一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃船

大部(bu)(bu)分人會(hui)(hui)將雙手握的(de)很(hen)窄，這樣做(zuo)雖然(ran)能夠很(hen)好的(de)刺(ci)激到斜方肌，但是對于(yu)女生來(lai)說就會(hui)(hui)讓你(ni)的(de)肩(jian)部(bu)(bu)顯(xian)得太(tai)過飽滿(man)，緊(jin)實(shi)的(de)肩(jian)部(bu)(bu)就足夠了。所以寬(kuan)握距可以滿(man)足我們(men)大多數人，首先握好杠(gang)鈴后(hou)將它抬起(qi)來(lai)，并且(qie)手臂自然(ran)的(de)下垂在(zai)身體(ti)前，然(ran)后(hou)挺起(qi)你(ni)的(de)胸部(bu)(bu)。

和啞鈴側平舉一樣的(de)，手肘(zhou)主動(dong)去引(yin)導動(dong)作(zuo)。擺好姿勢(shi)后將(jiang)杠鈴提到(dao)胸部的(de)高度，并且小臂能夠(gou)達到(dao)與地面(mian)平行(xing)的(de)狀態。然后停頓(dun)一下再慢慢的(de)放(fang)下，接著(zhu)重復(fu)上(shang)面(mian)的(de)動(dong)作(zuo)，留(liu)意你的(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先(xian)選擇(ze)一(yi)對重量(liang)適(shi)合你肩(jian)膀(bang)的(de)啞鈴，然(ran)(ran)后(hou)(hou)雙手(shou)(shou)分別(bie)握住(zhu)他們，手(shou)(shou)臂自然(ran)(ran)的(de)下(xia)垂在身體兩側，當你做(zuo)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時，手(shou)(shou)肘永(yong)遠是微彎曲(qu)的(de)。不要把手(shou)(shou)臂完(wan)全(quan)伸(shen)直，至少(shao)在做(zuo)這個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)時候(hou)。然(ran)(ran)后(hou)(hou)挺起你的(de)胸(xiong)部，利用肩(jian)部的(de)力(li)量(liang)帶(dai)動(dong)(dong)手(shou)(shou)臂向(xiang)上抬起。抬到(dao)手(shou)(shou)的(de)高度超過肩(jian)部后(hou)(hou)停頓一(yi)下(xia)再慢(man)(man)慢(man)(man)放下(xia)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)重復上面的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。

3、上(shang)斜飛鳥

這個(ge)動作(zuo)可以很好(hao)的(de)(de)(de)刺激到我們肩(jian)部(bu)后(hou)(hou)面的(de)(de)(de)肌肉，首先趴在上斜板上面，雙手(shou)(shou)握住啞鈴。然后(hou)(hou)手(shou)(shou)肘向外旋，讓(rang)你的(de)(de)(de)肩(jian)部(bu)打開。接著利用肩(jian)部(bu)的(de)(de)(de)力(li)量帶動手(shou)(shou)臂向上抬起。直到肩(jian)部(bu)后(hou)(hou)面的(de)(de)(de)計入完全收縮后(hou)(hou)停頓(dun)一秒再緩(huan)慢的(de)(de)(de)放下。

4、啞鈴推舉

這個動作(zuo)肩(jian)部(bu)肌肉的厚度(du)和(he)整體圓潤都很有幫助，當我們做(zuo)這個動作(zuo)的時(shi)(shi)候，只要把(ba)啞鈴下放(fang)到和(he)耳朵同高即(ji)可，而上舉時(shi)(shi)只要手肘達到眼睛的高度(du)就能夠讓三角(jiao)肌完全(quan)收(shou)(shou)縮了，再往上就會收(shou)(shou)縮斜方(fang)肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛(duan)煉三角肌前束

（1）直臂前平舉

直(zhi)臂前平(ping)舉是鍛煉三角(jiao)肌前束的基(ji)本動作，一般采用站姿(zi)容(rong)易發力和保持平(ping)衡，當然也有斜躺靠椅的前平(ping)舉，器材可(ke)以(yi)選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴(ling)交替前舉

啞鈴交替(ti)前(qian)平(ping)舉(ju)是(shi)鍛煉三(san)角肌前(qian)束基本而經典動作，它(ta)可以沖(chong)擊大重量(liang)。

（3）拉力器前平(ping)舉(ju)

拉(la)力器前平(ping)舉也(ye)是針(zhen)對(dui)三(san)角(jiao)肌前束的，只(zhi)能(neng)舉起中小重量(liang)，多(duo)用來刻畫(hua)前束的肌肉線條。

（4）杠(gang)鈴(ling)立正劃船(chuan)

類型多樣，偏(pian)向(xiang)練(lian)大(da)肌(ji)肉，對三角肌(ji)的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿(a)諾德推舉

因阿(a)諾德.施瓦辛格而得名(ming)，這個(ge)練習兼有推(tui)舉和側平(ping)舉兩個(ge)練習的作用，可同時刺激三角肌前束(shu)(shu)、中束(shu)(shu)。

2、鍛(duan)煉(lian)三角肌中束

（1）肩上推舉

肩(jian)上推舉動(dong)作，是專門鍛(duan)煉(lian)我們三角(jiao)肌(ji)中(zhong)束的動(dong)作，鍛(duan)煉(lian)時候首先肩(jian)部下(xia)沉，鎖死肩(jian)關節，不要(yao)聳肩(jian)，不要(yao)要(yao)提肩(jian)，最好越下(xia)面越好。鍛(duan)煉(lian)時候注(zhu)意(yi)腰背挺直，如果(guo)你想要(yao)同時鍛(duan)煉(lian)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)，讓手(shou)(shou)(shou)臂(bei)更加修(xiu)長和有(you)力，手(shou)(shou)(shou)臂(bei)最高點伸直，這(zhe)樣可(ke)以(yi)同時鍛(duan)煉(lian)我們肱三頭肌(ji)。

（2）啞鈴(ling)側平(ping)舉

鍛(duan)煉(lian)肩部(bu)口訣很(hen)好記，肩部(bu)三頭(tou)肌分為三角肌前(qian)(qian)束、中(zhong)束和后束，前(qian)(qian)束鍛(duan)煉(lian)前(qian)(qian)平(ping)舉動(dong)作(zuo)，中(zhong)束鍛(duan)煉(lian)側平(ping)舉動(dong)作(zuo)，后束則是鍛(duan)煉(lian)俯身(shen)側平(ping)舉動(dong)作(zuo)。

（3）拉力器側平拉

同(tong)啞(ya)鈴相比(bi)，此動(dong)(dong)作(zuo)可以可以讓你肩部三(san)角肌(ji)(ji)自始(shi)至終都(dou)保持恒定(ding)的(de)阻力(li)，這(zhe)也是(shi)拉(la)力(li)器最為常見的(de)優點。同(tong)時啞(ya)鈴如果你前傾，很(hen)容易讓身(shen)體搖晃，同(tong)時讓其他肌(ji)(ji)肉代償發力(li)。而此動(dong)(dong)作(zuo)，單手做(zuo)側平拉(la)，另一手和雙腳可以很(hen)有效的(de)保證我(wo)們(men)身(shen)體穩定(ding)，更有效的(de)鍛煉我(wo)們(men)三(san)角肌(ji)(ji)中束。

3、鍛(duan)煉三角肌后束

（1）反向飛鳥

采用俯(fu)臥斜板或(huo)俯(fu)身姿勢，雙手持(chi)啞鈴位于身體前方，保持(chi)軀干(gan)穩定，脊柱(zhu)自然排列。三角肌后(hou)(hou)束發力(li)向后(hou)(hou)帶動肩關節做水平(ping)外(wai)展的動作，雙臂抬至(zhi)和身體同一(yi)平(ping)面，然后(hou)(hou)停留一(yi)秒，慢(man)(man)慢(man)(man)返回起(qi)始位(wei)置！

（2）拉力(li)器(qi)俯(fu)身側(ce)平(ping)舉

在繩索機上模仿啞(ya)鈴俯立側(ce)平(ping)舉，也(ye)是三角肌后束(shu)訓練較好的方(fang)法。

（3）杠鈴頸后推舉(ju)

它是一項(xiang)綜(zong)合(he)性肌肉(rou)練(lian)習，參(can)與的(de)肌肉(rou)包(bao)括肩和背，因此作為三角(jiao)肌后束(shu)的(de)專項(xiang)練(lian)習的(de)補充動作較(jiao)為合(he)適(shi)，而不應作為主要練(lian)習。