空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬腿(tui)(tui)(tui)與身(shen)(shen)體垂直到90度，然(ran)后做(zuo)蹬(deng)自行車的動作。一(yi)(yi)般(ban)一(yi)(yi)次要蹬(deng)100下(xia)，途中如果(guo)覺得腿(tui)(tui)(tui)太酸可(ke)以(yi)中間休息下(xia)。接下(xia)來是(shi)放松運動，這(zhe)個對于放松肌肉有很好的作用，可(ke)以(yi)站(zhan)在床上，把一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)彎曲成90度，另(ling)外一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)后盡量(liang)拉伸，身(shen)(shen)體盡量(liang)向(xiang)(xiang)下(xia)壓(ya)，要注意(yi)力度，不(bu)要拉傷肌肉，但是(shi)保持(chi)上身(shen)(shen)的直立哦(e)，這(zhe)樣是(shi)一(yi)(yi)組每條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)30組就可(ke)以(yi)收(shou)工了(le)。

貼士：結束(shu)后(hou)不要立即放下雙(shuang)腿(tui)(tui)，仍(reng)然是讓雙(shuang)腿(tui)(tui)保持(chi)自然垂直，堅持(chi)5分鐘（腳一定(ding)繃直），之后(hou)緩緩放下，在拍打按摩腿(tui)(tui)5-10分鐘。

單腿后踢

動作(zuo)：俯臥(wo)，抬起雙手用手肘支撐，手臂向前(qian)伸放在(zai)墊子(zi)上，腹部著地(di)。頭部自然向前(qian)伸，眼睛望著前(qian)方，向上抬起左(zuo)腿(tui)(tui)，繃直腳尖(jian)，然后(hou)放下(xia)，重復(fu)兩(liang)次后(hou)換右腿(tui)(tui)重復(fu)練習(xi)兩(liang)次，雙腿(tui)(tui)交替(ti)練習(xi)12次。

貼士：這個動作可以收緊大腿后側的肌肉，緊致雙腿，還能鍛煉腰(yao)腹(fu)肌肉。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合(he)開合(he)，先(xian)將(jiang)左腳交叉于右(you)腳前，再將(jiang)右(you)腳交叉于左腳前，大約重復動作20-30次(ci)左右(you)，可(ke)依個人習慣而調(diao)整(zheng)次(ci)數(shu)。

貼士：做(zuo)交(jiao)叉動作(zuo)時記得要保持雙腿垂(chui)直于地(di)面，膝(xi)蓋不(bu)要彎曲，如果累了(le)可以(yi)先休息一下。

箭步蹲

動作：自然站(zhan)立(li)，右(you)腿(tui)向右(you)跨(kua)出一步，右(you)腿(tui)屈膝(xi)，左腳腳跟抬(tai)起(qi)，形成弓箭步姿(zi)勢。一條腿(tui)練(lian)習8-12次后換(huan)另一條腿(tui)練(lian)習。

貼士：屈(qu)膝的(de)時候膝關(guan)節不要超過腳尖。后(hou)腳跟一定要抬(tai)起(qi)。這個動作(zuo)不僅可(ke)以收緊(jin)大腿(tui)前后(hou)側(ce)贅肉還能提升臀部線條。