爬樓梯能減肥嗎

爬樓梯減肥效果好不好呢

爬樓(lou)梯減(jian)肥(fei)是(shi)通過(guo)運(yun)動提高基礎代謝率，使(shi)體(ti)內脂肪迅速(su)燃燒，從而(er)控制體(ti)重，是(shi)減(jian)肥(fei)的一(yi)種有效手(shou)段(duan)。有毅(yi)力堅持(chi)一(yi)個(ge)月就會有效果顯現，但是(shi)要健康減(jian)肥(fei)，講究(jiu)循序漸進。

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爬樓梯(ti)減肥法原理

爬(pa)樓梯(ti)是(shi)一(yi)項健康的(de)有氧運(yun)動，它(ta)主要(yao)的(de)運(yun)動部(bu)位是(shi)大腿，但(dan)又能鍛煉全身。和其他有氧運(yun)動一(yi)樣，爬(pa)樓梯(ti)法讓身體發熱(re)，增強新陳代謝(xie)，消耗體內食物轉化的(de)ATP。全身性的(de)(de)有(you)氧運動(dong)，加快整(zheng)個身體(ti)中的(de)(de)血液(ye)循環，幫助大(da)腿部位的(de)(de)脂肪代(dai)謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們(men)知道，脂(zhi)肪主(zhu)要聚積在臉、頸部(bu)、腹部(bu)、側腰部(bu)、臀(tun)部(bu)、大腿、小腿上等部(bu)位，東方人的體(ti)質，脂(zhi)肪多集中(zhong)在下半(ban)(ban)身(shen)，如(ru)左(zuo)圖所示，標紅的地方，正是(shi)脂(zhi)肪大量囤(dun)(dun)積的部(bu)位。爬(pa)樓梯減肥主(zhu)要依賴腿部(bu)和腰部(bu)的力量，采(cai)用此方法減肥，可以針對(dui)(dui)性地對(dui)(dui)下半(ban)(ban)身(shen)脂(zhi)肪囤(dun)(dun)積部(bu)位進行鍛煉，收(shou)到事半(ban)(ban)功倍(bei)的減肥的效(xiao)果。

爬樓梯減肥法科學分析

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的(de)熱量，相當于散步(bu)走28米。其所(suo)消耗(hao)的(de)能量是(shi)1000千(qian)卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的(de)5倍、跑(pao)步時的(de)1.8倍、游泳時(shi)的2倍(bei)、打乒乓球的1.3倍(bei)、打(da)網(wang)球時的1.4倍(bei)。如果沿著6層樓的(de)樓梯上下跑2-3趟，則相當(dang)于平地慢(man)跑800-1500米的(de)(de)運動量。　　北愛爾蘭奧斯特大(da)學研究者請一群(qun)坐辦公室、很少運動的(de)(de)女性，從每(mei)天爬200個階梯(ti)一次開始，進階到每天爬(pa)6次(可以坐電(dian)梯(ti)下樓(lou))，每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需(xu)活動12分鐘就好。不(bu)到(dao)2個月，這群女性(xing)發現自己身材變好(hao)了很多。

爬樓(lou)梯(ti)時其身子勢必略須前俯，包括手的(de)擺動、跨步，從(cong)而能夠增(zeng)強下(xia)肢肌肉和韌(ren)帶的(de)力(li)量(liang)，保(bao)持下(xia)腳關節的(de)靈活性，且能增(zeng)強內(nei)臟(zang)功能。每(mei)當爬樓(lou)梯(ti)時其呼(hu)吸頻率和脈搏次數無疑(yi)會加快，這對增(zeng)強人體的(de)呼(hu)吸，加強心臟(zang)、血(xue)管系統(tong)的(de)機能皆有極好促進作用(yong)。

爬樓(lou)梯減肥方法

把力(li)量(liang)集中在腿部。每步向(xiang)上邁兩三(san)個臺階，動作平穩有力(li)，保持勻稱的(de)呼(hu)吸，不需要快速跑(pao)。連續的(de)爬(pa)4、5層樓高的(de)臺階(jie)(jie)，然后再放松雙腿下(xia)臺階(jie)(jie)回到(dao)起始(shi)點。每次反復爬樓梯在1個小時左(zuo)右，集中訓(xun)練(lian)瘦(shou)掉大腿(tui)。每(mei)天(tian)一(yi)個小時或隔天(tian)一(yi)個小時，一(yi)開(kai)始腿(tui)部會感(gan)覺酸(suan)痛，多堅持幾天(tian)腿(tui)部酸(suan)痛消失了(le)，你會在較(jiao)短(duan)時間內(nei)發(fa)現大腿(tui)變得健美纖細、臀部也變翹了(le)。

爬樓梯減肥的正確(que)方(fang)法(fa)

爬樓梯減肥法

以樓高(gao)三層來計算，臺階加起(qi)來全部一共33個(ge)。前兩個(ge)星(xing)期，下班后(hou)每天堅持爬100個來回，上下各一次。

注意：上的(de)(de)時候是兩步一個(ge)臺階的(de)(de)上，這樣可(ke)以有(you)效的(de)(de)拉伸屁股和(he)大腿(tui)后部的(de)(de)肌肉;下的時候是一個(ge)臺階(jie)一個(ge)臺階(jie)的下，這(zhe)(zhe)個(ge)是為安全考慮。這(zhe)(zhe)樣(yang)上下來回(hui)100大(da)約(yue)是30分鐘。

爬完樓梯最好再增加30分(fen)鐘跳操(cao)，這樣(yang)減(jian)肥的效果更加好，如果你開始不(bu)適應這么多的運動，可以(yi)慢(man)慢(man)增加跳操(cao)。跳操(cao)沒有具(ju)體的法則，跟著激(ji)情(qing)的DJ音(yin)樂隨性而跳(tiao)，能運動(dong)到全身就好。還有一個秘訣，就是(shi)跳(tiao)操(cao)同(tong)時(shi)，夾(jia)雜著趙欣然的(de)原地跑步減肥法，這(zhe)樣做是(shi)因為想避免(mian)總重復一個動(dong)作太枯燥，影響堅持減肥的(de)決心。

堅持(chi)兩個星期后，慢慢增(zeng)加爬樓梯的來回數：從120回，循序(xu)漸進。130回，140回。完成(cheng)時間大(da)概是40分鐘(zhong)。所(suo)以，減肥的姐妹一定(ding)要注意，給(gei)自(zi)己定(ding)目標不要一下子定(ding)的太(tai)高，在身(shen)體和(he)毅(yi)力接受的范圍內開始，等身(shen)體習慣了，在慢(man)慢(man)增加(jia)運(yun)動量，這樣才好堅持。

爬樓梯后備動作

爬完樓(lou)梯(ti)，要記住一(yi)定要做拉伸動作(zuo)，放松(song)一(yi)下。尤其是大腿(tui)和小腿(tui)。

拉伸方(fang)法：大腿的拉伸是采用將(jiang)腳放(fang)在高一點的桌子上，壓腿。左右兩(liang)腿各5分鐘;小(xiao)(xiao)腿(tui)的(de)拉伸，兩個(ge)腳(jiao)尖踩著樓梯，做踮(dian)腳(jiao)動作，也(ye)就是抬高(gao)后(hou)腳(jiao)跟。堅持幾秒鐘(zhong)，會明顯感(gan)覺到小(xiao)(xiao)腿(tui)繃緊的(de)感(gan)覺。之后(hou)，后(hou)腳(jiao)跟跟往下壓，堅持五秒種(zhong)，這(zhe)兩個(ge)動作是連續(xu)的(de)，會很明顯感(gan)覺到小(xiao)(xiao)腿(tui)肌(ji)肉的(de)拉伸。兩個(ge)動作連續(xu)完成，踮(dian)腳(jiao)20下，下壓20下。

爬樓梯減肥溫馨提示

1、減掉25斤，也不是一天兩(liang)天達到(dao)的，而是經過(guo)1個月的(de)(de)(de)長(chang)期堅持(chi)，加(jia)上(shang)控制飲食來做(zuo)到的(de)(de)(de)。所(suo)以，請姐妹們一定(ding)(ding)要(yao)做(zuo)好(hao)長(chang)期奮(fen)戰的(de)(de)(de)準備(bei)。還(huan)有(you)就是每個人的(de)(de)(de)實際(ji)情(qing)況不同，一定(ding)(ding)要(yao)在身(shen)體(ti)和(he)(he)毅力接受的(de)(de)(de)范圍內來運動和(he)(he)堅持(chi)，給身(shen)體(ti)一個適(shi)應的(de)(de)(de)過程(cheng)，慢慢的(de)(de)(de)增加(jia)運動量，培(pei)養自(zi)己的(de)(de)(de)運動習(xi)慣，只要(yao)才能既能減肥(fei)，又(you)能保障自(zi)己的(de)(de)(de)健(jian)康，畢竟(jing)健(jian)康才是最重要(yao)的(de)(de)(de)。

2、初期(qi)(qi)減(jian)肥過程中，盡量制定短期(qi)(qi)的(de)(de)小目標來堅(jian)持(chi)(chi)。例如兩個(ge)星(xing)期(qi)(qi)，堅(jian)持(chi)(chi)運動(dong)，控(kong)制飲(yin)(yin)食，完成后，在制定三個(ge)星(xing)期(qi)(qi)，或者更長，慢慢的(de)(de)增加運動(dong)量和堅(jian)持(chi)(chi)時間。這樣(yang)才能培養長期(qi)(qi)的(de)(de)健(jian)康的(de)(de)運動(dong)和飲(yin)(yin)食習慣。

3、不(bu)要每天(tian)(tian)都(dou)稱體(ti)重，肉不(bu)是一天(tian)(tian)長上來的，也(ye)不(bu)可(ke)能(neng)一天(tian)(tian)掉下(xia)去，所(suo)以，稱體(ti)重也(ye)要在完成一個小目(mu)標(biao)之后來做!這樣(yang)才會增加堅持的信心和成就感。

4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。

爬樓梯減肥多久能見效

第一(yi)、以一(yi)般的樓梯10個臺階來算(suan)，樓高三層(ceng)就會有60個(ge)臺(tai)階(jie)，剛(gang)剛(gang)開始的強度可以稍微(wei)不那么大，只要上班(ban)下班(ban)的時候一(yi)百個(ge)來回，上下班(ban)各(ge)一(yi)次就行了。

第二、有(you)了任務，那(nei)么(me)就(jiu)要說說爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)技巧(qiao)，上樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)時候最好是(shi)兩個臺階為一步，這樣用力上樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)，可(ke)(ke)以(yi)鍛煉到(dao)大腿(tui)肌肉，這部分的(de)(de)(de)肌肉可(ke)(ke)以(yi)有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)得(de)到(dao)鍛煉和拉伸(shen)，而下樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)時候應該一步一個階梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)，是(shi)出于安全的(de)(de)(de)考(kao)慮，也可(ke)(ke)以(yi)適量的(de)(de)(de)放(fang)松，因為上樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)是(shi)比較費勁的(de)(de)(de)，下來(lai)的(de)(de)(de)時候就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)適當的(de)(de)(de)放(fang)松下，按(an)照這樣的(de)(de)(de)方式爬完樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)就(jiu)應該要消耗30分鐘左右，但是(shi)(shi)脂肪是(shi)(shi)在運動30分鐘(zhong)以(yi)后才開始消耗(hao)(hao)，前(qian)面消耗(hao)(hao)的只(zhi)是身體中的水分。

第(di)三(san)、爬完樓梯以(yi)(yi)后可(ke)以(yi)(yi)在家進行跳操的(de)(de)運動，如(ru)果(guo)剛剛開始減肥，堅(jian)持不了(le)這么大(da)的(de)(de)強(qiang)度，可(ke)以(yi)(yi)只是稍微的(de)(de)跟著比較有節奏的(de)(de)歌曲，全身跟著搖擺(bai)，只要身體能夠(gou)接受的(de)(de)運動量(liang)即可(ke)，以(yi)(yi)免影(ying)響(xiang)后面(mian)減肥的(de)(de)決心，因(yin)為減肥是一個持久以(yi)(yi)恒的(de)(de)“戰爭”。

第(di)四、這樣的運動堅(jian)持了兩(liang)周以后，可以慢(man)慢(man)的加大運動量，由原(yuan)來的100個來回增(zeng)加到120、130個(ge)，循序(xu)漸進，完成的(de)時間在四十(shi)分鐘左右。所以，減(jian)肥的(de)姐(jie)妹們千萬別操之過(guo)急(ji)，減(jian)肥真的(de)是(shi)需要(yao)一定的(de)耐心和毅力(li)的(de)。

爬完樓梯以后一(yi)定要(yao)做拉(la)(la)伸(shen)動作，放松小腿(tui)和大(da)腿(tui)的(de)肌(ji)肉(rou)。拉(la)(la)伸(shen)的(de)方(fang)法(fa)：大(da)腿(tui)可以采用壓(ya)(ya)腿(tui)的(de)方(fang)法(fa)，可以把(ba)腳放在(zai)稍微高一(yi)點的(de)桌(zhuo)子上，然后進行壓(ya)(ya)腿(tui)，每腿(tui)5分鐘(zhong);小(xiao)腿(tui)(tui)的拉伸方(fang)(fang)法：小(xiao)腿(tui)(tui)可(ke)(ke)以采(cai)用墊腳(jiao)(jiao)的方(fang)(fang)式放松，兩腳(jiao)(jiao)墊在樓(lou)梯前，做(zuo)墊腳(jiao)(jiao)的運動(dong)，看自己能堅持多(duo)久，感到(dao)小(xiao)腿(tui)(tui)有明顯的繃緊感覺，就(jiu)可(ke)(ke)以慢慢的往下壓，這個動(dong)作可(ke)(ke)以連續(xu)做(zuo)20次。

爬樓梯三大好處

雖然現在減肥的(de)方法(fa)(fa)可(ke)謂層出不窮，但(dan)是(shi)很多(duo)愛美(mei)者還(huan)是(shi)難(nan)以找到適合自己的(de)方法(fa)(fa)，今天(tian)，專家要(yao)給肥(fei)胖者推薦的(de)一種方法(fa)(fa)就是(shi)爬樓梯減(jian)肥(fei)，可(ke)別小看(kan)了這一方法(fa)(fa)，它雖(sui)然(ran)簡(jian)單(dan)，但(dan)是(shi)堅持下來就能見(jian)到很好的(de)減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)。

爬樓梯(ti)比起(qi)在平地上(shang)走或跑的(de)(de)運動(dong)量(liang)大(da)好幾(ji)倍，它兼(jian)有跑和跳兩(liang)方面功(gong)力，還具有逆地球磁性力的(de)(de)作用。故(gu)爬樓梯(ti)不僅可(ke)使髖(kuan)關(guan)節的(de)(de)活動(dong)幅度增大(da)，而且也(ye)使下肢肌肉的(de)(de)韌(ren)帶、肌腱的(de)(de)彈性得到鍛煉(lian)，以達到強筋壯骨的(de)(de)效果。據測定(ding)，一個人在靜坐時消耗能量(liang)為(wei)100千卡(ka)/小(xiao)時，散(san)步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而跑蹬樓梯為1000千(qian)卡/小時，這(zhe)樣(yang)大的能量消耗，不失為減(jian)肥健美的"靈丹妙藥"。

爬樓(lou)梯的好處(chu):

1、消耗熱(re)量多，對于肥胖的(de)(de)形成(cheng)能起到良好的(de)(de)阻礙作用。據測算，在相同(tong)時間內爬(pa)樓梯消耗的(de)(de)熱(re)量比(bi)打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量(liang)相同。

2、爬樓梯消耗體力(li)大，人容易饑餓，食欲(yu)變好了，這樣能(neng)(neng)增強消化系統功(gong)能(neng)(neng)。此(ci)外，由于腹部反復用力(li)，使得腸(chang)蠕(ru)動加劇，能(neng)(neng)夠有效防止便秘發生(sheng)。

3、使有神(shen)經系統(tong)處(chu)于(yu)最佳(jia)休(xiu)息狀(zhuang)態，有利于(yu)睡(shui)眠，避免焦(jiao)慮(lv)。

爬樓梯小腿會變粗嗎

其實不然，爬樓梯是一種適度的運動對于(yu)減肥是有(you)一定功(gong)效(xiao)的，并(bing)不會讓腿(tui)部變粗(cu)。女性(xing)腿(tui)部粗(cu)主(zhu)要有(you)以下幾(ji)種原因，一起來看(kan)看(kan)吧。

腿粗(cu)有(you)三(san)大類情(qing)形：

其一，腿粗的原因是(shi)“肥(fei)”，特(te)征(zheng)是肉軟(ruan)軟(ruan)白白的，小腿肚并不結實，特(te)別(bie)是大腿后側，皮膚看(kan)起來(lai)松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)的，就像(xiang)人家常說的橘皮組織。繼續發展(zhan)下去(qu)，就連臀部看(kan)起來(lai)也(ye)會(hui)垮(kua)垮(kua)的。

其二(er)，腿粗的原因是“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大(da)腿(tui)也(ye)不是(shi)那么垮，就是(shi)……太(tai)粗了，穿裙子不好看。有些人并不常(chang)運(yun)動，但太(tai)常(chang)逛(guang)街(jie)、旅游，也(ye)有可能會有壯腿(tui)喔!

其三，腿粗的原因(yin)是“腫”，原本秾(nong)纖合(he)度的雙(shuang)(shuang)腿(tui)，因為久坐、久站(zhan)而造成(cheng)腿(tui)部浮腫，特(te)別是常吃外食、又在(zai)冷(leng)氣(qi)房工(gong)作的上班族，看起(qi)來既不胖又不壯，就是一(yi)雙(shuang)(shuang)大粗腿(tui)。

有些人可能單(dan)純是(shi)肥腿(tui)(tui)或壯腿(tui)(tui)，有些人可能是(shi)肥腿(tui)(tui)兼(jian)(jian)浮腫(zhong)，或壯腿(tui)(tui)兼(jian)(jian)浮腫(zhong)。仔細觀察(cha)一下你(ni)的狀況，捏捏看自己的腿(tui)(tui)，想(xiang)想(xiang)自己的生活習(xi)慣。

對于女(nv)性(xing)來說(shuo)，如果不注意飲食，從來不運動，就(jiu)容易變得肥(fei)胖，漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)的(de)也就(jiu)會腿粗(cu)，肚子大。所以(yi)，養成良好(hao)的(de)生活方式(shi)才能避免這種情況(kuang)。此外(wai)，當出現(xian)了腿粗(cu)的(de)現(xian)象，自己可以(yi)選(xuan)擇針(zhen)對性(xing)的(de)方式(shi)進行(xing)減肥(fei)。但是，最好(hao)是不要藥(yao)物減肥(fei)。

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