1、跳繩

跳繩屬于(yu)一種非常有(you)(you)效的(de)有(you)(you)氧運動，跳繩30分鐘(zhong)就可(ke)以消耗(hao)掉400卡的(de)熱量，是(shi)一項受大眾所親昧的(de)健(jian)美運動。跳神(shen)的(de)花(hua)樣(yang)眾多，有(you)(you)簡單有(you)(you)復雜的(de)，特別適合于(yu)冬季這樣(yang)的(de)低溫季節，跳繩具(ju)有(you)(you)耗(hao)時少(shao)、耗(hao)能大的(de)優點(dian)。

鑒于(yu)跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)對(dui)女性(xing)的獨特保健作(zuo)用，法國(guo)健身(shen)專家莫克(ke)專門為女性(xing)健身(shen)者(zhe)設計了(le)一種“跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)漸(jian)進計劃”。初學時(shi)，僅在原(yuan)地跳(tiao)(tiao)(tiao)1分(fen)(fen)鐘;3天(tian)后即可連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘;3個月(yue)后連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)(tiao)(tiao)上10分(fen)(fen)鐘;半(ban)年(nian)后每天(tian)實行(xing)“系列(lie)跳(tiao)(tiao)(tiao)”(如每次連(lian)跳(tiao)(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘，共(gong)5次)，直到一次連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)(tiao)(tiao)上半(ban)小時(shi)。一次跳(tiao)(tiao)(tiao)半(ban)小時(shi)，就相當(dang)于(yu)慢跑90分(fen)(fen)鐘的運動量。

2、散步

俗(su)話(hua)說，人老(lao)腿先老(lao)。散步(bu)第一個好處就(jiu)(jiu)是鍛(duan)煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫認為(wei)，腰為(wei)“腎(shen)之府(fu)”，腰好自然腎(shen)就(jiu)(jiu)受益(yi);腎(shen)主骨，所以散步(bu)還(huan)能(neng)有效地預防(fang)骨質疏松。很多人成天抱怨壓(ya)(ya)力(li)大，沒時(shi)間(jian)鍛(duan)煉。實際上，走路(lu)恰恰是治療情(qing)緒緊張、解除壓(ya)(ya)力(li)的一副(fu)“理想解毒劑(ji)”。

散步(bu)時(shi)應(ying)量(liang)力而行(xing)，循序漸進。在狀態(tai)好(hao)的(de)情況(kuang)下，原(yuan)先每天走5圈(quan)(quan)，今天可以多走兩圈(quan)(quan);原(yuan)先用(yong)15分鐘(zhong)走完全程，今天可以稍微(wei)(wei)加快速度，用(yong)12分鐘(zhong)走完。反之(zhi)亦然。標準(zhun)運動(dong)(dong)量(liang)是(shi)微(wei)(wei)微(wei)(wei)出(chu)汗正好(hao)，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是(shi)運動(dong)(dong)過量(liang)了(le)，必須調整。要抬頭挺胸，微(wei)(wei)微(wei)(wei)收腹(fu)收臀(tun)，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動(dong)(dong)。走路時(shi)足跟先著地，再過渡到前腳掌(zhang)。步(bu)幅(fu)因人而異，個(ge)子高、年輕、身體素質好(hao)的(de)，可以大步(bu)走，反之(zhi)則步(bu)幅(fu)減小(xiao)。如果步(bu)速較快，可以加上屈肘擺臂的(de)動(dong)(dong)作。

3、滑雪

冬天(tian)最必不可少的一(yi)項運動(dong)就(jiu)是(shi)(shi)滑雪，它在給你帶來速度享受(shou)同時，也鍛煉(lian)了身體(ti)的平衡(heng)能力、協調能力和柔韌性。這項運動(dong)并不激烈(lie)，但(dan)卻(que)可以鍛煉(lian)全身，它對頭、頸(jing)、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位(wei)，幾乎是(shi)(shi)人體(ti)所有(you)的關節，都能起(qi)到比較(jiao)良好的鍛煉(lian)作用，激活僵硬的身體(ti)，使(shi)得身體(ti)的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。

在做冰(bing)雪(xue)運動前，一定要(yao)備足御寒衣物(wu)，應該盡量穿戴專業滑(hua)(hua)雪(xue)服、手套、滑(hua)(hua)雪(xue)帽。由于雪(xue)地上陽光反(fan)射較強，為避免雪(xue)盲，應配戴專業滑(hua)(hua)雪(xue)鏡。在運動過程(cheng)中(zhong)，可(ke)根據身體發熱程(cheng)度適當減(jian)少衣物(wu)，提高人體舒適度。運動結束后(hou)，要(yao)盡快到室內封閉場(chang)地，避免遭受風寒。

4、慢跑

因為(wei)人(ren)的(de)肌肉和韌(ren)帶(dai)在氣溫較(jiao)低(di)的(de)情況下會反(fan)射性地(di)引起血(xue)管(guan)收(shou)縮(suo)，粘滯性增(zeng)加，伸展度(du)降(jiang)低(di)，關節(jie)的(de)活動幅度(du)減小，稍微大的(de)運動就會容易引起拉傷。所(suo)以我們可(ke)以將習慣(guan)的(de)快跑(pao)變(bian)成慢跑(pao)，同(tong)時將晨(chen)跑(pao)改(gai)成上(shang)午十點以后或是下午。這樣可(ke)以有效避免身體(ti)消耗量過大，同(tong)時也避免給(gei)身體(ti)造成傷害。

人們(men)在(zai)(zai)冬季(ji)戶外進行跑步時，應當(dang)穿著暖和厚實(shi)的(de)(de)衣服。在(zai)(zai)溫(wen)度、風俗和其他(ta)條(tiao)件發生變化(hua)時，你可以(yi)穿上(shang)或脫下幾(ji)層來適應變化(hua)。同時你應該確保(bao)內衣有很高的(de)(de)透氣(qi)性(xing)，這可以(yi)防止在(zai)(zai)冬季(ji)跑步的(de)(de)時候過多(duo)的(de)(de)汗集結(jie)在(zai)(zai)你的(de)(de)身體(ti)周圍。當(dang)然(ran)，你還(huan)要準(zhun)備(bei)一件由(you)抗風防水材料制成的(de)(de)透氣(qi)的(de)(de)外套。

5、瑜伽

既(ji)然冬天空(kong)氣干燥(zao)寒冷，對(dui)人(ren)的(de)呼吸(xi)道刺激較大(da)，不適合(he)劇烈的(de)運動(dong)，那(nei)么(me)咱們就轉到(dao)室內(nei)做一些(xie)簡單舒適的(de)運動(dong)吧(ba)，瑜(yu)伽(jia)就是非(fei)常(chang)不錯的(de)選擇(ze)，瑜(yu)珈這(zhe)種(zhong)來自古印度的(de)神(shen)(shen)秘健身(shen)(shen)方式通(tong)過姿勢、呼吸(xi)、冥想等練習(xi)(xi)，使神(shen)(shen)經系(xi)統平衡，解除(chu)(chu)心理壓(ya)力。它的(de)動(dong)作非(fei)常(chang)緩(huan)慢，而且(qie)并不會造(zao)成全身(shen)(shen)大(da)汗淋漓，長期練習(xi)(xi)瑜(yu)伽(jia)可調理內(nei)臟系(xi)統，排除(chu)(chu)體內(nei)毒素，柔韌(ren)身(shen)(shen)體。最適合(he)冬天這(zhe)個(ge)縮手縮腳的(de)季節練習(xi)(xi)，幫助抻拉筋(jin)骨了。

跟著光(guang)(guang)盤學(xue)習瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)，一定要注意，不(bu)要一邊看(kan)光(guang)(guang)盤一邊學(xue)習，應該看(kan)完光(guang)(guang)盤以后再練(lian)習。因為(wei)瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)講究冥(ming)想(xiang)、精神集中，如果(guo)邊看(kan)邊做(zuo)、精力分散則(ze)很難完成(cheng)冥(ming)想(xiang)，根本達不(bu)到練(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)真正目的(de)。

6、登樓梯

登樓梯是一(yi)項較激烈的(de)有氧鍛煉(lian)(lian)(lian)形式，鍛煉(lian)(lian)(lian)者(zhe)須(xu)具備良好的(de)健康狀(zhuang)(zhuang)態，一(yi)般采用走(zou)、跑、多(duo)級跨越(yue)和跳等運動形式。鍛煉(lian)(lian)(lian)者(zhe)可根據(ju)自己(ji)的(de)身體(ti)狀(zhuang)(zhuang)況和環境條件，選(xuan)擇適(shi)合自己(ji)的(de)鍛煉(lian)(lian)(lian)方法。初練者(zhe)宜從慢(man)速并(bing)持(chi)續20分鐘開始，隨著體(ti)能的(de)提高，逐步加快(kuai)速度。

爬(pa)樓梯時(shi)速(su)度(du)不(bu)宜過快(kuai)，運動(dong)量也不(bu)可(ke)(ke)太大，要(yao)循序漸(jian)進，持之(zhi)以(yi)(yi)恒。如(ru)果以(yi)(yi)一個(ge)(ge)樓梯組(zu)12級(ji)、每(mei)(mei)級(ji)高20厘米為標準，開始鍛煉時(shi)，可(ke)(ke)采用1分(fen)(fen)鐘登4個(ge)(ge)橫梯組(zu)的(de)(de)速(su)度(du)，即大約1秒鐘登1級(ji)，轉彎平臺處用3秒鐘。這樣的(de)(de)速(su)度(du)比較(jiao)穩妥，不(bu)會引起內臟和(he)人體各部(bu)位的(de)(de)不(bu)良反應，以(yi)(yi)后可(ke)(ke)適(shi)當加快(kuai)。初練者一般每(mei)(mei)次(ci)鍛煉5～10分(fen)(fen)鐘，以(yi)(yi)后，隨著體力的(de)(de)增(zeng)強(qiang)，時(shi)間和(he)次(ci)數(shu)也可(ke)(ke)以(yi)(yi)逐步增(zeng)加。

7、普拉提

與瑜伽同出(chu)一門(men)的(de)(de)普拉(la)提(ti)比較注(zhu)重核(he)心肌的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)。普拉(la)提(ti)也(ye)是一種運動量小但消耗量大的(de)(de)運動，瑜伽在于伸展而它更注(zhu)重于塑(su)型。雖然冬(dong)天來了，但是愛美的(de)(de)MM們也(ye)不要就此放棄自己的(de)(de)身(shen)材，在溫暖的(de)(de)室內鋪個墊子練(lian)習一下(xia)普拉(la)提(ti)對小蠻腰的(de)(de)保(bao)持可是很有利滴。

上(shang)班族少運動加(jia)上(shang)經常久坐，易使(shi)下(xia)半(ban)身循環不良而(er)形(xing)成水(shui)(shui)腫(zhong)，在睡前利用(yong)側(ce)面(mian)抬腿(tui)改善(shan)水(shui)(shui)腫(zhong)問題(ti)，也(ye)可(ke)以伸(shen)展大腿(tui)外(wai)側(ce)肌肉(rou)，使(shi)雙(shuang)腿(tui)感覺更修長。平躺并屈膝使(shi)雙(shuang)腳踩(cai)在床上(shang)，雙(shuang)手自然向(xiang)兩邊(bian)張開(kai)。雙(shuang)腿(tui)膝蓋向(xiang)右(you)倒，并將(jiang)左腿(tui)向(xiang)右(you)伸(shen)直抬高，右(you)手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊(bian)操(cao)作(zuo)，每邊(bian)各做4下(xia)。

8、保齡球

很多(duo)人把打(da)(da)保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)作為一(yi)種娛樂，其實保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)只要動作對了可以運(yun)動到全身(shen)200多(duo)塊肌肉。冬(dong)日(ri)寒風凜冽，這時(shi)約幾個朋友一(yi)起去打(da)(da)場(chang)保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)，不但(dan)可以鍛煉身(shen)體，減輕壓力，更(geng)可避免室(shi)外運(yun)動造成的呼(hu)吸道(dao)刺(ci)激。

保齡球運動有(you)很多禮儀(yi)，其實(shi)也起著安全保護作(zuo)(zuo)用。按(an)照(zhao)規矩，要(yao)等待相鄰球道(dao)(dao)，特別是右(you)側球道(dao)(dao)投球后再出手。專(zhuan)家(jia)解釋(shi)說，萬一(yi)(yi)運動者摔到相鄰的(de)(de)球道(dao)(dao)，而這邊的(de)(de)人正在出手投球，會有(you)很大的(de)(de)危(wei)(wei)險(xian)(xian)。專(zhuan)家(jia)還提(ti)醒大家(jia)，千萬別走(zou)進球道(dao)(dao)。因為(wei)球道(dao)(dao)上有(you)油用來減小球滾動的(de)(de)摩擦力，人走(zou)在上面(mian)跟走(zou)在冰面(mian)上一(yi)(yi)樣(yang)滑，非常危(wei)(wei)險(xian)(xian)。如(ru)果(guo)有(you)東西掉在球道(dao)(dao)里，一(yi)(yi)定(ding)要(yao)請工作(zuo)(zuo)人員(yuan)幫助(zhu)撿出。

冬(dong)季運動(dong)、鍛(duan)煉(lian)身(shen)體(ti)對(dui)于增強體(ti)質、預防疾病有很大作(zuo)用，特別是(shi)這個(ge)季節(jie)堅持(chi)體(ti)育(yu)鍛(duan)煉(lian)還可鍛(duan)煉(lian)自身(shen)頑強的(de)(de)意志(zhi)力(li)。但是(shi)冬(dong)天空(kong)氣(qi)干燥寒(han)冷，對(dui)人的(de)(de)呼(hu)吸道刺激較大，不適合劇烈的(de)(de)運動(dong)，因此，“冬(dong)練三九”對(dui)老年人來說不太(tai)合適，如(ru)果(guo)運動(dong)一定(ding)要在日出后、日落前運動(dong)。