瘦背運動方法有哪些

1、向斜后(hou)方(fang)擺(bai)臂瘦(shou)背

其實當大家保(bao)(bao)持(chi)著站立姿(zi)勢的(de)時(shi)候也(ye)是能夠(gou)瘦身(shen)減(jian)肥的(de)，想(xiang)要瘦背，那么就(jiu)要腰身(shen)挺直，然后雙手放在身(shen)體兩側，利用手臂(bei)(bei)的(de)力量將左臂(bei)(bei)緩慢(man)向斜后方擺動，達到極限時(shi)保(bao)(bao)持(chi)該姿(zi)勢片(pian)刻，再緩慢(man)恢(hui)復(fu)原姿(zi)勢，接著換右(you)臂(bei)(bei)重(zhong)復(fu)。

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2、挺胸張(zhang)肩瘦背運動

坐(zuo)在(zai)椅(yi)子上，首先調整一下坐(zuo)姿，坐(zuo)在(zai)椅(yi)子1/3處身體保持挺直、抬頭挺胸，然(ran)后利(li)用肩膀的力量將(jiang)雙(shuang)肩略(lve)微向后張，每天保持此(ci)動(dong)作幾分(fen)鐘，會讓背(bei)部更撩人。

3、扭腰交(jiao)替擺臂

立正站好，抬頭挺胸，雙臂自然垂于(yu)身體(ti)(ti)的兩側(ce)(ce)，用腰部(bu)使力將身體(ti)(ti)向左(zuo)側(ce)(ce)轉動，雙臂順勢向后甩動，重復多遍，這個(ge)動作很簡單，偶爾想(xiang)偷懶的MM可以做這個(ge)哦。

4、每日擴胸(xiong)運動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫(bang)助(zhu)燃燒(shao)背部(bu)的脂肪哦，只要一有(you)時間(jian)，妹紙(zhi)們不妨在家做起大幅(fu)度的擴(kuo)胸運動，做的可(ke)以時而快速，時而緩慢，當你感到(dao)背部(bu)肌肉有(you)熱絡感便(bian)是達到(dao)燃脂效果(guo)了。

5、立式俯臥撐運動

雙(shuang)手貼緊(jin)墻(qiang)壁，身體前傾站立，手臂保(bao)持(chi)(chi)平行于地(di)面，然后繃緊(jin)背部、收緊(jin)腹肌，慢慢壓(ya)低身體高度，到盡量低的位(wei)置時保(bao)持(chi)(chi)10秒鐘，然后將身體慢慢推回原位(wei)，堅持(chi)(chi)每天都練習，而且每次(ci)練習達到15個(ge)。

6、劃槳練習(xi)運(yun)動

如果所在的地方(fang)沒機會劃船，那么在家(jia)也是可(ke)以模(mo)仿劃槳的動(dong)作來練(lian)習，小編建議你在做這個瘦背運動(dong)的時候放上音樂(le)，隨著音樂(le)的節奏(zou)時快時慢，這樣既能讓(rang)這個運動(dong)變得有趣起來，還能幫助快速瘦背哦。

7、隨手啞鈴操運動

握(wo)緊啞鈴，以手心朝著身體內側(ce)的(de)方向(xiang)抓起(qi)，然(ran)后(hou)向(xiang)上做反復(fu)的(de)推舉，舉起(qi)啞鈴時呼(hu)氣(qi)，放下時吸氣(qi)。注意推舉時不(bu)要使用手腕的(de)力量(liang)，也不(bu)要彎(wan)曲手腕，沒有啞鈴可(ke)用裝滿水的(de)礦泉水瓶代替哦。

8、俯身(shen)提肩(jian)運動

俯身、腿可直可屈，雙手拿著啞鈴自然(ran)下(xia)垂(chui)，然(ran)后(hou)用力(li)(li)上(shang)提肩(jian)關節，內收肩(jian)胛，反復做10次左右，肘關節保持伸(shen)直，注意力(li)(li)氣(qi)用在后(hou)背上(shang)。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐(cheng)地，來回(hui)匍匐。瘦背的最好(hao)匍匐辦法是匍匐匍匐，格外適(shi)宜背部(bu)、頸(jing)椎(zhui)簡略疲憊的肥壯(zhuang)人群。匍匐動(dong)作可以有用(yong)地運動(dong)全(quan)身(shen)，格外是背部(bu)肌肉，耐(nai)久堅持操練，可以瘦腰(yao)腹讓脊(ji)椎(zhui)有力(li)更讓背部(bu)看起(qi)來更健(jian)美。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開至與肩(jian)同寬，直(zhi)立站好然后雙手(shou)叉(cha)腰(yao)。稍用力(li)將雙臂向前后顫動，重復操練直(zhi)至其感到疲累。

11、貓(mao)式拱腰法

早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉(lian)，用手向后梳頭發，然后雙(shuang)手手臂(bei)從肩上伸出來，向后震震手臂(bei)，向后仰仰頭部，接著躺在被窩(wo)里伸個(ge)懶腰(yao)或者(zhe)向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一(yi)樣用力(li)地拱(gong)拱(gong)腰(yao)，盡量伸展腰(yao)背以(yi)及(ji)四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習(xi)方(fang)(fang)法：以金(jin)剛坐(zuo)姿坐(zuo)于(yu)墊子(zi)上(shang)，吸氣，彎曲手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)，左右手(shou)(shou)(shou)交叉握住另一側手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)，雙手(shou)(shou)(shou)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動，雙肘(zhou)靠(kao)于(yu)墊子(zi)上(shang)，上(shang)半(ban)身(shen)跟著前(qian)(qian)傾，呼氣，手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)盡量向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)滑動，直到胸(xiong)部(bu)貼地面，抬(tai)頭望向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)方(fang)(fang)，下(xia)半(ban)身(shen)起(qi)立，臀部(bu)翹向(xiang)(xiang)天空(kong)，大(da)腿(tui)與小腿(tui)呈90°，背部(bu)呈一條直線，保(bao)持姿勢約15秒(miao)，保(bao)持手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)不動，伸直腿(tui)部(bu)，抬(tai)高(gao)胸(xiong)部(bu)和(he)頭部(bu)，全(quan)身(shen)放松。

練習這個姿勢可(ke)以(yi)有效(xiao)消(xiao)除(chu)背(bei)(bei)部多余脂肪，美化(hua)背(bei)(bei)部線條，同時還能消(xiao)除(chu)背(bei)(bei)部的(de)僵(jiang)硬和緊(jin)張感，使背(bei)(bei)部柔美挺拔(ba)。

2、伸展坐式

練習方法：端坐在地(di)面上(shang)(shang)，腰背挺(ting)直(zhi)，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)并攏(long)前(qian)(qian)(qian)伸(shen)(shen)，放(fang)松肩部，雙(shuang)手(shou)(shou)分別放(fang)在大(da)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)，眼(yan)睛(jing)平(ping)時前(qian)(qian)(qian)方，自然呼(hu)吸，上(shang)(shang)身保(bao)持(chi)挺(ting)直(zhi)，眼(yan)睛(jing)平(ping)視前(qian)(qian)(qian)方，在右(you)腿(tui)(tui)(tui)平(ping)直(zhi)前(qian)(qian)(qian)伸(shen)(shen)的情況下(xia)彎曲左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)，將左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放(fang)在右(you)腿(tui)(tui)(tui)膝蓋旁邊，用雙(shuang)手(shou)(shou)抱住左(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)，呼(hu)氣，雙(shuang)手(shou)(shou)抓住左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后跟將左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)上(shang)(shang)伸(shen)(shen)展，然后盡量把腿(tui)(tui)(tui)舉高放(fang)到身體前(qian)(qian)(qian)面，雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂盡量伸(shen)(shen)展開，眼(yan)睛(jing)望向(xiang)手(shou)(shou)腳(jiao)交(jiao)接處，將左(zuo)腳(jiao)向(xiang)徒步拉近，使(shi)上(shang)(shang)半身緊(jin)貼在左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)，并保(bao)持(chi)右(you)腿(tui)(tui)(tui)平(ping)直(zhi)前(qian)(qian)(qian)伸(shen)(shen)。保(bao)持(chi)此姿勢10到20秒。休(xiu)息半分鐘后換(huan)另一側繼續練習。

練(lian)習這(zhe)個姿勢可使(shi)脊(ji)椎具有彈(dan)性，促進循環系統功能，提(ti)高(gao)循環系統活力，使(shi)背部線條清晰，重塑曲線玲(ling)瓏的身軀(qu)。

3、半弓姿勢

練習方(fang)法：臉朝(chao)下(xia)俯趴在瑜伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)(shang)，腰背(bei)(bei)(bei)挺直(zhi)，雙腿(tui)靠攏并繃(beng)緊(jin)，腳(jiao)尖(jian)繃(beng)直(zhi)，雙臂在頭(tou)部(bu)(bu)(bu)兩側向(xiang)上(shang)(shang)(shang)平(ping)行伸(shen)直(zhi)，掌(zhang)心(xin)朝(chao)下(xia)，身(shen)(shen)體緊(jin)貼在地面上(shang)(shang)(shang)，呼氣(qi)，彎(wan)曲右(you)(you)膝，上(shang)(shang)(shang)身(shen)(shen)后仰，用(yong)左手(shou)(shou)抓(zhua)住右(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)踝(huai)(huai)，右(you)(you)手(shou)(shou)繼(ji)續(xu)保(bao)持前伸(shen)，吸(xi)氣(qi)，用(yong)手(shou)(shou)繼(ji)續(xu)拉腳(jiao)踝(huai)(huai)，將其上(shang)(shang)(shang)提到最高(gao)點上(shang)(shang)(shang)，然(ran)后眼(yan)睛向(xiang)上(shang)(shang)(shang)望，停留幾秒，保(bao)持自然(ran)均勻的(de)(de)呼吸(xi)，做完后換身(shen)(shen)體另(ling)一側練習。練習這個姿勢可以(yi)去除背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)贅肉，重(zhong)塑背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)美麗(li)線條(tiao)，并且(qie)能增強背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)脊椎(zhui)的(de)(de)柔韌性，增強下(xia)背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)，腹(fu)部(bu)(bu)(bu)和骨(gu)盆(pen)血液流(liu)通。

4、金剛魚坐式

練習方(fang)法(fa)：跪坐在地(di)面(mian)上(shang)(shang)，臀部放在兩(liang)腳(jiao)的(de)腳(jiao)跟(gen)上(shang)(shang)，腳(jiao)背(bei)緊(jin)貼地(di)面(mian)，上(shang)(shang)身腰(yao)背(bei)挺(ting)直(zhi)，雙手(shou)(shou)自然(ran)舒適的(de)下(xia)垂，并(bing)用(yong)指(zhi)(zhi)尖(jian)觸摸地(di)面(mian)，兩(liang)眼平視前方(fang)，均(jun)勻自然(ran)的(de)呼(hu)吸，雙手(shou)(shou)放于(yu)身后(hou)(hou)兩(liang)側，指(zhi)(zhi)尖(jian)指(zhi)(zhi)向身體(ti)前方(fang)，然(ran)后(hou)(hou)后(hou)(hou)仰(yang)上(shang)(shang)半身，并(bing)將支撐(cheng)身體(ti)的(de)重心由(you)徒步(bu)轉換到(dao)手(shou)(shou)掌，頸(jing)部保持(chi)挺(ting)直(zhi)，邊呼(hu)氣邊慢(man)慢(man)躺(tang)下(xia)身體(ti)，先用(yong)一(yi)邊肘關節(jie)觸地(di)，再放下(xia)另一(yi)邊肘關節(jie)，最(zui)后(hou)(hou)頭(tou)(tou)頂(ding)觸地(di)，用(yong)頭(tou)(tou)頂(ding)支撐(cheng)上(shang)(shang)半身力量，身體(ti)保持(chi)不動，雙手(shou)(shou)合十，保持(chi)5到(dao)10秒后(hou)(hou)還原姿勢(shi)。

練習這個姿勢可以(yi)松弛頸部(bu)和背(bei)部(bu)，使脊椎具有彈性，提高循環(huan)系統(tong)的(de)活力(li)，重塑曲線玲瓏(long)的(de)背(bei)部(bu)，使背(bei)部(bu)線條更加清晰迷人(ren)。

背部按摩瘦背的方法

1、精油(you)按摩減(jian)肥方法

經過(guo)精(jing)油的(de)(de)按摩后，人體(ti)的(de)(de)穴位受(shou)到了刺激，進而精(jing)油滲入了皮膚，起(qi)到疏通淋(lin)巴(ba)組織(zhi)和清(qing)除堆積(ji)毒(du)素(su)的(de)(de)效果。從(cong)而可以分解脂肪，排除體(ti)內的(de)(de)多余積(ji)水，起(qi)到排毒(du)緊膚的(de)(de)療(liao)效。

2、上背按摩方法(fa)

上背按摩作用于(yu)肺(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)、心俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)、督(du)(du)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)和(he)膈(ge)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)。而刺(ci)(ci)激肺(fei)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)有著主治肺(fei)部(bu)疾病的好處；刺(ci)(ci)激心俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)可以治療心臟疾病；刺(ci)(ci)激督(du)(du)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)能夠(gou)寬(kuan)胸理(li)氣；刺(ci)(ci)激膈(ge)俞(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)(xue)有理(li)血(xue)、寬(kuan)中(zhong)和(he)胃的好處。

3、下背按摩方法

上(shang)背(bei)按摩作用(yong)于肝(gan)俞(yu)(yu)穴(xue)、膽俞(yu)(yu)穴(xue)、脾俞(yu)(yu)穴(xue)等穴(xue)位。而刺(ci)激(ji)肝(gan)俞(yu)(yu)穴(xue)可以治(zhi)(zhi)療(liao)肝(gan)臟疾病；刺(ci)激(ji)膽俞(yu)(yu)穴(xue)可以治(zhi)(zhi)療(liao)膽囊(nang)疾病；刺(ci)激(ji)脾俞(yu)(yu)穴(xue)有著(zhu)鍵脾、和胃、化濕的功效(xiao)。

4、按摩左右(you)肩胛法

對于左(zuo)右肩胛的穴位按摩可以治療(liao)頭(tou)部(bu)、面部(bu)疾病；還對頸椎(zhui)病、肩周炎有一定的治療(liao)效果(guo)。

5、按摩背(bei)的側部法

背(bei)的(de)側部按(an)摩可以讓你寬胸理氣，肋(lei)間疼痛有所緩解。按(an)摩頸肩(jian)膀的(de)大(da)椎和風門穴位時，按(an)摩者需(xu)要盡量挺胸，肩(jian)胛向后。長(chang)期按(an)摩可以治療頸椎病。