上班族減肥計劃

1、上班前

早(zao)(zao)睡早(zao)(zao)起(qi)，幫助身體脂(zhi)肪(fang)燃燒：永(yong)遠記得“賴床等于留(liu)住脂(zhi)肪(fang)”，所以還是乖乖做(zuo)個早(zao)(zao)起(qi)早(zao)(zao)睡的勤(qin)快(kuai)人吧。

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好(hao)好(hao)享用早餐(can)(can)：營(ying)養專家們建議，早餐(can)(can)是(shi)一天(tian)活力的(de)來(lai)源，要(yao)好(hao)好(hao)吃頓早餐(can)(can)，才能讓你(ni)有精力做好(hao)一天(tian)的(de)瘦身大計哦。

一份(fen)低脂營養早(zao)餐：一份(fen)低脂營養早(zao)餐其實很(hen)容易做的，只要掌握“兩份(fen)主食、兩份(fen)奶(nai)蛋類、蔬菜水果盡量吃”的原(yuan)則就行了(le)。

小運動大幫助：出門以后，最好別立(li)刻搭車，可以多(duo)走3站地然后再去坐車或乘地鐵，爭取每個運動的良機。

2、在公司

向電梯說再見：進(jin)辦公室不要搭電梯，多走幾(ji)層樓也可以增強(qiang)心(xin)肺(fei)功(gong)能，鍛煉腿部肌(ji)肉并修飾腿形。

穴(xue)道(dao)(dao)按摩(mo)：辦公室的(de)位置(zhi)雖(sui)然不大，但是(shi)若能善加(jia)利用一些小道(dao)(dao)具，針對每個瘦身穴(xue)道(dao)(dao)偶爾(er)按壓，也可幫(bang)助減肥。

多(duo)走動：利用一些可(ke)以(yi)離(li)開座位片刻，如(ru)影(ying)印或收送(song)傳真等機會(hui)多(duo)走動走動。

坐著健身：在座位上也可以運動，伸(shen)展操、轉(zhuan)轉(zhuan)頭都可以。

3、下班后

讓運(yun)動成為一(yi)種休閑：晚上也是運(yun)動的(de)好時間(jian)，可以彌補(bu)白天運(yun)動量不足(zu)的(de)部分(fen)，例(li)如(ru)晚餐(can)后散步(bu)40分(fen)鐘，出門去(qu)遛遛寵物(wu)，或者一(yi)邊(bian)看電視(shi)一(yi)邊(bian)做跑步(bu)機(ji)等。

泡泡減肥(fei)澡：早就說過泡澡有利(li)于減肥(fei)，不僅可以放松緊張了一天的(de)身(shen)體和神經(jing)，也能促進血液循(xun)環，幫助減肥(fei)。

睡前運動10分鐘：如練(lian)瑜珈或身體柔軟操，既能達到很好的瘦(shou)身效果，又是放松舒(shu)緩(huan)的好方(fang)法。

按時就寢：早點(dian)入睡除了(le)可(ke)以(yi)讓你(ni)第(di)二天精力十(shi)足外，更(geng)重要的(de)是可(ke)以(yi)錯過夜(ye)宵(xiao)的(de)時間，避免夜(ye)里吃進去過多的(de)食物而無法消化。

4、居家時

吃(chi)飽(bao)了再出發：出門逛(guang)街之前，最好(hao)將胃(wei)填飽(bao)了再走(zou)。否則餓著肚子(zi)到了商場(chang)，必定讓(rang)你(ni)直(zhi)奔美食(shi)廣場(chang)那一層。

走(zou)路購物比較好(hao)(hao)：前往超市和商(shang)場(chang)時，最好(hao)(hao)能選擇走(zou)路而避(bi)免搭車。而且在(zai)走(zou)路時別忘了(le)抬頭、挺胸(xiong)、收(shou)腹(fu)、提(ti)臀，跨大步，擺(bai)動手臂，來(lai)趁(chen)機消耗脂肪。

漂亮衣服增(zeng)加決(jue)心：看到穿著流行服裝(zhuang)的模特們的身材，可以大(da)大(da)刺激你的“減肥決(jue)心”

創意做(zuo)家務：做(zuo)家務時(shi)可以(yi)發揮些(xie)創意，把你在(zai)健身房(fang)或從雜(za)志上看(kan)到的運(yun)動(dong)動(dong)作(zuo)，套入你在(zai)家事動(dong)作(zuo)中，例(li)如動(dong)手擦桌子時(shi)可以(yi)一邊甩甩腿，洗腕時(shi)可以(yi)踮起腳尖(jian)鍛煉腿部肌肉。

5、假日大掃除

周末(mo)時的大掃除(chu)，既可(ke)以讓家(jia)居環境煥然一(yi)新，也可(ke)以動動筋骨，消(xiao)耗脂(zhi)肪，何樂而不為呢(ni)?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適，最休閑(xian)的運(yun)動(dong)方式。可以在(zai)客廳里走來走去，也可以到(dao)小(xiao)區里漫步。這樣的飯后運(yun)動(dong)方式不僅能在(zai)運(yun)動(dong)中降(jiang)低血糖，還有助(zhu)于腸胃消(xiao)化(hua)。

需要注意，散步減肥要持續(xu)半小時以上才(cai)有(you)效果！

2、慢跑

慢(man)跑(pao)也是消耗飯(fan)后血糖，避免脂肪積聚(ju)的(de)好方(fang)法之一，慢(man)跑(pao)纖體(ti)的(de)運動方(fang)式較散步劇烈，但是在纖體(ti)的(de)同(tong)時還(huan)能通(tong)過慢(man)跑(pao)鍛煉自己的(de)心臟。

也(ye)由于(yu)這種運動方式(shi)較為劇烈，它需要的時間也(ye)是30分(fen)鐘，不(bu)過(guo)不(bu)能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易出問題，建議先(xian)飯后(hou)散步30分鐘，再(zai)慢跑半小時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在(zai)墊子上，兩手放(fang)于體(ti)側，手心朝下，雙(shuang)(shuang)腿彎曲(qu)放(fang)松。屈膝抬高雙(shuang)(shuang)腿，上半(ban)身保(bao)持(chi)不(bu)動(dong)，感(gan)覺自己要蹬自行車(che)的(de)樣子。

（2）左腿保持(chi)彎曲，右腿向上(shang)伸直。

（3）右(you)腿(tui)向下(xia)蹬(deng)去，保(bao)持在空中的姿勢，左腿(tui)仍然保(bao)持彎(wan)曲姿勢不變(bian)。然后(hou)右(you)腿(tui)彎(wan)曲，左腿(tui)向上(shang)伸直。在左腿(tui)蹬(deng)下(xia)去的時候，右(you)腿(tui)同時抬起(qi)來。

（4）右腿向上伸直(zhi)，左腿彎曲收回。

按照這(zhe)個順序，先(xian)順方向蹬10次(ci)，再反(fan)方向蹬10次。完(wan)成動作后伸直(zhi)雙(shuang)腿平放(fang)于(yu)地面(mian)，手心轉向上(shang)，微閉雙(shuang)眼，放(fang)松。

tips：固(gu)定節奏，不要(yao)一下(xia)快一下(xia)慢，速度適(shi)中(zhong)就可以。蹬完(wan)后不要(yao)馬(ma)上放下(xia)，保(bao)持預備姿勢(shi)，把兩(liang)腿并攏，向上直直地(di)伸向空中(zhong)，膝蓋不要(yao)彎曲，腳尖(jian)蹦(beng)直。堅持3分鐘，然后慢慢放下。

4、仰臥起坐

正確做(zuo)法(fa)應該(gai)是把上(shang)半身向上(shang)卷起，形成一個弧形，但(dan)是腰卻始終(zhong)貼著(zhu)墊子，同(tong)時努(nu)力使頭往(wang)膝蓋的(de)方向上(shang)湊，這種做(zuo)法(fa)對(dui)腰椎的(de)損傷較小。

對(dui)初(chu)學者來說，仰臥起坐可以(yi)做到力竭，能(neng)做多(duo)少就做多(duo)少。安洪波建(jian)議，初(chu)學者鍛煉(lian)可以(yi)分成幾組來做，比如2—3組(zu)(zu)，一組(zu)(zu)做10—20個，休息1分鐘左右再做(zuo)第二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩(liang)腿并攏屈膝躺臥，大腿與(yu)小腿成(cheng)90度，兩(liang)臂向(xiang)后屈肘，上臂與下臂成90度，下(xia)臂(bei)與手(shou)掌(zhang)撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌(ji)肉壓迫(po)起來。

（2）保(bao)持(chi)這個姿勢緩緩呼(hu)氣，再往上抬(tai)起屈膝的右腿(tui)，腳掌繃直，令小腿(tui)與地面平衡(heng)，然后(hou)呼(hu)氣，保(bao)持(chi)動作數秒(miao)。

（3）保持有(you)氧腹(fu)式呼吸，左腿(tui)也以同(tong)樣的(de)方式抬高，保持雙(shuang)腿(tui)并攏，小腿(tui)與地面平衡。

（4）靠攏的雙腿往(wang)右側擺下(xia)，要一下(xia)的部(bu)位隨之右傾(qing)，左(zuo)臀離開地面，上方部(bu)位保持(chi)姿勢不變，僅僅是(shi)腰部(bu)轉動，再往(wang)左(zuo)轉，整套動作重(zhong)復(fu)10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方(fang)面(mian)可以(yi)購(gou)買運動套(tao)裝，根據季節喝運動方(fang)式不同，選擇也有所區別。運動裝備健身器材就按各(ge)自需要購(gou)買吧，如啞鈴，仰臥板等。

上班族減肥飲食

1、一周健(jian)康減肥(fei)食譜之周一

早餐：牛奶1杯，全(quan)麥(mai)面包2片，梨(li)子(zi)1個。餐點：蘋果1個。午餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯，堅果(guo)幾(ji)顆。晚餐：紅豆粥(zhou)1碗(wan)，水煮蔬菜1份。

2、一周(zhou)健康減肥食譜(pu)之周(zhou)二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯，圣女(nv)果幾顆。晚餐(can)：玉米粥1碗，涼拌木耳1份。

3、一周健康減(jian)肥食譜之周三(san)

早餐：玉米粥(zhou)1碗，蔬菜沙拉1份(fen)。餐點：梨子1個。午餐：快餐1份。餐點：圣女果(guo)幾顆，堅果(guo)幾顆。晚(wan)餐：紅棗蓮(lian)子粥1碗，涼(liang)拌黃瓜1份。

4、一(yi)周健康減肥食譜之周四

早餐：豆(dou)漿1杯，全(quan)麥(mai)面包1片，水煮雞蛋(dan)1個。餐(can)點(dian)：香蕉1個(ge)。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：酸奶1杯，黃(huang)瓜1小條。晚餐：玉米粥1碗(wan)，水煮雞蛋1個。

5、一周健(jian)康減肥(fei)食(shi)譜之周五

早(zao)餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個。餐點：蘋果1個，堅果幾顆。午(wu)餐：快(kuai)餐1份(fen)。餐點(dian)：梨(li)子1個。晚(wan)餐：黑米粥1碗(wan)，蝦仁炒西蘭花1份。

6、一(yi)周(zhou)(zhou)健康減肥(fei)食譜之周(zhou)(zhou)六

早餐：水煮玉米1根，水煮雞蛋1個(ge)。餐(can)點：檸檬汁1杯。午(wu)餐：米飯1小(xiao)碗(wan)，魚肉1份，西(xi)紅柿蛋湯1份。餐點(dian)：黃瓜1條(tiao)。晚(wan)餐：紅豆薏(yi)米粥1碗(wan)，萵筍炒肉1份。

7、一周(zhou)健(jian)康減肥食譜之周(zhou)日

早餐：蔬菜粥1碗，涼拌黃瓜1份。餐點(dian)：蘋果(guo)1個。午餐：米飯1小碗，涼(liang)拌油麥菜1份，紫菜蛋湯1份。餐點(dian)：酸奶1杯，香蕉1個(ge)。晚餐：黑(hei)米粥1份(fen)，鮮藕炒(chao)荷(he)蘭(lan)豆1份(fen)。