背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用(yong)站姿或坐(zuo)姿，雙手持啞(ya)鈴(ling)位于身(shen)體側(ce)方，收腹挺(ting)胸下顎微收。斜方肌上側(ce)發(fa)力帶(dai)動(dong)肩胛(jia)骨做上提(ti)（聳肩）的動(dong)作(zuo)，想(xiang)象你的肩膀(bang)去碰(peng)你的耳朵，在最高(gao)點停留一秒，然后回到起始位置(zhi)。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練(lian)凳上，寬(kuan)握把(ba)柄把(ba)握，雙手放松(song)伸直握住把(ba)手，肩胛骨下(xia)沉，背部(bu)保(bao)持張力。

利用背肌收縮，帶動肩胛骨(gu)做(zuo)肩后收的(de)(de)動作，然(ran)后手肘順(shun)勢跟上，把把手拉近(jin)胸口。動作的(de)(de)頂端肩胛骨(gu)往后擠壓(ya)停留一秒，然(ran)后再(zai)慢慢返回。

（3）反向聳肩

起始姿(zi)勢(shi)和撐雙杠(gang)一樣！雙手伸(shen)直撐住，然后保持身體穩定，上半身挺(ting)直。

然后下沉肩胛(jia)骨，上(shang)提肩胛(jia)骨。利用(yong)肩胛(jia)的(de)(de)移動，去(qu)感受身體往上(shang)帶的(de)(de)感覺。回到起始姿勢。這個動作能(neng)夠很(hen)好的(de)(de)“鍛煉你收(shou)回肩胛(jia)骨的(de)(de)能(neng)力”。幫(bang)助你強化下斜(xie)方(fang)肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉(la)力(li)器一側(ce)，將拉(la)力(li)器滑輪調整(zheng)到腰部(bu)位置，利用外側(ce)手臂拉(la)住(zhu)手環，鍛煉過程中股保持(chi)肘部(bu)緊貼體(ti)測(ce)，將拉(la)力(li)器沿著弧線(xian)像內側(ce)拉(la)伸，保持(chi)小臂和(he)地面平行。換另一只手，做同(tong)樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第(di)一個動作類似(si)，不過是(shi)把拉力器從(cong)內旋(xuan)換成外旋(xuan)。鍛煉(lian)的肌(ji)肉也不一樣(yang)，第(di)一個動作主(zhu)要是(shi)鍛煉(lian)肩胛下(xia)肌(ji)和胸(xiong)大肌(ji)，第(di)二個動作則是(shi)鍛煉(lian)岡下(xia)肌(ji)、小圓肌(ji)和后三角(jiao)肌(ji)。如(ru)果沒有拉力器，或者(zhe)沒時(shi)間去健身(shen)房，可(ke)以(yi)用拉力繩代(dai)替。

（3）啞鈴上旋

雙(shuang)腳自然(ran)(ran)開立(li)，與(yu)肩同寬(kuan)，雙(shuang)手各抓握(wo)一個啞鈴，開始小臂和(he)(he)地面平(ping)行(xing)，保(bao)持肘關節、和(he)(he)前(qian)臂穩定，小臂和(he)(he)大臂呈直角(jiao)，然(ran)(ran)后旋(xuan)轉，將小臂上旋(xuan)到與(yu)地面垂(chui)直，然(ran)(ran)后恢復到原(yuan)狀。此(ci)動作主(zhu)要是鍛煉岡(gang)(gang)上肌(ji)(ji)、側三角(jiao)肌(ji)(ji)和(he)(he)前(qian)三角(jiao)肌(ji)(ji)，在(zai)手臂抬起到前(qian)45度(du)的過(guo)程中(zhong)主(zhu)要是岡(gang)(gang)上肌(ji)(ji)在(zai)發揮(hui)作用，各位可(ke)(ke)以挑(tiao)選自己薄(bo)弱緩解進行(xing)針對性鍛煉即可(ke)(ke)。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯(fu)身(shen)，一只(zhi)手支(zhi)撐在(zai)長凳上，膝關(guan)節微微彎(wan)曲(qu)，同側的(de)小腿也支(zhi)撐在(zai)長凳上，膝關(guan)節彎(wan)曲(qu)，另一只(zhi)手抓住器(qi)(qi)械放(fang)在(zai)胸(xiong)部位置，同側的(de)腳踩地，腰背平坦，這是預備動(dong)作。背闊肌中部發力，緩(huan)慢下放(fang)器(qi)(qi)械到達最低點。靜止片刻(ke)后(hou)，緩(huan)慢回(hui)到預備動(dong)作，一側完成(cheng)練習后(hou)才換(huan)邊反復練習。

（2）器械劃船

面向器械而坐，雙腳踩住(zhu)器械踏板，膝關(guan)節(jie)微(wei)微(wei)彎曲(qu)，兩手(shou)伸直抓住(zhu)手(shou)柄，肘關(guan)節(jie)微(wei)微(wei)彎曲(qu)，腰(yao)背部保持筆直，這是(shi)預備動(dong)作。背部收縮(suo)發力，雙手(shou)拉伸繩索到達胸(xiong)部前方。靜止(zhi)1-2秒后(hou)，利用(yong)背闊肌力量(liang)緩(huan)慢將(jiang)繩索復原到預備動(dong)作。

（3）窄握胸前下拉

面對機器而(er)坐，雙腳踩地，兩手(shou)握住(zhu)機器手(shou)柄，肘關節(jie)微(wei)微(wei)彎曲，挺胸收(shou)緊腹部(bu)，這是預備動作(zuo)。收(shou)縮背(bei)闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達(da)胸部(bu)上(shang)方。靜止(zhi)2-3秒后，呼氣，伸展背(bei)闊肌復原(yuan)到預備動作(zuo)。

（4）器械站姿直臂下壓

面向機器站立，腳與腳的(de)距(ju)(ju)離和肩部寬(kuan)，雙(shuang)手(shou)伸直握(wo)住手(shou)柄，手(shou)的(de)距(ju)(ju)離和肩部寬(kuan)，肘關節微微彎曲(qu)，腰背部保(bao)持筆直，身(shen)體可以微微前傾，收緊腹(fu)部，這是(shi)預(yu)備動(dong)作。背闊肌發力，下拉繩(sheng)索抵達(da)大腿根(gen)位置。靜止1-2秒后，復原(yuan)到預(yu)備動(dong)作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背(bei)屈(qu)伸(shen)也稱山羊挺(ting)身它(ta)是初學(xue)者在練習腰部力量的(de)最佳選擇(ze)，這(zhe)一動(dong)作動(dong)作負(fu)荷比較小，腰部不容易(yi)受傷。

俯(fu)伏在(zai)長凳上(shang)，讓上(shang)身前(qian)滑，直(zhi)(zhi)到小腹貼(tie)在(zai)凳邊。向(xiang)前(qian)屈體，讓上(shang)體直(zhi)(zhi)向(xiang)下垂(chui)。讓一(yi)同伴壓(ya)住或坐在(zai)小腿上(shang)。兩手(shou)交叉放(fang)在(zai)胸前(qian)。若要增大抗力，還(huan)可抱一(yi)杠(gang)鈴片(pian)在(zai)胸前(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全放松(song)地(di)俯臥，手(shou)臂(bei)向頭部(bu)上方伸直(zhi)，雙腿(tui)(tui)伸直(zhi)，吸氣(qi)的時(shi)候手(shou)臂(bei)和(he)(he)腿(tui)(tui)同(tong)時(shi)向上抬離地(di)面(mian)，稍微(wei)控制一下(xia)再慢(man)慢(man)呼氣(qi)放松(song)。這(zhe)個(ge)動作(zuo)不能利用爆發力(li)來做，而(er)要慢(man)慢(man)地(di)讓(rang)腹(fu)部(bu)肌(ji)肉發力(li)帶動手(shou)臂(bei)和(he)(he)腿(tui)(tui)上抬，此(ci)外(wai)也(ye)要注意頭部(bu)不要使勁向后仰，而(er)是(shi)跟隨上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

兩腳持鈴(ling)置于(yu)頸后肩上(shang)，挺(ting)胸、收腹、緊腰(yao)，兩手必須托(tuo)牢杠(gang)鈴(ling)。吸氣，上(shang)體向前(qian)滿(man)滿(man)彎下(xia)，至腰(yao)背部(bu)與(yu)地面平行為止，這時(shi)臀部(bu)應向后移，使身(shen)體重(zhong)心處(chu)于(yu)腳跟后方(fang)，稍(shao)停3-4秒；再以腰(yao)背肌肉(rou)的力量，挺(ting)身(shen)起立還(huan)原(yuan)，還(huan)原(yuan)后再自然呼吸；重(zhong)復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋(gai)。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手(shou)抓橫桿，雙手(shou)略比(bi)肩寬(kuan)，身(shen)體放(fang)松使(shi)其自然垂于橫桿下方。手(shou)肘彎曲使(shi)力，想像(xiang)要把身(shen)體往(wang)上推，身(shen)體會有前后擺(bai)動(dong)的(de)慣性，記得先控制好(hao)身(shen)體的(de)穩定再做動(dong)作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開與肩(jian)同(tong)寬，膝蓋微彎(wan)、身體(ti)向前保持(chi)背部(bu)直立。雙手略比肩(jian)寬、手抓(zhua)杠(gang)鈴，將其提至膝下。確(que)認下背固定、沒有過度彎(wan)曲后，把杠(gang)鈴從膝蓋往腹部(bu)收，再將杠(gang)鈴慢慢還原至膝下。

（3）下拉

站(zhan)在滑輪機前，雙(shuang)(shuang)手(shou)略比肩寬(kuan)，抓住(zhu)橫(heng)桿(gan)后，雙(shuang)(shuang)臂(bei)、軀(qu)干打(da)直(zhi)，順勢向下(xia)坐。將橫(heng)桿(gan)垂直(zhi)下(xia)拉至胸前，停頓(dun)2～3秒后，然后沿原路線(xian)回(hui)到起始位置，切勿(wu)一下(xia)就放(fang)手(shou)，讓橫(heng)桿(gan)彈回(hui)。過(guo)程中，盡量把注意力(li)放(fang)至背部(bu)，去感覺背肌的施力(li)狀況，并非用手(shou)猛(meng)拉。

（4）硬拉

雙腳與(yu)肩同寬，手(shou)(shou)肘在膝(xi)蓋(gai)邊，雙手(shou)(shou)正握或(huo)一首正握一手(shou)(shou)反握。同深(shen)蹲姿勢將(jiang)重心放至屁股，下(xia)蹲后膝(xi)蓋(gai)與(yu)腳尖成同一方向。背(bei)部維持平坦、中(zhong)立(li)（起(qi)身過(guo)程中(zhong)也是相同要領）。用力起(qi)身的同時，請注意(yi)背(bei)部與(yu)腿部應一起(qi)出(chu)力，直到完全站立(li)后，再慢慢回復到預備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的(de)(de)起始姿(zi)勢將決定(ding)你接下來動作的(de)(de)質量。保持(chi)你的(de)(de)肩胛骨處于(yu)正確(que)的(de)(de)位置，下沉，微微后收(shou)。

肩(jian)(jian)胛骨不固定的話(hua)，動(dong)作(zuo)的發力往(wang)往(wang)無法集中於背部，而(er)是(shi)由肩(jian)(jian)部或手臂來取代。不論(lun)你進行(xing)的是(shi)坐(zuo)姿劃船或引體向(xiang)上等等訓練動(dong)作(zuo)，在執(zhi)行(xing)動(dong)作(zuo)之前，記得先做一個肩(jian)(jian)胛骨後收下沉的動(dong)作(zuo)，穩定好肌(ji)(ji)肉并預先啟動(dong)背肌(ji)(ji)後，才開始(shi)拉重量(liang)。

2、想像用手肘發力

你(ni)(ni)可以想像(xiang)你(ni)(ni)的手是(shi)(shi)鉤(gou)子，只(zhi)是(shi)(shi)輕輕勾住把手，而(er)不(bu)是(shi)(shi)發力的中心(xin)。如果能(neng)確實做到這(zhe)一點再(zai)配合(he)上肩胛骨的下壓后收，相(xiang)信你(ni)(ni)的背(bei)部(bu)感受度會(hui)大大地提升。

如果你(ni)不是很能(neng)夠體會(hui)以(yi)手(shou)(shou)肘發力(li)的要(yao)訣，可(ke)以(yi)在手(shou)(shou)腕(wan)上戴上拉力(li)帶(dai)，纏(chan)住杠或把(ba)手(shou)(shou)後再進行動作。拉力(li)帶(dai)的好(hao)處是能(neng)夠減(jian)少你(ni)手(shou)(shou)和前臂的用力(li)，讓(rang)你(ni)不必擔心握力(li)不夠導致手(shou)(shou)比背肌先疲勞(lao)。

3、頂峰收縮

頂峰收縮(suo)(suo)由于(yu)它達(da)到最(zui)(zui)大自主收縮(suo)(suo)，所以可以更快地徵招更多的(de)運動單元。同時加(jia)強神經(jing)和肌肉(rou)的(de)聯系，獲得更好的(de)目標肌肉(rou)感受度。在動作頂端擠壓(ya)你的(de)肩胛骨，讓你的(de)背肌最(zui)(zui)大限(xian)度收縮(suo)(suo)。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)(yao)忽(hu)視(shi)回(hui)放(fang)階段，多數(shu)人回(hui)放(fang)重量時(shi)速度(du)太快(kuai)，導致肌(ji)肉失去張力，這會(hui)讓你的(de)鍛煉效(xiao)益大打(da)折扣。你要(yao)(yao)做的(de)是，控制住下(xia)放(fang)的(de)速度(du)，像剎車一(yi)樣，肌(ji)肉拉長的(de)同時(shi)也(ye)要(yao)(yao)使(shi)肌(ji)肉繃緊，保持張力，慢慢回(hui)到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人(ren)的(de)背肌(ji)訓(xun)(xun)練只有拉(la)一(yi)拉(la)單杠，或是做(zuo)幾個(ge)背肌(ji)下(xia)拉(la)的(de)動作就結(jie)束，而缺少了像是軀(qu)體(ti)劃船(chuan)等等水(shui)平方向(xiang)(xiang)拉(la)的(de)動作，導(dao)致背部的(de)發展不(bu)完全。你可(ke)以在背部訓(xun)(xun)練時，垂(chui)直(zhi)和水(shui)平2種動作交替執行。例如(ru)先做(zuo)引體(ti)向(xiang)(xiang)上(shang)，再(zai)做(zuo)坐姿劃船(chuan)，再(zai)換窄握下(xia)拉(la)和反向(xiang)(xiang)劃船(chuan)，來涵蓋背部訓(xun)(xun)練各個(ge)面向(xiang)(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌肉收縮(suo)(suo)形式不僅(jin)僅(jin)只(zhi)有拉長和(he)縮(suo)(suo)短，在長度不變的(de)(de)情(qing)況下對抗張力也是一個非常棒的(de)(de)鍛煉方(fang)式。最典型訓練動作(zuo)就是硬(ying)拉。在硬(ying)拉過程中，你(ni)的(de)(de)整個背肌都在工作(zuo)，你(ni)的(de)(de)斜方(fang)肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及(ji)深層的(de)(de)核心肌群都在努(nu)力進行著等(deng)長收縮(suo)(suo)，來保(bao)持脊柱，肩膀的(de)(de)穩(wen)定中立！這會幫(bang)你(ni)構建強悍的(de)(de)背肌。