空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬(tai)腿(tui)與身體垂直(zhi)到90度(du)(du)，然(ran)后做蹬(deng)自行車(che)的(de)動作(zuo)。一般一次要(yao)蹬(deng)100下，途中如果覺(jue)得腿(tui)太酸可(ke)以(yi)中間休(xiu)息下。接下來是(shi)放松運(yun)動，這(zhe)個對于(yu)放松肌肉有(you)很好的(de)作(zuo)用，可(ke)以(yi)站在床(chuang)上，把一條腿(tui)彎曲成90度(du)(du)，另外一條腿(tui)向后盡量拉伸，身體盡量向下壓(ya)，要(yao)注(zhu)意力度(du)(du)，不要(yao)拉傷肌肉，但是(shi)保持上身的(de)直(zhi)立哦，這(zhe)樣是(shi)一組每條腿(tui)30組就可(ke)以(yi)收工了。

貼士：結束(shu)后(hou)不(bu)要立即(ji)放下雙腿，仍然(ran)是讓雙腿保(bao)持自然(ran)垂直，堅持5分鐘(zhong)（腳一(yi)定繃直），之后(hou)緩(huan)緩(huan)放下，在拍打按(an)摩腿5-10分鐘(zhong)。

單腿后踢

動作：俯臥，抬(tai)起雙手(shou)用(yong)手(shou)肘支撐，手(shou)臂(bei)向前伸放在墊子上，腹部(bu)著地。頭部(bu)自然向前伸，眼睛望著前方，向上抬(tai)起左(zuo)腿，繃直腳尖(jian)，然后放下(xia)，重復兩次(ci)后換右(you)腿重復練習(xi)兩次(ci)，雙腿交替練習(xi)12次(ci)。

貼士：這個(ge)動作(zuo)可以(yi)收(shou)緊大腿后側的(de)肌(ji)肉，緊致雙腿，還能鍛煉(lian)腰(yao)腹肌(ji)肉。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合(he)開合(he)，先(xian)將(jiang)左(zuo)(zuo)腳交(jiao)叉(cha)于右腳前(qian)，再將(jiang)右腳交(jiao)叉(cha)于左(zuo)(zuo)腳前(qian)，大(da)約重復(fu)動作20-30次左(zuo)(zuo)右，可(ke)依個人(ren)習慣而調整次數。

貼士：做(zuo)交(jiao)叉動作(zuo)時記(ji)得要(yao)保持雙腿(tui)垂直于(yu)地面，膝蓋不要(yao)彎曲(qu)，如(ru)果累了可以(yi)先休息(xi)一下。

箭步蹲

動作：自然站立，右腿(tui)向右跨出一(yi)步，右腿(tui)屈(qu)膝，左(zuo)腳腳跟抬起，形成弓箭步姿勢。一(yi)條腿(tui)練(lian)習(xi)8-12次后換另一(yi)條腿(tui)練(lian)習(xi)。

貼士：屈膝(xi)的時候膝(xi)關節不要(yao)超過(guo)腳尖。后腳跟一定要(yao)抬(tai)起(qi)。這個動作不僅可以收緊大腿前后側贅肉還(huan)能(neng)提升臀部線條。