1、跳繩

跳(tiao)繩(sheng)屬(shu)于一種非(fei)常有(you)效(xiao)的(de)有(you)氧運動，跳(tiao)繩(sheng)30分鐘就可(ke)以(yi)消耗掉400卡的(de)熱量，是一項(xiang)受大(da)眾所親昧的(de)健美運動。跳(tiao)神的(de)花樣眾多，有(you)簡單有(you)復雜的(de)，特別適合(he)于冬季(ji)這樣的(de)低溫季(ji)節，跳(tiao)繩(sheng)具有(you)耗時少、耗能大(da)的(de)優點。

鑒于(yu)跳(tiao)繩對女性(xing)的(de)獨特保健(jian)作用，法(fa)國健(jian)身專家莫克專門為女性(xing)健(jian)身者(zhe)設(she)計了(le)一種“跳(tiao)繩漸進(jin)計劃”。初(chu)學時，僅(jin)在原地跳(tiao)1分(fen)鐘;3天(tian)后(hou)即可連(lian)(lian)續跳(tiao)3分(fen)鐘;3個月后(hou)連(lian)(lian)續跳(tiao)上10分(fen)鐘;半(ban)年后(hou)每天(tian)實(shi)行“系列跳(tiao)”(如每次(ci)連(lian)(lian)跳(tiao)3分(fen)鐘，共5次(ci))，直(zhi)到一次(ci)連(lian)(lian)續跳(tiao)上半(ban)小(xiao)時。一次(ci)跳(tiao)半(ban)小(xiao)時，就相(xiang)當(dang)于(yu)慢跑90分(fen)鐘的(de)運動量。

2、散步

俗(su)話(hua)說，人老腿先老。散步(bu)第一個(ge)好處(chu)就(jiu)是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活(huo)。中醫認為，腰為“腎(shen)之(zhi)府(fu)”，腰好自然腎(shen)就(jiu)受(shou)益;腎(shen)主(zhu)骨，所以散步(bu)還能有效(xiao)地預防骨質疏松。很(hen)多人成天(tian)抱(bao)怨(yuan)壓力(li)大，沒(mei)時間鍛煉。實(shi)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解(jie)除壓力(li)的一副“理想解(jie)毒劑”。

散步(bu)時應量力而行，循序漸進。在狀態好(hao)的情況下，原先(xian)每(mei)天走(zou)(zou)5圈(quan)，今天可(ke)以(yi)多走(zou)(zou)兩圈(quan);原先(xian)用15分鐘走(zou)(zou)完全(quan)程，今天可(ke)以(yi)稍微加快速度，用12分鐘走(zou)(zou)完。反之亦然(ran)。標準運動量是(shi)微微出汗(han)正好(hao)，如果大汗(han)淋漓、上氣不接下氣則(ze)是(shi)運動過(guo)(guo)量了，必須調整。要抬頭挺(ting)胸，微微收(shou)腹收(shou)臀，兩肩放松，手臂(bei)自(zi)然(ran)下垂，前(qian)后擺動。走(zou)(zou)路時足跟(gen)先(xian)著地，再(zai)過(guo)(guo)渡到前(qian)腳掌。步(bu)幅因(yin)人(ren)而異，個子高、年輕、身體素質好(hao)的，可(ke)以(yi)大步(bu)走(zou)(zou)，反之則(ze)步(bu)幅減小。如果步(bu)速較快，可(ke)以(yi)加上屈(qu)肘擺臂(bei)的動作(zuo)。

3、滑雪

冬天最(zui)必不可(ke)少的一(yi)項運動就(jiu)是(shi)滑雪，它在(zai)給你帶來速度享受同時，也鍛(duan)煉(lian)了身(shen)(shen)體的平衡(heng)能(neng)力、協調能(neng)力和柔(rou)韌性。這項運動并不激(ji)烈，但卻可(ke)以鍛(duan)煉(lian)全身(shen)(shen)，它對頭、頸(jing)、手、腕(wan)、肘、臂(bei)、肩、腰、腿、膝、踝等(deng)部位，幾乎是(shi)人體所(suo)有的關節，都能(neng)起到比較(jiao)良好的鍛(duan)煉(lian)作用，激(ji)活僵(jiang)硬的身(shen)(shen)體，使得身(shen)(shen)體的柔(rou)韌性增強，減掉多余的脂肪。

在(zai)做冰雪(xue)(xue)運動(dong)前，一定(ding)要備(bei)足御(yu)寒衣(yi)物(wu)，應該盡量穿戴(dai)專業滑雪(xue)(xue)服(fu)、手套(tao)、滑雪(xue)(xue)帽(mao)。由于雪(xue)(xue)地(di)上陽光反(fan)射(she)較強，為(wei)避免雪(xue)(xue)盲，應配戴(dai)專業滑雪(xue)(xue)鏡(jing)。在(zai)運動(dong)過程(cheng)中，可(ke)根(gen)據身(shen)體發(fa)熱程(cheng)度適當(dang)減少(shao)衣(yi)物(wu)，提(ti)高人(ren)體舒適度。運動(dong)結束后，要盡快到室(shi)內封閉場地(di)，避免遭(zao)受(shou)風(feng)寒。

4、慢跑

因為人的(de)肌肉和(he)韌帶在(zai)氣溫較低的(de)情況(kuang)下會(hui)反射性地(di)引(yin)(yin)起血管(guan)收縮(suo)，粘滯性增加，伸展度(du)降(jiang)低，關節的(de)活動幅度(du)減小，稍微大的(de)運動就(jiu)會(hui)容易引(yin)(yin)起拉傷。所以(yi)我們可(ke)以(yi)將習慣的(de)快跑(pao)變成(cheng)(cheng)慢(man)跑(pao)，同(tong)時將晨(chen)跑(pao)改成(cheng)(cheng)上午十點以(yi)后或是(shi)下午。這樣可(ke)以(yi)有(you)效避免身(shen)體消耗量過大，同(tong)時也避免給身(shen)體造成(cheng)(cheng)傷害(hai)。

人們在冬(dong)季戶外(wai)進行跑步時(shi)，應當穿著暖和(he)厚實的衣(yi)服。在溫度、風俗和(he)其他條(tiao)件(jian)(jian)發生(sheng)變化時(shi)，你(ni)(ni)可以穿上(shang)或脫下幾層來適應變化。同時(shi)你(ni)(ni)應該(gai)確保(bao)內衣(yi)有很高(gao)的透(tou)氣(qi)性，這可以防止在冬(dong)季跑步的時(shi)候過多的汗集結在你(ni)(ni)的身體周圍。當然，你(ni)(ni)還要(yao)準備一(yi)件(jian)(jian)由抗風防水材料制成的透(tou)氣(qi)的外(wai)套。

5、瑜伽

既然冬天空氣干(gan)燥寒冷(leng)，對人的呼吸道刺激較大(da)，不適(shi)合劇烈的運(yun)動，那么咱們(men)就轉到室(shi)內做一些簡單舒適(shi)的運(yun)動吧(ba)，瑜(yu)伽就是非常(chang)不錯的選擇(ze)，瑜(yu)珈這(zhe)種來自古印度的神秘健身方(fang)式(shi)通過姿(zi)勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統平衡，解(jie)除心理壓力。它的動作非常(chang)緩慢，而且并不會造成全身大(da)汗淋漓，長期練習瑜(yu)伽可調理內臟系統，排除體(ti)內毒素，柔韌(ren)身體(ti)。最適(shi)合冬天這(zhe)個(ge)縮(suo)手縮(suo)腳的季節練習，幫(bang)助抻(chen)拉筋骨了。

跟(gen)著光(guang)盤(pan)學(xue)(xue)習(xi)瑜(yu)伽(jia)，一定要注意，不(bu)(bu)要一邊(bian)看(kan)光(guang)盤(pan)一邊(bian)學(xue)(xue)習(xi)，應該看(kan)完(wan)光(guang)盤(pan)以后再練習(xi)。因為瑜(yu)伽(jia)講究冥想、精(jing)神集中，如果邊(bian)看(kan)邊(bian)做、精(jing)力分散則(ze)很難完(wan)成冥想，根(gen)本達不(bu)(bu)到練習(xi)瑜(yu)伽(jia)的真(zhen)正目的。

6、登樓梯

登樓梯是(shi)一項(xiang)較激烈的有氧(yang)鍛煉(lian)形式(shi)(shi)，鍛煉(lian)者須具備(bei)良好的健康狀態(tai)，一般(ban)采用走、跑、多級跨(kua)越和跳等(deng)運動形式(shi)(shi)。鍛煉(lian)者可根據自己的身(shen)體(ti)狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉(lian)方法。初(chu)練者宜從慢(man)速(su)并持續20分(fen)鐘開始，隨著體(ti)能的提高(gao)，逐步加快速(su)度。

爬樓(lou)梯(ti)時速(su)度(du)不(bu)(bu)宜過快(kuai)，運動(dong)量也不(bu)(bu)可(ke)太大(da)，要循序漸(jian)進，持之以(yi)恒。如果以(yi)一個樓(lou)梯(ti)組12級、每(mei)級高20厘米為標(biao)準，開始鍛煉時，可(ke)采用1分鐘登(deng)4個橫梯(ti)組的速(su)度(du)，即大(da)約1秒(miao)鐘登(deng)1級，轉(zhuan)彎平臺處用3秒(miao)鐘。這樣的速(su)度(du)比較穩妥，不(bu)(bu)會引(yin)起(qi)內臟(zang)和(he)人體各部位(wei)的不(bu)(bu)良反應，以(yi)后(hou)可(ke)適當加(jia)快(kuai)。初練(lian)者一般每(mei)次(ci)鍛煉5～10分鐘，以(yi)后(hou)，隨著(zhu)體力(li)的增(zeng)強，時間和(he)次(ci)數也可(ke)以(yi)逐(zhu)步增(zeng)加(jia)。

7、普拉提

與瑜伽同出(chu)一門的(de)普(pu)拉(la)提(ti)比較注重(zhong)核心肌的(de)鍛(duan)煉。普(pu)拉(la)提(ti)也是一種(zhong)運(yun)動(dong)量(liang)小但消耗(hao)量(liang)大的(de)運(yun)動(dong)，瑜伽在(zai)于伸展而它更注重(zhong)于塑型。雖然(ran)冬天(tian)來了，但是愛美的(de)MM們也不(bu)要就此放棄自己的(de)身(shen)材，在(zai)溫暖的(de)室內(nei)鋪個墊子練習一下普(pu)拉(la)提(ti)對小蠻腰(yao)的(de)保持(chi)可是很有利滴。

上班族少運動(dong)加上經常久(jiu)坐，易使(shi)下半身循環不良而形成水腫，在睡前(qian)利用側(ce)面(mian)抬(tai)(tai)腿改善水腫問題，也可以伸展大(da)腿外側(ce)肌肉，使(shi)雙(shuang)腿感覺更修長(chang)。平躺(tang)并屈膝(xi)使(shi)雙(shuang)腳踩在床上，雙(shuang)手自(zi)然向(xiang)兩邊張開。雙(shuang)腿膝(xi)蓋向(xiang)右(you)倒，并將左(zuo)腿向(xiang)右(you)伸直(zhi)抬(tai)(tai)高，右(you)手抓住左(zuo)腳腳尖，停留20秒后換邊操(cao)作，每邊各(ge)做4下。

8、保齡球

很多(duo)人(ren)把打(da)保(bao)齡球作為一種娛樂，其實(shi)保(bao)齡球只要動作對了可以(yi)運動到全身(shen)200多(duo)塊(kuai)肌肉(rou)。冬日寒風凜冽，這時約幾個(ge)朋(peng)友(you)一起去(qu)打(da)場保(bao)齡球，不但(dan)可以(yi)鍛煉身(shen)體，減輕(qing)壓力，更可避免室外(wai)運動造成的呼吸道刺激。

保(bao)齡球(qiu)運動(dong)有很多禮(li)儀，其實也起著安全保(bao)護作(zuo)用。按照(zhao)規矩，要等待(dai)相(xiang)(xiang)鄰球(qiu)道，特(te)別是(shi)右側球(qiu)道投球(qiu)后(hou)再出(chu)手(shou)。專家(jia)解釋說，萬(wan)一(yi)(yi)運動(dong)者摔到相(xiang)(xiang)鄰的球(qiu)道，而這邊的人(ren)正在(zai)出(chu)手(shou)投球(qiu)，會(hui)有很大(da)的危險。專家(jia)還提醒(xing)大(da)家(jia)，千萬(wan)別走(zou)進球(qiu)道。因為球(qiu)道上(shang)有油用來減小球(qiu)滾動(dong)的摩擦力，人(ren)走(zou)在(zai)上(shang)面跟走(zou)在(zai)冰面上(shang)一(yi)(yi)樣滑，非常危險。如果有東西(xi)掉在(zai)球(qiu)道里(li)，一(yi)(yi)定要請工作(zuo)人(ren)員(yuan)幫(bang)助(zhu)撿(jian)出(chu)。

冬(dong)季(ji)運(yun)(yun)動、鍛(duan)煉身體對于增(zeng)強(qiang)體質、預防疾病有很大作用，特別是(shi)(shi)這個季(ji)節堅持體育(yu)鍛(duan)煉還可鍛(duan)煉自身頑強(qiang)的(de)(de)意志力。但是(shi)(shi)冬(dong)天空氣干燥寒冷(leng)，對人(ren)的(de)(de)呼(hu)吸道刺激較大，不適合(he)(he)劇烈的(de)(de)運(yun)(yun)動，因此，“冬(dong)練三九”對老年人(ren)來說不太合(he)(he)適，如果運(yun)(yun)動一定要在日出(chu)后(hou)、日落(luo)前運(yun)(yun)動。