根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一(yi)項適(shi)宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡單易學，省時(shi)價廉，幾(ji)乎人(ren)人(ren)都會。跳(tiao)(tiao)繩有(you)益身心，持續(xu)跳(tiao)(tiao)繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳(tiao)(tiao)健身舞(wu)20分鐘相差無幾(ji)，可謂一(yi)種耗(hao)時(shi)少、耗(hao)能大的力(li)量訓練。

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（2）健身操

暴飲(yin)暴食(shi)、缺乏運動(dong)(dong)，使得脂肪(fang)囤(dun)積，瘦身操可以針對局部塑形，還可以改善腸(chang)道消(xiao)化(hua)功能(neng)，達到縮小食(shi)量的效(xiao)果(guo)。隨(sui)著節奏感(gan)(gan)十足(zu)的音樂(le)，在不斷變換的動(dong)(dong)作(zuo)中充分燃(ran)燒(shao)脂肪(fang)，及時(shi)運動(dong)(dong)很長時(shi)間你也不會感(gan)(gan)到無聊。

（3）羽毛球

愛室內(nei)運(yun)(yun)動的(de)(de)朋友不妨選擇這種健身方式。運(yun)(yun)動過程中要注意防(fang)止(zhi)運(yun)(yun)動損傷。挺直腰可以(yi)(yi)讓(rang)脊柱兩側肌肉(rou)保(bao)(bao)持緊張狀態，并可以(yi)(yi)很好地(di)保(bao)(bao)護脊柱，從(cong)而防(fang)止(zhi)打羽毛球時(shi)“閃(shan)腰”。建議在熱身的(de)(de)時(shi)候(hou)有(you)意識地(di)用力往上抬腳尖，或直立(li)身體、前(qian)腳掌著地(di)原(yuan)地(di)蹦，或前(qian)腳掌著地(di)下蹲，這些動作(zuo)都能有(you)效拉伸跟(gen)腱，避(bi)免跟(gen)腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車(che)是時下(xia)最流行的(de)戶外運動，在戶外你會有種特(te)別(bie)舒適的(de)感覺，在騎(qi)車(che)的(de)過程(cheng)中，你可以利用不同的(de)強度和(he)節奏，或者是在不同的(de)地形上練習騎(qi)車(che)，在整(zheng)個(ge)過程(cheng)中，當(dang)你騎(qi)著車(che)翻越阻礙，快慢結合的(de)完美的(de)時候，你的(de)脂(zhi)肪同時也在快速的(de)燃燒的(de)，簡直(zhi)就是一種享瘦樂趣的(de)方法。

（2）爬山

爬(pa)山也是屬于有(you)氧運動，能夠增加血液中的(de)蛋白質，增加人體(ti)(ti)免疫力，同時(shi)(shi)爬(pa)山還有(you)助于體(ti)(ti)內的(de)有(you)害物質，比如說(shuo)致(zhi)癌物、毒素等及時(shi)(shi)排(pai)出體(ti)(ti)外，并且(qie)能促進人體(ti)(ti)的(de)新陳代謝，讓脂肪(fang)(fang)得到快速(su)的(de)消耗(hao)，具有(you)不(bu)錯(cuo)的(de)瘦身功效，而最佳爬(pa)山減肥的(de)時(shi)(shi)間為下(xia)午(wu)3點以(yi)后，這樣可以(yi)有(you)效燃(ran)燒身體(ti)(ti)的(de)脂肪(fang)(fang)。

（3）跑步

跑(pao)步(bu)是(shi)目(mu)前最佳的有(you)氧運(yun)動(dong)，跑(pao)步(bu)還能有(you)效地刺(ci)激代(dai)謝，增加能量消耗，有(you)助于(yu)減肥健美(mei)，以(yi)慢跑(pao)為主。

（4）快走

在秋天(tian)里快走(zou)，不但可以達到(dao)瘦身的效(xiao)果，對(dui)于強身健體也是(shi)的功效(xiao)明顯。

快(kuai)(kuai)(kuai)走和散步(bu)的(de)(de)不(bu)同之處(chu)在于，快(kuai)(kuai)(kuai)走的(de)(de)步(bu)伐(fa)較快(kuai)(kuai)(kuai)，是一種快(kuai)(kuai)(kuai)節奏的(de)(de)短時(shi)間運動方(fang)式。通過快(kuai)(kuai)(kuai)走可以讓身(shen)上的(de)(de)肌肉不(bu)斷地得到(dao)(dao)運動，讓體內多余的(de)(de)脂肪燃燒(shao)成快(kuai)(kuai)(kuai)走時(shi)需(xu)要的(de)(de)能(neng)量，從而達到(dao)(dao)減(jian)肥瘦身(shen)的(de)(de)效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢球能緩解(jie)頸椎不(bu)適，大幅度的運動(dong)動(dong)作(zuo)，對背(bei)部的挺直發送有(you)著很(hen)好的促進作(zuo)用(yong)，長期(qi)踢球可以改善孩子在長期(qi)學習中(zhong)引起的頸椎不(bu)適感(gan)。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青(qing)少年在跑(pao)步(bu)鍛煉的時候，雙(shuang)腿(tui)長骨所受到的壓力非常有利于骨骼生長，這樣(yang)不但有助于增(zeng)高，而且還(huan)能增(zeng)強身體(ti)機(ji)能。長期堅持跑(pao)步(bu)鍛煉，對(dui)青(qing)少年有如下好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋天(tian)涼爽的(de)(de)氣候是快走(zou)(zou)的(de)(de)一(yi)個(ge)好時(shi)機。在秋天(tian)里快走(zou)(zou)，不(bu)但可(ke)以達到(dao)(dao)瘦身的(de)(de)作(zuo)用，對(dui)于強身健(jian)體也(ye)有明顯的(de)(de)功(gong)效。而(er)且這種方式在秋天(tian)里因為(wei)有效短時(shi)間的(de)(de)運(yun)動而(er)會更受到(dao)(dao)MM們的(de)(de)青睞。一(yi)般情況下，快走(zou)(zou)的(de)(de)運(yun)動時(shi)間只要(yao)半個(ge)小時(shi)就可(ke)以起到(dao)(dao)很好的(de)(de)減肥功(gong)效，而(er)在快走(zou)(zou)的(de)(de)過程(cheng)當中，會讓雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂上(shang)的(de)(de)脂肪也(ye)能夠快速地甩掉，從而(er)讓打造(zao)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂緊實的(de)(de)線條(tiao)。所以，對(dui)于想要(yao)快速減肥的(de)(de)MM來說(shuo)，秋天(tian)里快走(zou)(zou)也(ye)不(bu)失為(wei)一(yi)種好方法。

（2）騎自行車

秋季很適合出游，當(dang)然也是(shi)騎(qi)(qi)車(che)(che)的好(hao)季節，特別是(shi)想減肥的你，騎(qi)(qi)車(che)(che)翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量，趕緊(jin)試試騎(qi)(qi)車(che)(che)減肥。

騎(qi)車肯定(ding)是(shi)在戶外(wai)進行比較好，場地(di)空曠，自(zi)由。還可以有各種(zhong)路道，上坡，曲線，都(dou)是(shi)對騎(qi)車路程中的(de)鍛煉(lian)方式，戶外(wai)騎(qi)車不(bu)僅可以鍛煉(lian)身體，還能欣(xin)賞風景，多好啊!

（3）羽毛球

羽(yu)毛球(qiu)對于場地的限(xian)制是(shi)非常小，所以(yi)隨(sui)時隨(sui)地都進(jin)行羽(yu)毛球(qiu)運動(dong)，這(zhe)樣不但可以(yi)起到(dao)減肥瘦身(shen)功效，還可以(yi)在一定(ding)的程度上達到(dao)強(qiang)身(shen)健(jian)體(ti)的作用。

（4）慢跑

慢(man)跑在秋季是(shi)一(yi)項很理想的(de)運(yun)動項目，能增(zeng)強血(xue)液循環(huan)、改善心功能，改善腦(nao)部的(de)血(xue)液和(he)細胞的(de)氧供(gong)應，減輕腦(nao)動脈硬化，使大腦(nao)正常(chang)地工作。跑步還能有效(xiao)刺激新陳代謝，增(zeng)加能量消(xiao)耗(hao)，有助于健(jian)美和(he)減肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太(tai)極(ji)拳要求的(de)腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)對(dui)養(yang)肺有事半功(gong)倍(bei)的(de)效果。太(tai)極(ji)拳的(de)腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)尤其是逆腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，可使(shi)(shi)橫隔升降幅度加(jia)大，提高肺活量，使(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)功(gong)能得到(dao)改善，保證氣體交換(huan)和(he)代謝(xie)的(de)正常進行。實(shi)踐證明，膈肌每下降一厘米，大約可多吸(xi)(xi)(xi)入350毫升空氣，同時(shi)腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)可使(shi)(shi)胸(xiong)肌舒展，肺葉彈性得到(dao)鍛煉，脹縮幅度增大。

這種呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)方式對(dui)治療(liao)肺氣腫、支氣管(guan)(guan)哮喘、慢性氣管(guan)(guan)炎以及(ji)咳嗽(sou)多痰等疾病都(dou)有(you)非常重要(yao)的(de)作(zuo)用，可有(you)效增(zeng)強肺組織彈(dan)性；呼(hu)(hu)(hu)氣時，使肺泡得到(dao)充分收(shou)縮，能消除肺泡常處于過度擴張狀(zhuang)態，減少肺內積(ji)存的(de)大(da)量殘余空氣，減輕二(er)氧化碳潴留(liu)現(xian)象，有(you)益(yi)氧的(de)攝入。同時，腹式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)對(dui)膈肌(ji)也是一種鍛煉(lian)，膈肌(ji)會(hui)由薄編厚(hou)，從(cong)無力到(dao)有(you)力，活動幅度由小到(dao)大(da)，從(cong)而可有(you)效地改善呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)功能。

（2）廣場舞

廣場舞是一(yi)種集運(yun)動和娛樂一(yi)體(ti)的新(xin)時(shi)代的老年(nian)人(ren)運(yun)動。跳廣場舞不僅可以使老年(nian)人(ren)的生(sheng)活(huo)更加豐富，還能促(cu)進身心健康，降(jiang)低(di)老年(nian)人(ren)患老年(nian)癡呆癥(zheng)和中風的風險。

（3）健身操

老年健身(shen)操節奏感(gan)強(qiang)，運(yun)動量適(shi)中，健身(shen)又陶冶情操。對身(shen)體(ti)各(ge)部位鍛煉全面。即鍛煉全身(shen)肌肉又活(huo)動各(ge)部關節，優美的音樂對神經系(xi)統有(you)良好作用，活(huo)動在有(you)氧代謝狀態下(xia)進行，對內臟器官有(you)益。還強(qiang)身(shen)健體(ti)，減肥祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)(shui)中漫步(bu)與(yu)游泳(yong)類似，由(you)于水(shui)(shui)的(de)(de)浮力，對身體帶來(lai)的(de)(de)負擔很(hen)小(xiao)，平常不太運(yun)動(dong)的(de)(de)人也能(neng)(neng)(neng)輕松做哦!當在(zai)水(shui)(shui)中行走時(shi)，水(shui)(shui)對身體帶來(lai)的(de)(de)刺激，以外地能(neng)(neng)(neng)鍛煉平時(shi)陸(lu)上運(yun)動(dong)無(wu)法活動(dong)的(de)(de)部位，每小(xiao)時(shi)能(neng)(neng)(neng)消耗210大卡的(de)(de)熱量。

（2）爬山

爬(pa)山(shan)能使(shi)肌肉獲得比平常高出(chu)10倍的氧氣，從而使(shi)血液中的蛋白質(zhi)增(zeng)(zeng)多(duo)，增(zeng)(zeng)加免疫(yi)細胞(bao)數量(liang)，增(zeng)(zeng)強(qiang)免疫(yi)力，幫助體內的致(zhi)癌(ai)物、有害物質(zhi)、毒素等及(ji)時排出(chu)體外(wai)。持續20分鐘以上的爬(pa)山(shan)才算有氧運(yun)動。

（3）攀冰

攀冰由攀巖運動(dong)發展而來，是(shi)攀登(deng)高山、雪山的必修科目，更是(shi)登(deng)山運動(dong)的基(ji)本技能(neng)之一。

（4）騎行

騎(qi)車(che)肯(ken)定是在戶(hu)外進行比(bi)較(jiao)好，場(chang)地空曠，自由。還可以有各種路道(dao)，上坡，曲線(xian)，都是對騎(qi)車(che)路程中的鍛煉方式，戶(hu)外騎(qi)車(che)不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風(feng)景(jing)，多好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內也(ye)能有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動，踏(ta)(ta)步(bu)機就是當(dang)中最流(liu)行的室內有(you)氧(yang)健身(shen)運(yun)(yun)動，運(yun)(yun)動量也(ye)不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如(ru)果(guo)家(jia)里(li)沒有(you)踏(ta)(ta)步(bu)機，用一個木(mu)造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏(ta)(ta)也(ye)有(you)這(zhe)個效(xiao)果(guo)哦，但要注意安全。

（2）室內自行車

自行車可以說(shuo)是(shi)我們日常(chang)(chang)生活(huo)中(zhong)非常(chang)(chang)常(chang)(chang)見的一(yi)種交通方(fang)式，但作為減肥(fei)與健身的有氧運(yun)動(dong)，近(jin)年來也(ye)是(shi)受(shou)到大家的熱捧。騎自行車的好處是(shi)，運(yun)動(dong)的級(ji)別與幅度張力較大，可以自己調節(jie)。例如輕松(song)的慢慢騎車，能消(xiao)耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里(li)消(xiao)耗量(liang)可達420大卡，能提(ti)升(sheng)2倍呢(ni)!而且平時(shi)作為代步的工具，隨時(shi)運(yun)動(dong)起來也(ye)是(shi)超方(fang)便(bian)的。

（3）地板運動

最簡(jian)單的(de)減肥運(yun)動就是(shi)俯臥撐(cheng)和(he)仰(yang)臥起坐，而且也算是(shi)不(bu)會過時的(de)兩(liang)種(zhong)減肥運(yun)動。俯臥撐(cheng)可以(yi)鍛煉(lian)胸部(bu)、腹部(bu)和(he)臂部(bu)的(de)肌(ji)肉，而仰(yang)臥起坐則主要鍛煉(lian)腰腹部(bu)。

（4）爬樓梯

沿(yan)著樓梯慢跑是一(yi)種很好的有氧運動，具體方法是：以最快(kuai)的速(su)度向上爬(pa)6-12個(ge)階梯，每次跑完(wan)后休息2-3分鐘，不(bu)斷重復這個(ge)運動。想鍛煉(lian)腿部的話還可以嘗試每次跳過(guo)一(yi)個(ge)臺階，減肥(fei)效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛煉人的(de)(de)平(ping)衡能(neng)(neng)力(li)，不給(gei)呼吸(xi)器官增加負擔，熱(re)門(men)的(de)(de)塑(su)形課程。用最簡單(dan)的(de)(de)器械幫(bang)助把(ba)握肌肉的(de)(de)用力(li)方向(xiang)，提高控(kong)制力(li)，對腰部和(he)大腿這(zhe)兩(liang)(liang)個(ge)關鍵部位的(de)(de)塑(su)造很有幫(bang)助。平(ping)衡板(ban)是(shi)一個(ge)可晃(huang)動的(de)(de)木(mu)板(ban)，可以用于訓練病患者(zhe)的(de)(de)平(ping)衡功能(neng)(neng)，通(tong)常面(mian)(mian)板(ban)長(chang)度為60～180厘米，寬度是(shi)60～90厘米，面(mian)(mian)板(ban)距地面(mian)(mian)高度10～16厘米，有上(shang)面(mian)(mian)的(de)(de)面(mian)(mian)板(ban)和(he)下部的(de)(de)弧形板(ban)兩(liang)(liang)部分組成，有的(de)(de)平(ping)衡板(ban)下部為一個(ge)半球，這(zhe)種(zhong)平(ping)衡的(de)(de)把(ba)握比(bi)較(jiao)難(nan)。

瑜伽

這個名詞(ci)在運動(dong)(dong)健身領(ling)域出(chu)現的(de)頻率(lv)實在過高，看得(de)人厭(yan)煩。不(bu)(bu)過沒有(you)辦法，受到媒體(ti)的(de)吹捧，如今又有(you)鐵桿(gan)瑜伽迷的(de)堅(jian)持，在大小(xiao)健身運動(dong)(dong)館(guan)，都(dou)看得(de)出(chu)它(ta)的(de)火熱勁兒。在一(yi)項小(xiao)調(diao)查中(zhong)，當提(ti)問者提(ti)到“瑜伽”這個名詞(ci)，幾乎(hu)沒有(you)人不(bu)(bu)知(zhi)道。體(ti)位法、呼吸法和(he)冥想的(de)結合(he)，使得(de)它(ta)不(bu)(bu)僅僅是(shi)冥想、打(da)坐或者高難度的(de)柔體(ti)動(dong)(dong)作，更是(shi)精力集(ji)(ji)中(zhong)于內心世(shi)界、通過意識來(lai)引導行為的(de)自然(ran)保養科(ke)學。從古印(yin)度發(fa)祥(xiang)并流傳發(fa)展至今，瑜伽被演(yan)繹(yi)到極(ji)致。各種流派匯集(ji)(ji)在北京，爭創新名詞(ci)。高溫(wen)、繩索、流水等瑜伽都(dou)是(shi)在肢(zhi)體(ti)的(de)舒展、拉伸(shen)、扭(niu)轉、平衡中(zhong)，循序漸進地鍛(duan)煉骨骼、肌肉、韌(ren)帶以及調(diao)理(li)內臟器官(guan)，完全(quan)同源。

杠鈴操

每個人可根據自己的(de)身(shen)體情況來選擇不同(tong)重量的(de)杠(gang)(gang)鈴片(pian)。鍛煉(lian)的(de)主要(yao)動作(zuo)是把杠(gang)(gang)鈴在胸前反復上下舉(ju)動，然后(hou)舉(ju)過頭頂放在后(hou)背(bei)，在身(shen)后(hou)重復舉(ju)上舉(ju)下。通常(chang)杠(gang)(gang)鈴操都使用一個標(biao)準(zhun)化(hua)的(de)訓練(lian)方法，進行(xing)一系列的(de)自由負重練(lian)習，可以讓(rang)訓練(lian)者從群體杠(gang)(gang)鈴訓練(lian)中獲取更(geng)多(duo)的(de)激情。

踏板操

踏(ta)板(ban)(ban)操(cao)是一項中等(deng)強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)，它把體(ti)能測試(shi)中的(de)(de)(de)(de)(de)臺(tai)階(jie)練習與(yu)健美操(cao)的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作和步伐結合，放在(zai)特制踏(ta)板(ban)(ban)上(shang)完成(cheng)。踏(ta)板(ban)(ban)通常長100厘(li)米，寬35厘(li)米，高(gao)(gao)8厘(li)米。踏(ta)板(ban)(ban)的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)度(du)根據運動(dong)(dong)(dong)水平(ping)、踏(ta)板(ban)(ban)技術、膝關(guan)節的(de)(de)(de)(de)(de)彎曲度(du)調節，健身者可(ke)以(yi)有效主動(dong)(dong)(dong)地控制運動(dong)(dong)(dong)減肥的(de)(de)(de)(de)(de)有效強(qiang)度(du)。踏(ta)板(ban)(ban)操(cao)的(de)(de)(de)(de)(de)最基本(ben)動(dong)(dong)(dong)作就是上(shang)板(ban)(ban)、下板(ban)(ban),臀部(bu)(bu)肌肉(rou)可(ke)以(yi)得到(dao)充分的(de)(de)(de)(de)(de)按摩(mo)，對于(yu)長期坐(zuo)著工(gong)作的(de)(de)(de)(de)(de)人特別(bie)有好(hao)處(chu)，在(zai)改善大腿形狀的(de)(de)(de)(de)(de)同時可(ke)以(yi)使臀部(bu)(bu)更(geng)加緊致結實。通過各種踏(ta)上(shang)踏(ta)下帶有轉(zhuan)體(ti)和跳躍(yue)的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作，達到(dao)心(xin)肺(fei)功(gong)能的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉。在(zai)重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)移動(dong)(dong)(dong)過程(cheng)中，腰腹(fu)可(ke)以(yi)得到(dao)有效鍛煉。

普拉提

普拉提(ti)訓(xun)(xun)練會使人擁有(you)強壯的中心(xin)力量。通過對身體核心(xin)部位的鍛煉，脊(ji)柱變得(de)柔軟而有(you)彈(dan)(dan)性，在美化形體的同(tong)時加(jia)強肌(ji)體器官(guan)的功能。訓(xun)(xun)練中肌(ji)肉變得(de)修長(chang)平滑，動作(zuo)都著重于(yu)“伸展、拉長(chang)”，強調靜止(zhi)中的控制過程，遵循(xun)”低強度多次數“的方式，令肌(ji)肉充滿(man)彈(dan)(dan)性而不加(jia)大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水(shui)化(hua)合物的(de)補充(chong)比較(jiao)重要(yao)，提前30分鐘吃點東西，做運動的(de)時候就會(hui)感(gan)覺比較(jiao)有(you)力氣。很多女孩子認為減肥(fei)不(bu)要(yao)吃飯(fan)，然(ran)而，如果(guo)連(lian)脂肪(fang)代(dai)謝(xie)的(de)能量都(dou)不(bu)足(zu)的(de)話(hua)，減肥(fei)效果(guo)會(hui)很受有(you)影(ying)響。

減重者(zhe)可以把一(yi)頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

（2）伸展

運(yun)(yun)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯(zhi)性，增加運(yun)(yun)動肌群(qun)的血流，提高運(yun)(yun)動表現，并減少運(yun)(yun)動傷害的發生。

（3）力量練習

初級(ji)健身者：力量(liang)練習時，應(ying)該以器械(xie)訓練為(wei)主(zhu)，自由重(zhong)量(liang)為(wei)輔(fu)。因為(wei)固定器械(xie)有(you)一定的運(yun)動軌，比(bi)較容易掌握，肌肉群會(hui)比(bi)較有(you)感(gan)覺。

一般健身者：可以首先進(jin)行(xing)20~45分鐘(zhong)力(li)量練習(xi)，然后進(jin)行(xing)20~45分鐘(zhong)的有氧訓練，總(zong)體健身時間控制在1小(xiao)時左右(you)。

中高級(ji)訓練(lian)者：可根據自身需要適當(dang)延長訓練(lian)時(shi)間或提高訓練(lian)強(qiang)度。

（4）整理運動

以伸(shen)展為(wei)主。方(fang)法是靜態(tai)拉伸(shen)，不要上下彈動。

每個部分可以重(zhong)復(fu)2~3次，每次維持15~30秒鐘。

此外，器械訓練過程中(zhong)，組與組之(zhi)間也要對目(mu)標肌(ji)肉(rou)進行(xing)拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練之后不要急于(yu)洗浴(yu)，稍微休息一會兒，等不再出汗(han)時就可以了。使用溫水洗浴(yu)。

健身房里(li)最(zui)容易出問題的地方(fang)是桑(sang)(sang)拿室，大強度(du)訓練之后，血液(ye)已經(jing)大量流入肌肉，這(zhe)時候再蒸桑(sang)(sang)拿，內和大腦相對(dui)供血供氧(yang)不足，很容易出現危險(xian)。

（6）營養餐

一般在運動完(wan)之后應補充(chong)一小餐。主(zhu)要補充(chong)少(shao)量蛋(dan)白質、高(gao)升(sheng)糖(tang)指數的碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)、礦物(wu)(wu)質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣(qi)慢慢轉涼，爆(bao)出性的無氧運(yun)(yun)動容易引起(qi)身(shen)(shen)體不舒服，甚(shen)至造成運(yun)(yun)動損害。所以，健身(shen)(shen)時(shi)一定要注(zhu)意把握運(yun)(yun)動幅度較小、熱(re)量(liang)消耗較大的有(you)氧運(yun)(yun)動。年(nian)(nian)輕人(ren)(ren)，可(ke)(ke)以安(an)(an)排(pai)跑步(bu)等高沖(chong)擊(ji)有(you)氧運(yun)(yun)動，這(zhe)樣可(ke)(ke)消耗更多(duo)的熱(re)量(liang)；中年(nian)(nian)人(ren)(ren)可(ke)(ke)安(an)(an)排(pai)快走、慢跑、爬樓梯(ti)等低沖(chong)擊(ji)有(you)氧運(yun)(yun)動；老(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)可(ke)(ke)安(an)(an)排(pai)散步(bu)、瑜伽、太極(ji)拳等項目。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變化不定(ding)，容易給(gei)人帶來生理(li)及心理(li)上的影響(xiang)。有些人常(chang)常(chang)莫(mo)名地感(gan)到(dao)苦悶傷感(gan)、疲勞易怒(nu)、精(jing)力衰退。專家建(jian)議：情緒低(di)落、萎(wei)靡不振時進行健身。輕(qing)則(ze)加重器官的負擔，重則(ze)損害機體的功能(neng)，所(suo)以，運動時最(zui)好選(xuan)擇在精(jing)神飽滿的狀態下(xia)進行。

（3）選擇合適(shi)地方(fang)跑(pao)步

秋天跑(pao)步(bu)，請選(xuan)擇合適的(de)(de)地方(fang)。如在(zai)林(lin)陰(yin)大道上慢(man)跑(pao)，呼吸清(qing)新的(de)(de)空氣(qi)有利于人體(ti)健康。因(yin)為現在(zai)都(dou)市車(che)水馬(ma)龍的(de)(de)馬(ma)路(lu)越來越多，千萬別選(xuan)擇在(zai)馬(ma)路(lu)邊(bian)鍛煉(lian)(lian)。其實這樣(yang)很不健康的(de)(de)。因(yin)為秋季(ji)氣(qi)候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣(qi)受到(dao)污染(ran)，在(zai)馬(ma)路(lu)邊(bian)跑(pao)步(bu)，肺活量增加，會吸入更多的(de)(de)灰塵和(he)汽車(che)排出的(de)(de)有害氣(qi)體(ti)。從而無形(xing)中(zhong)給身體(ti)帶來了(le)危害。所以，晨跑(pao)和(he)鍛煉(lian)(lian)最好(hao)選(xuan)擇在(zai)公園等安(an)靜又(you)干凈的(de)(de)地方(fang)進行，而不宜在(zai)馬(ma)路(lu)邊(bian)慢(man)跑(pao)。

（4）運(yun)動注意保暖

很多(duo)人(ren)認為，人(ren)一旦運(yun)(yun)動(dong)起來，就不會(hui)感到寒冷，只穿(chuan)(chuan)單薄的T恤運(yun)(yun)動(dong)。其實，人(ren)體在(zai)(zai)(zai)戶(hu)外(wai)鍛煉中(zhong)產生較多(duo)熱量的時候僅是中(zhong)段，運(yun)(yun)動(dong)前(qian)后(hou)非常容易受到外(wai)界溫度的影(ying)響。戶(hu)外(wai)運(yun)(yun)動(dong)時，要等身體發熱后(hou)，再脫下(xia)外(wai)套，而且(qie)運(yun)(yun)動(dong)完要及時披上(shang)，如(ru)果穿(chuan)(chuan)著汗(han)濕的衣服在(zai)(zai)(zai)秋風中(zhong)逗(dou)留，十分容易著涼感冒。在(zai)(zai)(zai)運(yun)(yun)動(dong)衣材質的選(xuan)擇上(shang)，不少人(ren)認為純棉衣服舒(shu)適、吸汗(han)，但(dan)實際(ji)上(shang)，選(xuan)擇透(tou)氣性(xing)相對(dui)較好的聚丙烯材質，會(hui)更合適。

（5）考慮自己的年齡

秋(qiu)季(ji)運動，不同(tong)年齡(ling)(ling)段(duan)的人要選(xuan)(xuan)擇(ze)不同(tong)時間(jian)(jian)段(duan)出行。各個(ge)年齡(ling)(ling)段(duan)的人要根據(ju)自己的身(shen)(shen)(shen)體(ti)狀(zhuang)況來選(xuan)(xuan)擇(ze)活(huo)(huo)動的時間(jian)(jian)段(duan)。年輕人由于身(shen)(shen)(shen)體(ti)對天氣的適應(ying)能力較(jiao)強，體(ti)質比較(jiao)好，體(ti)力恢(hui)復也比較(jiao)快。秋(qiu)季(ji)運動時間(jian)(jian)可以安排在早(zao)晨(chen)和(he)下(xia)午(wu)；中年人適應(ying)能力比較(jiao)差(cha)，可以在下(xia)班以后，18—20點之間(jian)(jian)。這個(ge)時間(jian)(jian)段(duan)，身(shen)(shen)(shen)心比較(jiao)放松；老(lao)年人運動時間(jian)(jian)一般應(ying)選(xuan)(xuan)在14點—15點，他(ta)們身(shen)(shen)(shen)體(ti)較(jiao)差(cha)，選(xuan)(xuan)擇(ze)溫度最高、有陽光的時間(jian)(jian)進行健(jian)身(shen)(shen)(shen)，更輕易活(huo)(huo)動開(kai)，從(cong)而幸免身(shen)(shen)(shen)體(ti)損害。

（6）選擇合適(shi)的裝備

合(he)適的(de)(de)(de)(de)運(yun)動裝備會(hui)讓運(yun)動更省事(shi)省力(li)，還會(hui)避免(mian)很多意外事(shi)故的(de)(de)(de)(de)發生。運(yun)動裝備上選擇一(yi)定(ding)(ding)要(yao)因人(ren)、因地(di)、因目(mu)的(de)(de)(de)(de)而有(you)(you)變化，評估好(hao)目(mu)的(de)(de)(de)(de)地(di)的(de)(de)(de)(de)情(qing)況和天氣變化。尤其(qi)是長距離的(de)(de)(de)(de)、難度較(jiao)大(da)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動，一(yi)定(ding)(ding)要(yao)做(zuo)好(hao)充分的(de)(de)(de)(de)準(zhun)備，力(li)爭做(zuo)到有(you)(you)備無患。

（7）選擇(ze)好時(shi)間(jian)適(shi)當補水

運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)補(bu)(bu)水(shui)(shui)要(yao)選擇合適(shi)的(de)(de)時間(jian)，一般從三個時間(jian)段來考(kao)慮(lv)。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)補(bu)(bu)水(shui)(shui)、運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)補(bu)(bu)水(shui)(shui)和運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)補(bu)(bu)水(shui)(shui)。專家(jia)建議，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)2小時補(bu)(bu)水(shui)(shui)500毫升(sheng)，使(shi)體內(nei)細胞達到最佳(jia)的(de)(de)水(shui)(shui)合狀態；準(zhun)備運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，足夠的(de)(de)時間(jian)能將體內(nei)多余的(de)(de)水(shui)(shui)分通(tong)過尿液(ye)排(pai)出(chu)體外(wai)，輕裝上陣。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)大量(liang)出(chu)汗時，要(yao)采取系統(tong)補(bu)(bu)水(shui)(shui)的(de)(de)方(fang)法。即每(mei)10到30分鐘補(bu)(bu)一次(ci)水(shui)(shui)，每(mei)次(ci)補(bu)(bu)充200毫升(sheng)到250毫升(sheng)的(de)(de)水(shui)(shui)。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過后(hou)補(bu)(bu)水(shui)(shui)，培養記錄(lu)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)后(hou)體重的(de)(de)習慣，從中(zhong)獲取運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中(zhong)丟失的(de)(de)汗量(liang)。但必(bi)須強調運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)的(de)(de)補(bu)(bu)水(shui)(shui)不是丟多少就補(bu)(bu)多少，而是應(ying)該補(bu)(bu)水(shui)(shui)大于丟水(shui)(shui)，才能使(shi)機體恢復(fu)水(shui)(shui)平(ping)衡。

（8）做好準備活動

運動前做準備(bei)活動，是非常(chang)關鍵的(de)(de)一(yi)件事(shi)。因為人的(de)(de)肌肉和韌(ren)帶(dai)在秋季(ji)氣(qi)溫較低(di)的(de)(de)情(qing)況下會反(fan)射性(xing)地引(yin)起血管收縮、黏(nian)滯性(xing)增(zeng)加，關節的(de)(de)活動幅度減小，韌(ren)帶(dai)的(de)(de)伸展度降低(di)，神經系統對(dui)肌肉的(de)(de)指揮能力在沒(mei)有準備(bei)活動的(de)(de)情(qing)況下也會下降，鍛(duan)煉前若不充分做好準備(bei)活動，會引(yin)起關節韌(ren)帶(dai)拉傷(shang)、肌肉拉傷(shang)等，嚴重影響日常(chang)的(de)(de)生(sheng)活，鍛(duan)煉反(fan)而成了一(yi)種傷(shang)害。

（9）杜絕(jue)過度運動

秋季(ji)，人(ren)的(de)(de)神經系統興奮性會增高，生(sheng)理(li)機能趨于(yu)活(huo)躍和加強。但不能過(guo)度(du)運(yun)(yun)動，這樣很容(rong)易引扭傷筋骨(gu)，影響工(gong)作和生(sheng)活(huo)。特別是中老年(nian)人(ren)要掌(zhang)握好(hao)運(yun)(yun)動時(shi)間和運(yun)(yun)動強度(du)，不要超過(guo)機體的(de)(de)負荷(he)。一般來說，中老年(nian)人(ren)運(yun)(yun)動時(shi)間每次(ci)不要超過(guo)1.5小時(shi)。鍛(duan)煉(lian)時(shi)覺得自(zi)己的(de)(de)身體有些發熱，微微出汗，鍛(duan)煉(lian)后感到(dao)輕松(song)舒(shu)適，這就(jiu)是適度(du)的(de)(de)標準。

（10）運動后補充(chong)水(shui)分

運動(dong)后還(huan)要(yao)多喝開水，多吃(chi)甘蔗、梨(li)、蘋果(guo)、乳類(lei)、芝麻、新鮮蔬(shu)菜等柔潤(run)食物，以(yi)保持(chi)上(shang)呼吸道粘(zhan)膜的正常分泌，防止(zhi)咽喉腫痛。如(ru)運動(dong)時(shi)出(chu)汗過(guo)多，可在開水中加少量鹽，以(yi)維持(chi)體內(nei)電解質(zhi)平衡，防止(zhi)肌肉(rou)痙(jing)攣，補(bu)充(chong)時(shi)以(yi)少量、多次、緩(huan)飲(yin)為準則。此外，如(ru)進行(xing)長跑鍛(duan)煉，還(huan)要(yao)飲(yin)用(yong)適量的糖開水，以(yi)防低血糖，出(chu)現(xian)頭暈、出(chu)虛汗、四肢(zhi)乏力等不良(liang)生理反應。

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