霧霾天運動

適合運動嗎

不適(shi)合。一般秋冬是霧霾的高發(fa)期，春季也會出現不過時間(jian)比較短，特別是北(bei)方比較嚴重一些。

霧(wu)(wu)霾(mai)天跑步對人體(ti)危(wei)害(hai)非(fei)常(chang)大，由于(yu)跑步是有氧運(yun)動，需要大量(liang)呼吸，空氣污染嚴重(zhong)的城市，霧(wu)(wu)霾(mai)天將加重(zhong)有害(hai)物體(ti)吸入量(liang)。而(er)且霧(wu)(wu)霾(mai)中(zhong)顆(ke)粒(li)是沉積性(xing)顆(ke)粒(li)，不能(neng)排除體(ti)外。

戴(dai)口罩(zhao)(zhao)效果(guo)可以但是作(zuo)用不大，普(pu)通口罩(zhao)(zhao)對部份(fen)霧霾顆粒沒有作(zuo)用，而且跑步時還(huan)會阻礙呼吸(xi)，影響健康和跑步質量。

適合什么運動

霧霾天建(jian)議室內運動。

（1）健身房健身

霧霾天一般不建議戶外運動鍛(duan)煉，可以選(xuan)擇到室(shi)內健(jian)身(shen)房進行(xing)運動健(jian)身(shen)，還要注意的是，一定要選(xuan)擇通風(feng)狀況良(liang)好的健(jian)身(shen)房，否則，室(shi)內人太多，空(kong)氣也會(hui)變得污(wu)濁(zhuo)。

（2）球類運動

健(jian)身房運(yun)(yun)動是比(bi)(bi)較(jiao)枯燥的，我(wo)們還可以選擇一些趣味(wei)性稍強一點的活動，比(bi)(bi)如，可以找(zhao)幾個朋(peng)友去(qu)大一點的體育館打打籃球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對抗，輸了下場休息，不至于運(yun)(yun)動量太大。

（3）柔韌(ren)性(xing)運動(dong)

在家里做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)運動操，打(da)打(da)太極拳，或者做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)瑜伽、普拉提(ti)等，提(ti)高身體(ti)耐(nai)力，雖然不用(yong)跑來跑去、跳(tiao)(tiao)上(shang)跳(tiao)(tiao)下(xia)那樣累(lei)，但卻能使全身肌肉得到充分鍛煉。

（4）鍛煉心肺功能(neng)

身體素質好的年輕(qing)人(ren)，如果感覺運動量不夠，可以選擇在(zai)樓道內爬(pa)爬(pa)樓梯，或者到游泳(yong)館游泳(yong)，這些場所相對不會有室外空氣(qi)污染(ran)嚴重，但卻能使運動量大大提高。

（5）家務鍛煉

生活中，不只(zhi)是體(ti)(ti)育運動才是鍛煉(lian)，多做一(yi)些(xie)家務，也(ye)能起到(dao)鍛煉(lian)身體(ti)(ti)的(de)目的(de)，比如(ru)，拖(tuo)拖(tuo)地，擦擦灰(hui)，手工洗洗衣(yi)服，也(ye)都(dou)能使身體(ti)(ti)得到(dao)較好的(de)鍛煉(lian)。

注意事項

如果在霧霾天無可避免要(yao)進行(xing)戶外運動，以(yi)下幾點需注意：

（1）運動時間

如(ru)果必須一定要進行(xing)戶(hu)外(wai)運動，請盡量(liang)的(de)(de)避開早晨上(shang)(shang)班的(de)(de)時(shi)間(jian)段，在這個時(shi)間(jian)段，原本霧霾(mai)的(de)(de)天氣(qi)(qi)，再(zai)加上(shang)(shang)出行(xing)的(de)(de)車輛過多，排除了大(da)量(liang)的(de)(de)汽車尾氣(qi)(qi)，空氣(qi)(qi)中的(de)(de)污(wu)染更加嚴(yan)重。

夜間的PM2.5濃度往(wang)往(wang)最高，不宜(yi)外出鍛煉。如需鍛煉，最好等太陽出來(lai)以后，上午(wu)(wu)9時(shi)(shi)(shi)到下午(wu)(wu)4時(shi)(shi)(shi)是(shi)運(yun)動最佳時(shi)(shi)(shi)機。此(ci)時(shi)(shi)(shi)太陽對霧霾的驅(qu)散力最強(qiang)，污染的空(kong)氣向高空(kong)擴(kuo)散，對人體的危害會(hui)減(jian)小。

（2）順風而動

在(zai)霧霾天氣是不建議(yi)戶外(wai)長(chang)跑(pao)的(de)，但是如果你一(yi)定要長(chang)跑(pao)，那么在(zai)長(chang)跑(pao)時(shi)請順風，這樣空氣的(de)粉(fen)塵和污染(ran)物一(yi)直的(de)進(jin)入你的(de)呼吸道(dao)，從而引起呼吸疾病。

（3）運動(dong)強度小

霧霾天(tian)(tian)氣，空氣中懸(xuan)浮的(de)(de)細顆(ke)粒(li)物(wu)較多(duo)(duo)，細菌、化學有害物(wu)質吸(xi)附其上，若進行高強度(du)的(de)(de)體育運(yun)動，心(xin)跳加(jia)快、呼(hu)吸(xi)急促，勢必吸(xi)入更多(duo)(duo)的(de)(de)有害物(wu)質。而且出汗后，毛(mao)孔張開，皮膚也(ye)容易(yi)吸(xi)收有毒的(de)(de)細顆(ke)粒(li)物(wu)，極易(yi)堵塞，在毛(mao)孔中形成(cheng)黑頭，造成(cheng)毛(mao)孔阻塞、肌膚起皮等(deng)肌膚問題。霧霾天(tian)(tian)的(de)(de)運(yun)動鍛煉，即使在戶(hu)外運(yun)動也(ye)要(yao)選擇環境相對較好(hao)的(de)(de)地方，還(huan)要(yao)控制好(hao)運(yun)動的(de)(de)量和強度(du)，既要(yao)活動了身體，又不(bu)至于(yu)(yu)強度(du)太(tai)大，吸(xi)入太(tai)多(duo)(duo)的(de)(de)有毒物(wu)質，反而不(bu)利于(yu)(yu)健康。

（4）帶好口罩

在(zai)霧(wu)霾的(de)天(tian)氣(qi)，無論你是否運(yun)動，在(zai)戶(hu)外請一定要(yao)到口罩，口罩能夠很好(hao)(hao)的(de)過濾空氣(qi)中(zhong)的(de)粉塵和污染物，使(shi)其不(bu)被你吸(xi)入呼吸(xi)道。但(dan)要(yao)注意(yi)選擇質(zhi)量好(hao)(hao)的(de)口罩，普(pu)通的(de)口罩效果不(bu)大(da)。

（5）注意(yi)清(qing)肺排毒

在飲(yin)(yin)食上(shang)，運動后配合一些飲(yin)(yin)食上(shang)的清肺調節，如多吃黑(hei)木耳(er)、銀耳(er)羹、排骨湯、蘑菇(gu)等(deng)，清肺效果較好；飲(yin)(yin)食以(yi)清淡為主。

適當多(duo)喝一些開水，將體內的有(you)害物(wu)質排出，更加有(you)益于自(zi)身健康(kang)。

運動裝備

（1）防塵口罩

要選擇材質密實的(de)，有吸附層的(de)防塵口(kou)罩(zhao)(zhao)。雖然專(zhuan)業口(kou)罩(zhao)(zhao)也(ye)很難做到對PM2.5堅決(jue)不吸，但只要是好(hao)的(de)抗塵口(kou)罩(zhao)(zhao)，PM10肯定(ding)是被嚴密地(di)擋(dang)住，專(zhuan)業運動(dong)員也(ye)傾向于拉完(wan)筋、跑兩(liang)圈再拿下口(kou)罩(zhao)(zhao)。當然，即便佩戴(dai)專(zhuan)業的(de)口(kou)罩(zhao)(zhao)，戶外運動(dong)時間也(ye)不要超過半小(xiao)時為好(hao)。

（2）護膚

只需要(yao)使(shi)用清爽易(yi)吸收的(de)保濕產(chan)品(pin)，防(fang)止肌膚(fu)缺水，然后使(shi)用帶防(fang)曬指數(shu)的(de)清爽型隔(ge)離霜(shuang)或隔(ge)離露，在皮膚(fu)表面形(xing)成(cheng)一層致密又(you)輕(qing)薄的(de)防(fang)護(hu)膜即可(ke)。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過(guo)高（超(chao)過(guo)35℃）時，健(jian)身(shen)(shen)(shen)鍛煉就有個預(yu)防(fang)中暑的問題。年長者和兒童，此(ci)時就不適宜進(jin)行(xing)體(ti)(ti)育(yu)運(yun)動(dong)了。而對熱環境(jing)較(jiao)適應(ying)者（如運(yun)動(dong)員(yuan)和身(shen)(shen)(shen)強體(ti)(ti)壯(zhuang)的年輕人），可進(jin)行(xing)適當(dang)運(yun)動(dong)，但(dan)必(bi)須注意補充水分和維生(sheng)素，也(ye)要(yao)注意平衡飲食，運(yun)動(dong)量要(yao)由小到大，逐(zhu)漸達到預(yu)定要(yao)求，且運(yun)動(dong)時間不要(yao)過(guo)長。當(dang)感到體(ti)(ti)溫上升、頭(tou)昏、頭(tou)痛(tong)、口干等身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)不適時，要(yao)立即停止運(yun)動(dong)，并(bing)到涼爽處進(jin)行(xing)休息。

適合什么運動

（1）散步

很多(duo)人為健(jian)身愁，尤其是(shi)夏季(ji)，很多(duo)人都不愿意動彈，其實(shi)，邁開雙腿，你(ni)就自然融入了健(jian)身大軍。中醫指出，走路是(shi)夏季(ji)最好(hao)的有氧運(yun)動。

首先，快(kuai)走(zou)(zou)易于掌握(wo)。其次(ci)，快(kuai)走(zou)(zou)不受時間和場地(di)的(de)(de)限制。另(ling)外，平地(di)快(kuai)走(zou)(zou)對(dui)膝關節、踝(huai)關節的(de)(de)壓力小，適合包(bao)括老(lao)年人(ren)、體(ti)弱者(zhe)(zhe)(zhe)、嚴重肥(fei)胖者(zhe)(zhe)(zhe)等幾乎所有人(ren)。快(kuai)走(zou)(zou)的(de)(de)裝備也很簡單，只需一雙(shuang)舒適合腳的(de)(de)運動(dong)鞋，你就(jiu)可以走(zou)(zou)上(shang)健(jian)康之(zhi)路了。盡(jin)量在樹蔭(yin)下的(de)(de)街道或者(zhe)(zhe)(zhe)有風的(de)(de)河邊或者(zhe)(zhe)(zhe)海邊散步，公園里的(de)(de)林蔭(yin)道則(ze)更適合。

（2）游泳

夏(xia)季最好(hao)的(de)運(yun)動是(shi)游泳。游泳不僅(jin)鍛煉人(ren)體的(de)手、腳、腰、腹。而且(qie)惠(hui)及體內(nei)的(de)臟(zang)腑(fu)，如心、腦(nao)、肺(fei)、肝等，特(te)別(bie)對血管有益(yi)，被譽為“血管體操”。另外，由于(yu)在水中消耗的(de)熱(re)量要明顯(xian)高(gao)于(yu)陸地，故(gu)游泳還能削(xue)減過多的(de)體重(zhong)，收到健美之效。

（3）瑜伽

瑜伽應(ying)該(gai)是(shi)MM們(men)夏日健身(shen)的(de)(de)最(zui)佳選擇，人的(de)(de)身(shen)體在夏天柔韌性相當(dang)高，肌肉不容(rong)易拉傷(shang)(shang)扭傷(shang)(shang)，是(shi)練習瑜伽的(de)(de)良好時機。做(zuo)瑜伽時要空腹(fu)，最(zui)好是(shi)飯后(hou)二三(san)個(ge)小時后(hou)再練，或(huo)者練完半個(ge)小時后(hou)再吃(chi)飯。練習的(de)(de)前(qian)后(hou)半小時內(nei)不要洗(xi)澡。

（4）釣魚

炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁(zao)和“上(shang)火(huo)”，我(wo)國古代養生家認為(wei)垂釣(diao)(diao)能解除“心(xin)脾燥熱”。垂釣(diao)(diao)需要用腦、手、眼配合(he)，靜、意、動(dong)相助而成(cheng)，對提(ti)高人的視覺和反應能力，都(dou)有積極作(zuo)用。并(bing)且湖濱(bin)、溪畔、河旁空氣中(zhong)含有較(jiao)多負氧離子，有助于提(ti)高人體免疫力。

注意事項

（1）鍛煉時(shi)間宜在(zai)清晨傍晚(wan)

在(zai)高溫(wen)下跑(pao)步說真的(de)還真不好受，大部分(fen)的(de)跑(pao)者在(zai)夏日也(ye)會(hui)選擇清晨或(huo)夜晚(wan)跑(pao)步，但有時比賽就(jiu)是會(hui)碰到大太(tai)陽，如果無(wu)法避免要在(zai)高溫(wen)的(de)天(tian)氣下跑(pao)步，要特別注(zhu)意(yi)水(shui)分(fen)的(de)補給(gei)，每隔3-5公里就(jiu)要適時補充(chong)水(shui)分(fen)，如果是比賽或(huo)進(jin)行時間較長的(de)訓練，則要注(zhu)意(yi)補充(chong)電(dian)解質，服用電(dian)解質粉(fen)或(huo)運動飲料都可(ke)以(yi)，比賽往(wang)(wang)往(wang)(wang)都會(hui)設(she)立(li)海綿站，也(ye)可(ke)以(yi)拿取海綿讓身(shen)體(ti)降溫(wen)。

（2）氣(qi)溫超(chao)過30℃避免運動

高(gao)溫天(tian)氣，如果劇烈運動會導致體內(nei)30%的(de)水(shui)分蒸(zheng)發(fa)，使身(shen)體機(ji)能受到影響。因此，專家建(jian)議當(dang)室(shi)外溫度(du)(du)超過(guo)30℃時，要盡量避免外出(chu)運動，可以在室(shi)內(nei)進行(xing)一(yi)些中等強(qiang)(qiang)度(du)(du)或強(qiang)(qiang)度(du)(du)較低的(de)水(shui)上(shang)活(huo)動，如水(shui)上(shang)瑜伽、水(shui)上(shang)體操和游泳等。

（3）避(bi)免做高(gao)強度運動

高(gao)溫天氣，進行(xing)高(gao)強(qiang)(qiang)度運(yun)動是一(yi)種很(hen)危險的行(xing)為，可(ke)能(neng)會導致猝死(si)。騎自行(xing)車、競(jing)走、健身操等(deng)增強(qiang)(qiang)心肺功能(neng)的運(yun)動，可(ke)以等(deng)到天氣相對涼爽的時候再做，可(ke)以避免因體溫過快上(shang)升而出現不(bu)適。

（4）初學(xue)者要有(you)節制地運動

如(ru)果你是一個健身(shen)(shen)初學(xue)者(zhe)，那么最好避(bi)免在烈日下運動，而且運動要有(you)節(jie)制，根據自己的身(shen)(shen)體(ti)情況進行鍛煉，不要盲目從眾(zhong)。身(shen)(shen)體(ti)健康狀況較弱(ruo)以及慢性疾(ji)病(bing)患者(zhe)也要有(you)節(jie)制地運動。

（5）不要(yao)等到(dao)口渴(ke)才喝水

水(shui)是(shi)人(ren)們鍛煉時(shi)必不(bu)(bu)可少的(de)忠(zhong)實伙伴。切記(ji)不(bu)(bu)要(yao)等到口(kou)渴時(shi)才去補(bu)水(shui)，那(nei)時(shi)意味著你(ni)已(yi)經缺水(shui)3個小時(shi)。正常情況下，每人(ren)每天應(ying)(ying)該補(bu)充(chong)2升的(de)水(shui)。運(yun)動(dong)時(shi)更應(ying)(ying)該注意及時(shi)補(bu)水(shui)，但(dan)不(bu)(bu)要(yao)一次(ci)性(xing)大量飲用，最好少量多次(ci)飲水(shui)。運(yun)動(dong)前(qian)、運(yun)動(dong)時(shi)和運(yun)動(dong)后都(dou)應(ying)(ying)不(bu)(bu)斷地補(bu)充(chong)水(shui)分(fen)。

（6）運動后(hou)忌立刻沖涼

很多人在(zai)夏天(tian)運(yun)動后都有(you)沖涼水澡的習慣(guan)，以為這樣可(ke)以消除(chu)疲勞感。但(dan)其實(shi)運(yun)動后體表毛細血(xue)管擴(kuo)張，體內熱量大量散發，此時(shi)若遇(yu)冷水會導致毛細血(xue)管驟然(ran)收縮(suo)，易使(shi)身(shen)體的抵抗(kang)力下降，引起感冒(mao)、發燒。

還有，人在運動(dong)時，流向肌肉(rou)的血液增(zeng)多，心率加(jia)快。當運動(dong)停止后，血液的流動(dong)和心率雖(sui)然會(hui)(hui)有所緩解，但仍會(hui)(hui)持續一段(duan)時間。

如(ru)果這(zhe)時立(li)即去洗澡，則又會增加血液(ye)向皮膚及(ji)肌肉(rou)內的流量，這(zhe)樣就使得所(suo)剩的血液(ye)不足以供應其他重(zhong)要(yao)器(qi)官(guan)，如(ru)心臟(zang)及(ji)大腦，因而會誘發心臟(zang)病(bing)。

建(jian)議休息10-20分鐘，脈(mo)搏恢復(fu)到正常數再去洗澡最好。

（7）注意防曬

伴隨(sui)高溫(wen)而來(lai)的，往(wang)往(wang)就是看(kan)(kan)不(bu)見的殺(sha)手(shou)—紫外線，有時太陽看(kan)(kan)起(qi)來(lai)沒有很大，但跑完后彷佛換了一(yi)層皮，甚至曬傷，可(ke)別小(xiao)看(kan)(kan)夏日的紫外線，經年累月下來(lai)不(bu)僅(jin)皮膚(fu)會受傷、出現斑紋，甚至提高罹患皮膚(fu)癌的風險！

我們可(ke)以借由裝備或防曬(shai)乳來對抗紫外(wai)線，許多品牌都(dou)有推出能隔絕或降低紫外(wai)線的(de)跑(pao)服、帽子(zi)與袖套腿(tui)套等防曬(shai)機(ji)能服飾，可(ke)以視天候狀況搭配使(shi)用(yong)，也別忘了太陽眼鏡，紫外(wai)線對眼睛也會造成傷害，不可(ke)不防。

防(fang)(fang)(fang)曬(shai)(shai)乳(ru)是最簡便的(de)防(fang)(fang)(fang)曬(shai)(shai)措施了，選擇防(fang)(fang)(fang)曬(shai)(shai)乳(ru)時，首先(xian)要(yao)注意的(de)就是產(chan)(chan)品(pin)是否兼(jian)具UVA及UVB的(de)雙重防(fang)(fang)(fang)護效果(guo)，才(cai)能同時防(fang)(fang)(fang)止(zhi)曬(shai)(shai)黑(hei)、曬(shai)(shai)傷、與皮(pi)膚(fu)病(bing)變的(de)危害；第二個要(yao)考(kao)(kao)慮(lv)的(de)是防(fang)(fang)(fang)曬(shai)(shai)系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以依(yi)照你(ni)在戶外的(de)運動時間來決定(ding)適合的(de)產(chan)(chan)品(pin)，如果(guo)運動的(de)時間很(hen)短，SPF15、PA+、或PPD4以上的(de)防(fang)(fang)(fang)曬(shai)(shai)乳(ru)就足(zu)夠(gou)，若在戶外的(de)時間很(hen)長，則可以考(kao)(kao)慮(lv)SPF30、PA+++、或PPD10以上的(de)產(chan)(chan)品(pin)。

運動裝備

建議盡量穿得(de)透氣點，挑選(xuan)那種速干面料(liao)的(de)(de)健身(shen)服，比(bi)如滌綸的(de)(de)面料(liao)。其(qi)次就是顏色(se)盡量穿淺色(se)的(de)(de)，太深色(se)的(de)(de)容易吸(xi)熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬之(zhi)際進(jin)行耐寒(han)鍛(duan)煉，鍛(duan)煉方式可(ke)選擇一(yi)般的(de)健身方式（如跑步(bu)、打太極拳等(deng)）。但也不可(ke)忽視低氣(qi)溫(wen)(wen)對健身鍛(duan)煉的(de)影(ying)響。低氣(qi)溫(wen)(wen)對人體(ti)(ti)的(de)損害主要是造成局部凍傷和(he)全身體(ti)(ti)溫(wen)(wen)過(guo)低。在寒(han)冷環境下進(jin)行長時間(jian)運動(dong)（如長跑等(deng)），體(ti)(ti)溫(wen)(wen)散失過(guo)多，會出(chu)現頭(tou)暈、協(xie)調能力下降、步(bu)履不穩等(deng)征象。此時，切不可(ke)躺下休息，否則(ze)體(ti)(ti)溫(wen)(wen)會進(jin)一(yi)步(bu)降低，以致(zhi)引起昏迷，甚至(zhi)死(si)亡。正確的(de)方法(fa)是多攝(she)入熱量食物(wu)，衣服穿著適(shi)當，控制運動(dong)時間(jian)，以維持體(ti)(ti)溫(wen)(wen)水平及機體(ti)(ti)正常功能，使體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)煉真正達(da)到強身健體(ti)(ti)的(de)目(mu)的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一些(xie)非常適(shi)合冬天運動的(de)方(fang)法，我(wo)們不追求大汗淋漓，只需要(yao)在寒(han)冷(leng)的(de)冬天能夠使(shi)得(de)(de)身體微微發熱，出一點點汗就可以(yi)達(da)到鍛煉的(de)效(xiao)果(guo)了，同時，也可以(yi)很好(hao)的(de)抵御嚴寒(han)。如果(guo)你慢跑(pao)(pao)的(de)時候減(jian)衣(yi)服的(de)話，跑(pao)(pao)完之后(hou)一定(ding)要(yao)記(ji)得(de)(de)及時添加衣(yi)服，以(yi)免風寒(han)感冒。

（2）騎自行車

另外(wai)，騎自行車(che)也(ye)是一(yi)種非常(chang)好的(de)鍛煉方(fang)式，比較適合(he)年輕人，但(dan)是要注(zhu)意的(de)是，騎自行車(che)一(yi)定要做好頭部、耳(er)朵和手的(de)保暖(nuan)措施，必須的(de)把耳(er)朵給(gei)護(hu)著(zhu)，同時(shi)戴上(shang)比較防風(feng)保暖(nuan)的(de)手套，最好還加個護(hu)膝，圍(wei)著(zhu)公(gong)園或是沿湖自行車(che)道慢(man)(man)慢(man)(man)騎行，優雅而有情趣，也(ye)是非常(chang)棒(bang)的(de)。當然，時(shi)間(jian)也(ye)要選(xuan)擇好，不能是太冷的(de)時(shi)候。

（3）爬樓梯

我(wo)們現(xian)在(zai)都(dou)知道，現(xian)在(zai)的(de)住房(fang)(fang)都(dou)基本上都(dou)是(shi)電(dian)梯房(fang)(fang)了，相信(xin)我(wo)們很多(duo)的(de)朋友，基本上都(dou)沒有走過(guo)樓梯了。在(zai)冬天外面寒風凜冽的(de)時候，我(wo)們可以在(zai)室內(nei)爬(pa)樓梯進行鍛煉身體，也是(shi)一種非常(chang)不錯(cuo)(cuo)的(de)方法，可以根(gen)據自己的(de)體力選擇適當的(de)速度(du)和強度(du)，非常(chang)不錯(cuo)(cuo)。

（4）原地彈跳

這個比較(jiao)適(shi)合年輕人和(he)小孩子，喜歡到處彈跳(tiao)的(de)(de)朋(peng)友，原(yuan)地的(de)(de)彈跳(tiao)可以很好的(de)(de)增(zeng)腳和(he)腿部的(de)(de)血(xue)液循環(huan)，使得腳不容易凍傷，同時也(ye)達到鍛煉的(de)(de)效果。

（5）冬泳

對寒(han)冷(leng)的(de)適(shi)(shi)應(ying)(ying)，醫學上稱為(wei)“冷(leng)服習”。指(zhi)在低(di)溫(wen)條件下，經過(guo)一(yi)定(ding)時期(qi)的(de)鍛煉，使(shi)人對低(di)溫(wen)產生一(yi)定(ding)的(de)適(shi)(shi)應(ying)(ying)性，即對低(di)溫(wen)耐力的(de)提高，對低(di)溫(wen)生理反應(ying)(ying)的(de)減輕。冬(dong)(dong)泳(yong)，街頭力量體能訓(xun)練，冬(dong)(dong)跑等都可以達到冷(leng)服習效果。尤其通過(guo)這些訓(xun)練可以治(zhi)療冬(dong)(dong)日手腳(jiao)冰涼的(de)癥狀。記(ji)住，吃補藥通常不起作用，你需要通過(guo)訓(xun)練提高自(zi)己的(de)適(shi)(shi)應(ying)(ying)力和抵抗水平。

注意事項

（1）準備活動要充足

無論(lun)室內運動還是戶外運動，都要做好充分(fen)(fen)的(de)準備活(huo)動。因為，冬季(ji)(ji)里場(chang)地(di)、器(qi)械等(deng)密度加大(da)，對人體(ti)的(de)沖(chong)擊力(li)也加大(da)。而且，冬季(ji)(ji)人體(ti)的(de)肌肉、關節組織(zhi)活(huo)動性降低，具有(you)一定惰(duo)性，因此鍛煉時(shi)更要做好充分(fen)(fen)準備活(huo)動，循序漸進。

（2）增減衣服(fu)要(yao)漸進

許多人認為戶外鍛煉只穿(chuan)運(yun)動(dong)服即可，理由是運(yun)動(dong)起來(lai)不會冷。但人體(ti)在(zai)鍛煉中(zhong)產生較多熱量的時(shi)候僅是中(zhong)段(duan)，一前一后(hou)十分容易受(shou)外界溫度(du)的影響。因此(ci)休(xiu)息以(yi)及鍛煉結束時(shi)，應及時(shi)添加衣物。正確做(zuo)法應該是在(zai)進行鍛煉的過程(cheng)中(zhong)，隨(sui)著感覺邊(bian)練邊(bian)脫。

（3）運動前(qian)后及時補充水分

冬季(ji)(ji)戶外鍛(duan)煉(lian)所(suo)需的(de)水(shui)同夏(xia)季(ji)(ji)一(yi)(yi)樣多(duo)，飲(yin)用的(de)水(shui)可以(yi)是普通(tong)水(shui)或運動飲(yin)料(liao)。另一(yi)(yi)方(fang)面(mian)，在寒冷的(de)天(tian)氣(qi)，許多(duo)人(ren)會(hui)(hui)想喝一(yi)(yi)杯熱咖啡(fei)或巧克(ke)力再出去鍛(duan)煉(lian)，這是不科學(xue)的(de)做(zuo)法，因為其中含有咖啡(fei)因，會(hui)(hui)造(zao)成人(ren)體失(shi)水(shui)，是鍛(duan)煉(lian)前(qian)最忌諱的(de)飲(yin)料(liao)。

（4）注意護膚

冬季氣溫低，干(gan)燥而(er)且風(feng)大，皮(pi)(pi)膚(fu)表(biao)面水分流失較(jiao)多.可以帶(dai)些油(you)性較(jiao)大的保濕類護膚(fu)品，防止(zhi)皮(pi)(pi)膚(fu)粗糙、干(gan)裂(lie)。

（5）耐力項(xiang)目最適(shi)宜

冬(dong)季鍛煉身體(ti)，倡導進行(xing)耐力性(xing)項(xiang)目，也就(jiu)是有氧運動，以鍛煉心肺功能(neng)，提高(gao)自身體(ti)質。項(xiang)目包括長跑、健(jian)步走、拳類(lei)、操類(lei)、滑冰等等。大家熟悉的(de)足球(qiu)、籃球(qiu)、網球(qiu)等球(qiu)類(lei)項(xiang)目屬(shu)于對抗性(xing)運動，容易(yi)發生身體(ti)接觸(chu)，在(zai)冬(dong)季比較容易(yi)受傷。

（6）場地選擇很重要

冬季應(ying)盡量(liang)進(jin)(jin)行(xing)(xing)戶外活(huo)(huo)動(dong)，因(yin)為在(zai)寒(han)冷的冬天，人們活(huo)(huo)動(dong)多(duo)在(zai)屋(wu)子里，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮(xian)空氣比(bi)較少。室(shi)內活(huo)(huo)動(dong)場地(di)可如常選擇。進(jin)(jin)行(xing)(xing)室(shi)外活(huo)(huo)動(dong)時，要(yao)注意(yi)活(huo)(huo)動(dong)場地(di)的地(di)面，盡量(liang)少在(zai)柏油路(lu)、石頭地(di)等硬(ying)路(lu)面進(jin)(jin)行(xing)(xing)鍛煉(lian)。因(yin)為冬季天氣寒(han)冷，此類地(di)面要(yao)比(bi)夏天更加堅硬(ying)，對腳(jiao)、腿、骨(gu)骼、關(guan)節沖擊力加大(da)，容易受傷。所以，應(ying)盡量(liang)多(duo)在(zai)土地(di)上進(jin)(jin)行(xing)(xing)鍛煉(lian)。

（7）陽光天氣有利健(jian)康

在(zai)(zai)冬天(tian)，早(zao)上天(tian)亮得晚，晚上天(tian)黑(hei)得早(zao)。應(ying)該盡量(liang)在(zai)(zai)日出后，日落之前進(jin)行鍛(duan)煉。在(zai)(zai)日出前，一夜沉積在(zai)(zai)空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)的雜質、細(xi)菌都在(zai)(zai)空(kong)中(zhong)漂浮(fu)，日出后才會(hui)好一些。在(zai)(zai)霧天(tian)，空(kong)氣(qi)(qi)流通性差(cha)，雜質及細(xi)菌也漂浮(fu)在(zai)(zai)空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)，這個時候(hou)鍛(duan)煉容(rong)易將這些雜質及細(xi)菌吸(xi)入(ru)人體，所(suo)以，應(ying)該盡量(liang)避免在(zai)(zai)霧天(tian)進(jin)行鍛(duan)煉。

運動裝備

（1）選擇透氣性內衣

內(nei)衣是(shi)緊貼你的皮膚(fu)的那層衣物。它(ta)最好是(shi)聚酯纖維的（滌綸(lun)），這(zhe)樣就可以迅(xun)速地(di)向(xiang)外排汗(han)。市(shi)場上有很多(duo)這(zhe)類(lei)產品。這(zhe)類(lei)產品最主要的功(gong)能就是(shi)防止在冬季跑步的時候有過多(duo)的汗(han)富集在你的皮膚(fu)表層（如果是(shi)棉織品，這(zhe)種(zhong)事就會經常發(fa)生）。

汗在身(shen)體周圍積累的過多(duo)的結果就是，在氣溫下(xia)降和(he)風(feng)速(su)(su)加(jia)大(da)的情況下(xia)，一旦你速(su)(su)度慢下(xia)來或者開始步行恢復，你就會(hui)感覺很(hen)冷。

（2）穿抗風(feng)防水透氣的(de)外(wai)套

防風(feng)非常重要(yao)，我們(men)感(gan)覺冬天(tian)很冷的主要(yao)原因是大風(feng)。你并不(bu)需要(yao)密不(bu)透水的外套(tao)，但(dan)是對水也要(yao)有一定(ding)的抗性。外套(tao)要(yao)貼身并且重量要(yao)輕。很多(duo)外套(tao)可以很容易(yi)地折疊(die)起來放(fang)進小袋子里(li)，這就方便(bian)你在跑步中適當(dang)加減衣(yi)服。

（3）多穿幾層

在溫度、風速和其他條件發生變(bian)化(hua)時，可以穿上或脫下幾層來適(shi)應變(bian)化(hua)。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪天氣，路面會很(hen)滑(hua)，因此，一雙防滑(hua)的跑鞋非常重(zhong)要。

（5）準備一頂合適的帽子

在(zai)寒冷的(de)(de)天(tian)氣里，全(quan)身(shen)熱量的(de)(de)50%是通過頭部散發的(de)(de)，冬天(tian)跑步(bu)的(de)(de)必須有(you)一頂合適的(de)(de)帽子，在(zai)天(tian)冷時可以保護耳朵等容易凍傷的(de)(de)部位。

下雪天運動

適合運動嗎

一(yi)般來說，下(xia)雪(xue)的(de)天(tian)氣，氣溫(wen)并不(bu)是很(hen)低(di)的(de)，出(chu)外鍛煉(lian)無(wu)妨(fang)。出(chu)門前要特(te)別注(zhu)意天(tian)氣預報(bao)。如果(guo)有雪(xue)，應根據氣象信息所說的(de)降雪(xue)等級做好(hao)準(zhun)備工作，暴雪(xue)天(tian)氣盡量(liang)不(bu)要出(chu)門運動。化(hua)雪(xue)的(de)時候，氣溫(wen)也是低(di)得(de)很(hen)。如果(guo)外面的(de)條件(jian)真的(de)太過(guo)惡劣了，不(bu)要逞強，不(bu)要和(he)自己成(cheng)為敵人，果(guo)斷選擇在室(shi)內鍛煉(lian)吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下雪天，堆雪人，這(zhe)是大家都喜(xi)歡玩的，尤其是小孩(hai)子，堆一個(ge)大大的雪人，他(ta)們特別(bie)開心。

（2）滑雪車

租(zu)一(yi)個(ge)小冰車，帶著孩(hai)子(zi)滑上(shang)幾圈(quan)，特別有意(yi)(yi)思，家長一(yi)定要陪(pei)著孩(hai)子(zi)滑，不(bu)要讓(rang)孩(hai)子(zi)一(yi)個(ge)人滑，要注意(yi)(yi)安全(quan)。

（3）滾雪球

幾個人一起滾雪球，看(kan)看(kan)誰滾得(de)最大最圓，即使手凍(dong)木了，也(ye)特別開心。

（4）扔雪球

團幾個雪(xue)球，或(huo)是(shi)用一捧雪(xue)互相扔(reng)(reng)(reng)著玩，被扔(reng)(reng)(reng)的(de)人要(yao)躲，還要(yao)找機會(hui)扔(reng)(reng)(reng)回(hui)去(qu)，特(te)別好玩，能玩到(dao)出汗，也(ye)不覺得冷和累。

（5）滑雪坡

找一個大的塑料盤，坐在(zai)上(shang)(shang)面，從土坡上(shang)(shang)面滑下來，可以鍛煉孩子的膽(dan)量，特別有意思。

（6）滑雪

穿上滑雪裝備，到(dao)一些知名(ming)的滑雪場(chang)來一場(chang)滑雪運動也(ye)不錯，去雪場(chang)痛(tong)快(kuai)地(di)玩一把(ba)。

中國十大滑雪場>>

（7）室內運動

如果外面的(de)條件真的(de)太惡(e)(e)劣，建議還是(shi)選擇室內(nei)運(yun)動或(huo)者在跑步機上跑步吧。很(hen)多專業運(yun)動員在惡(e)(e)劣的(de)天氣(qi)下也會這樣(yang)選擇，他們(men)的(de)訓練質量也能(neng)夠得(de)到保證。冒著感(gan)冒、受傷的(de)危(wei)險(xian)，頂著惡(e)(e)劣的(de)天氣(qi)到戶外運(yun)動并不是(shi)一件明智的(de)事(shi)。

注意事項

（1）運動時間

最好在(zai)下午或(huo)者伴晚跑(pao)步，因為(wei)這個時候(hou)，地面結冰還少(shao)，路面相對沒有那么濕滑(hua)，注(zhu)意(yi)不要(yao)選擇早上或(huo)者夜晚跑(pao)步，容易(yi)因為(wei)地面結冰滑(hua)倒(dao)受傷(shang)。

不要(yao)在能見(jian)度很(hen)低的時(shi)候(hou)跑步(bu)。在雪下(xia)得比較大的時(shi)候(hou)，能見(jian)度是(shi)很(hen)低的。這時(shi)候(hou)如(ru)果(guo)參加室外的跑步(bu)鍛煉(lian)，就(jiu)不容易注意周(zhou)圍的的車輛和行人的情況，一不注意就(jiu)會造成交通事故。所(suo)以在能見(jian)度低的時(shi)候(hou)，不宜(yi)做跑步(bu)鍛煉(lian)。

（2）運動熱身

活動前一定(ding)要(yao)做熱身(shen)運動。冰雪天路(lu)面情況(kuang)惡劣，容易摔(shuai)跤，如果我(wo)們不(bu)讓肌肉(rou)和關節(jie)活動開，摔(shuai)倒后就可能造成比較嚴(yan)重的后果。

（3）注意防滑

下雪的時(shi)候，路面很滑，所以在跑的時(shi)候，注意(yi)步(bu)幅(fu)不要太(tai)大，但(dan)可以加快步(bu)頻，以獲(huo)得自身(shen)的平衡(heng)。還要注意(yi)選擇防(fang)滑的戶外鞋。

（4）保護好眼睛

看過下雪(xue)(xue)的人都知(zhi)道(dao)，長時(shi)間在(zai)雪(xue)(xue)地活動，回到屋內會暫時(shi)看不清、甚至看不見東西(xi)的。這只是(shi)在(zai)無(wu)太(tai)陽(yang)直(zhi)射光的時(shi)候，如果在(zai)太(tai)陽(yang)光很強的時(shi)候，陽(yang)光直(zhi)射至雪(xue)(xue)面上，然后反射到眼(yan)睛(jing)里，這樣對眼(yan)睛(jing)的刺激是(shi)不言而喻的。因而，在(zai)雪(xue)(xue)地進行(xing)跑步鍛煉(lian)時(shi)，應該戴上太(tai)陽(yang)鏡，以保護(hu)眼(yan)睛(jing)不受強光的刺激。

（5）熟悉路況

最好選擇自(zi)己(ji)比較熟悉的(de)(de)線(xian)路，同(tong)時(shi)時(shi)刻留意(yi)著溫(wen)度和地(di)形的(de)(de)變化。雪(xue)天(tian)里的(de)(de)跑步(bu)請不(bu)要在伸手不(bu)見五(wu)指的(de)(de)黑(hei)夜里，去(qu)探索未知的(de)(de)新鮮領(ling)域。太陽出(chu)來之后，司機(ji)會更容(rong)易觀察到行人，同(tong)時(shi)對(dui)于我們自(zi)己(ji)來說(shuo)，也(ye)更容(rong)易去(qu)找到前(qian)方更好的(de)(de)區域。盡可能在光線(xian)充足的(de)(de)時(shi)候出(chu)門(men)鍛(duan)煉，位置(zhi)就選擇在附近的(de)(de)平坦地(di)區。

（6）注意呼吸

很多人(ren)在(zai)運動過程(cheng)中習(xi)慣(guan)性用(yong)嘴(zui)巴呼(hu)吸(xi)，在(zai)夏(xia)天這或許不會有太大問(wen)題(ti)，頂(ding)多就(jiu)是(shi)口干。但在(zai)冬天，空氣寒冷，用(yong)口呼(hu)吸(xi)容(rong)易(yi)(yi)引發呼(hu)吸(xi)道疾病(bing)，還很容(rong)易(yi)(yi)岔氣，所以(yi)要盡量調整呼(hu)吸(xi)，以(yi)鼻子呼(hu)吸(xi)為(wei)主(zhu)，嘴(zui)巴呼(hu)吸(xi)為(wei)輔。

（7）注意飲食

平時(shi)飲食要合理(li)，由于冬季跑(pao)步耗能較多，應該(gai)更多地(di)攝入蛋白質，例如雞蛋，瘦肉，以利于肌肉的修復(fu)和增(zeng)長。還(huan)應多吃深綠色(se)葉菜、豆(dou)制(zhi)品(pin)、奶(nai)及奶(nai)制(zhi)品(pin)等，跑(pao)步時(shi)應及時(shi)補(bu)水。

運動裝備

不(bu)要穿(chuan)太厚或(huo)者(zhe)太薄，因為跑步的過程中(zhong)會出汗(han)，所以要穿(chuan)的適當，即能排汗(han)同時又要保(bao)證不(bu)能受涼(liang)，可以里邊穿(chuan)保(bao)暖衣，外邊穿(chuan)一個厚外套就好，下身秋褲(ku)必備。

雪天鍛煉時的著裝不需要太厚，更不要太緊(jin)身(shen)。因為緊(jin)身(shen)的衣服，容易阻礙血液循環。此外，衣服的材(cai)料最好是(shi)羊毛(mao)或(huo)者一些其他的化工產品，如果是(shi)棉花材(cai)料制(zhi)作的衣服，可能會讓你在稍微出(chu)汗之后感到(dao)更加的寒(han)冷。

普(pu)通的(de)(de)(de)跑(pao)鞋(xie)(xie)顯然滿足不(bu)了雪地(di)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)需求，普(pu)通的(de)(de)(de)羊毛(mao)鞋(xie)(xie)是(shi)(shi)非常適(shi)合的(de)(de)(de)，或者起碼是(shi)(shi)能夠吸汗的(de)(de)(de)鞋(xie)(xie)子(zi)。不(bu)管是(shi)(shi)在(zai)積(ji)雪很厚還是(shi)(shi)較薄的(de)(de)(de)條件下跑(pao)步(bu)，你(ni)的(de)(de)(de)鞋(xie)(xie)子(zi)都(dou)需要很好的(de)(de)(de)防水(shui)功能，這樣一(yi)來可以(yi)保持(chi)你(ni)腳部的(de)(de)(de)溫度，另一(yi)來可以(yi)避免鞋(xie)(xie)子(zi)因為吸水(shui)變得沉重，讓你(ni)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)變得更加困(kun)難。至于鞋(xie)(xie)底(di)，橡膠比起其他材料來說是(shi)(shi)更好的(de)(de)(de)選擇(ze)，當你(ni)在(zai)積(ji)雪很厚的(de)(de)(de)情況下跑(pao)步(bu)時，你(ni)踏步(bu)的(de)(de)(de)力氣(qi)可以(yi)更大一(yi)些。

要帶(dai)上保(bao)暖帽(mao)，手套等防護用具。天氣寒冷，跑步時候會(hui)有風(feng)從頭(tou)(tou)頂，耳邊(bian)吹過，所以(yi)要帶(dai)好帽(mao)子，讓頭(tou)(tou)部保(bao)暖，同時也要帶(dai)上手套，保(bao)持雙(shuang)手的溫度。

跑(pao)完步不(bu)要著急(ji)脫(tuo)衣服，急(ji)著洗澡，剛跑(pao)完步身體(ti)(ti)正在排汗，體(ti)(ti)內熱(re)量大，所(suo)以要休(xiu)息10分(fen)鐘左右(you)，等身上的汗落了，再去沖澡。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風天（四(si)級以上）運動時(shi)，汗腺展開風進入(ru)體(ti)內，身體(ti)容易生(sheng)病；呼吸(xi)系(xi)統負(fu)擔加重(zhong)，如有揚沙，吸(xi)入(ru)的氣體(ti)中會(hui)含有塵埃(ai)、細菌，引起咳嗽、消(xiao)化系(xi)統疾病發。

超(chao)過(guo)6級的大風就(jiu)容(rong)易引起廣(guang)告牌的跌落(luo)，樹木的折斷(duan)等等不安全因素，每年都會有(you)大風刮倒廣(guang)告牌致(zhi)人傷亡的報道(dao)。因此，一般選擇(ze)室內(nei)運動。

適合什么運動

大風(feng)(feng)(feng)天氣如果動起來(lai)(lai)，比較跑(pao)步，騎單(dan)車，你(ni)就會(hui)感(gan)覺到風(feng)(feng)(feng)大很多(duo)，是(shi)因(yin)為(wei)速度互相沖撞形(xing)成(cheng)的(de)，風(feng)(feng)(feng)大對身體是(shi)不(bu)好(hao)的(de)，特(te)別是(shi)流汗(han)毛孔打(da)開(kai)以后，風(feng)(feng)(feng)吹(chui)進來(lai)(lai)容易(yi)著涼(liang)感(gan)冒，有些頭痛(tong)的(de)人風(feng)(feng)(feng)一吹(chui)會(hui)很不(bu)舒服(fu)，如果眼睛不(bu)是(shi)特(te)別好(hao)的(de)人，大風(feng)(feng)(feng)吹(chui)了眼睛會(hui)干，會(hui)難受，要做好(hao)防(fang)風(feng)(feng)(feng)，哪(na)里不(bu)好(hao)防(fang)哪(na)里，最好(hao)加(jia)一件防(fang)風(feng)(feng)(feng)衣，這樣風(feng)(feng)(feng)一下子就吹(chui)不(bu)進來(lai)(lai)了。

小編認為(wei)風大還(huan)是(shi)不要出(chu)去運動(dong)了，做室內(nei)運動(dong)，室內(nei)有跑步機，也(ye)可(ke)以(yi)練練瑜伽，武術，或(huo)者(zhe)別(bie)的運動(dong)，但(dan)是(shi)不要太劇烈，室內(nei)空(kong)氣會差(cha)一點，劇烈運動(dong)容易造成頭(tou)暈，低強(qiang)度的運動(dong)就可(ke)以(yi)了。

注意事項

頭部朝(chao)下(xia)微微降低，用(yong)鼻吸氣(qi)，用(yong)嘴(zui)呼出，避免大風(feng)吹來的顆(ke)粒物和污染物直接由(you)嘴(zui)進(jin)入(ru)體內，也(ye)能防止(zhi)岔(cha)氣(qi)。

接(jie)受(shou)大風天氣帶來的客觀影響，允許自己(ji)前進(jin)的速度降(jiang)低，調整步伐(fa)。

面對(dui)強風時，可以(yi)(yi)縮小(xiao)步幅(fu)，加快步頻，擺(bai)臂幅(fu)度也要隨之變小(xiao)，頭部則略為低下(xia)，將視線(xian)拉近(jin)，以(yi)(yi)減少風阻(zu)，若(ruo)在比(bi)賽(sai)時則可以(yi)(yi)和跑友(you)搭配，兩(liang)人或多人輪流頂風前進，若(ruo)有(you)機會搭上配速列車更好，把吃風的任務交給(gei)配速員，保(bao)留實力(li)最(zui)后沖(chong)刺吧。

運動裝備

內層排汗內衣(yi)，中(zhong)層保暖抓絨，外層沖鋒衣(yi)，輕(qing)(qing)便排汗防(fang)風，大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)減輕(qing)(qing)人(ren)(ren)體(ti)的(de)負擔。選擇(ze)具有防(fang)風防(fang)水(shui)保護的(de)沖鋒衣(yi)，能大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)減少(shao)大(da)(da)(da)風天氣(qi)對人(ren)(ren)體(ti)熱量的(de)散(san)失(shi)。

口(kou)罩(zhao)能遮擋一(yi)定(ding)的(de)風沙，起到(dao)一(yi)定(ding)的(de)御寒作用(yong)。

可以(yi)搭配鴨舌帽(mao)，遇風低(di)頭(tou)時(shi)會(hui)有不(bu)錯(cuo)的擋風效果，也(ye)可以(yi)使用太陽眼鏡(jing)或風鏡(jing)，減少強(qiang)風對眼睛的影(ying)響，如果遭逢強(qiang)風加下雨，那風雨衣是最好的選擇(ze)。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水能清洗空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)的(de)一些霧霾和塵埃(ai)，雨后的(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)讓跑(pao)步(bu)(bu)的(de)人們呼吸新鮮(xian)的(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)，不(bu)僅能夠增加活力還能使(shi)人神清氣(qi)(qi)爽，所以下雨天跑(pao)步(bu)(bu)還是不(bu)錯的(de)選擇的(de)。

在雨中跑(pao)步就好像淋了一場冷水浴。當然，這場沐浴會對臉部和頭部肌膚起到按摩(mo)作用(yong)，從(cong)而會令人神清氣爽。重(zhong)要的是，長(chang)期如此還能(neng)增強(qiang)人體對外界環境的適應(ying)能(neng)力，同時還會很(hen)少感冒。

但要留意雨(yu)(yu)前的空(kong)(kong)氣(qi)狀況，如(ru)果雨(yu)(yu)前空(kong)(kong)氣(qi)污染顆(ke)粒過多，則(ze)不適合外出淋雨(yu)(yu)。

小雨(yu)、中雨(yu)可以跑步。大雨(yu)，暴雨(yu)和(he)雷電天(tian)氣就(jiu)不(bu)建議戶外跑步了，不(bu)要在(zai)空曠(kuang)的地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑步是很(hen)好的(de)有氧(yang)運動(dong)(dong)，如果室外(wai)大雨阻止你跑步，可以選擇(ze)室內運動(dong)(dong)的(de)方式。在跑步機上跑，另外(wai)，比(bi)較接(jie)近的(de)其他方式就是跳(tiao)繩和爬(pa)樓(lou)梯。

（2）空中(zhong)腳踏車

平躺于床上(shang)，雙腿曲(qu)膝(xi)抬高90度，雙手自然放置(zhi)。將一腿踢(ti)出，腳背要(yao)打直，收回之后，另一腳踢(ti)出，像在空中踩腳踏車。可以(yi)達到鍛煉腿部的目的。

（3）卷腹

仰臥(wo)于(yu)地上，屈(qu)膝，腳平放在地面(mian)上。像仰臥(wo)起坐一(yi)樣抬(tai)起身體，但是保持下(xia)背部(bu)不離開地面(mian)，側重使用腹部(bu)的力量。

（4）深蹲

雙腿(tui)分開與肩齊，蹲(dun)下，膝蓋(gai)不(bu)要(yao)超過(guo)腳尖(jian)，保持(chi)3秒，站起，再下蹲(dun)。通過(guo)拉伸臀(tun)部(bu)以及上下關(guan)聯的(de)肌肉(rou)，消耗多余(yu)脂肪，完善肌體(ti)輪廓，有助于腿(tui)部(bu)以及臀(tun)部(bu)肌肉(rou)力量的(de)訓練(lian)。

（5）啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的(de)在室內進行運動(dong)，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的(de)目的(de)。練(lian)**者應當根據自身情況(kuang)量(liang)力(li)而行，以防肌肉損傷(shang)。

（6）健身球

健身(shen)球(qiu)可以充(chong)分伸展你的上肢，因為球(qiu)容易(yi)滾動(dong)，你只需要做出輕微調整，便可感受到手(shou)臂、肩、背和體側的充(chong)分拉伸。

（7）跳繩

跳繩是(shi)一項老(lao)少皆宜的(de)健身(shen)運(yun)動，主(zhu)要鍛煉(lian)小臂肌(ji)肉(rou)、腿(tui)部肌(ji)肉(rou)和腳腕力量。當有足夠(gou)的(de)空間時(shi)，跳繩可以(yi)隨時(shi)隨地進行。平板支(zhi)撐(cheng)、空中(zhong)腳踏車、卷腹等(deng)簡單易學的(de)9種(zhong)室內鍛煉(lian)法(fa)，讓你不出家門(men)塑(su)造體形(xing)，收(shou)獲健康！

（8）坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹(fu)部，在空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)面，靠腹(fu)部的力量抬(tai)(tai)起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上(shang)。 以(yi)此(ci)減少腹(fu)部多余(yu)肥肉，使腹(fu)部肌肉結實、完美。每次(ci)向上(shang)抬(tai)(tai)15次(ci)，做三(san)組，中間可(ke)稍作休息，但不易太(tai)長(chang)。

（9）扶(fu)墻(qiang)半(ban)蹲健腿(tui)

需要在宿舍(she)選一(yi)面(mian)墻，手扶墻的(de)同(tong)時(shi)靠(kao)腿(tui)部(bu)的(de)力量(liang)緩慢下(xia)蹲(dun)，手中最好能(neng)拿一(yi)個(ge)小物件，比如燒水的(de)水，蹲(dun)下(xia)起來的(de)同(tong)時(shi)就可以使(shi)腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能(neng)消除腿(tui)部(bu)多余的(de)脂(zhi)肪，使(shi)腿(tui)的(de)形(xing)狀(zhuang)也更好看。15個(ge)一(yi)組，做三組。

注意事項

雨天跑步出門前一定要喝點姜糖水，跑完(wan)之(zhi)后要再喝一些，這樣可(ke)以暖胃驅(qu)寒，預(yu)防(fang)感冒(mao)。

跑(pao)前一定要熱身，壓腿、壓腰活動(dong)一下關節，微出汗就好(hao)。

跑(pao)前先在室內進行(xing)熱身，跑(pao)后要盡(jin)速擦干身體，穿上保暖(nuan)衣(yi)物伸展后，洗個溫水(shui)澡(zao)；濕掉的跑(pao)鞋(xie)用清(qing)水(shui)簡單沖洗，抽(chou)出鞋(xie)墊，塞(sai)報紙陰干。

不建(jian)議(yi)進行(xing)長(chang)距離跑(pao)，腳上(shang)長(chang)水泡風險要(yao)比平(ping)時要(yao)高(gao)，建(jian)議(yi)跑(pao)步(bu)時間不要(yao)超(chao)過1個小時。

雨中跑(pao)步(bu)時頭要微微低著，呼吸一定要用鼻子吸氣，嘴吐氣。慢跑(pao)到微汗的(de)狀態最(zui)好(hao)，如果越跑(pao)越冷，就果斷(duan)中止~

下雨(yu)影響(xiang)視線(xian)，所(suo)以(yi)一般還(huan)是不要到公(gong)路上(shang)跑(pao)(pao)(pao)。實在要跑(pao)(pao)(pao)，穿(chuan)件醒目的(de)衣服。不熟(shu)悉的(de)路線(xian)不要跑(pao)(pao)(pao)，跑(pao)(pao)(pao)時要躲開積水嚴(yan)重、可能有(you)下水井等不安(an)全的(de)地方，雷雨(yu)時不要在空(kong)曠的(de)地方跑(pao)(pao)(pao)。

雨量(liang)較(jiao)大、伴隨大風、路面(mian)積水較(jiao)多的天氣不適合外出跑(pao)步，均勻(yun)的細雨適合速度耐力訓練。

除了心血(xue)管(guan)疾病患者、高齡老者等(deng)不適合(he)跑(pao)步(bu)人(ren)群，感冒患者、生理期前(qian)后的女生等(deng)因(yin)(yin)各種原因(yin)(yin)身體免疫(yi)系統較(jiao)差或者跑(pao)齡低于一年的朋友(you)，也不建議嘗試雨(yu)跑(pao)。

即使是(shi)有經驗的跑(pao)步(bu)老手，也(ye)要(yao)做足以上準備(bei)再(zai)進行雨跑(pao)，因(yin)為跑(pao)步(bu)會短時(shi)間(jian)削弱(ruo)你的免疫系統，防護不當地淋雨跑(pao)步(bu)還是(shi)會感冒(mao)的。

運動裝備

跑(pao)鞋(xie)的(de)選(xuan)擇上更(geng)要(yao)注意防(fang)滑、防(fang)水(shui)、輕薄(bo)，以免因路面較滑而摔倒(dao)，鞋(xie)也不(bu)會越跑(pao)越沉。鞋(xie)和襪(wa)子(zi)被浸濕是在(zai)所難免的(de)，所以建議穿壓(ya)縮襪(wa)子(zi)，可(ke)以減少襪(wa)子(zi)與(yu)腳的(de)摩擦，以防(fang)磨泡(pao)(pao)。雨天跑(pao)步時由于鞋(xie)內(nei)會滲水(shui)，容易(yi)造(zao)成(cheng)腳趾摩擦而起水(shui)泡(pao)(pao)，可(ke)以穿五指襪(wa)來(lai)避免。

可以搭(da)配跑(pao)步專用(yong)的(de)風(feng)雨衣(yi)，兼具防水(shui)、透氣(qi)、與合(he)身的(de)需(xu)求(qiu)。要(yao)注意的(de)是如果(guo)搭(da)配雨衣(yi)，內層的(de)跑(pao)服要(yao)盡量輕薄透氣(qi)，以免外面淋不到，里面下小雨。

如果天(tian)氣悶熱(re)穿件快(kuai)干的(de)T恤或背心。

雨天穿(chuan)短褲需要對大(da)腿邊(bian)沿進行(xing)保護，雨水使有些(xie)面料淋濕后(hou)更易產生擦(ca)傷，所以(yi)最好(hao)在大(da)腿內(nei)側抹上凡士林，避免皮膚磨破。

遮陽帽在雨(yu)(yu)天(tian)也有擋雨(yu)(yu)、保持前方(fang)視線的效果(guo)；如果(guo)在路上跑，雨(yu)(yu)天(tian)視線不佳，衣物要盡(jin)量選擇亮色顯眼的款式(shi)，讓駕駛(shi)人得以(yi)辨識，以(yi)策(ce)安全。

推薦閱讀：

【季節運動】春夏秋冬什么季節運動最好？不同時間選對方法健身效果更佳

【春天適合什么運動】春季運動有哪些好處？適合春天的10種運動推薦

【夏季運動】健康運動歡樂一夏 夏季“運動菜單”一覽

【秋季運動】秋季不被“貼秋膘” 運動鍛煉健康體魄做完美自己

【冬季適合什么運動】冬季運動項目推薦 大冷天high“動”起來

【溫度與戶外運動】氣溫多少度適宜各項戶外運動？最適合運動健身的溫度

【節氣與運動】二十四節氣適合什么運動？順應節氣，這樣運動更養生！

中國有哪些傳統體育運動的節日 中國著名的傳統體育運動節日盤點