練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激(ji)胸(xiong)肌和(he)三頭肌。特別(bie)是身體向(xiang)前(qian)傾及手肘45度向外的時候，對(dui)于胸肌的刺激作用更強。

2、瑜伽墊

瑜(yu)伽(jia)墊是鍛煉胸肌(ji)最(zui)基本的(de)健(jian)身工(gong)具，在瑜(yu)伽(jia)墊上能進行俯(fu)臥(wo)(wo)撐的(de)各種練法，像擴(kuo)胸式(shi)(shi)俯(fu)臥(wo)(wo)撐、夾肩式(shi)(shi)俯(fu)臥(wo)(wo)撐、雙腳(jiao)交叉跪地式(shi)(shi)俯(fu)臥(wo)(wo)撐等，都能很好的(de)鍛煉到胸肌(ji)。

3、啞鈴

用(yong)啞(ya)鈴(ling)練胸肌(ji)，做啞(ya)鈴(ling)飛鳥(niao)、啞(ya)鈴(ling)臥推等動(dong)作，都(dou)是能夠鍛(duan)煉到胸肌(ji)的。而且(qie)啞(ya)鈴(ling)相比于(yu)杠鈴(ling)需要(yao)更多的平衡和(he)協調能力來控制重量，動(dong)作幅度(du)也比較大，能充分的伸展(zhan)肌(ji)肉，增加胸肌(ji)寬度(du)。

4、飛鳥機

飛鳥機(ji)是(shi)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的一種(zhong)很好的器(qi)械(xie)，在健身房中非常(chang)常(chang)見。這種(zhong)器(qi)械(xie)主要(yao)是(shi)用(yong)于(yu)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的寬度(du)，可以(yi)讓胸(xiong)(xiong)肌(ji)的視(shi)覺效(xiao)果(guo)(guo)顯示(shi)的更加飽滿。如果(guo)(guo)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)達到(dao)一定的程度(du)時(shi)，還可以(yi)將手把(ba)換成曲桿或者是(shi)粗繩，這樣可以(yi)進行胸(xiong)(xiong)前下拉動作及一些(xie)偏門(men)動作的練(lian)習，對胸(xiong)(xiong)肌(ji)的鍛(duan)煉(lian)，效(xiao)果(guo)(guo)更優。

5、蝴蝶機

蝴(hu)蝶(die)機(ji)是(shi)健身房中用于飛(fei)鳥(niao)夾胸練習時所使用到的(de)一(yi)種機(ji)械(xie)，它的(de)主要功能是(shi)鍛煉以胸大(da)肌(ji)為主的(de)胸部(bu)肌(ji)肉群。初級練習者(zhe)在(zai)使用該器械(xie)鍛煉胸肌(ji)時，最好將背(bei)部(bu)緊貼座椅，這樣(yang)更方便(bian)用力；而練胸肌(ji)有一(yi)定(ding)程度的(de)練習者(zhe)，在(zai)使用該器械(xie)時，背(bei)部(bu)最好離椅，這樣(yang)不僅可以更好的(de)鍛煉胸肌(ji)，還能鍛煉腹部(bu)肌(ji)肉。

6、拉力器

拉(la)力(li)(li)器飛鳥(niao)也是健身房用來練胸(xiong)肌(ji)的(de)一種熱門的(de)器械，它(ta)主要用于鍛煉(lian)的(de)部位是胸(xiong)大(da)肌(ji)，還能(neng)用于肱二(er)頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)以及腕屈(qu)肌(ji)的(de)鍛煉(lian)。相對于較為常見(jian)的(de)啞(ya)鈴飛鳥(niao)，拉(la)力(li)(li)器飛鳥(niao)能(neng)挑戰更(geng)大(da)的(de)重量，使得鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)的(de)效果更(geng)好(hao)。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒(miao)鐘(zhong)俯臥撐

下(xia)半身用膝蓋著(zhu)地，也(ye)可以(yi)用腳著(zhu)地，雙手(shou)撐地，盡量展開，好讓胸(xiong)部受力(li)。俯(fu)身下(xia)去要用4秒時(shi)間，自己數(shu)著(zhu)時(shi)間點，到胸肌馬(ma)上接觸地面的時(shi)候停一下，然后起來。

這個俯臥撐(cheng)的關鍵是(shi)俯身下壓的動作要持續4秒，不(bu)是(shi)快(kuai)速下壓，是(shi)緩慢的(de)(de)下壓，目的(de)(de)是(shi)讓(rang)胸(xiong)部承(cheng)受更(geng)(geng)多的(de)(de)重量，更(geng)(geng)充(chong)分(fen)的(de)(de)受力，當(dang)胸(xiong)肌(ji)觸及地面的(de)(de)時候停頓2秒鐘，你會(hui)發現這比一般的(de)俯臥撐要(yao)累(lei)的(de)多，但(dan)是(shi)效果是(shi)顯(xian)著的(de)。4秒鐘俯臥(wo)撐做10次(ci)。

2、跪舉(ju)啞鈴(ling)

雙(shuang)(shuang)膝跪在墊(dian)子上，雙(shuang)(shuang)手握(wo)住啞(ya)鈴，掌(zhang)心朝內。雙(shuang)(shuang)手將啞(ya)鈴舉起，至啞(ya)鈴接(jie)近胸部。這個動(dong)作看似簡單，但是可以同時鍛(duan)煉胸肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)和肱三頭肌(ji)(ji)。為(wei)什么選擇跪式舉啞(ya)鈴，很重(zhong)要的一(yi)點，這可以使你的腹肌(ji)(ji)同時受力，對(dui)腹肌(ji)(ji)鍛(duan)煉也有效(xiao)果(guo)。一(yi)共做10次。

3、動態俯臥(wo)撐

這個動作需要雙腳(jiao)的(de)配合。俯身(shen)下去的(de)時(shi)候雙腳(jiao)同時(shi)張開，然后起(qi)身(shen)的(de)時(shi)候雙腳(jiao)并攏(long)。這種(zhong)(zhong)俯臥(wo)撐(cheng)看起來(lai)有種(zhong)(zhong)跳(tiao)躍(yue)的感覺，做起來(lai)效果很好，腿部(bu)動(dong)作(zuo)和手臂用力(li)一(yi)定要協調(diao)好。身體一(yi)次(ci)下壓和一(yi)次(ci)撐(cheng)起為一(yi)次(ci)完整動(dong)作(zuo)，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥撐

首先第一個(ge)徒(tu)手(shou)鍛煉的動作是大(da)家都很熟(shu)悉的，這個(ge)鍛煉動作可以很有效(xiao)的鍛煉到(dao)你的胸大(da)肌(ji)。我們在(zai)練習時要(yao)注意動作的標準。

開始前的(de)(de)姿勢我們要(yao)挺胸收(shou)腹，不(bu)要(yao)彎腰駝(tuo)背(bei)的(de)(de)，手臂直立的(de)(de)支撐著你的(de)(de)身(shen)體，身(shen)體是(shi)和(he)腳(jiao)呈一條直線(xian)的(de)(de)姿勢。雙(shuang)手是(shi)和(he)肩同(tong)寬的(de)(de)，不(bu)要(yao)打開得太大，練習(xi)時手肘要(yao)盡量(liang)的(de)(de)靠近自(zi)己的(de)(de)身(shen)體，鍛煉的(de)(de)速度(du)不(bu)要(yao)過快。

2、跪(gui)膝俯臥撐

第二個鍛煉(lian)動作我們在練(lian)習(xi)時(shi)(shi)要(yao)讓膝蓋(gai)跪在地(di)上(shang)，然后腳是交(jiao)叉放在空中，你(ni)的大腿是和你(ni)的身體呈一(yi)條直線，練(lian)習(xi)時(shi)(shi)手(shou)部打開的角度(du)同(tong)樣(yang)是和肩同(tong)寬(kuan)，鍛煉(lian)時(shi)(shi)肘部同(tong)樣(yang)的要(yao)緊貼身體。

鍛煉時要把自己(ji)的(de)注意力(li)調整好(hao)(hao)，集中在(zai)胸(xiong)部，這樣才(cai)可(ke)以更好(hao)(hao)的(de)感受(shou)到胸(xiong)部的(de)發力(li)。

3、寬(kuan)距俯臥撐

第三(san)個鍛煉的(de)(de)動作我們在練習時(shi)手臂打開略寬于(yu)肩(jian)膀(bang)，手掌打開的(de)(de)方向是向外的(de)(de)，身(shen)體的(de)(de)姿勢(shi)(shi)同樣的(de)(de)，腳和身(shen)體保持(chi)一個平直的(de)(de)姿勢(shi)(shi)。

俯臥(wo)下去時要讓手臂(bei)和地(di)面平行(xing)再起(qi)來(lai)，這樣才(cai)可以做到最準確的(de)鍛煉(lian)(lian)動作，鍛煉(lian)(lian)的(de)時候注意感(gan)覺(jue)自己(ji)胸大肌緊縮(suo)感(gan)覺(jue)，鍛煉(lian)(lian)速度不要太快(kuai)，把握好(hao)鍛煉(lian)(lian)的(de)節奏。

4、上斜俯臥撐(cheng)

這個(ge)動(dong)作(zuo)在(zai)(zai)(zai)練習時(shi)你(ni)可以支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)(zai)一個(ge)桌(zhuo)子或(huo)者凳(deng)子上(shang)，讓(rang)自己的(de)身(shen)體姿勢是斜的(de)狀態，雙手支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)(zai)凳(deng)子或(huo)桌(zhuo)子上(shang)，支撐(cheng)(cheng)的(de)距(ju)離和你(ni)肩部(bu)同寬(kuan)，腳尖(jian)支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)(zai)地(di)上(shang)，腳后根(gen)是抬起來的(de)。

鍛煉的(de)時候讓(rang)自己(ji)的(de)胸部接近桌(zhuo)子或凳子，可以(yi)稍微的(de)停(ting)留幾秒，讓(rang)胸部感受到更深(shen)度的(de)刺激效(xiao)果，然后在(zai)起來。

這四個(ge)(ge)徒手胸部鍛(duan)煉(lian)動(dong)作的(de)鍛(duan)煉(lian)量可以每個(ge)(ge)動(dong)作做3組，每組12~15次。我們(men)在練習(xi)前要做(zuo)做(zuo)熱身鍛(duan)煉(lian)，讓身體得(de)到舒展(zhan)，減少在鍛(duan)煉(lian)的(de)時(shi)候出現(xian)受(shou)傷的(de)情(qing)況，在每組的(de)胸部(bu)鍛(duan)煉(lian)結束后可以給自(zi)己做(zuo)會胸部(bu)拉伸的(de)動作(zuo)，讓胸部(bu)肌肉得(de)到舒展(zhan)。

徒手胸肌(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)效果(guo)呈現得不會很快，你(ni)得經過一段時間的(de)(de)堅持(chi)鍛(duan)煉(lian)，并(bing)且調節好(hao)鍛(duan)煉(lian)量(liang)和飲食(shi)，這樣你(ni)才(cai)可以讓自己(ji)的(de)(de)胸肌(ji)呈現出最好(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)效果(guo)。