腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對(dui)于(yu)(yu)杠(gang)(gang)鈴深蹲(dun)這(zhe)個(ge)動作大家再也熟悉不(bu)過(guo)了，關于(yu)(yu)這(zhe)個(ge)動作這(zhe)里就不(bu)做(zuo)太多的解(jie)釋，但(dan)有一點需要(yao)注意(yi)，做(zuo)杠(gang)(gang)鈴深蹲(dun)的時(shi)(shi)候需要(yao)掌握下蹲(dun)的角度。下蹲(dun)時(shi)(shi)膝蓋大于(yu)(yu)90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)大腿正面股四頭肌，下蹲(dun)時(shi)(shi)膝蓋小于(yu)(yu)90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)臀部和(he)大腿后側股二頭肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動(dong)作(zuo)是用固(gu)定(ding)器(qi)械鍛(duan)煉，主要是鍛(duan)煉大腿(tui)股四(si)頭(tou)肌(ji)，動(dong)作(zuo)的路(lu)線固(gu)定(ding)器(qi)械都已設定(ding)好，其次它還屬于單關節動(dong)作(zuo)。因此在練(lian)習(xi)的時候只需要掌握適合(he)自己的腿(tui)部肌(ji)肉(rou)練(lian)習(xi)的重(zhong)量(liang)即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是(shi)采(cai)用固定器械(xie)鍛(duan)(duan)煉(lian)，有(you)點(dian)像杠鈴深(shen)蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小(xiao)于(yu)90度主要是(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)腿部股二頭(tou)肌和臀(tun)大肌，大于(yu)90度主要是(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)腿部股四頭(tou)肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要(yao)練習者注意箭步蹲(dun)的(de)角度，下蹲(dun)時盡量(liang)保持(chi)雙(shuang)腳膝(xi)蓋成(cheng)90度，前腳膝(xi)蓋不要(yao)超(chao)過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動(dong)(dong)(dong)作也是(shi)采用(yong)固(gu)定(ding)健身器械(xie)鍛煉，主要鍛煉大(da)腿股二頭肌，動(dong)(dong)(dong)作的路線和(he)軌跡固(gu)定(ding)器械(xie)都已設定(ding)好(hao)，它也屬(shu)于單關節動(dong)(dong)(dong)作。因(yin)此練(lian)習者(zhe)不用(yong)太多(duo)(duo)的去關注(zhu)自己(ji)的動(dong)(dong)(dong)作是(shi)否標(biao)準，更多(duo)(duo)的是(shi)要增加腿部肌肉(rou)練(lian)習的重量。

以(yi)上(shang)5個動(dong)作(zuo)(zuo)可(ke)以(yi)說是(shi)鍛煉(lian)腿(tui)(tui)部肌肉(rou)最(zui)有效練習動(dong)作(zuo)(zuo)，因此(ci)建議要加(jia)強腿(tui)(tui)部肌肉(rou)鍛煉(lian)的(de)朋友(you)盡可(ke)能多的(de)采用以(yi)上(shang)5個動(dong)作(zuo)(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕對(dui)是中用(yong)不中看(kan)(kan)，雖然(ran)看(kan)(kan)起來不好看(kan)(kan)，但是能(neng)夠良好的(de)鍛(duan)煉你的(de)肱四，幫助腿(tui)部(bu)發力(li)。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)也是(shi)人體中最大(da)的(de)(de)肌(ji)群(qun)之一(yi)。股(gu)四(si)的(de)(de)主要作用是(shi)小腿的(de)(de)伸和(he)大(da)腿的(de)(de)屈(qu)伸，以及膝(xi)關節的(de)(de)伸和(he)髖關節的(de)(de)屈(qu)，簡稱伸膝(xi)屈(qu)髖。因此深蹲在起(qi)身時對于(yu)股(gu)四(si)的(de)(de)力(li)量要求是(shi)很高的(de)(de)，其(qi)次蹬腿時也是(shi)如此。但是(shi)由(you)于(yu)股(gu)四(si)的(de)(de)作用很多(duo)，所以想要孤(gu)立它(ta)很難，最好的(de)(de)孤(gu)立股(gu)四(si)動作就是(shi)坐姿(zi)小腿屈(qu)伸。我們要注意保持上身的(de)(de)穩定，運(yun)動過(guo)程中屁股(gu)不(bu)能離開椅子。

第(di)二(er)點我們來說一(yi)下如何(he)鍛煉(lian)(lian)(lian)大腿(tui)后(hou)側的(de)(de)(de)股二(er)。股二(er)頭肌的(de)(de)(de)主要作用是伸髖屈膝(xi)，又是一(yi)個深(shen)蹲也能鍛煉(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)部位。但是前面說過孤立是最好的(de)(de)(de)鍛煉(lian)(lian)(lian)動(dong)作，個人認(ren)為股二(er)最好的(de)(de)(de)孤立動(dong)作是直腿(tui)硬拉和俯身后(hou)勾腿(tui)。前者主要是通過伸髖來鍛煉(lian)(lian)(lian)，后(hou)者則(ze)是屈膝(xi)。

第三個部位是(shi)小(xiao)腿，也就是(shi)我(wo)們(men)常(chang)說(shuo)的小(xiao)腿肚子，叫做腓(fei)腸(chang)肌。它的主要(yao)作用(yong)是(shi)屈(qu)踝關(guan)節(jie)和膝關(guan)節(jie)，它主要(yao)是(shi)使膝關(guan)節(jie)伸直，也就是(shi)維持腿部直立的重要(yao)肌肉之一(yi)。但是(shi)鍛(duan)煉它最好的孤立動作還是(shi)提(ti)(ti)踵(zhong)，也就是(shi)屈(qu)踝關(guan)節(jie)。最常(chang)見的是(shi)坐姿以及站姿的提(ti)(ti)踵(zhong)，站姿提(ti)(ti)踵(zhong)我(wo)們(men)通常(chang)是(shi)用(yong)史密斯(si)機做更加的安全。