簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練(lian)習(xi)方法：右(you)側(ce)臥，右(you)臂屈肘成直角，手心(xin)朝下(xia)，左手掌在腰部前貼地(di)；支撐(cheng)的大腿(tui)用(yong)力(li)提起身體(ti)，讓雙腿(tui)離開地(di)面，然后放下(xia)大腿(tui)，重復(fu)練(lian)習(xi)10次。再左側(ce)臥練(lian)習(xi)。

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練習次數：每天這組(zu)動作重(zhong)復練習10次，組(zu)間盡可能別休息。

2、單腿下蹲

練習方(fang)法：站立姿勢(shi)，兩腳并攏，手臂往(wang)(wang)前(qian)伸直(zhi)，到達(da)肩膀高度(du)，然乎抬(tai)起右(you)腳；身體往(wang)(wang)后坐，仿佛身下有(you)張(zhang)無(wu)形的椅子，停止3個呼吸(xi)后，回到初始位置。

練習(xi)次數：兩(liang)條腿分別做10次，重復3組(zu)。

3、豎直啞鈴深(shen)蹲

練習方(fang)法(fa)：把一(yi)只(zhi)啞鈴(ling)垂直放在胸部位置，兩(liang)只(zhi)手蓋住(zhu)啞鈴(ling)的上端；收(shou)緊(jin)腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無限接(jie)近地面但是背部要保持挺直，目視前方(fang)。暫停兩(liang)個呼吸，然后起身回到初(chu)始位置。

練習次(ci)數：重復10次(ci)，做3組(zu)。

4、揮腿運動

練習方(fang)法：站在(zai)椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿(tui)向(xiang)前、向(xiang)上(shang)、向(xiang)右擺動(dong)(dong)；然后換左腿(tui)重復練習。向(xiang)每個方(fang)向(xiang)揮(hui)腿(tui)的時候要盡量大動(dong)(dong)作一點，保持(chi)身體(ti)的平衡，讓臀部肌(ji)肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動(dong)(dong)到臀部。

練習(xi)次數：每(mei)只腳每(mei)側練習(xi)10次。

5、轉腿運動

練習方(fang)法(fa)：坐在(zai)地上，屈膝(xi)，腳面繃直，腳跟盡量(liang)靠近大腿，手掌在(zai)身(shen)體(ti)后面支撐；雙膝(xi)慢慢向左轉動，然(ran)后再向右(you)轉動，每次(ci)轉動的時候膝(xi)蓋盡量(liang)觸地，保(bao)持腳掌不要(yao)離開地面。

練習次數：每個方向重復練習10-20次。

6、側身弓步

練習方法(fa)：身(shen)體站直(zhi)雙腿并攏著，手臂垂直(zhi)往下(xia)(xia)放著。左腳(jiao)往邊(bian)上(shang)邁開(kai)一(yi)步(bu)，身(shen)體跟著往邊(bian)上(shang)側(ce)身(shen)下(xia)(xia)壓，臀部(bu)翹起收(shou)緊著。然后再換到右腳(jiao)進行同樣(yang)的動作。

練習次數(shu)：動作重復在(zai)3遍左右，時間保持在(zai)15分鐘。

7、橋式提臀

練習方法：身體(ti)平躺在地面上，手(shou)臂放在身體(ti)的兩邊雙腿打開彎曲著(zhu)。調整好(hao)呼(hu)吸讓(rang)身體(ti)進行一個起(qi)身的動作(zuo)，胸部以上保持(chi)不動，借助腰部的力量(liang)來進行抬起(qi)，身體(ti)抬起(qi)的時候臀部是需要保持(chi)收緊的，讓(rang)身體(ti)形成一個橋狀(zhuang)。

練習(xi)次(ci)數：每(mei)次(ci)動作(zuo)(zuo)做15個，重復(fu)動作(zuo)(zuo)在3遍(bian)，時間保持在十五分(fen)鐘最好(hao)。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四(si)角板(ban)凳跪立，向(xiang)后(hou)伸(shen)直右(you)腿(tui)(tui)，腳尖點地，拉(la)(la)長腿(tui)(tui)部后(hou)側(ce)。慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)(tai)起腿(tui)(tui)部，與地面平行，左(zuo)小腿(tui)(tui)向(xiang)左(zuo)打(da)開15度，彎曲右(you)腿(tui)(tui)，右(you)手(shou)慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)(tai)起往(wang)后(hou)抓住右(you)腳腳背。保(bao)持(chi)平衡后(hou)，慢(man)(man)慢(man)(man)拉(la)(la)動右(you)腿(tui)(tui)往(wang)上，保(bao)持(chi)呼吸，做3至5組，注意力(li)集(ji)中，然后(hou)還原，再做另一側(ce)。最后(hou)嬰兒(er)式休息(xi)。

2、蛇(she)伸展動作俯臥

雙腿并攏，下(xia)巴點地，雙手放于體后，十指交叉(cha)，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下(xia)，重復5組。

3、飛(fei)燕式(shi)動作俯臥

雙(shuang)手往后放在(zai)臀部的兩側，掌心向下(xia)，雙(shuang)腿打開與肩(jian)膀(bang)同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體前后向上(shang)翹(qiao)起，雙(shuang)腿伸直，保持3個(ge)呼吸，慢慢還原。做(zuo)3至5組(zu)。注意(yi)保持體式時不要屏氣，要呼吸。這組(zu)動作讓你告別虎背(bei)熊腰，做(zuo)一(yi)個(ge)纖細(xi)美人，一(yi)起來學吧！

4、大樹(shu)前彎式瑜(yu)伽(jia)動作

雙(shuang)腳往(wang)兩側(ce)打開（寬度(du)約(yue)為自(zi)己(ji)一條(tiao)腿的(de)長度(du)），腳趾(zhi)頭朝向前方(fang)，雙(shuang)手插腰。吸氣(qi)，脊(ji)椎往(wang)上(shang)延伸，雙(shuang)手往(wang)旁(pang)邊(bian)打開，與肩同高，手心朝下(xia)。

右手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)掌貼地，左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)往(wang)上(shang)延(yan)伸，骨盤(pan)不移動，從腰部(bu)扭轉(zhuan)。頭(tou)慢(man)慢(man)提(ti)起(qi)，眼睛看著左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)，胸(xiong)口及骨盤(pan)盡量往(wang)前打(da)開(kai)，保(bao)持(chi)5到10次(ci)呼(hu)吸。頸部(bu)曾受(shou)傷者，頭(tou)部(bu)可保(bao)持(chi)在正前方就好(hao)，不必做(zuo)轉(zhuan)向。吸氣身體回(hui)正，然后換另外一邊重復剛(gang)才的(de)動作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下(xia)，旁開3.5寸。

按摩方法：取坐位(wei)或立位(wei)，握拳，用(yong)雙(shuang)手中指(zhi)掌指(zhi)關(guan)節突起部(bu)按揉腰(yao)眼穴，揉至局(ju)部(bu)有熱感(gan)為佳。

功效：消(xiao)除腰(yao)臀部贅肉。

2、揉擦八髎穴

位(wei)置：在骶(di)椎上(shang)，分為上(shang)、次、中和(he)下，左右共8個穴位(wei)，分別在第1、2、3、4骶(di)后孔中，合稱“八穴”。

按摩方(fang)法(fa)：取坐(zuo)位(wei)，用掌揉法(fa)或擦(ca)法(fa)自上而下揉擦(ca)至(zhi)尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進腰臀部(bu)氣血循環，消除多余(yu)脂(zhi)肪。

3、按揉環跳穴

按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持續(xu)2～3分鐘。

功效：可(ke)疏通膽經(jing)之氣(qi)血，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位(wei)置：在大腿(tui)后面，臀下橫紋的(de)中點。

按摩方法：取(qu)立位，食、中、無名三指(zhi)按于承(cheng)扶穴，由內(nei)向外彈撥2分鐘左右(you)，以局(ju)部(bu)有酸(suan)脹感為度。

功效：防止臀(tun)部(bu)下垂。

5、按揉殷門穴

位置：臀橫紋與橫紋連線中(zhong)點稍(shao)微向(xiang)上1橫指寬(kuan)處(chu)。

按摩方法(fa)：用(yong)中指(zhi)點按殷門穴約1分(fen)鐘，再(zai)順時針(zhen)方向按揉2分(fen)鐘。

功效：促進氣血循環、消(xiao)腫、瘦臀、瘦腿。