腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于(yu)杠鈴(ling)深蹲這個動作大家再(zai)也熟悉不過了，關于(yu)這個動作這里就不做(zuo)太(tai)多(duo)的解釋，但有(you)一(yi)點需要注意，做(zuo)杠鈴(ling)深蹲的時(shi)候需要掌握下(xia)(xia)蹲的角(jiao)度。下(xia)(xia)蹲時(shi)膝(xi)蓋大于(yu)90度是(shi)鍛煉大腿(tui)正面股四(si)頭(tou)肌，下(xia)(xia)蹲時(shi)膝(xi)蓋小于(yu)90度是(shi)鍛煉臀部和大腿(tui)后(hou)側(ce)股二頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這(zhe)個動作(zuo)是(shi)用固定器械鍛煉，主要是(shi)鍛煉大腿股四(si)頭肌(ji)，動作(zuo)的路線(xian)固定器械都已設定好，其(qi)次它還(huan)屬于單關節(jie)動作(zuo)。因此在練習的時(shi)候只需要掌握適(shi)合(he)自己的腿部(bu)肌(ji)肉練習的重量(liang)即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣(yang)是采用固(gu)定器械鍛煉，有點像杠(gang)鈴深蹲，練習的時候注(zhu)意腿(tui)部膝蓋彎曲的角(jiao)度。小(xiao)于90度主要是鍛煉腿(tui)部股(gu)二(er)頭肌和(he)臀大(da)肌，大(da)于90度主要是鍛煉腿(tui)部股(gu)四(si)頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需(xu)要練習者注(zhu)意箭步蹲(dun)(dun)的(de)角度(du)，下蹲(dun)(dun)時盡(jin)量保(bao)持雙腳(jiao)(jiao)(jiao)膝蓋成90度(du)，前(qian)腳(jiao)(jiao)(jiao)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個(ge)動作(zuo)也(ye)是(shi)采用固定(ding)(ding)(ding)健(jian)身(shen)器(qi)械鍛(duan)煉，主(zhu)要鍛(duan)煉大(da)腿(tui)股二頭(tou)肌(ji)，動作(zuo)的(de)(de)路線和軌跡(ji)固定(ding)(ding)(ding)器(qi)械都已設定(ding)(ding)(ding)好，它也(ye)屬于單關節動作(zuo)。因此練習者不用太多(duo)的(de)(de)去(qu)關注自己的(de)(de)動作(zuo)是(shi)否標準，更(geng)多(duo)的(de)(de)是(shi)要增(zeng)加腿(tui)部肌(ji)肉練習的(de)(de)重量。

以上(shang)5個(ge)動(dong)作(zuo)可以說是鍛煉腿部(bu)肌肉(rou)最有效練(lian)習動(dong)作(zuo)，因此建議要加(jia)強腿部(bu)肌肉(rou)鍛煉的朋友盡可能(neng)多的采用以上(shang)5個(ge)動(dong)作(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動(dong)作絕對是中用(yong)不(bu)中看，雖(sui)然看起來(lai)不(bu)好(hao)看，但是能夠良好(hao)的(de)鍛煉你的(de)肱四，幫助(zhu)腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也是(shi)人體中最(zui)大的(de)(de)(de)肌群之一。股四(si)的(de)(de)(de)主要作用是(shi)小(xiao)腿的(de)(de)(de)伸和大腿的(de)(de)(de)屈(qu)伸，以及膝關節(jie)的(de)(de)(de)伸和髖關節(jie)的(de)(de)(de)屈(qu)，簡稱(cheng)伸膝屈(qu)髖。因此(ci)深蹲在起身時對于(yu)(yu)股四(si)的(de)(de)(de)力量要求是(shi)很高的(de)(de)(de)，其次蹬腿時也是(shi)如此(ci)。但是(shi)由于(yu)(yu)股四(si)的(de)(de)(de)作用很多，所以想要孤立它很難，最(zui)好的(de)(de)(de)孤立股四(si)動作就是(shi)坐姿小(xiao)腿屈(qu)伸。我(wo)們要注意保持上(shang)身的(de)(de)(de)穩定，運動過(guo)程中屁(pi)股不能離(li)開(kai)椅子。

第(di)二點我(wo)們來(lai)說(shuo)一下(xia)如何鍛煉(lian)(lian)(lian)(lian)大腿后側的股二。股二頭肌的主要(yao)作用(yong)是伸(shen)髖(kuan)屈膝，又是一個深蹲也能鍛煉(lian)(lian)(lian)(lian)的部位。但是前面(mian)說(shuo)過孤立是最(zui)好的鍛煉(lian)(lian)(lian)(lian)動作，個人(ren)認為(wei)股二最(zui)好的孤立動作是直腿硬(ying)拉和俯身后勾腿。前者主要(yao)是通過伸(shen)髖(kuan)來(lai)鍛煉(lian)(lian)(lian)(lian)，后者則是屈膝。

第三個(ge)部(bu)位是(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)我(wo)們常說的(de)(de)(de)小(xiao)腿肚子，叫(jiao)做(zuo)腓腸肌。它(ta)的(de)(de)(de)主要(yao)(yao)作(zuo)用是(shi)(shi)(shi)屈踝關節和膝(xi)關節，它(ta)主要(yao)(yao)是(shi)(shi)(shi)使(shi)膝(xi)關節伸直(zhi)，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)維持腿部(bu)直(zhi)立的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)(yao)肌肉之(zhi)一。但是(shi)(shi)(shi)鍛煉它(ta)最好的(de)(de)(de)孤(gu)立動作(zuo)還是(shi)(shi)(shi)提踵(zhong)，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)屈踝關節。最常見(jian)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)(shi)坐姿(zi)以及站姿(zi)的(de)(de)(de)提踵(zhong)，站姿(zi)提踵(zhong)我(wo)們通常是(shi)(shi)(shi)用史密斯(si)機做(zuo)更(geng)加的(de)(de)(de)安全(quan)。