中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年(nian)人(ren)減肥運(yun)動(dong)可以(yi)(yi)讓中老年人遠離各種病，經常(chang)進行體(ti)育(yu)活動(dong)(dong)的(de)老人發(fa)病率低且壽命(ming)長。但(dan)是由于老年人身(shen)(shen)體(ti)情況特殊，一(yi)定要根(gen)據自身(shen)(shen)的(de)情況選擇合適(shi)的(de)運動(dong)(dong)。老年人在決(jue)定開(kai)始體(ti)育(yu)鍛煉(lian)前最好(hao)先(xian)到醫(yi)院進行一(yi)次較(jiao)全面的(de)體(ti)檢，征詢醫(yi)生意見，以(yi)(yi)防身(shen)(shen)體(ti)內(nei)存的(de)隱患在運動(dong)(dong)中發(fa)生意外(wai)。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在(zai)公園或是其他(ta)環(huan)境好的地方健走，既能鍛(duan)(duan)煉心肺(fei)，還能欣賞景色，緩解疲勞，放松身心，并(bing)且(qie)不會對關(guan)節造成太大(da)的壓力。為達到鍛(duan)(duan)煉的效(xiao)果，速度上要求每小(xiao)時4-6公里(li)。直觀的衡量(liang)標準：在(zai)走路過程(cheng)中能正常交談就行。

2、慢跑

慢(man)跑，是一種(zhong)中等(deng)強度的(de)有(you)氧運動，目的(de)在以(yi)較(jiao)慢(man)或(huo)中等(deng)的(de)節(jie)奏來跑完一段相對較(jiao)長的(de)距離，以(yi)達到熱(re)身或(huo)鍛煉的(de)目的(de)。慢(man)跑對于保(bao)持(chi)中老(lao)年(nian)人良(liang)好的(de)心臟(zang)功能，防止肺組織彈性衰退，預(yu)防肌肉萎(wei)縮，防治冠心病、高血壓、動脈(mo)硬化等(deng)，具(ju)有(you)積極的(de)作用，也(ye)可以(yi)增強自身體質(zhi)，提高抵抗力。

3、倒走

倒走是(shi)近幾(ji)年興起(qi)的一種健(jian)身(shen)方式(shi)，確實有(you)(you)很(hen)多好處，除了說可以預防含胸駝(tuo)背(bei)、提(ti)高身(shen)體(ti)協調(diao)能(neng)力外(wai)，最主要的是(shi)可使腰部(bu)肌肉有(you)(you)規律地(di)收縮與松馳，以改善腰部(bu)血液循環，對功(gong)能(neng)性腰肌勞損(sun)有(you)(you)很(hen)好的保健(jian)治療作用。但對于老年人(ren)來說，倒走也(ye)有(you)(you)增加摔(shuai)傷、被撞的風險(xian)。

4、羽毛球、乒乓球

球類運(yun)(yun)動(dong)屬于(yu)需要(yao)(yao)較強(qiang)體(ti)(ti)力的(de)運(yun)(yun)動(dong)。一場球打(da)下來全身會出(chu)汗，春天(tian)秋天(tian)就(jiu)更(geng)厲害了，對(dui)身體(ti)(ti)起到(dao)調(diao)整和平衡的(de)作用，促進新陳代(dai)謝，對(dui)預(yu)防(fang)心血管病，強(qiang)身健(jian)體(ti)(ti)非常(chang)有益。同時，參與(yu)羽毛(mao)球運(yun)(yun)動(dong)，要(yao)(yao)用手肩膀協調(diao)出(chu)動(dong)，拼命抽球，你的(de)頭要(yao)(yao)抬、肩要(yao)(yao)動(dong)，每天(tian)堅持打(da)球一小時以上(shang)，骨(gu)質增生很(hen)難(nan)形(xing)成。因此，頸椎、肩周(zhou)病很(hen)難(nan)產生。

5、保健操(cao)、廣場舞

隨著全(quan)民健(jian)身(shen)熱(re)潮的來襲，很(hen)多中(zhong)老年人都(dou)紛紛加入到了廣場舞(wu)隊伍當(dang)中(zhong)。廣場舞(wu)對于老年人來說(shuo)也是(shi)一種安全(quan)的健(jian)身(shen)方式。動作簡單(dan)、好學(xue)，很(hen)容易掌握(wo)。大家一起跳，不管(guan)跳得好壞，都(dou)很(hen)快樂，還(huan)能(neng)結識許多朋友。

6、太極拳

太極(ji)拳，是以中(zhong)國傳(chuan)統(tong)儒、道哲學中(zhong)的(de)(de)太極(ji)、陰(yin)陽(yang)辯證理(li)念為核心(xin)思想，集頤養性情、強身(shen)健體(ti)、技擊對(dui)抗等多種功能為一體(ti)，結合易學的(de)(de)陰(yin)陽(yang)五行之變化，中(zhong)醫(yi)經絡學，古(gu)代的(de)(de)導引術和吐(tu)納(na)術形成的(de)(de)一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛(gang)柔相(xiang)濟的(de)(de)中(zhong)國傳(chuan)統(tong)拳術。

7、公園健身

當你路過(guo)小區廣(guang)場(chang)或者公園時，你肯定能發現單杠(gang)、雙(shuang)杠(gang)、吊杠(gang)、漫步機等(deng)健(jian)身設施。而(er)這些(xie)器械也成為了大(da)爺(ye)大(da)媽們鍛(duan)煉(lian)身體的最(zui)愛(ai)之一。扯(che)旗、大(da)回旋(xuan)、屈臂雙(shuang)杠(gang)前水平、俄式俯臥撐等(deng)等(deng)高難度的動作，足以讓很多年輕人(ren)都(dou)驚嘆不已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬，抬頭挺(ting)胸，目視前方，上肢自(zi)然下垂。氣沉丹田，雙掌(zhang)由下至上托起，輔以(yi)長吸氣，隨后翻掌(zhang)向下，輔以(yi)長呼(hu)氣，此(ci)為(wei)一個(ge)循(xun)環(huan)，做8個(ge)循(xun)環(huan)。

2、肩帶運動

抬(tai)頭挺胸站立，上(shang)肢自然下垂，依次做聳肩、含胸、聳肩、挺胸4個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)，此(ci)為一循(xun)(xun)環(huan)，做8個(ge)(ge)(ge)循(xun)(xun)環(huan)。隨后再將雙肩分別以順(shun)時針和(he)逆時針進(jin)行扭動(dong)，進(jin)行8次。注意動(dong)作(zuo)要慢(man)，動(dong)作(zuo)幅度視個(ge)(ge)(ge)人情況而定。

3、上肢運動

抬(tai)頭挺胸(xiong)站立，讓(rang)一(yi)側手臂(bei)前平(ping)舉，另一(yi)側手臂(bei)側平(ping)舉，隨后雙臂(bei)向上(shang)舉起(qi)(qi)，頭部同時向上(shang)仰后回正，換另一(yi)手臂(bei)側平(ping)舉再抬(tai)起(qi)(qi)，做(zuo)8個(ge)循環。上(shang)述動作結束后，做(zuo)上(shang)肢環轉運(yun)動，將剛剛舉起(qi)(qi)的動作改為手臂(bei)轉動向上(shang)，充分扭動肩關節(jie)，做(zuo)8個(ge)循環。

4、肘關節運動

抬手(shou)(shou)(shou)(shou)前平舉，手(shou)(shou)(shou)(shou)掌朝(chao)下，隨(sui)后盡力翻轉(zhuan)手(shou)(shou)(shou)(shou)腕使手(shou)(shou)(shou)(shou)掌朝(chao)上，保持(chi)這個姿勢收回，使手(shou)(shou)(shou)(shou)臂回歸身體(ti)兩側，共做8次。

5、腕關節運動

抬頭挺胸(xiong)(xiong)站立，雙手抬起放(fang)在胸(xiong)(xiong)前(qian)，手掌相(xiang)對(dui)，十指交握(wo)，進行腕部(bu)的(de)扭(niu)動。每(mei)轉動兩(liang)(liang)圈(quan)，一(yi)(yi)側(ce)手掌使勁(jing)按壓另一(yi)(yi)側(ce)手掌，加大腕部(bu)關節的(de)扭(niu)動幅度。按壓兩(liang)(liang)次為一(yi)(yi)個(ge)循環，做8個(ge)循環。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周(zhou)

早晨起床后到戶外(wai)跳(tiao)大秧歌或跳(tiao)中老年健身迪斯科，目的是提高心血(xue)管系統(tong)機能，祛(qu)脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭(niu)大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放(fang)松走600～1000米(mi)回家(jia)。

(3)大(da)步走(zou)(慢(man)速)600～1000米到(dao)公園。

以(yi)(yi)上訓(xun)練，運動量因人而(er)異(yi)，以(yi)(yi)每分鐘(zhong)脈搏=220-年(nian)齡×0.7為好。

2、中級階段(duan)8周

(1)減肥墊上形體練習(xi)應完成仰(yang)臥起(qi)坐3組(50～60)次(ci)，跪(gui)撐(cheng)后(hou)踢腿(50～60)次(ci)。

(2)放松舞蹈練習，做(zuo)5～10分鐘(zhong)。

(3)中老年健美(mei)迪斯(si)科，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直(zhi)跳等(deng))，做2組(zu)，每組(zu)輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

3、高級階段8周

(1)快步走600～1000米到公園。

(2)中老(lao)年健(jian)美操(cao)做2～3套，約做30分鐘(zhong)。

(3)持小啞鈴做上(shang)臂(bei)繞(rao)環、前(qian)臂(bei)繞(rao)環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分(fen)鐘。

(4)多種(zhong)跳躍(yue)練習600～1000次(ci)(分多組、輕跳)。脈搏(bo)控制在24～25次(ci)/10秒(miao)。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每(mei)次運動時(shi)間控(kong)制在30-40分鐘，下午(wu)運動最好。為了(le)增(zeng)強體(ti)質，提高健康水(shui)平，中老年人最好養成(cheng)長年進(jin)行運動鍛煉的(de)良好習慣。

2、選擇地點

運動時最(zui)好結(jie)伴而(er)行(xing)，不要(yao)獨自一人(ren)跑(pao)到僻靜處鍛煉，以免(mian)發生意外時，無人(ren)救(jiu)急。

3、運動頻率

中(zhong)老年(nian)人(ren)，特別是老年(nian)人(ren)由于(yu)機體代(dai)謝(xie)水平降低，疲(pi)勞后恢復的(de)時間延長，因此運動頻率(lv)可視情況(kuang)增(zeng)減，一般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在決(jue)定開始體育鍛煉前最(zui)好先到醫院進行(xing)一次(ci)較全面的體檢，征詢醫生意(yi)見，以防(fang)身體內存的隱患在運動中發生意(yi)外。

5、運動強度

運動時心率為本(ben)人最高心率的60-70%，約(yue)相當(dang)于50-60%的最大(da)攝氧量。一般40歲心率控制(zhi)在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。

6、不能逞強

老(lao)年人肌(ji)肉、骨骼(ge)都老(lao)化，宜(yi)選擇全身性(xing)體育活動，包(bao)括(kuo)各(ge)個關節和肌(ji)群的運動，避免莫一肢體器官負荷(he)過重(zhong)，造成肌(ji)肉拉傷與骨骼(ge)損傷。運動時呼吸(xi)要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉動作，以防(fang)發(fa)生意外。

7、運動項目

長距離步行(xing)(xing)或遠足、慢跑、騎自行(xing)(xing)車(che)、游(you)泳、爬山等(deng)，并輔以太極(ji)拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯(si)科健身操等(deng)。

8、循序漸進

運(yun)動(dong)量(liang)要由(you)(you)小到(dao)大(da)，節奏(zou)由(you)(you)慢到(dao)快，時間由(you)(you)短到(dao)長，以運(yun)動(dong)后休息(xi)15分鐘后心(xin)率(lv)恢(hui)復正常為宜(yi)。如(ru)果(guo)運(yun)動(dong)時頭(tou)暈、心(xin)悸(ji)、氣促，運(yun)動(dong)后食(shi)欲減退，睡眠(mian)不好，就說(shuo)明運(yun)動(dong)量(liang)過大(da)應予調(diao)整。