霧霾天運動

適合運動嗎

不適合。一般秋冬是霧霾的高發期(qi)，春季也會出現不過(guo)時(shi)間比(bi)較(jiao)(jiao)短，特別是北方比(bi)較(jiao)(jiao)嚴重一些。

霧(wu)霾(mai)天(tian)跑步對(dui)人體危害非常(chang)大，由于(yu)跑步是(shi)有氧運動，需要(yao)大量(liang)呼吸，空氣污染嚴重(zhong)的城市(shi)，霧(wu)霾(mai)天(tian)將加重(zhong)有害物體吸入(ru)量(liang)。而(er)且霧(wu)霾(mai)中顆粒是(shi)沉(chen)積性顆粒，不能排除體外。

戴口罩效(xiao)果可以但是(shi)作(zuo)用不大，普通口罩對部(bu)份霧(wu)霾顆粒(li)沒有作(zuo)用，而(er)且(qie)跑步時(shi)還會阻礙(ai)呼吸，影響健康和跑步質量。

適合什么運動

霧霾(mai)天(tian)建議室內運(yun)動。

（1）健身房健身

霧霾天(tian)一般不建(jian)議戶外運(yun)動鍛(duan)煉，可以選(xuan)擇到室(shi)(shi)內(nei)健身房進行運(yun)動健身，還要注意的是，一定(ding)要選(xuan)擇通風(feng)狀況良(liang)好(hao)的健身房，否則，室(shi)(shi)內(nei)人太多，空氣(qi)也會(hui)變得污濁。

（2）球類運動

健身房運(yun)(yun)動(dong)是比較(jiao)枯燥的(de)，我們(men)還(huan)可以選擇一些趣味性稍強一點的(de)活動(dong)，比如，可以找幾個朋(peng)友去大(da)一點的(de)體育館(guan)打打籃球、羽毛球、乒乓球，采(cai)取分組的(de)方式對抗(kang)，輸了下場休(xiu)息，不至于運(yun)(yun)動(dong)量(liang)太大(da)。

（3）柔韌性運動

在家(jia)里做做運動操，打(da)打(da)太極拳，或者做做瑜(yu)伽、普拉(la)提等，提高身體耐力(li)，雖然不用跑(pao)來(lai)跑(pao)去、跳上跳下那樣累，但(dan)卻能使全(quan)身肌肉得到充分(fen)鍛煉(lian)。

（4）鍛(duan)煉心(xin)肺功能

身體素質好的年輕人(ren)，如果感覺運(yun)動(dong)量不夠，可以選擇在(zai)樓道內爬爬樓梯，或者到游(you)泳館游(you)泳，這些場所相對不會有室外空氣污(wu)染嚴重，但卻能使(shi)運(yun)動(dong)量大(da)大(da)提高。

（5）家務鍛煉

生活中，不(bu)只是體育運動才是鍛煉，多(duo)做一些家(jia)務，也(ye)能起到鍛煉身(shen)體的目(mu)的，比如，拖拖地，擦(ca)擦(ca)灰(hui)，手工洗洗衣服，也(ye)都能使身(shen)體得到較好的鍛煉。

注意事項

如果在霧霾(mai)天無可避免要進行(xing)戶外運動，以下幾(ji)點(dian)需注(zhu)意：

（1）運動時間

如果(guo)必須一(yi)定要進(jin)行(xing)戶外運(yun)動(dong)，請盡量的避開(kai)早晨上班的時(shi)間段，在這(zhe)個時(shi)間段，原本(ben)霧(wu)霾的天氣(qi)(qi)，再加上出行(xing)的車(che)輛(liang)過多，排除了大量的汽車(che)尾氣(qi)(qi)，空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)的污染更加嚴重(zhong)。

夜間的(de)PM2.5濃度往(wang)往(wang)最(zui)高，不宜外出鍛煉。如(ru)需鍛煉，最(zui)好等太陽出來以(yi)后，上午(wu)9時(shi)到下午(wu)4時(shi)是運動最(zui)佳時(shi)機。此時(shi)太陽對(dui)霧霾的(de)驅散力最(zui)強，污(wu)染的(de)空氣(qi)向(xiang)高空擴散，對(dui)人體的(de)危害會減小(xiao)。

（2）順風而動

在(zai)霧(wu)霾天氣是不(bu)建議戶(hu)外長(chang)跑(pao)(pao)的(de)，但是如果(guo)你一定要長(chang)跑(pao)(pao)，那么在(zai)長(chang)跑(pao)(pao)時請順風，這樣空氣的(de)粉塵和污染物一直(zhi)的(de)進入你的(de)呼吸道，從而引(yin)起呼吸疾病。

（3）運動強度小

霧(wu)霾(mai)(mai)天(tian)氣，空氣中(zhong)懸(xuan)浮的(de)細(xi)顆(ke)粒(li)物(wu)(wu)較多，細(xi)菌、化學有(you)害物(wu)(wu)質吸附其上(shang)，若進行高強度的(de)體育運動(dong)，心跳加快(kuai)、呼吸急促，勢必吸入更多的(de)有(you)害物(wu)(wu)質。而且出汗后(hou)，毛孔張(zhang)開(kai)，皮膚也容易吸收有(you)毒的(de)細(xi)顆(ke)粒(li)物(wu)(wu)，極易堵(du)塞，在(zai)毛孔中(zhong)形成黑頭，造成毛孔阻(zu)塞、肌(ji)膚起皮等(deng)肌(ji)膚問題。霧(wu)霾(mai)(mai)天(tian)的(de)運動(dong)鍛煉，即使在(zai)戶(hu)外運動(dong)也要(yao)(yao)選擇(ze)環境相對較好(hao)的(de)地方，還要(yao)(yao)控制(zhi)好(hao)運動(dong)的(de)量和強度，既(ji)要(yao)(yao)活動(dong)了(le)身體，又不至(zhi)于(yu)強度太(tai)大，吸入太(tai)多的(de)有(you)毒物(wu)(wu)質，反而不利于(yu)健康。

（4）帶好口罩

在霧霾的(de)天氣(qi)，無論你是否運動，在戶外請一定(ding)要到(dao)口罩(zhao)，口罩(zhao)能夠很好(hao)的(de)過(guo)濾空(kong)氣(qi)中(zhong)的(de)粉塵(chen)和污染物，使其(qi)不(bu)被你吸入呼吸道。但(dan)要注意選擇(ze)質量好(hao)的(de)口罩(zhao)，普(pu)通的(de)口罩(zhao)效(xiao)果不(bu)大。

（5）注意清肺(fei)排毒

在飲食(shi)上，運動(dong)后配合一些(xie)飲食(shi)上的清肺調節(jie)，如(ru)多吃黑木耳、銀耳羹、排骨湯、蘑菇等，清肺效果較好；飲食(shi)以清淡為主。

適當多喝一(yi)些開水，將體內的有(you)(you)害物質排出，更加(jia)有(you)(you)益于自(zi)身健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要選擇材質(zhi)密實的(de)，有吸附層的(de)防塵口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)。雖然(ran)專業口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)也(ye)很難做到對PM2.5堅(jian)決不吸，但(dan)只(zhi)要是好的(de)抗塵口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)，PM10肯定是被嚴密地擋(dang)住，專業運動(dong)員也(ye)傾向(xiang)于(yu)拉完筋、跑(pao)兩圈再拿下口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)。當(dang)然(ran)，即便(bian)佩戴專業的(de)口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)，戶外(wai)運動(dong)時(shi)間也(ye)不要超(chao)過(guo)半小(xiao)時(shi)為好。

（2）護膚

只需要使(shi)(shi)用清爽易吸收的保濕產品(pin)，防止(zhi)肌膚缺水，然后使(shi)(shi)用帶防曬指數的清爽型(xing)隔(ge)離(li)霜或隔(ge)離(li)露(lu)，在(zai)皮(pi)膚表面形成一(yi)層致密又(you)輕薄的防護膜即(ji)可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)(dang)氣溫過(guo)高（超過(guo)35℃）時，健身鍛(duan)煉(lian)就有個(ge)預(yu)防中暑的(de)問(wen)題。年(nian)長者和(he)兒童，此(ci)時就不(bu)(bu)適宜進行體(ti)(ti)育運(yun)動(dong)了。而對熱環境較(jiao)適應(ying)者（如(ru)運(yun)動(dong)員和(he)身強(qiang)體(ti)(ti)壯的(de)年(nian)輕(qing)人），可進行適當(dang)(dang)運(yun)動(dong)，但必(bi)須(xu)注意補充(chong)水分和(he)維(wei)生素，也要(yao)(yao)注意平衡飲食，運(yun)動(dong)量要(yao)(yao)由(you)小到(dao)大，逐漸達到(dao)預(yu)定要(yao)(yao)求，且運(yun)動(dong)時間(jian)不(bu)(bu)要(yao)(yao)過(guo)長。當(dang)(dang)感(gan)到(dao)體(ti)(ti)溫上(shang)升、頭(tou)昏(hun)、頭(tou)痛、口干等身體(ti)(ti)不(bu)(bu)適時，要(yao)(yao)立即停止運(yun)動(dong)，并到(dao)涼爽處進行休息。

適合什么運動

（1）散步

很多人(ren)為健(jian)身愁，尤其(qi)是夏季，很多人(ren)都不愿意動(dong)彈(dan)，其(qi)實，邁開雙腿，你就自然融入了健(jian)身大(da)軍。中醫指出，走路是夏季最好(hao)的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)。

首先(xian)，快(kuai)走(zou)易(yi)于掌握。其次，快(kuai)走(zou)不受時間和(he)場地(di)的(de)限制。另外，平地(di)快(kuai)走(zou)對膝關節、踝關節的(de)壓力小，適(shi)合包括(kuo)老年人、體(ti)弱者(zhe)(zhe)、嚴重肥胖(pang)者(zhe)(zhe)等(deng)幾乎所有人。快(kuai)走(zou)的(de)裝備也很簡單，只需一雙舒適(shi)合腳(jiao)的(de)運動鞋，你(ni)就可以走(zou)上健康之路了。盡量在樹蔭下的(de)街道(dao)或者(zhe)(zhe)有風的(de)河邊或者(zhe)(zhe)海邊散(san)步(bu)，公園里的(de)林蔭道(dao)則(ze)更(geng)適(shi)合。

（2）游泳

夏季最好的運動是(shi)游(you)泳。游(you)泳不僅鍛煉人體的手(shou)、腳、腰、腹。而且(qie)惠及體內(nei)的臟腑，如心、腦、肺、肝等(deng)，特別(bie)對血管(guan)有益，被譽(yu)為“血管(guan)體操”。另外(wai)，由于在水中消耗的熱(re)量要明顯(xian)高于陸(lu)地，故游(you)泳還能削減過多的體重，收(shou)到健(jian)美之效(xiao)。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽應該是(shi)MM們夏(xia)日健身(shen)的(de)最佳選擇，人的(de)身(shen)體在夏(xia)天柔韌(ren)性(xing)相當高，肌肉不(bu)容易拉傷扭傷，是(shi)練(lian)(lian)習瑜(yu)伽的(de)良(liang)好時機。做(zuo)瑜(yu)伽時要(yao)空腹(fu)，最好是(shi)飯后(hou)二三個小時后(hou)再練(lian)(lian)，或者練(lian)(lian)完半個小時后(hou)再吃飯。練(lian)(lian)習的(de)前后(hou)半小時內不(bu)要(yao)洗澡。

（4）釣魚

炎熱(re)的(de)氣(qi)候往往使人煩悶、焦躁和(he)“上火”，我(wo)國(guo)古代養生(sheng)家認(ren)為垂釣(diao)能解除(chu)“心脾燥熱(re)”。垂釣(diao)需要用腦(nao)、手(shou)、眼配合(he)，靜、意、動相助(zhu)而成(cheng)，對(dui)提高(gao)人的(de)視覺和(he)反應(ying)能力(li)，都有積極(ji)作用。并且(qie)湖(hu)濱、溪(xi)畔、河旁(pang)空氣(qi)中含(han)有較多負(fu)氧(yang)離子(zi)，有助(zhu)于(yu)提高(gao)人體(ti)免(mian)疫力(li)。

注意事項

（1）鍛(duan)煉時間宜(yi)在(zai)清晨傍晚

在(zai)高溫下(xia)跑步說真的(de)(de)還真不好(hao)受，大部分的(de)(de)跑者(zhe)在(zai)夏日(ri)也會選(xuan)擇清(qing)晨或夜(ye)晚(wan)跑步，但有時(shi)比(bi)賽(sai)就是(shi)會碰到(dao)大太(tai)陽(yang)，如果無法避免要(yao)在(zai)高溫的(de)(de)天氣下(xia)跑步，要(yao)特別(bie)注意水(shui)(shui)分的(de)(de)補給，每隔3-5公里就要(yao)適時(shi)補充水(shui)(shui)分，如果是(shi)比(bi)賽(sai)或進行時(shi)間較長的(de)(de)訓練，則要(yao)注意補充電解質，服用電解質粉或運動飲(yin)料(liao)都可(ke)以，比(bi)賽(sai)往往都會設立海(hai)綿站，也可(ke)以拿取海(hai)綿讓身體降(jiang)溫。

（2）氣(qi)溫超過30℃避免運動

高溫天氣，如果劇烈運動會導(dao)致體內30%的(de)水(shui)(shui)(shui)(shui)分蒸發(fa)，使(shi)身體機能受到影響。因此，專家建議當(dang)室(shi)外溫度(du)(du)超過30℃時，要(yao)盡量(liang)避免外出運動，可以在室(shi)內進行一些中等強(qiang)度(du)(du)或強(qiang)度(du)(du)較低的(de)水(shui)(shui)(shui)(shui)上活動，如水(shui)(shui)(shui)(shui)上瑜伽、水(shui)(shui)(shui)(shui)上體操和游泳等。

（3）避(bi)免做高(gao)強(qiang)度(du)運動

高溫天(tian)氣(qi)(qi)，進行(xing)高強(qiang)度運(yun)(yun)動是(shi)一種很危險的(de)行(xing)為，可能(neng)會導致猝死。騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)、競走、健(jian)身操等增強(qiang)心肺功能(neng)的(de)運(yun)(yun)動，可以(yi)等到天(tian)氣(qi)(qi)相對涼爽的(de)時候(hou)再做，可以(yi)避免(mian)因體溫過快上升而出現不適。

（4）初學者要(yao)有節制(zhi)地運動

如(ru)果(guo)你是一個健(jian)身初學者，那么最好避免在烈日下運動(dong)，而且(qie)運動(dong)要(yao)有節制，根據自己的身體情況進行(xing)鍛煉，不要(yao)盲(mang)目從眾(zhong)。身體健(jian)康狀況較(jiao)弱以及慢性疾病(bing)患(huan)者也要(yao)有節制地運動(dong)。

（5）不要等(deng)到(dao)口渴(ke)才喝水

水(shui)是人們鍛煉時必不(bu)(bu)(bu)可少的(de)忠實(shi)伙伴。切(qie)記不(bu)(bu)(bu)要等(deng)到口渴時才去補(bu)水(shui)，那時意(yi)味(wei)著你已經缺(que)水(shui)3個小(xiao)時。正常(chang)情況下(xia)，每(mei)人每(mei)天應(ying)該補(bu)充2升的(de)水(shui)。運(yun)(yun)動(dong)時更應(ying)該注(zhu)意(yi)及時補(bu)水(shui)，但不(bu)(bu)(bu)要一次性大量飲用，最好少量多次飲水(shui)。運(yun)(yun)動(dong)前、運(yun)(yun)動(dong)時和運(yun)(yun)動(dong)后都應(ying)不(bu)(bu)(bu)斷地(di)補(bu)充水(shui)分(fen)。

（6）運(yun)動后忌立刻(ke)沖涼

很多(duo)人在夏天運動(dong)后都(dou)有沖涼(liang)水澡的習慣，以(yi)(yi)為(wei)這樣可以(yi)(yi)消除疲勞感。但其實(shi)運動(dong)后體(ti)(ti)表毛細血管擴張，體(ti)(ti)內(nei)熱量(liang)大(da)量(liang)散發(fa)，此時若遇冷(leng)水會導致毛細血管驟然收縮，易使身體(ti)(ti)的抵抗力下降，引起感冒、發(fa)燒。

還有(you)，人在(zai)運動(dong)(dong)時(shi)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動(dong)(dong)停止(zhi)后(hou)，血液的流動(dong)(dong)和心率雖然會(hui)有(you)所緩解，但(dan)仍(reng)會(hui)持續一段時(shi)間。

如果這(zhe)時立即去(qu)洗澡(zao)，則又會增加血液向皮膚及(ji)(ji)肌肉內的流量，這(zhe)樣就使得(de)所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及(ji)(ji)大腦(nao)，因而(er)會誘(you)發心臟病(bing)。

建議休息(xi)10-20分(fen)鐘，脈搏恢復到(dao)正常數再去(qu)洗澡(zao)最好。

（7）注意防曬

伴隨高(gao)(gao)溫而來的(de)，往往就是看不(bu)見的(de)殺(sha)手(shou)—紫外線，有時(shi)太(tai)陽看起來沒(mei)有很大(da)，但跑完(wan)后彷佛換(huan)了一層皮，甚至曬(shai)傷(shang)，可別小看夏(xia)日的(de)紫外線，經年累月下來不(bu)僅(jin)皮膚會受(shou)傷(shang)、出現斑(ban)紋，甚至提高(gao)(gao)罹患(huan)皮膚癌的(de)風險！

我們(men)可以借由裝備或(huo)防(fang)(fang)曬乳來對(dui)抗紫外(wai)線(xian)，許多品(pin)牌都(dou)有(you)推(tui)出能隔絕(jue)或(huo)降低(di)紫外(wai)線(xian)的跑(pao)服、帽子(zi)與(yu)袖套腿(tui)套等防(fang)(fang)曬機能服飾，可以視天候(hou)狀況搭配使用，也(ye)別忘了太陽(yang)眼鏡，紫外(wai)線(xian)對(dui)眼睛也(ye)會(hui)造成(cheng)傷害，不可不防(fang)(fang)。

防(fang)(fang)曬(shai)乳是(shi)最簡便的(de)(de)(de)(de)防(fang)(fang)曬(shai)措施了，選擇防(fang)(fang)曬(shai)乳時(shi)，首先(xian)要注意的(de)(de)(de)(de)就是(shi)產(chan)品(pin)是(shi)否兼具UVA及(ji)UVB的(de)(de)(de)(de)雙重防(fang)(fang)護效(xiao)果，才能同(tong)時(shi)防(fang)(fang)止曬(shai)黑、曬(shai)傷、與皮膚病變(bian)的(de)(de)(de)(de)危害(hai)；第二個(ge)要考慮的(de)(de)(de)(de)是(shi)防(fang)(fang)曬(shai)系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以(yi)依照你在(zai)戶外的(de)(de)(de)(de)運動時(shi)間(jian)來決定適合的(de)(de)(de)(de)產(chan)品(pin)，如(ru)果運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)很短，SPF15、PA+、或PPD4以(yi)上的(de)(de)(de)(de)防(fang)(fang)曬(shai)乳就足(zu)夠(gou)，若(ruo)在(zai)戶外的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)很長，則可以(yi)考慮SPF30、PA+++、或PPD10以(yi)上的(de)(de)(de)(de)產(chan)品(pin)。

運動裝備

建議(yi)盡量(liang)穿(chuan)得透(tou)氣點，挑選那(nei)種速干面料的健身服，比如(ru)滌綸的面料。其次(ci)就是顏(yan)色(se)盡量(liang)穿(chuan)淺色(se)的，太深色(se)的容易吸(xi)熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬(dong)之際進行耐寒鍛(duan)(duan)煉(lian)，鍛(duan)(duan)煉(lian)方式可選擇一般的(de)健(jian)(jian)身方式（如(ru)跑步(bu)、打(da)太極拳等(deng)）。但也不可忽視(shi)低氣(qi)溫對(dui)健(jian)(jian)身鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)影響。低氣(qi)溫對(dui)人(ren)體(ti)(ti)(ti)的(de)損害主要是(shi)造成局部凍傷和(he)全身體(ti)(ti)(ti)溫過低。在寒冷環(huan)境下(xia)進行長時(shi)間(jian)運(yun)動(dong)（如(ru)長跑等(deng)），體(ti)(ti)(ti)溫散失(shi)過多，會(hui)出現頭暈、協調能(neng)力下(xia)降、步(bu)履不穩(wen)等(deng)征象(xiang)。此時(shi)，切(qie)不可躺下(xia)休息，否則體(ti)(ti)(ti)溫會(hui)進一步(bu)降低，以(yi)致(zhi)引起(qi)昏迷，甚至死亡。正(zheng)確的(de)方法是(shi)多攝入熱量(liang)食(shi)物，衣服穿著適當，控制(zhi)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)，以(yi)維(wei)持體(ti)(ti)(ti)溫水平及機體(ti)(ti)(ti)正(zheng)常功能(neng)，使體(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉(lian)真正(zheng)達(da)到強(qiang)身健(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)的(de)目的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這(zhe)是一些非常適合冬天運動的(de)(de)(de)(de)方法，我們不追求(qiu)大汗(han)淋(lin)漓，只需(xu)要在寒(han)冷的(de)(de)(de)(de)冬天能(neng)夠使得身體微微發熱，出一點(dian)點(dian)汗(han)就可以達(da)到鍛煉的(de)(de)(de)(de)效果了，同時(shi)，也可以很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)(de)抵御嚴(yan)寒(han)。如果你(ni)慢跑的(de)(de)(de)(de)時(shi)候減衣服的(de)(de)(de)(de)話，跑完之后一定要記得及時(shi)添(tian)加衣服，以免風(feng)寒(han)感冒(mao)。

（2）騎自行車

另外，騎自(zi)行車(che)也是一(yi)種非(fei)常(chang)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)鍛煉方式，比較適(shi)合年輕人，但是要注(zhu)意(yi)的(de)(de)(de)是，騎自(zi)行車(che)一(yi)定要做好(hao)(hao)頭部、耳(er)朵(duo)和手的(de)(de)(de)保暖(nuan)措施，必須的(de)(de)(de)把耳(er)朵(duo)給護著(zhu)，同時戴(dai)上比較防風保暖(nuan)的(de)(de)(de)手套，最好(hao)(hao)還(huan)加個護膝，圍著(zhu)公(gong)園或是沿湖自(zi)行車(che)道(dao)慢慢騎行，優雅而有情趣(qu)，也是非(fei)常(chang)棒的(de)(de)(de)。當然，時間也要選擇(ze)好(hao)(hao)，不能是太冷的(de)(de)(de)時候。

（3）爬樓梯

我(wo)們(men)現在(zai)都知道，現在(zai)的(de)(de)住房(fang)都基(ji)(ji)本上都是電梯房(fang)了(le)，相信(xin)我(wo)們(men)很多的(de)(de)朋友，基(ji)(ji)本上都沒有走過樓梯了(le)。在(zai)冬天外面寒風凜冽的(de)(de)時候(hou)，我(wo)們(men)可以在(zai)室內爬樓梯進行鍛煉身體，也是一種非常(chang)不(bu)錯(cuo)的(de)(de)方法，可以根據自(zi)己的(de)(de)體力選擇適當的(de)(de)速度(du)和(he)強度(du)，非常(chang)不(bu)錯(cuo)。

（4）原地彈跳

這(zhe)個比較適合年輕人和小孩子，喜(xi)歡到處彈(dan)(dan)跳的(de)(de)朋友，原地的(de)(de)彈(dan)(dan)跳可(ke)以很好的(de)(de)增腳和腿部(bu)的(de)(de)血液(ye)循環，使得腳不(bu)容易(yi)凍傷(shang)，同時也達到鍛(duan)煉的(de)(de)效(xiao)果。

（5）冬泳

對(dui)寒冷(leng)的(de)(de)(de)適(shi)應，醫學(xue)上稱為“冷(leng)服習”。指(zhi)在低(di)溫(wen)條件(jian)下，經(jing)過(guo)一(yi)定時期的(de)(de)(de)鍛煉，使人對(dui)低(di)溫(wen)產生(sheng)一(yi)定的(de)(de)(de)適(shi)應性，即對(dui)低(di)溫(wen)耐力的(de)(de)(de)提(ti)高(gao)，對(dui)低(di)溫(wen)生(sheng)理反應的(de)(de)(de)減(jian)輕。冬(dong)泳，街(jie)頭力量體(ti)能(neng)訓練(lian)(lian)，冬(dong)跑等都可以(yi)達到冷(leng)服習效果。尤其通(tong)過(guo)這(zhe)些訓練(lian)(lian)可以(yi)治療(liao)冬(dong)日(ri)手(shou)腳冰涼的(de)(de)(de)癥(zheng)狀(zhuang)。記(ji)住(zhu)，吃補藥(yao)通(tong)常不(bu)起作用，你需要通(tong)過(guo)訓練(lian)(lian)提(ti)高(gao)自己的(de)(de)(de)適(shi)應力和抵抗水平(ping)。

注意事項

（1）準備活動要充足

無(wu)論室內運動(dong)還是戶外運動(dong)，都要(yao)做好(hao)充分的準備(bei)活動(dong)。因為，冬季里場地(di)、器械等密度(du)加(jia)大，對人體(ti)的沖擊力也(ye)加(jia)大。而且(qie)，冬季人體(ti)的肌肉、關節組織(zhi)活動(dong)性降(jiang)低，具有一定惰性，因此鍛(duan)煉時(shi)更(geng)要(yao)做好(hao)充分準備(bei)活動(dong)，循(xun)序漸(jian)進。

（2）增減衣(yi)服要漸進

許多(duo)人(ren)認為戶外鍛煉(lian)只穿(chuan)運動服即(ji)可，理由是(shi)運動起來(lai)不會冷。但人(ren)體在鍛煉(lian)中(zhong)產生較多(duo)熱量(liang)的(de)時候僅是(shi)中(zhong)段(duan)，一前一后十分容易受外界溫度的(de)影響(xiang)。因此休息以及鍛煉(lian)結束時，應及時添加衣物。正確(que)做(zuo)法應該(gai)是(shi)在進行(xing)鍛煉(lian)的(de)過程中(zhong)，隨著感覺(jue)邊練(lian)邊脫。

（3）運動前后及時補(bu)充(chong)水分

冬季(ji)戶(hu)外鍛煉(lian)(lian)(lian)所需的水(shui)(shui)同夏季(ji)一(yi)樣(yang)多(duo)，飲(yin)用的水(shui)(shui)可(ke)以是普通水(shui)(shui)或(huo)運動飲(yin)料。另(ling)一(yi)方面，在寒冷的天氣，許多(duo)人(ren)會想喝一(yi)杯熱(re)咖啡或(huo)巧克力再出去鍛煉(lian)(lian)(lian)，這是不科(ke)學(xue)的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人(ren)體失水(shui)(shui)，是鍛煉(lian)(lian)(lian)前最忌諱的飲(yin)料。

（4）注意護膚

冬(dong)季氣(qi)溫低，干(gan)(gan)燥而(er)且風大(da)，皮(pi)膚(fu)表面水分流失(shi)較多(duo).可以(yi)帶些油(you)性較大(da)的保濕類護(hu)膚(fu)品，防(fang)止皮(pi)膚(fu)粗糙、干(gan)(gan)裂。

（5）耐(nai)力項目最適宜(yi)

冬(dong)季鍛煉(lian)身體(ti)(ti)，倡導進行耐(nai)力性項(xiang)(xiang)目(mu)，也就是有(you)氧運動，以鍛煉(lian)心肺功能，提高(gao)自身體(ti)(ti)質。項(xiang)(xiang)目(mu)包括長跑、健(jian)步(bu)走、拳類(lei)、操類(lei)、滑(hua)冰等等。大家熟悉的(de)足球(qiu)(qiu)、籃球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)等球(qiu)(qiu)類(lei)項(xiang)(xiang)目(mu)屬于對(dui)抗性運動，容易發(fa)生(sheng)身體(ti)(ti)接觸(chu)，在冬(dong)季比較容易受(shou)傷。

（6）場地選(xuan)擇很(hen)重要

冬季(ji)應(ying)盡量(liang)(liang)進(jin)行(xing)(xing)戶(hu)外(wai)活(huo)(huo)動(dong)，因(yin)為在寒冷的(de)冬天(tian)，人們(men)活(huo)(huo)動(dong)多在屋子里(li)，外(wai)出也常常坐車，接觸陽光(guang)、新鮮(xian)空氣比(bi)較(jiao)少(shao)。室(shi)(shi)內活(huo)(huo)動(dong)場地(di)可如(ru)常選擇。進(jin)行(xing)(xing)室(shi)(shi)外(wai)活(huo)(huo)動(dong)時，要注(zhu)意活(huo)(huo)動(dong)場地(di)的(de)地(di)面，盡量(liang)(liang)少(shao)在柏油路(lu)、石(shi)頭地(di)等(deng)硬路(lu)面進(jin)行(xing)(xing)鍛(duan)煉。因(yin)為冬季(ji)天(tian)氣寒冷，此類地(di)面要比(bi)夏天(tian)更加(jia)堅硬，對腳、腿、骨(gu)骼、關節沖(chong)擊(ji)力加(jia)大，容易(yi)受傷。所以，應(ying)盡量(liang)(liang)多在土(tu)地(di)上進(jin)行(xing)(xing)鍛(duan)煉。

（7）陽(yang)光天氣有(you)利(li)健康

在冬天，早上天亮得(de)晚，晚上天黑得(de)早。應(ying)該盡量在日(ri)出后，日(ri)落之前進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。在日(ri)出前，一夜(ye)沉積在空氣中的雜(za)質(zhi)、細(xi)菌都(dou)在空中漂(piao)浮，日(ri)出后才會好(hao)一些。在霧天，空氣流通性差，雜(za)質(zhi)及(ji)細(xi)菌也(ye)漂(piao)浮在空氣中，這個時候(hou)鍛(duan)煉(lian)容易將這些雜(za)質(zhi)及(ji)細(xi)菌吸(xi)入人體(ti)，所以，應(ying)該盡量避免在霧天進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。

運動裝備

（1）選擇透氣(qi)性內(nei)衣(yi)

內衣(yi)(yi)是(shi)(shi)緊(jin)貼你(ni)的(de)皮(pi)膚(fu)的(de)那層衣(yi)(yi)物。它(ta)最(zui)好是(shi)(shi)聚酯纖維的(de)（滌綸），這樣就(jiu)(jiu)可(ke)以迅(xun)速(su)地向外(wai)排汗。市場上有很多這類(lei)產品(pin)。這類(lei)產品(pin)最(zui)主要的(de)功能就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)防止在冬季(ji)跑(pao)步的(de)時候有過多的(de)汗富集在你(ni)的(de)皮(pi)膚(fu)表層（如果是(shi)(shi)棉織品(pin)，這種事就(jiu)(jiu)會經(jing)常發(fa)生）。

汗在身(shen)體周(zhou)圍積(ji)累的(de)過多的(de)結(jie)果就是，在氣溫下(xia)降和風速加大(da)的(de)情(qing)況下(xia)，一旦你速度慢下(xia)來或者開始步(bu)行恢(hui)復，你就會(hui)感覺很冷(leng)。

（2）穿抗風防水透氣(qi)的外套

防(fang)風(feng)非(fei)常(chang)重要，我們感(gan)覺(jue)冬天(tian)很冷的(de)主(zhu)要原因是(shi)大風(feng)。你(ni)并不需要密不透水的(de)外套(tao)(tao)，但是(shi)對(dui)水也要有一(yi)定的(de)抗(kang)性。外套(tao)(tao)要貼身并且重量要輕(qing)。很多外套(tao)(tao)可以很容易地折疊起來(lai)放進(jin)小(xiao)袋子里，這就(jiu)方便你(ni)在跑步(bu)中(zhong)適(shi)當加減衣(yi)服。

（3）多穿幾層

在溫度、風(feng)速和(he)其他條件(jian)發(fa)生變化時，可以(yi)穿上或脫下幾(ji)層來適應(ying)變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬(dong)季常(chang)有雨雪天氣，路面會很滑，因此，一雙防滑的跑鞋非常(chang)重要。

（5）準備一頂合適的帽子

在(zai)(zai)寒冷的(de)天(tian)氣里(li)，全身(shen)熱量的(de)50%是通過頭(tou)部(bu)散發的(de)，冬天(tian)跑步的(de)必須有一(yi)頂合適(shi)的(de)帽(mao)子，在(zai)(zai)天(tian)冷時可以保(bao)護耳(er)朵等容易(yi)凍傷的(de)部(bu)位。

下雪天運動

適合運動嗎

一般來說，下(xia)雪的(de)(de)天(tian)氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)溫(wen)并不是很(hen)低的(de)(de)，出外鍛(duan)煉(lian)無妨。出門(men)前要特(te)別(bie)注(zhu)意天(tian)氣(qi)(qi)預(yu)報。如果有雪，應根據氣(qi)(qi)象信息所說的(de)(de)降雪等(deng)級做(zuo)好準(zhun)備工作(zuo)，暴雪天(tian)氣(qi)(qi)盡量(liang)不要出門(men)運動。化雪的(de)(de)時候，氣(qi)(qi)溫(wen)也是低得很(hen)。如果外面的(de)(de)條件真的(de)(de)太過惡劣了，不要逞強(qiang)，不要和(he)自己成為敵人，果斷選擇在室內鍛(duan)煉(lian)吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下雪(xue)天(tian)，堆雪(xue)人，這是大(da)家都(dou)喜歡玩的(de)，尤(you)其(qi)是小(xiao)孩子，堆一(yi)個大(da)大(da)的(de)雪(xue)人，他(ta)們特別開心。

（2）滑雪車

租一(yi)個(ge)小(xiao)冰車(che)，帶(dai)著孩子(zi)(zi)滑(hua)上幾圈，特別有意(yi)思，家長一(yi)定要(yao)陪著孩子(zi)(zi)滑(hua)，不要(yao)讓孩子(zi)(zi)一(yi)個(ge)人滑(hua)，要(yao)注意(yi)安全。

（3）滾雪球

幾(ji)個人一(yi)起滾雪球，看看誰(shui)滾得最(zui)大最(zui)圓，即使(shi)手凍木了，也特別(bie)開(kai)心。

（4）扔雪球

團幾(ji)個雪球(qiu)，或是用一捧雪互相扔(reng)著玩(wan)，被扔(reng)的(de)人要躲，還要找機(ji)會扔(reng)回去(qu)，特(te)別好玩(wan)，能玩(wan)到出汗，也不覺得冷和(he)累。

（5）滑雪坡

找一個大的塑(su)料(liao)盤，坐(zuo)在上面，從土坡上面滑下(xia)來，可以鍛(duan)煉(lian)孩子的膽量，特(te)別有意思。

（6）滑雪

穿上滑(hua)(hua)雪裝備(bei)，到一(yi)些知名的滑(hua)(hua)雪場來一(yi)場滑(hua)(hua)雪運動也不錯，去雪場痛(tong)快(kuai)地玩(wan)一(yi)把(ba)。

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（7）室內運動

如果外面(mian)的(de)(de)條件(jian)真的(de)(de)太惡劣(lie)，建議還是(shi)(shi)選(xuan)擇室內運(yun)動(dong)或者(zhe)在(zai)跑步機(ji)上跑步吧。很(hen)多專(zhuan)業運(yun)動(dong)員在(zai)惡劣(lie)的(de)(de)天(tian)氣(qi)下也(ye)會(hui)這樣(yang)選(xuan)擇，他們的(de)(de)訓(xun)練質量也(ye)能夠得到(dao)保證。冒著感冒、受傷的(de)(de)危(wei)險，頂(ding)著惡劣(lie)的(de)(de)天(tian)氣(qi)到(dao)戶外運(yun)動(dong)并(bing)不是(shi)(shi)一件(jian)明(ming)智的(de)(de)事(shi)。

注意事項

（1）運動時間

最好在下午(wu)或者伴晚跑步，因為這個時候，地(di)(di)面(mian)結(jie)冰還少(shao)，路面(mian)相對沒(mei)有那(nei)么濕滑(hua)，注意不要選擇早上或者夜晚跑步，容(rong)易因為地(di)(di)面(mian)結(jie)冰滑(hua)倒受(shou)傷。

不要在(zai)能(neng)見度很低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候跑(pao)步。在(zai)雪下(xia)得比較(jiao)大的(de)(de)(de)時(shi)候，能(neng)見度是(shi)很低(di)的(de)(de)(de)。這時(shi)候如(ru)果(guo)參加室外的(de)(de)(de)跑(pao)步鍛(duan)煉，就不容易注意周圍的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)車(che)輛和行人的(de)(de)(de)情(qing)況，一不注意就會造成交通事故。所(suo)以在(zai)能(neng)見度低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候，不宜(yi)做(zuo)跑(pao)步鍛(duan)煉。

（2）運動熱身

活動前(qian)一定要做熱身運(yun)動。冰雪天路面(mian)情況(kuang)惡劣，容易摔(shuai)跤，如果我(wo)們不讓肌肉和關節活動開，摔(shuai)倒后就可(ke)能造(zao)成比較嚴重(zhong)的后果。

（3）注意防滑

下雪(xue)的(de)(de)時候，路(lu)面很滑，所以在跑(pao)的(de)(de)時候，注意步幅不要太大，但可以加快步頻，以獲得自身的(de)(de)平衡。還要注意選擇防滑的(de)(de)戶(hu)外鞋(xie)。

（4）保護好眼睛

看過下雪(xue)(xue)(xue)的人都知道(dao)，長時(shi)間在雪(xue)(xue)(xue)地(di)(di)活動，回到屋內(nei)會暫時(shi)看不(bu)清、甚至看不(bu)見東西的。這只是(shi)在無太陽直射(she)光(guang)的時(shi)候(hou)，如果(guo)在太陽光(guang)很強的時(shi)候(hou)，陽光(guang)直射(she)至雪(xue)(xue)(xue)面(mian)上，然后反射(she)到眼睛(jing)里，這樣對眼睛(jing)的刺激是(shi)不(bu)言而(er)喻的。因而(er)，在雪(xue)(xue)(xue)地(di)(di)進行(xing)跑(pao)步鍛煉時(shi)，應(ying)該戴上太陽鏡，以保護(hu)眼睛(jing)不(bu)受強光(guang)的刺激。

（5）熟悉路況

最好選擇自己(ji)比(bi)較熟悉的(de)線路，同時(shi)時(shi)刻留意著溫度和地(di)形的(de)變化。雪天里的(de)跑步(bu)請不要在(zai)伸手不見五指的(de)黑夜里，去探索未知(zhi)的(de)新(xin)鮮(xian)領域(yu)。太陽出(chu)來之后(hou)，司機會更(geng)容(rong)(rong)易(yi)觀察到(dao)行人，同時(shi)對于我們自己(ji)來說，也更(geng)容(rong)(rong)易(yi)去找到(dao)前(qian)方更(geng)好的(de)區域(yu)。盡可能在(zai)光線充足(zu)的(de)時(shi)候出(chu)門鍛(duan)煉，位置就選擇在(zai)附近的(de)平坦地(di)區。

（6）注意呼吸

很多人在(zai)運動過程中習慣(guan)性用嘴(zui)巴呼吸(xi)(xi)(xi)，在(zai)夏天(tian)這或(huo)許不(bu)會有太大(da)問題，頂多就(jiu)是口干。但在(zai)冬天(tian)，空氣寒冷，用口呼吸(xi)(xi)(xi)容(rong)易(yi)(yi)引發呼吸(xi)(xi)(xi)道(dao)疾病(bing)，還很容(rong)易(yi)(yi)岔氣，所以(yi)要盡量調(diao)整呼吸(xi)(xi)(xi)，以(yi)鼻子呼吸(xi)(xi)(xi)為(wei)主，嘴(zui)巴呼吸(xi)(xi)(xi)為(wei)輔。

（7）注意飲食

平時飲(yin)食(shi)要合理，由(you)于冬季跑步耗能較多(duo)，應(ying)(ying)該更多(duo)地攝(she)入蛋白質(zhi)，例如雞蛋，瘦肉(rou)(rou)，以利于肌肉(rou)(rou)的修復(fu)和增長(chang)。還應(ying)(ying)多(duo)吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，跑步時應(ying)(ying)及時補(bu)水(shui)。

運動裝備

不要穿(chuan)太厚或(huo)者太薄，因(yin)為跑步(bu)的(de)過(guo)程中會出汗，所以要穿(chuan)的(de)適(shi)當，即能排汗同時(shi)又要保證(zheng)不能受涼，可以里邊(bian)穿(chuan)保暖衣，外邊(bian)穿(chuan)一個厚外套就好，下身(shen)秋褲必備。

雪天鍛煉(lian)時的著裝不(bu)需要太厚，更(geng)不(bu)要太緊(jin)身。因為緊(jin)身的衣(yi)服(fu)，容易阻礙血(xue)液循環(huan)。此外(wai)，衣(yi)服(fu)的材料最好是羊毛或(huo)者一(yi)些其他的化工產品，如果是棉花材料制作的衣(yi)服(fu)，可能會讓你在稍(shao)微出汗之后(hou)感(gan)到(dao)更(geng)加的寒冷(leng)。

普(pu)通(tong)的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)鞋(xie)顯(xian)然滿足(zu)不(bu)了雪地跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)需求(qiu)，普(pu)通(tong)的(de)(de)(de)羊毛鞋(xie)是非常適(shi)合的(de)(de)(de)，或者起(qi)碼是能(neng)夠吸汗的(de)(de)(de)鞋(xie)子。不(bu)管是在(zai)積雪很厚還是較(jiao)薄的(de)(de)(de)條件下(xia)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)，你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)鞋(xie)子都需要很好(hao)(hao)的(de)(de)(de)防水功(gong)能(neng)，這(zhe)樣(yang)一(yi)(yi)來可以保持你(ni)(ni)(ni)腳部的(de)(de)(de)溫度，另一(yi)(yi)來可以避免鞋(xie)子因(yin)為(wei)吸水變(bian)得沉(chen)重，讓你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)變(bian)得更加困難。至于鞋(xie)底，橡膠比(bi)起(qi)其(qi)他材料來說是更好(hao)(hao)的(de)(de)(de)選擇，當(dang)你(ni)(ni)(ni)在(zai)積雪很厚的(de)(de)(de)情況下(xia)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時，你(ni)(ni)(ni)踏步(bu)(bu)的(de)(de)(de)力氣可以更大一(yi)(yi)些。

要帶上保暖帽，手(shou)套等(deng)防護用具(ju)。天氣寒(han)冷(leng)，跑步時候會有風(feng)從頭頂，耳邊吹過，所以要帶好帽子(zi)，讓(rang)頭部(bu)保暖，同時也要帶上手(shou)套，保持雙手(shou)的溫(wen)度(du)。

跑完步(bu)不要(yao)著急(ji)脫衣服，急(ji)著洗(xi)澡(zao)，剛(gang)跑完步(bu)身體正在排(pai)汗，體內熱量大，所以要(yao)休息10分鐘左(zuo)右，等身上的汗落了，再去沖澡(zao)。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風天（四級以上）運動時，汗(han)腺展開(kai)風進入體內，身體容易生(sheng)病(bing)；呼吸(xi)系統負擔加(jia)重，如有揚沙，吸(xi)入的(de)氣(qi)體中會(hui)含有塵埃(ai)、細菌，引起咳嗽、消化系統疾(ji)病(bing)發。

超過6級的(de)(de)大(da)風就容(rong)易(yi)引起(qi)廣告牌的(de)(de)跌落，樹木的(de)(de)折(zhe)斷等等不安全因素，每年都會有大(da)風刮倒廣告牌致人傷亡(wang)的(de)(de)報(bao)道。因此(ci)，一般選擇(ze)室內運(yun)動。

適合什么運動

大(da)風(feng)天氣如(ru)(ru)果(guo)動(dong)起來(lai)，比較(jiao)跑步(bu)，騎(qi)單車，你(ni)就(jiu)會(hui)(hui)感覺到風(feng)大(da)很多，是因為速度互(hu)相沖撞形(xing)成的，風(feng)大(da)對身體是不(bu)好(hao)的，特(te)別是流(liu)汗毛孔(kong)打(da)開以后，風(feng)吹(chui)進來(lai)容易(yi)著涼(liang)感冒，有些頭痛(tong)的人風(feng)一(yi)吹(chui)會(hui)(hui)很不(bu)舒服，如(ru)(ru)果(guo)眼睛(jing)不(bu)是特(te)別好(hao)的人，大(da)風(feng)吹(chui)了眼睛(jing)會(hui)(hui)干，會(hui)(hui)難受，要做好(hao)防(fang)(fang)風(feng)，哪(na)里不(bu)好(hao)防(fang)(fang)哪(na)里，最(zui)好(hao)加一(yi)件防(fang)(fang)風(feng)衣，這樣風(feng)一(yi)下子就(jiu)吹(chui)不(bu)進來(lai)了。

小編認(ren)為風大還是(shi)(shi)不(bu)要出去運(yun)動(dong)了，做室內(nei)運(yun)動(dong)，室內(nei)有跑步機(ji)，也可以(yi)練(lian)練(lian)瑜伽，武術，或(huo)者別的運(yun)動(dong)，但是(shi)(shi)不(bu)要太劇烈，室內(nei)空氣(qi)會差一點，劇烈運(yun)動(dong)容易造成(cheng)頭暈(yun)，低強度的運(yun)動(dong)就可以(yi)了。

注意事項

頭部朝下微(wei)微(wei)降低，用(yong)鼻吸氣，用(yong)嘴(zui)呼出(chu)，避(bi)免大風吹來(lai)的顆粒物和污(wu)染物直接(jie)由(you)嘴(zui)進入(ru)體(ti)內，也能防(fang)止(zhi)岔(cha)氣。

接受(shou)大(da)風天(tian)氣帶來的客觀影響，允許自己前進的速度降(jiang)低，調整(zheng)步伐。

面對強風時，可以(yi)縮小(xiao)步幅，加快(kuai)步頻，擺臂(bei)幅度(du)也要(yao)隨之變小(xiao)，頭部(bu)則略為低下，將視線拉(la)近，以(yi)減少風阻，若在比賽時則可以(yi)和(he)跑友搭配(pei)，兩(liang)人或(huo)多人輪流頂風前(qian)進(jin)，若有機會搭上配(pei)速列(lie)車(che)更好(hao)，把(ba)吃風的任務交給配(pei)速員，保(bao)留實力最后沖(chong)刺吧。

運動裝備

內層排汗(han)內衣，中層保(bao)暖(nuan)抓絨，外層沖(chong)鋒衣，輕便(bian)排汗(han)防風，大大減輕人體的(de)(de)負(fu)擔(dan)。選擇(ze)具有防風防水保(bao)護的(de)(de)沖(chong)鋒衣，能大大減少大風天氣對(dui)人體熱量(liang)的(de)(de)散失。

口罩(zhao)能(neng)遮(zhe)擋(dang)一(yi)定的(de)風沙(sha)，起(qi)到一(yi)定的(de)御寒(han)作用。

可以(yi)搭配鴨舌帽，遇風(feng)(feng)低頭時會有(you)不(bu)錯的擋風(feng)(feng)效果，也可以(yi)使用太陽眼鏡或風(feng)(feng)鏡，減(jian)少強風(feng)(feng)對眼睛的影響，如果遭逢強風(feng)(feng)加下雨，那風(feng)(feng)雨衣是最好的選(xuan)擇(ze)。

下雨天運動

適合運動嗎

雨(yu)水能(neng)清(qing)洗空(kong)氣中的(de)一(yi)些霧霾和塵(chen)埃，雨(yu)后的(de)空(kong)氣讓跑(pao)步的(de)人(ren)們呼吸新鮮(xian)的(de)空(kong)氣，不僅(jin)能(neng)夠增(zeng)加(jia)活力還(huan)能(neng)使人(ren)神清(qing)氣爽，所以下雨(yu)天跑(pao)步還(huan)是不錯的(de)選擇(ze)的(de)。

在雨中跑步(bu)就好像淋(lin)了一(yi)場冷(leng)水浴。當然，這場沐浴會(hui)對臉部和頭(tou)部肌膚起到按摩作用，從而會(hui)令人神清(qing)氣爽。重要的是，長期如此還能增(zeng)強(qiang)人體對外界環(huan)境的適應能力(li)，同(tong)時(shi)還會(hui)很少感冒。

但要留意雨(yu)前的空氣狀況，如果雨(yu)前空氣污(wu)染顆粒過多(duo)，則不(bu)適合外出(chu)淋雨(yu)。

小雨、中(zhong)雨可以跑(pao)步。大雨，暴(bao)雨和(he)雷電天氣就(jiu)不(bu)建議戶外(wai)跑(pao)步了，不(bu)要在(zai)空(kong)曠的地方跑(pao)。

適合什么運動

（1）跑步

跑步(bu)是很好的有氧運動，如果(guo)室(shi)外大雨(yu)阻止你跑步(bu)，可以選擇(ze)室(shi)內運動的方(fang)式。在(zai)跑步(bu)機上(shang)跑，另外，比(bi)較(jiao)接(jie)近(jin)的其他方(fang)式就(jiu)是跳繩和(he)爬樓梯。

（2）空中腳踏車

平躺于床上，雙腿曲膝(xi)抬(tai)高90度，雙手自然放置。將一腿踢出(chu)，腳背要(yao)打直(zhi)，收回之后，另(ling)一腳踢出(chu)，像在空中踩(cai)腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

（3）卷腹

仰(yang)臥(wo)于地上(shang)，屈膝，腳平放在(zai)地面上(shang)。像仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)一樣抬(tai)起身(shen)體，但是保持下背部不離開地面，側重使用(yong)腹(fu)部的力(li)量。

（4）深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲(dun)下(xia)，膝蓋不(bu)要超過腳(jiao)尖，保持3秒，站起，再下(xia)蹲(dun)。通過拉伸(shen)臀(tun)部(bu)以及(ji)上下(xia)關(guan)聯的肌(ji)肉，消耗(hao)多余脂肪，完善肌(ji)體(ti)輪廓(kuo)，有助于腿部(bu)以及(ji)臀(tun)部(bu)肌(ji)肉力量的訓練。

（5）啞(ya)鈴、拉伸器健身(shen)

啞鈴、拉伸器可以方(fang)便的在室內進行運動，達(da)到鍛煉(lian)上肌肉(rou)以及部分腰腹肌的目的。練**者應當根據自身情況(kuang)量(liang)力而(er)行，以防肌肉(rou)損傷。

（6）健身球

健身球(qiu)可以充(chong)分(fen)伸展你的(de)上肢(zhi)，因為(wei)球(qiu)容易滾動(dong)，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背(bei)和(he)體側(ce)的(de)充(chong)分(fen)拉伸。

（7）跳繩

跳繩是(shi)一項老少皆宜的健(jian)身運動，主要鍛煉小臂肌肉(rou)(rou)、腿部(bu)肌肉(rou)(rou)和腳(jiao)腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以(yi)隨時隨地(di)進行(xing)。平板支撐、空中腳(jiao)踏車、卷腹等簡單易學的9種室內鍛煉法，讓(rang)你不出家門塑(su)造(zao)體(ti)形(xing)，收獲(huo)健(jian)康！

（8）坐(zuo)姿收腹舉腿

這個動作(zuo)主(zhu)要是(shi)鍛煉(lian)腹(fu)部，在(zai)空地上(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹(fu)部的(de)力量抬起腿，并將雙(shuang)腿交(jiao)叉(cha)向上(shang)。 以此(ci)減少腹(fu)部多余(yu)肥肉(rou)，使(shi)腹(fu)部肌肉(rou)結實、完美。每次向上(shang)抬15次，做三組，中間可稍作(zuo)休息，但不易太長。

（9）扶墻(qiang)半蹲健腿

需要(yao)在宿舍選一(yi)面墻，手扶墻的(de)(de)同(tong)時(shi)靠腿(tui)部(bu)的(de)(de)力量緩慢下(xia)蹲，手中(zhong)最(zui)好能(neng)拿一(yi)個小物件，比(bi)如燒水的(de)(de)水，蹲下(xia)起來的(de)(de)同(tong)時(shi)就可(ke)以使(shi)腿(tui)部(bu)得(de)到(dao)鍛煉，還(huan)能(neng)消除腿(tui)部(bu)多余的(de)(de)脂肪，使(shi)腿(tui)的(de)(de)形狀也更好看。15個一(yi)組，做三組。

注意事項

雨天跑(pao)步出門前一定要(yao)喝點(dian)姜糖水，跑(pao)完(wan)之后要(yao)再喝一些，這樣可以暖(nuan)胃(wei)驅(qu)寒，預防感(gan)冒。

跑前一定要熱(re)身，壓腿、壓腰(yao)活動一下關(guan)節，微出(chu)汗(han)就好。

跑(pao)前先在室內進行熱身，跑(pao)后(hou)(hou)要盡速擦干身體，穿(chuan)上保暖衣物伸展后(hou)(hou)，洗個(ge)溫水(shui)澡；濕掉的(de)跑(pao)鞋用清水(shui)簡(jian)單沖洗，抽(chou)出鞋墊，塞報紙陰干。

不建(jian)(jian)議進(jin)行長距離跑，腳上(shang)長水泡風險要比平時(shi)要高，建(jian)(jian)議跑步時(shi)間不要超(chao)過1個小時(shi)。

雨中跑步時頭(tou)要微(wei)微(wei)低著，呼吸一(yi)定要用(yong)鼻子(zi)吸氣，嘴(zui)吐氣。慢(man)跑到微(wei)汗(han)的(de)狀態最(zui)好，如果越(yue)跑越(yue)冷，就果斷中止(zhi)~

下(xia)雨影響視(shi)線(xian)，所以一般還是不(bu)要到公(gong)路上跑(pao)。實(shi)在要跑(pao)，穿(chuan)件(jian)醒目的(de)(de)(de)衣服。不(bu)熟悉的(de)(de)(de)路線(xian)不(bu)要跑(pao)，跑(pao)時(shi)要躲(duo)開(kai)積水嚴重、可能有下(xia)水井等不(bu)安全的(de)(de)(de)地方(fang)，雷雨時(shi)不(bu)要在空曠(kuang)的(de)(de)(de)地方(fang)跑(pao)。

雨量較大、伴隨大風、路面積水較多的(de)天氣不(bu)適合外出跑步，均勻(yun)的(de)細(xi)雨適合速度耐力訓練。

除了(le)心血管疾病患(huan)者(zhe)(zhe)、高齡(ling)老者(zhe)(zhe)等(deng)不(bu)適(shi)合跑(pao)步人群，感冒患(huan)者(zhe)(zhe)、生(sheng)理期前(qian)后(hou)的女生(sheng)等(deng)因(yin)(yin)各(ge)種(zhong)原因(yin)(yin)身體免疫系統較差或者(zhe)(zhe)跑(pao)齡(ling)低(di)于一(yi)年的朋友(you)，也(ye)不(bu)建議嘗試(shi)雨跑(pao)。

即(ji)使是(shi)有經驗的跑步(bu)老手，也要做足以上準備再進行雨(yu)跑，因為(wei)跑步(bu)會短時間削(xue)弱(ruo)你的免疫(yi)系統，防護不當(dang)地淋雨(yu)跑步(bu)還是(shi)會感(gan)冒的。

運動裝備

跑(pao)鞋(xie)的(de)選(xuan)擇上更要(yao)注(zhu)意防(fang)滑(hua)(hua)、防(fang)水(shui)(shui)、輕(qing)薄，以免因路面較滑(hua)(hua)而(er)摔(shuai)倒(dao)，鞋(xie)也不會越跑(pao)越沉。鞋(xie)和襪子被浸濕(shi)是在所(suo)難免的(de)，所(suo)以建議穿壓縮襪子，可以減(jian)少襪子與腳的(de)摩擦，以防(fang)磨泡。雨天跑(pao)步時由于鞋(xie)內會滲水(shui)(shui)，容(rong)易造成腳趾摩擦而(er)起水(shui)(shui)泡，可以穿五指襪來避免。

可以(yi)搭配(pei)跑(pao)步專(zhuan)用的風(feng)雨(yu)衣(yi)，兼具防(fang)水、透氣、與(yu)合身的需(xu)求。要注意的是如果搭配(pei)雨(yu)衣(yi)，內層的跑(pao)服(fu)要盡量輕薄(bo)透氣，以(yi)免外面(mian)淋不到，里面(mian)下小雨(yu)。

如果天氣悶熱穿件快干的T恤或背心。

雨(yu)天(tian)穿短褲需要對(dui)大腿邊沿進行(xing)保護，雨(yu)水使有些面料淋濕(shi)后更易產生擦傷，所以最好(hao)在大腿內側抹上凡(fan)士林，避免皮膚磨破。

遮陽帽(mao)在雨天也(ye)有(you)擋雨、保持前方(fang)視線(xian)(xian)的(de)效果(guo)；如果(guo)在路上跑，雨天視線(xian)(xian)不佳，衣(yi)物要盡量選擇亮色顯眼的(de)款式，讓(rang)駕駛人得以(yi)辨識，以(yi)策安全。

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