一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直(zhi)立杠鈴劃船

大(da)(da)部(bu)分人會將雙手握的很窄，這樣做(zuo)雖然能(neng)夠很好(hao)(hao)的刺激到斜(xie)方肌(ji)，但是對于女生來說(shuo)就會讓你的肩部(bu)顯得(de)太過飽滿(man)，緊(jin)實的肩部(bu)就足(zu)夠了。所以寬握距可以滿(man)足(zu)我們大(da)(da)多數人，首(shou)先握好(hao)(hao)杠鈴后(hou)將它抬起(qi)來，并且(qie)手臂自(zi)然的下垂在身(shen)體(ti)前，然后(hou)挺起(qi)你的胸部(bu)。

和(he)啞(ya)鈴側平(ping)舉一(yi)(yi)樣的(de)，手肘主(zhu)動去引(yin)導動作(zuo)。擺好姿勢(shi)后將杠鈴提到胸部的(de)高(gao)度，并且小臂能(neng)夠(gou)達到與地(di)面(mian)平(ping)行(xing)的(de)狀(zhuang)態(tai)。然后停頓一(yi)(yi)下再慢慢的(de)放下，接著重復上面(mian)的(de)動作(zuo)，留(liu)意你的(de)節(jie)奏(zou)。

2、啞鈴側平舉

首(shou)先選擇一對重量(liang)適合你肩(jian)膀的(de)(de)(de)(de)啞鈴，然(ran)(ran)后雙手(shou)(shou)分別握住他們，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)自然(ran)(ran)的(de)(de)(de)(de)下垂(chui)在(zai)身體兩側，當你做動(dong)(dong)作時(shi)(shi)，手(shou)(shou)肘永遠是微彎曲(qu)的(de)(de)(de)(de)。不(bu)要把手(shou)(shou)臂(bei)(bei)完全(quan)伸直，至(zhi)少(shao)在(zai)做這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候。然(ran)(ran)后挺起你的(de)(de)(de)(de)胸部，利用肩(jian)部的(de)(de)(de)(de)力量(liang)帶動(dong)(dong)手(shou)(shou)臂(bei)(bei)向上抬(tai)(tai)起。抬(tai)(tai)到(dao)手(shou)(shou)的(de)(de)(de)(de)高度超過(guo)肩(jian)部后停頓一下再慢慢放(fang)下，然(ran)(ran)后重復上面的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作。

3、上斜飛(fei)鳥

這個動(dong)作可以很(hen)好的(de)(de)刺激到我們肩(jian)(jian)部(bu)后面的(de)(de)肌肉(rou)，首先趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙(shuang)手(shou)(shou)握住(zhu)啞鈴(ling)。然后手(shou)(shou)肘向(xiang)外(wai)旋，讓(rang)你的(de)(de)肩(jian)(jian)部(bu)打開(kai)。接著利用肩(jian)(jian)部(bu)的(de)(de)力量帶動(dong)手(shou)(shou)臂向(xiang)上(shang)抬起。直到肩(jian)(jian)部(bu)后面的(de)(de)計入(ru)完(wan)全收縮后停頓一秒再(zai)緩慢的(de)(de)放下(xia)。

4、啞鈴(ling)推舉

這個動作肩(jian)部肌肉的厚(hou)度和(he)整體圓潤都很(hen)有幫助，當我們做這個動作的時(shi)候，只要(yao)(yao)把(ba)啞鈴下放到(dao)和(he)耳(er)朵同高即可，而上舉時(shi)只要(yao)(yao)手肘達(da)到(dao)眼睛(jing)的高度就(jiu)能夠讓(rang)三(san)角肌完全(quan)收縮(suo)了，再往上就(jiu)會(hui)收縮(suo)斜方肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三(san)角(jiao)肌前束

（1）直臂前(qian)平舉

直(zhi)臂前平(ping)舉是鍛煉三角肌(ji)前束的(de)(de)基本動作，一般(ban)采用(yong)站姿容(rong)易(yi)發(fa)力和(he)保(bao)持(chi)平(ping)衡，當然也(ye)有(you)斜躺靠椅的(de)(de)前平(ping)舉，器材可以選用(yong)杠(gang)鈴和(he)啞(ya)鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞鈴交替前(qian)平舉是鍛煉(lian)三角肌前(qian)束基本而經典動作(zuo)，它(ta)可以(yi)沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉

拉力(li)器前平舉也(ye)是針對三角肌(ji)前束的，只能舉起中小重量，多用來刻(ke)畫前束的肌(ji)肉線條。

（4）杠鈴(ling)立正劃(hua)船(chuan)

類型多樣(yang)，偏向練(lian)大肌肉，對三角肌的前部(bu)、中部(bu)和(he)斜方肌均有效。

（5）阿諾德推舉

因阿諾德.施瓦辛格而得(de)名，這(zhe)個練(lian)習兼有推舉和側(ce)平舉兩個練(lian)習的作用(yong)，可(ke)同時刺激(ji)三角肌前束、中束。

2、鍛煉三角肌中束

（1）肩上推舉

肩(jian)上推舉動作，是專門鍛(duan)(duan)煉(lian)我們三角肌中束的動作，鍛(duan)(duan)煉(lian)時候首先肩(jian)部(bu)下沉，鎖死肩(jian)關節，不(bu)要聳肩(jian)，不(bu)要要提肩(jian)，最(zui)好越(yue)下面越(yue)好。鍛(duan)(duan)煉(lian)時候注(zhu)意腰背挺直(zhi)，如果你想要同時鍛(duan)(duan)煉(lian)手(shou)(shou)臂(bei)，讓手(shou)(shou)臂(bei)更(geng)加修(xiu)長和有(you)力，手(shou)(shou)臂(bei)最(zui)高點伸直(zhi)，這樣(yang)可以同時鍛(duan)(duan)煉(lian)我們肱三頭肌。

（2）啞鈴側平舉

鍛(duan)(duan)煉肩(jian)部(bu)口訣很好記，肩(jian)部(bu)三頭肌分為三角肌前(qian)(qian)束(shu)(shu)、中束(shu)(shu)和后束(shu)(shu)，前(qian)(qian)束(shu)(shu)鍛(duan)(duan)煉前(qian)(qian)平舉動(dong)作，中束(shu)(shu)鍛(duan)(duan)煉側平舉動(dong)作，后束(shu)(shu)則是(shi)鍛(duan)(duan)煉俯身側平舉動(dong)作。

（3）拉(la)(la)力器側平拉(la)(la)

同啞鈴(ling)相比，此(ci)(ci)動(dong)作可(ke)(ke)以(yi)可(ke)(ke)以(yi)讓你肩(jian)部三(san)角肌(ji)自始(shi)至終都(dou)保(bao)持恒定的(de)阻力，這也(ye)是(shi)拉力器最為常見的(de)優(you)點。同時(shi)啞鈴(ling)如果你前(qian)傾，很容(rong)易讓身(shen)(shen)體(ti)搖晃，同時(shi)讓其他肌(ji)肉代償(chang)發力。而此(ci)(ci)動(dong)作，單手做側(ce)平拉，另一手和雙腳可(ke)(ke)以(yi)很有(you)效(xiao)(xiao)的(de)保(bao)證我(wo)們(men)身(shen)(shen)體(ti)穩定，更有(you)效(xiao)(xiao)的(de)鍛煉我(wo)們(men)三(san)角肌(ji)中(zhong)束。

3、鍛煉三角肌后束

（1）反向飛鳥

采用俯臥斜板或俯身姿勢(shi)，雙手持啞鈴(ling)位于身體(ti)前方(fang)，保持軀干穩定，脊(ji)柱(zhu)自然排(pai)列。三角肌后(hou)束(shu)發力向后(hou)帶動(dong)肩(jian)關節做水(shui)平外展的動(dong)作，雙臂抬(tai)至和(he)身體(ti)同(tong)一(yi)平面，然后(hou)停留(liu)一(yi)秒，慢(man)慢(man)返回起始位置！

（2）拉力器(qi)俯身側平舉

在繩索(suo)機(ji)上模(mo)仿(fang)啞(ya)鈴俯(fu)立側平舉，也是三角肌后(hou)束訓(xun)練較好的方法。

（3）杠(gang)鈴頸后推(tui)舉

它是一(yi)項綜合性肌(ji)(ji)肉(rou)練習(xi)(xi)，參(can)與的肌(ji)(ji)肉(rou)包括(kuo)肩和背，因此作(zuo)為三角肌(ji)(ji)后(hou)束(shu)的專項練習(xi)(xi)的補充動作(zuo)較為合適(shi)，而不應(ying)作(zuo)為主要(yao)練習(xi)(xi)。