一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃船

大部(bu)分人會將雙(shuang)手(shou)握(wo)的(de)很窄，這樣(yang)做雖(sui)然能(neng)夠很好(hao)的(de)刺(ci)激到斜方肌，但(dan)是對于女生來說就(jiu)會讓你的(de)肩部(bu)顯得太過飽滿，緊實(shi)的(de)肩部(bu)就(jiu)足夠了。所以寬(kuan)握(wo)距可以滿足我們(men)大多數人，首先握(wo)好(hao)杠鈴(ling)后將它抬起來，并(bing)且手(shou)臂自然的(de)下垂在身(shen)體前(qian)，然后挺起你的(de)胸部(bu)。

和啞鈴側平(ping)舉一樣的(de)，手肘主動去(qu)引導動作。擺好姿勢后(hou)將杠(gang)鈴提(ti)到胸部的(de)高(gao)度(du)，并且小臂(bei)能夠達(da)到與地(di)面平(ping)行的(de)狀態。然后(hou)停頓一下再慢慢的(de)放下，接著重復上(shang)面的(de)動作，留意(yi)你的(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇一對重量(liang)適(shi)合你肩(jian)膀的(de)啞鈴，然(ran)后(hou)雙手(shou)(shou)(shou)分別握住他(ta)們，手(shou)(shou)(shou)臂自然(ran)的(de)下垂在身體(ti)兩(liang)側，當你做(zuo)動(dong)(dong)作時，手(shou)(shou)(shou)肘永(yong)遠是微(wei)彎曲(qu)的(de)。不要把手(shou)(shou)(shou)臂完全(quan)伸直，至少在做(zuo)這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作的(de)時候。然(ran)后(hou)挺起(qi)你的(de)胸部(bu)，利用肩(jian)部(bu)的(de)力(li)量(liang)帶動(dong)(dong)手(shou)(shou)(shou)臂向上抬起(qi)。抬到手(shou)(shou)(shou)的(de)高度超過(guo)肩(jian)部(bu)后(hou)停(ting)頓(dun)一下再慢(man)慢(man)放下，然(ran)后(hou)重復上面(mian)的(de)動(dong)(dong)作。

3、上(shang)斜飛鳥

這個動(dong)(dong)作可以很好的(de)刺激到我(wo)們(men)肩部(bu)(bu)后(hou)(hou)面(mian)的(de)肌肉，首先趴在上斜板上面(mian)，雙手(shou)握住啞鈴。然后(hou)(hou)手(shou)肘向外旋(xuan)，讓你的(de)肩部(bu)(bu)打開。接(jie)著(zhu)利用(yong)肩部(bu)(bu)的(de)力量帶(dai)動(dong)(dong)手(shou)臂(bei)向上抬起。直到肩部(bu)(bu)后(hou)(hou)面(mian)的(de)計(ji)入完全收縮后(hou)(hou)停頓一(yi)秒(miao)再緩(huan)慢的(de)放下(xia)。

4、啞鈴(ling)推(tui)舉(ju)

這個動(dong)作肩部(bu)肌(ji)肉的厚度(du)和(he)(he)整體(ti)圓潤都(dou)很有(you)幫助，當我們做這個動(dong)作的時候，只要(yao)把啞(ya)鈴下(xia)放到和(he)(he)耳朵(duo)同(tong)高(gao)即可，而上舉時只要(yao)手肘(zhou)達到眼睛的高(gao)度(du)就(jiu)能夠讓(rang)三角肌(ji)完(wan)全(quan)收縮(suo)了，再往上就(jiu)會收縮(suo)斜方肌(ji)。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉(lian)三角肌前束

（1）直臂前平舉(ju)

直臂前平舉(ju)是鍛(duan)煉三角肌(ji)前束的(de)基本動作，一般采用站(zhan)姿容易發(fa)力和保持(chi)平衡，當然也有(you)斜躺(tang)靠椅的(de)前平舉(ju)，器材(cai)可以選(xuan)用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞(ya)鈴交替前平舉是(shi)鍛煉三角(jiao)肌前束基本而經典(dian)動(dong)作(zuo)，它可以(yi)沖擊大重量。

（3）拉(la)力器前平(ping)舉

拉力器(qi)前(qian)(qian)平舉也是針對三角肌(ji)前(qian)(qian)束的，只(zhi)能舉起中小重量，多用來刻畫前(qian)(qian)束的肌(ji)肉線(xian)條。

（4）杠鈴立正劃船

類型多樣，偏向練(lian)大肌(ji)(ji)肉，對三角肌(ji)(ji)的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿(a)諾(nuo)德(de)推舉

因阿諾(nuo)德(de).施瓦辛格而得(de)名，這個(ge)練(lian)習兼有(you)推舉和(he)側平(ping)舉兩(liang)個(ge)練(lian)習的作用，可(ke)同時刺激三角肌(ji)前(qian)束(shu)、中束(shu)。

2、鍛煉三角肌中(zhong)束

（1）肩上推舉(ju)

肩(jian)上(shang)推舉動(dong)作，是專門鍛(duan)煉(lian)我(wo)們(men)三角肌中束的動(dong)作，鍛(duan)煉(lian)時候首(shou)先肩(jian)部下沉(chen)，鎖死肩(jian)關節(jie)，不要(yao)聳肩(jian)，不要(yao)要(yao)提肩(jian)，最好(hao)越下面越好(hao)。鍛(duan)煉(lian)時候注意(yi)腰背(bei)挺直，如果你想要(yao)同時鍛(duan)煉(lian)手(shou)(shou)臂，讓手(shou)(shou)臂更加(jia)修長和(he)有力，手(shou)(shou)臂最高點(dian)伸直，這樣可以同時鍛(duan)煉(lian)我(wo)們(men)肱三頭肌。

（2）啞鈴側(ce)平舉

鍛煉(lian)肩部口訣(jue)很好記，肩部三(san)(san)頭肌分為三(san)(san)角肌前束(shu)(shu)(shu)、中(zhong)束(shu)(shu)(shu)和后束(shu)(shu)(shu)，前束(shu)(shu)(shu)鍛煉(lian)前平(ping)舉(ju)(ju)動作，中(zhong)束(shu)(shu)(shu)鍛煉(lian)側平(ping)舉(ju)(ju)動作，后束(shu)(shu)(shu)則(ze)是(shi)鍛煉(lian)俯身側平(ping)舉(ju)(ju)動作。

（3）拉(la)力器側平拉(la)

同(tong)啞鈴相比，此(ci)動作(zuo)可(ke)以(yi)可(ke)以(yi)讓你肩部三角肌自始至終都保(bao)持恒定的阻(zu)力(li)，這也是拉(la)力(li)器最(zui)為常(chang)見的優點。同(tong)時啞鈴如(ru)果你前傾，很(hen)容易讓身體搖晃，同(tong)時讓其(qi)他肌肉(rou)代償發力(li)。而(er)此(ci)動作(zuo)，單手(shou)做側平(ping)拉(la)，另一手(shou)和雙腳可(ke)以(yi)很(hen)有效的保(bao)證(zheng)我們(men)身體穩(wen)定，更有效的鍛煉我們(men)三角肌中束。

3、鍛(duan)煉三角肌后束

（1）反向(xiang)飛(fei)鳥(niao)

采(cai)用(yong)俯臥斜(xie)板或俯身(shen)姿勢，雙手持啞(ya)鈴位于(yu)身(shen)體前方，保持軀干穩定，脊(ji)柱自然(ran)排列。三角(jiao)肌后束(shu)發力向后帶動(dong)肩關節(jie)做水(shui)平(ping)外展(zhan)的動(dong)作(zuo)，雙臂抬(tai)至和身體同一平(ping)面，然后停留一秒，慢(man)慢(man)返(fan)回起(qi)始位(wei)置！

（2）拉(la)力器俯身側(ce)平舉

在繩索機上模仿啞鈴(ling)俯(fu)立側平舉，也是三(san)角肌(ji)后束(shu)訓練較好的方法。

（3）杠鈴頸(jing)后推舉

它是一項(xiang)(xiang)綜(zong)合性肌(ji)(ji)(ji)肉練(lian)習(xi)，參(can)與的肌(ji)(ji)(ji)肉包括肩(jian)和背，因此作為三角肌(ji)(ji)(ji)后(hou)束的專項(xiang)(xiang)練(lian)習(xi)的補充(chong)動作較為合適，而不應作為主要(yao)練(lian)習(xi)。