爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部(bu)和臀部(bu)肌肉，能有效(xiao)的(de)消除腿部(bu)脂肪，讓臀部(bu)更緊實。

爬樓(lou)梯是一(yi)(yi)種針對下身(shen)的(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，如果用適當的(de)(de)(de)(de)強度和速度爬樓(lou)梯，確實能(neng)消除(chu)腿(tui)部脂肪，收緊腿(tui)部肌肉，塑造腿(tui)部曲線。要(yao)防止爬樓(lou)梯長肌肉，就要(yao)控(kong)制(zhi)好(hao)爬樓(lou)梯的(de)(de)(de)(de)速度和運(yun)(yun)(yun)動(dong)量，要(yao)保持一(yi)(yi)種有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)狀態，才能(neng)達到消除(chu)脂肪、拉長曲線的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。

爬(pa)樓梯簡單又省(sheng)錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可(ke)以消耗卡路里，又可(ke)以鍛煉身體。另外，如果在走(zou)樓梯時，每(mei)次踏兩個階梯，可(ke)帶動大(da)腿及臀(tun)部肌(ji)肉(rou)群，緊實效果更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋(gai)抬高至腰部位置，這樣能夠充(chong)分鍛煉你(ni)的(de)股二頭肌和臀(tun)(tun)大肌，而且這對于(yu)你(ni)的(de)大腿和臀(tun)(tun)部的(de)塑(su)型也具有非常好的(de)作用(yong)。此(ci)外，如果你(ni)穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的(de)話(hua)，那么對翹臀(tun)(tun)塑(su)造則效果更佳。

2、腳尖(jian)讓(rang)你的生殖器官(guan)充滿活力(li)

爬樓梯時(shi)，如果腳尖先(xian)著(zhu)地的話，將(jiang)有利于鍛煉小腿肚和促(cu)進腳脖(bo)變細。腳脖(bo)與生殖(zhi)器官有著(zhu)密切的關系，腳脖(bo)的纖細柔韌能(neng)夠(gou)有效促(cu)進生殖(zhi)器官的運動和盆骨的伸(shen)展，這對于眾(zhong)多女性來說，可以算(suan)是減肥之外的附(fu)加福(fu)利吧！

3、不要跑，慢悠(you)悠(you)地隔(ge)階跨越

如果想要鍛(duan)煉深(shen)層(ceng)肌肉腸腰肌的(de)話(hua)，隔階跨越爬(pa)樓梯的(de)方(fang)式(shi)無疑是最(zui)佳選擇。通過該種方(fang)式(shi)，能夠有效(xiao)鍛(duan)煉你的(de)身體(ti)軀干，最(zui)終(zhong)讓你輕松擁有柔軟纖細的(de)小(xiao)蠻(man)腰。但是在時間(jian)比較緊(jin)急的(de)時候(hou)，不要跑著爬(pa)上去，最(zui)好還是隔階跨越慢(man)悠悠地(di)爬(pa)上去。

4、邊觀光便爬(pa)樓(lou)梯

通過(guo)(guo)上(shang)下(xia)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，能(neng)夠充分鍛(duan)煉深層(ceng)肌(ji)肉大腰肌(ji)，并對(dui)內臟(zang)和脂肪產(chan)生重大影響。但是(shi)(shi)，如(ru)果只是(shi)(shi)一味的(de)發現樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)、爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，則(ze)未免太過(guo)(guo)枯(ku)燥，很多人可能(neng)最(zui)終都會堅持不(bu)下(xia)去(qu)。因(yin)(yin)此(ci)，車站大樓(lou)(lou)、百貨商場、專(zhuan)賣店等場所(suo)則(ze)成為樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)減肥的(de)最(zui)佳選擇。因(yin)(yin)為在這些場所(suo)行走，不(bu)僅能(neng)夠讓你瀏(liu)覽各種商品，而且還能(neng)讓你在不(bu)知(zhi)不(bu)覺中走過(guo)(guo)非常多階(jie)的(de)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)。既觀(guan)光又瘦(shou)身，一舉兩得，同時(shi)也讓樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)減肥變得有樂趣。

爬(pa)樓梯鍛煉要結合自(zi)身的實際(ji)情況，因(yin)人而異

對于心肺(fei)(fei)(fei)功能(neng)正(zheng)常的年輕人(ren)(ren)，走八(ba)九層樓梯(ti)沒問(wen)題：但對于過于肥胖(pang)、平時有(you)關節或(huo)踝骨傷病的人(ren)(ren)或(huo)者是有(you)骨性關節病的人(ren)(ren)來說，就要(yao)謹防因上下樓梯(ti)而增加膝(xi)關節和心肺(fei)(fei)(fei)的負擔。有(you)骨質(zhi)疏(shu)松或(huo)身體過于肥胖(pang)的人(ren)(ren)，爬樓梯(ti)時一(yi)定要(yao)掌(zhang)握好(hao)速度(du)與(yu)持續時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一(yi)段時間，可以逐(zhu)步(bu)加快速度(du)或(huo)延長時間，但是不能(neng)過于劇烈，否(fou)則(ze)會(hui)增加心肺(fei)(fei)(fei)負擔。

一般人(ren)在爬樓梯鍛煉開始時，也應采取(qu)慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段(duan)時間后（２～３個月為宜(yi)），可以(yi)逐步加快速度或延長時間，但不能過(guo)(guo)于劇烈。鍛煉的過(guo)(guo)程中(zhong)若出現(xian)胸悶(men)、心悸(ji)伴大(da)汗(han)淋(lin)漓及關(guan)節(jie)酸痛加重，甚(shen)至出現(xian)關(guan)節(jie)腫脹不適(shi)的癥狀，應立即停止鍛煉。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法(fa)

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分(fen)鐘樓梯，然后接著中間休(xiu)息3分鐘(zhong)，休息完畢之(zhi)后再爬3分鐘，反復這樣進行(xing)。在(zai)習慣之后再慢慢將持續的時間(jian)加長，但是注(zhu)意(yi)最多的時候不要超過20分鐘(zhong)。

2、循環法

這種方法適合一些樓層較低(di)的鍛(duan)煉(lian)場(chang)所進(jin)行。在進(jin)行的時(shi)(shi)候(hou)(hou)，可(ke)以在鍛(duan)煉(lian)的場(chang)所上下反復地進(jin)行，同樣在鍛(duan)煉(lian)的時(shi)(shi)候(hou)(hou)遵(zun)循循序漸進(jin)的方式(shi)，先(xian)進(jin)行短時(shi)(shi)間的爬樓梯運動，之后(hou)再慢(man)(man)慢(man)(man)地加長時(shi)(shi)間。有些居住(zhu)樓層不高的人也可(ke)以采用這種方式(shi)鍛(duan)煉(lian)，特(te)別是在回家(jia)或者外出的時(shi)(shi)候(hou)(hou)可(ke)以趁(chen)機(ji)進(jin)行，隨時(shi)(shi)減肥。

3、反爬樓梯法

這(zhe)種方(fang)法(fa)和(he)平常(chang)我們進行(xing)倒退走的運動是一(yi)樣的原理，這(zhe)種方(fang)法(fa)適合在進行(xing)前兩種方(fang)法(fa)之(zhi)后，體重有所(suo)減輕時(shi)進行(xing)。在鍛(duan)煉的時(shi)候，手(shou)扶(fu)住樓梯扶(fu)手(shou)的位(wei)置，背部則背對(dui)著樓梯，然后慢慢地一(yi)步一(yi)步往上(shang)登(deng)，在每登(deng)上(shang)一(yi)個臺階的時(shi)候就停止片刻，然后再繼續。不過(guo)注意，這(zhe)種方(fang)法(fa)不適合有高血(xue)壓(ya)、心臟病等(deng)各種慢性(xing)疾病的人(ren)嘗試。

爬樓梯(ti)健(jian)身好(hao)處多，但并(bing)非人(ren)人(ren)適(shi)合。專家介紹，嚴重的器(qi)質性(xing)疾(ji)病(bing)、生(sheng)活自理(li)有困難及體質過弱者(zhe)一(yi)般不宜(yi)。中老年人(ren)在爬樓梯(ti)健(jian)身時，應注意控制運(yun)動量，爬完一(yi)至兩層(ceng)樓梯(ti)后，如果感(gan)覺(jue)到(dao)疲憊，就稍作休(xiu)息，再繼續往上登。另(ling)外，膝關節(jie)有疾(ji)病(bing)、高血壓的人(ren)不宜(yi)爬樓梯(ti)健(jian)身。