關(guan)節系統疾病

注(zhu)意正確運動(dong)，如果(guo)不注(zhu)意運動(dong)或不運動(dong)，傷害(hai)會(hui)更(geng)大，完(wan)全(quan)不去(qu)運動(dong)的后果(guo)就是會(hui)導(dao)致關節變得僵硬(ying)，各類疾病更(geng)加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消(xiao)化系統疾病

經(jing)常進(jin)行(xing)體育(yu)運動，對消化(hua)器官的功能也(ye)有(you)良好的改善(shan)作(zuo)用。它(ta)可使胃、腸(chang)的蠕動增強，消化(hua)液分(fen)泌增多，促(cu)進(jin)消化(hua)和吸(xi)收(shou)能力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系(xi)統疾病

全身運動(dong)鍛煉包括以(yi)上肢為主的(de)運動(dong)，以(yi)及下(xia)肢為主的(de)運動(dong)。全身鍛煉可增(zeng)加(jia)機體活動(dong)量和(he)心肺功能負荷，增(zeng)加(jia)活動(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統疾病

經(jing)常進行體育鍛煉能加(jia)強免疫功能、防(fang)止肥胖，并改善(shan)血液循(xun)環，減輕(qing)盆腔、前(qian)列腺局部充(chong)血狀態，這些都對預防(fang)和改善(shan)生殖泌尿疾病(bing)有(you)好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內(nei)分泌系統疾病(bing)

運(yun)動(dong)和健(jian)身，可(ke)以有(you)效促進女性荷爾蒙(meng)更(geng)好分泌(mi)。常運(yun)動(dong)的女性相較于長期靜(jing)坐(zuo)不，往往體內荷爾蒙(meng)分泌(mi)水平(ping)更(geng)高(gao)，月經(jing)更(geng)加規(gui)律，膚色毛發都更(geng)有(you)光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾(ji)病

有規律的運動可以讓你(ni)的血液(ye)在全(quan)身流動，同時增強你(ni)的動脈和靜(jing)脈，防止它們惡化。所以血液(ye)循(xun)環疾(ji)病(bing)是日常鍛(duan)煉的一(yi)部(bu)分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經(jing)系統疾病

經常(chang)進行(xing)體育鍛(duan)煉，神(shen)經細胞在不斷(duan)的鍛(duan)煉中就能(neng)(neng)提高工作能(neng)(neng)力，反應更(geng)靈活迅速，指揮更(geng)準確協調(diao)，也能(neng)(neng)改善和(he)提高神(shen)經系統的功能(neng)(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統(tong)疾(ji)病

長(chang)期(qi)適(shi)量的(de)規律運(yun)動(dong)可以(yi)提高安靜狀態下免疫功能(neng)細胞的(de)數量，能(neng)加(jia)強身體的(de)免疫機能(neng)，增(zeng)強抗病能(neng)力的(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞、游泳、小跑(pao)

強心(xin)散步、快步走、慢跑、游(you)泳、跳(tiao)繩(sheng)、爬樓梯、騎自行(xing)車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動(dong)腳趾、蹲(dun)馬步(bu)

養肝 瑜伽(jia)、太極拳、慢跑、散步(bu)、快走

養(yang)肺游(you)泳、吹氣球、拍胸(xiong)、摩喉、敲背

壯骨負重(zhong)箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳躍

壯陽提肛、慢跑、扎馬(ma)步、深蹲、俯(fu)臥(wo)撐、踩自行(xing)車(che)

護(hu)眼羽毛球、乒乓球、熨(yun)目、運(yun)目

護脊頭手對抗(kang)、隔墻看戲、大雁飛、旱地劃船

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Frenuency（訓(xun)練頻率） 頻率(lv)取決于很多因素，包括訓練(lian)(lian)類型，訓練(lian)(lian)強度(du)，當前(qian)訓練(lian)(lian)水平以及訓練(lian)(lian)目標等

Intensity（訓練強度）采用足(zu)夠的符合(he)，如果你是要減脂或(huo)增加耐力，可以選擇輕一(yi)點的負(fu)荷做多次數

Type（訓練類(lei)型）心肺練(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)習(xi)(xi)，增強式練(lian)習(xi)(xi)，伸(shen)展(zhan)練(lian)習(xi)(xi)，專項技術(shu)練(lian)習(xi)(xi)，變換訓練(lian)方式避免無聊

Time（訓練時間） 有氧運(yun)動，20-40分鐘為(wei)宜。對于(yu)力量訓練，全身肌肉聯(lian)系至少需要一個小時(shi)

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啞鈴 修飾肌(ji)肉(rou)線條，增(zeng)加肌(ji)肉(rou)的耐力(li)，使(shi)肌(ji)肉(rou)結實，強(qiang)壯肌(ji)纖維，增(zeng)加肌(ji)力(li)

跑步機控制好(hao)時間和速(su)度，消(xiao)耗體內脂肪，從而達到很好(hao)的(de)減(jian)肥的(de)效(xiao)果

健(jian)身車改善人體的體質(zhi)，擴(kuo)大你(ni)的心臟(zang)功能(neng)和(he)防(fang)止高血壓(ya)

橢圓機 能預防、降低、緩(huan)解頸椎病(bing)、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉(lian)和刺激坐骨神(shen)經

健步機(ji)提高(gao)大腿(tui)(tui)主要肌群的力(li)量，提高(gao)抬腿(tui)(tui)、髖(kuan)和膝、踝的能力(li)，保持腿(tui)(tui)部的健美

仰臥起坐器(qi)訓(xun)練下(xia)背(bei)部(bu)肌群，強(qiang)化背(bei)部(bu)力(li)量，瘦(shou)(shou)腰瘦(shou)(shou)肚子

劃船器對腿部(bu)、腰部(bu)、上肢、胸部(bu)、背部(bu)的肌肉(rou)增強有較好(hao)的作用

動感單車讓(rang)健(jian)身者在快樂運(yun)動(dong)中有效地加強(qiang)肌肉的耐力及心肺的運(yun)轉功能

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人群健身(shen)

健身一定要(yao)按自身能承(cheng)受的能力量力而行(xing)，不(bu)(bu)同的年齡，健身運動(dong)方式(shi)各不(bu)(bu)相同。兒童正在生長發育期(qi)，不(bu)(bu)要(yao)選(xuan)擇大強度(du)、激烈的運動(dong)，時間不(bu)(bu)要(yao)過長，跑(pao)步(bu)、游泳、籃球(qiu)等都不(bu)(bu)錯；老(lao)年人(ren)運動(dong)要(yao)“因人(ren)而異，循序漸進，持之以(yi)恒”，散步(bu)、慢跑(pao)、打(da)太極拳比(bi)較(jiao)適合(he)。而上(shang)班族缺乏(fa)運動(dong)，但是(shi)時間也(ye)比(bi)較(jiao)少，可以(yi)通(tong)過上(shang)下(xia)班走路、汽(qi)車、體感(gan)游戲(xi)、爬(pa)樓梯或者下(xia)班去健身房都可以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健(jian)身

有(you)些人想要(yao)專門鍛煉(lian)胸肌(ji)(ji)，卻只鍛煉(lian)到肱二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)。有(you)些想練(lian)就一副結實的腹肌(ji)(ji)，卻久久沒(mei)有(you)成效。肌(ji)(ji)肉(rou)鍛煉(lian)需要(yao)有(you)針(zhen)對性(xing)，不同(tong)的身體(ti)部(bu)位有(you)不同(tong)的鍛煉(lian)方法。上肢(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以通(tong)過俯臥(wo)撐、立臥(wo)撐、舉(ju)(ju)啞鈴、杠(gang)(gang)鈴挺(ting)舉(ju)(ju)等(deng)動作(zuo)訓練(lian)，背部(bu)是(shi)練(lian)出倒(dao)三角體(ti)型的關鍵，背闊肌(ji)(ji)下拉(la)、引體(ti)向上、坐(zuo)姿劃(hua)船是(shi)常見訓練(lian)方式，大腿前(qian)外肌(ji)(ji)群(qun)的股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)、大腿后群(qun)的股(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)，可(ke)以杠(gang)(gang)鈴深蹲、坐(zuo)姿器(qi)械腿屈(qu)伸、坐(zuo)姿器(qi)械腿舉(ju)(ju)。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健(jian)身

不(bu)同(tong)(tong)的(de)(de)季(ji)節(jie)我們在選擇(ze)健(jian)身項目時(shi)(shi)必定有所(suo)不(bu)同(tong)(tong)，根據 不(bu)同(tong)(tong)的(de)(de)季(ji)節(jie)，選擇(ze)最適(shi)宜的(de)(de)健(jian)身項目，才(cai)能達到更好的(de)(de)鍛(duan)煉效果。春季(ji)各(ge)個器官還處于最低(di)水平，這時(shi)(shi)候應采取舒(shu)緩(huan)的(de)(de)健(jian)身項目，可以選擇(ze)健(jian)步走、 慢跑等舒(shu)緩(huan)的(de)(de)運動；夏季(ji)天氣炎熱(re)，運動要保(bao)持適(shi)度的(de)(de)運動量，游泳(yong)是最佳運動，還有羽毛球、健(jian)身走等；秋季(ji)氣候變化大，登(deng)山可以增強抵御力；冬季(ji)天氣寒冷，進行一(yi)些(xie)跑步之類的(de)(de)長時(shi)(shi)間(jian)有氧(yang)運動，幫助身體(ti)獲得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健身

很多人總認為只有(you)去到健(jian)(jian)身房、體育(yu)館(guan)等(deng)一(yi)些專(zhuan)業(ye)場(chang)所，運(yun)動(dong)才會(hui)有(you)效(xiao)果(guo)。其實事實并不是這(zhe)樣。生活中不同場(chang)所有(you)不同的鍛煉方(fang)法。在(zai)家可以(yi)舉舉啞鈴(ling)、練練健(jian)(jian)身操、挺身健(jian)(jian)腰(yao)、站(zhan)墻角(jiao)收腹提臀(tun)等(deng)，辦公室白領一(yi)族(zu)可以(yi)每天堅持(chi)爬爬樓梯、做(zuo)做(zuo)頭部運(yun)動(dong)、拉伸腰(yao)部等(deng)；如果(guo)沒有(you)器(qi)械，可以(yi)做(zuo)深(shen)蹲(dun)、俯臥撐、高抬腿(tui)、卷腹，隨時(shi)隨地都可以(yi)開始運(yun)動(dong)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年(nian)慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭(ting)主婦(fu)仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大(da)腿運動(dong)

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦(shou)小腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦臉運動(dong)

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子運(yun)動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦(shou)腰運(yun)動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦(shou)手(shou)臂運動

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動(dong)前做(zuo)好熱身、運(yun)動開始一小時前(qian)不(bu)要進(jin)餐、運(yun)動前(qian)不(bu)要大量飲水、注(zhu)意著裝合適

運動中適量喝(he)水間(jian)斷休息，可以調節細胞(bao)滲(shen)透(tou)壓；一次鍛(duan)煉時間(jian)不宜(yi)過長(chang)，20-30分為宜(yi)

運動后不(bu)能(neng)立即休息、不(bu)可馬(ma)上(shang)洗浴、不(bu)應暴飲(yin)止(zhi)渴、不(bu)宜大量吃(chi)糖、不(bu)可吸煙解(jie)疲

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