低齡老人：交(jiao)誼(yi)舞、爬山交誼(yi)舞運(yun)動(dong)量適中，又有音樂伴奏，既有趣味(wei)又能滿足老年(nian)人基本的(de)運(yun)動(dong)要求(qiu)。同時，可以讓退休老人增(zeng)加與人交流的(de)機會，消除(chu)精神(shen)上的(de)寂寞。需要提醒(xing)的(de)是，患有高(gao)血壓的(de)老年(nian)朋友在跳交誼(yi)舞時最好避(bi)免(mian)一些旋轉動(dong)作，以免(mian)發生頭暈。除(chu)了跳交誼(yi)舞，爬山也是一項非常(chang)好的(de)運(yun)動(dong)，它有助于強化骨(gu)骼、鍛煉心(xin)肺功能。

中齡老(lao)人：太極拳(quan)太極(ji)拳是(shi)一(yi)(yi)項形（動作(zuo)）、意(yi)（意(yi)念(nian)）、氣（呼吸(xi)）相結合的(de)全身運(yun)(yun)動，而不(bu)是(shi)簡單(dan)的(de)胳膊、腿的(de)運(yun)(yun)動。練習(xi)時一(yi)(yi)方(fang)面可鍛(duan)煉(lian)肌肉(rou)，舒筋活絡；另一(yi)(yi)方(fang)面又能通過(guo)呼吸(xi)與動作(zuo)間的(de)相互配合，對(dui)內臟(zang)加以按摩鍛(duan)煉(lian)，達(da)到(dao)強身健體的(de)目的(de)。長年練習(xi)太極(ji)拳對(dui)各種(zhong)慢性病，如神經衰弱、高血壓、心臟(zang)病、消化(hua)不(bu)良(liang)、風濕性關節炎(yan)、糖尿病等有一(yi)(yi)定的(de)緩解作(zuo)用。

高齡老人(ren)：臂跑、健身球80歲以上(shang)老人能(neng)(neng)進行(xing)常規(gui)運(yun)動(dong)已不多，如果能(neng)(neng)在日常生活中做一些小(xiao)動(dong)作(zuo)，也能(neng)(neng)起到保健(jian)強身(shen)的作(zuo)用(yong)。專家(jia)向高齡老人推薦臂跑運(yun)動(dong)，就是用(yong)運(yun)動(dong)手(shou)臂的方法來代替跑步。此外(wai)，老年人隨時(shi)隨地都(dou)可(ke)以使用(yong)單手(shou)甚(shen)至雙手(shou)練習(xi)健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)。長時(shi)間玩健(jian)身(shen)球(qiu)(qiu)可(ke)以使手(shou)部(bu)關(guan)節伸展靈活，促(cu)進指、腕(wan)、肘等上(shang)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)的運(yun)動(dong)，防止(zhi)、糾正老年人退行(xing)性病變所致(zhi)的上(shang)肢(zhi)麻木無力、顫抖(dou)等問題，還(huan)能(neng)(neng)減緩大腦功能(neng)(neng)衰退，防止(zhi)老年癡呆。

捏腋窩(wo)中醫認為，經常按捏(nie)腋(ye)窩可使人舒筋(jin)活絡(luo)，調和(he)氣(qi)血，延(yan)緩衰老。方法如下：左右臂交叉(cha)于(yu)胸前，左手按右腋(ye)窩，右手按左腋(ye)窩，運用腕力帶動中、食(shi)、無(wu)名指，有節(jie)律地輕輕捏(nie)拿腋(ye)下肌(ji)肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。

梳(shu)頭老(lao)年人(ren)(ren)皮脂分泌(mi)相對(dui)減少(shao)，如果洗頭(tou)(tou)過(guo)勤，用(yong)(yong)洗發(fa)液過(guo)多，就(jiu)(jiu)會洗去(qu)一層薄薄的(de)(de)皮脂，使頭(tou)(tou)發(fa)失去(qu)滋潤而干燥、脫屑(xie)、發(fa)生瘙(sao)癢。對(dui)老(lao)年人(ren)(ren)來說，平時一星(xing)期洗一次(ci)頭(tou)(tou)就(jiu)(jiu)可以了，也不宜用(yong)(yong)堿(jian)性過(guo)多的(de)(de)肥皂。另(ling)外，經常梳頭(tou)(tou)有益于促進(jin)頭(tou)(tou)部血液循環(huan)，增加頭(tou)(tou)發(fa)的(de)(de)營(ying)養。

搓臂端(duan)正坐好，將雙手(shou)伸(shen)直(zhi)，兩(liang)手(shou)的(de)掌(zhang)心(xin)相對平放(fang)在胸的(de)正前(qian)方(fang)，這(zhe)時候(hou)右(you)(you)手(shou)的(de)食(shi)指(zhi)可以順著左(zuo)手(shou)中(zhong)(zhong)指(zhi)的(de)最(zui)末端(duan)并且沿著手(shou)掌(zhang)的(de)中(zhong)(zhong)心(xin)線向前(qian)推(tui)移，一(yi)直(zhi)到手(shou)肘窩的(de)中(zhong)(zhong)心(xin)，做25次(ci)，用右(you)(you)手(shou)食(shi)指(zhi)從左(zuo)手(shou)小指(zhi)尖端(duan)沿手(shou)掌(zhang)靠身體一(yi)側推(tui)移至(zhi)肘窩，做25次(ci)；換手(shou)，用左(zuo)手(shou)推(tui)右(you)(you)手(shou)，方(fang)法同上，分別推(tui)25次(ci)。具有清心(xin)、祛火(huo)、除煩(fan)的(de)功效。

轉頸茶余飯(fan)后的(de)休閑時(shi)間，經(jing)常做做轉頸(jing)運動，既能收到提神的(de)效(xiao)果，又能防止頸(jing)椎疾(ji)病的(de)發(fa)生。具(ju)體方(fang)法是：坐在椅上(shang)，先抬(tai)頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸(jing)背(bei)肌肉拉緊和放松，并向(xiang)左右(you)兩旁側傾(qing)10～15次，再將(jiang)腰背(bei)貼靠(kao)椅背(bei)，兩手在頸(jing)后抱(bao)攏(long)片刻。

俯(fu)臥撐重復多組，每組約12～15次，數量也可以(yi)依自(zi)己的承受力(li)而定(ding)。每周1～2次，每次20分鐘。

健身車用(yong)活動手柄的(de)健身車，進行(xing)上肢(zhi)鍛(duan)煉;劃(hua)船(chuan)器可鍛(duan)煉上肢(zhi)、腿、腰、胸(xiong)部肌(ji)群，增加肌(ji)肉(rou)的(de)力量(liang)和(he)彈(dan)性，同時增強(qiang)全(quan)身耐力。

健步車健步車用以鍛(duan)(duan)煉(lian)腿(tui)(tui)、腰、腹部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺(fei)功(gong)能。跑步機(ji)用以鍛(duan)(duan)煉(lian)腿(tui)(tui)、臀(tun)、腰、腹部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺(fei)功(gong)能。

太極拳太極拳(quan)可有效(xiao)增強老年人(ren)的(de)肌力(li)及穩定(ding)步態。美國亞特(te)蘭大大學的(de)有關專(zhuan)家在對70歲以(yi)上的(de)老人(ren)進行了15周(zhou)的(de)太極拳(quan)訓練后(hou)發現(xian)，這(zhe)些老年人(ren)摔倒的(de)風險比其他同齡(ling)人(ren)降低了47%。

踢(ti)毽子主要是做接、落(luo)、跳、繞、踢等動(dong)作，可以(yi)使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉(lian)，同時(shi)也使腰部(bu)得到鍛煉(lian)。老(lao)年人可以(yi)通過(guo)不(bu)(bu)十分激烈(lie)的動(dong)作進行練習，堅持下去大有好處。老(lao)年人腰腿(tui)不(bu)(bu)靈活很常見，踢毽子(zi)的動(dong)作主要活動(dong)腰腿(tui)，如經常適度踢毽子(zi)，可舒筋活血，益壽保(bao)健(jian)。

全面的(de)身體檢查老人(ren)運動(dong)前(qian)一定(ding)要給(gei)身體做個(ge)全面的(de)檢查。近年(nian)來，也有不少老人(ren)因運動(dong)過度而引發疾病。所以老人(ren)如果有心(xin)腦血管疾病，應該咨詢(xun)醫生哪些運動(dong)不能做的(de)，平時(shi)運動(dong)時(shi)就避免此運動(dong)。

忌不(bu)做準備就開練運(yun)(yun)動前的準備(bei)(bei)工作很(hen)重要(yao)，老年(nian)人在開(kai)始鍛煉前一(yi)定要(yao)做好準備(bei)(bei)活動，彎彎腰(yao)踢(ti)踢(ti)腿、放松(song)肌肉(rou)、深(shen)呼吸(xi)等，同時還要(yao)注意運(yun)(yun)動裝備(bei)(bei)，不能隨便，一(yi)定要(yao)穿運(yun)(yun)動服和運(yun)(yun)動鞋，避免(mian)運(yun)(yun)動過程中受傷(shang)。

避免做劇烈運動(dong)老年(nian)人身體(ti)漸漸衰(shuai)老，體(ti)力、耐力都變(bian)弱(ruo)，過分劇(ju)烈的運(yun)(yun)動(dong)如長跑、長距離游(you)泳、調高、跳遠等，都不適合老人做，老人宜(yi)選用運(yun)(yun)動(dong)量(liang)小的方(fang)式進行鍛(duan)煉，如散步、跳舞、慢跑等。

不要空腹(fu)鍛煉空(kong)腹(fu)運(yun)動容易導致低(di)血糖，因此老人運(yun)動前要適(shi)量進食(shi)，運(yun)動過程中(zhong)注意補充水(shui)分(fen)，避免因缺糖缺水(shui)而影響身體(ti)健康。

運動需循(xun)序(xu)漸進活(huo)動(dong)量(liang)過大或增加過快往往是老年人發生(sheng)意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進，對(dui)一定(ding)的運動(dong)負荷適應后再慢慢增加活(huo)動(dong)量(liang)，切忌操之過急而使活(huo)動(dong)量(liang)過大。