爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部(bu)和臀部(bu)肌肉(rou)，能有(you)效(xiao)的消除(chu)腿部(bu)脂肪(fang)，讓臀部(bu)更緊實(shi)。

爬樓梯是(shi)一種針(zhen)對(dui)下身(shen)的(de)運動(dong)，如果用適當的(de)強度(du)和(he)速度(du)爬樓梯，確實能消除腿(tui)部脂(zhi)肪(fang)，收緊(jin)腿(tui)部肌肉(rou)，塑造腿(tui)部曲線(xian)。要(yao)防止爬樓梯長(chang)肌肉(rou)，就要(yao)控制好爬樓梯的(de)速度(du)和(he)運動(dong)量(liang)，要(yao)保持一種有氧(yang)運動(dong)的(de)狀態，才能達到消除脂(zhi)肪(fang)、拉長(chang)曲線(xian)的(de)目的(de)。

爬樓梯簡單又省錢，效(xiao)果(guo)卻(que)是跟(gen)去健(jian)身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛(duan)煉身體。另外，如果(guo)在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶(dai)動大(da)腿及臀(tun)部肌肉群，緊實效(xiao)果(guo)更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯(ti)時(shi)，慢慢地將膝蓋抬高(gao)至腰(yao)部位置，這(zhe)樣(yang)能(neng)夠(gou)充分鍛煉(lian)你的股(gu)二頭肌(ji)和(he)臀(tun)大(da)肌(ji)，而且這(zhe)對于你的大(da)腿和(he)臀(tun)部的塑(su)型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高(gao)跟鞋爬樓梯(ti)進(jin)行鍛煉(lian)的話，那么對翹臀(tun)塑(su)造(zao)則效果更佳。

2、腳尖(jian)讓你的生殖(zhi)器官充(chong)滿活力

爬樓梯時(shi)，如果腳(jiao)尖先著(zhu)地的(de)話，將(jiang)有(you)利(li)于(yu)鍛煉小(xiao)腿(tui)肚和(he)促進腳(jiao)脖變細。腳(jiao)脖與(yu)生(sheng)殖器(qi)官(guan)有(you)著(zhu)密切的(de)關系，腳(jiao)脖的(de)纖細柔韌能夠有(you)效(xiao)促進生(sheng)殖器(qi)官(guan)的(de)運動(dong)和(he)盆骨的(de)伸展，這對于(yu)眾多女性來說，可以算是減肥之外的(de)附加福利(li)吧！

3、不要跑，慢悠(you)(you)悠(you)(you)地隔階跨越

如果想(xiang)要鍛(duan)煉深層(ceng)肌肉腸(chang)腰(yao)肌的(de)話，隔(ge)階(jie)(jie)跨(kua)(kua)越(yue)爬樓(lou)梯的(de)方式無疑(yi)是(shi)最佳選(xuan)擇。通過該種方式，能夠有效鍛(duan)煉你的(de)身體(ti)軀干(gan)，最終讓你輕松擁有柔軟纖細的(de)小蠻腰(yao)。但是(shi)在時(shi)間比較緊(jin)急的(de)時(shi)候，不要跑著爬上(shang)去，最好還是(shi)隔(ge)階(jie)(jie)跨(kua)(kua)越(yue)慢悠悠地爬上(shang)去。

4、邊觀(guan)光便爬樓梯

通(tong)過(guo)上下樓(lou)梯，能夠充(chong)分鍛煉深層(ceng)肌肉大(da)腰肌，并(bing)對內(nei)臟和脂肪(fang)產(chan)生(sheng)重大(da)影響(xiang)。但(dan)是(shi)，如果只是(shi)一味的發現樓(lou)梯、爬(pa)樓(lou)梯，則未免(mian)太過(guo)枯(ku)燥，很(hen)多人可能最終都會堅持不(bu)(bu)下去(qu)。因此，車站(zhan)大(da)樓(lou)、百貨商場、專賣店等場所(suo)則成(cheng)為(wei)(wei)樓(lou)梯減肥(fei)的最佳(jia)選(xuan)擇。因為(wei)(wei)在(zai)這些場所(suo)行走，不(bu)(bu)僅能夠讓你瀏覽各(ge)種商品(pin)，而且(qie)還能讓你在(zai)不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺中走過(guo)非常多階(jie)的樓(lou)梯。既觀光又瘦身，一舉(ju)兩(liang)得，同時也(ye)讓樓(lou)梯減肥(fei)變得有(you)樂趣(qu)。

爬(pa)樓梯鍛煉要結合(he)自身的實際情況，因人(ren)而異(yi)

對于(yu)心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)(neng)正常的(de)年輕(qing)人(ren)(ren)，走(zou)八九層樓梯沒問題：但對于(yu)過于(yu)肥胖、平(ping)時(shi)有(you)關(guan)節(jie)(jie)或(huo)踝骨(gu)傷病(bing)的(de)人(ren)(ren)或(huo)者是(shi)有(you)骨(gu)性關(guan)節(jie)(jie)病(bing)的(de)人(ren)(ren)來說，就(jiu)要謹防因上(shang)下樓梯而增加膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)和心(xin)肺(fei)的(de)負(fu)(fu)擔(dan)。有(you)骨(gu)質(zhi)疏松(song)或(huo)身體過于(yu)肥胖的(de)人(ren)(ren)，爬樓梯時(shi)一(yi)定要掌握好(hao)速度與(yu)持續時(shi)間的(de)關(guan)系。開始時(shi)，應采取慢速，堅持一(yi)段時(shi)間，可以逐步(bu)加快速度或(huo)延長時(shi)間，但是(shi)不(bu)能(neng)(neng)過于(yu)劇(ju)烈，否則會增加心(xin)肺(fei)負(fu)(fu)擔(dan)。

一般人在爬樓(lou)梯(ti)鍛(duan)煉(lian)(lian)開始(shi)時，也應(ying)采取慢速鍛(duan)煉(lian)(lian)原則。堅持鍛(duan)煉(lian)(lian)一段時間后(hou)（２～３個月為(wei)宜），可以(yi)逐步(bu)加(jia)快(kuai)速度或延(yan)長時間，但不能過(guo)于劇(ju)烈。鍛(duan)煉(lian)(lian)的過(guo)程(cheng)中(zhong)若出現(xian)胸悶、心悸伴大(da)汗淋(lin)漓(li)及關節(jie)酸痛加(jia)重，甚至(zhi)出現(xian)關節(jie)腫脹(zhang)不適(shi)的癥狀，應(ying)立即停止(zhi)鍛(duan)煉(lian)(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間(jian)休(xiu)息(xi)3分鐘，休息完畢之后再(zai)爬3分(fen)鐘，反復這樣進行。在習(xi)慣之后再慢慢將持續(xu)的(de)時間加(jia)長，但是注意最多的(de)時候不要超過20分(fen)鐘。

2、循環(huan)法

這(zhe)(zhe)種方法適(shi)合一些樓(lou)層較低的(de)(de)(de)鍛煉(lian)(lian)場(chang)所進(jin)行。在(zai)(zai)(zai)進(jin)行的(de)(de)(de)時(shi)候，可(ke)(ke)以在(zai)(zai)(zai)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)場(chang)所上下(xia)反復地(di)(di)進(jin)行，同(tong)樣在(zai)(zai)(zai)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)時(shi)候遵循循序漸進(jin)的(de)(de)(de)方式(shi)，先進(jin)行短時(shi)間的(de)(de)(de)爬樓(lou)梯運動，之后再慢慢地(di)(di)加長時(shi)間。有些居住樓(lou)層不(bu)高的(de)(de)(de)人也可(ke)(ke)以采(cai)用這(zhe)(zhe)種方式(shi)鍛煉(lian)(lian)，特(te)別是在(zai)(zai)(zai)回家或者外出的(de)(de)(de)時(shi)候可(ke)(ke)以趁機進(jin)行，隨(sui)時(shi)減(jian)肥。

3、反爬樓梯法

這(zhe)種方法(fa)和(he)平常我們進(jin)行(xing)(xing)倒退走的(de)(de)運動是一(yi)(yi)(yi)樣的(de)(de)原理，這(zhe)種方法(fa)適(shi)合在進(jin)行(xing)(xing)前兩種方法(fa)之后(hou)，體重有(you)所減輕(qing)時(shi)進(jin)行(xing)(xing)。在鍛煉的(de)(de)時(shi)候，手扶住樓梯扶手的(de)(de)位置，背部則背對(dui)著樓梯，然后(hou)慢(man)慢(man)地一(yi)(yi)(yi)步一(yi)(yi)(yi)步往上(shang)登，在每登上(shang)一(yi)(yi)(yi)個臺階(jie)的(de)(de)時(shi)候就停止片刻，然后(hou)再(zai)繼續。不(bu)過注意(yi)，這(zhe)種方法(fa)不(bu)適(shi)合有(you)高血壓(ya)、心臟病等各(ge)種慢(man)性疾病的(de)(de)人嘗試(shi)。

爬(pa)樓梯健(jian)身好處(chu)多，但并非人(ren)人(ren)適(shi)合(he)。專家介(jie)紹(shao)，嚴重(zhong)的器質性疾病、生(sheng)活自理有(you)困難及體質過弱者(zhe)一般不宜(yi)。中(zhong)老(lao)年人(ren)在爬(pa)樓梯健(jian)身時，應注(zhu)意(yi)控制運動量，爬(pa)完一至兩層(ceng)樓梯后，如果感覺到疲(pi)憊，就稍作休息，再繼續往上登。另外，膝關節有(you)疾病、高血壓的人(ren)不宜(yi)爬(pa)樓梯健(jian)身。