健腦運動

（1）跳舞

跳(tiao)舞(wu)(wu)不僅能(neng)讓人變(bian)得更(geng)聰明，它還能(neng)起到預(yu)防認(ren)知障礙(ai)癥的作用。研究表明，跳(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)將人們患上認(ren)知障礙(ai)癥的風險降(jiang)低76%。這是因為，跳(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)同時調動大(da)腦中多個區域(yu)的神(shen)經功能(neng)，有效(xiao)地鍛煉了(le)手眼協調能(neng)力(li)。

（2）游泳

在水中把身體浸泡(pao)在達(da)到心臟的(de)位(wei)置能增加大腦(nao)中的(de)血(xue)液流量。澳大利亞的(de)研(yan)究團隊發現，當參與(yu)者浸泡(pao)在水中時，他們大腦(nao)中動脈的(de)血(xue)流量增加了(le)14%，大腦(nao)后動脈的(de)血(xue)流量增加了(le)9%。

（3）小跑

當(dang)你感到(dao)(dao)大腦疲勞或者短(duan)暫的精神恍惚時(shi)，最(zui)好的辦法是跑(pao)步。加拿大多(duo)倫多(duo)大學(xue)健康(kang)專家萊斯提出的妙(miao)招是：到(dao)(dao)室外去跑(pao)一陣子。他就(jiu)此(ci)問題對很多(duo)人作了長期觀察，并做了有關的實驗(yan)，證實大腦疲勞時(shi)，跑(pao)步最(zui)有效，可使腦功能(neng)恢(hui)復到(dao)(dao)58%，而吃藥只能(neng)恢(hui)復到(dao)(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動頻度(du)：每次(ci)1-2小時，每次(ci)約3-5公里，每周(zhou)5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散(san)步(bu)還可改(gai)善大腦皮層與植物(wu)神(shen)經(jing)的功能(neng)，對人體的血液循環、神(shen)經(jing)系(xi)(xi)統、呼(hu)吸系(xi)(xi)統、肌肉系(xi)(xi)統都有(you)很好的鍛(duan)煉作用(yong)。它是一種(zhong)輕松愉快的全(quan)身(shen)性運動，對許多慢(man)性疾病均有(you)特殊功效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每天(tian)步(bu)行約3公(gong)里，時間在30分鐘(zhong)以(yi)上，每周5次(ci)左右(you)。

走(zou)(zou)(zou)(zou)多(duo)快才算是“快走(zou)(zou)(zou)(zou)”？研究報告指出，散步(bu)速度在每小時走(zou)(zou)(zou)(zou)3公(gong)里以內，而每小時在4.5公(gong)里左右才是快步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)。走(zou)(zou)(zou)(zou)路有益于(yu)預(yu)防老(lao)化和老(lao)年病，維(wei)持身體健康。快步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)可以提(ti)高(gao)心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖(tang)。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至少30分鐘(zhong)，每周5次左(zuo)右。

18歲到65歲的(de)成年(nian)人慢跑或原地跑步可有(you)(you)效(xiao)改善心肺功能(neng)。跑步運動調動了全身(shen)的(de)肌(ji)肉群運動，心臟(zang)跳動加(jia)(jia)快，呼吸加(jia)(jia)深，肺活量增(zeng)大，最大程度(du)上(shang)利用有(you)(you)氧代謝，更有(you)(you)效(xiao)地消耗(hao)脂肪(fang)。跑步還能(neng)夠增(zeng)大心臟(zang)容積(ji)，增(zeng)加(jia)(jia)血(xue)液總(zong)量，提高毛細血(xue)管(guan)的(de)密度(du)，從(cong)而為身(shen)體提供(gong)更豐富(fu)的(de)營養(yang)。

慢跑的強度可以通過(guo)每分鐘心跳計數來控制，每分鐘心跳數不超過(guo)180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)(mei)次不超過1.5-2小(xiao)時(shi)，每(mei)(mei)周2-3次。

游(you)泳(yong)可(ke)(ke)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)呼吸(xi)系統的(de)機能，擴大胸腔活動(dong)幅(fu)度，增(zeng)(zeng)大肺的(de)容量(liang)。游(you)泳(yong)時(shi)水(shui)(shui)的(de)作用力(li)及水(shui)(shui)流對皮膚(fu)的(de)按摩作用，使(shi)肢體(ti)血(xue)(xue)液易(yi)于回(hui)流心臟，使(shi)心率加(jia)(jia)快。長期從事游(you)泳(yong)鍛煉，心臟體(ti)積呈現明顯的(de)運動(dong)性(xing)(xing)增(zeng)(zeng)大，收縮更加(jia)(jia)有力(li)，動(dong)脈增(zeng)(zeng)粗，血(xue)(xue)管壁彈(dan)性(xing)(xing)加(jia)(jia)大，每搏輸出(chu)血(xue)(xue)量(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，可(ke)(ke)有效預防心腦血(xue)(xue)管病的(de)發(fa)生。安靜時(shi)心率徐緩。游(you)泳(yong)還能刺激血(xue)(xue)液中(zhong)運輸氧氣的(de)血(xue)(xue)紅蛋白量(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)，提高人體(ti)攝(she)氧能力(li)。

（5）跳繩

推薦運動頻度：每(mei)次10-30分鐘，每(mei)周(zhou)5次。

跳(tiao)繩不(bu)僅能(neng)加快胃(wei)腸蠕動(dong)和血液循環，促進全(quan)身的(de)(de)新陳(chen)代謝，預(yu)防多種病癥(zheng)，還能(neng)增強人體心血管(guan)、呼吸和神(shen)經(jing)系統的(de)(de)功能(neng)，是國外(wai)一些健身運動(dong)專家近年來格外(wai)推崇的(de)(de)很(hen)好的(de)(de)鍛煉(lian)耐力的(de)(de)有氧運動(dong)。

（6）爬樓梯

推薦運動頻(pin)度(du)：每次15分鐘以(yi)(yi)上，每周三次以(yi)(yi)上。

爬樓梯(ti)(ti)使(shi)血液(ye)循環(huan)暢(chang)通，增強心、肺功能。能增加體(ti)力(li)，加強雙腿(tui)肌(ji)肉。來自瑞士(shi)的研究顯示：堅持12周(zhou)爬樓梯(ti)(ti)而(er)不坐電梯(ti)(ti)，能減少心臟病(bing)(bing)風險。經(jing)過12周(zhou)爬樓鍛煉(lian)之后，被測(ce)試者的腰圍、體(ti)脂含量、血壓和膽固醇(chun)水平都有(you)所下降(jiang)———所有(you)這些因素(su)都是心臟病(bing)(bing)的危險因素(su)。通過爬樓梯(ti)(ti)能夠使(shi)被測(ce)試者的身體(ti)攜氧能力(li)提高(gao)，健康狀況不斷(duan)得到改善，這相當(dang)于將人(ren)體(ti)的死(si)亡(wang)風險降(jiang)低(di)了15%。

（7）騎自行車

推薦(jian)運動頻度：每(mei)周(zhou)騎(qi)行(xing)3次，每(mei)次騎(qi)車(che)至(zhi)少30-60分鐘，每(mei)次騎(qi)行(xing)10―20公(gong)里以上(shang)。

在騎(qi)自行車的(de)(de)(de)(de)過程中(zhong)，血(xue)(xue)液(ye)重新分配，下(xia)肢的(de)(de)(de)(de)血(xue)(xue)液(ye)供給(gei)量較多，心率的(de)(de)(de)(de)變(bian)化(hua)也因(yin)踏蹬動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)速度(du)和地勢(shi)的(de)(de)(de)(de)起伏(fu)而不同(tong)。身體內部急需補(bu)充養(yang)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增(zeng)加2-3倍。反復練(lian)習，能使心肌(ji)發達，心肌(ji)收(shou)縮有力，血(xue)(xue)管壁的(de)(de)(de)(de)彈性增(zeng)強。騎(qi)車時兩腿(tui)交替蹬踏的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)，還(huan)有助于平衡發展大腦(nao)左右兩半球的(de)(de)(de)(de)功能，提高其靈敏性，推遲腦(nao)細胞(bao)老化(hua)。

（8）太極拳

推(tui)薦運動頻度：每(mei)周5次。

太(tai)(tai)極(ji)拳的(de)動(dong)作舒展緩(huan)慢，全身肌肉放(fang)松，使(shi)心(xin)臟(zang)得(de)到充足(zu)供血，但又不會加快心(xin)律，加重心(xin)臟(zang)的(de)負擔。太(tai)(tai)極(ji)拳通過(guo)緩(huan)慢、細長、均勻的(de)腹式呼吸，使(shi)人體肺部的(de)氧氣充足(zu)，腸胃得(de)到蠕動(dong)鍛煉，增(zeng)強(qiang)消化和排泄機能，所以經常鍛煉太(tai)(tai)極(ji)拳，對心(xin)臟(zang)病有(you)防治作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭(niu)腰(yao)鍛(duan)煉不僅(jin)有(you)(you)健胃(wei)的(de)功(gong)能而且對便秘(mi)、腰(yao)部痛、失眠也(ye)有(you)(you)很好的(de)療(liao)效。具(ju)體做法(fa)如(ru)下——

站立，雙腳分開與肩同寬，放松上身(shen)；

兩手(shou)握拳(quan)，左(zuo)(zuo)臂(bei)側(ce)平伸，右(you)拳(quan)放(fang)在左(zuo)(zuo)胸(xiong)處(chu)，腰向后轉(zhuan)到最大(da)限度，同時甩右(you)拳(quan)，頭和眼隨(sui)著拳(quan)轉(zhuan)動，眼注(zhu)視拳(quan)的前方(fang)，雙足不可移動；

然后甩左拳，方(fang)法(fa)同上，左右(you)交替。左右(you)共轉腰60次(ci)，逐漸(jian)達到300次(ci)。

注意：高血(xue)壓、頭暈者(zhe)要慢轉，防(fang)止(zhi)跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三(san)圈右三(san)圈，脖子扭(niu)(niu)扭(niu)(niu)，屁股扭(niu)(niu)扭(niu)(niu)，早睡(shui)早起，咱們(men)來(lai)做(zuo)運(yun)(yun)動……”運(yun)(yun)動是萬能的方(fang)(fang)法!依靠適(shi)當的運(yun)(yun)動來(lai)幫助我(wo)們(men)的“脾(pi)(pi)氣”活動起來(lai)，這(zhe)樣(yang)就可以(yi)增強(qiang)脾(pi)(pi)的運(yun)(yun)化(hua)功能。像我(wo)們(men)這(zhe)樣(yang)的辦公室忙人(ren)們(men)可用(yong)仰臥起坐的方(fang)(fang)法，在每天起床(chuang)和入睡(shui)前做(zuo)20到40次仰臥起坐。也可以(yi)用(yong)“摩(mo)腹(fu)功”按(an)摩(mo)，即仰臥于(yu)床(chuang)，以(yi)臍為中心，順時針(zhen)用(yong)手掌(zhang)旋轉按(an)摩(mo)約20次。這(zhe)小小的運(yun)(yun)動，對(dui)調動“脾(pi)(pi)氣”可是有(you)很(hen)強(qiang)大的作用(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫認為，如果你的(de)(de)脾(pi)(pi)胃(wei)健(jian)康、脾(pi)(pi)胃(wei)功(gong)能(neng)強的(de)(de)話，站立(li)時用腳(jiao)(jiao)趾(zhi)抓地(di)(di)會很(hen)牢固，反(fan)之，如果你的(de)(de)脾(pi)(pi)胃(wei)功(gong)能(neng)不夠好，腳(jiao)(jiao)趾(zhi)抓地(di)(di)就無(wu)力，想(xiang)要鍛煉脾(pi)(pi)胃(wei)，就可(ke)以(yi)試(shi)試(shi)通過(guo)鍛煉腳(jiao)(jiao)趾(zhi)的(de)(de)方法(fa)，這個(ge)方法(fa)很(hen)簡單，站著(zhu)、坐(zuo)著(zhu)都可(ke)以(yi)做，站立(li)或(huo)坐(zuo)好時，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)放(fang)平(ping)在地(di)(di)面(mian)上(shang)，要緊緊貼著(zhu)地(di)(di)面(mian)，然后腳(jiao)(jiao)趾(zhi)抓地(di)(di)、放(fang)松，交替(ti)的(de)(de)進(jin)行，時間不計(ji)長短，隨意進(jin)行鍛煉。這種方法(fa)能(neng)達到(dao)(dao)健(jian)脾(pi)(pi)的(de)(de)原因是，一松一緊的(de)(de)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)鍛煉可(ke)以(yi)刺激到(dao)(dao)小腿的(de)(de)脾(pi)(pi)經(jing)。

（4）蹲馬步

扎馬步是古人練(lian)功(gong)的基本(ben)功(gong)，也(ye)是很多運動的基本(ben)功(gong)，其實，蹲馬步可以強化下半身肌力(li)，鞏固下盤，可以幫助我(wo)們健脾胃。

蹲馬(ma)步時雙(shuang)腳打開，距離為(wei)我們(men)肩寬(kuan)的兩(liang)倍，雙(shuang)手扶住膝(xi)蓋(gai)，微蹲馬(ma)步，上半身要保持挺(ting)直，身體上下浮(fu)動，蹲的最(zui)低點，以(yi)我們(men)的膝(xi)蓋(gai)不超過腳尖為(wei)標準，每(mei)次做1-2分鐘(zhong)。

養肝運動

（1）瑜(yu)伽：讓心靜(jing)下來的好方法

運動時間：控制(zhi)在30?60分鐘以內。

運動(dong)(dong)強度(du)：做(zuo)瑜伽(jia)前一定要熱(re)一下(xia)身，做(zuo)幾個(ge)簡單的舒展動(dong)(dong)作，讓全身筋(jin)骨肌肉放(fang)松。做(zuo)瑜伽(jia)時要放(fang)松身休，注(zhu)意(yi)呼吸(xi)的平穩(wen)與(yu)節律，不要勉(mian)強，按身體(ti)需(xu)要的節奏來呼吸(xi)。每個(ge)動(dong)(dong)作保持3?5次呼吸(xi)，盡量(liang)將步(bu)驟做(zuo)到(dao)位，把瑜伽(jia)的連貫動(dong)(dong)作做(zuo)完(wan)整。

做(zuo)瑜(yu)伽的(de)(de)時(shi)機，瑜(yu)伽不一定(ding)每天都做(zuo)，而是按自(zi)然(ran)規律以及(ji)自(zi)己(ji)的(de)(de)情緒來。因為人在心(xin)情好(hao)、身體感覺好(hao)、空閑時(shi)做(zuo)瑜(yu)伽，才能體會(hui)到瑜(yu)伽形神合一的(de)(de)特(te)點，才會(hui)達到事(shi)半功倍的(de)(de)效(xiao)果(guo)。

注意事項：練(lian)4瑜伽的環(huan)境宜(yi)安靜，要有一(yi)個舒適的瑜伽熱(re)子和舒適的衣服(fu)，盡(jin)M光(guang)腳練(lian)習。飯后3小時內不(bu)宜(yi)練(lian)習瑜伽，不(bu)過(guo)可以在練(lian)習瑜伽前(qian)的1小時，少量攝(she)入流(liu)質食物。

（2）太極(ji)拳：動作雖慢，療效卻很快

運(yun)動(dong)時間：每(mei)日黎明或(huo)傍晚D運(yun)動(dong)強度(du)：太極拳(quan)同樣(yang)需要做練習前的熱身運(yun)動(dong)，身體各部位盡M舒(shu)展,

采用腹(fu)式(shi)呼吸。練拳時，動作盡量柔(rou)和、連(lian)貫(guan)、協調，不要用蠻力。一(yi)遍太(tai)極拳20分鐘左右，在做的過程(cheng)中(zhong)要姿勢連(lian)貫(guan)，內外合一(yi)、一(yi)氣呵成。

注意事項：練拳時，衣服要寬(kuan)松舒適，不(bu)可過涼。練拳期間不(bu)能過飽或過饑，更不(bu)要飲(yin)酒(jiu)。。

（3）慢跑：小(xiao)動(dong)作(zuo)有(you)大(da)療(liao)效(xiao)

運(yun)動時間：上午9:00?10:00，下午4:00?5:00比較適合。

運動(dong)強度：先做3分(fen)鐘(zhong)(zhong)左(zuo)右的(de)熱身(shen)活動(dong)，讓身(shen)體舒展開來。慢跑一次10分(fen)鐘(zhong)(zhong)為宜(yi)，每分(fen)鐘(zhong)(zhong)100?120米(mi)。在過程(cheng)中要全身(shen)肌肉(rou)放(fang)松(song)，注(zhu)意呼吸(xi)的(de)節奏,宜(yi)緩慢而(er)均勻，兩步(bu)一呼氣(qi)(qi)，兩步(bu)一吸(xi)氣(qi)(qi)，或者三步(bu)一呼氣(qi)(qi)，三步(bu)一吸(xi)氣(qi)(qi)。呼吸(xi)時，用鼻吸(xi)氣(qi)(qi)，嘴呼氣(qi)(qi)，盡量是(shi)腹部的(de)深(shen)呼吸(xi)。

注意(yi)(yi)事項：慢跑運動是個長期才(cai)能見效的(de)運動方式，所以(yi)要長期堅持，不要隨意(yi)(yi)間斷(duan)。身(shen)體的(de)適應性非常(chang)重要。在運動時(shi)，不可有極端想法，切忌急于求成，以(yi)免意(yi)(yi)外發(fa)生(sheng)。

（4）散步：防治肝病的(de)最佳運動

運(yun)動時間：晚(wan)上(shang)7:00?9:00，晚(wan)飯(fan)之后。

運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)：散(san)步(bu)可以(yi)說是(shi)最簡(jian)單的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)方式了，每(mei)個人都能在(zai)(zai)這(zhe)項運(yun)動(dong)(dong)(dong)中找到適合自己的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)3肝病患者每(mei)分鐘100?130步(bu)為宜，可結合自身的(de)年齡、體(ti)質、病情，以(yi)不感到疲(pi)勞、每(mei)次感覺微微出(chu)汗為度(du)。假(jia)如(ru)在(zai)(zai)散(san)步(bu)過程屮感到肝K脹(zhang)痛、全(quan)身乏力，應(ying)該馬(ma)上(shang)停(ting)止活動(dong)(dong)(dong)，平躺休息，減輕肝臟的(de)負擔(dan)。如(ru)果一段時間的(de)散(san)步(bu)之后，患者有較好的(de)體(ti)驗(yan)，如(ru)食欲好轉(zhuan)，身心愉快，疲(pi)勞感減輕，可以(yi)適，地增加(jia)活動(dong)(dong)(dong)量。

注意事項：運動后(hou)要(yao)休息30分鐘,飯后(hou)散步要(yao)注意，靜坐(zuo)休息至少30分鐘才能開(kai)始。

（5）快走：姿勢正確很(hen)重要

運動時(shi)間：每次30?60分鐘左右。

運動強度：運動前要(yao)有熱身(shen)活動，可以(yi)做適度的(de)伸屈運動，讓身(shen)體進(jin)入(ru)預備的(de)狀(zhuang)態。先慢速走(zou)5分鐘，身(shen)體進(jin)入(ru)興奮狀(zhuang)態后，可以(yi)加快(kuai)步(bu)伐，進(jin)人快(kuai)走(zou)階(jie)段(duan)。快(kuai)走(zou)要(yao)注意挺胸抬頭(tou)，展開雙肩，肩與(yu)臀的(de)連線與(yu)地面(mian)垂直。注意大(da)幅的(de)擺臂，但不(bu)要(yao)擺到肩以(yi)上。快(kuai)走(zou)不(bu)僅要(yao)快(kuai)，步(bu)伐也要(yao)大(da)，這樣才能積極調動全身(shen)的(de)肌肉(rou)，改善身(shen)體各器官(guan)的(de)功(gong)能。

注(zhu)意(yi)事項：快走對腳(jiao)有較(jiao)大壓(ya)力，要準備一雙舒(shu)適的鞋子(zi)。另(ling)外，練習過程(cheng)中(zhong)會出汗，準備好外套，以免出汗后著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉更困(kun)難。鍛煉肺(fei)活量的最好運動(dong)是游泳(yong)，能(neng)提高肺(fei)活量，延緩(huan)衰老。

（2）吹氣球

慢(man)(man)慢(man)(man)用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對(dui)著氣球口吹氣，直到吹不動(dong)為止，每(mei)天(tian)3次，每(mei)次10分鐘。需要強(qiang)調的是，吹氣球不在于吹得快(kuai)，也不在于吹得多，只(zhi)要盡量把氣吹出(chu)，每(mei)天(tian)有進(jin)步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力(li)而行，循序漸進，根據自身(shen)體力(li)有計劃(hua)進行，切不可操之過急(ji)。

（4）拍胸

拍(pai)胸(xiong)就是用(yong)(yong)兩只(zhi)手(shou)拍(pai)打胸(xiong)前。可(ke)以用(yong)(yong)兩只(zhi)手(shou)同時向上拍(pai)打胸(xiong)部，也可(ke)以用(yong)(yong)左手(shou)拍(pai)打右胸(xiong)，右手(shou)拍(pai)打左胸(xiong)，交替(ti)拍(pai)打。這樣拍(pai)打可(ke)以有效的保健我們的肺部。鍛煉(lian)肺部功能。

（5）摩喉

就是用手(shou)心從上(shang)(shang)往下(xia)摩擦(ca)喉(hou)(hou)嚨，也可以從下(xia)往上(shang)(shang)去摩擦(ca)喉(hou)(hou)嚨。摩之前用手(shou)把手(shou)心摩熱，這(zhe)樣摩擦(ca)喉(hou)(hou)嚨可以使(shi)氣管(guan)通暢(chang)，鍛(duan)煉喉(hou)(hou)部(bu)。繼而使(shi)肺部(bu)功(gong)能(neng)得到強(qiang)化，一順百(bai)順呀(ya)。

（6）敲背

敲背(bei)(bei)用手敲打(da)(da)背(bei)(bei)后從上(shang)往下，慢慢敲打(da)(da)，如果夠不著背(bei)(bei)后，可(ke)(ke)以借(jie)助(zhu)健身錘，棒敲打(da)(da)背(bei)(bei)部，一(yi)定不要太大勁(jing)，輕柔敲打(da)(da)，逐(zhu)一(yi)敲打(da)(da)從上(shang)往下，這樣敲打(da)(da)可(ke)(ke)刺(ci)激到背(bei)(bei)后的(de)穴位，使(shi)其通暢(chang)，經脈(mo)通暢(chang)自然無於無阻，渾(hun)身通暢(chang)。這樣敲打(da)(da)也會保健到肺部使(shi)其功能得到鍛煉(lian)。

壯骨運動

（1）負重箭步跳

做法(fa)：上(shang)身挺直，雙腳(jiao)自(zi)然(ran)分開，保持與(yu)髖關節(jie)同寬(kuan)即可，雙手握啞鈴(或負重礦泉水)，雙腿(tui)成箭步(bu)向(xiang)下快速(su)蹲，同時雙臂自(zi)然(ran)下垂(chui)，再交(jiao)換雙腿(tui)快速(su)跳起(qi)，小臂向(xiang)上(shang)抬起(qi)，注意靠腿(tui)部力量(liang)跳躍。

次數：每組10至(zhi)15次，做兩(liang)組。

（2）高抬腿

作用：在短(duan)時間內達到(dao)熱(re)身(shen)效果，跳(tiao)躍動作主要靠腿(tui)部完成，高抬腿(tui)可(ke)讓腿(tui)部肌肉、韌帶、關節都活動開，避免損傷。

做法(fa)：雙(shuang)手依(yi)靠在固定點上(如(ru)墻面)，挺(ting)胸(xiong)收腹，做原地踏跑似的動(dong)作，注意腿部向(xiang)上抬起時，盡量保證大腿與地面平(ping)行，落地時腿要(yao)蹬(deng)直

次(ci)數(shu)：初學者連續做(zuo)30秒，腿部力量加強后可增至45秒，直至1分鐘(zhong)。做(zuo)兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳(jiao)的前(qian)方置放障礙物(如書本、皮球)。上身(shen)挺直，雙腳(jiao)自(zi)然(ran)分開，保持與髖關節(jie)同(tong)寬即可，腿部(bu)屈膝(xi)，注意(yi)(yi)膝(xi)關節(jie)不要超(chao)過(guo)腳(jiao)尖，身(shen)體向(xiang)前(qian)微傾，雙手背后，靠腿部(bu)力(li)量向(xiang)障礙物的四個方向(xiang)跳(tiao)躍，注意(yi)(yi)動作的連續性，注意(yi)(yi)下(xia)落時不要站直，而(er)是還原到起(qi)始(shi)動作。

次(ci)數：每組(zu)(zu)10至(zhi)15次(ci)，做(zuo)兩組(zu)(zu)。

（4）蛙跳

做法：上(shang)身挺直，雙腳自(zi)然(ran)分開(kai)，保持與髖關節同寬即(ji)可，腿部(bu)屈膝，注(zhu)意(yi)膝關節不要超過腳尖(jian)，身體向前(qian)微傾(qing)，雙手背后(hou)，靠(kao)腿部(bu)力量向前(qian)跳躍，跳躍過程中注(zhu)意(yi)身體要展開(kai)，收(shou)緊腹部(bu)，下落(luo)時不要站(zhan)直，而是(shi)還原到(dao)起(qi)始動作。

次數：每組(zu)10至15次，做兩(liang)組(zu)。

（5）原地跳躍

做法(fa)：上身挺直(zhi)，雙(shuang)腳自然分開，保持與髖關節(jie)同寬即可(ke)，腿部(bu)屈(qu)膝，注意膝關節(jie)不(bu)(bu)要(yao)(yao)超過腳尖，雙(shuang)手自然打開，靠大(da)腿的力量，讓身體盡量向上跳(tiao)躍，注意還原(yuan)下落時一定不(bu)(bu)要(yao)(yao)站直(zhi)，而是還原(yuan)到起始(shi)動作，以緩解膝關節(jie)的壓力。

次數：每組10至15次，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就是(shi)有規律地往上(shang)提(ti)收(shou)肛(gang)門，然后放松，一(yi)提(ti)一(yi)松就是(shi)提(ti)肛(gang)運動。研(yan)究發現，提(ti)肛(gang)運動能增強(qiang)盆骨處(chu)的肌肉力量，讓性生(sheng)活變(bian)得更(geng)持久。

每天做3組，一組50次，緩(huan)慢(man)有序，有力(li)提(ti)肛，無論是坐(zuo)著，站著都能進行。

長期(qi)做這項運動(dong)可以讓男(nan)性(xing)的(de)恥(chi)骨尾骨肌(又稱射(she)精肌)變得結(jie)實，提升男(nan)性(xing)的(de)射(she)精控制能力。

（2）慢跑

肺活(huo)(huo)量(liang)也是(shi)性(xing)生活(huo)(huo)中重要的(de)(de)一(yi)部分，一(yi)定時間的(de)(de)性(xing)生活(huo)(huo)運動需要更好的(de)(de)肺活(huo)(huo)量(liang)來支撐，只(zhi)有練好氣息，才(cai)不(bu)至于在性(xing)生活(huo)(huo)過(guo)程中喘不(bu)過(guo)氣來。

主(zhu)要(yao)是通過較長時間的慢(man)跑來練氣息，早晨慢(man)跑至少(shao)半個小時，千萬別跑快(kuai)，練氣息主(zhu)要(yao)就是慢(man)，呼吸均勻。

為(wei)了保證每分鐘輸送空氣(qi)的(de)最大限度，建議采用2步一(yi)呼，2步一(yi)吸的(de)節奏(zou)，即2-2呼吸節奏(zou)。

（3）扎馬步

下盤功夫練得好，性生活有(you)高(gao)潮；扎馬步能使(shi)腰部和盆骨(gu)肌(ji)肉的力量得到加強(qiang)，有(you)助(zhu)于性生活時支(zhi)撐體(ti)位，且不易感到疲勞。

男性骨盆肌(ji)肉(rou)若得到鍛(duan)煉(lian)，可增加整個骨盆和陰莖的血液供(gong)應量，促進勃起(qi)，并改善(shan)自身對射精(jing)的控制(zhi)。

要全身(shen)放松(song)，兩腿分開，略比肩(jian)寬(kuan)（或與(yu)肩(jian)同寬(kuan)），下(xia)蹲至(zhi)身(shen)體與(yu)大腿之(zhi)間(jian)約為(wei)90°，雙手環抱胸(xiong)前，手心(xin)向內，掌指相對(dui)。扎馬(ma)步(bu)的時間(jian)大致標準是(shi)5分鐘1次（視乎體力，以(yi)舒適為(wei)佳）。

注意：正確的(de)姿(zi)勢應該是從動作(zuo)開始(shi)到(dao)結束(shu)，頭(tou)部(bu)到(dao)腰部(bu)的(de)軀干要始(shi)終(zhong)保持筆直伸展的(de)狀(zhuang)態，臀部(bu)略微向后(hou)翹。

（4）深蹲

深蹲(dun)雖然看起來跟扎馬步(bu)差不多，但深蹲(dun)鍛煉的(de)(de)是(shi)男性腿部和臀部肌肉，促進血液在大腿與生殖器(qi)間流動，從而(er)達到增強男性的(de)(de)勃(bo)起能力的(de)(de)效果(guo)。

此外，深蹲還有(you)助于增(zeng)(zeng)強(qiang)控制性(xing)高潮的肌肉(rou)力量，其中包括盆膈肌和(he)泌尿生殖系統中的平滑(hua)肌，這(zhe)有(you)助于男性(xing)增(zeng)(zeng)加性(xing)愛力度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭(tou)肌和肱三頭(tou)肌，強有力的(de)手臂為采取男(nan)上(shang)女下體(ti)位打下良好基礎。

建議男(nan)性每周可以進行三次以上俯(fu)臥撐鍛(duan)煉，練習時要循(xun)序漸(jian)進，規范動作。

（6）踩自行車

性生活并(bing)非按照一成不變的速率進行，有(you)(you)時動(dong)作迅猛，有(you)(you)時節(jie)奏舒(shu)緩，然(ran)后(hou)再快慢往復。所以運動(dong)健身時也該(gai)順(shun)應這(zhe)一特征。

高強(qiang)度間(jian)歇(xie)訓練，可以很(hen)好(hao)(hao)地(di)提高變換性愛節奏的能力，踩自行(xing)車(che)就是很(hen)好(hao)(hao)的運動方式。

先全力沖刺15秒，然后以平緩速度騎行90秒，兩者交替進(jin)行，共進(jin)行10到15分鐘。

最后，提醒大家(jia)，性生活的質量的提高(gao)不僅依靠運動，還要養成(cheng)良好(hao)的生活習慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現性功(gong)能障礙，還(huan)應咨(zi)詢醫(yi)生尋(xun)求(qiu)解(jie)決辦(ban)法(fa)。

護眼運動

（1）羽毛球

當打羽毛球(qiu)時(shi)，為看(kan)清羽毛球(qiu)來球(qiu)軌跡，人的(de)(de)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌收縮、眼(yan)球(qiu)內(nei)的(de)(de)晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)懸韌帶(dai)松弛，晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)依靠自身(shen)彈(dan)性曲度(du)變大，折光度(du)增(zeng)大；當回球(qiu)時(shi)，為看(kan)清對方是否能(neng)接住球(qiu)，眼(yan)球(qiu)運動(dong)則剛好相(xiang)反，睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌放松，連接晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)的(de)(de)懸韌帶(dai)緊(jin)張，晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)變得扁平。在連續不(bu)斷的(de)(de)擊球(qiu)回球(qiu)中(zhong)，孩(hai)子(zi)眼(yan)球(qiu)中(zhong)的(de)(de)關鍵部分如睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌、晶狀(zhuang)(zhuang)體(ti)和懸韌帶(dai)都得到鍛煉，對遏制弱視與(yu)近視的(de)(de)發展(zhan)勢(shi)頭，甚至對治療(liao)內(nei)視眼(yan)（對眼(yan)），都有一定的(de)(de)輔助療(liao)效(xiao)。

眼部睫(jie)(jie)狀肌(ji)不斷收縮和放(fang)松，大(da)大(da)促進了(le)眼球組織的血液供應，從而改善(shan)了(le)睫(jie)(jie)狀肌(ji)功能，長(chang)期(qi)鍛(duan)煉就能提(ti)高人的視能力(li)。

（2）乒乓球

我(wo)們知道，造成近視的重要原因是長時間(jian)近距(ju)離用眼(yan)，導致視疲(pi)勞，也就(jiu)讓(rang)晶(jing)狀體常處(chu)在高度(du)調節狀態，同時，看近處(chu)物體時，兩眼(yan)球會(hui)聚向鼻根方向，使眼(yan)外肌肉壓迫眼(yan)球，日子久了就(jiu)造成眼(yan)軸變(bian)形拉長，最(zui)后成了近視。

而(er)(er)在打乒(ping)乓球(qiu)(qiu)球(qiu)(qiu)時，雙眼以球(qiu)(qiu)為目標(biao)，不停地上下調節運動，使(shi)其放松(song)和(he)收縮，可以改(gai)善睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)的緊張狀(zhuang)(zhuang)態；眼外肌(ji)也可以不斷活動，促(cu)進(jin)眼球(qiu)(qiu)組織的血液(ye)循(xun)環，提高眼睛視力(li)，消除眼睛疲勞，從而(er)(er)起到(dao)預防近視的作用(yong)。

（3）熨目

每天(tian)起床(chuang)后或臨睡前(qian)，先(xian)閉目，同(tong)時雙(shuang)(shuang)手掌(zhang)(zhang)相互揉搓(cuo)，等到手掌(zhang)(zhang)發熱發燙(tang)，立刻(ke)將(jiang)雙(shuang)(shuang)手掌(zhang)(zhang)敷在雙(shuang)(shuang)眼上(shang)。

待(dai)熱感不明顯時，再如法重試一次，每日(ri)如此循(xun)環(huan)(huan)14次。此法有通經活絡，改善血液循(xun)環(huan)(huan)的作用。

（4）運目

自然站于窗前2-3米外，雙眼依次注視(shi)4窗角(jiao)，順時(shi)針(zhen)方向(xiang)，逆時(shi)針(zhen)方向(xiang)反復交替，共反復7-14次，此法可以(yi)舒筋活絡、改善視(shi)力。

（5）浴目

每天用熱(re)毛巾熏(xun)浴雙(shuang)眼，每次10分鐘。還可將(jiang)竹(zhu)葉之類的中藥煎水，趁熱(re)敷眼，長時間(jian)堅持，可清(qing)熱(re)、消炎(yan)、明目。

（6）摩目

閉(bi)目，以雙(shuang)手的(de)中、食二指(zhi)分別(bie)按壓(ya)雙(shuang)眼球，適(shi)當(dang)地(di)有節奏(zou)地(di)加壓(ya)(以不(bu)(bu)感到不(bu)(bu)適(shi)為(wei)度(du))，可略(lve)帶旋轉動作。此法對(dui)老年(nian)人，特別(bie)是青光眼患(huan)者最為(wei)適(shi)用(yong)。但(dan)患(huan)眼病或做過眼部手術的(de)人，一定要(yao)在醫生(sheng)指(zhi)導下(xia)進行，切不(bu)(bu)可用(yong)力(li)過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙(shuang)手交(jiao)叉放(fang)在脖子枕(zhen)后(hou)部，頭向后(hou)用力，手往前用力，形成對抗，反復用力、放(fang)松。可每(mei)天(tian)做2分鐘。

可(ke)(ke)以提高頸(jing)后(hou)肌肉(rou)(rou)的(de)力量，同時能促(cu)進頸(jing)后(hou)的(de)血液循環，對頸(jing)椎(zhui)是非常好的(de)保健(jian)動(dong)作，可(ke)(ke)緩解肌肉(rou)(rou)的(de)疲勞(lao)。

（2）隔墻看戲

站定(ding)或(huo)者(zhe)坐定(ding)，昂首挺胸，頭(tou)頸努力向上，好像(xiang)在“隔墻看(kan)戲”，努力要(yao)避開(kai)剛(gang)剛(gang)遮(zhe)擋住自己目光的(de)那堵假想的(de)“墻”。

堅(jian)持10秒(miao)(miao)鐘，間(jian)隔10秒(miao)(miao)，反復做10次。剛開始可以每次6秒(miao)(miao)，適(shi)應之后(hou)逐(zhu)漸增加運動強度至(zhi)15秒(miao)(miao)，以運動后(hou)肌(ji)肉有輕(qing)微(wei)酸脹感為宜。

用自己的(de)(de)肌(ji)(ji)肉把(ba)自己的(de)(de)后(hou)背(bei)整個的(de)(de)肌(ji)(ji)肉拉直(zhi)，相當于把(ba)脊柱拉直(zhi)，做(zuo)自我牽引。

（3）大雁飛

向(xiang)(xiang)前邁出半步，重心開始(shi)移到前腿上，兩手側(ce)平舉，這是(shi)一個簡單的動(dong)作；復雜的動(dong)作是(shi)兩只手向(xiang)(xiang)后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以(yi)看到，整個的脊柱都參與運動(dong)了。

做操時老年(nian)人最(zui)好不(bu)要做諸如劃圈等環繞動(dong)作，以免出現(xian)頭暈等不(bu)適癥狀。

“大雁(yan)飛”可以鍛煉腰背肌的(de)力量(liang)，以減輕(qing)脊柱的(de)壓力。

（4）十(shi)點十(shi)分操

站定(ding)或者坐定(ding)，雙上肢上舉(ju)向(xiang)(xiang)外(wai)上伸(shen)直(zhi)，指向(xiang)(xiang)鐘表十(shi)點十(shi)分方向(xiang)(xiang)，手掌(zhang)朝外(wai)。堅持10秒鐘后(hou)放下，間隔10秒，反復10次。

注意(yi)手一定放在自(zi)己的(de)兩(liang)側(ce)，向后張開。當手臂上(shang)下來回運動時，支撐脖子的(de)肌肉得到有(you)效的(de)鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺直(zhi)，雙腳開立，由(you)髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向(xiang)前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢，雙臂水平(ping)從(cong)前向(xiang)后做拉船槳動(dong)作(zuo)，每天(tian)做1分鐘。

在(zai)兩手劃(hua)的(de)時候，后(hou)背肌肉要使勁，向前(qian)伸(shen)的(de)時候放松，向后(hou)劃(hua)的(de)時候用力，能有效解除后(hou)背疼痛。