簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練習(xi)(xi)方(fang)法：右側臥(wo)，右臂(bei)屈肘成直角(jiao)，手心朝下(xia)，左(zuo)(zuo)手掌在腰部(bu)前貼地(di)(di)；支撐的大(da)腿(tui)用(yong)力提(ti)起身(shen)體，讓雙腿(tui)離開地(di)(di)面(mian)，然后(hou)放下(xia)大(da)腿(tui)，重復練習(xi)(xi)10次(ci)。再左(zuo)(zuo)側臥(wo)練習(xi)(xi)。

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練習次(ci)數(shu)：每天這組(zu)動作重復練習10次(ci)，組(zu)間盡可能別(bie)休息(xi)。

2、單腿下蹲

練習方法：站(zhan)立姿(zi)勢，兩腳(jiao)并攏，手臂(bei)往(wang)前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右(you)腳(jiao)；身體(ti)往(wang)后坐，仿佛身下有張無形(xing)的椅子，停止(zhi)3個呼吸后，回到初始位置。

練習次(ci)數：兩(liang)條腿分別做10次(ci)，重復3組。

3、豎直啞鈴深蹲(dun)

練習方(fang)法：把一只(zhi)啞鈴垂直(zhi)放在胸部(bu)位(wei)置，兩(liang)只(zhi)手蓋(gai)(gai)住啞鈴的上端；收(shou)緊(jin)腹肌(ji)，降低身體(ti)，臀部(bu)往后坐，膝蓋(gai)(gai)無限(xian)接(jie)近地面但(dan)是背(bei)部(bu)要保持挺直(zhi)，目(mu)視前(qian)方(fang)。暫(zan)停(ting)兩(liang)個呼吸，然(ran)后起身回到初始位(wei)置。

練習次數：重復(fu)10次，做3組(zu)。

4、揮腿運動

練習(xi)方法(fa)：站在(zai)椅子的(de)旁邊，左(zuo)手抓住椅背，右腿(tui)向(xiang)前、向(xiang)上、向(xiang)右擺動(dong)；然后換左(zuo)腿(tui)重復練習(xi)。向(xiang)每個方向(xiang)揮(hui)腿(tui)的(de)時(shi)候要盡量大動(dong)作一點(dian)，保持(chi)身(shen)體(ti)的(de)平衡，讓(rang)臀部肌肉承擔足(zu)夠的(de)負荷，這(zhe)樣才能運(yun)動(dong)到臀部。

練(lian)習次數：每(mei)只腳(jiao)每(mei)側練(lian)習10次。

5、轉腿運動

練習方法：坐在(zai)地上，屈膝(xi)，腳面(mian)繃直，腳跟盡(jin)量(liang)(liang)靠近大(da)腿，手掌(zhang)在(zai)身體后面(mian)支撐；雙膝(xi)慢(man)(man)慢(man)(man)向左轉(zhuan)動，然后再(zai)向右轉(zhuan)動，每次轉(zhuan)動的時(shi)候膝(xi)蓋盡(jin)量(liang)(liang)觸地，保(bao)持腳掌(zhang)不要離開(kai)地面(mian)。

練習次數：每個方(fang)向重(zhong)復(fu)練習10-20次。

6、側身弓步

練習方法：身(shen)體站直(zhi)雙腿(tui)并攏著，手臂垂直(zhi)往(wang)下放著。左(zuo)腳(jiao)往(wang)邊上(shang)邁開一(yi)步(bu)，身(shen)體跟(gen)著往(wang)邊上(shang)側身(shen)下壓，臀部翹起(qi)收緊(jin)著。然(ran)后(hou)再換到(dao)右(you)腳(jiao)進行同樣的動作。

練習次數：動作重(zhong)復在(zai)3遍左右(you)，時間(jian)保持在(zai)15分鐘(zhong)。

7、橋式提臀

練習方(fang)法：身體(ti)(ti)平躺在地面上，手臂(bei)放在身體(ti)(ti)的(de)(de)兩邊雙腿打(da)開彎曲(qu)著。調整(zheng)好呼吸讓身體(ti)(ti)進(jin)行一(yi)個(ge)起身的(de)(de)動作，胸部(bu)以(yi)上保持不(bu)動，借助腰(yao)部(bu)的(de)(de)力量(liang)來(lai)進(jin)行抬(tai)起，身體(ti)(ti)抬(tai)起的(de)(de)時候(hou)臀(tun)部(bu)是需要保持收緊的(de)(de)，讓身體(ti)(ti)形(xing)成(cheng)一(yi)個(ge)橋狀(zhuang)。

練(lian)習次數：每次動作(zuo)做15個，重復動作(zuo)在3遍，時間(jian)保持在十五(wu)分鐘(zhong)最好(hao)。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角(jiao)板凳跪立，向(xiang)后伸直右(you)(you)腿，腳(jiao)尖點地，拉(la)長腿部后側(ce)。慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)腿部，與地面平行，左小腿向(xiang)左打開(kai)15度，彎曲(qu)右(you)(you)腿，右(you)(you)手慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)往后抓(zhua)住右(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)背。保持平衡(heng)后，慢(man)慢(man)拉(la)動右(you)(you)腿往上(shang)，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(ce)。最后嬰兒(er)式休息。

2、蛇伸展動(dong)作俯(fu)臥

雙腿并(bing)攏，下(xia)巴點(dian)地，雙手放于體后，十指(zhi)交叉，吸氣(qi)，慢慢抬起胸(xiong)腔往(wang)上往(wang)后，呼氣(qi)往(wang)下(xia)，重復5組。

3、飛燕式(shi)動(dong)作俯臥

雙(shuang)手(shou)往后(hou)放在臀部的(de)兩(liang)側，掌心向下，雙(shuang)腿打開與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體(ti)前后(hou)向上翹(qiao)起(qi)，雙(shuang)腿伸直，保(bao)(bao)持3個呼吸，慢(man)慢(man)還原。做3至(zhi)5組。注意保(bao)(bao)持體(ti)式時不(bu)要屏氣，要呼吸。這組動作讓(rang)你告別虎背熊(xiong)腰，做一個纖細美人，一起(qi)來(lai)學吧！

4、大樹前彎式瑜伽動(dong)作

雙腳(jiao)往(wang)(wang)兩側打(da)開（寬度(du)約為自己一條腿的(de)長度(du)），腳(jiao)趾頭朝向前方，雙手(shou)插(cha)腰(yao)。吸(xi)氣，脊(ji)椎往(wang)(wang)上延伸，雙手(shou)往(wang)(wang)旁邊打(da)開，與肩同高(gao)，手(shou)心(xin)朝下(xia)。

右手手掌貼地，左手往上延(yan)伸，骨(gu)盤不移動，從(cong)腰部(bu)(bu)扭(niu)轉。頭(tou)慢(man)慢(man)提起，眼睛(jing)看著左手，胸口及骨(gu)盤盡量(liang)往前打開，保(bao)持(chi)5到10次(ci)呼吸。頸部(bu)(bu)曾受傷(shang)者，頭(tou)部(bu)(bu)可保(bao)持(chi)在(zai)正(zheng)前方就(jiu)好(hao)，不必做(zuo)轉向。吸氣身體回正(zheng)，然后換另外一邊重復(fu)剛(gang)才的(de)動作(zuo)。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘(ji)突下(xia)，旁開3.5寸。

按(an)摩(mo)方法：取坐(zuo)位或立位，握(wo)拳(quan)，用雙手中(zhong)指(zhi)掌(zhang)指(zhi)關節突起部按(an)揉腰眼穴，揉至局部有熱感為佳。

功效：消除腰臀部贅肉(rou)。

2、揉擦八髎穴

位置：在(zai)骶(di)椎(zhui)上(shang)，分為上(shang)、次、中(zhong)和下(xia)，左右(you)共8個穴(xue)位，分別在(zai)第(di)1、2、3、4骶(di)后孔中(zhong)，合稱(cheng)“八穴(xue)”。

按摩方法(fa)：取坐位，用掌揉法(fa)或擦法(fa)自上而下揉擦至尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進腰臀部氣(qi)血循環，消(xiao)除多余(yu)脂肪。

3、按揉環跳穴

按摩方(fang)法(fa)：取坐位(wei)，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持續2～3分鐘(zhong)。

功效：可疏通膽經之氣血，消除(chu)腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位(wei)置：在大腿后面，臀下橫紋的中點。

按(an)摩方法：取立位，食、中、無名(ming)三指按(an)于承(cheng)扶穴，由內向外彈撥2分鐘左右，以(yi)局部有酸脹(zhang)感(gan)為度。

功效：防(fang)止臀部下(xia)垂。

5、按揉殷門穴

位(wei)置：臀橫紋(wen)與(yu)橫紋(wen)連線中(zhong)點稍(shao)微向上1橫指寬處。

按摩(mo)方法(fa)：用中(zhong)指點按殷門穴約1分(fen)鐘，再順(shun)時針方向按揉2分(fen)鐘。

功效：促(cu)進氣血(xue)循環、消腫(zhong)、瘦臀、瘦腿(tui)。