適合中老年鍛煉的運動

1、散步

對于身體條件(jian)稍(shao)差的(de)(de)老人來說，劇烈(lie)點的(de)(de)運動有(you)可能無(wu)法(fa)去做，那就去散步吧(ba)，最容易了，在馬路上，公園(yuan)上隨便走走，走的(de)(de)時(shi)候前后(hou)甩(shuai)甩(shuai)雙手，抖擻一下腿，也是(shi)可以讓(rang)身體放松下來達到運動的(de)(de)目的(de)(de)的(de)(de)。

2、氣功(gong)、理療

鍛煉要循序漸(jian)進，運(yun)(yun)動(dong)強度(du)及量要適(shi)當(dang)。如果(guo)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)感到發熱、微汗，運(yun)(yun)動(dong)后輕松、舒暢，說明(ming)(ming)運(yun)(yun)動(dong)適(shi)當(dang)。運(yun)(yun)動(dong)時(shi)出現頭昏、胸悶、心悸，運(yun)(yun)動(dong)后食(shi)欲減(jian)退、睡(shui)眠不好、明(ming)(ming)顯疲(pi)勞，說明(ming)(ming)運(yun)(yun)動(dong)量過大，需及時(shi)調整(zheng)運(yun)(yun)動(dong)量。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小(xiao)時后散步有助于消化。

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4、慢跑

慢(man)跑(pao)(pao)又稱健(jian)身(shen)跑(pao)(pao)，其(qi)作為(wei)(wei)強身(shen)健(jian)體的手(shou)段已風(feng)靡世(shi)界，成為(wei)(wei)獲得(de)智(zhi)慧、健(jian)美(mei)、長葆青春的法寶，也成為(wei)(wei)現代生活中(zhong)防治疾病的一種手(shou)段，為(wei)(wei)越來越多的老年人選用。

5、廣場舞

廣場(chang)(chang)舞適合身體(ti)(ti)靈巧有體(ti)(ti)力的(de)老(lao)人。隨著音樂，身體(ti)(ti)舞起來，全身都動(dong)起來，身體(ti)(ti)全部的(de)細胞(bao)都得到運動(dong)，大汗淋漓一場(chang)(chang)，是運動(dong)后的(de)暢快。廣場(chang)(chang)舞還(huan)能陶(tao)冶(ye)情操哦，讓(rang)老(lao)人們熱(re)愛音樂，重展生活熱(re)情。

6、太極拳(quan)

太(tai)極拳(quan)是(shi)我國傳(chuan)統(tong)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)運(yun)動項目(mu)，具有(you)(you)健(jian)(jian)身(shen)(shen)和延年(nian)益壽(shou)的(de)(de)功效，對防(fang)治慢性疾病(bing)有(you)(you)較好(hao)的(de)(de)效果，是(shi)非常(chang)適合于老(lao)年(nian)人的(de)(de)一種鍛煉項目(mu)。首先(xian)，打太(tai)極拳(quan)時全神貫(guan)注，注意力高度(du)集中。眼隨(sui)手(shou)轉，步隨(sui)身(shen)(shen)換(huan)，動作圓滑、連貫(guan)、穩(wen)健(jian)(jian)、協(xie)調(diao)，動中取(qu)靜，有(you)(you)利于大腦(nao)的(de)(de)休(xiu)息(xi)；其次，有(you)(you)助于延緩肌力衰(shuai)退(tui)，保持和改善關(guan)節運(yun)動的(de)(de)靈活性。

7、醫療保健操

這套操也(ye)很適(shi)合(he)，而且是全身運動(dong)，也(ye)可以(yi)在客廳、涼臺上做(zuo)，新華書店同樣有教練碟(die)(die)和(he)表(biao)演(yan)碟(die)(die)賣，學起(qi)來也(ye)不(bu)難，但時(shi)間長，大約要五(wu)(wu)、六十分鐘，而且五(wu)(wu)、六十個動(dong)作(zuo)不(bu)容易記，只有放起(qi)碟(die)(die)開起(qi)音樂做(zuo)。這套操對身體確(que)實有好處，做(zuo)起(qi)來也(ye)比較自由，很隨(sui)意，就(jiu)是時(shi)間太長不(bu)易堅持。

8、球(qiu)類運(yun)動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根(gen)據個人的(de)興趣和愛好加(jia)以選擇(ze)。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太(tai)胖或者虛弱的(de)中年(nian)人，剛開始鍛煉慢跑(pao)時，可以(yi)適當減少慢跑(pao)的(de)距離，但最少也(ye)要堅(jian)持500米，以后逐日增加，用一(yi)個(ge)周的時間(jian)強迫自己跑完1000米。慢跑過后，肌肉得到充分舒(shu)展，心肺功能得到加強(qiang)，體質得到改善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能超過10分鐘。

2、快走

快步走是一種安全、有效的(de)(de)健身方式，主要鍛煉(lian)的(de)(de)是心肺功能(neng)，這是一種簡單(dan)的(de)(de)有氧運動，對(dui)中(zhong)年人(ren)鍛煉(lian)身體很(hen)有好(hao)處(chu)。

剛開始行走時間每天10分鐘左(zuo)右，習慣以后逐漸(jian)增(zeng)加。最后的(de)標準(zhun)是每天連續快走(zou)40分鐘(zhong)，快(kuai)步走(zou)路對減(jian)少脂肪很(hen)有效果，每天堅持40分鐘不但可以強身，還可以有效減肥。另(ling)外(wai)快步走(zou)對(dui)于預防糖尿病(bing)、心(xin)臟病(bing)、骨(gu)質疏(shu)松癥(zheng)(zheng)、中風以及某些癌(ai)癥(zheng)(zheng)，都具(ju)有良(liang)好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分(fen)鐘內(nei)走完(wan)1公里的距離，這(zhe)樣的速度(du)可以稱之為“快走”了。

3、快走與慢跑(pao)相(xiang)結合(he)

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分(fen)鐘，再慢跑5分鐘，如此反復三(san)次，一天的(de)運動(dong)量(liang)基(ji)本(ben)上就達標了(le)。

4、力量鍛煉

中(zhong)年(nian)人主(zhu)要加強(qiang)心肺鍛(duan)煉(lian)還是不(bu)夠的，如果條件允許，運(yun)動形式(shi)(shi)可以(yi)多一(yi)些，最好再增加一(yi)些力(li)(li)量(liang)鍛(duan)煉(lian)。因為(wei)中(zhong)年(nian)人體(ti)質逐年(nian)下降，肌肉的力(li)(li)量(liang)正在減弱(ruo)，這會影(ying)響運(yun)動功能。拉(la)臂力(li)(li)器、舉啞鈴、引(yin)體(ti)向上、做俯臥撐、仰臥起(qi)坐、下蹲等(deng)，都是很好的力(li)(li)量(liang)鍛(duan)煉(lian)形式(shi)(shi)。

5、適當進行一(yi)些(xie)自己(ji)喜歡的運動(dong)

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不(bu)僅能(neng)收到(dao)健身(shen)之效，還可使人心情(qing)愉悅、開闊視野，同時全家一起鍛煉也是(shi)家庭和(he)睦、團結友愛的紐帶。

6、如果有些中年人(ren)喜歡太極拳、瑜(yu)伽、武術等(deng)運(yun)動(dong)則(ze)更好(hao)，在做(zuo)(zuo)完(wan)慢(man)跑和快步走后時間允(yun)許可以再打一(yi)打太極拳、做(zuo)(zuo)一(yi)做(zuo)(zuo)瑜(yu)伽等(deng)運(yun)動(dong)效果會更思(si)想(xiang)。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時是年輕人(ren)，若不是專業運(yun)動員也不可(ke)大(da)量的劇烈(lie)運(yun)動。那么(me)老年人(ren)更是不可(ke)，不然(ran)對心(xin)臟和身(shen)體各個(ge)器官都不會起反作(zuo)用(yong)，老年人(ren)切記(ji)不可(ke)大(da)量劇烈(lie)的運(yun)動。

2、不讓水份流失了

運動(dong)(dong)是很耗水份(fen)的(de)，而(er)(er)且身體不可以脫(tuo)水的(de)。所以老年人(ren)在運動(dong)(dong)時(shi)，需要佩帶上水杯，準備隨(sui)時(shi)給(gei)自己(ji)補充(chong)水份(fen)，不要因為運動(dong)(dong)而(er)(er)流失水份(fen)。

3、要有熱身動作

專業的運動(dong)(dong)員在運動(dong)(dong)前，都(dou)先熱下身。老年人也一(yi)樣，在運動(dong)(dong)前先熱下身，再做強(qiang)力運動(dong)(dong)，這樣對肌肉的拉傷(shang)，和運動(dong)(dong)的持(chi)續功能都(dou)會好些。

4、健身需要堅持

只運動(dong)一(yi)(yi)(yi)天兩天，是(shi)達不到的健身鍛煉的效果的。健身就(jiu)像吃飯一(yi)(yi)(yi)樣，是(shi)一(yi)(yi)(yi)個長期堅持(chi)(chi)的過程。老年(nian)人可以(yi)一(yi)(yi)(yi)次短的時(shi)間(jian)，但堅持(chi)(chi)下去，最好(hao)能天天健身鍛煉。

5、就近運動鍛煉

很(hen)多小區里(li)都會(hui)(hui)有(you)健身(shen)(shen)器材(cai)，出門就是，很(hen)方便，對老年(nian)人也很(hen)合(he)適(shi)。老年(nian)人健身(shen)(shen)不(bu)需(xu)要跑太遠(yuan)，跑太遠(yuan)了，對身(shen)(shen)體并沒有(you)太多好處，還會(hui)(hui)讓(rang)兒女(nv)們擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年人(ren)都是很怕孤獨(du)的，可(ke)以(yi)結伴一起去鍛煉。這樣就顯得(de)不(bu)那么落寞(mo)，也有(you)個人(ren)可(ke)以(yi)說說話(hua)，健身的同(tong)時，也可(ke)以(yi)交友，身心一塊健身了，多好啊！