yi)(yi)開始運(yun)動(dong)(dong)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老(lao)年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主(zhu)婦(fu)仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產(chan)后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦(shou)大腿運(yun)動

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦小(xiao)腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦(shou)臉運(yun)動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子運動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運動(dong)

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂運動(dong)

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背運(yun)動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好熱身、運(yun)動開(kai)始一小(xiao)時前不(bu)(bu)要進餐(can)、運(yun)動前不(bu)(bu)要大量飲水、注意著裝合適

運(yun)動中適量喝水間(jian)斷休息，可(ke)以(yi)調節細胞滲透壓；一次鍛煉時(shi)間(jian)不(bu)宜(yi)過長(chang)，20-30分為宜(yi)

運動后(hou)不(bu)能立(li)即休息(xi)、不(bu)可馬上洗浴、不(bu)應暴飲止渴、不(bu)宜大量吃糖、不(bu)可吸煙解疲

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