中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年人(ren)減肥運動可以(yi)讓(rang)中(zhong)老(lao)年人(ren)遠離各種病，經(jing)常進(jin)行(xing)體(ti)育(yu)活動(dong)的(de)老(lao)人(ren)發(fa)病率低且壽命長。但是由于老(lao)年人(ren)身(shen)體(ti)情況(kuang)(kuang)特殊，一(yi)定要根據自身(shen)的(de)情況(kuang)(kuang)選(xuan)擇合適(shi)的(de)運動(dong)。老(lao)年人(ren)在決定開始(shi)體(ti)育(yu)鍛煉(lian)前(qian)最好(hao)先到醫(yi)院進(jin)行(xing)一(yi)次較全面的(de)體(ti)檢，征(zheng)詢醫(yi)生意(yi)見，以(yi)防身(shen)體(ti)內(nei)存的(de)隱患在運動(dong)中(zhong)發(fa)生意(yi)外(wai)。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公(gong)園(yuan)或是其他環(huan)境好的地方(fang)健走，既(ji)能鍛煉(lian)心(xin)肺，還能欣賞景色，緩(huan)解(jie)疲勞，放松(song)身心(xin)，并且不會對(dui)關節(jie)造成太大的壓力。為達到鍛煉(lian)的效果(guo)，速度上要(yao)求每小時4-6公(gong)里。直觀的衡量標準(zhun)：在走路(lu)過程中能正常(chang)交談就行。

2、慢跑

慢(man)跑，是一(yi)種中(zhong)等(deng)強(qiang)度的(de)(de)有氧運動，目(mu)的(de)(de)在以(yi)(yi)較慢(man)或中(zhong)等(deng)的(de)(de)節奏來跑完一(yi)段相對較長(chang)的(de)(de)距離，以(yi)(yi)達到熱身或鍛煉的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。慢(man)跑對于保持中(zhong)老年人良(liang)好的(de)(de)心臟功(gong)能(neng)，防止肺組織彈性(xing)衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血(xue)壓、動脈硬化等(deng)，具有積(ji)極的(de)(de)作(zuo)用，也可以(yi)(yi)增強(qiang)自身體質(zhi)，提(ti)高抵(di)抗(kang)力。

3、倒走

倒走(zou)是近幾年興起(qi)的一種健(jian)身(shen)方式，確實有(you)(you)很(hen)多好處(chu)，除了說可以預防含胸駝背、提高身(shen)體(ti)協調能力外，最(zui)主要(yao)的是可使腰部肌(ji)肉有(you)(you)規律地(di)收(shou)縮與(yu)松馳，以改善腰部血液循環，對功能性腰肌(ji)勞損有(you)(you)很(hen)好的保健(jian)治療作用。但對于老年人來說，倒走(zou)也有(you)(you)增加摔(shuai)傷、被撞的風險。

4、羽毛球(qiu)、乒乓(pang)球(qiu)

球(qiu)類運動屬于需要(yao)較強體力的運動。一場(chang)球(qiu)打下來全(quan)身(shen)會出汗，春天(tian)秋天(tian)就更(geng)厲害了(le)，對身(shen)體起到調整和平衡的作用，促(cu)進新陳(chen)代謝，對預防心血(xue)管病(bing)(bing)，強身(shen)健體非常有(you)益。同時，參與羽毛球(qiu)運動，要(yao)用手肩膀協調出動，拼命抽球(qiu)，你的頭(tou)要(yao)抬、肩要(yao)動，每天(tian)堅持打球(qiu)一小時以上(shang)，骨質增生(sheng)很難形成。因此，頸(jing)椎、肩周病(bing)(bing)很難產生(sheng)。

5、保健操(cao)、廣場舞

隨(sui)著(zhu)全(quan)民(min)健身熱潮(chao)的來襲，很(hen)多中老(lao)年人(ren)(ren)都紛紛加(jia)入到(dao)了廣(guang)場(chang)舞隊伍當中。廣(guang)場(chang)舞對于(yu)老(lao)年人(ren)(ren)來說也是一種安全(quan)的健身方式。動作簡單、好學(xue)，很(hen)容易掌握。大家一起跳，不管跳得好壞(huai)，都很(hen)快樂，還能結(jie)識許多朋友(you)。

6、太極拳

太極(ji)拳，是以中國傳統儒、道(dao)哲學(xue)中的(de)太極(ji)、陰(yin)(yin)陽(yang)辯證理念為核心思想，集頤(yi)養(yang)性情、強身(shen)健體、技擊對抗等多種(zhong)功能(neng)為一體，結合易學(xue)的(de)陰(yin)(yin)陽(yang)五行之(zhi)變化(hua)，中醫經絡學(xue)，古代(dai)的(de)導(dao)引術和(he)吐納術形成的(de)一種(zhong)內外兼(jian)修、柔和(he)、緩慢、輕靈(ling)、剛(gang)柔相濟的(de)中國傳統拳術。

7、公園健身

當(dang)你路過(guo)小區廣場或者公園時，你肯定能發(fa)現(xian)單杠、雙杠、吊杠、漫步機等(deng)健(jian)身(shen)設施。而這些器械也(ye)成(cheng)為了大爺大媽們鍛煉身(shen)體的(de)最愛之(zhi)一。扯旗、大回(hui)旋(xuan)、屈臂(bei)雙杠前(qian)水平、俄式(shi)俯臥撐(cheng)等(deng)等(deng)高難(nan)度(du)的(de)動(dong)作，足以讓很多年輕人(ren)都驚(jing)嘆不(bu)已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩(liang)腳開立與肩同寬，抬(tai)頭挺胸，目(mu)視前方，上肢自然下垂。氣沉丹(dan)田，雙(shuang)掌(zhang)由下至上托起(qi)，輔以長吸氣，隨(sui)后翻掌(zhang)向下，輔以長呼(hu)氣，此為一個(ge)循環，做8個(ge)循環。

2、肩帶運動

抬(tai)頭挺胸站立，上(shang)肢(zhi)自然下垂，依次做聳(song)肩、含胸、聳(song)肩、挺胸4個動作，此為一循(xun)環(huan)，做8個循(xun)環(huan)。隨后(hou)再將(jiang)雙肩分別以順時(shi)針(zhen)和逆時(shi)針(zhen)進(jin)行扭動，進(jin)行8次。注意(yi)動作要慢，動作幅度(du)視個人情況而定。

3、上肢運動

抬(tai)頭挺(ting)胸站立(li)，讓一(yi)側手(shou)臂(bei)(bei)前平(ping)舉，另一(yi)側手(shou)臂(bei)(bei)側平(ping)舉，隨后(hou)雙臂(bei)(bei)向(xiang)上舉起，頭部(bu)同(tong)時向(xiang)上仰后(hou)回正，換另一(yi)手(shou)臂(bei)(bei)側平(ping)舉再抬(tai)起，做8個循環(huan)。上述動作結束(shu)后(hou)，做上肢環(huan)轉運動，將剛剛舉起的(de)動作改(gai)為手(shou)臂(bei)(bei)轉動向(xiang)上，充(chong)分扭(niu)動肩關節，做8個循環(huan)。

4、肘關節運動

抬手前平舉，手掌朝(chao)下，隨后(hou)盡力翻(fan)轉(zhuan)手腕使手掌朝(chao)上，保持這個姿勢收回(hui)，使手臂(bei)回(hui)歸(gui)身體(ti)兩側，共做8次(ci)。

5、腕關節運動

抬頭挺胸(xiong)站(zhan)立，雙手(shou)抬起放在胸(xiong)前，手(shou)掌(zhang)相對(dui)，十指交握，進(jin)行腕部的(de)(de)扭動。每轉(zhuan)動兩圈，一側手(shou)掌(zhang)使(shi)勁(jing)按(an)壓另一側手(shou)掌(zhang)，加大腕部關節的(de)(de)扭動幅度。按(an)壓兩次為一個循環，做8個循環。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的(de)是提高心血(xue)管(guan)系統機能，祛脂減肥(fei)。具體做(zuo)法如下：

(1)隨集(ji)體扭大(da)秧歌，跳20～30分鐘(zhong)。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大(da)步走(慢速)600～1000米到公園。

以(yi)上訓練，運動量(liang)因人而異(yi)，以(yi)每(mei)分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中級階段8周

(1)減肥墊上(shang)形體(ti)練習應(ying)完成仰臥起坐(zuo)3組(50～60)次(ci)(ci)，跪(gui)撐后踢腿(tui)(50～60)次(ci)(ci)。

(2)放松(song)舞蹈練習，做5～10分鐘(zhong)。

(3)中老年健美迪斯科(ke)，跳(tiao)20分(fen)鐘。

(4)多種跳(tiao)躍練習(包括原地抱腹跳(tiao)、垂直跳(tiao)等(deng))，做2組，每組輕跳(tiao)200～300次左右。脈搏控制在(zai)20～22次/10秒。

3、高級階段8周

(1)快步走(zou)600～1000米到(dao)公園。

(2)中(zhong)老年(nian)健(jian)美操(cao)做2～3套，約做30分鐘。

(3)持(chi)小(xiao)啞鈴(ling)做(zuo)上臂繞環(huan)、前(qian)臂繞環(huan)、側(ce)平舉，持(chi)鈴(ling)下(xia)蹲起，約(yue)做(zuo)40分(fen)鐘。

(4)多種跳(tiao)躍練習600～1000次(分多組、輕跳(tiao))。脈(mo)搏控制在24～25次/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每次運(yun)動(dong)時間(jian)控制在30-40分鐘，下(xia)午運(yun)動(dong)最好(hao)。為了增強體(ti)質，提高健康(kang)水平，中老(lao)年(nian)人最好(hao)養成長(chang)年(nian)進行運(yun)動(dong)鍛(duan)煉的良好(hao)習慣(guan)。

2、選擇地點

運動時最好結伴而行(xing)，不要(yao)獨自一人跑到僻靜(jing)處鍛煉，以免發生意(yi)外時，無人救急。

3、運動頻率

中(zhong)老(lao)(lao)年人(ren)，特(te)別是老(lao)(lao)年人(ren)由(you)于機(ji)體代謝水平降低，疲勞后(hou)恢復的時間延長，因此運動頻率可(ke)視情況(kuang)增減，一般(ban)每周(zhou)3-4次為宜。

4、健康檢查

在決定開(kai)始體(ti)育鍛煉前最好先到(dao)醫院進行一次(ci)較全面的體(ti)檢，征詢醫生(sheng)意(yi)見，以防身體(ti)內存的隱患在運動中發生(sheng)意(yi)外。

5、運動強度

運動(dong)時心(xin)率為本人最高(gao)心(xin)率的60-70%，約相(xiang)當(dang)于(yu)50-60%的最大攝氧量(liang)。一般40歲心(xin)率控制在140次/分(fen)。50歲130次/分(fen)。60歲以上(shang)120次/分(fen)以內為宜。

6、不能逞強

老(lao)年人肌肉(rou)、骨骼都老(lao)化，宜選擇全身(shen)性體(ti)(ti)育活(huo)動，包括各個關(guan)節(jie)和肌群(qun)的運動，避(bi)免(mian)莫一(yi)肢體(ti)(ti)器官負荷過重，造成(cheng)肌肉(rou)拉(la)傷與骨骼損傷。運動時呼吸要(yao)自然，均勻，避(bi)免(mian)屏(ping)氣，避(bi)免(mian)身(shen)體(ti)(ti)突然前傾、后仰或急速旋轉動作，以防(fang)發生意(yi)外。

7、運動項目

長距離步行或遠足、慢跑(pao)、騎自(zi)行車、游泳(yong)、爬山(shan)等(deng)，并(bing)輔以太極拳、乒乓球、羽毛(mao)球、網(wang)球、迪斯科健身操等(deng)。

8、循序漸進

運(yun)動(dong)量要由(you)小到大(da)，節奏由(you)慢(man)到快，時間由(you)短到長，以運(yun)動(dong)后休息15分鐘(zhong)后心率(lv)恢復正(zheng)常為宜。如果運(yun)動(dong)時頭暈、心悸、氣促，運(yun)動(dong)后食欲減(jian)退，睡眠不好，就說(shuo)明運(yun)動(dong)量過大(da)應予(yu)調整(zheng)。