跑步能減肥嗎

跑(pao)步(bu)是(shi)(shi)一種非常不錯的(de)鍛煉方式(shi)，不僅僅可(ke)(ke)以起(qi)到提高身體(ti)素質，提升身體(ti)免疫力的(de)作用，還(huan)可(ke)(ke)以起(qi)到很好的(de)減肥效(xiao)果(guo)(guo)，但是(shi)(shi)并(bing)不是(shi)(shi)所有的(de)跑(pao)步(bu)都可(ke)(ke)以起(qi)到減肥效(xiao)果(guo)(guo)，想要(yao)跑(pao)步(bu)減肥的(de)話(hua)最好是(shi)(shi)跑(pao)步(bu)時(shi)間達到一定的(de)長度(du)。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑步能夠(gou)極大地(di)增強心肺功能，因(yin)此，肺活(huo)量小(xiao)的朋友(you)們可以選(xuan)擇跑步來進行鍛煉，增加自(zi)己的肺活(huo)量和心臟的功能。

2、提高免疫力

免疫力是(shi)人體和外界病毒作斗(dou)爭的保護罩，跑(pao)步是(shi)加強免疫力的途徑之一(yi)，通過跑(pao)步，可以提高人體的綜(zong)合素質(zhi)，為健康加分。

3、訓(xun)練全身肌肉

跑步(bu)對人身體肌(ji)肉群的鍛煉是(shi)(shi)顯(xian)而易見，通過跑步(bu)周身的肌(ji)肉會得到進一步(bu)的鞏固和強化，這(zhe)也是(shi)(shi)錘煉全(quan)身肌(ji)肉很(hen)好的方(fang)式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部(bu)的身體(ti)軀干應保(bao)(bao)持(chi)(chi)自然直立，不要(yao)彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一(yi)姿勢有助(zhu)于保(bao)(bao)持(chi)(chi)呼吸順暢(chang)、身體(ti)平衡和步(bu)幅協調。

2、前后擺臂

跑步時候(hou)，自然擺(bai)臂十分重要，手(shou)(shou)的左右擺(bai)動(dong)幅度不應超過(guo)身(shen)體(ti)正中線，上下擺(bai)動(dong)不能高過(guo)胸部(bu)。擺(bai)臂過(guo)程中，手(shou)(shou)指、手(shou)(shou)腕和手(shou)(shou)臂都應保(bao)持放松，肘關節(jie)彎曲90度左右，靠近身(shen)體(ti)兩(liang)側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和(he)肩部應保持(chi)穩定，切忌搖頭晃腦。兩(liang)眼(yan)應注視前方，肩部適(shi)當(dang)放(fang)松(song)。

4、輕輕握拳

跑(pao)步時，雙手應(ying)自然輕(qing)握(wo)。握(wo)拳過緊會造成(cheng)前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑(pao)步時，手上千(qian)萬別握(wo)著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身(shen)體搖(yao)擺，無法保持正確的直立姿勢(shi)，增加(jia)損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shi)，最好避免(mian)腿(tui)部(bu)(bu)側向動作。側面(mian)擺動腿(tui)部(bu)(bu)不僅多余，而(er)且還容(rong)易導致膝關節受(shou)傷。正確姿勢應該是(shi)大腿(tui)邁向正前方(fang)。

6、步伐短小

步伐一(yi)旦過(guo)大，跑步時就會有伸腳向前夠的感(gan)覺，這樣會產生破(po)壞性的壓力(li)，極易造成運動傷。日常(chang)跑步過(guo)程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方(fang)33厘(li)米(mi)左右為宜(yi)。突然(ran)加(jia)大步伐容(rong)易導致跟腱受傷。落地后腳趾應(ying)有“抓地感(gan)”，身體同時前傾，以(yi)減緩腳部與地面(mian)的沖(chong)擊(ji)力(li)。沖(chong)擊(ji)力(li)越(yue)小，腳踝及其關節(jie)受傷的危險就越(yue)小。

7、小幅度扭胯

跑步過(guo)程(cheng)中，胯(kua)部扭(niu)動(dong)幅(fu)度(du)約為(wei)5度(du)至7度(du)。扭(niu)胯(kua)幅(fu)度(du)超過(guo)10度(du)則容易導(dao)致髂(qia)脛帶綜(zong)合征(zheng)(膝外側痛)或大(da)腿后(hou)群肌拉傷等問題。

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅持慢跑30分(fen)鐘，每周堅持4-5次，同(tong)時飲食比較(jiao)規(gui)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早晨7點(dian)左(zuo)右(you)，這段時(shi)間人經過睡(shui)眠(mian)，體力(li)恢復，但(dan)還有少(shao)許的(de)(de)(de)抑制狀(zhuang)態(tai)，進行(xing)鍛(duan)(duan)煉有利于神(shen)經的(de)(de)(de)興奮(fen)、振奮(fen)精(jing)神(shen)，促進新陳代(dai)謝，對保持充沛的(de)(de)(de)精(jing)神(shen)和(he)體力(li)投入一天的(de)(de)(de)工作(zuo)大有好(hao)(hao)處，是(shi)(shi)忙碌上班(ban)族(zu)跑步減(jian)肥的(de)(de)(de)最(zui)佳(jia)時(shi)間之一。同(tong)時(shi)上午9點(dian)左(zuo)右(you)也是(shi)(shi)跑步減(jian)肥的(de)(de)(de)最(zui)佳(jia)時(shi)間，上午的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉溫度適宜(yi)，人體的(de)(de)(de)生理(li)狀(zhuang)態(tai)也正是(shi)(shi)剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)好(hao)(hao)恢復完全的(de)(de)(de)時(shi)候，能(neng)夠進行(xing)高強(qiang)度、長時(shi)間的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉，進行(xing)長跑鍛(duan)(duan)煉后稍事休息，午餐(can)的(de)(de)(de)營(ying)養吸(xi)收(shou)也會(hui)更充分、消(xiao)化更好(hao)(hao)。

2、傍晚時分

傍晚時候，植物(wu)的(de)(de)光合作用積累了一天，達(da)到最強(qiang)(qiang)，含氧(yang)量最大，而(er)那個時候生物(wu)的(de)(de)呼吸作用最弱，消(xiao)耗氧(yang)氣量小，這時候很(hen)適合上(shang)班族下班跑步。減(jian)(jian)肥者充分的(de)(de)沐浴(yu)在(zai)氧(yang)氣的(de)(de)森林之(zhi)中，是最舒(shu)服(fu)的(de)(de)。進行(xing)有氧(yang)運(yun)動是消(xiao)除疲(pi)憊的(de)(de)最佳(jia)(jia)方法，那時候的(de)(de)身體(ti)適應能力最強(qiang)(qiang)呢，血壓最平穩，是跑步減(jian)(jian)肥的(de)(de)最佳(jia)(jia)時間的(de)(de)不二選擇。

3、夜晚

由(you)于繁忙的工作(zuo)時間(jian)，現在越(yue)來越(yue)多人跑步都會選(xuan)擇夜晚(wan)。晚(wan)上跑步減肥(fei)的最(zui)佳時間(jian)是九點左右。過早，飯后不(bu)完全消(xiao)化，容易(yi)腸(chang)胃(wei)不(bu)適；過晚(wan)，人的身體慢慢進入(ru)休養(yang)的狀態(tai)，不(bu)適宜跑步。而且，夜跑時間(jian)過晚(wan)也實(shi)在是危險(xian)，在臨睡前一兩(liang)個鐘去跑一跑，可以增加(jia)消(xiao)耗量，收獲(huo)很(hen)好的減肥(fei)效果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運動前要做熱(re)身(shen)運動相信是(shi)不(bu)需要再普(pu)及的(de)道(dao)理(li)，尤其是(shi)在(zai)跑步前，對腿(tui)部的(de)拉伸尤為重要。只有在(zai)預(yu)熱(re)充分并拉伸到(dao)位(wei)的(de)情況(kuang)下，小腿(tui)才(cai)以最佳狀態投入(ru)減肥大作戰(zhan)。

2、注意腳跟落地

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)減肥最重要的(de)技巧(qiao)。很多mm跑(pao)(pao)(pao)步(bu)會用(yong)前腳(jiao)掌落地，跑(pao)(pao)(pao)起(qi)來輕松不費勁，但是(shi)對(dui)于小腿粗(cu)壯的(de)mm們(men)就不適宜(yi)了(le)。正確避免(mian)小腿變(bian)粗(cu)的(de)方法(fa)是(shi)用(yong)腳(jiao)跟落地，接著全腳(jiao)掌觸地慢跑(pao)(pao)(pao)。

3、注(zhu)意有氧(yang)運動(dong)燃(ran)脂(zhi)

真正(zheng)燃燒脂肪(fang)的時(shi)間是在持(chi)續(xu)運動(dong)(dong)30分鐘(zhong)之后才開(kai)始(shi)，所(suo)以(yi)跑步運動(dong)(dong)需要(yao)(yao)堅持(chi)半小時(shi)以(yi)上。需要(yao)(yao)注意的是，不要(yao)(yao)誤(wu)以(yi)為運動(dong)(dong)越(yue)(yue)劇烈，減肥的效(xiao)果越(yue)(yue)好(hao)。

4、注意拉(la)伸小腿

運動(dong)完之(zhi)后拉伸是(shi)小腿塑形的至(zhi)關重(zhong)要點。站(zhan)到離(li)墻一臂寬(kuan)的距離(li)用手扶(fu)墻支撐，身體與墻面成30度的角(jiao)。堅(jian)持5分鐘，感(gan)受小腿的肌肉被無限拉伸。

5、注(zhu)意熱水(shui)泡腿

做(zuo)完小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)拉伸運動還沒完結，美腿(tui)(tui)(tui)計劃還差一步(bu)，跑步(bu)后堅(jian)持用熱水浸泡(pao)你的小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)。可以買一個木桶(tong)，泡(pao)泡(pao)腿(tui)(tui)(tui)，聽(ting)聽(ting)音樂看看書，充分促進小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)的血液循環(huan)。

6、注意(yi)時(shi)間的控制

跑步(bu)的(de)時(shi)間不(bu)(bu)宜(yi)過(guo)短(duan)或過(guo)長，有氧運動要持(chi)續30分鐘(zhong)，所以時(shi)間不(bu)(bu)宜(yi)比30分鐘(zhong)短(duan)，否則就不(bu)(bu)能(neng)達到瘦身的(de)效果(guo)。時(shi)間過(guo)長則會造成肌肉勞損甚(shen)至是(shi)關節磨(mo)損。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)步減肥(fei)目的(de)(de)(de)是要減少(shao)體內(nei)(nei)脂肪(fang)，加速脂肪(fang)燃(ran)(ran)燒(shao)，而脂肪(fang)燃(ran)(ran)燒(shao)只能是有氧的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)，所以一定是慢跑(pao)。以減肥(fei)為目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)跑(pao)步，時間不應(ying)少(shao)于20分(fen)鐘，速度要慢些，以保持(chi)均勻呼吸(xi)。20分(fen)鐘的(de)(de)(de)慢速長跑(pao)不但能大量(liang)耗(hao)盡體內(nei)(nei)的(de)(de)(de)糖原(yuan)，而且要動用體內(nei)(nei)的(de)(de)(de)脂肪(fang)。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上(shang)雙鞋(xie)(xie)(xie)就去(qu)跑(pao)步，健身效(xiao)果會(hui)(hui)打(da)折。很多(duo)人喜歡穿(chuan)板鞋(xie)(xie)(xie)跑(pao)步，專家表示板鞋(xie)(xie)(xie)鞋(xie)(xie)(xie)底太平(ping)，緩震功(gong)能(neng)不理(li)想(xiang)，也會(hui)(hui)間接導致膝(xi)蓋受損。鞋(xie)(xie)(xie)子是最(zui)重要的(de)跑(pao)步裝備，選擇(ze)專業跑(pao)鞋(xie)(xie)(xie)還得注(zhu)意大小，原則就是寧愿大一(yi)點也絕對不能(neng)小一(yi)號(hao)，否則容易磨傷(shang)。

誤區三：每次跑20分鐘

理論上(shang)說，在充(chong)分熱身的前提下，慢跑20分鐘(zhong)(zhong)時是快速能源(yuan)消(xiao)耗得(de)差不多，儲(chu)備(bei)能源(yuan)脂(zhi)肪開始(shi)調(diao)動起(qi)來(lai)準備(bei)燃燒的時候，如(ru)果(guo)這時候停止運動，就(jiu)達(da)不到充(chong)分燃燒脂(zhi)肪的瘦(shou)(shou)身目的。所以(yi)，要(yao)想(xiang)通過跑步來(lai)瘦(shou)(shou)身，至(zhi)少要(yao)跑過20分鐘(zhong)(zhong)，45-60分鐘(zhong)(zhong)最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在什(shen)(shen)么場地，什(shen)(shen)么程度的(de)跑步。一般(ban)慢(man)跑鍛煉的(de)，輕便的(de)跑步鞋(xie)就(jiu)可以了，要是比賽的(de)話就(jiu)穿(chuan)釘鞋(xie)。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也是(shi)可以的，但絕不要穿平時(shi)的衣服跑步。

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