中老年減肥飲食

1、多吃蛋類、蔬菜、水果

隨著年齡的增大，身體組織出現萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人(ren)消耗的熱(re)量比年輕(qing)入少很多(duo)。如(ru)果仍然(ran)保持青年時的進食量，必(bi)然(ran)使熱(re)量出現(xian)人(ren)超，不但不能減肥還會繼續發胖。少吃脂肪、糖類(lei)等含熱(re)量高的食物。

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2、保證足夠的蛋白質和維生素
中老年(nian)人分解代(dai)謝加(jia)強，且對蛋白質(zhi)的消化利用率(lv)下降，所(suo)以需(xu)要補充足夠的高質(zhi)的蛋白質(zhi)，才能滿足身體(ti)所(suo)需(xu)。應多吃瘦肉、豆(dou)制品(pin)、牛(niu)奶和蛋類等蛋白質(zhi)含量多的食物。

3、控制食鹽的攝入量

食鹽(yan)(yan)攝入過多(duo)，容易使中老(lao)年(nian)人患高血(xue)(xue)壓、腦中風以(yi)及心血(xue)(xue)管(guan)疾病(bing)，所(suo)以(yi)要(yao)(yao)盡可能地(di)少攝入食鹽(yan)(yan)。一般認為，中老(lao)年(nian)人每(mei)日(ri)攝入的食鹽(yan)(yan)量應按制在(zai)5克以(yi)內；而高血(xue)(xue)壓和(he)冠心病(bing)患者，要(yao)(yao)控制在(zai)3克以(yi)下。

4、減少脂肪的攝入

中老年應(ying)減少飲食中的(de)脂肪(fang)量，特別(bie)是動物性(xing)(xing)脂肪(fang)，最(zui)好都用植物性(xing)(xing)脂肪(fang)代替(ti)。脂肪(fang)攝(she)入(ru)過多(duo)，容(rong)易引發心血管疾病，嚴重影響中老年人(ren)的(de)身(shen)體(ti)健康。

5、增加鈣質的攝入

中(zhong)老年人如(ru)果缺(que)鈣(gai)，骨(gu)頭(tou)會(hui)變(bian)得又軟又脆，一(yi)點小的碰撞(zhuang)都會(hui)造成危險，所以補鈣(gai)是許多中(zhong)老年者都面臨的問題，要多吃一(yi)些鈣(gai)質含量(liang)豐富(fu)的食(shi)物(wu)，如(ru)骨(gu)頭(tou)湯等，必(bi)要時可(ke)口服職鈣(gai)片或(huo)活性鈣(gai)。

中老年減肥運動

中老年人減肥，運(yun)動(dong)前要進行(xing)全(quan)面的(de)身體(ti)檢查，按身體(ti)情況選擇(ze)鍛煉項目。身體(ti)檢查結果(guo)也是鍛煉前的(de)一個(ge)客觀指標。中老(lao)年(nian)人減肥的(de)運(yun)動(dong)方法要按健康(kang)情況、條(tiao)件及愛好開選擇(ze)。主要有慢跑(pao)、快(kuai)步走、游泳或者太極(ji)拳等，不宜進行(xing)運(yun)動(dong)強度(du)大、速度(du)快(kuai)或者競(jing)爭激烈的(de)運(yun)動(dong)。

中老(lao)年(nian)人減肥(fei)要避免做過(guo)分運(yun)動，身體(ti)不(bu)要突然(ran)地前傾(qing)、后(hou)仰或(huo)者(zhe)急速旋轉，也不(bu)適(shi)合進行快速、劇烈(lie)或(huo)者(zhe)重負(fu)荷運(yun)動。活動時要注(zhu)意呼吸(xi)自然(ran)及均勻，可以(yi)采(cai)取腹式呼吸(xi)，避免屏氣或(huo)，不(bu)適(shi)合那些會(hui)造(zao)成(cheng)血壓升高動作。

運動鞋服裝備的選擇方面，主要穿著舒適(shi)合體的運動服套裝、防滑舒適(shi)的運動鞋，以及(ji)相應的運動器材(cai)，如太極劍、太極扇等(deng)等(deng)。

中老年人有必要減肥嗎

老(lao)年人太瘦太胖都不好(hao)，英國有一個研究認為(wei)：老(lao)年人的體(ti)重指數(shu)在26kg/m 以(yi)內，壽命更長，而(er)且對抗疾病的能力更強。

老(lao)年人身體機(ji)能下降(jiang)，脂肪(fang)隨著年齡的增加越來越多，肥胖的老(lao)年人不僅行動(dong)不便，也更(geng)容易發(fa)生高血壓、冠心病(bing)、動(dong)脈硬化、糖尿病(bing)、骨關節炎(yan)等多種疾病(bing)。

BMI（身體質(zhi)量指數）是(shi)目(mu)前國(guo)際(ji)上常用(yong)的(de)，衡量人體胖瘦(shou)程度的(de)標準(zhun)。

BMI=體重（kg）÷身(shen)高（m）2

中國成年(nian)人的(de)BMI衡量標準：

肥胖(pang)：≥ 28.0

超重：24≤BMI

體重(zhong)正常：18.5≤BMI

按(an)照中國的(de)標準，健康成年(nian)(nian)(nian)人（18-64歲）的(de)BMI最(zui)好是在18.5-23.9之間。而老年(nian)(nian)(nian)人（世(shi)界衛生(sheng)組織(zhi)將65周歲以(yi)(yi)(yi)上的(de)人群定義為老年(nian)(nian)(nian)人）由于身體各方面機能的(de)衰退，所以(yi)(yi)(yi)BMI可以(yi)(yi)(yi)適(shi)當放寬一(yi)些，比(bi)正常體重超(chao)出20%以(yi)(yi)(yi)內都是可以(yi)(yi)(yi)的(de)。

中老年人減肥注意什么

1、制定適合自己的減肥計劃

老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)最好不要(yao)(yao)像(xiang)年(nian)輕人(ren)(ren)那樣為自己制(zhi)(zhi)訂“月減肥目(mu)標(biao)”或(huo)“季減肥目(mu)標(biao)”，最好以(yi)“年(nian)”為單(dan)位來制(zhi)(zhi)訂長遠的(de)減肥計劃。從科學(xue)角度講，老(lao)(lao)人(ren)(ren)應(ying)當以(yi)改正不良的(de)飲食(shi)習慣、科學(xue)鍛煉為減肥手段(duan)。多(duo)吃(chi)一些飽(bao)和脂肪含量低(di)的(de)新鮮蔬(shu)菜以(yi)及水果，或(huo)者(zhe)在(zai)日常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)吃(chi)一些低(di)脂的(de)食(shi)物(wu)或(huo)者(zhe)是淀粉(fen)為主的(de)食(shi)物(wu)，飲食(shi)要(yao)(yao)比較清淡(dan)。

2、避免節食和吃減肥藥

由于(yu)老年(nian)人減肥(fei)可能會引(yin)起免疫力下降(jiang)、心臟(zang)供血不足、胃(wei)腸(chang)功能受損等(deng)，進而引(yin)發厭食癥、心腦血管疾(ji)病等(deng)，因此老年(nian)人最(zui)好(hao)不要采用節食、減肥(fei)藥等(deng)方法。

3、睡眠很重要

很多(duo)老(lao)年人(ren)因為身體衰弱，睡(shui)眠往往不足。睡(shui)眠不足不僅影響減(jian)肥，還會讓血(xue)壓血(xue)糖(tang)更(geng)難控制(zhi)。所以(yi)，適當調理(li)好睡(shui)眠，對老(lao)年人(ren)還是很重(zhong)要的，如果(guo)沒有嚴重(zhong)糖(tang)尿病和(he)下(xia)(xia)肢(zhi)靜脈曲張，可以(yi)考慮睡(shui)前泡泡腳。如果(guo)失眠嚴重(zhong)，建議找醫生(sheng)調理(li)一下(xia)(xia)。