杠(gang)鈴硬拉標準動作

一、屈腿硬拉

提高腰部力(li)量(liang)的(de)練習動作(zuo)中，硬拉（DeadLift）無(wu)疑是最有效的(de)動作(zuo)。

硬拉所用的是杠鈴，曲(qu)柄和直(zhi)柄杠鈴都可(ke)以(yi)。傳統硬(ying)拉(la)即指屈腿(tui)硬(ying)拉(la)，此(ci)外還(huan)有直(zhi)腿(tui)硬(ying)拉(la)，但屈腿(tui)硬(ying)拉(la)鍛(duan)煉重心(xin)更偏向于后腰豎脊肌。

動作要領：

1、雙腳(jiao)呈八字形(xing)站(zhan)立，杠鈴放體前，屈膝(xi)俯身(shen)，雙手正(zheng)握(wo)杠鈴，握(wo)距約(yue)與肩寬(kuan)或寬(kuan)肩，頭稍(shao)抬起(qi)，挺胸腰背繃緊(jin)，翹(qiao)臀，上體前傾約(yue)45度。腿(tui)肌(ji)用力伸膝(xi)提鈴，稍(shao)停。然后屈膝(xi)緩慢(man)下降(jiang)還原。為提高鍛煉效(xiao)果，屈膝(xi)下降(jiang)杠鈴時(shi)不讓其觸及(ji)地面

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展(zhan)，抬頭挺胸，停(ting)滯3秒鐘。還原，重(zhong)復。

注意事項：

1、注(zhu)意區別直腿硬(ying)拉和屈(qu)(qu)腿硬(ying)拉：屈(qu)(qu)腿硬(ying)拉是鍛(duan)煉(lian)后(hou)腰的最好(hao)辦法，直腿硬(ying)拉則主要鍛(duan)煉(lian)大腿股(gu)二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時(shi)不能含胸弓(gong)腰(yao)，抬頭、腰(yao)背(bei)要繃緊，上體始(shi)終保持張緊狀態(tai)，否則容易損傷腰(yao)椎；提拉杠(gang)鈴至(zhi)極限時(shi)腰(yao)背(bei)不要后仰(yang)，意念要始(shi)終在后背(bei)部。

3、身體重(zhong)心(xin)問題(ti)是硬(ying)拉容易(yi)出現的錯誤，往(wang)往(wang)為省(sheng)力把重(zhong)心(xin)向后移(yi)，這(zhe)樣臀部和大腿后側肌群就(jiu)(jiu)會參(can)與更多的運動(dong)，分擔(dan)腰部承受力，也(ye)就(jiu)(jiu)變成了練習腿部的動(dong)作。所以(yi)一定要將重(zhong)心(xin)移(yi)到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產(chan)生壓力為止。

4、腿(tui)部幅度：腿(tui)部不要過于伸(shen)直(zhi)或彎(wan)(wan)曲，過于伸(shen)直(zhi)就只鍛(duan)煉大腿(tui)后側，過于彎(wan)(wan)曲，就成了(le)蹲(dun)起，只會鍛(duan)煉到腿(tui)部。具體彎(wan)(wan)曲程度沒有特定標準，一般做到腿(tui)部稍屈(qu)，腰(yao)部感覺明顯(xian)就可以(yi)了(le)。

5、雙腳距離(li)：開始鍛煉時(shi)雙腳與髖同寬就可，隨著訓練(lian)水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰(yao)部的壓力，做起更(geng)重的重量，刺(ci)激更(geng)深層的肌肉。

6、握法說(shuo)明：過去許多健美運動員(yuan)都采用(yong)一(yi)正(zheng)一(yi)反的握法，現在傾向于(yu)雙手正(zheng)握，因為正(zheng)握能更好地控制杠鈴使(shi)身體平穩，而(er)一(yi)正(zheng)一(yi)反會引起(qi)杠鈴轉(zhuan)動，軀干也(ye)會跟(gen)著(zhu)扭轉(zhuan)，容(rong)易引起(qi)腰部損傷(shang)。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以(yi)刻畫股(gu)二頭肌線(xian)條(tiao)。

動作要領：

1、兩腳開立，比肩(jian)稍窄(zhai)；向前(qian)屈(qu)體(ti)(ti)，不(bu)要屈(qu)膝。兩手用正握(wo)杠，握(wo)距同肩(jian)寬垂(chui)于體(ti)(ti)前(qian)，也可(ke)雙(shuang)握(wo)一對啞鈴，勿低(di)頭(tou)。

2、直膝向(xiang)前(qian)屈(qu)體至上(shang)體與(yu)地面平行，然后(hou)下背部肌肉收縮用力，脊柱前(qian)挺，上(shang)拉(la)杠(gang)鈴成開始姿勢。提鈴和還(huan)原過程腰要繃緊，不(bu)得含胸(xiong)弓腰。

注意事項：

1、兩(liang)腿(tui)始終(zhong)直(zhi)立，膝部勿彎曲。注意(yi)直(zhi)腿(tui)硬(ying)拉(la)和(he)屈腿(tui)硬(ying)拉(la)區別：傳統意(yi)義(yi)上(shang)的硬(ying)拉(la)是指屈腿(tui)硬(ying)拉(la)，它(ta)鍛煉(lian)重心更偏向(xiang)于后腰豎脊肌。

2、為使股(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)得到充分刺激(ji)，采用與髖(kuan)同寬的平行站(zhan)立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不(bu)要觸及地面，目(mu)的是讓股(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)和腰背(bei)部(bu)保持張(zhang)緊(jin)力(li)，讓受力(li)集(ji)中在目(mu)標(biao)肌(ji)上。

3、要控制(zhi)住重量，動作(zuo)平穩，提鈴和(he)還原(yuan)過程腰(yao)要繃(beng)緊，不(bu)得(de)含胸弓腰(yao)，提拉(la)杠(gang)鈴至極限(xian)時不(bu)得(de)腰(yao)背后仰(yang)，否(fou)則容易(yi)造成腰(yao)椎(zhui)損傷。

4、握法說(shuo)明：過去許多健美運(yun)動員都采用一(yi)正(zheng)一(yi)反的握法，現在傾向(xiang)于雙手正(zheng)握，因為正(zheng)握能更好地控制杠(gang)鈴(ling)使(shi)身體平(ping)穩，而一(yi)正(zheng)一(yi)反會(hui)引起杠(gang)鈴(ling)轉(zhuan)動，軀(qu)干也(ye)會(hui)跟著扭轉(zhuan)，容(rong)易引起腰部損(sun)傷。