一、女性減肥適合什么樣的運動

1、打羽毛球

打羽毛球非常適合女性減肥的運動，打羽毛球可以(yi)鍛(duan)煉手臂、小腿和大腿，能(neng)有效鍛(duan)煉身體，揮球動作可以(yi)拉動全身，也可以(yi)塑(su)形健身，使(shi)女性(xing)的身體更(geng)加柔(rou)韌。另外，也能(neng)訓練手腳的協調性(xing)，使(shi)人(ren)能(neng)更(geng)好地運用自己的專(zhuan)注力參(can)加學習與工作。

2、游泳

游泳是一種全身運動，能有效增(zeng)強(qiang)心肌和肺部(bu)功能，增(zeng)強(qiang)體力和免(mian)疫力，對(dui)女性來講更塑造漂亮的(de)曲線。游泳的(de)過程中有水的(de)保護，這種運動對(dui)骨(gu)骼和關(guan)節的(de)損(sun)傷較少。

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3、水中健身腳踏車

和普通單(dan)車一樣，水(shui)中健身腳(jiao)踏車有助于緊實腿部和臀部，減(jian)小(xiao)肚(du)子和腰圍。在水(shui)里踩單(dan)車的特別(bie)之處在于動作更(geng)加(jia)柔和，關(guan)節受(shou)到的磨損更(geng)小(xiao)，健身后(hou)肌肉也不會那么酸痛(tong)。此外，踩單(dan)車帶動的水(shui)流對腿部有按摩的作用，有助于排毒及刺激血液循環，還能防止(zhi)腿部水(shui)腫哦。

4、瑜伽

瑜(yu)(yu)伽運動(dong)(dong)(dong)的(de)特色是通過(guo)柔和(he)的(de)動(dong)(dong)(dong)作鍛煉全身的(de)所有肌肉和(he)關節：腹(fu)肌，臀部，背(bei)部，腿和(he)手臂，能(neng)夠(gou)調(diao)動(dong)(dong)(dong)深層肌肉，拉伸的(de)動(dong)(dong)(dong)作能(neng)夠(gou)矯正人體的(de)姿勢(shi)，加(jia)強柔韌性，使(shi)身體更(geng)(geng)加(jia)勻稱。如果想快速(su)(su)塑形，建議選擇(ze)動(dong)(dong)(dong)態瑜(yu)(yu)伽，可(ke)以(yi)調(diao)動(dong)(dong)(dong)更(geng)(geng)多(duo)(duo)肌肉，燃燒更(geng)(geng)多(duo)(duo)卡路里，加(jia)速(su)(su)減(jian)肥和(he)塑形的(de)進程(cheng)。

5、跳舞

跳舞能(neng)加速新陳代(dai)謝，去除體(ti)內(nei)廢物，形體(ti)修復、調理(li)養顏從內(nei)及外(wai)，能(neng)帶給你優雅(ya)氣質(zhi)、輕盈體(ti)態，提(ti)高人的內(nei)外(wai)在的氣質(zhi)，也能(neng)增強身體(ti)力(li)量和肌體(ti)彈性，身體(ti)四肢均衡發展(zhan)。

6、跑步

跑步運(yun)動(dong)(dong)對于(yu)女性來說(shuo)，可(ke)以減(jian)(jian)少乳腺癌和其(qi)它癌癥(zheng)的發病率。如果每天保持30分鐘的跑步運(yun)動(dong)(dong)不僅可(ke)以健身，還有利于(yu)減(jian)(jian)肥。不過，運(yun)動(dong)(dong)需要的是堅(jian)持，只(zhi)有堅(jian)持你(ni)才能(neng)看到(dao)意想不到(dao)的效果。

7、普拉提

普(pu)(pu)拉(la)提(ti)的(de)獨到之處是能鍛煉到深層的(de)肌(ji)肉，有助矯正你的(de)姿(zi)勢。此(ci)外(wai)，因為普(pu)(pu)拉(la)提(ti)主要是拉(la)伸動(dong)作，肌(ji)肉因此(ci)也(ye)被拉(la)長，身(shen)體更加柔軟。另外(wai)，普(pu)(pu)拉(la)提(ti)的(de)運動(dong)很適合減(jian)腹。

8、騎自行車

騎(qi)自行車這(zhe)是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌(ji)肉，并且，對于腳關節和踝(huai)關節的鍛煉也(ye)很有(you)效果(guo)。同時，它還有(you)助于你的血(xue)液循(xun)環系統。

9、沖浪

沖浪(lang)(lang)這(zhe)項運動，如果你(ni)是(shi)一(yi)個有(you)膽識的女人，可(ke)(ke)以(yi)(yi)嘗(chang)試(shi)一(yi)下哦。因(yin)為沖浪(lang)(lang)可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓人們忘卻(que)煩(fan)惱，體(ti)驗一(yi)次次與海浪(lang)(lang)搏擊、馳騁在海浪(lang)(lang)上的快感、刺激感。沖浪(lang)(lang)的好處(chu)是(shi)可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓你(ni)保(bao)持身體(ti)平衡，強健身體(ti)各部位(wei)，還能夠消除身體(ti)多余脂肪，有(you)瘦(shou)身美體(ti)的作(zuo)用。

10、爬樓梯

長期(qi)堅持(chi)爬樓梯運動能(neng)(neng)夠(gou)非常有效的增(zeng)強(qiang)我們的心肺功能(neng)(neng)，并且促(cu)進(jin)血液循(xun)環的運行(xing)，加(jia)強(qiang)身(shen)體的代謝能(neng)(neng)力。由于(yu)它的運動強(qiang)度比較大，所以可(ke)以很容易就改變我們的肥胖體質，降低體內(nei)的脂肪(fang)含量，還能(neng)(neng)有效的避免復胖的問題(ti)。

11、跳繩

跳(tiao)繩(sheng)時間最少不要(yao)低于(yu)30分鐘(zhong)(zhong)，因(yin)為低于(yu)30分鐘(zhong)(zhong)根本(ben)達不到消(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪的目的，最長不要(yao)超過2個小(xiao)時，因(yin)為多于(yu)兩個小(xiao)時的過度訓練會使身體極度疲勞。每周跳(tiao)繩(sheng)不應少于(yu)4次(ci)但(dan)也不可多于(yu)6次(ci)，每次(ci)持(chi)續運動40分鐘(zhong)(zhong)即(ji)可。

二、女生減肥運動計劃表

第一天

鍛煉(lian)項目：胸(xiong)(xiong)背臥推1～2組熱(re)身、啞鈴(ling)臥推20RM×3、啞鈴(ling)飛鳥20RM×3、蝴蝶機(ji)（或十字夾胸(xiong)(xiong)）20RM×3、羅(luo)馬椅挺(ting)身（或硬拉(la)）20RM×3、杠鈴(ling)劃(hua)船(chuan)30RM×3、坐姿劃(hua)船(chuan)（或單(dan)臂啞鈴(ling)劃(hua)船(chuan)）20RM×3。

要(yao)點：練(lian)習(xi)所有胸部動作(zuo)時記住要(yao)挺(ting)胸做，學會用胸肌(ji)發力，而不是拱背(bei)。練(lian)習(xi)背(bei)部動作(zuo)時，意(yi)念在背(bei)上(shang)，要(yao)體會用背(bei)發力，不要(yao)用手臂發力做動作(zuo)。

第二天

鍛煉項目：腿、臀、有(you)氧(yang)不(bu)負重(zhong)蹲30次、熱身深蹲30RM×3、弓箭步(bu)25RM×3、提踵20RM×3、股二(er)彎舉25RM×3、后擺腿25RM×3、跑步(bu)30～40分鐘。

要點：別用大重量，別用爆發力；下蹲后意念(nian)在(zai)臀(tun)部(bu)發力，站起后也要收緊臀(tun)部(bu)；保持腰背(bei)腿臀(tun)的緊張，動(dong)作宜慢，防止受(shou)傷；注意組間和訓練后的抻拉(la)練習，把線條拉(la)開。

第三天

鍛(duan)煉項目：腹、有氧熱身、曲腿(tui)仰臥起坐(zuo)（或(huo)腿(tui)放凳(deng)上）30RM×3、支撐抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)（或(huo)坐(zuo)姿抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)）25RM×3、支撐抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)轉體（或(huo)坐(zuo)姿抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)轉體）25RM×6（左右側各3組）、負重轉體50RM×3、跑(pao)步30～40分鐘。

要(yao)點：動(dong)作盡量慢，用(yong)腹肌(ji)發(fa)力（團(tuan)身），不(bu)要(yao)借力。組(zu)間休息不(bu)要(yao)過(guo)長(chang)，訓練后做放松伸(shen)展練習。

第四天

鍛煉項目(mu)：胸、手臂臥推1～2組(zu)熱(re)身(shen)、上斜(xie)臥推20RM×3、上斜(xie)飛鳥20RM×3、蝴(hu)蝶機（或十(shi)字夾胸）20RM×3、推肩25RM×3、二頭彎舉25RM×3、單臂頸后(hou)臂屈伸20RM×3。

要點：訓練后多做手(shou)臂肌(ji)肉(rou)的抻拉，防止(zhi)成塊(kuai)。

三、女生運動減肥的最佳時間

1、夏季

夏季(ji)是減(jian)肥運動的最好時(shi)節，由于天氣炎熱(re)，運動能產(chan)生不小的消(xiao)耗。

2、飯前、飯后

飯前30分(fen)鐘運動(dong)能減肥，因為(wei)食(shi)欲會減退(tui)，食(shi)量(liang)減少；飯后30分(fen)鐘進行運動(dong)減肥效果(guo)更好，由(you)于消(xiao)化吸收功能減退(tui)，加上運動(dong)更能消(xiao)耗大量(liang)熱量(liang)。

3、早晨

體內脂肪堆積過多的(de)(de)人(ren)可以通過早(zao)晨做運動，也能大量消耗體內熱量與燃燒體內的(de)(de)脂肪，達到(dao)減肥的(de)(de)效(xiao)果。

四、女生運動減肥會長肌肉嗎

想要長肌肉(rou)可沒有那么簡(jian)單(dan)，必須(xu)要具備以(yi)下的條件才(cai)行：

1、必須要有大重量的不斷刺激

因為大重(zhong)量(liang)的(de)不斷(duan)刺激(ji)會讓(rang)肌(ji)(ji)肉(rou)纖維出(chu)現(xian)撕裂，通(tong)過(guo)重(zhong)新修復，使(shi)肌(ji)(ji)纖維的(de)數量(liang)和厚度得到增加。換句(ju)話說就(jiu)(jiu)是，由于大重(zhong)量(liang)的(de)不斷(duan)刺激(ji)，身體就(jiu)(jiu)需要去適(shi)應這種情況，而這就(jiu)(jiu)會讓(rang)自(zi)己的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)變得更強壯。

2、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質

因為肌肉纖維的(de)合成需要(yao)足夠的(de)營養，而其中蛋白質(zhi)是(shi)最主要(yao)的(de)，如果蛋白質(zhi)不充足，那(nei)么(me)肌肉依然是(shi)得(de)不到增(zeng)長的(de)，原因很(hen)簡單：缺少養料(liao)。

3、必須要有足夠量的雄性激素

因為(wei)雄性激(ji)素有助于促(cu)進肌肉生長(chang)，缺少雄性激(ji)素就會很(hen)(hen)難長(chang)肌肉，所以女性同胞(bao)不用(yong)很(hen)(hen)擔心。

五、女性運動前吃什么加速燃燒脂肪

1、溫熱性食物

假如果(guo)想要(yao)使體內脂肪的(de)代謝速(su)度加快，那么可以(yi)在做運動之前的(de)一個小時選擇(ze)食用(yong)溫熱性的(de)食品，就能有效提(ti)高身(shen)體的(de)基礎(chu)代謝率。

溫熱性食物有(you)：大(da)蔥(cong)、大(da)蒜、韭菜、胡(hu)(hu)蘿卜、辣椒、胡(hu)(hu)椒、芒果、板栗、紅(hong)棗、生姜(jiang)、荔枝、桂(gui)圓、柑(gan)桔、橙、葡萄、糯米、胡(hu)(hu)桃(tao)、花(hua)茶(cha)、烏(wu)龍茶(cha)、牛肉、蝦等。

2、碳水化合物類食物

碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)有助于高強度的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，因(yin)(yin)(yin)為他(ta)們可以迅速地分解成糖原，而你的(de)(de)肌肉需要這(zhe)些物(wu)質(zhi)才能(neng)好(hao)好(hao)地工(gong)作。因(yin)(yin)(yin)此，如(ru)果你想持續一段時(shi)期的(de)(de)努(nu)力健身內，你應該事先吃碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)。因(yin)(yin)(yin)此只要不是(shi)飯后(hou)1-1.5小時(shi)后(hou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，最(zui)好(hao)在運(yun)(yun)動(dong)(dong)前1小時(shi)，補充適量的(de)(de)碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)(he)物(wu)。

富含碳水(shui)化(hua)合物(wu)食物(wu)有：蔗糖、谷物(wu)（如(ru)水(shui)稻、小(xiao)麥(mai)(mai)、玉米、大麥(mai)(mai)、燕麥(mai)(mai)、高粱(liang)等(deng)）、水(shui)果（如(ru)甘蔗、甜(tian)瓜、西瓜、香(xiang)蕉(jiao)、葡萄等(deng)）、堅果、蔬菜（如(ru)胡蘿卜、番薯等(deng)）等(deng)。

3、富含纖維類食物

滿滿的(de)(de)纖(xian)維，這意味著它(ta)將逐漸慢慢地是放糖(tang)類(lei)到人體的(de)(de)血液中，而不像一(yi)般的(de)(de)淀粉(fen)，會在一(yi)瞬間就大量(liang)(liang)地沖(chong)高血糖(tang)。而這源(yuan)源(yuan)不斷的(de)(de)能(neng)量(liang)(liang)補充，有(you)助于保持(chi)你的(de)(de)能(neng)量(liang)(liang)水(shui)平(ping)在健身鍛(duan)煉過(guo)程是一(yi)致的(de)(de)。

富含(han)纖(xian)維(wei)類食物有：麥麩、玉米、糙米、黑米、大(da)黃米、大(da)豆、燕(yan)麥、蕎麥、木耳(er)、海帶、茭白、魔芋、紅薯、芹菜、苦(ku)瓜(gua)、胡蘿(luo)卜、南瓜(gua)、水果等。

4、無糖咖啡

咖啡中含有的(de)咖啡因能提高血(xue)液循環(huan)，而血(xue)液循環(huan)越好運動效果就越贊，平均(jun)可以多燃燒(shao)15%的(de)熱量。所以，運動前喝無(wu)糖咖啡可提高脂肪(fang)燃燒(shao)率還非(fei)常健康(kang)。

正確做法：建議減肥的(de)朋(peng)友(you)，在運動(dong)前喝(he)上一杯(bei)不加(jia)任何調料的(de)咖啡(fei)，能快速燃燒脂肪，半個月后你會有(you)明顯的(de)感覺。

5、500cc溫開水

多喝水(shui)能加快(kuai)血液(ye)的(de)循環(huan)，讓身體的(de)代謝率加強。在(zai)運動前(qian)二小時(shi)喝一杯500cc的(de)溫開水(shui)，能降低饑餓感，還能及時(shi)補充水(shui)分。水(shui)進入腸胃中，會快(kuai)速(su)的(de)進行排毒工作，對于減肥的(de)人(ren)有緩解便(bian)秘的(de)作用，可達到非(fei)常好塑身效果。

正確(que)做法：要通過喝水和運動減肥，在不渴時也要喝水。

六、女性減肥運動后吃什么

1、蜂蜜水

蜂(feng)(feng)蜜水(shui)本(ben)身就具有很好的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)效果，而相比于普通的(de)(de)(de)(de)白開水(shui)，蜂(feng)(feng)蜜水(shui)的(de)(de)(de)(de)營養價(jia)值更為豐富口感也更好。一般運(yun)動(dong)過程中身體都會流失大(da)量的(de)(de)(de)(de)水(shui)分，因此在運(yun)動(dong)后(hou)喝(he)上一杯(bei)蜂(feng)(feng)蜜水(shui)不僅能(neng)夠補(bu)充(chong)水(shui)分，還可以補(bu)充(chong)人體所需(xu)的(de)(de)(de)(de)營養物(wu)質(zhi)已(yi)經能(neng)量，加之蜂(feng)(feng)蜜水(shui)還具有排(pai)毒的(de)(de)(de)(de)作用(yong)，簡(jian)直是(shi)運(yun)動(dong)后(hou)減(jian)肥(fei)食物(wu)的(de)(de)(de)(de)不二選擇。不過需(xu)要注意(yi)的(de)(de)(de)(de)一點是(shi)，大(da)量的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)之后(hou)喝(he)水(shui)不宜(yi)太著急(ji)，一定要小口小口的(de)(de)(de)(de)慢慢飲用(yong)。

2、雞蛋

雞蛋(dan)含有豐富的(de)蛋(dan)白質和能量(liang)(liang)，運動(dong)(dong)之(zhi)后身(shen)體一(yi)定消耗(hao)了大量(liang)(liang)的(de)體力，所(suo)以在運動(dong)(dong)之(zhi)后吃雞蛋(dan)對體力的(de)恢(hui)復也(ye)有著很(hen)重要(yao)的(de)作用(yong)，除(chu)此以外雞蛋(dan)減肥法本就是大家十(shi)分熟悉的(de)減肥方(fang)式，因(yin)為雞蛋(dan)的(de)熱(re)量(liang)(liang)低，所(suo)以運動(dong)(dong)之(zhi)后食用(yong)完全不用(yong)擔心長胖，并且對身(shen)體的(de)調(diao)理(li)也(ye)可以起到很(hen)好的(de)幫助作用(yong)。

3、水果

水(shui)(shui)果(guo)一般(ban)都(dou)含有(you)豐富的(de)(de)(de)維生素和水(shui)(shui)分，在(zai)(zai)運(yun)動之(zhi)后食用(yong)(yong)可(ke)以(yi)快速身(shen)體所需的(de)(de)(de)補(bu)充營養以(yi)及水(shui)(shui)分，另外(wai)水(shui)(shui)果(guo)的(de)(de)(de)熱量(liang)很低(di)，并(bing)且果(guo)糖易消化，在(zai)(zai)給身(shen)體提(ti)供能量(liang)的(de)(de)(de)同時又(you)不(bu)(bu)用(yong)(yong)擔心會長胖，還(huan)有(you)一點，運(yun)動之(zhi)后食用(yong)(yong)水(shui)(shui)果(guo)對提(ti)高(gao)代(dai)謝也是(shi)很有(you)幫助的(de)(de)(de)。但是(shi)需要注意的(de)(de)(de)事情(qing)在(zai)(zai)于水(shui)(shui)果(guo)的(de)(de)(de)選(xuan)(xuan)擇，如果(guo)是(shi)為了運(yun)動之(zhi)后幫助減(jian)肥的(de)(de)(de)話應該選(xuan)(xuan)擇水(shui)(shui)分充足(zu)并(bing)且熱量(liang)較低(di)的(de)(de)(de)減(jian)肥水(shui)(shui)果(guo)，一般(ban)來說像蘋果(guo)、香蕉、番茄等都(dou)是(shi)不(bu)(bu)錯(cuo)的(de)(de)(de)選(xuan)(xuan)擇。

七、女性運動減肥注意事項

1、做足準備運動

女性減(jian)肥運動瘦(shou)身(shen)要循序漸進、因人制宜(yi)，且(qie)運動前(qian)做(zuo)足準(zhun)備活(huo)動，防止(zhi)外傷。

2、鍛煉時養成用鼻子呼吸的習慣

因鼻子里有(you)很多毛，它能濾清空(kong)氣，使(shi)氣管和肺部不(bu)受塵埃、病菌的侵(qin)害。

3、多飲水

人(ren)們鍛(duan)煉時往往忽視飲(yin)水的重(zhong)要性。事實(shi)上，氣候較為干燥，運動中又(you)要大(da)量排汗(han)，所以鍛(duan)煉應注意水分的及時補充。

4、不宜大汗淋漓

在初春乍暖還寒的(de)(de)條件下，在健身(shen)(shen)(shen)運動(dong)中身(shen)(shen)(shen)體活動(dong)量(liang)過(guo)大、出汗(han)過(guo)多(duo)，易(yi)使身(shen)(shen)(shen)體受涼(liang)感冒和誘發各種呼(hu)吸道(dao)疾病；而且在春天身(shen)(shen)(shen)體需(xu)要(yao)一(yi)個階段的(de)(de)調(diao)整才能適(shi)應較大的(de)(de)運動(dong)量(liang)。這時如(ru)果突然(ran)加大運動(dong)量(liang)，會對身(shen)(shen)(shen)體造成(cheng)較大的(de)(de)消耗。