在家如何鍛煉身體

1、俯(fu)身劃船健(jian)背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組(zu)，要(yao)做三(san)組(zu)。記住在做俯臥撐時，要(yao)收腹(fu)挺胸，盡(jin)量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動(dong)作(zuo)還有校正駝背的(de)作(zuo)用。

3、俯臥挺身(shen)健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做(zuo)三組。在動作過程(cheng)中，腰背部必(bi)須始(shi)終挺直，不準松腰含胸弓背；上體(ti)(ti)前屈時(shi)，盡量慢(man)些，切忌突然快速屈體(ti)(ti)，防(fang)止腰背部肌肉拉傷。

4、站墻角(jiao)收腹提(ti)臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部(bu)分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約(yue)3分鐘。等到你習慣了(le)這種姿勢后哪怕(pa)不睜開眼睛也是可以(yi)全身平衡。此(ci)方法特別適(shi)合剛生(sheng)完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效(xiao)果非(fei)常(chang)好(hao)。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做(zuo)三組，中間(jian)可稍作休息，但(dan)不易太(tai)長。

6、啞(ya)鈴鍛(duan)煉二頭肌(ji)

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(ge)一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半蹲健腿(tui)

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做(zuo)三組。

8、跳繩(sheng)緩解腰酸

跳繩是一個很簡單的(de)運(yun)(yun)動(dong)方式，運(yun)(yun)動(dong)起來也很方便，可(ke)以(yi)做為(wei)室內運(yun)(yun)動(dong)，每天(tian)(tian)(tian)固(gu)定跳(tiao)繩十五(wu)分鐘(zhong)，女生可(ke)以(yi)減肥，男生可(ke)以(yi)增加耐力(li)，不僅如此還可(ke)以(yi)緩(huan)解(jie)頸(jing)椎(zhui)腰(yao)(yao)椎(zhui)酸(suan)痛(tong)。特別適合上班族(zu)，因為(wei)每天(tian)(tian)(tian)都(dou)要坐在(zai)電腦前，并(bing)且還很少運(yun)(yun)動(dong)，所以(yi)每天(tian)(tian)(tian)下(xia)班后跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于(yu)緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)酸(suan)背(bei)痛(tong)很有幫助哦。

9、臂力(li)(li)棒鍛煉臂力(li)(li)

臂力棒運動(dong)起來(lai)很方便(bian)，可以邊看電視，邊做動(dong)作(zuo)(zuo)。使用前(qian)先將手腕套進臂力器兩端的保(bao)險(xian)繩中(zhong)，手柄的反作(zuo)(zuo)用力方向不能直接對準(zhun)人(ren)體。動(dong)作(zuo)(zuo)要緩慢，每個動(dong)作(zuo)(zuo)做數次(ci)后休息幾分鐘再練。注意(yi)食用臂力器時(shi)，要離開人(ren)群兩米以外(wai)。