上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩手撐的位(wei)置靠近腹部，身體(ti)保持在一個(ge)平面，支撐快起、慢落，身體(ti)不要塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求(qiu)：成俯臥(wo)撐(cheng)時，身體不要(yao)接(jie)觸(chu)地面，撐(cheng)起(qi)的同時收腹(fu)站立，其它和俯臥(wo)撐(cheng)要(yao)求(qiu)相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立(li)，上體正直，挺胸抬頭(tou)，兩臂屈臂快舉(ju)、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選(xuan)）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)(yao)求：兩腳自然站立(li)，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身(shen)體不要(yao)(yao)前后(hou)晃動，每組10—20次(ci)（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交(jiao)叉(cha)進(jin)行(xing)，上體保持正直(zhi)，每組(zu)20—30次(ci)（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳(jiao)自然開(kai)立或與肩同寬，提拉翻腕時(shi)，肘關(guan)節向前方抬起，挺(ting)舉(ju)時(shi)可以并步(bu)或跨步(bu)挺(ting)，每(mei)組5—10次（重(zhong)量自選，注意安全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要求(qiu)：兩腳與肩同寬(kuan)，兩手握杠寬(kuan)于肩，提拉同時迅速(su)翻腕(wan)、后伸頂肩舉起(qi)，每(mei)組5—10次（重量(liang)自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量(liang)自選，保護幫助完成(cheng)）。

9、引體向上練習

要(yao)求(qiu)：雙手正握杠，握杠的寬度(du)與肩同寬即可，身體不要(yao)左(zuo)右(you)擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低(di)雙杠，練(lian)習時身(shen)體(ti)與地面保持垂(chui)直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要(yao)求：低杠進行，支(zhi)撐(cheng)擺動(dong)時(shi)兩臂直臂擺動(dong)，身(shen)體擺動(dong)高度超過(guo)杠面即可，每次(ci)擺動(dong)10—20次(ci)（注(zhu)意安全）。

12、組合器械練習

要求：利用組合(he)器械發展(zhan)上肢力量練習，根據身體(ti)素(su)質情況分組，練習次數(shu)保持在(zai)10—20次均(jun)可。

13、角力練習

要求：兩人一(yi)組，分別(bie)站在橫(heng)線后，雙(shuang)方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一(yi)方有一(yi)只腳離地就算失敗，兩手(shou)交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理(li)分組，注意(yi)安(an)全，每組20—40次(ci)。

15、推小車游戲練習

要(yao)求：兩人(ren)一(yi)(yi)組(zu)，推車人(ren)不要(yao)用力向前推，或左右拖(tuo)拉，每(mei)次練習的距離不要(yao)太長，10—15米，速度(du)也不要(yao)要(yao)求一(yi)(yi)致(zhi)，可多輪(lun)換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間(jian)隔3米(mi)的平行線，粗繩(sheng)一根，長(chang)度根據學生多少分成兩組(zu)，雙方力爭(zheng)把(ba)繩(sheng)拉(la)過背(bei)后3米(mi)線，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上(shang)肢力量的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)工具(ju)和自身呼吸的(de)結合，當你(ni)(ni)用(yong)勁提起鍛(duan)煉(lian)(lian)工具(ju)的(de)時候，你(ni)(ni)應該(gai)是(shi)(shi)(shi)在吸氣，當我們放下鍛(duan)煉(lian)(lian)工具(ju)的(de)那一刻，你(ni)(ni)應該(gai)是(shi)(shi)(shi)呼氣，這個節奏可以有效的(de)提高肌肉的(de)生(sheng)長。

我建(jian)(jian)議開始鍛煉的(de)(de)(de)新手，應該(gai)是用(yong)【十公(gong)斤】左(zuo)右的(de)(de)(de)啞(ya)鈴，這樣不容(rong)易受傷，而(er)如(ru)果是女(nv)性的(de)(de)(de)話，我建(jian)(jian)議使用(yong)【五公(gong)斤】左(zuo)右的(de)(de)(de)啞(ya)鈴即可，重量(liang)的(de)(de)(de)多少根據自己的(de)(de)(de)身體進行調節，我說的(de)(de)(de)是平(ping)均(jun)水平(ping)。

我們開(kai)始鍛煉啞(ya)鈴的(de)時候不(bu)要太多，我個人建議大家(jia)可(ke)以(yi)進行(xing)啞(ya)鈴的(de)平(ping)舉(ju)，每一次平(ping)舉(ju)達到十(shi)五個就(jiu)可(ke)以(yi)了，另外可(ke)以(yi)做一些側舉(ju)，也保持(chi)十(shi)五個，開(kai)始的(de)時候每天練習各三(san)組，以(yi)后可(ke)以(yi)根據自己的(de)情況增加。

作為初學(xue)者，鍛煉(lian)的時(shi)候要(yao)注意基本功的扎(zha)實(shi)，啞(ya)鈴鍛煉(lian)是(shi)一個方面，其(qi)次我們要(yao)鍛煉(lian)的是(shi)俯臥撐(cheng)，做(zuo)俯臥撐(cheng)的姿勢很(hen)重要(yao)，大家兩手略(lve)寬于肩部，不得超過一拳的距離，腿部一定要(yao)繃(beng)緊(jin)，而要(yao)直線才可以。

俯臥撐的(de)(de)(de)姿勢擺好以后，我們開始向(xiang)下(xia)，這時候呼(hu)吸要千(qian)萬注意，向(xiang)下(xia)的(de)(de)(de)時候呼(hu)氣(qi)，向(xiang)上的(de)(de)(de)時候吸氣(qi)，同時我們的(de)(de)(de)面(mian)部要向(xiang)前看，不要低頭，每次做十次，一共做三組，慢慢的(de)(de)(de)適(shi)當加量，啞(ya)鈴和俯臥撐這樣做下(xia)去(qu)的(de)(de)(de)話，你一定很健美。

做任(ren)何一種(zhong)力量練(lian)習，大家要記住一點，千萬(wan)不(bu)要劇(ju)烈(lie)的(de)運動中喝水(shui)。因為此時你(ni)的(de)肺(fei)部(bu)(bu)負荷很大，如果喝水(shui)的(de)話，會傷(shang)害(hai)到肺(fei)部(bu)(bu)，甚至(zhi)會出現肺(fei)部(bu)(bu)出血的(de)大問題。另(ling)外力量鍛煉，前后兩小(xiao)時不(bu)能(neng)吃(chi)飯(fan)。