簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練習(xi)方法(fa)：右側臥(wo)，右臂(bei)屈肘成直角，手(shou)心朝下，左(zuo)手(shou)掌在(zai)腰部前貼(tie)地(di)；支撐的大腿(tui)(tui)用力提起身體(ti)，讓(rang)雙腿(tui)(tui)離開(kai)地(di)面，然后放下大腿(tui)(tui)，重復練習(xi)10次。再左(zuo)側臥(wo)練習(xi)。

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練習次數：每天這組(zu)動作重(zhong)復練習10次，組(zu)間盡可能別休息(xi)。

2、單腿下蹲

練習方法：站立姿(zi)勢，兩腳(jiao)并(bing)攏(long)，手臂(bei)往(wang)前伸(shen)直，到(dao)達肩膀高(gao)度(du)，然乎抬起右腳(jiao)；身(shen)體(ti)往(wang)后(hou)坐，仿佛身(shen)下有張無形的椅子，停止(zhi)3個呼吸后(hou)，回到(dao)初始(shi)位置。

練習次(ci)(ci)數：兩條腿分(fen)別做10次(ci)(ci)，重(zhong)復3組。

3、豎直啞鈴深(shen)蹲

練習方法：把一只啞鈴(ling)(ling)垂直(zhi)放在胸部位置，兩只手(shou)蓋住啞鈴(ling)(ling)的上端；收緊腹肌，降低身(shen)體，臀(tun)部往后坐(zuo)，膝(xi)蓋無(wu)限接近地面但是背部要(yao)保(bao)持挺直(zhi)，目視前方。暫(zan)停兩個呼(hu)吸，然后起身(shen)回到初始(shi)位置。

練習次數(shu)：重復10次，做3組。

4、揮腿運動

練習(xi)方(fang)法：站(zhan)在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右(you)腿(tui)向前、向上、向右(you)擺動；然(ran)后換左腿(tui)重(zhong)復練習(xi)。向每(mei)個(ge)方(fang)向揮(hui)腿(tui)的時候要盡(jin)量大動作一點，保持(chi)身體的平衡，讓臀(tun)(tun)部肌(ji)肉承擔足夠(gou)的負荷，這樣才能運動到(dao)臀(tun)(tun)部。

練習(xi)次數(shu)：每只腳每側練習(xi)10次。

5、轉腿運動

練習(xi)方法：坐(zuo)在地(di)上，屈膝，腳面(mian)繃直，腳跟(gen)盡量靠近大(da)腿，手掌(zhang)在身體后面(mian)支撐；雙膝慢慢向左轉動(dong)，然(ran)后再(zai)向右轉動(dong)，每次轉動(dong)的時候膝蓋盡量觸地(di)，保(bao)持腳掌(zhang)不要離(li)開地(di)面(mian)。

練(lian)習次數：每個方向重復練(lian)習10-20次。

6、側身弓步

練習方法：身(shen)體站(zhan)直(zhi)雙腿并攏著(zhu)，手臂垂直(zhi)往下放(fang)著(zhu)。左腳往邊上(shang)邁開一步，身(shen)體跟著(zhu)往邊上(shang)側身(shen)下壓(ya)，臀(tun)部翹起收緊(jin)著(zhu)。然(ran)后再換到(dao)右腳進行(xing)同樣的動作。

練習次數：動作(zuo)重復在3遍左右(you)，時(shi)間保持在15分鐘。

7、橋式提臀

練習方法：身(shen)(shen)體(ti)平躺在地面上，手臂放在身(shen)(shen)體(ti)的(de)兩邊雙腿打開(kai)彎曲(qu)著。調整好呼吸讓身(shen)(shen)體(ti)進行一個起身(shen)(shen)的(de)動作(zuo)，胸部以上保持不動，借助腰(yao)部的(de)力量來(lai)進行抬(tai)起，身(shen)(shen)體(ti)抬(tai)起的(de)時候臀部是需要保持收緊的(de)，讓身(shen)(shen)體(ti)形成一個橋(qiao)狀。

練習(xi)次數：每次動作做15個，重復動作在3遍，時間保(bao)持(chi)在十五分(fen)鐘最好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板(ban)凳跪立，向(xiang)后(hou)(hou)伸直右腿，腳尖點地，拉(la)長腿部(bu)(bu)后(hou)(hou)側(ce)。慢慢抬起腿部(bu)(bu)，與地面平行(xing)，左(zuo)(zuo)小(xiao)腿向(xiang)左(zuo)(zuo)打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后(hou)(hou)抓住右腳腳背。保(bao)持平衡后(hou)(hou)，慢慢拉(la)動右腿往上，保(bao)持呼吸，做3至5組，注(zhu)意力集中(zhong)，然后(hou)(hou)還原，再做另一側(ce)。最后(hou)(hou)嬰兒式(shi)休息。

2、蛇伸展動(dong)作(zuo)俯臥

雙腿并攏，下巴(ba)點地(di)，雙手(shou)放于體后，十指(zhi)交叉，吸氣，慢慢抬(tai)起胸腔往(wang)(wang)上往(wang)(wang)后，呼(hu)氣往(wang)(wang)下，重(zhong)復5組。

3、飛燕(yan)式動作俯臥

雙手往(wang)后放在臀(tun)部(bu)的(de)兩側，掌心向下，雙腿(tui)(tui)打(da)開(kai)與肩膀同寬。吸氣(qi)時，以腹(fu)部(bu)為(wei)支點，使身體(ti)前后向上翹(qiao)起，雙腿(tui)(tui)伸直，保(bao)持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保(bao)持體(ti)式(shi)時不(bu)要(yao)屏氣(qi)，要(yao)呼吸。這組動作讓你(ni)告別(bie)虎(hu)背熊腰，做一個纖細(xi)美人，一起來學(xue)吧！

4、大樹前彎式(shi)瑜伽動作

雙(shuang)腳往(wang)兩(liang)側(ce)打(da)開(kai)(kai)（寬度約為自己一條腿(tui)的(de)長(chang)度），腳趾(zhi)頭(tou)朝向前方，雙(shuang)手(shou)插腰。吸氣，脊椎往(wang)上(shang)延伸，雙(shuang)手(shou)往(wang)旁邊(bian)打(da)開(kai)(kai)，與(yu)肩同高，手(shou)心(xin)朝下。

右(you)手(shou)手(shou)掌貼(tie)地，左手(shou)往上延伸，骨(gu)盤不(bu)移動，從腰部(bu)(bu)扭轉。頭慢(man)慢(man)提起，眼睛看著左手(shou)，胸口及骨(gu)盤盡(jin)量往前打開，保持(chi)5到10次(ci)呼吸。頸(jing)部(bu)(bu)曾受傷者，頭部(bu)(bu)可保持(chi)在正前方就好，不(bu)必(bi)做轉向。吸氣身體回正，然后換另外一邊重復剛才的(de)動作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位(wei)置：第4腰椎棘突下，旁開3.5寸。

按(an)摩方法(fa)：取(qu)坐位或(huo)立位，握(wo)拳，用(yong)雙手中指掌指關節(jie)突(tu)起部(bu)按(an)揉(rou)腰眼穴(xue)，揉(rou)至局部(bu)有熱感為佳。

功效：消除腰臀部(bu)贅肉(rou)。

2、揉擦八髎穴

位置：在骶椎上，分為上、次、中和下，左右共8個(ge)穴位，分別在第1、2、3、4骶后孔(kong)中，合稱(cheng)“八穴”。

按摩方法：取坐位，用掌揉(rou)法或擦(ca)法自(zi)上而(er)下(xia)揉(rou)擦(ca)至尾(wei)骨兩旁約(yue)2分鐘。

功效(xiao)：促(cu)進腰臀部(bu)氣血(xue)循環，消除多余脂肪。

3、按揉環跳穴

按摩(mo)方法：取坐位，用大拇指(zhi)指(zhi)峰用力按揉居穴，指(zhi)力逐步(bu)加重，持續2～3分鐘。

功效：可疏(shu)通(tong)膽經(jing)之氣血，消除腰臀部(bu)肥(fei)胖。

4、按揉承扶穴

位置：在(zai)大(da)腿后面，臀下橫(heng)紋(wen)的中點(dian)。

按(an)摩方法：取(qu)立(li)位，食(shi)、中、無(wu)名三指(zhi)按(an)于承扶穴(xue)，由內向外(wai)彈撥2分鐘左(zuo)右，以局部有酸(suan)脹感為度。

功效：防止臀部下垂(chui)。

5、按揉殷門穴

位置：臀橫紋與橫紋連線中點稍微向(xiang)上(shang)1橫指寬處(chu)。

按(an)摩方法：用中(zhong)指點(dian)按(an)殷門(men)穴約1分(fen)鐘，再順時針方向(xiang)按(an)揉2分(fen)鐘。

功效：促進氣血循環、消腫、瘦(shou)臀、瘦(shou)腿。