在家如何鍛煉身體

1、俯身(shen)劃船健背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健(jian)胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(ge)為(wei)一(yi)組，要(yao)做三組。記住在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收(shou)腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另外，這(zhe)個(ge)動作還有校正駝背的作用。

3、俯臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三(san)組。在動作(zuo)過程(cheng)中，腰背部必須始終挺(ting)直，不準松腰含胸(xiong)弓(gong)背；上體前屈時，盡(jin)量慢些(xie)，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻(qiang)角(jiao)收腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分(fen)都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀(tun)，這(zhe)樣(yang)堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪(na)怕不睜開眼睛也是可以全身平衡(heng)。此(ci)方法特別(bie)適合剛(gang)生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三(san)組，中間可(ke)稍作休息，但不易太長(chang)。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做(zuo)三組。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳繩是一(yi)個很(hen)(hen)簡單(dan)的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)(yun)(yun)動(dong)起來也很(hen)(hen)方(fang)便，可以做為室(shi)內運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每(mei)天固定跳(tiao)(tiao)繩(sheng)十五(wu)分鐘，女生可以減肥，男生可以增加(jia)耐力，不僅如此還(huan)可以緩解頸椎腰(yao)椎酸痛(tong)。特別適合上班(ban)族(zu)，因為每(mei)天都要坐在(zai)電腦前，并且(qie)還(huan)很(hen)(hen)少運(yun)(yun)(yun)動(dong)，所以每(mei)天下班(ban)后跳(tiao)(tiao)一(yi)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，對于緩解腰(yao)酸背痛(tong)很(hen)(hen)有(you)幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力(li)(li)(li)(li)棒運動起來很方便，可(ke)以邊(bian)看電視(shi)，邊(bian)做動作。使(shi)用前先將手(shou)腕套進臂(bei)力(li)(li)(li)(li)器兩(liang)端的(de)保險繩中(zhong)，手(shou)柄的(de)反(fan)作用力(li)(li)(li)(li)方向不(bu)能直(zhi)接對(dui)準人體(ti)。動作要緩慢，每個動作做數(shu)次后(hou)休息幾分鐘再(zai)練。注意食用臂(bei)力(li)(li)(li)(li)器時，要離開人群兩(liang)米以外。