第一種情況，是工作(zuo)疲勞導(dao)致(zhi)晚餐(can)沒有精力做營養平衡的(de)(de)飯菜，叫外賣(mai)，吃(chi)快餐(can)，或者用速(su)凍食(shi)(shi)(shi)品(pin)、肉(rou)類熟食(shi)(shi)(shi)等(deng)湊合一餐(can)。凡(fan)是那些馬上能放(fang)進(jin)嘴里的(de)(de)加工食(shi)(shi)(shi)品(pin)，多半都是高脂(zhi)肪、高精白淀粉、低膳食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)。即便在(zai)快餐(can)店吃(chi)一餐(can)看似豐(feng)富的(de)(de)套餐(can)，多半也(ye)嚴(yan)重(zhong)缺(que)乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)和抗氧(yang)化物(wu)質不足。

對策：提(ti)前在辦公室備一(yi)點應急食品，比(bi)如水(shui)果(guo)、堅果(guo)、水(shui)果(guo)干、盒裝牛(niu)奶、瓶(ping)(ping)裝酸(suan)奶、瓶(ping)(ping)裝豆漿等。在下(xia)班之前先吃點東西，讓下(xia)班的路上(shang)不感覺特別饑餓，特別疲憊，即(ji)便遇到堵車，也能心平(ping)氣和。如果(guo)在路上(shang)已經忍(ren)不住吃了(le)(le)快餐，或者(zhe)買了(le)(le)一(yi)些(xie)外賣，也不用自責，只要注意控制一(yi)下(xia)數(shu)量，回家之后再(zai)補點蔬菜水(shui)果(guo)，也就距離營養平(ping)衡更接近了(le)(le)。

第二種情況，是晚上有應(ying)(ying)酬，或者聚餐，吃大量(liang)的魚肉(rou)海鮮。從食材上來看(kan)，這種應(ying)(ying)酬飲食的通病是蛋白質和脂(zhi)肪過剩，谷(gu)類不足，膳食纖維缺乏，能量(liang)過高容(rong)易發(fa)胖。如果經常飲酒，還可能發(fa)生酒精(jing)過量(liang)傷(shang)(shang)胃傷(shang)(shang)肝的問(wen)題(ti)。

對策：如果(guo)可能(neng)的話，減(jian)少不(bu)必要的應(ying)(ying)酬(chou)，告訴對方“我還要回去給孩子(zi)做飯(fan)(fan)(fan)，咱們飯(fan)(fan)(fan)后電話商(shang)量(liang)行不(bu)行？”這樣既合(he)情合(he)理(li)地拒絕了應(ying)(ying)酬(chou)，又凸顯(xian)了女人(ren)的賢惠。在(zai)餐館吃(chi)飯(fan)(fan)(fan)時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點豆(dou)漿、酸奶替代(dai)甜飲料和酒類，自覺少吃(chi)油膩食物，多把筷子(zi)伸向蔬(shu)菜、菌類、豆(dou)腐等食品，寧可少吃(chi)回家補，絕不(bu)多吃(chi)長肥肉。應(ying)(ying)酬(chou)之后的日子(zi)里盡(jin)量(liang)飲食清淡，多吃(chi)蔬(shu)菜水(shui)果(guo)和粗(cu)糧豆(dou)類。

第(di)三種情(qing)況(kuang)，是加班到很(hen)晚(wan)，或者熬夜干(gan)工作，饑餓之(zhi)后吃大量夜宵。

晚(wan)餐過晚(wan)，或者晚(wan)上(shang)加大量夜(ye)宵(xiao)，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚(wan)上(shang)膽汁分泌多，第(di)二天早(zao)上(shang)如果不吃早(zao)飯(fan)，還有促進膽結石的危險。對于部(bu)分人來說(shuo)，晚(wan)上(shang)吃得晚(wan)，第(di)二天早(zao)上(shang)反而(er)比較(jiao)容易餓。

對(dui)策：如果知道(dao)有可能(neng)吃夜宵，晚(wan)(wan)餐(can)就要提前減量，選擇更清淡(dan)的食物。事實上，晚(wan)(wan)餐(can)太豐盛，晚(wan)(wan)上的工(gong)作(zuo)效率必然會下降，所(suo)以寧(ning)可少(shao)吃，不(bu)可過(guo)飽(bao)。夜宵一定(ding)不(bu)能(neng)吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的東西。如果晚(wan)(wan)上因為工(gong)作(zuo)睡得晚(wan)(wan)，睡前可能(neng)饑(ji)餓(e)，推薦9～10點(dian)之間(jian)加一點(dian)夜宵。這些(xie)食品(pin)的要求是飽(bao)腹感比較好，容易消化，也不(bu)會妨礙睡眠。

對于有瘦身需求的(de)(de)人(ren)，推薦(jian)晚(wan)餐吃以(yi)(yi)粗(cu)糧豆類(lei)(lei)薯類(lei)(lei)為(wei)主(zhu)(zhu)的(de)(de)主(zhu)(zhu)食(shi)，加(jia)上(shang)大量蔬(shu)菜，還(huan)可(ke)以(yi)(yi)加(jia)少量豆制品或少油(you)的(de)(de)魚(yu)肉。 例如(ru)，吃加(jia)黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等(deng)煮成的(de)(de)八寶粥，配涼拌蔬(shu)菜、焯(zhuo)拌蔬(shu)菜或清炒蔬(shu)菜，或者吃少油(you)的(de)(de)燉菜。肉和魚(yu)可(ke)以(yi)(yi)少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸(suan)奶來(lai)替代魚(yu)肉。如(ru)果(guo)晚(wan)上(shang)不吃主(zhu)(zhu)食(shi)只吃水(shui)果(guo)，無法(fa)保(bao)證營養(yang)平衡，建議在水(shui)果(guo)之外再(zai)加(jia)一杯酸(suan)奶，對于保(bao)證晚(wan)餐的(de)(de)質量、預防(fang)睡前饑(ji)餓都會很有幫助。