健身房器材主要有哪些

1、跑步機

不管您以怎樣的(de)速(su)度行走，最好先做做伸(shen)展(zhan)運動。溫暖的(de)肌肉更(geng)加容易(yi)舒展(zhan)，因此先走上5～10分鐘來(lai)熱身。接著停(ting)下(xia)來(lai)按照如下(xia)方法做伸(shen)展(zhan)運動做5次(ci)，每(mei)條(tiao)腿每(mei)次(ci)做10秒(miao)或更(geng)多時間，在鍛煉結束后(hou)再做一遍。

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（1）向(xiang)下伸(shen)展雙(shuang)膝微曲，身體慢慢向(xiang)前彎，讓背部和肩膀放松(song)，雙(shuang)手(shou)盡量(liang)去觸(chu)摸腳趾(zhi)。保持10~15秒，然后放松(song)。重復(fu)做3次。

（2）腳筋伸展(zhan)坐在干凈的座墊上(shang)，把一(yi)條(tiao)腿伸直(zhi)。把另(ling)一(yi)條(tiao)腿向內(nei)收，使(shi)其緊貼伸直(zhi)的一(yi)條(tiao)腿的內(nei)側。盡量用(yong)手去觸(chu)摸腳趾。保持(chi)10~15秒，然后(hou)放松。每一(yi)條(tiao)腿重復做3次。

（3）小腿(tui)和(he)腳跟腱伸展兩手(shou)扶墻(qiang)或樹站立，一腳在后。保持后腿(tui)直立且腳跟著地(di)，向墻(qiang)或樹的(de)方(fang)向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每(mei)一條腿(tui)重復做3次(ci)。

（4）四頭(tou)肌伸展以左手扶墻(qiang)或(huo)桌(zhuo)子掌握平衡，然后(hou)右手向后(hou)伸，抓住右腳踝慢(man)慢(man)向臀部拉，直到您感覺(jue)到大腿(tui)前面的(de)肌肉很緊張。保持10~15秒，然后(hou)放(fang)松。每一(yi)條腿(tui)重(zhong)復(fu)做3次(ci)。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公里/小時(shi)(shi)的(de)速(su)度熱身(shen)5分(fen)(fen)鐘(zhong)，接著按(an)每2分(fen)(fen)鐘(zhong)增(zeng)加0.3公里/小時(shi)(shi)的(de)速(su)度遞增(zeng)，直到(dao)您覺得在某個速(su)度下(xia)持續運動45分(fen)(fen)鐘(zhong)會(hui)很有挑戰性。用(yong)(yong)固定的(de)步伐行走約1公里，并記錄下(xia)所用(yong)(yong)的(de)時(shi)(shi)間。這可能會(hui)用(yong)(yong)上15-25分(fen)(fen)鐘(zhong)。以4.8公里/小時(shi)(shi)的(de)速(su)度行走時(shi)(shi)，1公里的(de)路程大約會(hui)用(yong)(yong)20分(fen)(fen)鐘(zhong)。

在你能(neng)(neng)夠很(hen)(hen)容易的(de)這樣做(zuo)幾(ji)次后，就可以(yi)漸漸地提高速度(du)，這樣持續30分鐘你就可以(yi)得(de)到很(hen)(hen)好的(de)鍛煉。在漫步鍛煉程序前(qian)，心里要清楚：不能(neng)(neng)急(ji)躁(zao)，這種鍛煉為了您(nin)自己一(yi)生的(de)健康，而不是一(yi)夜即成的(de)魔術。

鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)頻(pin)率：目標是(shi)3-5次/周(zhou)，每次運(yun)(yun)(yun)動15-60分鐘。最好是(shi)根(gen)據自(zi)己的(de)(de)身(shen)體狀況制定好鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)計劃表(biao)，而不是(shi)根(gen)據自(zi)己的(de)(de)喜好來鍛(duan)煉(lian)(lian)，您可以(yi)通過調整速度(du)和運(yun)(yun)(yun)動時間(jian)來掌(zhang)握運(yun)(yun)(yun)動的(de)(de)劇烈程度(du)。

以(yi)(yi)上內容僅供(gong)參考，具體情況(kuang)請向專(zhuan)業人士咨(zi)詢。 您(nin)(nin)需要一雙好的(de)鞋子，建(jian)議選(xuan)用跑(pao)(pao)鞋或(huo)健(jian)身鞋。同時(shi)鞋底(di)不要粘有(you)(you)異物(wu)，避免把異物(wu)攜帶進跑(pao)(pao)步(bu)機跑(pao)(pao)步(bu)帶下磨(mo)損(sun)跑(pao)(pao)步(bu)板(ban)和跑(pao)(pao)步(bu)帶。衣服應該(gai)穿著(zhu)舒適并適合(he)運(yun)動，建(jian)議選(xuan)用棉質透(tou)氣的(de)運(yun)動服裝。 另外，運(yun)動前您(nin)(nin)有(you)(you)必要了解(jie)自己(ji)的(de)健(jian)康狀況(kuang)，以(yi)(yi)做出適合(he)自己(ji)的(de)運(yun)動計劃，建(jian)議向醫生或(huo)專(zhuan)業人員(yuan)咨(zi)詢一下，也許您(nin)(nin)可以(yi)(yi)取得事半(ban)功倍的(de)效果(guo)。

2、胸推器

坐姿推胸訓練器是力(li)量(liang)型器材的(de)一(yi)種，非(fei)常受男士(shi)歡迎。完(wan)美緊實(shi)的(de)肌肉是每個(ge)男人(ren)的(de)追求，那么(me)我(wo)們如何(he)運用推胸訓練器實(shi)現呢(ni)，下面我(wo)們就簡單了解練習要領。

（1）動作要領

首先(xian)將(jiang)器(qi)械的(de)(de)座椅(yi)調(diao)整到(dao)合(he)適的(de)(de)高度(du)，標準為握把的(de)(de)高度(du)與(yu)胸部(bu)上沿(yan)的(de)(de)高度(du)相(xiang)同(tong)，然(ran)后(hou)(hou)(hou)調(diao)整重量(liang)，坐(zuo)到(dao)座椅(yi)上后(hou)(hou)(hou)，頭部(bu)、上背部(bu)和臀部(bu)緊(jin)(jin)貼到(dao)后(hou)(hou)(hou)面的(de)(de)靠背，腰部(bu)向前收(shou)緊(jin)(jin)，之后(hou)(hou)(hou)挺胸收(shou)腹，眼睛平(ping)視(shi)，雙手握緊(jin)(jin)握把，然(ran)后(hou)(hou)(hou)深吸氣，感覺胸部(bu)發力，將(jiang)重量(liang)推起，同(tong)時呼(hu)氣，推到(dao)頂點的(de)(de)時候(hou)肘關節(jie)不要完全伸直，之后(hou)(hou)(hou)停頓1秒鐘，還(huan)原，同(tong)時吸氣，還(huan)原到(dao)兩個大臂成(cheng)一條直線的(de)(de)時候(hou)再次發力，反復進行練習。

（2）練習頻率

每次(ci)(ci)練習(xi)(xi)(xi)3-4組，每組練習(xi)(xi)(xi)15-20次(ci)(ci)。經(jing)過一(yi)段時間的練習(xi)(xi)(xi)之后(hou)，可以(yi)逐漸地(di)增(zeng)加重量(liang)，進行遞增(zeng)練習(xi)(xi)(xi)。每次(ci)(ci)練習(xi)(xi)(xi)4-6組，每組的次(ci)(ci)數為(wei)：20次(ci)(ci);15次(ci)(ci);12次(ci)(ci);10次(ci)(ci);8次(ci)(ci)和6次(ci)(ci)。

（3）注意：

第一(yi)要(yao)注意肘(zhou)關節不要(yao)在推起(qi)重量的時候伸直(zhi)，否(fou)則會在力竭的時候造成肘(zhou)關節的損(sun)傷(shang)。

第二(er)要注意推起和還(huan)原時肩部始終(zhong)放松，避免受力。否則(ze)會造成(cheng)肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效(xiao)果。

第(di)三要(yao)注意的(de)(de)是(shi)靠我們的(de)(de)意識想(xiang)象(xiang)胸部發力的(de)(de)感覺，因(yin)為開(kai)始練(lian)(lian)習(xi)的(de)(de)時候，即使(shi)動(dong)作(zuo)標準，發出(chu)來(lai)的(de)(de)力也是(shi)分散的(de)(de)。所以要(yao)靠大(da)腦(nao)控(kong)制將發力點放到胸上(shang)。才會(hui)有效的(de)(de)鍛煉到胸大(da)肌。 坐姿訓練(lian)(lian)器的(de)(de)訓練(lian)(lian)因(yin)人而異(yi)，訓練(lian)(lian)水平高的(de)(de)朋(peng)友也可以在自由(you)重(zhong)量練(lian)(lian)習(xi)胸部以后，再做3-4組大(da)重(zhong)量的(de)(de)坐姿推胸練(lian)(lian)習(xi)，將胸部完全(quan)練(lian)(lian)習(xi)到力竭，對增(zeng)肌會(hui)有很大(da)的(de)(de)幫助。

3、推舉器

坐姿(zi)(zi)器械推(tui)舉器主(zhu)要鍛煉三角(jiao)肌群(肩部〉。適合沒(mei)有(you)訓練基礎的(de)初學者感受三角(jiao)肌的(de)部位(wei)和發力。 初始姿(zi)(zi)勢：坐姿(zi)(zi)、挺胸抬(tai)頭(tou)，肩下(xia)沉，腹(fu)內(nei)收，雙手握(wo)實橫握(wo)柄(bing)，小臂靠住(zhu)護板，上肢依靠坐椅靠墊，雙腳分開(kai)平踏于地面.

動作(zuo)：（1）調整器械(xie)護臂角(jiao)度，以護板緊(jin)貼(tie)住小(xiao)臂為好。（2）調整重量第一次略輕。 （3）手握實橫(heng)握柄用(yong)力(li)抬起肩(jian)部開(kai)始訓練(lian)。 （4）結束動作(zuo)時器械(xie)運動部分歸位(wei)靜止后放手離開(kai)器械(xie)，配重歸零

注意點：注意肩(jian)關(guan)節的充(chong)分(fen)熱身，訓練時注意肘關(guan)節保持與地(di)面垂直，不要(yao)聳(song)肩(jian)。

4、大飛鳥

大飛鳥采用(yong)優質正橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼(gang)管s材料制成，這樣的(de)訓練效(xiao)果會比(bi)您用(yong)啞鈴鍛煉更加(jia)有針對(dui)性(xing)的(de)鍛煉胸肌(ji)(ji)，會使(shi)你的(de)胸肌(ji)(ji)和腹肌(ji)(ji)有明(ming)顯的(de)線條分割(ge)，對(dui)身體塑型很有效(xiao)果。

大飛鳥使(shi)用(yong)方法(fa) ：坐于健(jian)身椅(yi)上(shang)，手(shou)握把手(shou)，肘(zhou)彎抵住檔(dang)板(ban)。如覺坐的(de)位置偏(pian)高或偏(pian)低(di)，可(ke)調節健(jian)身椅(yi)的(de)高度(du)。動(dong)作幅度(du)可(ke)通(tong)過上(shang)面(mian)兩側的(de)半(ban)月形板(ban)的(de)孔位調節。采用(yong)“橋”式動(dong)作，即(ji)只將上(shang)背貼在靠(kao)板(ban)上(shang)。打開時充(chong)分吸氣、挺胸，雙肩竭力(li)后展(zhan)，注(zhu)意(yi)力(li)完(wan)全集中(zhong)于胸縫。通(tong)過控制，使(shi)胸部肌(ji)肉(rou)充(chong)分伸展(zhan)。如對(dui)鏡(jing)練，應(ying)注(zhu)意(yi)觀(guan)察胸肌(ji)的(de)伸展(zhan)，這(zhe)(zhe)樣(yang)可(ke)以更好地集中(zhong)注(zhu)意(yi)力(li)。合攏時雙肘(zhou)檔(dang)板(ban)應(ying)相觸，并略做停(ting)頓，進行(xing)頂峰收縮1～2秒鐘。這(zhe)(zhe)時感覺會更費力(li)，不(bu)像啞(ya)鈴相觸時更省力(li)。只能(neng)通(tong)過盡力(li)收緊(jin)胸肌(ji)，或相距(ju)少許距(ju)離即(ji)分開來彌補張力(li)的(de)流失。次(ci)數(shu)為8～15次(ci)/組(zu)，逐降重量做3～5組(zu)，可(ke)以根(gen)據自身情況靈活調節。

為(wei)了(le)更好地刺激上胸(xiong)(xiong)縫，可(ke)(ke)以(yi)變換(huan)一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以(yi)腕部或小臂（以(yi)手臂長(chang)短定）抵(di)住檔板(ban)做(zuo)夾胸(xiong)(xiong)動作(zuo)(zuo)。由(you)于雙臂可(ke)(ke)以(yi)交(jiao)錯，動作(zuo)(zuo)幅度也(ye)很大。這個動作(zuo)(zuo)的(de)特(te)點是(shi)通過充分(fen)擠壓上胸(xiong)(xiong)部，使(shi)兩(liang)側胸(xiong)(xiong)肌“立(li)”起來，這當然是(shi)我(wo)們非(fei)常(chang)想要的(de)結果(guo)。做(zuo)3～5組，每組8～15次(ci)可(ke)(ke)以(yi)根據自身(shen)情(qing)況(kuang)靈活(huo)調節。 大飛鳥采用優質(zhi)正(zheng)橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料(liao)制成(cheng)，這樣的(de)訓練效(xiao)果(guo)會比您用啞鈴鍛煉更加有針對(dui)性的(de)鍛煉胸(xiong)(xiong)肌，會使(shi)你的(de)胸(xiong)(xiong)肌和(he)腹肌有明顯的(de)線條分(fen)割，對(dui)身(shen)體塑型很有效(xiao)果(guo)。

5、動感單車

動感單車的使用訓練方法(fa) ： 初次使用者(zhe)，可以參(can)照下面的方法(fa)來進行(xing)練習：

（1）分為三組進行，10分鐘騎行→休(xiu)(xiu)息→10分鐘騎行→休(xiu)(xiu)息→10分鐘騎行→休(xiu)(xiu)息

（2）分為兩組進行(xing)，15分鐘騎(qi)行(xing)→休(xiu)息→15分鐘騎(qi)行(xing)→休(xiu)息

（3）分(fen)為兩組(zu)進(jin)行(xing)，逐(zhu)漸增(zeng)加每組(zu)的時(shi)間(jian)，即騎行(xing)時(shi)間(jian)從15分(fen)開始，逐(zhu)步(bu)增(zeng)加到20分(fen)鐘、25分(fen)鐘、30分(fen)鐘

（4）一次完成45分鐘騎行，當(dang)完全適應(ying)后，可以用增(zeng)加阻(zu)力(li)和踏頻(pin)的方法來(lai)增(zeng)加難(nan)度 練習頻(pin)率：每(mei)周至少訓練三次。

適當選擇(ze)可(ke)以(yi)增(zeng)強(qiang)大腿(tui)肌肉(rou)力量(liang)，側腰以(yi)及肩(jian)部力量(liang)的(de)器(qi)械(xie)(xie)進(jin)行練習。動(dong)(dong)感(gan)單(dan)車對(dui)這幾(ji)個身體部分要(yao)求相(xiang)對(dui)比(bi)較高，容易受(shou)傷，因此針(zhen)對(dui)這幾(ji)部分的(de)熱身練習和相(xiang)應(ying)的(de)器(qi)械(xie)(xie)練習是(shi)必(bi)不可(ke)少的(de)。 如果是(shi)以(yi)減肥為目的(de)，須配合一些(xie)器(qi)械(xie)(xie)練習，同時在每(mei)次練完動(dong)(dong)感(gan)單(dan)車時，還要(yao)有一些(xie)舒展性的(de)類似(si)瑜伽這樣的(de)運動(dong)(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要知道(dao)，這(zhe)可不是(shi)梳一下辮子、喝杯水的(de)(de)時(shi)(shi)間，這(zhe)是(shi)在開(kai)(kai)始運動(dong)前的(de)(de)必要過程。當肌肉(rou)越松弛(chi)時(shi)(shi)，它們(men)也(ye)更窘易被駕馭和(he)擴展，做(zuo)這(zhe)些運動(dong)將使你(ni)減(jian)少(shao)受(shou)傷機會，因此，花(hua)上5-10分鐘的(de)(de)時(shi)(shi)間，讓你(ni)的(de)(de)身體完全地活動(dong)開(kai)(kai)，有稍稍出(chu)汗的(de)(de)感覺是(shi)最(zui)好的(de)(de)。你(ni)需要明白這(zhe)一步是(shi)你(ni)健身鍛(duan)煉的(de)(de)良好開(kai)(kai)端。

2、必要的伸展運動

生活中總有(you)一些(xie)事情做來十分容易，但是，在健身練(lian)習之后(hou)的(de)伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)并不是這祥簡單。當你鍛(duan)煉(lian)一處肌(ji)肉(rou)的(de)時(shi)(shi)候(hou)，它會變得緊(jin)繃而縮短(duan)，伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)就是幫(bang)助你放松肌(ji)肉(rou)，從(cong)而防(fang)止第二天的(de)肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛。需(xu)要注意(yi)的(de)是：做這個(ge)(ge)動(dong)(dong)作的(de)時(shi)(shi)間是在你完成熱(re)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)之后(hou)，同時(shi)(shi)，持續每個(ge)(ge)動(dong)(dong)作20～30秒，這將有(you)助于(yu)肌(ji)肉(rou)松弛，使你獲得一個(ge)(ge)更有(you)意(yi)義的(de)伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如果你(ni)盲(mang)目地(di)(di)試圖舉起(qi)超過身體負荷的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量，就有(you)可能導致肌(ji)肉拉(la)傷(shang)、扭(niu)傷(shang)，甚至傷(shang)及背部(bu)。這么看來(lai)選(xuan)擇(ze)3一6磅(bang)的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量會比較適合(he)，通常重(zhong)(zhong)(zhong)復動作15～20次(ci)，如果你(ni)希望更快地(di)(di)獲得堅實的(de)肌(ji)肉，也(ye)可以選(xuan)擇(ze)稍重(zhong)(zhong)(zhong)些的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量但只要(yao)重(zhong)(zhong)(zhong)復8～12次(ci)就可以了(le)。記住(zhu)不要(yao)急于(yu)求成，有(you)節制地(di)(di)完成你(ni)的(de)練習，才會達(da)到好的(de)效果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)目的(de)是為(wei)以(yi)后一(yi)直堅(jian)恃下去，那么你就(jiu)不(bu)要期望一(yi)下就(jiu)拿到”金(jin)牌“。因此(ci)，當(dang)你發覺自己的(de)心跳如此(ci)之快，以(yi)至不(bu)能一(yi)囗氣說完一(yi)句詁時，就(jiu)意味(wei)著你的(de)運動過激了(le)，許多教(jiao)練認為(wei)這(zhe)就(jiu)是大多數人半(ban)途而廢(fei)的(de)首要原因。因為(wei)一(yi)旦他(ta)們感(gan)到運動帶給他(ta)們的(de)不(bu)適時，他(ta)們就(jiu)很難(nan)再堅(jian)恃下去了(le)。