健腦運動

（1）跳舞

跳舞(wu)(wu)不僅能讓人變得(de)更聰明(ming)，它還能起到(dao)預防認知障(zhang)礙癥(zheng)的作用(yong)。研究表明(ming)，跳舞(wu)(wu)能將人們(men)患上認知障(zhang)礙癥(zheng)的風險(xian)降低76%。這是因為，跳舞(wu)(wu)能同時調動大(da)腦中多個區域的神經功能，有效地鍛煉了手(shou)眼協調能力。

（2）游泳

在水中(zhong)把(ba)身體(ti)浸(jin)(jin)泡在達到心臟的(de)(de)位置能增加大(da)腦(nao)中(zhong)的(de)(de)血(xue)液(ye)流量(liang)。澳大(da)利(li)亞的(de)(de)研究團隊發(fa)現，當(dang)參與者浸(jin)(jin)泡在水中(zhong)時，他們大(da)腦(nao)中(zhong)動脈的(de)(de)血(xue)流量(liang)增加了(le)14%，大(da)腦(nao)后動脈的(de)(de)血(xue)流量(liang)增加了(le)9%。

（3）小跑

當你感到(dao)大(da)腦疲(pi)勞或者(zhe)短暫的(de)精神恍(huang)惚時，最好的(de)辦法是跑步。加拿(na)大(da)多倫多大(da)學健康(kang)專家(jia)萊斯提出的(de)妙(miao)招是：到(dao)室外去跑一(yi)陣(zhen)子。他就此問題對很多人作了(le)長期觀察，并做了(le)有關的(de)實驗(yan)，證實大(da)腦疲(pi)勞時，跑步最有效，可使(shi)腦功能(neng)恢復到(dao)58%，而(er)吃藥只(zhi)能(neng)恢復到(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動頻度(du)：每(mei)次(ci)1-2小時，每(mei)次(ci)約3-5公里，每(mei)周5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮(pi)層與植物(wu)神經的(de)功能，對人體的(de)血(xue)液循環、神經系(xi)統(tong)、呼(hu)吸(xi)系(xi)統(tong)、肌肉(rou)系(xi)統(tong)都有很(hen)好的(de)鍛煉作(zuo)用。它是(shi)一種(zhong)輕松愉快的(de)全(quan)身(shen)性運(yun)動，對許多慢性疾病均有特殊功效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每(mei)天(tian)步行(xing)約3公里，時(shi)間在30分(fen)鐘以上，每(mei)周5次左右(you)。

走(zou)(zou)多快才(cai)算是“快走(zou)(zou)”？研究報告指出，散步(bu)速度在每小(xiao)時(shi)(shi)走(zou)(zou)3公(gong)里以(yi)(yi)內，而每小(xiao)時(shi)(shi)在4.5公(gong)里左右才(cai)是快步(bu)走(zou)(zou)。走(zou)(zou)路有益(yi)于預防老化(hua)和老年病，維持(chi)身體健康。快步(bu)走(zou)(zou)可(ke)以(yi)(yi)提高心肌收縮力，改(gai)善冠狀動脈粥樣(yang)硬化(hua)，同時(shi)(shi)可(ke)降低血(xue)壓，調節血(xue)脂，調控血(xue)糖。

（3）慢跑

推薦(jian)運(yun)動(dong)頻度：至(zhi)少30分(fen)鐘，每(mei)周5次左右。

18歲到65歲的(de)(de)成年(nian)人慢跑(pao)或原地跑(pao)步可有(you)效改善心(xin)肺功能(neng)。跑(pao)步運動(dong)調(diao)動(dong)了(le)全(quan)身的(de)(de)肌肉(rou)群(qun)運動(dong)，心(xin)臟跳動(dong)加(jia)快，呼(hu)吸加(jia)深，肺活量增大(da)，最(zui)大(da)程(cheng)度(du)上(shang)利用有(you)氧代謝，更有(you)效地消耗脂肪。跑(pao)步還能(neng)夠(gou)增大(da)心(xin)臟容積，增加(jia)血液總(zong)量，提高毛細(xi)血管的(de)(de)密度(du)，從而(er)為(wei)身體提供更豐富的(de)(de)營養。

慢跑的強(qiang)度(du)可(ke)以通過(guo)每(mei)分(fen)鐘心跳計數來(lai)控制，每(mei)分(fen)鐘心跳數不超過(guo)180減去年(nian)齡。

（4）游泳

推(tui)薦頻度：每次(ci)不超(chao)過1.5-2小時，每周2-3次(ci)。

游泳(yong)可增加(jia)(jia)呼吸系統的(de)(de)(de)(de)機能(neng)(neng)，擴大(da)胸腔活動(dong)幅(fu)度(du)，增大(da)肺的(de)(de)(de)(de)容量(liang)(liang)。游泳(yong)時(shi)水的(de)(de)(de)(de)作用力(li)及水流對皮膚的(de)(de)(de)(de)按摩(mo)作用，使肢體血(xue)液易于回流心(xin)臟(zang)，使心(xin)率加(jia)(jia)快。長期(qi)從事游泳(yong)鍛煉，心(xin)臟(zang)體積(ji)呈現明顯的(de)(de)(de)(de)運動(dong)性增大(da)，收(shou)縮更加(jia)(jia)有(you)力(li)，動(dong)脈(mo)增粗，血(xue)管壁彈性加(jia)(jia)大(da)，每搏(bo)輸出血(xue)量(liang)(liang)增加(jia)(jia)，可有(you)效預防(fang)心(xin)腦血(xue)管病(bing)的(de)(de)(de)(de)發生。安靜時(shi)心(xin)率徐緩。游泳(yong)還能(neng)(neng)刺激血(xue)液中運輸氧氣(qi)的(de)(de)(de)(de)血(xue)紅蛋(dan)白量(liang)(liang)增加(jia)(jia)，提高人體攝氧能(neng)(neng)力(li)。

（5）跳繩

推薦運動頻度：每次(ci)10-30分(fen)鐘，每周5次(ci)。

跳繩不僅能(neng)(neng)加快胃腸(chang)蠕動和血液循環(huan)，促進(jin)全身的(de)(de)新陳代(dai)謝(xie)，預防多種病癥，還能(neng)(neng)增強人體(ti)心血管、呼(hu)吸(xi)和神經系(xi)統的(de)(de)功(gong)能(neng)(neng)，是國外一(yi)些健(jian)身運(yun)動專家近年來(lai)格外推崇的(de)(de)很好(hao)的(de)(de)鍛煉耐力的(de)(de)有氧運(yun)動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻度：每次15分鐘以(yi)上，每周三次以(yi)上。

爬(pa)樓梯使(shi)血液循環暢通，增強心、肺功能(neng)。能(neng)增加(jia)(jia)體力，加(jia)(jia)強雙腿肌肉。來自瑞(rui)士的(de)研究顯示：堅持12周(zhou)爬(pa)樓梯而不(bu)坐電(dian)梯，能(neng)減少心臟(zang)病(bing)風險(xian)。經過12周(zhou)爬(pa)樓鍛煉之后(hou)，被(bei)測(ce)試(shi)者的(de)腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這(zhe)些因素都是心臟(zang)病(bing)的(de)危(wei)險(xian)因素。通過爬(pa)樓梯能(neng)夠使(shi)被(bei)測(ce)試(shi)者的(de)身體攜氧能(neng)力提高，健(jian)康狀(zhuang)況(kuang)不(bu)斷得到改善，這(zhe)相當于(yu)將人(ren)體的(de)死亡風險(xian)降低了15%。

（7）騎自行車

推薦(jian)運(yun)動頻(pin)度：每周騎行(xing)3次，每次騎車至少(shao)30-60分鐘，每次騎行(xing)10―20公(gong)里以(yi)上。

在騎自行車的過程中(zhong)，血液重新(xin)分(fen)配，下肢(zhi)的血液供(gong)給量較多，心(xin)(xin)率的變化也(ye)因(yin)踏(ta)蹬(deng)動作的速度和地(di)勢的起伏而不(bu)同。身體內部(bu)急需補充養料和排出(chu)廢料，所以心(xin)(xin)跳往(wang)往(wang)比平時(shi)(shi)增加2-3倍。反復練(lian)習，能(neng)使心(xin)(xin)肌發(fa)達，心(xin)(xin)肌收縮有(you)力(li)，血管壁的彈(dan)性增強(qiang)。騎車時(shi)(shi)兩腿交替(ti)蹬(deng)踏(ta)的動作，還有(you)助(zhu)于平衡(heng)發(fa)展大腦左(zuo)右(you)兩半球的功能(neng)，提高其靈(ling)敏性，推遲腦細胞老化。

（8）太極拳

推薦(jian)運動頻度：每周5次。

太(tai)極(ji)拳的動作(zuo)舒展緩(huan)(huan)慢，全身(shen)肌肉放松，使心臟(zang)得到充足(zu)供血，但又不會加快心律，加重心臟(zang)的負擔。太(tai)極(ji)拳通過緩(huan)(huan)慢、細長、均勻的腹式呼吸(xi)，使人體肺部的氧氣充足(zu)，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄(xie)機能，所以經常鍛煉太(tai)極(ji)拳，對(dui)心臟(zang)病有防治作(zuo)用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰(yao)鍛煉(lian)不僅有健胃的功能而且對便秘(mi)、腰(yao)部痛(tong)、失(shi)眠也有很好的療效。具體做法如下——

站(zhan)立，雙腳分(fen)開與肩同寬，放松上(shang)身；

兩手握拳(quan)(quan)，左臂側平伸，右(you)拳(quan)(quan)放(fang)在左胸(xiong)處(chu)，腰向后轉到最(zui)大限度，同時甩右(you)拳(quan)(quan)，頭和眼(yan)隨著拳(quan)(quan)轉動，眼(yan)注視(shi)拳(quan)(quan)的前(qian)方，雙足不可移動；

然后甩左(zuo)拳，方法同上，左(zuo)右(you)交(jiao)替。左(zuo)右(you)共(gong)轉腰60次，逐漸(jian)達到300次。

注(zhu)意(yi)：高血(xue)壓、頭(tou)暈者要慢轉，防(fang)止跌(die)倒(dao)。

（2）仰臥起坐

“左三圈右(you)三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起(qi)，咱們(men)來做運(yun)動(dong)(dong)……”運(yun)動(dong)(dong)是萬能的(de)(de)方(fang)法!依靠適(shi)當的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)來幫助我們(men)的(de)(de)“脾(pi)氣(qi)(qi)”活動(dong)(dong)起(qi)來，這樣就可以增(zeng)強(qiang)脾(pi)的(de)(de)運(yun)化功(gong)能。像我們(men)這樣的(de)(de)辦公室忙人們(men)可用(yong)(yong)仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)方(fang)法，在每天起(qi)床和入睡前(qian)做20到40次仰(yang)(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)。也可以用(yong)(yong)“摩腹功(gong)”按摩，即(ji)仰(yang)(yang)臥(wo)于床，以臍(qi)為中(zhong)心，順時針用(yong)(yong)手掌旋轉按摩約(yue)20次。這小小的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，對調動(dong)(dong)“脾(pi)氣(qi)(qi)”可是有很強(qiang)大的(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)呢(ni)!

（3）動動腳趾

中醫認為，如果你的脾(pi)胃健康、脾(pi)胃功能強(qiang)的話，站(zhan)立時用腳趾(zhi)抓地(di)(di)會(hui)很牢固，反之，如果你的脾(pi)胃功能不(bu)夠好，腳趾(zhi)抓地(di)(di)就無力，想要鍛(duan)(duan)煉脾(pi)胃，就可以試(shi)試(shi)通過(guo)鍛(duan)(duan)煉腳趾(zhi)的方(fang)法，這個方(fang)法很簡單，站(zhan)著(zhu)、坐(zuo)著(zhu)都可以做，站(zhan)立或坐(zuo)好時，雙(shuang)腳放平在(zai)地(di)(di)面上，要緊(jin)緊(jin)貼(tie)著(zhu)地(di)(di)面，然后腳趾(zhi)抓地(di)(di)、放松，交(jiao)替(ti)的進行，時間不(bu)計長(chang)短，隨意(yi)進行鍛(duan)(duan)煉。這種(zhong)方(fang)法能達到(dao)健脾(pi)的原因是，一松一緊(jin)的腳趾(zhi)鍛(duan)(duan)煉可以刺激到(dao)小腿的脾(pi)經。

（4）蹲馬步

扎馬(ma)步(bu)是古人練功的基本(ben)功，也是很多(duo)運動的基本(ben)功，其實(shi)，蹲馬(ma)步(bu)可以強化下半身肌力，鞏固下盤，可以幫(bang)助我們健脾胃。

蹲馬步時雙腳打開，距離為我們(men)肩寬的(de)兩倍，雙手扶住膝蓋(gai)，微(wei)蹲馬步，上半身要保(bao)持挺直，身體上下(xia)浮動，蹲的(de)最(zui)低點(dian)，以(yi)我們(men)的(de)膝蓋(gai)不(bu)超(chao)過腳尖為標準，每次(ci)做1-2分鐘(zhong)。

養肝運動

（1）瑜伽：讓(rang)心靜下(xia)來(lai)的好(hao)方法

運動時間(jian)：控制(zhi)在(zai)30?60分(fen)鐘(zhong)以內。

運動(dong)強度：做(zuo)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)前一定要熱(re)一下身，做(zuo)幾個(ge)簡單的(de)舒展動(dong)作，讓全身筋骨(gu)肌肉放松(song)。做(zuo)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)時要放松(song)身休，注(zhu)意呼吸(xi)的(de)平穩與節(jie)律，不要勉強，按身體需要的(de)節(jie)奏來呼吸(xi)。每個(ge)動(dong)作保持3?5次呼吸(xi)，盡(jin)量將步驟(zou)做(zuo)到(dao)位，把瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)的(de)連貫(guan)動(dong)作做(zuo)完整。

做瑜伽的(de)時機，瑜伽不一定每天都(dou)做，而是按自(zi)然規律以(yi)及自(zi)己的(de)情緒來。因為人在心(xin)情好(hao)、身體感覺好(hao)、空閑時做瑜伽，才能體會(hui)到瑜伽形神合一的(de)特點，才會(hui)達到事半功倍的(de)效(xiao)果。

注意事項(xiang)：練(lian)4瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)環(huan)境宜安靜，要有一個舒適的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)熱子和舒適的(de)衣服(fu)，盡(jin)M光(guang)腳練(lian)習。飯后3小(xiao)時內不(bu)宜練(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)，不(bu)過(guo)可(ke)以(yi)在(zai)練(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)前的(de)1小(xiao)時，少量攝入流(liu)質食(shi)物。

（2）太極拳：動(dong)作雖慢(man)，療效卻很快

運(yun)動時間：每(mei)日(ri)黎(li)明或(huo)傍晚D運(yun)動強度：太極拳同(tong)樣需要做練(lian)習(xi)前(qian)的熱身運(yun)動，身體各部位盡M舒(shu)展,

采(cai)用腹式(shi)呼(hu)吸。練拳時，動作盡量柔和、連貫(guan)、協調(diao)，不要(yao)用蠻力。一(yi)遍太極(ji)拳20分鐘左右，在做的過程(cheng)中要(yao)姿勢連貫(guan)，內外合(he)一(yi)、一(yi)氣呵成。

注(zhu)意事項：練拳時，衣(yi)服要(yao)寬松舒適，不(bu)可過涼(liang)。練拳期(qi)間不(bu)能過飽或過饑，更不(bu)要(yao)飲酒。。

（3）慢跑：小動作有大療(liao)效

運動時間(jian)：上午(wu)9:00?10:00，下午(wu)4:00?5:00比(bi)較適(shi)合。

運動強度：先做3分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右的(de)(de)熱(re)身活動，讓身體舒展開(kai)來。慢(man)跑一(yi)次10分(fen)鐘(zhong)為宜，每分(fen)鐘(zhong)100?120米(mi)。在過(guo)程中要全身肌肉放松，注意呼(hu)吸的(de)(de)節(jie)奏,宜緩慢(man)而均勻，兩步一(yi)呼(hu)氣，兩步一(yi)吸氣，或(huo)者三步一(yi)呼(hu)氣，三步一(yi)吸氣。呼(hu)吸時，用鼻吸氣，嘴呼(hu)氣，盡(jin)量是腹部的(de)(de)深呼(hu)吸。

注意(yi)(yi)事項：慢(man)跑運(yun)動是個(ge)長期(qi)才能見效(xiao)的運(yun)動方式，所以要長期(qi)堅持，不(bu)要隨意(yi)(yi)間斷。身(shen)體(ti)的適應性非常重要。在運(yun)動時，不(bu)可有極端想法(fa)，切忌急于求成，以免意(yi)(yi)外發生。

（4）散(san)步(bu)：防治肝病的(de)最佳運動(dong)

運(yun)動時間：晚(wan)上7:00?9:00，晚(wan)飯之后。

運動(dong)(dong)強度(du)：散(san)步可(ke)以(yi)(yi)說是最簡(jian)單的運動(dong)(dong)方式了，每(mei)(mei)(mei)個人都(dou)能在(zai)這項(xiang)運動(dong)(dong)中找到(dao)適合自己的運動(dong)(dong)強度(du)3肝(gan)病(bing)(bing)患(huan)者每(mei)(mei)(mei)分鐘100?130步為(wei)宜，可(ke)結合自身(shen)的年齡、體質、病(bing)(bing)情，以(yi)(yi)不感(gan)到(dao)疲(pi)勞、每(mei)(mei)(mei)次感(gan)覺微(wei)微(wei)出汗為(wei)度(du)。假(jia)如(ru)在(zai)散(san)步過程屮感(gan)到(dao)肝(gan)K脹(zhang)痛、全身(shen)乏力(li)，應該馬(ma)上停止(zhi)活動(dong)(dong)，平躺休息，減輕(qing)肝(gan)臟(zang)的負(fu)擔。如(ru)果一段時(shi)間的散(san)步之后，患(huan)者有較好的體驗，如(ru)食欲好轉，身(shen)心愉快，疲(pi)勞感(gan)減輕(qing)，可(ke)以(yi)(yi)適，地增加(jia)活動(dong)(dong)量。

注(zhu)意事(shi)項：運動后要休息30分(fen)鐘(zhong),飯后散步要注(zhu)意，靜坐(zuo)休息至少30分(fen)鐘(zhong)才能開(kai)始(shi)。

（5）快走(zou)：姿勢正確很(hen)重要

運動時間：每次30?60分(fen)鐘左右。

運(yun)動(dong)強度：運(yun)動(dong)前要(yao)有(you)熱身(shen)(shen)活動(dong)，可以做適度的(de)(de)伸屈運(yun)動(dong)，讓身(shen)(shen)體進入(ru)預備(bei)的(de)(de)狀態。先慢(man)速走5分(fen)鐘，身(shen)(shen)體進入(ru)興奮(fen)狀態后，可以加快步(bu)伐，進人快走階段(duan)。快走要(yao)注意挺胸抬頭，展(zhan)開雙肩(jian)，肩(jian)與臀的(de)(de)連(lian)線與地(di)面(mian)垂直。注意大(da)幅的(de)(de)擺臂，但(dan)不要(yao)擺到肩(jian)以上(shang)。快走不僅(jin)要(yao)快，步(bu)伐也要(yao)大(da)，這樣才(cai)能(neng)積(ji)極調(diao)動(dong)全身(shen)(shen)的(de)(de)肌(ji)肉，改(gai)善身(shen)(shen)體各器官的(de)(de)功能(neng)。

注意事項：快(kuai)走對腳有較大(da)壓(ya)力(li)，要(yao)準備(bei)一(yi)雙舒(shu)適的(de)鞋子。另(ling)外(wai)，練習過程中會出汗，準備(bei)好(hao)外(wai)套，以免(mian)出汗后(hou)著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運(yun)轉(zhuan)更困難。鍛(duan)煉肺(fei)活(huo)量(liang)的最好運(yun)動是游泳，能提高肺(fei)活(huo)量(liang)，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢(man)慢(man)用(yong)鼻深吸一口(kou)(kou)氣(qi)(qi)，屏氣(qi)(qi)大約1秒后對(dui)著(zhu)氣(qi)(qi)球口(kou)(kou)吹(chui)(chui)氣(qi)(qi)，直到吹(chui)(chui)不(bu)動為止，每(mei)天3次，每(mei)次10分(fen)鐘。需要強調的是，吹(chui)(chui)氣(qi)(qi)球不(bu)在(zai)于吹(chui)(chui)得快(kuai)，也不(bu)在(zai)于吹(chui)(chui)得多，只要盡量(liang)把氣(qi)(qi)吹(chui)(chui)出，每(mei)天有(you)進步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯(ti)要量力而行(xing)，循序(xu)漸進，根據自身體力有計(ji)劃進行(xing)，切(qie)不可操之過急。

（4）拍胸

拍(pai)胸就是(shi)用(yong)兩只手(shou)(shou)拍(pai)打胸前(qian)。可(ke)以(yi)(yi)用(yong)兩只手(shou)(shou)同時向上拍(pai)打胸部(bu)，也可(ke)以(yi)(yi)用(yong)左手(shou)(shou)拍(pai)打右胸，右手(shou)(shou)拍(pai)打左胸，交替(ti)拍(pai)打。這樣拍(pai)打可(ke)以(yi)(yi)有效的保健我們的肺(fei)(fei)部(bu)。鍛煉肺(fei)(fei)部(bu)功能(neng)。

（5）摩喉

就是用(yong)手(shou)心從(cong)上(shang)往下(xia)摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨，也可以(yi)從(cong)下(xia)往上(shang)去摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨。摩(mo)之前用(yong)手(shou)把(ba)手(shou)心摩(mo)熱，這樣摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨可以(yi)使氣管通暢，鍛煉喉(hou)部。繼而使肺部功能得到強化，一順百順呀。

（6）敲背

敲(qiao)背(bei)用手敲(qiao)打(da)背(bei)后從上往下(xia)，慢慢敲(qiao)打(da)，如果(guo)夠不著(zhu)背(bei)后，可以(yi)借助健(jian)身(shen)錘，棒敲(qiao)打(da)背(bei)部，一(yi)定不要(yao)太大勁，輕柔(rou)敲(qiao)打(da)，逐一(yi)敲(qiao)打(da)從上往下(xia)，這樣敲(qiao)打(da)可刺激到背(bei)后的(de)穴位，使(shi)其(qi)通暢，經脈(mo)通暢自然無(wu)於無(wu)阻，渾身(shen)通暢。這樣敲(qiao)打(da)也會保健(jian)到肺部使(shi)其(qi)功能得(de)到鍛煉。

壯骨運動

（1）負重箭步跳

做(zuo)法：上身挺(ting)直，雙(shuang)腳自(zi)(zi)然(ran)分開，保(bao)持與(yu)髖(kuan)關(guan)節同寬即可，雙(shuang)手握啞(ya)鈴(ling)(或負(fu)重礦(kuang)泉水)，雙(shuang)腿(tui)成(cheng)箭步向(xiang)下快(kuai)速蹲，同時雙(shuang)臂(bei)自(zi)(zi)然(ran)下垂，再交(jiao)換雙(shuang)腿(tui)快(kuai)速跳起(qi)，小臂(bei)向(xiang)上抬起(qi)，注(zhu)意靠(kao)腿(tui)部力量跳躍。

次(ci)數：每組10至15次(ci)，做兩組。

（2）高抬腿

作(zuo)用：在短時間內達到熱(re)身效(xiao)果(guo)，跳躍動作(zuo)主(zhu)要靠腿部完成，高(gao)抬腿可讓(rang)腿部肌肉、韌帶、關節都活動開，避免損傷。

做法：雙手(shou)依靠在(zai)固(gu)定點上(如墻面(mian))，挺(ting)胸收(shou)腹，做原(yuan)地踏跑(pao)似(si)的(de)動(dong)作，注意(yi)腿部向上抬起時(shi)，盡量(liang)保證大腿與(yu)地面(mian)平行(xing)，落地時(shi)腿要蹬直

次數：初學者連續做30秒，腿部力量(liang)加強(qiang)后(hou)可增至(zhi)(zhi)45秒，直至(zhi)(zhi)1分鐘。做兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳(jiao)的前(qian)方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直(zhi)，雙腳(jiao)自然分開(kai)，保持與髖關節(jie)同寬(kuan)即(ji)可(ke)，腿(tui)部(bu)屈膝，注意膝關節(jie)不要超(chao)過腳(jiao)尖，身體向前(qian)微傾，雙手(shou)背后，靠腿(tui)部(bu)力量向障礙物的四個方向跳躍，注意動(dong)(dong)作(zuo)的連(lian)續性(xing)，注意下(xia)落時不要站(zhan)直(zhi)，而是還原到(dao)起始(shi)動(dong)(dong)作(zuo)。

次數：每(mei)組(zu)10至15次，做兩組(zu)。

（4）蛙跳

做法：上身(shen)挺(ting)直，雙腳(jiao)自然分開，保(bao)持與髖關(guan)節同(tong)寬即可，腿部屈膝(xi)，注意(yi)膝(xi)關(guan)節不要超過腳(jiao)尖，身(shen)體向(xiang)前微傾，雙手背后，靠腿部力量(liang)向(xiang)前跳躍，跳躍過程中注意(yi)身(shen)體要展開，收緊腹部，下(xia)落(luo)時不要站直，而(er)是(shi)還原到(dao)起始動作。

次數：每組10至15次，做(zuo)兩組。

（5）原地跳躍

做法：上身挺直，雙腳自(zi)(zi)然(ran)分開，保持與髖關(guan)節同寬即(ji)可，腿(tui)部屈膝(xi)，注意膝(xi)關(guan)節不要超過腳尖，雙手(shou)自(zi)(zi)然(ran)打(da)開，靠大腿(tui)的力(li)量(liang)，讓(rang)身體盡量(liang)向上跳躍，注意還(huan)原下落時一定不要站直，而是(shi)還(huan)原到起始動作，以緩解膝(xi)關(guan)節的壓力(li)。

次數：每組(zu)(zu)10至15次，做兩組(zu)(zu)。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就是有(you)規律地往上提收肛門，然后放松(song)，一(yi)(yi)提一(yi)(yi)松(song)就是提肛運動。研究發(fa)現，提肛運動能增強盆骨處的肌肉力量，讓性生(sheng)活(huo)變得(de)更持久。

每(mei)天做3組，一(yi)組50次，緩慢有(you)序，有(you)力提肛(gang)，無論是坐著，站(zhan)著都能進行。

長期做這項運動可以(yi)讓男性的恥骨尾骨肌(ji)(又稱射(she)精(jing)肌(ji))變得(de)結實，提升男性的射(she)精(jing)控制能力。

（2）慢跑

肺活量也是性生活中重要(yao)的一部(bu)分，一定時間的性生活運動(dong)需要(yao)更好的肺活量來支撐，只有練好氣(qi)息，才不(bu)至于在性生活過(guo)程中喘不(bu)過(guo)氣(qi)來。

主要(yao)是通(tong)過較長時間的慢跑來(lai)練(lian)氣息，早晨慢跑至少半個小時，千萬別(bie)跑快，練(lian)氣息主要(yao)就是慢，呼吸均勻。

為了(le)保證每(mei)分(fen)鐘輸送空氣的最大(da)限度，建議采用2步一(yi)(yi)呼，2步一(yi)(yi)吸(xi)的節奏(zou)，即(ji)2-2呼吸(xi)節奏(zou)。

（3）扎馬步

下盤功(gong)夫練得好，性生(sheng)活有高潮；扎馬步能使腰部(bu)和(he)盆(pen)骨肌肉(rou)的(de)力量(liang)得到加強，有助于性生(sheng)活時支撐體位(wei)，且不易感到疲(pi)勞。

男性(xing)骨盆(pen)肌(ji)肉若(ruo)得到(dao)鍛煉(lian)，可增加整個骨盆(pen)和陰(yin)莖的血液供應量，促進勃起，并改善自身對射精的控(kong)制。

要全身放(fang)松(song)，兩腿(tui)分開，略比(bi)肩(jian)(jian)寬（或(huo)與肩(jian)(jian)同寬），下蹲(dun)至身體(ti)與大腿(tui)之(zhi)間約為90°，雙手環抱胸前，手心向(xiang)內，掌指相對(dui)。扎(zha)馬步(bu)的時間大致標準是(shi)5分鐘(zhong)1次（視乎(hu)體(ti)力，以舒適為佳）。

注意：正確的姿勢應該是從動作開(kai)始到結束(shu)，頭部(bu)到腰部(bu)的軀干要(yao)始終保持筆直伸展的狀態，臀部(bu)略(lve)微(wei)向后翹。

（4）深蹲

深蹲雖然看起來跟扎馬步差不(bu)多(duo)，但深蹲鍛(duan)煉的(de)是(shi)男性腿(tui)部和臀部肌(ji)肉，促進血液在大腿(tui)與(yu)生殖器(qi)間流動(dong)，從而(er)達到增強男性的(de)勃(bo)起能力的(de)效果。

此外，深蹲還有(you)助于增強控制性(xing)高潮的肌(ji)(ji)肉力量，其中(zhong)包括盆膈肌(ji)(ji)和泌(mi)尿生(sheng)殖系統中(zhong)的平滑肌(ji)(ji)，這有(you)助于男性(xing)增加(jia)性(xing)愛力度(du)。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭肌和肱三(san)頭肌，強有力的手臂為采取男(nan)上女(nv)下體位打下良好基(ji)礎。

建議男性(xing)每周可以(yi)進(jin)行三次以(yi)上俯臥撐鍛煉，練習時要循序漸進(jin)，規范動作(zuo)。

（6）踩自行車

性生活并(bing)非按照一(yi)(yi)成不變的速率(lv)進行，有(you)(you)時動作迅猛(meng)，有(you)(you)時節(jie)奏(zou)舒緩，然后再(zai)快慢往復。所(suo)以運動健身時也該順應這一(yi)(yi)特征。

高(gao)強度(du)間歇訓(xun)練，可以很好地提高(gao)變換性愛節奏的能力，踩自行車就是很好的運動方式。

先全力沖(chong)刺15秒，然后(hou)以平緩速度騎(qi)行(xing)90秒，兩者交替進行(xing)，共進行(xing)10到15分(fen)鐘。

最后，提(ti)醒大家，性生活的質量(liang)的提(ti)高不(bu)僅依靠運動，還要(yao)養成(cheng)良好的生活習慣(guan)。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現性功(gong)能障礙，還應咨詢(xun)醫生尋求解決辦(ban)法。

護眼運動

（1）羽毛球

當(dang)打羽毛球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時，為(wei)(wei)看(kan)清羽毛球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)來(lai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)軌跡，人的(de)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)收縮、眼(yan)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)內的(de)晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)懸韌(ren)(ren)帶松弛，晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)依靠自身(shen)彈性曲(qu)度變(bian)大，折光(guang)度增大；當(dang)回球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時，為(wei)(wei)看(kan)清對方是(shi)否能接住球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，眼(yan)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運動則(ze)剛好相反，睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)放松，連接晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)的(de)懸韌(ren)(ren)帶緊張(zhang)，晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)變(bian)得扁平。在連續不斷的(de)擊球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)回球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中，孩(hai)子眼(yan)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中的(de)關(guan)鍵(jian)部分如睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)、晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)和(he)懸韌(ren)(ren)帶都(dou)得到鍛煉，對遏制弱視(shi)與(yu)近視(shi)的(de)發展(zhan)勢頭，甚至對治(zhi)療(liao)(liao)內視(shi)眼(yan)（對眼(yan)），都(dou)有一定的(de)輔助療(liao)(liao)效。

眼部睫狀肌不斷收縮和放松(song)，大大促進(jin)了眼球(qiu)組織的血液(ye)供應，從(cong)而改善了睫狀肌功能，長(chang)期鍛煉就能提高人(ren)的視能力。

（2）乒乓球

我們(men)知道，造成(cheng)(cheng)近視(shi)的重(zhong)要原因是長時(shi)間近距離用眼(yan)(yan)，導致視(shi)疲(pi)勞，也就讓(rang)晶狀體常處在高(gao)度調節狀態，同時(shi)，看(kan)近處物體時(shi)，兩眼(yan)(yan)球會(hui)聚向鼻根(gen)方(fang)向，使眼(yan)(yan)外肌肉壓(ya)迫眼(yan)(yan)球，日子久了就造成(cheng)(cheng)眼(yan)(yan)軸(zhou)變形拉長，最后成(cheng)(cheng)了近視(shi)。

而(er)在打(da)乒乓球(qiu)(qiu)球(qiu)(qiu)時(shi)，雙眼(yan)以球(qiu)(qiu)為目標，不停地上下調(diao)節運動，使其放(fang)松和收縮(suo)，可(ke)以改(gai)善睫(jie)狀(zhuang)肌的(de)緊(jin)張狀(zhuang)態(tai)；眼(yan)外(wai)肌也可(ke)以不斷活動，促(cu)進眼(yan)球(qiu)(qiu)組織(zhi)的(de)血液循環(huan)，提高眼(yan)睛視力，消除眼(yan)睛疲勞，從而(er)起到預防近視的(de)作用(yong)。

（3）熨目

每天起床后或臨睡前，先(xian)閉目，同(tong)時雙手(shou)掌(zhang)相互揉搓(cuo)，等到(dao)手(shou)掌(zhang)發(fa)熱發(fa)燙(tang)，立刻將雙手(shou)掌(zhang)敷在雙眼上。

待熱(re)感不明顯時(shi)，再如法重試一(yi)次(ci)(ci)，每日如此循環14次(ci)(ci)。此法有通經活絡，改(gai)善血液(ye)循環的作(zuo)用。

（4）運目

自然(ran)站于窗前2-3米外，雙眼依次注視(shi)4窗角，順時針方向，逆時針方向反復交替，共反復7-14次，此法可(ke)以舒筋活絡、改善視(shi)力。

（5）浴目

每天用(yong)熱毛巾熏浴雙眼，每次10分鐘。還(huan)可將竹葉之類的中藥(yao)煎水，趁(chen)熱敷眼，長時(shi)間堅持(chi)，可清熱、消炎、明目。

（6）摩目

閉目，以雙手(shou)的中、食二指分別按壓(ya)雙眼(yan)球，適當地有節奏地加壓(ya)(以不(bu)感到不(bu)適為度)，可略(lve)帶旋轉動作。此法對老年人，特別是(shi)青光眼(yan)患者最為適用。但患眼(yan)病(bing)或做過眼(yan)部手(shou)術的人，一定要(yao)在醫生指導下(xia)進行，切不(bu)可用力(li)過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手交(jiao)叉放(fang)在脖子(zi)枕后部，頭向后用(yong)力，手往前用(yong)力，形(xing)成對抗，反復用(yong)力、放(fang)松。可每天做2分鐘。

可以提高頸后肌肉的(de)力(li)量，同(tong)時能促(cu)進頸后的(de)血液循(xun)環，對頸椎是非(fei)常(chang)好的(de)保健動(dong)作，可緩解肌肉的(de)疲勞。

（2）隔墻看戲

站(zhan)定(ding)(ding)或(huo)者坐定(ding)(ding)，昂首(shou)挺胸，頭(tou)頸(jing)努力向上(shang)，好像在“隔墻看戲”，努力要避開剛剛遮擋住自己目(mu)光的(de)那堵(du)假想的(de)“墻”。

堅持10秒鐘，間(jian)隔(ge)10秒，反復做(zuo)10次。剛開始可以(yi)(yi)每次6秒，適(shi)應之后逐漸(jian)增(zeng)加運動強度至(zhi)15秒，以(yi)(yi)運動后肌肉有輕微酸脹感為(wei)宜。

用自己(ji)的肌肉(rou)把(ba)(ba)自己(ji)的后背整個的肌肉(rou)拉(la)直，相當于把(ba)(ba)脊(ji)柱拉(la)直，做自我牽引。

（3）大雁飛

向(xiang)前邁出半步(bu)，重心開始移到(dao)前腿上，兩(liang)手側(ce)平舉，這是一個(ge)簡單的(de)動(dong)(dong)作(zuo)；復雜(za)的(de)動(dong)(dong)作(zuo)是兩(liang)只手向(xiang)后(hou)飛起來，抬頭看房頂，這個(ge)時候大家(jia)可(ke)以看到(dao)，整個(ge)的(de)脊柱都參與運(yun)動(dong)(dong)了(le)。

做操時(shi)老年人最好不(bu)要做諸如劃圈等(deng)環繞動(dong)作(zuo)，以免出(chu)現頭暈等(deng)不(bu)適癥(zheng)狀(zhuang)。

“大雁飛”可以鍛煉腰(yao)背肌的力量，以減輕脊柱的壓(ya)力。

（4）十(shi)點十(shi)分(fen)操(cao)

站定或者坐(zuo)定，雙上肢上舉向(xiang)外上伸直，指向(xiang)鐘表十(shi)點十(shi)分方向(xiang)，手(shou)掌(zhang)朝(chao)外。堅持10秒(miao)鐘后放下，間隔10秒(miao)，反復(fu)10次(ci)。

注意手一定放(fang)在(zai)自己的(de)兩側，向(xiang)后張開。當手臂上下來回運動(dong)時(shi)，支(zhi)撐脖子的(de)肌肉(rou)得(de)到有效的(de)鍛(duan)煉。

（5）旱地劃船

身(shen)體挺直，雙(shuang)腳開立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭(tou)向前看。雙(shuang)手前舉，呈握(wo)船槳姿勢，雙(shuang)臂水(shui)平從前向后(hou)做(zuo)拉船槳動作，每天做(zuo)1分鐘。

在兩手劃的時候，后(hou)背肌肉要使勁，向(xiang)前伸的時候放松，向(xiang)后(hou)劃的時候用(yong)力，能(neng)有效(xiao)解除(chu)后(hou)背疼痛。