健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用(yong)最(zui)簡單直接的大重量(liang)自由負重來(lai)訓(xun)練大塊頭，千萬(wan)不要忽略(lve)基本動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，如硬拉等復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)對肌肉的生長(chang)是最(zui)好的，在(zai)每一次訓(xun)練應(ying)該(gai)把(ba)最(zui)有(you)效的復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)放在(zai)最(zui)前面，做完大重量(liang)的復合(he)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)之(zhi)后，再用(yong)孤(gu)立動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)或器械來(lai)完善肌肉，使其達到深度力歇。

No.2蛋白質

不要(yao)限制蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)攝(she)入(ru)量(liang)，蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)越(yue)多，肌肉就長(chang)得越(yue)快(kuai)，一般健美標(biao)準(zhun)蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)是(shi)平均每磅體重(zhong)最少要(yao)一克蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)，為了更好促進肌肉的(de)生長(chang)，應(ying)該把蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)日常(chang)攝(she)入(ru)量(liang)增加到(dao)每磅體重(zhong)1.5---2克。

No.3碳水化合物

碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)是(shi)增加(jia)肌(ji)肉(rou)體積的主要(yao)食(shi)物(wu)(wu)，但過多攝(she)入碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)會(hui)增加(jia)身體的脂肪含(han)量(liang)，所(suo)以要(yao)注(zhu)意碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)的攝(she)入量(liang)，一般健美標準的攝(she)入量(liang)是(shi)每磅體重至少需2克(ke)碳水化合物以上，所以有必要把攝入量(liang)增加到每(mei)磅體(ti)重攝入2.5---3克的(de)碳水化合物(wu)，但不(bu)可以再多，不(bu)然(ran)只會把消化不(bu)了的(de)食物(wu)變為脂肪，最好的(de)安排就是在訓練日把碳水保(bao)持(chi)在3克左右，特(te)別是訓(xun)練強度(du)比較大的(de)時候，這個(ge)量(liang)是必須的(de)，如果(guo)是在(zai)訓(xun)練小肌群或者休息日(ri)的(de)時候，可(ke)以(yi)把碳水稍微減少(shao)(shao)，但也不可(ke)以(yi)少(shao)(shao)于(yu)2，5克，低過(guo)這(zhe)個攝入量的話很難發(fa)揮肌肉(rou)的全部生長潛力(li)。

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No.4必修課

應該為每一(yi)個(ge)肌(ji)肉部(bu)位準備一(yi)項杠鈴練習，如果缺少大(da)負(fu)重(zhong)的杠鈴訓(xun)練的話，肌(ji)肉體積(ji)和力量勢(shi)必下(xia)降，只(zhi)有使(shi)用大(da)負(fu)荷訓(xun)練才(cai)能使(shi)肌(ji)肉不斷的生長(chang)和進步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無(wu)論是力量舉或者是健美訓練，保(bao)持最標準的(de)(de)(de)動作才(cai)是最重(zhong)要的(de)(de)(de)，特別是在做力量舉的(de)(de)(de)時候，就算負(fu)荷(he)再大(da)，難度越(yue)高，也要保(bao)證高質(zhi)量的(de)(de)(de)訓練動作，幅度要夠(gou)大(da)，但(dan)絕不(bu)能借力，把(ba)負(fu)荷(he)都(dou)施加在鍛煉的(de)(de)(de)目標上，不(bu)然的(de)(de)(de)話，只會提(ti)高受傷的(de)(de)(de)危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的(de)(de)伸展和(he)擠壓，在每兩(liang)個動作(zuo)之(zhi)間不(bu)應(ying)停頓(dun)過久，最多是(shi)兩(liang)秒，否則只會(hui)給(gei)肌(ji)肉喘息的(de)(de)機會(hui)，然而達不(bu)到訓練的(de)(de)目的(de)(de)。

No.8次數效果

需要了解各種(zhong)次(ci)(ci)數產生訓(xun)練效(xiao)果，用不(bu)同(tong)的次(ci)(ci)數來(lai)進行訓(xun)練就會產生不(bu)同(tong)的效(xiao)果，1---5之間的(de)鍛(duan)煉(lian)次數主要是發展(zhan)肌(ji)肉的(de)整體力量，這(zhe)種次數只適(shi)合大重量的(de)自由負重訓(xun)練，如臥推，深蹲，硬拉等(deng)等(deng).雖然對(dui)肌肉力量的發展極(ji)好(hao)，但(dan)也(ye)有他的不足(zu)之處，就是如(ru)果使用(yong)這種訓練手(shou)段對(dui)肌肉的體積并不明(ming)顯，真正(zheng)發展肌肉的標準(zhun)次數是8---12和6---8之(zhi)間(jian)，這兩種鍛煉次數對肌肉(rou)的發展(zhan)是最好的，但對肌肉(rou)的力量沒有1---5次之間的訓練來得快(kuai)，15次(ci)以上(shang)的訓(xun)練次(ci)數(shu)主要是改善肌(ji)(ji)肉的線(xian)條，增加肌(ji)(ji)肉的分離度(du)，但(dan)對(dui)肌(ji)(ji)肉體(ti)(ti)積和力量(liang)作用極小(xiao)，對(dui)于初(chu)學(xue)者來說不應該采用這(zhe)種訓(xun)練法，因為初(chu)學(xue)者在(zai)剛(gang)進(jin)行(xing)健美(mei)訓(xun)練的時候體(ti)(ti)積較(jiao)小(xiao)，應該把肌(ji)(ji)肉體(ti)(ti)積達(da)到一(yi)定的程度(du)之后再(zai)進(jin)行(xing)線(xian)條訓(xun)練。

No.9組間休息

需要了解(jie)各種訓練(lian)次數鍛煉(lian)的組(zu)間休息時間，如果運(yun)用不當的話，訓練(lian)效果必定大打(da)折扣.1---5之間(jian)的大負重訓練的休(xiu)(xiu)息時間(jian)不應過短，因為現在主要目(mu)的是(shi)推起更(geng)大的重量而不是(shi)對肌肉(rou)的刺激程度(du)，所(suo)以不必(bi)當心在組間(jian)休(xiu)(xiu)息過長，只(zhi)要能推起更(geng)大的重量就(jiu)(jiu)可以了，這就(jiu)(jiu)叫(jiao)做力量舉，雖然說可以休(xiu)(xiu)息得(de)更(geng)久，但必(bi)須把休(xiu)(xiu)息時間(jian)控制在3分鐘之內，如(ru)果休息得太久的話，會導致體溫下降，這意味(wei)著大大增加受傷的危險性，健美訓練的組間(jian)休息必須控制在1---1.5分之內(nei)，如(ru)果(guo)多于(yu)這(zhe)個(ge)時間(jian)的(de)話，肌(ji)(ji)肉就(jiu)會得(de)不(bu)到(dao)(dao)深度的(de)刺激，因(yin)為我各人認(ren)為應該不(bu)斷(duan)給訓練區有強烈(lie)的(de)刺激和肌(ji)(ji)肉的(de)燃燒感，因(yin)為這(zhe)個(ge)時候主要是發展肌(ji)(ji)肉的(de)體(ti)積并且讓他達到(dao)(dao)深度力(li)歇，如(ru)果(guo)可(ke)以的(de)話，還可(ke)以休(xiu)息(xi)得(de)更少，一(yi)般對于(yu)復合動(dong)作(zuo)來(lai)說(shuo)可(ke)以休(xiu)息(xi)得(de)更長，組間(jian)休(xiu)息(xi)可(ke)以達到(dao)(dao)1.5分鐘，因為復(fu)合動作的消耗非常大，所(suo)以(yi)恢復(fu)得更慢，所(suo)以(yi)可以(yi)比孤立動作休(xiu)息得更多，但(dan)千(qian)萬不要(yao)多于1.5分鐘，而(er)對于孤立動(dong)作來說主要是(shi)在最后使肌肉完全疲勞，所(suo)以不(bu)能讓(rang)他休息(xi)得過久(jiu)，但為了保(bao)持(chi)中等次數，所(suo)以每組有1分(fen)鐘(zhong)的(de)休息(xi)時間就足(zu)夠了.如果你采用每一組的(de)次數(shu)都在15次(ci)以上的訓練方(fang)案的話，應(ying)該把休息時(shi)間(jian)大大的減少，因(yin)為這(zhe)時(shi)候(hou)主要是鍛煉(lian)肌肉的耐力和線條，所有(you)每組之間(jian)有(you)半分鐘的休息時(shi)間(jian)就已經(jing)足夠(gou)了(le)，不然就不能達(da)到鍛煉(lian)的目的。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃大量的(de)牛肉和雞胸肉雖(sui)然補劑吃得也不少.我每天(tian)(tian)要(yao)吃(chi)上九次，其中光只吃(chi)補劑(ji)餐(can)(can)的(de)(de)(de)(de)只有(you)(you)兩(liang)頓(dun)，而食(shi)物(wu)占(zhan)七頓(dun)，有(you)(you)兩(liang)頓(dun)食(shi)物(wu)餐(can)(can)各含有(you)(you)一(yi)杯蛋(dan)白粉(fen)和牛奶的(de)(de)(de)(de)混(hun)合(he)飲料，補劑(ji)服用(yong)總計一(yi)天(tian)(tian)有(you)(you)四次，食(shi)物(wu)餐(can)(can)有(you)(you)共有(you)(you)七頓(dun)，總的(de)(de)(de)(de)來(lai)說，健美愛(ai)好者一(yi)天(tian)(tian)最(zui)少要(yao)吃(chi)六頓(dun)以上的(de)(de)(de)(de)健美食(shi)物(wu)，這(zhe)已經是最(zui)低(di)的(de)(de)(de)(de)要(yao)求我自(zi)己(ji)很清楚(chu)的(de)(de)(de)(de)知道(dao)，如果(guo)用(yong)補劑(ji)來(lai)代替日(ri)常膳食(shi)的(de)(de)(de)(de)話(hua)，那么我的(de)(de)(de)(de)肌肉會很快就失去質(zhi)量和狀(zhuang)態，甚至會削減(jian)掉肌肉的(de)(de)(de)(de)塊頭。

No.11學會如何克服平臺期

所(suo)謂的(de)平臺(tai)期就是指肌(ji)肉在訓練(lian)(lian)一段時(shi)間后(hou)生長(chang)變得(de)緩(huan)慢或者處于停滯狀態，在這(zhe)個時(shi)候必(bi)須要學會怎樣(yang)讓(rang)肌(ji)肉繼續增長(chang)，一般(ban)出現平臺(tai)期大多是因為(wei)長(chang)期使(shi)用同(tong)一個訓練(lian)(lian)課程或訓練(lian)(lian)動作(zuo)，所(suo)以在訓練(lian)(lian)一段時(shi)間后(hou)應(ying)該有(you)規律的(de)改變某塊肌(ji)肉的(de)訓練(lian)(lian)動作(zuo)和作(zuo)順(shun)序

改變一(yi)下訓(xun)(xun)練(lian)(lian)次(ci)數也是(shi)一(yi)種很好的方法，不要(yao)讓肌(ji)肉(rou)完全適應現在(zai)所用(yong)(yong)(yong)(yong)的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)次(ci)數，在(zai)常規訓(xun)(xun)練(lian)(lian)一(yi)到兩(liang)個月后使(shi)用(yong)(yong)(yong)(yong)一(yi)下平時(shi)很少使(shi)用(yong)(yong)(yong)(yong)的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)次(ci)數，這(zhe)(zhe)樣可以使(shi)肌(ji)肉(rou)得到終極(ji)震撼(han)，比如你(ni)在(zai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)兩(liang)個月后，采(cai)用(yong)(yong)(yong)(yong)這(zhe)(zhe)種方式(shi)，如果你(ni)平時(shi)練(lian)(lian)小(xiao)腿提踵的時(shi)候使(shi)用(yong)(yong)(yong)(yong)每組25次左(zuo)右的次數而(er)現在你為(wei)了(le)讓他繼(ji)續生長，你可以使用每組6---8次(ci)的(de)高負(fu)荷低次(ci)數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿(tui)有一種前(qian)所未有的全新感覺，讓它(ta)感到無比的陌生，促進(jin)他不停的生長。

高強度(du)的(de)(de)訓(xun)練(lian)法則(ze)(ze)是(shi)(shi)克服平(ping)臺(tai)期的(de)(de)最好辦法，這種(zhong)訓(xun)練(lian)方(fang)法能把你的(de)(de)肌(ji)肉推(tui)向極限(xian)疲(pi)勞，疲(pi)勞的(de)(de)程度(du)越深，肌(ji)肉就長得越快，這種(zhong)高強度(du)訓(xun)練(lian)雖然對肌(ji)肉的(de)(de)生(sheng)長非常有效，但不可以使用(yong)過多，否則(ze)(ze)只會(hui)使肌(ji)肉組(zu)織破碎，停(ting)止(zhi)肌(ji)肉的(de)(de)生(sheng)長，一(yi)個月左右使用(yong)一(yi)次(ci)這種(zhong)高強度(du)訓(xun)練(lian)就已經(jing)足夠了(le)，但以上這些訓(xun)練(lian)手(shou)段不適合訓(xun)練(lian)時間(jian)在(zai)一(yi)年(nian)之內的(de)(de)健(jian)美初(chu)學(xue)者，初(chu)學(xue)者們只要有正確的(de)(de)飲(yin)食計(ji)劃和(he)訓(xun)練(lian)計(ji)劃就已經(jing)是(shi)(shi)足夠了(le)，一(yi)般是(shi)(shi)不會(hui)發(fa)生(sheng)平(ping)臺(tai)期等情況(kuang)的(de)(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外面生長的(de)，我(wo)(wo)在(zai)訓(xun)練的(de)時候不會(hui)可憐自己，我(wo)(wo)會(hui)讓(rang)肌釬維不斷的(de)破損，而在(zai)健身房(fang)外面我(wo)(wo)會(hui)給他最好(hao)的(de)愛護，我(wo)(wo)會(hui)供給它充足的(de)營(ying)養和(he)讓(rang)他好(hao)好(hao)的(de)休息對于(yu)我(wo)(wo)來說，一個(ge)(ge)星(xing)期之內(nei)對同(tong)一個(ge)(ge)部位訓(xun)練兩次(ci)以上的(de)話，這(zhe)個(ge)(ge)訓(xun)練量(liang)實在(zai)是(shi)(shi)(shi)太(tai)多了，每個(ge)(ge)星(xing)期練一次(ci)相同(tong)部位是(shi)(shi)(shi)最好(hao)的(de)，至少對于(yu)我(wo)(wo)來說是(shi)(shi)(shi)這(zhe)樣的(de)，無論(lun)是(shi)(shi)(shi)訓(xun)練大肌群(qun)(qun)或(huo)是(shi)(shi)(shi)小肌群(qun)(qun)，我(wo)(wo)不會(hui)在(zai)同(tong)一個(ge)(ge)星(xing)期內(nei)訓(xun)練兩次(ci)，你只要在(zai)健身房(fang)給他足夠的(de)刺激(ji)和(he)強度，然后就(jiu)讓(rang)他慢(man)慢(man)的(de)生長就(jiu)行了。

No.13伸展的重要性

這種(zhong)伸展動作對于健美運(yun)動員來說(shuo)是非常的(de)重要，他可以(yi)大(da)大(da)減低訓練時受(shou)傷(shang)的(de)危險性，而且(qie)還有助于提(ti)高訓練強度，有很多個原因使我(wo)非常的(de)重視(shi)他，最初被它吸引的(de)原因是因為他可以(yi)有效的(de)提(ti)高我(wo)的(de)力(li)量舉能力(li)，確實我(wo)在開始大(da)量的(de)伸展運(yun)動之(zhi)后負重能力(li)有所提(ti)高。

最主(zhu)要(yao)的(de)是伸展運動可以有效的(de)避(bi)免因柔韌(ren)性不(bu)夠而受傷的(de)事件(jian)，柔韌(ren)性在訓練的(de)時候是至關重要(yao)的(de)特別是在訓練肩部和背(bei)部訓練的(de)時候，如(ru)果柔韌(ren)性不(bu)夠的(de)話，很有可能會導致你做不(bu)到全程(cheng)動作(zuo)。

它(ta)可(ke)以提高你的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度(du)，而且(qie)可(ke)以減少肌肉(rou)在(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)后累積的(de)乳酸(suan)，讓你在(zai)下(xia)一(yi)組做更多的(de)次數(shu)在(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時，我會利用組間(jian)休息(xi)的(de)時候(hou)在(zai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)部位上做伸展運動(dong)，這可(ke)以讓訓(xun)(xun)(xun)練(lian)區更好(hao)的(de)充滿血液(ye)要知道，血液(ye)對(dui)肌肉(rou)的(de)發展是(shi)很重要的(de)，而伸展運動(dong)可(ke)以幫助(zhu)你達到(dao)這一(yi)點。

No.14刻苦訓練

無(wu)論你擁(yong)有多么(me)完美的(de)訓(xun)練計(ji)劃和(he)飲食計(ji)劃，如果你不能(neng)長(chang)年累月的(de)堅(jian)持(chi)下去的(de)話，你將永(yong)遠也不不可(ke)能(neng)有成功(gong)的(de)一天，"刻苦訓(xun)練"這(zhe)四個(ge)字(zi)里(li)面飽滿了(le)很多(duo)意(yi)義，并不(bu)(bu)是說(shuo)你(ni)(ni)在(zai)訓練(lian)(lian)(lian)(lian)時(shi)練(lian)(lian)(lian)(lian)得(de)夠多(duo)就能取得(de)成功，無論是飲食(shi)，訓練(lian)(lian)(lian)(lian)，和(he)一些合理的(de)(de)(de)安排，你(ni)(ni)必須做到(dao)半(ban)點不(bu)(bu)漏，要做到(dao)以(yi)上幾點，你(ni)(ni)必定會(hui)犧牲很多(duo)時(shi)間和(he)樂趣(qu)，比如說(shuo)今天是訓練(lian)(lian)(lian)(lian)日(ri)，你(ni)(ni)必須整(zheng)天呆在(zai)家里(li)按時(shi)吃健美飲食(shi)，你(ni)(ni)必須為今天的(de)(de)(de)功課做好準備，你(ni)(ni)不(bu)(bu)能出去(qu)玩，不(bu)(bu)能吃對肌肉沒幫助(zhu)的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)，你(ni)(ni)為了(le)要有(you)更多(duo)的(de)(de)(de)體力精神(shen)來應付高強(qiang)度的(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)(lian)(lian)，你(ni)(ni)必須要拒絕和(he)朋友們出去(qu)玩耍的(de)(de)(de)樂趣(qu)，而(er)且(qie)還不(bu)(bu)能上過多(duo)的(de)(de)(de)網，看太多(duo)的(de)(de)(de)電(dian)視節目。

不(bu)要小看(kan)以上(shang)幾個方面，這(zhe)些小細節將(jiang)導致你無法在健美這(zhe)項(xiang)運動上(shang)全力以赴，如果做不(bu)到(dao)上(shang)面這(zhe)幾點的(de)話，你將(jiang)不(bu)能成(cheng)為一個真(zhen)正(zheng)的(de)職(zhi)業選手.本(ben)論是(shi)本(ben)人所有哲(zhe)學中(zhong)最至高無上(shang)的(de)(de)(de)一(yi)條健美原則(ze)，一(yi)直以來(lai)我為了遵守這(zhe)(zhe)項運動的(de)(de)(de)原則(ze)，不知道犧牲(sheng)了多少東西才能(neng)達(da)到以上(shang)這(zhe)(zhe)些(xie)要(yao)求，而這(zhe)(zhe)些(xie)都(dou)是(shi)我自己(ji)在(zai)健美中(zhong)領悟出來(lai)的(de)(de)(de)，要(yao)健美就要(yao)全心全意的(de)(de)(de)投入進(jin)去，否則(ze)就不可能(neng)達(da)到你的(de)(de)(de)最終(zhong)目的(de)(de)(de)。