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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)是(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)組成部(bu)分(fen)之一，標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片(pian)和卡箍三部(bu)分(fen)組成，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)等于杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)加杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片(pian)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片(pian)可(ke)以(yi)加多(duo)塊(kuai)，而杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)(de)，國(guo)際(ji)標準的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)(de)，分(fen)男子杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)和女子杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)兩種，男子杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)20公(gong)斤，女子杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)15公(gong)斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)(yi)般使(shi)用杠鈴(ling)鍛煉胸肌(ji)，主要(yao)(yao)(yao)有以(yi)下三個動(dong)作(zuo)：1、平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)：平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)是(shi)使(shi)用杠鈴(ling)鍛煉胸肌(ji)的好方法(fa)，那么這個動(dong)作(zuo)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)(men)(men)仰臥(wo)(wo)在窄凳(deng)(deng)上(shang)(shang)，然(ran)(ran)后固定我(wo)(wo)們(men)(men)(men)的肩(jian)胛骨，要(yao)(yao)(yao)保證(zheng)自(zi)己(ji)的雙肩(jian)是(shi)處于比較舒服的放松狀態，然(ran)(ran)后開始雙手持杠推(tui)(tui)(tui)(tui)舉。2、上(shang)(shang)斜(xie)杠鈴(ling)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)：這個動(dong)作(zuo)其實和平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)非常類似，也(ye)是(shi)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)(men)(men)處于仰臥(wo)(wo)狀態。不過要(yao)(yao)(yao)記住(zhu)，是(shi)躺(tang)于上(shang)(shang)斜(xie)的凳(deng)(deng)上(shang)(shang)。同(tong)(tong)平(ping)板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)一(yi)(yi)樣，一(yi)(yi)開始要(yao)(yao)(yao)先(xian)找好肩(jian)胛骨的位置(zhi)。然(ran)(ran)后握(wo)杠的時候，注意要(yao)(yao)(yao)用窄握(wo)的握(wo)法(fa)。3、下斜(xie)杠鈴(ling)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)：這個動(dong)作(zuo)不同(tong)(tong)于前兩(liang)個動(dong)作(zuo)，但同(tong)(tong)樣需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我(wo)(wo)們(men)(men)(men)先(xian)處于仰臥(wo)(wo)狀態，不過是(shi)要(yao)(yao)(yao)躺(tang)于下的斜(xie)凳(deng)(deng)上(shang)(shang)，這個動(dong)作(zuo)是(shi)杠鈴(ling)臥(wo)(wo)推(tui)(tui)(tui)(tui)中，難(nan)度最高的一(yi)(yi)項運動(dong)，所以(yi)要(yao)(yao)(yao)先(xian)做好心理準備。我(wo)(wo)們(men)(men)(men)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)花費大量的力氣來(lai)抵(di)抗腦(nao)部充血以(yi)及地(di)心引(yin)力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)量(liang)(liang)不(bu)(bu)同：啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)比杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)小。輕啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重(zhong)啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)有10、15、30千克等。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)選(xuan)擇較多，重(zhong)量(liang)(liang)有25公(gong)斤、20公(gong)斤、15公(gong)斤、10公(gong)斤、5公(gong)斤、2.5公(gong)斤、2公(gong)斤、1.5公(gong)斤、1公(gong)斤和0.5公(gong)斤等，而且(qie)可以(yi)疊(die)加杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片來增加重(zhong)量(liang)(liang)。2、組成結構不(bu)(bu)同：固(gu)定(ding)重(zhong)量(liang)(liang)啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)是(shi)(shi)用(yong)生鐵鑄成，中(zhong)間是(shi)(shi)鐵棒，兩端為實心的(de)圓球練(lian)習(xi)。標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部(bu)分組成。3、用(yong)途不(bu)(bu)同：啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)主要(yao)作用(yong)是(shi)(shi)用(yong)于肌(ji)(ji)肉(rou)復合動作訓(xun)練(lian)和肌(ji)(ji)力訓(xun)練(lian)，并且(qie)長期堅(jian)持練(lian)習(xi)啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)，可以(yi)一定(ding)程度的(de)修(xiu)飾肌(ji)(ji)肉(rou)線條，增加肌(ji)(ji)肉(rou)耐(nai)(nai)力。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)主要(yao)作用(yong)是(shi)(shi)給全身肌(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)耐(nai)(nai)力訓(xun)練(lian)，在使用(yong)的(de)過程中(zhong)可以(yi)鍛(duan)煉(lian)到肩部(bu)、后(hou)背(bei)、手臂(bei)、胸部(bu)等多處肌(ji)(ji)肉(rou)。