根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是(shi)一(yi)項適宜秋冬季進行(xing)的大眾(zhong)健身(shen)運(yun)動，簡單(dan)易學，省時(shi)價廉，幾乎人(ren)人(ren)都(dou)會(hui)。跳(tiao)(tiao)繩(sheng)有益(yi)身(shen)心(xin)，持(chi)續(xu)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)10分(fen)鐘，與慢(man)跑30分(fen)鐘或跳(tiao)(tiao)健身(shen)舞20分(fen)鐘相差無(wu)幾，可謂一(yi)種耗時(shi)少、耗能大的力(li)量訓練。

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（2）健身操

暴飲暴食(shi)、缺乏運動(dong)(dong)，使得(de)脂肪囤積，瘦身操(cao)可(ke)以針對局(ju)部塑形，還(huan)可(ke)以改善腸道(dao)消化功能，達到縮小食(shi)量的(de)效果。隨著節奏感(gan)十足的(de)音樂，在不(bu)斷變換的(de)動(dong)(dong)作中充(chong)分燃燒脂肪，及時運動(dong)(dong)很長(chang)時間你(ni)也不(bu)會感(gan)到無聊(liao)。

（3）羽毛球

愛室內(nei)運動的朋友不妨選擇這(zhe)(zhe)種健(jian)身(shen)方式。運動過程中要注意防止運動損傷(shang)。挺直(zhi)腰(yao)可以讓脊(ji)柱兩側肌肉保持(chi)緊張狀態，并可以很好地(di)保護脊(ji)柱，從而防止打羽毛球(qiu)時“閃(shan)腰(yao)”。建議在熱身(shen)的時候(hou)有(you)(you)意識地(di)用力往上(shang)抬腳尖，或直(zhi)立身(shen)體、前腳掌(zhang)著(zhu)(zhu)地(di)原地(di)蹦，或前腳掌(zhang)著(zhu)(zhu)地(di)下蹲，這(zhe)(zhe)些動作都能有(you)(you)效拉(la)伸跟腱，避(bi)免跟腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎車(che)是時下(xia)最流行的(de)(de)(de)(de)(de)戶(hu)外(wai)運動(dong)，在(zai)(zai)戶(hu)外(wai)你(ni)會有種特別舒適的(de)(de)(de)(de)(de)感覺(jue)，在(zai)(zai)騎車(che)的(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)(zhong)，你(ni)可以利用不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)強度和節奏，或者是在(zai)(zai)不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)地形上練習騎車(che)，在(zai)(zai)整個過(guo)程中(zhong)(zhong)，當你(ni)騎著車(che)翻越阻礙，快慢(man)結合的(de)(de)(de)(de)(de)完美的(de)(de)(de)(de)(de)時候，你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)脂肪同(tong)時也在(zai)(zai)快速的(de)(de)(de)(de)(de)燃燒的(de)(de)(de)(de)(de)，簡直就是一種享瘦樂趣的(de)(de)(de)(de)(de)方法。

（2）爬山

爬(pa)山(shan)也是(shi)屬于有(you)氧運動，能(neng)夠增加(jia)血液中(zhong)的(de)蛋白(bai)質，增加(jia)人體(ti)(ti)(ti)免疫力，同時(shi)(shi)爬(pa)山(shan)還有(you)助于體(ti)(ti)(ti)內的(de)有(you)害物質，比(bi)如說致癌物、毒素等(deng)及時(shi)(shi)排(pai)出(chu)體(ti)(ti)(ti)外(wai)，并(bing)且能(neng)促進人體(ti)(ti)(ti)的(de)新陳代謝，讓(rang)脂肪得到快速(su)的(de)消耗，具有(you)不錯的(de)瘦身功效，而最佳爬(pa)山(shan)減(jian)肥的(de)時(shi)(shi)間為下午3點以(yi)后，這樣可以(yi)有(you)效燃(ran)燒(shao)身體(ti)(ti)(ti)的(de)脂肪。

（3）跑步

跑步是(shi)目前最佳的有氧(yang)運動，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健(jian)美，以慢跑為主。

（4）快走

在(zai)秋天(tian)里快(kuai)走，不但可以達到瘦身的效果，對于強(qiang)身健(jian)體也是的功效明顯(xian)。

快(kuai)走和散步的不(bu)同之處在于，快(kuai)走的步伐較快(kuai)，是一(yi)種快(kuai)節奏的短(duan)時間運動(dong)方(fang)式(shi)。通過快(kuai)走可以(yi)讓(rang)身(shen)上的肌(ji)肉不(bu)斷(duan)地得到運動(dong)，讓(rang)體內多余的脂肪燃燒成(cheng)快(kuai)走時需要的能(neng)量，從而(er)達(da)到減肥(fei)瘦身(shen)的效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢(ti)球(qiu)能緩解頸椎不適，大幅(fu)度的運(yun)動動作，對背部的挺(ting)直發送有(you)著很好的促進作用，長期踢(ti)球(qiu)可以改(gai)善孩子在(zai)長期學(xue)習中(zhong)引起的頸椎不適感(gan)。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青(qing)少年在跑步(bu)鍛煉的時候，雙腿長骨所受(shou)到的壓力非常有(you)利于骨骼生長，這樣不但有(you)助于增高(gao)，而且還能增強身體機能。長期堅持跑步(bu)鍛煉，對青(qing)少年有(you)如下好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋天(tian)涼爽的(de)(de)(de)(de)氣候是快(kuai)走(zou)的(de)(de)(de)(de)一個好(hao)時(shi)(shi)(shi)機。在秋天(tian)里快(kuai)走(zou)，不(bu)但可以達到(dao)瘦身的(de)(de)(de)(de)作用(yong)，對于強身健體也有明顯的(de)(de)(de)(de)功(gong)效。而(er)且這種方(fang)式在秋天(tian)里因(yin)為有效短時(shi)(shi)(shi)間的(de)(de)(de)(de)運動而(er)會更(geng)受到(dao)MM們(men)的(de)(de)(de)(de)青(qing)睞。一般情況下，快(kuai)走(zou)的(de)(de)(de)(de)運動時(shi)(shi)(shi)間只(zhi)要半(ban)個小時(shi)(shi)(shi)就可以起到(dao)很好(hao)的(de)(de)(de)(de)減肥功(gong)效，而(er)在快(kuai)走(zou)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)當中，會讓雙腿和(he)雙臂(bei)上(shang)的(de)(de)(de)(de)脂肪也能夠(gou)快(kuai)速(su)地甩掉，從而(er)讓打造雙腿和(he)雙臂(bei)緊實的(de)(de)(de)(de)線條。所以，對于想要快(kuai)速(su)減肥的(de)(de)(de)(de)MM來說(shuo)，秋天(tian)里快(kuai)走(zou)也不(bu)失為一種好(hao)方(fang)法。

（2）騎自行車

秋季很適合出游(you)，當然也是騎車的好(hao)季節，特別是想減(jian)肥(fei)的你(ni)，騎車翻越(yue)小(xiao)山，快慢結(jie)合，可以消耗(hao)更多(duo)的熱量，趕(gan)緊試試騎車減(jian)肥(fei)。

騎車(che)肯(ken)定是在戶外進行比較好(hao)，場地(di)空曠(kuang)，自由。還(huan)可以(yi)有各種路道，上坡，曲線(xian)，都是對騎車(che)路程中的鍛煉(lian)(lian)方式，戶外騎車(che)不僅可以(yi)鍛煉(lian)(lian)身體(ti)，還(huan)能欣賞風(feng)景(jing)，多(duo)好(hao)啊!

（3）羽毛球

羽(yu)毛球對于場地(di)的(de)限制是(shi)非常小，所(suo)以(yi)(yi)隨(sui)(sui)時(shi)隨(sui)(sui)地(di)都進行羽(yu)毛球運(yun)動(dong)，這樣不但(dan)可(ke)以(yi)(yi)起到(dao)減肥瘦身(shen)(shen)功(gong)效，還可(ke)以(yi)(yi)在一定的(de)程度上(shang)達到(dao)強身(shen)(shen)健體的(de)作用。

（4）慢跑

慢跑在(zai)秋季(ji)是一項很(hen)理(li)想的(de)運(yun)動項目，能(neng)(neng)增(zeng)強血液循環(huan)、改善心(xin)功能(neng)(neng)，改善腦部的(de)血液和細胞的(de)氧供應，減(jian)輕腦動脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能(neng)(neng)有效刺激新陳代(dai)謝(xie)，增(zeng)加能(neng)(neng)量消耗，有助于健美(mei)和減(jian)肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極拳(quan)要(yao)求(qiu)的(de)(de)腹式呼吸(xi)對(dui)養肺(fei)有事半功倍的(de)(de)效果。太極拳(quan)的(de)(de)腹式呼吸(xi)尤其是逆腹式呼吸(xi)，可使橫隔升降(jiang)幅度(du)加大，提高肺(fei)活(huo)量，使呼吸(xi)功能得到改善(shan)，保證(zheng)氣體交換(huan)和代(dai)謝(xie)的(de)(de)正(zheng)常(chang)進行。實踐證(zheng)明，膈肌每下降(jiang)一厘米，大約可多吸(xi)入350毫升空氣，同(tong)時腹式呼吸(xi)可使胸肌舒展，肺(fei)葉彈(dan)性得到鍛煉，脹縮(suo)幅度(du)增大。

這種呼吸(xi)方式(shi)對治(zhi)療肺(fei)氣(qi)(qi)腫、支氣(qi)(qi)管哮(xiao)喘、慢(man)性(xing)氣(qi)(qi)管炎以及咳(ke)嗽多痰等疾病都有(you)非(fei)常重要(yao)的(de)作用，可(ke)有(you)效(xiao)增強肺(fei)組織彈性(xing)；呼氣(qi)(qi)時，使肺(fei)泡得到(dao)充分收縮，能消除肺(fei)泡常處(chu)于(yu)過(guo)度擴張狀態，減(jian)少肺(fei)內積(ji)存的(de)大量殘余(yu)空氣(qi)(qi)，減(jian)輕二氧化碳潴(zhu)留現(xian)象，有(you)益氧的(de)攝入(ru)。同(tong)時，腹式(shi)呼吸(xi)對膈肌也是一種鍛煉，膈肌會由(you)薄編厚，從無力到(dao)有(you)力，活動幅度由(you)小到(dao)大，從而可(ke)有(you)效(xiao)地改善(shan)呼吸(xi)功能。

（2）廣場舞

廣場舞是一(yi)種集運動(dong)和(he)娛樂一(yi)體的(de)新時代(dai)的(de)老年(nian)人運動(dong)。跳(tiao)廣場舞不僅可以使老年(nian)人的(de)生活更加豐富(fu)，還(huan)能促進身心健康，降低老年(nian)人患老年(nian)癡呆癥(zheng)和(he)中風的(de)風險。

（3）健身操

老年健(jian)身(shen)操節(jie)奏感強，運動(dong)量適中，健(jian)身(shen)又(you)陶冶(ye)情操。對身(shen)體各(ge)部位鍛(duan)(duan)煉(lian)全面。即(ji)鍛(duan)(duan)煉(lian)全身(shen)肌肉又(you)活動(dong)各(ge)部關節(jie)，優美(mei)的音(yin)樂對神經(jing)系統(tong)有(you)良好作用，活動(dong)在有(you)氧(yang)代(dai)謝狀(zhuang)態下進行，對內臟器官(guan)有(you)益。還強身(shen)健(jian)體，減(jian)肥(fei)祛(qu)病(bing)。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)中(zhong)漫步與游(you)泳類似，由于水(shui)的(de)浮力，對身體(ti)帶來的(de)負擔很小(xiao)，平(ping)常不(bu)太運動(dong)的(de)人也能(neng)輕(qing)松做哦!當在水(shui)中(zhong)行走時，水(shui)對身體(ti)帶來的(de)刺激，以外地(di)能(neng)鍛煉平(ping)時陸上運動(dong)無法(fa)活動(dong)的(de)部位，每(mei)小(xiao)時能(neng)消耗(hao)210大卡(ka)的(de)熱量(liang)。

（2）爬山

爬山(shan)能使肌肉獲得比平常高出(chu)10倍的(de)(de)氧氣，從而使血(xue)液中的(de)(de)蛋白質增多，增加免(mian)疫細胞數量(liang)，增強免(mian)疫力，幫助體(ti)(ti)內(nei)的(de)(de)致癌(ai)物(wu)、有害物(wu)質、毒素等及(ji)時排出(chu)體(ti)(ti)外。持續(xu)20分鐘(zhong)以(yi)上的(de)(de)爬山(shan)才算有氧運動(dong)。

（3）攀冰

攀冰由攀巖運動發展而(er)來，是攀登高山、雪山的必修科目(mu)，更(geng)是登山運動的基(ji)本技(ji)能之一。

（4）騎行

騎車(che)(che)肯定是(shi)在(zai)戶外進行比較好，場地空曠，自由。還可以(yi)有各種路道，上坡(po)，曲線，都是(shi)對騎車(che)(che)路程中的鍛煉(lian)方式，戶外騎車(che)(che)不僅可以(yi)鍛煉(lian)身體(ti)，還能欣賞風景，多好啊(a)!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內(nei)也能(neng)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動，踏步(bu)機(ji)就是當(dang)中最(zui)流行(xing)的室內(nei)有(you)(you)氧(yang)健身運(yun)(yun)動，運(yun)(yun)動量(liang)也不是很(hen)大，但每小(xiao)時卻能(neng)消耗325大卡(ka)的熱量(liang)呢!如果(guo)家里沒有(you)(you)踏步(bu)機(ji)，用一個(ge)木造的箱子，或是雜志堆起來，上(shang)下地踩踏也有(you)(you)這個(ge)效果(guo)哦，但要(yao)注意(yi)安全。

（2）室內(nei)自行(xing)車(che)

自行車(che)(che)可以(yi)(yi)說是(shi)我們(men)日常生活中(zhong)非(fei)常常見的一種交通方式，但作(zuo)為(wei)減肥(fei)與健身(shen)的有(you)氧運(yun)動，近(jin)年來也(ye)是(shi)受到大(da)家(jia)的熱捧。騎(qi)自行車(che)(che)的好處是(shi)，運(yun)動的級別與幅度張力較(jiao)大(da)，可以(yi)(yi)自己(ji)調節。例如(ru)輕松的慢慢騎(qi)車(che)(che)，能消(xiao)耗210大(da)卡(ka)；速度加快，強度加大(da)的話，卡(ka)路里消(xiao)耗量可達420大(da)卡(ka)，能提升(sheng)2倍呢!而且(qie)平時(shi)作(zuo)為(wei)代步的工(gong)具，隨時(shi)運(yun)動起來也(ye)是(shi)超方便的。

（3）地板運動

最(zui)簡(jian)單的(de)減肥(fei)運動就是俯臥撐(cheng)和仰(yang)臥起坐，而且(qie)也算是不會過時的(de)兩種減肥(fei)運動。俯臥撐(cheng)可以鍛(duan)煉(lian)胸部、腹(fu)部和臂(bei)部的(de)肌(ji)肉，而仰(yang)臥起坐則主要鍛(duan)煉(lian)腰腹(fu)部。

（4）爬樓梯

沿(yan)著樓梯慢跑是一種很好(hao)的有氧(yang)運動，具體方法是：以最(zui)快的速度向上爬6-12個(ge)階梯，每次(ci)跑完(wan)后休息2-3分鐘，不斷重復這個(ge)運動。想鍛煉腿(tui)部的話還可以嘗試每次(ci)跳(tiao)過一個(ge)臺(tai)階，減肥效果(guo)更(geng)好(hao)。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛煉人(ren)的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)能力(li)，不給呼吸器官增(zeng)加負擔，熱門的(de)(de)(de)塑形(xing)課程(cheng)。用(yong)最簡單的(de)(de)(de)器械幫(bang)助把握(wo)肌肉的(de)(de)(de)用(yong)力(li)方(fang)向，提高(gao)控制力(li)，對腰部(bu)和(he)大(da)腿這兩個關鍵部(bu)位的(de)(de)(de)塑造很有(you)幫(bang)助。平(ping)(ping)衡(heng)板(ban)是一(yi)個可(ke)晃(huang)動(dong)的(de)(de)(de)木板(ban)，可(ke)以用(yong)于訓練病患者(zhe)的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)功能，通常面(mian)(mian)板(ban)長度為60～180厘(li)米，寬度是60～90厘(li)米，面(mian)(mian)板(ban)距地面(mian)(mian)高(gao)度10～16厘(li)米，有(you)上(shang)面(mian)(mian)的(de)(de)(de)面(mian)(mian)板(ban)和(he)下(xia)部(bu)的(de)(de)(de)弧形(xing)板(ban)兩部(bu)分組成，有(you)的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)板(ban)下(xia)部(bu)為一(yi)個半球(qiu)，這種平(ping)(ping)衡(heng)的(de)(de)(de)把握(wo)比較難。

瑜伽

這個(ge)名(ming)(ming)詞在(zai)(zai)運動健身領域出現(xian)的(de)(de)(de)(de)頻率實在(zai)(zai)過高(gao)，看(kan)得人(ren)厭煩。不(bu)過沒(mei)有辦(ban)法(fa)，受到媒體的(de)(de)(de)(de)吹捧，如(ru)今(jin)又有鐵桿瑜伽(jia)迷(mi)的(de)(de)(de)(de)堅持，在(zai)(zai)大小健身運動館，都(dou)看(kan)得出它的(de)(de)(de)(de)火熱勁兒。在(zai)(zai)一項小調查中，當提問者(zhe)提到“瑜伽(jia)”這個(ge)名(ming)(ming)詞，幾乎沒(mei)有人(ren)不(bu)知道。體位法(fa)、呼吸法(fa)和(he)冥想(xiang)的(de)(de)(de)(de)結(jie)合，使得它不(bu)僅僅是冥想(xiang)、打坐或者(zhe)高(gao)難度的(de)(de)(de)(de)柔體動作，更是精力集中于內心世界(jie)、通過意識來引導(dao)行為的(de)(de)(de)(de)自然保養科學(xue)。從古(gu)印度發祥并流傳發展至(zhi)今(jin)，瑜伽(jia)被(bei)演繹到極致。各(ge)種流派匯(hui)集在(zai)(zai)北京，爭(zheng)創新名(ming)(ming)詞。高(gao)溫、繩索、流水等瑜伽(jia)都(dou)是在(zai)(zai)肢(zhi)體的(de)(de)(de)(de)舒(shu)展、拉(la)伸、扭轉、平(ping)衡(heng)中，循序(xu)漸進地鍛煉骨骼、肌肉(rou)、韌帶以及調理(li)內臟器官，完全同源。

杠鈴操

每個(ge)人可(ke)根(gen)據自己(ji)的(de)身體情況來選擇不同重量的(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)片。鍛煉的(de)主要動作(zuo)是把杠(gang)鈴(ling)(ling)在(zai)(zai)胸(xiong)前反復上(shang)下舉動，然后(hou)(hou)舉過(guo)頭頂(ding)放(fang)在(zai)(zai)后(hou)(hou)背，在(zai)(zai)身后(hou)(hou)重復舉上(shang)舉下。通常杠(gang)鈴(ling)(ling)操都使用(yong)一個(ge)標(biao)準化的(de)訓練方法，進行一系(xi)列的(de)自由負重練習，可(ke)以讓訓練者從群(qun)體杠(gang)鈴(ling)(ling)訓練中獲(huo)取更多的(de)激情。

踏板操

踏(ta)板(ban)(ban)操是一項中等(deng)強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)，它把體能(neng)測(ce)試中的(de)(de)(de)(de)臺階練習與健(jian)美操的(de)(de)(de)(de)動(dong)作和步伐結合，放在(zai)特(te)制踏(ta)板(ban)(ban)上完(wan)成。踏(ta)板(ban)(ban)通常長100厘(li)(li)米，寬35厘(li)(li)米，高8厘(li)(li)米。踏(ta)板(ban)(ban)的(de)(de)(de)(de)高度(du)根據運(yun)動(dong)水(shui)平、踏(ta)板(ban)(ban)技術(shu)、膝關(guan)節的(de)(de)(de)(de)彎曲度(du)調節，健(jian)身者(zhe)可(ke)以(yi)有效(xiao)主動(dong)地(di)控制運(yun)動(dong)減(jian)肥的(de)(de)(de)(de)有效(xiao)強(qiang)度(du)。踏(ta)板(ban)(ban)操的(de)(de)(de)(de)最基(ji)本動(dong)作就是上板(ban)(ban)、下(xia)板(ban)(ban),臀(tun)部肌肉可(ke)以(yi)得到(dao)(dao)充(chong)分(fen)的(de)(de)(de)(de)按摩，對于長期坐著工作的(de)(de)(de)(de)人特(te)別有好(hao)處，在(zai)改(gai)善大(da)腿形狀的(de)(de)(de)(de)同(tong)時可(ke)以(yi)使臀(tun)部更加緊致(zhi)結實。通過各種踏(ta)上踏(ta)下(xia)帶(dai)有轉體和跳躍的(de)(de)(de)(de)動(dong)作，達到(dao)(dao)心肺功能(neng)的(de)(de)(de)(de)鍛煉。在(zai)重心的(de)(de)(de)(de)移(yi)動(dong)過程中，腰腹可(ke)以(yi)得到(dao)(dao)有效(xiao)鍛煉。

普拉提

普拉提訓練(lian)會(hui)使人(ren)擁有強壯的(de)(de)中心(xin)力量。通過對身(shen)體核心(xin)部位的(de)(de)鍛煉，脊柱變(bian)得柔軟(ruan)而有彈性(xing)，在美化形(xing)體的(de)(de)同時加強肌(ji)體器官的(de)(de)功能。訓練(lian)中肌(ji)肉變(bian)得修長平滑，動作都著(zhu)重于“伸展、拉長”，強調(diao)靜(jing)止中的(de)(de)控制過程，遵循”低強度多(duo)次數“的(de)(de)方(fang)式，令肌(ji)肉充滿(man)彈性(xing)而不(bu)加大圍(wei)度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合物的(de)補充(chong)比(bi)較(jiao)重(zhong)要，提(ti)前30分鐘吃點(dian)東(dong)西(xi)，做運(yun)動的(de)時候就會(hui)感覺比(bi)較(jiao)有(you)力氣。很多女孩(hai)子認為減(jian)肥不要吃飯，然(ran)而，如果連脂肪代謝的(de)能量都不足的(de)話，減(jian)肥效果會(hui)很受有(you)影響。

減重者(zhe)可以把(ba)一頓(dun)晚飯分(fen)成運動前后兩次吃(chi)完(wan)。

（2）伸展

運(yun)動(dong)前(qian)的拉伸，目(mu)的是減少肌肉的黏(nian)滯(zhi)性，增加運(yun)動(dong)肌群的血流，提高運(yun)動(dong)表現，并減少運(yun)動(dong)傷(shang)害的發生(sheng)。

（3）力量練習

初級健身者：力量練(lian)習(xi)時，應(ying)該(gai)以(yi)器械訓練(lian)為(wei)主，自(zi)由重(zhong)量為(wei)輔。因為(wei)固定器械有(you)一(yi)定的(de)運動(dong)軌，比(bi)較容易掌(zhang)握，肌肉群會比(bi)較有(you)感覺。

一般健身者：可以首先(xian)進行(xing)20~45分(fen)鐘力(li)量(liang)練習，然后(hou)進行(xing)20~45分(fen)鐘的有氧(yang)訓練，總(zong)體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者(zhe)：可根據自身需要(yao)適當(dang)延長訓練時間或(huo)提高訓練強度。

（4）整理運動

以伸(shen)(shen)展為主。方法是靜(jing)態拉伸(shen)(shen)，不要上下彈動。

每個(ge)部分可以重復2~3次，每次維(wei)持15~30秒鐘。

此(ci)外，器械訓(xun)練(lian)過程(cheng)中，組(zu)與(yu)組(zu)之間也(ye)要對(dui)目標(biao)肌肉進行拉(la)伸。

（5）洗浴更衣

訓(xun)練之后不(bu)要急于(yu)洗浴，稍微休息(xi)一(yi)會兒(er)，等不(bu)再出汗(han)時就可以了。使用溫水洗浴。

健(jian)身(shen)房里最容(rong)易出問(wen)題的地(di)方是桑(sang)拿(na)室，大強度(du)訓練之后，血(xue)液已經大量流(liu)入肌(ji)肉(rou)，這時(shi)候再蒸桑(sang)拿(na)，內和大腦相對供血(xue)供氧(yang)不(bu)足，很容(rong)易出現危險。

（6）營養餐

一般在運動完之(zhi)后(hou)應補(bu)(bu)充(chong)一小餐(can)。主要補(bu)(bu)充(chong)少量蛋白質、高升糖(tang)指數的(de)碳水化合(he)物、礦(kuang)物質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣慢(man)(man)慢(man)(man)轉涼，爆出性(xing)的無氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)容易引(yin)起身體不舒(shu)服(fu)，甚至造(zao)成運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)損(sun)害。所以(yi)，健身時一定要注(zhu)意把握(wo)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)幅度較小、熱(re)量消耗(hao)較大的有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。年(nian)輕人，可(ke)(ke)以(yi)安排跑步等高沖(chong)擊(ji)(ji)有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，這樣可(ke)(ke)消耗(hao)更多的熱(re)量；中年(nian)人可(ke)(ke)安排快走(zou)、慢(man)(man)跑、爬(pa)樓梯等低沖(chong)擊(ji)(ji)有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)；老年(nian)人可(ke)(ke)安排散步、瑜(yu)伽(jia)、太極拳等項目。

（2）把握好溫度(du)

秋(qiu)季(ji)氣溫變化不(bu)定，容易(yi)給人帶來生理及心(xin)理上(shang)的影(ying)響。有些人常常莫名地(di)感到苦悶傷感、疲勞(lao)易(yi)怒、精(jing)力衰退。專家建(jian)議：情(qing)緒(xu)低落、萎靡不(bu)振時(shi)進行健身。輕(qing)則(ze)加重器官的負擔，重則(ze)損害機體的功能(neng)，所(suo)以，運動(dong)時(shi)最好(hao)選(xuan)擇(ze)在(zai)精(jing)神飽滿(man)的狀態下進行。

（3）選擇(ze)合適(shi)地方跑步

秋天(tian)跑(pao)步，請選(xuan)擇合適的(de)地方(fang)。如(ru)在(zai)(zai)(zai)林陰大道上慢(man)跑(pao)，呼吸(xi)清新(xin)的(de)空氣(qi)有利于人體(ti)健康。因(yin)為現在(zai)(zai)(zai)都市車(che)水馬(ma)龍的(de)馬(ma)路越來越多，千萬別選(xuan)擇在(zai)(zai)(zai)馬(ma)路邊鍛煉(lian)。其(qi)實這(zhe)樣很不健康的(de)。因(yin)為秋季氣(qi)候干燥，灰(hui)土(tu)容易飛揚(yang)起(qi)來，使空氣(qi)受到污染，在(zai)(zai)(zai)馬(ma)路邊跑(pao)步，肺活量增(zeng)加，會吸(xi)入(ru)更多的(de)灰(hui)塵和(he)汽車(che)排出的(de)有害(hai)(hai)氣(qi)體(ti)。從而無形中給身體(ti)帶(dai)來了危害(hai)(hai)。所(suo)以，晨跑(pao)和(he)鍛煉(lian)最好選(xuan)擇在(zai)(zai)(zai)公(gong)園等安靜又干凈的(de)地方(fang)進行，而不宜在(zai)(zai)(zai)馬(ma)路邊慢(man)跑(pao)。

（4）運動注意保暖

很多人認為，人一旦運動(dong)(dong)起來，就(jiu)不會感到寒冷，只穿單(dan)薄(bo)的(de)T恤運動(dong)(dong)。其實(shi)(shi)，人體(ti)(ti)在戶(hu)(hu)外鍛(duan)煉中(zhong)產生較(jiao)多熱(re)量的(de)時候(hou)僅是(shi)中(zhong)段，運動(dong)(dong)前后非(fei)常容(rong)易受到外界溫度的(de)影(ying)響。戶(hu)(hu)外運動(dong)(dong)時，要等身體(ti)(ti)發(fa)熱(re)后，再脫下外套，而(er)且運動(dong)(dong)完要及時披上(shang)，如(ru)果穿著汗濕(shi)的(de)衣(yi)服在秋風中(zhong)逗留，十(shi)分(fen)容(rong)易著涼感冒。在運動(dong)(dong)衣(yi)材質的(de)選(xuan)擇上(shang)，不少人認為純棉衣(yi)服舒適、吸(xi)汗，但實(shi)(shi)際(ji)上(shang)，選(xuan)擇透氣性(xing)相對較(jiao)好的(de)聚丙烯材質，會更合適。

（5）考慮自己的(de)年齡

秋季(ji)運(yun)動，不(bu)同年(nian)齡段(duan)的(de)人(ren)要(yao)(yao)選擇(ze)不(bu)同時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)出行。各個年(nian)齡段(duan)的(de)人(ren)要(yao)(yao)根據自己的(de)身(shen)(shen)體(ti)(ti)狀況來選擇(ze)活(huo)(huo)動的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)。年(nian)輕人(ren)由于(yu)身(shen)(shen)體(ti)(ti)對天氣(qi)的(de)適(shi)應能力較(jiao)強，體(ti)(ti)質比較(jiao)好，體(ti)(ti)力恢(hui)復也比較(jiao)快。秋季(ji)運(yun)動時(shi)(shi)間(jian)(jian)可以安(an)排在早晨(chen)和下午；中(zhong)年(nian)人(ren)適(shi)應能力比較(jiao)差，可以在下班以后，18—20點(dian)之間(jian)(jian)。這(zhe)個時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)，身(shen)(shen)心(xin)比較(jiao)放松；老(lao)年(nian)人(ren)運(yun)動時(shi)(shi)間(jian)(jian)一般應選在14點(dian)—15點(dian)，他(ta)們身(shen)(shen)體(ti)(ti)較(jiao)差，選擇(ze)溫(wen)度最高、有陽(yang)光的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)進行健身(shen)(shen)，更(geng)輕易活(huo)(huo)動開，從而幸免身(shen)(shen)體(ti)(ti)損害。

（6）選擇合適的裝備

合適的(de)運動(dong)裝(zhuang)備(bei)會讓(rang)運動(dong)更省事省力(li)，還會避免(mian)很多意(yi)外事故的(de)發生。運動(dong)裝(zhuang)備(bei)上選擇一(yi)定要因(yin)人、因(yin)地、因(yin)目的(de)而有變化(hua)，評(ping)估好目的(de)地的(de)情況(kuang)和天氣(qi)變化(hua)。尤其是(shi)長距(ju)離的(de)、難度較大的(de)運動(dong)，一(yi)定要做好充分的(de)準(zhun)備(bei)，力(li)爭做到有備(bei)無患。

（7）選擇好時(shi)間適當補水

運(yun)(yun)(yun)動(dong)補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)要選擇合適的(de)時(shi)(shi)間，一般從三(san)個(ge)時(shi)(shi)間段來考慮。運(yun)(yun)(yun)動(dong)前(qian)補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)、運(yun)(yun)(yun)動(dong)中(zhong)補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)和(he)運(yun)(yun)(yun)動(dong)后補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)。專(zhuan)家建議，運(yun)(yun)(yun)動(dong)前(qian)2小時(shi)(shi)補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)500毫升(sheng)，使體(ti)內(nei)細(xi)胞達(da)到(dao)最佳的(de)水(shui)(shui)(shui)合狀(zhuang)態；準備運(yun)(yun)(yun)動(dong)，足夠的(de)時(shi)(shi)間能(neng)將體(ti)內(nei)多余的(de)水(shui)(shui)(shui)分通(tong)過尿液排(pai)出(chu)體(ti)外，輕裝上陣。運(yun)(yun)(yun)動(dong)中(zhong)大量(liang)出(chu)汗時(shi)(shi)，要采(cai)取系統補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)的(de)方(fang)法。即每(mei)10到(dao)30分鐘補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)一次水(shui)(shui)(shui)，每(mei)次補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)充200毫升(sheng)到(dao)250毫升(sheng)的(de)水(shui)(shui)(shui)。運(yun)(yun)(yun)動(dong)過后補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)，培養記錄運(yun)(yun)(yun)動(dong)前(qian)后體(ti)重的(de)習(xi)慣，從中(zhong)獲(huo)取運(yun)(yun)(yun)動(dong)過程中(zhong)丟(diu)失的(de)汗量(liang)。但必須強調運(yun)(yun)(yun)動(dong)后的(de)補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)不是丟(diu)多少(shao)就補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)多少(shao)，而是應(ying)該補(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)大于丟(diu)水(shui)(shui)(shui)，才能(neng)使機體(ti)恢復水(shui)(shui)(shui)平衡(heng)。

（8）做好(hao)準備活動

運動(dong)前做準備活動(dong)，是非常關鍵(jian)的(de)(de)(de)一(yi)件事。因為(wei)人的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)和(he)韌帶在秋(qiu)季氣溫(wen)較低的(de)(de)(de)情況(kuang)下會反(fan)射性地引起(qi)血管(guan)收(shou)縮、黏滯性增加，關節(jie)的(de)(de)(de)活動(dong)幅度減小，韌帶的(de)(de)(de)伸(shen)展度降低，神(shen)經系統對肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)指揮能力在沒有(you)準備活動(dong)的(de)(de)(de)情況(kuang)下也會下降，鍛(duan)煉前若不充(chong)分做好準備活動(dong)，會引起(qi)關節(jie)韌帶拉傷(shang)、肌(ji)(ji)肉(rou)拉傷(shang)等，嚴(yan)重影響日(ri)常的(de)(de)(de)生活，鍛(duan)煉反(fan)而成了(le)一(yi)種傷(shang)害。

（9）杜絕(jue)過度運動

秋季，人的神經系統興奮性會(hui)增高，生理機能(neng)趨于活(huo)躍和(he)加(jia)強。但不(bu)能(neng)過度(du)(du)運動(dong)，這樣很容(rong)易引扭傷筋骨，影響工作(zuo)和(he)生活(huo)。特別是(shi)中老年人要(yao)掌(zhang)握好運動(dong)時間(jian)和(he)運動(dong)強度(du)(du)，不(bu)要(yao)超過機體(ti)的負荷。一般來說，中老年人運動(dong)時間(jian)每次不(bu)要(yao)超過1.5小時。鍛煉時覺(jue)得自己的身體(ti)有(you)些發熱(re)，微微出汗，鍛煉后感到(dao)輕(qing)松舒適，這就是(shi)適度(du)(du)的標準。

（10）運動后補充(chong)水分

運動(dong)后還(huan)要(yao)多喝開(kai)水，多吃(chi)甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻(ma)、新鮮蔬菜等柔潤食物，以(yi)保(bao)持上呼吸道粘膜的(de)正(zheng)常分泌(mi)，防(fang)止咽喉腫痛(tong)。如運動(dong)時(shi)出(chu)汗過多，可在開(kai)水中加少(shao)量鹽，以(yi)維(wei)持體(ti)內(nei)電解質平衡，防(fang)止肌肉痙攣，補充時(shi)以(yi)少(shao)量、多次、緩飲(yin)為(wei)準則。此外，如進行(xing)長跑鍛(duan)煉(lian)，還(huan)要(yao)飲(yin)用適(shi)量的(de)糖開(kai)水，以(yi)防(fang)低血糖，出(chu)現頭暈、出(chu)虛汗、四肢(zhi)乏力等不良生理反應。

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