杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地(di)面平行為止。然后推起杠鈴(ling)回到起始姿勢(shi)，如此重復(fu)。

2、下斜杠鈴臥推

躺(tang)在(zai)30——45度的(de)下(xia)(xia)(xia)斜訓練凳(deng)上。握距比肩稍寬(kuan)，先向著天(tian)花(hua)板的(de)方向豎直舉起杠鈴。慢速(su)下(xia)(xia)(xia)放杠鈴到乳頭(tou)下(xia)(xia)(xia)緣，直到上臂與地面平行為(wei)止。然后(hou)推起杠鈴回到起始姿勢，如此(ci)重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在(zai)上(shang)斜訓練凳上(shang)，握距比肩稍(shao)寬(kuan)，先(xian)向(xiang)著天花板(ban)的方(fang)向(xiang)豎直舉(ju)起(qi)杠(gang)鈴(ling)(ling)。慢速下放(fang)杠(gang)鈴(ling)(ling)，直到上(shang)臂(bei)與地面平行(xing)為止(zhi)。然后推(tui)起(qi)杠(gang)鈴(ling)(ling)回到起(qi)始姿(zi)勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在(zai)臥(wo)推(tui)凳上(shang)，雙手(shou)反握(虎口向外)杠(gang)鈴，握距比肩稍寬，從臥(wo)推(tui)架上(shang)取下杠(gang)鈴。慢速(su)下放杠(gang)鈴，直到杠(gang)鈴幾乎碰到胸肌(ji)中(zhong)部(bu)。然后(hou)推(tui)起杠(gang)鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平(ping)板訓(xun)練凳(deng)上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到(dao)上臂(bei)與地面(mian)平(ping)行(xing)為止(zhi)。然(ran)后(hou)推起(qi)杠鈴回到(dao)起(qi)始姿(zi)勢，如此重復。

注意事項(xiang)：做拉(la)力器練習時(shi)，不僅僅要(yao)注意肌肉收縮的過程(cheng)，對肌肉的伸展過程(cheng)也要(yao)同樣重視(shi)。還原時(shi)要(yao)控制速度，保(bao)持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)(shuang)臂伸直(zhi)，雙(shuang)(shuang)手撐地(di)，距離比肩略寬15厘(li)米。雙(shuang)(shuang)腿伸直(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳并攏(long)。慢速下放身體，讓胸部(bu)幾乎貼到(dao)地(di)面。返(fan)回起始姿(zi)勢，如此重(zhong)復。

有(you)經驗的健身者都(dou)喜(xi)歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距(ju)。比較寬的握距(ju)(至少要寬于肩)可以更好地鍛(duan)煉胸(xiong)部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xun)練凳上，雙手在胸部上方抓握(wo)杠(gang)鈴(ling)。向頭后下(xia)放(fang)杠(gang)鈴(ling)，直到(dao)胸部產生明顯的(de)抻拉(la)感。慢速拉(la)起(qi)杠(gang)鈴(ling)返回起(qi)始姿(zi)勢，如(ru)此重(zhong)復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩(liang)個低位滑輪拉力器之(zhi)間的(de)30度上(shang)斜訓練凳(deng)上(shang)，雙(shuang)手握住“D”型拉柄，掌心相對(dui)。使肘部與(yu)肩部處(chu)于(yu)同一(yi)水平線上(shang)，然(ran)后向上(shang)拉舉，雙(shuang)手相互(hu)靠攏(long)。慢速返回起始姿(zi)勢(shi)，如此重復。

杠鈴練(lian)習(xi)(xi)：通過杠鈴臥推練(lian)習(xi)(xi)可以提高(gao)力(li)量、平衡能力(li)和協調(diao)能力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感覺奇怪(guai)，我已經在(zai)跑(pao)(pao)步機上跑(pao)(pao)了(le)十幾分鐘了(le)，為什么還要做小重量熱身？

跑步(bu)是熱(re)身，熱(re)身并不等(deng)于跑步(bu)。

做上4組小重(zhong)量臥推，能夠激活三(san)角肌前束、肱三(san)頭(tou)肌和胸肌，讓(rang)你的訓練變得更加順暢和完(wan)美(mei)。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如果(guo)出(chu)現不(bu)平衡(heng)，失(shi)去穩定，將(jiang)會帶(dai)來極大的風(feng)險(xian)，所以你的注意(yi)力(li)一定要高度集中，身體不(bu)能松懈。

大(da)重量的(de)時(shi)候，一(yi)定要(yao)有(you)一(yi)個(ge)小(xiao)伙(huo)伴(ban)在旁邊保(bao)護，健身安全第(di)一(yi)。

3、核心收緊

收(shou)緊(jin)核心，不(bu)但可(ke)以幫(bang)你保持穩定和(he)平衡，還能讓你的臥推變得(de)更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩，夾緊肩胛骨，這樣能(neng)(neng)讓你(ni)的(de)胸肌更好(hao)的(de)發(fa)力，也(ye)能(neng)(neng)讓你(ni)的(de)身體更加(jia)穩定，還能(neng)(neng)保護你(ni)的(de)肩膀。

為什么(me)有的(de)健身(shen)愛好(hao)者做(zuo)臥推(tui)肩(jian)膀疼(teng)，就是這一部沒做(zuo)好(hao)。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的(de)話，你(ni)的(de)身體容易失去平衡，帶來(lai)極(ji)大風(feng)險。

6、頭部放松，保持固定

有的人臥(wo)推大重量的時候，頭(tou)部會亂動(dong)，還會抬頭(tou)，這是(shi)很不好(hao)的習慣。

放松(song)你的頭(tou)部，不要亂動，集(ji)中(zhong)注意力，感受胸(xiong)肌的發力，你的訓(xun)練效果會更(geng)好(hao)。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多(duo)健身愛好者(zhe)在做臥推的時候，速度會非常快。

在做臥推時(shi)，杠鈴落下的速度(du)太快，容易造成傷害，并且降低了對肌(ji)肉(rou)的刺激(ji)。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下(xia)落(luo)，這(zhe)樣可以增加肌肉(rou)的參與，是(shi)刺激肌肉(rou)生長(chang)的關鍵方法。