下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和(he)力量(liang)，簡單的(de)說，就是讓腿(tui)(tui)動起(qi)來。我的(de)首選是跑(pao)步。如(ru)果你(ni)住在郊區，可以(yi)跑(pao)步上(shang)班，最起(qi)碼也要(yao)騎(qi)車，這樣才能讓腿(tui)(tui)動起(qi)來。我選擇下班早(zao)的(de)時候跑(pao)步，可以(yi)先(xian)慢跑(pao)，然后勻速跑(pao)。每天堅持至少(shao)跑(pao)20分鐘(zhong)，包括熱身要(yao)至少(shao)30分鐘(zhong)

在(zai)家里，有(you)跑(pao)步(bu)機，就在(zai)跑(pao)步(bu)機上(shang)跑(pao)夠一定的(de)時間，跑(pao)步(bu)不光是腿部(bu)力量的(de)練習，也是心肺功能的(de)練習。一般在(zai)跑(pao)步(bu)機上(shang)，根據個人的(de)年(nian)齡體(ti)質，跑(pao)步(bu)10分鐘(zhong)到40分鐘(zhong)都可以。

如(ru)果你(ni)沒有跑步機(ji)，可以在家里練習深(shen)(shen)蹲(dun)。雙手放于腦(nao)后，勻速(su)的蹲(dun)下(xia)，起立，蹲(dun)下(xia)，起立，注意調(diao)整好自己的呼(hu)(hu)吸(xi)。讓呼(hu)(hu)吸(xi)均勻，作深(shen)(shen)呼(hu)(hu)氣。

練(lian)(lian)習蹲(dun)馬步(bu)。這(zhe)個是我們少林的武術動(dong)作，少林功夫常(chang)常(chang)有蹲(dun)馬步(bu)練(lian)(lian)習，還(huan)配合上肢的出拳運(yun)動(dong)。

負(fu)重深蹲練(lian)習。如果在健身(shen)房，可以背負(fu)一(yi)個杠(gang)鈴做(zuo)深蹲練(lian)習。進一(yi)步加(jia)大對下肢力量的練(lian)習

爬樓梯。如果你(ni)住(zhu)在高(gao)層(ceng)，這就給你(ni)提供了一個天然的下(xia)肢力量練習，每(mei)天下(xia)班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好(hao)要跑起來，保(bao)持一定的節奏。

去(qu)爬(pa)山。爬(pa)山會集中使用(yong)我們(men)的(de)臀部(bu)和下肢(zhi)力量(liang)。周末約幾(ji)個朋(peng)友去(qu)爬(pa)山，剛好檢驗一下自己的(de)下肢(zhi)力量(liang)。下肢(zhi)力量(liang)強的(de)朋(peng)友，會身輕如燕，爬(pa)的(de)又(you)高(gao)又(you)快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又(you)對(dui)下肢(zhi)和(he)心肺是(shi)一個很好(hao)的鍛煉。

如果你(ni)能夠經常做(zuo)以上運動(dong)，最后你(ni)會發現你(ni)的(de)(de)雙(shuang)腿(tui)充滿著力(li)量(liang)，健(jian)步如飛！不管是在工作中(zhong)，還是在體(ti)育活動(dong)中(zhong)，都可(ke)以提高你(ni)的(de)(de)速度，增加你(ni)的(de)(de)自(zi)信。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)是(shi)(shi)前外(wai)側群(qun)，也是(shi)(shi)人體最有(you)力的(de)肌(ji)(ji)肉之一(yi)，它包括直肌(ji)(ji)、股(gu)中肌(ji)(ji)、股(gu)外(wai)肌(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)內(nei)肌(ji)(ji)。這四(si)塊(kuai)肌(ji)(ji)肉的(de)機能是(shi)(shi)保(bao)持股(gu)骨垂直，以維持人體直立(li)并幫助(zhu)下蹲和(he)(he)起立(li)。前外(wai)側群(qun)還(huan)有(you)人體中最長的(de)肌(ji)(ji)肉之一(yi)的(de)縫匠肌(ji)(ji)和(he)(he)闊筋膜(mo)張肌(ji)(ji)，前者(zhe)可使大腿彎曲和(he)(he)外(wai)旋(xuan)(xuan)，使小腿彎曲和(he)(he)內(nei)旋(xuan)(xuan)，如踢毽子時的(de)腿部動作(zuo)；后者(zhe)可使大腿彎曲和(he)(he)內(nei)旋(xuan)(xuan)，還(huan)能對大腿的(de)肌(ji)(ji)肉收縮起到輔助(zhu)支撐作(zuo)用。

后(hou)群的肌(ji)肉有(you)股(gu)二頭(tou)肌(ji)、半(ban)腱肌(ji)和半(ban)膜肌(ji)。股(gu)二頭(tou)肌(ji)的機能是(shi)使(shi)小腿(tui)彎曲和外旋(xuan)，大腿(tui)后(hou)伸；半(ban)腱肌(ji)和半(ban)膜肌(ji)的機能除使(shi)小腿(tui)內(nei)旋(xuan)外，其他均同股(gu)二頭(tou)肌(ji)。

內側群的(de)肌肉(rou)有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和(he)股(gu)薄肌。這些肌肉(rou)保證了大腿的(de)內收、外旋、后伸、彎(wan)曲和(he)小(xiao)腿的(de)彎(wan)曲和(he)內旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)肌(ji)的機能是使足(zu)(zu)和足(zu)(zu)趾完成各(ge)種活動(dong)(dong)；后(hou)群(qun)肌(ji)在跑(pao)動(dong)(dong)時的后(hou)蹬和跳躍時的起跳動(dong)(dong)作(zuo)中有重要作(zuo)用；外(wai)側群(qun)肌(ji)的機能主要是維持足(zu)(zu)弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿(tui)(tui)部(bu)肌肉鍛煉有哪些方(fang)法 腿(tui)(tui)部(bu)肌肉如何鍛煉 怎樣(yang)鍛煉腿(tui)(tui)部(bu)肌肉

1、負重深蹲

杠(gang)鈴置(zhi)于(yu)(yu)頸后(hou)(hou)(hou)肩上，兩(liang)(liang)(liang)手(shou)握(wo)住橫杠(gang)，全身直立(li)，挺胸收腹(fu)，腰背肌(ji)(ji)肉(rou)保(bao)持緊(jin)張。然后(hou)(hou)(hou)屈膝下蹲(dun)至兩(liang)(liang)(liang)膝全屈，稍(shao)停，以(yi)(yi)股(gu)(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)的收縮(suo)力伸腿起立(li)，兩(liang)(liang)(liang)腿伸直，并使股(gu)(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)極(ji)力繃緊(jin)，稍(shao)停。再(zai)重新(xin)下蹲(dun)。此動(dong)作的呼(hu)吸(xi)方法(fa)有兩(liang)(liang)(liang)種：輕負(fu)荷情況(kuang)下，下蹲(dun)時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，起立(li)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)；重負(fu)荷情況(kuang)下，先吸(xi)氣(qi)，隨即下蹲(dun)，起立(li)前(qian)呼(hu)氣(qi)，然后(hou)(hou)(hou)吸(xi)氣(qi)起立(li)。練習(xi)中，做最后(hou)(hou)(hou)幾(ji)(ji)次(ci)下蹲(dun)動(dong)作時(shi)(shi)，如呼(hu)吸(xi)急促，也可(ke)在起立(li)后(hou)(hou)(hou)連續(xu)快(kuai)速呼(hu)吸(xi)幾(ji)(ji)次(ci)，以(yi)(yi)便吸(xi)人更多的氧氣(qi)。做動(dong)作時(shi)(shi)意(yi)念應集中于(yu)(yu)股(gu)(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)。本動(dong)作也可(ke)兩(liang)(liang)(liang)手(shou)握(wo)啞鈴或肩負(fu)沙(sha)袋(dai)(dai)、米袋(dai)(dai)來(lai)練習(xi)。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(將(jiang)啞(ya)鈴或(huo)沙袋系在(zai)腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以(yi)股四頭(tou)肌(ji)的(de)(de)收縮力使(shi)小(xiao)腿伸直(zhi)，股四頭(tou)肌(ji)極(ji)力繃(beng)緊，稍停，再放(fang)下(xia)(xia)重做(zuo)。小(xiao)腿伸直(zhi)時(shi)(shi)吸氣，小(xiao)腿放(fang)下(xia)(xia)時(shi)(shi)呼(hu)氣。意念(nian)應集中于股四頭(tou)肌(ji)。兩小(xiao)腿可(ke)同時(shi)(shi)伸直(zhi)，也可(ke)交替伸直(zhi)。俯臥屈小(xiao)腿俯臥凳上(shang)，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(將(jiang)啞(ya)鈴或(huo)沙袋系在(zai)腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以(yi)股二(er)頭(tou)肌(ji)的(de)(de)收縮力，使(shi)兩小(xiao)腿同時(shi)(shi)屈向大腿，股二(er)頭(tou)肌(ji)極(ji)力繃(beng)緊，稍停，再放(fang)下(xia)(xia)重做(zuo)。小(xiao)腿上(shang)屈時(shi)(shi)吸氣，放(fang)下(xia)(xia)時(shi)(shi)呼(hu)氣。意念(nian)應集中于股二(er)頭(tou)肌(ji)。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置(zhi)于頸后(hou)肩上(shang)，兩腳(jiao)(jiao)(jiao)站在10厘米厚的(de)木(mu)板上(shang)，腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟露出木(mu)板。以(yi)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌的(de)收縮力提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌極力繃緊，稍停，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟下落(luo)(luo)，一直落(luo)(luo)至低于木(mu)板面(mian)而不能再低為止。然后(hou)重做(zuo)。提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)，落(luo)(luo)下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)。意念應集中于小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌。腳(jiao)(jiao)(jiao)下墊木(mu)板，為的(de)是使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌充分伸展，這樣(yang)，提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)(shi)(shi)，就需要花更大的(de)力量，使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌得到更徹(che)底的(de)鍛煉。動(dong)作(zuo)與負重深蹲(dun)相(xiang)同，只是下蹲(dun)和起(qi)立(li)時(shi)(shi)(shi)全用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)負重。當兩腿(tui)(tui)(tui)完(wan)全伸直后(hou)，再放下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌放松，然后(hou)再提(ti)起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)支(zhi)撐身(shen)體做(zuo)動(dong)作(zuo)。起(qi)立(li)時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)，下蹲(dun)時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)，意念應集中于小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠(gang)鈴置于大腿上(shang)(shang)，靠近膝部，兩手(shou)握杠(gang)，腳(jiao)(jiao)掌踏(ta)在10厘(li)米厚(hou)的(de)木板(ban)上(shang)(shang)，腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)露(lu)出木板(ban)。提(ti)起腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，使(shi)小腿三頭肌極力繃緊(jin)，稍停，腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)下(xia)落(luo)至(zhi)低于木板(ban)面，直(zhi)至(zhi)不能再低為止。然后重做。提(ti)起腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時吸(xi)氣(qi)，落(luo)下(xia)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時呼氣(qi)。