上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起，幫助身體(ti)脂肪燃燒(shao)：永遠(yuan)記得“賴床等于留住(zhu)脂肪”，所(suo)以(yi)還(huan)是乖(guai)(guai)乖(guai)(guai)做個早起早睡(shui)的勤快人吧。

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好(hao)好(hao)享用早(zao)餐：營養(yang)專家們建議，早(zao)餐是一(yi)天活力的來(lai)源，要好(hao)好(hao)吃頓早(zao)餐，才能讓你有精(jing)力做好(hao)一(yi)天的瘦身(shen)大計哦。

一份(fen)(fen)低脂營(ying)養早(zao)餐：一份(fen)(fen)低脂營(ying)養早(zao)餐其(qi)實很容易做的，只要掌握“兩(liang)份(fen)(fen)主食、兩(liang)份(fen)(fen)奶蛋類(lei)、蔬菜水(shui)果(guo)盡量吃”的原(yuan)則就(jiu)行了。

小運動大幫助(zhu)：出門以后，最(zui)好別立刻搭車，可(ke)以多走(zou)3站地(di)然后再去坐車或乘(cheng)地(di)鐵，爭取每個(ge)運動的良機。

2、在公司

向電梯(ti)說再見：進辦公室不要搭電梯(ti)，多走(zou)幾層樓也可以增(zeng)強心肺功(gong)能，鍛(duan)煉腿部肌肉并修飾(shi)腿形。

穴道(dao)按摩：辦(ban)公室的位(wei)置雖然(ran)不大，但是若(ruo)能善(shan)加利用一些小道(dao)具，針對每個瘦(shou)身穴道(dao)偶爾按壓，也(ye)可幫助減肥。

多(duo)走(zou)動(dong)(dong)：利用一些可以離(li)開座位片刻，如影印或收送傳真等(deng)機會多(duo)走(zou)動(dong)(dong)走(zou)動(dong)(dong)。

坐著健身：在座(zuo)位(wei)上也可(ke)以(yi)運(yun)動，伸(shen)展操(cao)、轉轉頭(tou)都可(ke)以(yi)。

3、下班后

讓運(yun)動(dong)(dong)成為一(yi)(yi)種(zhong)休閑：晚上(shang)也(ye)是運(yun)動(dong)(dong)的(de)好時間，可以彌補白天(tian)運(yun)動(dong)(dong)量不足的(de)部分，例(li)如晚餐(can)后散步(bu)(bu)40分鐘，出門去(qu)遛遛寵物，或者一(yi)(yi)邊(bian)看電(dian)視一(yi)(yi)邊(bian)做跑步(bu)(bu)機等。

泡(pao)泡(pao)減(jian)(jian)肥澡：早就說過泡(pao)澡有(you)利于減(jian)(jian)肥，不僅可以放松緊張(zhang)了一天的身(shen)體和神經，也能促進血液循環，幫助減(jian)(jian)肥。

睡前(qian)運動10分鐘：如練瑜珈或身體柔軟操，既能(neng)達到很好(hao)的(de)瘦身效(xiao)果，又(you)是放(fang)松舒(shu)緩的(de)好(hao)方法。

按時(shi)就寢：早點入睡除了可(ke)以讓(rang)你第(di)二天精力(li)十(shi)足外，更重要的(de)是可(ke)以錯(cuo)過(guo)夜(ye)宵的(de)時(shi)間，避免夜(ye)里(li)吃進去(qu)過(guo)多的(de)食物而無法消化。

4、居家時

吃飽(bao)了(le)再出發：出門(men)逛街之前，最好將胃填飽(bao)了(le)再走(zou)。否則餓著肚子到了(le)商場，必定(ding)讓你直奔(ben)美食廣場那一層。

走(zou)路(lu)購物比較好：前往超(chao)市和商(shang)場時(shi)，最好能選(xuan)擇走(zou)路(lu)而避免搭車。而且在走(zou)路(lu)時(shi)別忘了抬頭(tou)、挺胸、收腹、提臀(tun)，跨大步，擺動(dong)手臂，來趁機消耗脂肪。

漂亮衣服增加決(jue)心：看(kan)到穿著流行服裝的模特們的身材(cai)，可以大大刺(ci)激你的“減肥決(jue)心”

創(chuang)意(yi)做(zuo)家(jia)務：做(zuo)家(jia)務時(shi)可以發揮些創(chuang)意(yi)，把(ba)你(ni)在(zai)健身房或從雜(za)志上(shang)看到的運動(dong)動(dong)作，套(tao)入你(ni)在(zai)家(jia)事動(dong)作中，例如動(dong)手擦桌(zhuo)子時(shi)可以一邊甩甩腿，洗腕時(shi)可以踮起腳尖(jian)鍛煉(lian)腿部肌肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可(ke)以讓家(jia)居環境煥然一新，也(ye)可(ke)以動動筋(jin)骨，消(xiao)耗脂(zhi)肪，何樂而不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適，最休(xiu)閑的(de)運動(dong)方式(shi)(shi)。可(ke)以在客廳里走(zou)來走(zou)去，也可(ke)以到小區里漫步。這樣的(de)飯后(hou)運動(dong)方式(shi)(shi)不僅能(neng)在運動(dong)中降低血糖，還有助于腸(chang)胃消化(hua)。

需(xu)要(yao)注(zhu)意，散步減肥要(yao)持(chi)續半小(xiao)時以上才有效果！

2、慢跑

慢跑也是消(xiao)耗飯后血糖，避免脂肪積(ji)聚的(de)好方(fang)(fang)法之一，慢跑纖(xian)體(ti)的(de)運動方(fang)(fang)式較散步劇烈，但是在纖(xian)體(ti)的(de)同時還能(neng)通過慢跑鍛煉自己的(de)心(xin)臟。

也(ye)由于這種運動方式較為劇烈，它需要的時(shi)間也(ye)是(shi)30分鐘，不(bu)過不(bu)能(neng)吃(chi)完飯(fan)馬上跑，那(nei)樣腸胃可容易出問題，建議先飯(fan)后散步30分鐘，再慢跑(pao)半小時。

3、空中腳踏車

（1）仰(yang)臥在墊子上，兩手(shou)放(fang)于體(ti)側，手(shou)心朝下，雙腿(tui)彎曲放(fang)松。屈膝抬高雙腿(tui)，上半身保持(chi)不動，感覺(jue)自(zi)己要蹬(deng)自(zi)行車的樣子。

（2）左(zuo)腿(tui)保(bao)持彎曲(qu)，右腿(tui)向上伸直。

（3）右(you)腿向(xiang)下蹬去，保持(chi)在空中的姿(zi)勢(shi)，左(zuo)(zuo)腿仍然(ran)(ran)保持(chi)彎曲姿(zi)勢(shi)不變。然(ran)(ran)后右(you)腿彎曲，左(zuo)(zuo)腿向(xiang)上伸直。在左(zuo)(zuo)腿蹬下去的時候，右(you)腿同時抬起來。

（4）右腿(tui)向上伸直，左腿(tui)彎曲(qu)收(shou)回。

按照這個(ge)順(shun)(shun)序，先順(shun)(shun)方向(xiang)蹬10次，再反(fan)方向蹬10次(ci)。完成動作后(hou)伸直雙腿平放于地(di)面，手心轉向上，微閉雙眼，放松。

tips：固定節奏，不(bu)要(yao)一(yi)下快(kuai)一(yi)下慢，速(su)度適中(zhong)就(jiu)可以(yi)。蹬完后(hou)不(bu)要(yao)馬上放下，保(bao)持預備姿勢，把兩腿并攏，向上直直地(di)伸(shen)向空中(zhong)，膝蓋不(bu)要(yao)彎曲(qu)，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然后慢慢放下。

4、仰臥起坐

正確做法應該是把上半身向(xiang)上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著(zhu)墊子，同(tong)時努力使頭往膝蓋的方向(xiang)上湊(cou)，這種做法對腰椎(zhui)的損傷較(jiao)小。

對初(chu)學(xue)者(zhe)來說，仰(yang)臥起(qi)坐可以(yi)做到力(li)竭，能做多(duo)(duo)少就做多(duo)(duo)少。安洪(hong)波建議，初(chu)學(xue)者(zhe)鍛煉可以(yi)分成(cheng)幾(ji)組來做，比(bi)如2—3組(zu)(zu)，一組(zu)(zu)做10—20個，休息1分鐘(zhong)左右再做(zuo)第二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩(liang)腿并攏屈膝躺臥，大腿與小(xiao)腿成90度，兩臂(bei)向后屈肘，上(shang)臂(bei)與(yu)下(xia)臂(bei)成90度(du)，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。

（2）保持這個姿勢緩緩呼氣(qi)，再(zai)往(wang)上抬起屈膝的(de)右腿，腳掌繃直(zhi)，令小腿與(yu)地面平衡，然后呼氣(qi)，保持動(dong)作(zuo)數秒。

（3）保持有氧腹式呼(hu)吸，左腿(tui)也以同樣(yang)的(de)方式抬高，保持雙腿(tui)并攏，小腿(tui)與地面平(ping)衡。

（4）靠攏的雙(shuang)腿往右側擺(bai)下，要(yao)一下的部(bu)位隨之右傾，左臀離開地(di)面，上方部(bu)位保持姿(zi)勢不變(bian)，僅(jin)僅(jin)是腰部(bu)轉動(dong)，再往左轉，整套動(dong)作重(zhong)復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方(fang)面可以購買運動(dong)套裝，根據季節喝運動(dong)方(fang)式不同，選擇也(ye)有所區別。運動(dong)裝備健身(shen)器(qi)材就按各自需要購買吧，如(ru)啞鈴，仰(yang)臥板等。

上班族減肥飲食

1、一(yi)周(zhou)(zhou)健康減肥食譜之(zhi)周(zhou)(zhou)一(yi)

早餐：牛奶1杯，全麥面包2片，梨子1個。餐點：蘋果(guo)1個(ge)。午(wu)餐(can)：快餐(can)1份。餐(can)點(dian)：酸奶1杯(bei)，堅果幾顆(ke)。晚(wan)餐：紅(hong)豆(dou)粥(zhou)1碗，水煮蔬菜1份。

2、一周(zhou)健康減肥食(shi)譜之周(zhou)二(er)

早餐(can)：蔬(shu)菜粥1碗，水(shui)煮雞蛋1個。餐點(dian)：香蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶1杯，圣(sheng)女果幾顆(ke)。晚餐(can)：玉(yu)米粥1碗，涼拌木(mu)耳1份(fen)。

3、一周(zhou)健康減肥(fei)食(shi)譜之周(zhou)三

早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份(fen)。餐點(dian)：梨(li)子(zi)1個。午餐：快(kuai)餐1份。餐點：圣(sheng)女果幾(ji)顆(ke)，堅(jian)果幾(ji)顆(ke)。晚(wan)餐：紅棗蓮子粥(zhou)1碗，涼拌黃瓜1份。

4、一(yi)周健康減(jian)肥食譜之周四

早餐(can)：豆漿1杯，全麥面包1片(pian)，水煮雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯，黃瓜1小(xiao)條。晚餐：玉(yu)米粥(zhou)1碗(wan)，水(shui)煮雞蛋1個。

5、一(yi)周健康減肥(fei)食(shi)譜之周五

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋(dan)1個。餐點：蘋果1個，堅(jian)果幾顆。午餐：快餐1份。餐點(dian)：梨子(zi)1個。晚餐(can)：黑米(mi)粥(zhou)1碗，蝦仁(ren)炒西蘭(lan)花1份。

6、一周健(jian)康減肥食譜之周六

早餐：水(shui)煮玉米1根，水(shui)煮雞蛋(dan)1個。餐點：檸檬(meng)汁(zhi)1杯(bei)。午(wu)餐(can)：米飯1小碗(wan)，魚肉1份，西紅柿蛋湯1份。餐(can)點(dian)：黃瓜1條。晚餐：紅豆(dou)薏米(mi)粥(zhou)1碗，萵筍炒肉1份(fen)。

7、一周(zhou)健康減肥食(shi)譜之周(zhou)日

早餐：蔬(shu)菜粥1碗，涼(liang)拌黃瓜(gua)1份。餐點(dian)：蘋果(guo)1個。午餐：米飯1小碗，涼拌油(you)麥菜1份，紫菜蛋湯1份。餐點：酸(suan)奶(nai)1杯，香(xiang)蕉1個。晚餐：黑米(mi)粥1份，鮮藕炒荷蘭(lan)豆1份。