一、杠鈴的鍛煉方法有哪些
杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材,在使用杠鈴進行鍛煉時,要注意按照正確方法來進行,常用的杠鈴鍛煉方法有:1、前深蹲:杠鈴在頸前,橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位于橫杠垂直面以前,上臂盡量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船:將手掌轉向杠鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時,杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態,上背部放松(可以稍微彎曲)。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時,放松上背部;在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲:澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合,雙腳站開與肩同寬,彎起手肘,將杠鈴放在手肘彎起處,身體蹲下去,用雙臂從下面鉤住杠鈴,這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉:將杠鈴高舉過頭,雙手保持直立,可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉:雙腳放置杠鈴下方,腳尖稍微超過杠鈴,雙手正握杠鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高,之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推:身體平躺仰臥在訓練凳上,選擇一個合適你重量的杠鈴,向上推舉,堅持一會,回到原來的位置,然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯,如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話,可以先來了解一下杠鈴十大品牌。
二、杠鈴桿多少公斤
杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)是杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的組(zu)(zu)成(cheng)部分(fen)之一,標準(zhun)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)、杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部分(fen)組(zu)(zu)成(cheng),杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的重(zhong)(zhong)量等于杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)的重(zhong)(zhong)量加杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片的重(zhong)(zhong)量,杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片可以加多塊,而杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)的重(zhong)(zhong)量是固定(ding)的,國(guo)際標準(zhun)的杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)(zhong)量是固定(ding)的,分(fen)男子杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女子杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種(zhong),男子杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)(zhong)20公(gong)斤,女子杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)重(zhong)(zhong)15公(gong)斤。
三、杠鈴怎么練胸肌
一般(ban)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌(ji),主要(yao)(yao)有以下三(san)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作:1、平板(ban)臥(wo)(wo)(wo)推(tui):平板(ban)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)是(shi)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)好(hao)(hao)方(fang)法,那(nei)么這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作需(xu)要(yao)(yao)我們仰臥(wo)(wo)(wo)在窄凳上(shang)(shang),然后固定我們的(de)(de)肩(jian)胛(jia)骨(gu),要(yao)(yao)保證自己的(de)(de)雙肩(jian)是(shi)處于(yu)(yu)比(bi)較(jiao)舒服的(de)(de)放(fang)松狀態,然后開始雙手持杠(gang)推(tui)舉。2、上(shang)(shang)斜(xie)(xie)杠(gang)鈴臥(wo)(wo)(wo)推(tui):這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作其實和平板(ban)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)非常類似,也是(shi)需(xu)要(yao)(yao)我們處于(yu)(yu)仰臥(wo)(wo)(wo)狀態。不過要(yao)(yao)記住,是(shi)躺(tang)于(yu)(yu)上(shang)(shang)斜(xie)(xie)的(de)(de)凳上(shang)(shang)。同平板(ban)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)一樣,一開始要(yao)(yao)先(xian)找好(hao)(hao)肩(jian)胛(jia)骨(gu)的(de)(de)位置。然后握(wo)杠(gang)的(de)(de)時候,注意要(yao)(yao)用(yong)窄握(wo)的(de)(de)握(wo)法。3、下斜(xie)(xie)杠(gang)鈴臥(wo)(wo)(wo)推(tui):這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作不同于(yu)(yu)前(qian)兩(liang)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作,但同樣需(xu)要(yao)(yao)我們先(xian)處于(yu)(yu)仰臥(wo)(wo)(wo)狀態,不過是(shi)要(yao)(yao)躺(tang)于(yu)(yu)下的(de)(de)斜(xie)(xie)凳上(shang)(shang),這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作是(shi)杠(gang)鈴臥(wo)(wo)(wo)推(tui)中(zhong),難(nan)度(du)最高的(de)(de)一項運動(dong)(dong),所以要(yao)(yao)先(xian)做好(hao)(hao)心理準備。我們需(xu)要(yao)(yao)花費大量的(de)(de)力氣(qi)來抵抗腦部(bu)充血以及地心引(yin)力。
四、杠鈴和啞鈴區別
1、重量(liang)不(bu)同(tong):啞鈴(ling)(ling)比杠(gang)鈴(ling)(ling)小。輕啞鈴(ling)(ling)的(de)重量(liang)有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴(ling)(ling)的(de)重量(liang)有10、15、30千克等。杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)重量(liang)選(xuan)擇較多,重量(liang)有25公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、20公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、15公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、10公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、2.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、2公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、1.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)、1公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)和0.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)等,而且可以(yi)疊加杠(gang)鈴(ling)(ling)片來增(zeng)加重量(liang)。2、組成(cheng)(cheng)(cheng)結構不(bu)同(tong):固定重量(liang)啞鈴(ling)(ling)是(shi)用(yong)生鐵鑄成(cheng)(cheng)(cheng),中間是(shi)鐵棒,兩端為(wei)實(shi)心的(de)圓球練(lian)習。標(biao)準(zhun)杠(gang)鈴(ling)(ling)由(you)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(橫杠(gang))、杠(gang)鈴(ling)(ling)片和卡箍三部(bu)(bu)分(fen)組成(cheng)(cheng)(cheng)。3、用(yong)途不(bu)同(tong):啞鈴(ling)(ling)的(de)主要作用(yong)是(shi)用(yong)于肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)復合動(dong)作訓練(lian)和肌(ji)(ji)(ji)(ji)力(li)(li)訓練(lian),并且長(chang)期堅持練(lian)習啞鈴(ling)(ling),可以(yi)一定程度的(de)修(xiu)飾肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)線(xian)條,增(zeng)加肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)耐力(li)(li)。杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)主要作用(yong)是(shi)給全(quan)身肌(ji)(ji)(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)(ji)(ji)耐力(li)(li)訓練(lian),在使用(yong)的(de)過程中可以(yi)鍛煉到肩部(bu)(bu)、后(hou)背(bei)、手臂、胸部(bu)(bu)等多處(chu)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)。