適合中老年鍛煉的運動

1、散步

對于身體(ti)條(tiao)件稍差的(de)老人(ren)來說，劇烈點的(de)運動(dong)有可(ke)能無(wu)法去(qu)做，那就去(qu)散步(bu)吧(ba)，最容易了，在(zai)馬路上，公園(yuan)上隨(sui)便(bian)走(zou)走(zou)，走(zou)的(de)時候前后(hou)甩(shuai)甩(shuai)雙手，抖擻一下(xia)腿，也是(shi)可(ke)以(yi)讓身體(ti)放松下(xia)來達到運動(dong)的(de)目的(de)的(de)。

2、氣功(gong)、理(li)療

鍛煉要循序漸進，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)強度及(ji)量(liang)要適當。如果運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時感到發熱(re)、微汗，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)后輕松(song)、舒暢，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)適當。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時出(chu)現頭昏、胸悶(men)、心悸，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)過(guo)大(da)，需及(ji)時調整(zheng)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)量(liang)。

3、象棋(qi)、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于(yu)消(xiao)化。

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4、慢跑

慢(man)跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風(feng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春(chun)的法(fa)寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來(lai)越多(duo)的老年人選用。

5、廣(guang)場(chang)舞

廣場舞適合身(shen)(shen)體靈巧有體力的(de)老人。隨著音(yin)樂，身(shen)(shen)體舞起來(lai)，全身(shen)(shen)都動起來(lai)，身(shen)(shen)體全部(bu)的(de)細胞(bao)都得到運動，大汗淋漓一(yi)場，是運動后的(de)暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音(yin)樂，重展生活(huo)熱情。

6、太極拳

太極拳是(shi)我(wo)國傳統的健(jian)身(shen)(shen)運動項(xiang)目，具有(you)健(jian)身(shen)(shen)和(he)延(yan)年益(yi)壽的功效，對(dui)防治慢(man)性疾病有(you)較好的效果，是(shi)非常適合于老年人的一(yi)種鍛煉(lian)項(xiang)目。首先，打太極拳時(shi)全神貫(guan)注(zhu)，注(zhu)意力(li)高度(du)集中(zhong)。眼隨手轉，步隨身(shen)(shen)換，動作圓滑、連貫(guan)、穩健(jian)、協調，動中(zhong)取(qu)靜，有(you)利于大腦的休息；其次(ci)，有(you)助于延(yan)緩(huan)肌力(li)衰退，保持(chi)和(he)改善關節(jie)運動的靈活性。

7、醫療(liao)保健(jian)操

這套(tao)操也(ye)很(hen)適合(he)，而(er)且是全身運動，也(ye)可以在客廳、涼臺上做，新華(hua)書店(dian)同樣有(you)教練碟(die)和表演碟(die)賣(mai)，學起來也(ye)不(bu)難，但時(shi)間長，大(da)約(yue)要五(wu)、六(liu)十分鐘(zhong)，而(er)且五(wu)、六(liu)十個(ge)動作(zuo)不(bu)容(rong)易記(ji)，只有(you)放起碟(die)開起音樂(le)做。這套(tao)操對身體確(que)實有(you)好(hao)處，做起來也(ye)比較自由，很(hen)隨(sui)意，就是時(shi)間太長不(bu)易堅持(chi)。

8、球類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據個人(ren)的興趣和愛好加以選擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中(zhong)年人，剛開始鍛煉慢跑時，可以(yi)適當減少慢跑的距離，但(dan)最少也要(yao)堅持500米，以后逐(zhu)日增加(jia)，用一個周(zhou)的時間(jian)強迫自(zi)己跑完(wan)1000米(mi)。慢(man)跑過(guo)后，肌(ji)肉得(de)到充分舒展，心肺功能得(de)到加強，體質得(de)到改善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能超過10分鐘。

2、快走

快步(bu)走(zou)是(shi)一(yi)(yi)種(zhong)安全、有效的(de)健身方式，主要鍛煉的(de)是(shi)心肺功能(neng)，這是(shi)一(yi)(yi)種(zhong)簡單的(de)有氧運動，對中(zhong)年(nian)人鍛煉身體(ti)很有好(hao)處。

剛開始行走時間每天10分鐘(zhong)左右，習(xi)慣(guan)以后逐漸增加。最(zui)后的標準是每(mei)天(tian)連續快走(zou)40分(fen)鐘，快步走路對(dui)減少(shao)脂肪(fang)很(hen)有(you)效果(guo)，每天堅持40分鐘不但可以強身，還可以有(you)效(xiao)減肥。另外快步走(zou)對于預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥(zheng)、中風(feng)以及(ji)某些癌(ai)癥(zheng)，都具有(you)良(liang)好的效(xiao)果(guo)。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘內(nei)走完1公里的距離，這樣(yang)的速度可以稱之為(wei)“快走”了。

3、快走與慢跑相結(jie)合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再(zai)慢跑5分(fen)鐘，如此反復三次，一天的運動量(liang)基本上就(jiu)達標(biao)了。

4、力量鍛煉

中年人主要加強心肺鍛煉還是不夠(gou)的(de)，如果(guo)條件允許，運(yun)動(dong)形(xing)式可以多一些，最(zui)好再增加一些力量(liang)鍛煉。因為(wei)中年人體質逐年下(xia)降，肌肉的(de)力量(liang)正在減弱，這(zhe)會影響運(yun)動(dong)功能。拉臂力器、舉啞(ya)鈴、引(yin)體向上、做俯臥撐(cheng)、仰臥起坐(zuo)、下(xia)蹲等，都是很好的(de)力量(liang)鍛煉形(xing)式。

5、適(shi)當(dang)進行一些自己喜歡的運動(dong)

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅(jin)能收到健(jian)身(shen)之效(xiao)，還可使人心(xin)情愉(yu)悅、開闊(kuo)視野(ye)，同時全(quan)家(jia)一起鍛煉也是(shi)家(jia)庭(ting)和睦、團結(jie)友愛的紐帶。

6、如果有些(xie)中(zhong)年人喜歡太極拳(quan)、瑜伽、武術等運動則(ze)更好，在做完(wan)慢跑(pao)和快步走后時間允許可(ke)以再打一打太極拳(quan)、做一做瑜伽等運動效果會更思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及(ji)時是年(nian)輕人(ren)，若不(bu)(bu)是專(zhuan)業運(yun)動(dong)員(yuan)也不(bu)(bu)可(ke)大量的(de)劇(ju)烈運(yun)動(dong)。那(nei)么(me)老年(nian)人(ren)更是不(bu)(bu)可(ke)，不(bu)(bu)然對(dui)心(xin)臟和身體(ti)各個器官都不(bu)(bu)會起(qi)反(fan)作用，老年(nian)人(ren)切記(ji)不(bu)(bu)可(ke)大量劇(ju)烈的(de)運(yun)動(dong)。

2、不讓水份流失了

運(yun)(yun)動(dong)(dong)是很耗水(shui)份的(de)，而(er)且身體不可以(yi)(yi)脫水(shui)的(de)。所以(yi)(yi)老(lao)年人在運(yun)(yun)動(dong)(dong)時，需要佩帶上水(shui)杯，準備隨時給自(zi)己補充水(shui)份，不要因為運(yun)(yun)動(dong)(dong)而(er)流失(shi)水(shui)份。

3、要有熱身動作

專業(ye)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)員在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前，都先(xian)熱下身。老年人也一樣(yang)，在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前先(xian)熱下身，再(zai)做(zuo)強力運(yun)(yun)動(dong)，這樣(yang)對肌肉的(de)(de)拉傷(shang)，和(he)運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)持續功能都會好些。

4、健身需要堅持

只運動一(yi)天(tian)(tian)兩(liang)天(tian)(tian)，是達(da)不到的健(jian)身(shen)(shen)鍛煉(lian)的效果(guo)的。健(jian)身(shen)(shen)就像吃飯一(yi)樣，是一(yi)個長期堅(jian)持的過(guo)程。老年人(ren)可以一(yi)次短的時間(jian)，但堅(jian)持下去(qu)，最好(hao)能天(tian)(tian)天(tian)(tian)健(jian)身(shen)(shen)鍛煉(lian)。

5、就近運動鍛煉

很多(duo)小區里都(dou)會(hui)有健(jian)身器材，出門(men)就(jiu)是，很方(fang)便，對(dui)(dui)老(lao)年(nian)人(ren)也(ye)很合適。老(lao)年(nian)人(ren)健(jian)身不(bu)需要跑太遠(yuan)，跑太遠(yuan)了(le)，對(dui)(dui)身體(ti)并沒有太多(duo)好處(chu)，還會(hui)讓(rang)兒女們擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年人都(dou)是很怕孤獨的，可以(yi)(yi)結伴一(yi)起去鍛煉(lian)。這樣(yang)就顯(xian)得不(bu)那么落寞，也有個人可以(yi)(yi)說說話，健身的同時(shi)，也可以(yi)(yi)交友(you)，身心(xin)一(yi)塊(kuai)健身了，多好啊！