走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出(chu):“如果(guo)按(an)正(zheng)確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以(yi)及腰、腹(fu)部(bu)肌肉等總(zong)共13塊大的(de)肌肉群都(dou)在動。所以(yi)走路可以(yi)鍛(duan)煉人的(de)股三(san)頭肌、股四(si)頭肌以(yi)及腰、腹部肌肉。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天(tian)快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減(jian)少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分(fen)鐘。剛開(kai)始鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)人可以逐漸增加運(yun)動(dong)頻率和時(shi)(shi)長，先(xian)每隔一天走(zou)(zou)一次，從半小時(shi)(shi)開(kai)始，逐步(bu)適應后(hou)就(jiu)要(yao)堅持每天鍛(duan)煉(lian)(lian)。一般人快(kuai)走(zou)(zou)時(shi)(shi)，感覺有點(dian)氣喘(chuan)，身體出(chu)汗，就(jiu)說明運(yun)動(dong)量達標了。有的(de)人走(zou)(zou)路喜歡(huan)背著手，這樣走(zou)(zou)的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)價值幾乎為零(ling)，正確的(de)姿勢應該是挺(ting)胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dong)。需要(yao)注意的(de)是，糖(tang)(tang)尿病患者快(kuai)走(zou)(zou)時(shi)(shi)最(zui)好(hao)隨身帶塊(kuai)糖(tang)(tang)，防止發生(sheng)低血糖(tang)(tang)意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平(ping)衡鍛(duan)煉(lian)效果(guo)。對久坐(zuo)的(de)(de)人來(lai)說(shuo)，通過倒走(zou)(zou)能夠有效緩解身體(ti)疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人盡(jin)(jin)量不要倒走(zou)(zou)。建議喜歡倒走(zou)(zou)的(de)(de)人，盡(jin)(jin)量選擇平(ping)整的(de)(de)路(lu)面，周圍(wei)人比較少的(de)(de)環境(jing)，可以采用正走(zou)(zou)和倒走(zou)(zou)結(jie)合的(de)(de)方(fang)式，每天走(zou)(zou)半個小時(shi)，使身體(ti)各部分肌肉(rou)都得到鍛(duan)煉(lian)。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就(jiu)夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭(niu)胯的動作(zuo)幅度(du)不(bu)要太大，盡量保持身(shen)體平(ping)衡，以免扭(niu)傷(shang)腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰(yao)處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰(yao)，一邊前進，一邊拍。這種(zhong)走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼(hu)吸(xi)通暢。行走時，要保持身體直(zhi)立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜(yi)。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然(ran)后走路45秒(miao)，這(zhe)樣交替運動20分鐘(zhong)。也可以快跑(pao)60秒，然(ran)后快走3分鐘，這(zhe)樣交替(ti)進行30分鐘(zhong)，長期(qi)堅持(chi)就能看到(dao)效果。這種(zhong)方式(shi)強度比較大，運動完要抖抖腿，甩(shuai)甩(shuai)胳膊(bo)，放松全身，以緩解肌肉的緊張感(gan)。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘(zhong)左(zuo)右，中間可(ke)以走走停(ting)停(ting)，累(lei)了休息，達到刺(ci)激穴位的(de)(de)目的(de)(de)就可(ke)以。但(dan)踮(dian)起(qi)腳尖(jian)走路有一定難(nan)度，尤(you)其對于老(lao)年人(ren)來說，一定要循序(xu)漸進，一開始練(lian)習時最(zui)好身邊有幫扶(fu)物(wu)。長期堅持，每次不(bu)可(ke)過量；患有重度骨質疏松(song)的(de)(de)老(lao)人(ren)，不(bu)建議(yi)踮(dian)腳走路。