健腦運動

（1）跳舞

跳舞不僅能(neng)(neng)讓人變(bian)得更聰明，它(ta)還能(neng)(neng)起到預防認知障礙癥的作(zuo)用。研究表(biao)明，跳舞能(neng)(neng)將人們患上認知障礙癥的風險降低76%。這是因為，跳舞能(neng)(neng)同時調動大腦中(zhong)多個(ge)區(qu)域的神經功能(neng)(neng)，有效地鍛煉了手(shou)眼協(xie)調能(neng)(neng)力。

（2）游泳

在水中把(ba)身(shen)體浸泡在達(da)到心臟的(de)(de)位置能增(zeng)(zeng)加(jia)大腦(nao)中的(de)(de)血液流量(liang)(liang)。澳大利(li)亞的(de)(de)研究團隊發現，當參與者浸泡在水中時，他們大腦(nao)中動(dong)脈的(de)(de)血流量(liang)(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)了14%，大腦(nao)后動(dong)脈的(de)(de)血流量(liang)(liang)增(zeng)(zeng)加(jia)了9%。

（3）小跑

當你感(gan)到大(da)腦(nao)疲(pi)勞或者短暫的(de)精神(shen)恍(huang)惚時，最(zui)好的(de)辦法是(shi)跑(pao)步(bu)。加拿大(da)多倫多大(da)學健康專(zhuan)家萊斯提出的(de)妙招(zhao)是(shi)：到室外(wai)去跑(pao)一(yi)陣(zhen)子(zi)。他就此問題對很多人(ren)作(zuo)了長期觀察，并做(zuo)了有(you)關(guan)的(de)實驗，證實大(da)腦(nao)疲(pi)勞時，跑(pao)步(bu)最(zui)有(you)效，可(ke)使(shi)腦(nao)功能恢(hui)復到58%，而(er)吃藥(yao)只能恢(hui)復到40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦(jian)運動頻(pin)度：每次(ci)1-2小(xiao)時(shi)，每次(ci)約3-5公(gong)里，每周(zhou)5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大(da)腦皮層(ceng)與植物(wu)神經(jing)的(de)功能，對(dui)人體的(de)血液循(xun)環、神經(jing)系統、呼吸系統、肌肉系統都有(you)很好的(de)鍛(duan)煉作用。它(ta)是一種輕松愉(yu)快的(de)全身性運動(dong)，對(dui)許多慢性疾病均有(you)特殊(shu)功效(xiao)。

（2）快步走

推薦運動頻度：每(mei)(mei)天步行約3公里(li)，時間(jian)在(zai)30分鐘以(yi)上(shang)，每(mei)(mei)周5次左右。

走(zou)(zou)多快才算是(shi)“快走(zou)(zou)”？研究報告指出，散步(bu)速度在(zai)每小(xiao)時(shi)走(zou)(zou)3公里以內，而(er)每小(xiao)時(shi)在(zai)4.5公里左(zuo)右(you)才是(shi)快步(bu)走(zou)(zou)。走(zou)(zou)路有益于預防老化和老年(nian)病，維(wei)持身體健(jian)康。快步(bu)走(zou)(zou)可(ke)以提高心(xin)肌(ji)收縮力，改善冠狀(zhuang)動脈粥樣硬化，同時(shi)可(ke)降低(di)血(xue)壓，調節血(xue)脂，調控血(xue)糖。

（3）慢跑

推薦(jian)運動頻度(du)：至少(shao)30分鐘，每周(zhou)5次(ci)左右。

18歲到65歲的(de)成年人慢(man)跑(pao)或原地(di)跑(pao)步(bu)可有效改善心(xin)(xin)肺功能。跑(pao)步(bu)運(yun)動調動了全身的(de)肌肉群運(yun)動，心(xin)(xin)臟跳(tiao)動加快，呼吸加深，肺活量增大(da)，最大(da)程(cheng)度上利用(yong)有氧代(dai)謝，更有效地(di)消(xiao)耗脂肪(fang)。跑(pao)步(bu)還能夠增大(da)心(xin)(xin)臟容積，增加血(xue)液總量，提(ti)高毛細(xi)血(xue)管(guan)的(de)密度，從而為身體提(ti)供更豐富的(de)營(ying)養(yang)。

慢跑的強度可以通過每(mei)分(fen)鐘(zhong)心(xin)跳計數(shu)(shu)來控制(zhi)，每(mei)分(fen)鐘(zhong)心(xin)跳數(shu)(shu)不超過180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每次不超過(guo)1.5-2小時，每周2-3次。

游泳(yong)可(ke)增加呼吸系(xi)統(tong)的機能，擴大(da)胸腔(qiang)活動幅度，增大(da)肺的容量(liang)。游泳(yong)時水的作用(yong)力及(ji)水流對皮(pi)膚的按(an)摩作用(yong)，使肢體(ti)血(xue)(xue)液(ye)易于回流心臟，使心率加快。長期(qi)從事游泳(yong)鍛煉，心臟體(ti)積呈現(xian)明顯(xian)的運動性增大(da)，收縮更(geng)加有力，動脈(mo)增粗，血(xue)(xue)管壁彈性加大(da)，每搏輸出血(xue)(xue)量(liang)增加，可(ke)有效預(yu)防心腦血(xue)(xue)管病的發生。安靜時心率徐緩。游泳(yong)還能刺激血(xue)(xue)液(ye)中運輸氧氣的血(xue)(xue)紅蛋白(bai)量(liang)增加，提高人體(ti)攝(she)氧能力。

（5）跳繩

推薦運動頻(pin)度：每次10-30分鐘，每周5次。

跳繩(sheng)不僅能加(jia)快胃腸蠕動(dong)和(he)血液循環(huan)，促進全(quan)身的(de)(de)(de)新陳代謝，預防多種病癥，還能增強人體心血管、呼吸和(he)神經系(xi)統(tong)的(de)(de)(de)功能，是國外一些健身運動(dong)專家近年來格外推(tui)崇的(de)(de)(de)很好的(de)(de)(de)鍛煉耐力(li)的(de)(de)(de)有氧運動(dong)。

（6）爬樓梯

推薦運動頻(pin)度：每(mei)(mei)次(ci)(ci)15分鐘以(yi)上，每(mei)(mei)周三(san)次(ci)(ci)以(yi)上。

爬樓(lou)梯(ti)使(shi)血(xue)液循(xun)環暢通，增強(qiang)心、肺功能。能增加體力，加強(qiang)雙腿肌肉。來(lai)自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓(lou)梯(ti)而不(bu)(bu)坐電梯(ti)，能減少心臟病(bing)風險(xian)(xian)。經過12周爬樓(lou)鍛(duan)煉(lian)之后，被(bei)測試者的腰圍、體脂含量(liang)、血(xue)壓和(he)膽固醇水(shui)平都(dou)有(you)所下降(jiang)———所有(you)這(zhe)些因(yin)素都(dou)是(shi)心臟病(bing)的危險(xian)(xian)因(yin)素。通過爬樓(lou)梯(ti)能夠使(shi)被(bei)測試者的身體攜(xie)氧能力提高，健康(kang)狀況不(bu)(bu)斷得到改善(shan)，這(zhe)相當(dang)于(yu)將人體的死亡風險(xian)(xian)降(jiang)低了15%。

（7）騎自行車

推薦運(yun)動頻度：每周騎行(xing)3次，每次騎車(che)至少30-60分鐘，每次騎行(xing)10―20公里以上。

在騎自行車的(de)(de)過程中，血(xue)液重新分配，下(xia)肢(zhi)的(de)(de)血(xue)液供給量較(jiao)多，心(xin)率(lv)的(de)(de)變化也因踏蹬動作的(de)(de)速度和(he)地勢的(de)(de)起(qi)伏而不同。身體內部(bu)急需補充養料(liao)和(he)排出廢料(liao)，所以心(xin)跳往往比平(ping)時增加2-3倍(bei)。反復練(lian)習，能(neng)(neng)使心(xin)肌發(fa)(fa)達，心(xin)肌收縮有力，血(xue)管(guan)壁的(de)(de)彈(dan)性增強。騎車時兩腿交替蹬踏的(de)(de)動作，還有助于平(ping)衡發(fa)(fa)展大腦左(zuo)右兩半球的(de)(de)功能(neng)(neng)，提高其靈敏性，推遲(chi)腦細胞老(lao)化。

（8）太極拳

推薦運動(dong)頻度：每周5次。

太極(ji)拳(quan)的(de)動作(zuo)舒(shu)展緩(huan)慢，全身肌(ji)肉放松，使心臟得到(dao)充足供血，但(dan)又不會加(jia)快心律，加(jia)重心臟的(de)負擔。太極(ji)拳(quan)通(tong)過緩(huan)慢、細長、均(jun)勻的(de)腹式呼吸，使人體(ti)肺(fei)部的(de)氧(yang)氣充足，腸胃得到(dao)蠕動鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，增強消(xiao)化和(he)排泄機能(neng)，所(suo)以經常(chang)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)太極(ji)拳(quan)，對心臟病有防治作(zuo)用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰鍛(duan)煉不僅有(you)健胃的(de)功能而(er)且對(dui)便秘(mi)、腰部痛(tong)、失眠也有(you)很好的(de)療效(xiao)。具體做(zuo)法(fa)如下——

站立(li)，雙腳分(fen)開(kai)與(yu)肩同(tong)寬，放松上身；

兩手握拳(quan)(quan)，左臂(bei)側平伸(shen)，右拳(quan)(quan)放在左胸處，腰向后轉(zhuan)到(dao)最(zui)大限度，同(tong)時甩右拳(quan)(quan)，頭和眼(yan)隨著拳(quan)(quan)轉(zhuan)動，眼(yan)注視(shi)拳(quan)(quan)的前(qian)方，雙(shuang)足不可移動；

然后甩左(zuo)拳，方法同上，左(zuo)右(you)交替(ti)。左(zuo)右(you)共轉腰60次，逐漸(jian)達到300次。

注意：高血壓、頭暈(yun)者要慢轉，防止跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三圈(quan)右三圈(quan)，脖(bo)子扭(niu)(niu)(niu)扭(niu)(niu)(niu)，屁股扭(niu)(niu)(niu)扭(niu)(niu)(niu)，早(zao)睡早(zao)起，咱們來做運動(dong)(dong)……”運動(dong)(dong)是(shi)萬能的(de)方(fang)(fang)法!依靠適當的(de)運動(dong)(dong)來幫助我們的(de)“脾氣(qi)”活動(dong)(dong)起來，這(zhe)樣就可以(yi)(yi)增強脾的(de)運化功(gong)能。像(xiang)我們這(zhe)樣的(de)辦公(gong)室忙人們可用(yong)(yong)(yong)仰臥起坐的(de)方(fang)(fang)法，在每天(tian)起床和(he)入睡前做20到40次仰臥起坐。也可以(yi)(yi)用(yong)(yong)(yong)“摩腹功(gong)”按摩，即仰臥于床，以(yi)(yi)臍(qi)為中心(xin)，順時針用(yong)(yong)(yong)手掌旋轉按摩約20次。這(zhe)小(xiao)小(xiao)的(de)運動(dong)(dong)，對(dui)調動(dong)(dong)“脾氣(qi)”可是(shi)有很(hen)強大的(de)作用(yong)(yong)(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫認為，如果你的(de)(de)(de)脾(pi)胃(wei)(wei)健(jian)康、脾(pi)胃(wei)(wei)功能強的(de)(de)(de)話，站立時(shi)用腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)(zhua)地(di)會很牢(lao)固，反之(zhi)，如果你的(de)(de)(de)脾(pi)胃(wei)(wei)功能不夠好(hao)，腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)(zhua)地(di)就(jiu)無(wu)力，想要(yao)鍛(duan)(duan)煉(lian)脾(pi)胃(wei)(wei)，就(jiu)可(ke)以(yi)試(shi)試(shi)通過鍛(duan)(duan)煉(lian)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)，這個方(fang)法(fa)(fa)很簡(jian)單，站著(zhu)(zhu)、坐著(zhu)(zhu)都(dou)可(ke)以(yi)做，站立或坐好(hao)時(shi)，雙(shuang)腳(jiao)放(fang)(fang)平在地(di)面上，要(yao)緊緊貼(tie)著(zhu)(zhu)地(di)面，然后(hou)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)(zhua)地(di)、放(fang)(fang)松，交(jiao)替的(de)(de)(de)進行，時(shi)間不計長(chang)短(duan)，隨(sui)意(yi)進行鍛(duan)(duan)煉(lian)。這種方(fang)法(fa)(fa)能達(da)到(dao)健(jian)脾(pi)的(de)(de)(de)原因是，一松一緊的(de)(de)(de)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)鍛(duan)(duan)煉(lian)可(ke)以(yi)刺激到(dao)小(xiao)腿(tui)的(de)(de)(de)脾(pi)經。

（4）蹲馬步

扎(zha)馬(ma)步是古人練功(gong)的基本(ben)功(gong)，也(ye)是很多運動(dong)的基本(ben)功(gong)，其實，蹲馬(ma)步可以(yi)強(qiang)化下半身(shen)肌(ji)力，鞏固下盤，可以(yi)幫助(zhu)我們健脾胃。

蹲馬步(bu)時雙腳(jiao)打(da)開，距離(li)為(wei)我們肩寬的兩(liang)倍，雙手(shou)扶住膝(xi)蓋，微蹲馬步(bu)，上半(ban)身要保持(chi)挺直，身體上下浮動，蹲的最低點(dian)，以我們的膝(xi)蓋不超過腳(jiao)尖為(wei)標準，每次做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜伽：讓心(xin)靜下來的好方法(fa)

運動(dong)時間：控制在30?60分鐘以內。

運動(dong)(dong)強(qiang)度(du)：做(zuo)(zuo)(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)前一定要熱一下身(shen)，做(zuo)(zuo)(zuo)幾個簡單(dan)的(de)(de)舒展動(dong)(dong)作(zuo)，讓全身(shen)筋骨(gu)肌肉(rou)放松。做(zuo)(zuo)(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)時要放松身(shen)休(xiu)，注意呼吸的(de)(de)平穩(wen)與(yu)節律，不要勉強(qiang)，按身(shen)體需要的(de)(de)節奏來呼吸。每個動(dong)(dong)作(zuo)保(bao)持3?5次(ci)呼吸，盡(jin)量將步驟做(zuo)(zuo)(zuo)到位(wei)，把(ba)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)連貫動(dong)(dong)作(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)完整。

做瑜(yu)伽的(de)時機，瑜(yu)伽不一(yi)定每天都做，而是按(an)自然規律以(yi)及自己(ji)的(de)情緒來。因為人在心情好、身體感(gan)覺好、空閑(xian)時做瑜(yu)伽，才能體會到瑜(yu)伽形神合一(yi)的(de)特點，才會達(da)到事半(ban)功(gong)倍的(de)效果。

注意事(shi)項：練4瑜(yu)伽(jia)的(de)環境宜安靜(jing)，要有一個舒(shu)(shu)適的(de)瑜(yu)伽(jia)熱子和(he)舒(shu)(shu)適的(de)衣(yi)服，盡M光腳練習(xi)。飯后3小時內(nei)不宜練習(xi)瑜(yu)伽(jia)，不過(guo)可以在練習(xi)瑜(yu)伽(jia)前(qian)的(de)1小時，少量攝入(ru)流質食物。

（2）太極(ji)拳：動(dong)作雖慢，療效卻很快

運動(dong)(dong)時間：每日黎明或傍晚D運動(dong)(dong)強度：太極拳同樣需要做練(lian)習前(qian)的熱身(shen)(shen)運動(dong)(dong)，身(shen)(shen)體各部位盡M舒展,

采用(yong)腹式呼(hu)吸。練(lian)拳時，動作盡量(liang)柔和、連(lian)貫、協調，不要用(yong)蠻(man)力(li)。一(yi)遍太極(ji)拳20分(fen)鐘左右(you)，在(zai)做的(de)過程中要姿勢(shi)連(lian)貫，內外合一(yi)、一(yi)氣呵(he)成。

注意事項：練拳時，衣服要寬松舒適，不可(ke)過(guo)涼。練拳期(qi)間不能過(guo)飽或過(guo)饑，更不要飲酒。。

（3）慢跑：小動作有大療(liao)效(xiao)

運動時間：上(shang)午(wu)9:00?10:00，下午(wu)4:00?5:00比(bi)較適合(he)。

運動強度：先(xian)做3分鐘左右的熱身活動，讓身體(ti)舒展開來。慢跑一(yi)次10分鐘為(wei)宜，每分鐘100?120米。在(zai)過程中要全身肌肉放松(song)，注意(yi)呼吸(xi)的節奏(zou),宜緩(huan)慢而均勻(yun)，兩步(bu)(bu)一(yi)呼氣(qi)，兩步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)氣(qi)，或者三步(bu)(bu)一(yi)呼氣(qi)，三步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)氣(qi)。呼吸(xi)時，用鼻吸(xi)氣(qi)，嘴呼氣(qi)，盡量是腹(fu)部的深呼吸(xi)。

注意事項：慢(man)跑運動(dong)(dong)是個長期才能見效的運動(dong)(dong)方式，所(suo)以要(yao)長期堅持，不要(yao)隨意間斷(duan)。身(shen)體(ti)的適應性非常(chang)重要(yao)。在運動(dong)(dong)時，不可有極端想法，切忌(ji)急(ji)于求成，以免意外發(fa)生(sheng)。

（4）散步(bu)：防治肝病的最(zui)佳(jia)運動

運動(dong)時(shi)間(jian)：晚上7:00?9:00，晚飯(fan)之后。

運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)：散(san)步(bu)可(ke)以說是最簡單的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)方式了，每(mei)(mei)個人都能在這項運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中找到(dao)適(shi)合(he)自己的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)3肝(gan)病患(huan)者每(mei)(mei)分鐘100?130步(bu)為宜，可(ke)結合(he)自身(shen)的(de)(de)年齡、體質、病情，以不感到(dao)疲勞(lao)、每(mei)(mei)次感覺微(wei)微(wei)出汗(han)為度(du)。假如(ru)在散(san)步(bu)過程屮感到(dao)肝(gan)K脹(zhang)痛、全身(shen)乏力，應(ying)該馬上停止活動(dong)(dong)(dong)，平躺休息，減輕肝(gan)臟的(de)(de)負擔。如(ru)果(guo)一段(duan)時間(jian)的(de)(de)散(san)步(bu)之后，患(huan)者有較(jiao)好的(de)(de)體驗，如(ru)食(shi)欲好轉(zhuan)，身(shen)心愉快，疲勞(lao)感減輕，可(ke)以適(shi)，地(di)增加活動(dong)(dong)(dong)量。

注意事項：運(yun)動后要(yao)休息(xi)30分鐘,飯后散步要(yao)注意，靜(jing)坐休息(xi)至少30分鐘才能(neng)開始。

（5）快走：姿勢正確很重要

運動(dong)時間：每(mei)次30?60分鐘左右。

運動(dong)強度(du)：運動(dong)前要(yao)有熱身(shen)(shen)活動(dong)，可以(yi)(yi)做適度(du)的(de)(de)(de)(de)伸屈運動(dong)，讓身(shen)(shen)體進(jin)入預備的(de)(de)(de)(de)狀(zhuang)態。先慢速走(zou)5分鐘，身(shen)(shen)體進(jin)入興奮狀(zhuang)態后，可以(yi)(yi)加快步伐(fa)，進(jin)人快走(zou)階(jie)段(duan)。快走(zou)要(yao)注意(yi)挺胸(xiong)抬頭，展(zhan)開雙肩(jian)，肩(jian)與臀的(de)(de)(de)(de)連線與地面垂直(zhi)。注意(yi)大幅的(de)(de)(de)(de)擺臂，但不要(yao)擺到肩(jian)以(yi)(yi)上。快走(zou)不僅要(yao)快，步伐(fa)也要(yao)大，這樣才能積(ji)極(ji)調動(dong)全身(shen)(shen)的(de)(de)(de)(de)肌肉，改(gai)善身(shen)(shen)體各器官的(de)(de)(de)(de)功能。

注(zhu)意事項：快走對(dui)腳(jiao)有較大壓(ya)力(li)，要準備一雙(shuang)舒適的鞋(xie)子。另(ling)外，練習過程中(zhong)會出(chu)汗，準備好外套，以免出(chu)汗后著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉(zhuan)更(geng)困(kun)難。鍛煉肺活量的最(zui)好(hao)運動是(shi)游泳，能提高(gao)肺活量，延緩衰(shuai)老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一(yi)口氣(qi)，屏(ping)氣(qi)大約(yue)1秒(miao)后對著(zhu)氣(qi)球(qiu)口吹(chui)(chui)氣(qi)，直到吹(chui)(chui)不動為止，每天3次，每次10分鐘。需要(yao)強調的(de)是，吹(chui)(chui)氣(qi)球(qiu)不在于吹(chui)(chui)得快，也不在于吹(chui)(chui)得多，只要(yao)盡(jin)量把氣(qi)吹(chui)(chui)出，每天有進步即(ji)可(ke)。

（3）爬樓梯

登樓梯(ti)要量力而(er)行，循序漸進(jin)，根據自身體(ti)力有計劃進(jin)行，切不可操之(zhi)過急。

（4）拍胸

拍胸(xiong)就是用(yong)兩只手(shou)(shou)(shou)拍打(da)(da)胸(xiong)前(qian)。可以(yi)用(yong)兩只手(shou)(shou)(shou)同時向上(shang)拍打(da)(da)胸(xiong)部(bu)，也(ye)可以(yi)用(yong)左手(shou)(shou)(shou)拍打(da)(da)右胸(xiong)，右手(shou)(shou)(shou)拍打(da)(da)左胸(xiong)，交替拍打(da)(da)。這(zhe)樣拍打(da)(da)可以(yi)有(you)效的保健我們的肺(fei)部(bu)。鍛煉肺(fei)部(bu)功(gong)能。

（5）摩喉

就是用手(shou)(shou)心從上往下(xia)摩擦(ca)喉嚨(long)(long)，也可以(yi)從下(xia)往上去摩擦(ca)喉嚨(long)(long)。摩之前用手(shou)(shou)把手(shou)(shou)心摩熱，這樣(yang)摩擦(ca)喉嚨(long)(long)可以(yi)使(shi)氣(qi)管通暢，鍛煉喉部。繼而使(shi)肺部功能(neng)得到強化(hua)，一(yi)順百順呀。

（6）敲背

敲背(bei)(bei)用手敲打(da)(da)背(bei)(bei)后從上(shang)往(wang)下，慢慢敲打(da)(da)，如果夠不著(zhu)背(bei)(bei)后，可以借助健身錘，棒(bang)敲打(da)(da)背(bei)(bei)部(bu)，一定(ding)不要太大勁，輕柔(rou)敲打(da)(da)，逐一敲打(da)(da)從上(shang)往(wang)下，這樣(yang)敲打(da)(da)可刺激到(dao)(dao)背(bei)(bei)后的穴位，使其(qi)通(tong)(tong)暢，經脈通(tong)(tong)暢自然(ran)無於無阻，渾身通(tong)(tong)暢。這樣(yang)敲打(da)(da)也會(hui)保健到(dao)(dao)肺(fei)部(bu)使其(qi)功(gong)能得到(dao)(dao)鍛煉。

壯骨運動

（1）負重箭步(bu)跳(tiao)

做法：上(shang)身挺直，雙(shuang)腳自然分(fen)開(kai)，保持與髖關節同寬(kuan)即可，雙(shuang)手握(wo)啞鈴(或(huo)負重礦泉水(shui))，雙(shuang)腿成箭(jian)步(bu)向下快速蹲，同時(shi)雙(shuang)臂(bei)自然下垂(chui)，再交換(huan)雙(shuang)腿快速跳(tiao)(tiao)起，小(xiao)臂(bei)向上(shang)抬(tai)起，注(zhu)意(yi)靠腿部力(li)量跳(tiao)(tiao)躍。

次(ci)數(shu)：每組10至(zhi)15次(ci)，做兩組。

（2）高抬腿

作用(yong)：在短時間內達到熱(re)身效果(guo)，跳躍動作主(zhu)要(yao)靠腿(tui)(tui)部(bu)完成，高抬腿(tui)(tui)可讓(rang)腿(tui)(tui)部(bu)肌肉、韌帶(dai)、關節都(dou)活動開(kai)，避(bi)免(mian)損傷。

做法：雙(shuang)手依靠(kao)在固定點上(shang)(如墻(qiang)面)，挺胸收腹，做原地(di)踏跑似的動作，注意腿部(bu)向上(shang)抬起時，盡(jin)量保(bao)證大(da)腿與(yu)地(di)面平行，落地(di)時腿要蹬直(zhi)

次數：初(chu)學(xue)者(zhe)連續做(zuo)30秒，腿(tui)部力量加(jia)強(qiang)后可增至(zhi)45秒，直(zhi)至(zhi)1分鐘。做(zuo)兩組。

（3）四角跳躍

做(zuo)法：在腳(jiao)的前方(fang)置(zhi)放障礙物(如書本(ben)、皮球(qiu))。上身挺直，雙腳(jiao)自(zi)然分開，保持與髖關節同(tong)寬即可，腿部屈膝(xi)，注(zhu)意(yi)膝(xi)關節不要超(chao)過(guo)腳(jiao)尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四(si)個方(fang)向跳(tiao)躍(yue)，注(zhu)意(yi)動(dong)(dong)作(zuo)的連(lian)續性，注(zhu)意(yi)下落時不要站(zhan)直，而(er)是還(huan)原到(dao)起始動(dong)(dong)作(zuo)。

次數(shu)：每組10至15次，做兩組。

（4）蛙跳

做法：上(shang)身挺直，雙腳(jiao)自然分開，保(bao)持與(yu)髖(kuan)關節同(tong)寬即可，腿(tui)部(bu)屈膝，注(zhu)意(yi)膝關節不要(yao)超過(guo)(guo)腳(jiao)尖，身體(ti)向前微傾(qing)，雙手背(bei)后，靠腿(tui)部(bu)力量向前跳躍(yue)，跳躍(yue)過(guo)(guo)程中(zhong)注(zhu)意(yi)身體(ti)要(yao)展(zhan)開，收緊腹部(bu)，下落時不要(yao)站直，而是(shi)還原(yuan)到(dao)起始動作。

次數：每組10至15次，做(zuo)兩組。

（5）原地跳躍

做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與(yu)髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)同寬(kuan)即可，腿部屈膝(xi)，注(zhu)意(yi)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)不要(yao)超過腳尖，雙手自然打(da)開，靠大腿的力量，讓(rang)身體盡量向上跳躍(yue)，注(zhu)意(yi)還(huan)原下落時一定不要(yao)站直，而是還(huan)原到起始動作，以緩解膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)的壓力。

次數：每組10至15次，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧(gu)名思(si)義就是有規(gui)律地往(wang)上(shang)提收(shou)肛(gang)門，然后放松(song)，一(yi)提一(yi)松(song)就是提肛(gang)運(yun)動。研究發現，提肛(gang)運(yun)動能增(zeng)強(qiang)盆骨處(chu)的肌肉力量，讓性(xing)生(sheng)活變得更持久。

每天做3組，一(yi)組50次(ci)，緩慢有序(xu)，有力提(ti)肛(gang)，無(wu)論是坐著，站著都能進行。

長期做(zuo)這項運(yun)動可以讓男性的恥骨(gu)尾骨(gu)肌(ji)(又稱射精(jing)肌(ji))變得結(jie)實(shi)，提升男性的射精(jing)控制能力。

（2）慢跑

肺活(huo)(huo)量(liang)也是性生活(huo)(huo)中重要(yao)的(de)一(yi)部分，一(yi)定時間的(de)性生活(huo)(huo)運動需要(yao)更好的(de)肺活(huo)(huo)量(liang)來支撐，只有練好氣息，才不至于在性生活(huo)(huo)過程中喘不過氣來。

主要(yao)是通過較(jiao)長時間的慢跑來(lai)練氣息，早晨(chen)慢跑至少半個(ge)小(xiao)時，千萬別跑快(kuai)，練氣息主要(yao)就是慢，呼(hu)吸均勻(yun)。

為了保證每分鐘輸送空氣的(de)最大限度，建議采(cai)用2步(bu)一呼，2步(bu)一吸的(de)節奏，即2-2呼吸節奏。

（3）扎馬步

下(xia)盤功(gong)夫練得好，性(xing)生活(huo)有高潮；扎馬(ma)步能使腰部(bu)和盆骨肌肉的力量得到(dao)加強，有助(zhu)于性(xing)生活(huo)時支撐體位，且不易感到(dao)疲(pi)勞。

男(nan)性(xing)骨盆肌肉若得到鍛煉，可(ke)增加整(zheng)個骨盆和陰(yin)莖的血液(ye)供應量，促進(jin)勃起(qi)，并改(gai)善(shan)自(zi)身對(dui)射精的控制。

要全身(shen)(shen)放松(song)，兩(liang)腿(tui)(tui)分(fen)開，略比肩(jian)寬(kuan)（或(huo)與肩(jian)同寬(kuan)），下蹲至(zhi)身(shen)(shen)體與大腿(tui)(tui)之間(jian)約為90°，雙手環抱胸前，手心向內(nei)，掌指(zhi)相對。扎馬(ma)步的(de)時間(jian)大致標準是5分(fen)鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）。

注意：正確的姿勢應該(gai)是從(cong)動作開始到(dao)結(jie)束，頭部(bu)到(dao)腰(yao)部(bu)的軀(qu)干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部(bu)略微向后翹。

（4）深蹲

深蹲雖然看起來跟扎馬步差不多，但深蹲鍛煉的是男(nan)性(xing)腿部和臀部肌(ji)肉，促進血液在大(da)腿與生殖(zhi)器間流(liu)動，從而達到增強男(nan)性(xing)的勃起能力的效果。

此外，深蹲還有(you)助(zhu)于增(zeng)強控制性高潮的肌肉力量，其中(zhong)包括盆膈肌和泌尿生殖系統中(zhong)的平滑肌，這有(you)助(zhu)于男性增(zeng)加性愛力度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭(tou)(tou)肌和肱三(san)頭(tou)(tou)肌，強有力的手臂為采取男上(shang)女下(xia)體位打(da)下(xia)良(liang)好(hao)基礎。

建議男性每周(zhou)可以(yi)進(jin)行三(san)次以(yi)上俯臥撐鍛煉，練習時(shi)要循序漸(jian)進(jin)，規范動作。

（6）踩自行車

性(xing)生活(huo)并非按照(zhao)一成不變的速率進(jin)行(xing)，有時(shi)動作迅猛，有時(shi)節奏舒(shu)緩，然后再(zai)快慢往(wang)復(fu)。所以運動健身(shen)時(shi)也該順應這一特征。

高(gao)強度間歇訓練，可以很(hen)好(hao)地提高(gao)變換(huan)性愛節奏的能(neng)力，踩自行車就是很(hen)好(hao)的運動方式。

先(xian)全力沖刺15秒，然后以平緩速度騎行(xing)90秒，兩者交替進行(xing)，共進行(xing)10到15分鐘。

最后，提醒(xing)大(da)家(jia)，性(xing)生(sheng)活的(de)質量的(de)提高不(bu)僅依靠運動，還(huan)要養成良(liang)好(hao)的(de)生(sheng)活習慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果(guo)哦！如果(guo)出現性功能障礙，還應咨詢醫(yi)生(sheng)尋求(qiu)解決(jue)辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當(dang)打(da)羽毛(mao)(mao)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時(shi)，為看清(qing)羽毛(mao)(mao)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)來球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)軌(gui)跡，人(ren)的(de)(de)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)收縮(suo)、眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)內(nei)的(de)(de)晶狀(zhuang)(zhuang)體懸(xuan)(xuan)韌帶松弛，晶狀(zhuang)(zhuang)體依靠自身彈性曲度變大(da)(da)，折(zhe)光(guang)度增大(da)(da)；當(dang)回球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時(shi)，為看清(qing)對(dui)方是否能接(jie)住球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運動則剛好相(xiang)反，睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)放松，連(lian)接(jie)晶狀(zhuang)(zhuang)體的(de)(de)懸(xuan)(xuan)韌帶緊張，晶狀(zhuang)(zhuang)體變得(de)扁平(ping)。在連(lian)續不斷的(de)(de)擊(ji)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)回球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中，孩子眼球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)中的(de)(de)關鍵(jian)部分如(ru)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)、晶狀(zhuang)(zhuang)體和懸(xuan)(xuan)韌帶都得(de)到(dao)鍛煉(lian)，對(dui)遏制(zhi)弱(ruo)視與近(jin)視的(de)(de)發(fa)展勢頭，甚至對(dui)治療內(nei)視眼（對(dui)眼），都有一(yi)定的(de)(de)輔助療效。

眼部睫狀肌(ji)不斷收縮(suo)和放松，大大促進了(le)眼球組織(zhi)的(de)(de)血液供應，從而改(gai)善了(le)睫狀肌(ji)功能(neng)，長(chang)期鍛煉就能(neng)提高人的(de)(de)視能(neng)力。

（2）乒乓球

我(wo)們(men)知道(dao)，造成(cheng)(cheng)近視的重要原因是(shi)長時(shi)間近距離用眼，導致視疲勞，也就讓晶狀體(ti)常處(chu)在高度調節狀態，同時(shi)，看近處(chu)物體(ti)時(shi)，兩眼球(qiu)會(hui)聚向鼻根方向，使眼外肌(ji)肉壓迫眼球(qiu)，日(ri)子久了(le)(le)就造成(cheng)(cheng)眼軸變形拉長，最后成(cheng)(cheng)了(le)(le)近視。

而(er)在打(da)乒(ping)乓球球時，雙眼(yan)以球為目標，不(bu)停地上下調節運動，使其放(fang)松(song)和(he)收縮(suo)，可以改善睫狀(zhuang)肌的緊張狀(zhuang)態；眼(yan)外(wai)肌也可以不(bu)斷活(huo)動，促進眼(yan)球組織的血液循環(huan)，提高眼(yan)睛(jing)視力，消(xiao)除眼(yan)睛(jing)疲(pi)勞，從而(er)起到預防近視的作(zuo)用。

（3）熨目

每天起床后或(huo)臨(lin)睡(shui)前，先閉(bi)目，同時雙手掌(zhang)相互揉(rou)搓，等到手掌(zhang)發(fa)熱發(fa)燙，立刻(ke)將雙手掌(zhang)敷在雙眼上(shang)。

待(dai)熱感不(bu)明(ming)顯時，再如法(fa)重試(shi)一(yi)次，每日如此(ci)循環(huan)14次。此(ci)法(fa)有通經活(huo)絡，改善血液循環(huan)的作用。

（4）運目

自然站于窗前2-3米外(wai)，雙眼依次注視(shi)4窗角，順時(shi)針方向(xiang)，逆時(shi)針方向(xiang)反(fan)復交替，共反(fan)復7-14次，此法可以舒筋活絡、改善視(shi)力(li)。

（5）浴目

每(mei)天用熱(re)毛巾熏浴雙(shuang)眼，每(mei)次(ci)10分鐘。還可(ke)將竹葉之類的中(zhong)藥煎水(shui)，趁熱(re)敷眼，長時間(jian)堅持，可(ke)清熱(re)、消炎、明(ming)目。

（6）摩目

閉目，以雙手(shou)的(de)(de)中、食二指(zhi)分別按壓雙眼(yan)球(qiu)，適當地(di)有節奏地(di)加(jia)壓(以不感到不適為(wei)度(du))，可(ke)略帶(dai)旋轉動作(zuo)。此(ci)法對(dui)老年人，特別是青光眼(yan)患者最(zui)為(wei)適用。但患眼(yan)病或做過(guo)眼(yan)部手(shou)術(shu)的(de)(de)人，一定要在醫(yi)生指(zhi)導下進行，切不可(ke)用力過(guo)猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手交叉放(fang)在脖子枕后部，頭向后用力(li)，手往前(qian)用力(li)，形成對抗，反復用力(li)、放(fang)松(song)。可每(mei)天做(zuo)2分鐘。

可以提高頸后肌肉(rou)的力(li)量，同時能促進頸后的血液循(xun)環，對頸椎是(shi)非常好的保健動作，可緩解肌肉(rou)的疲(pi)勞。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂(ang)首挺胸，頭頸努力(li)向上，好像在“隔墻(qiang)看戲”，努力(li)要(yao)避開剛(gang)剛(gang)遮擋住自己目光的那堵假(jia)想(xiang)的“墻(qiang)”。

堅(jian)持10秒(miao)(miao)(miao)鐘，間(jian)隔(ge)10秒(miao)(miao)(miao)，反復做10次。剛開(kai)始可以(yi)每次6秒(miao)(miao)(miao)，適應之后逐漸增加運動強度至(zhi)15秒(miao)(miao)(miao)，以(yi)運動后肌肉(rou)有輕(qing)微酸(suan)脹感為宜。

用自(zi)己的(de)(de)肌肉把自(zi)己的(de)(de)后背整個的(de)(de)肌肉拉直(zhi)，相當(dang)于把脊柱拉直(zhi)，做(zuo)自(zi)我牽(qian)引。

（3）大雁飛

向前邁(mai)出半步，重(zhong)心(xin)開始(shi)移到前腿上，兩手側平舉，這是(shi)一個簡單(dan)的(de)(de)動作；復雜的(de)(de)動作是(shi)兩只手向后飛起來，抬(tai)頭看房頂，這個時候大家(jia)可以看到，整個的(de)(de)脊柱都參與運動了。

做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作，以(yi)免出(chu)現頭暈等不適癥狀。

“大雁飛”可以鍛煉腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。

（4）十點(dian)十分(fen)操

站(zhan)定或(huo)者坐定，雙上肢上舉向(xiang)外(wai)上伸直，指(zhi)向(xiang)鐘(zhong)表十點十分(fen)方向(xiang)，手掌朝外(wai)。堅持10秒鐘(zhong)后放(fang)下，間(jian)隔(ge)10秒，反復10次。

注意(yi)手一(yi)定放(fang)在自己(ji)的(de)兩側，向后張開。當手臂上下來回(hui)運動(dong)時，支撐脖子的(de)肌肉(rou)得到(dao)有(you)效(xiao)的(de)鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺(ting)直，雙腳開(kai)立(li)，由(you)髖處上(shang)體前傾(qing)，塌腰挺(ting)胸，抬頭(tou)向前看。雙手前舉，呈握船(chuan)槳(jiang)姿勢，雙臂(bei)水平從前向后做(zuo)拉船(chuan)槳(jiang)動(dong)作，每天做(zuo)1分(fen)鐘。

在(zai)兩手劃的(de)(de)時(shi)候(hou)，后背(bei)肌肉要使勁(jing)，向前(qian)伸(shen)的(de)(de)時(shi)候(hou)放松，向后劃的(de)(de)時(shi)候(hou)用力，能有效解除后背(bei)疼痛。