一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)肌(ji)(ji)是位于胸(xiong)腔底壁而連(lian)接(jie)到前肢的肌(ji)(ji)肉，要想鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)，需要使(shi)用(yong)運動健(jian)身器械進行配(pei)合，杠鈴就是很好的鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)的器材，適當使(shi)用(yong)杠鈴進行鍛(duan)煉(lian)，采用(yong)正確(que)的鍛(duan)煉(lian)動作和方(fang)法，堅持下來，是可以鍛(duan)煉(lian)出健(jian)美的胸(xiong)肌(ji)(ji)的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用(yong)杠鈴來鍛煉胸肌(ji)(ji)是很好的方法，不過要選擇正確的動作(zuo)，一般(ban)使用(yong)杠鈴鍛煉胸肌(ji)(ji)，主要有以下(xia)三(san)個動作(zuo)：

1、平板臥推

平(ping)板(ban)臥推是(shi)(shi)(shi)使(shi)用杠鈴(ling)鍛煉胸肌的(de)(de)好方法，那么這個動作需要(yao)我(wo)們(men)仰臥在(zai)窄凳(deng)上(shang)，然(ran)后固定(ding)我(wo)們(men)的(de)(de)肩胛骨，要(yao)保證自己(ji)的(de)(de)雙肩是(shi)(shi)(shi)處于(yu)比較舒服的(de)(de)放松狀態，然(ran)后開始雙手持(chi)杠推舉，但是(shi)(shi)(shi)要(yao)注意是(shi)(shi)(shi)，我(wo)們(men)一定(ding)要(yao)在(zai)運(yun)動前調整好杠鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量。因為如果重(zhong)(zhong)量過重(zhong)(zhong)，超出我(wo)們(men)自己(ji)的(de)(de)控制范圍，那很可能會對我(wo)們(men)造成傷害，所以身邊最好請一個人(ren)人(ren)幫(bang)忙，以免(mian)受(shou)傷。

2、上斜杠鈴臥推

這(zhe)個動作其實和平(ping)板臥(wo)推(tui)非常(chang)類(lei)似，也是(shi)需(xu)要(yao)我(wo)(wo)(wo)們處于(yu)仰臥(wo)狀態。不過(guo)要(yao)記住，是(shi)躺于(yu)上(shang)斜(xie)的(de)凳上(shang)。同平(ping)板臥(wo)推(tui)一樣，一開始要(yao)先找好肩(jian)胛骨的(de)位置。然(ran)后(hou)握(wo)杠(gang)的(de)時(shi)候，注意(yi)要(yao)用(yong)窄握(wo)的(de)握(wo)法。要(yao)注意(yi)臥(wo)推(tui)杠(gang)鈴(ling)時(shi)，應使(shi)用(yong)的(de)是(shi)我(wo)(wo)(wo)們胸(xiong)部的(de)力量(liang)(liang)，而(er)不要(yao)用(yong)手臂的(de)力量(liang)(liang)，不然(ran)鍛煉到的(de)就是(shi)肱(gong)二頭(tou)肌(ji)，而(er)不是(shi)我(wo)(wo)(wo)們的(de)胸(xiong)肌(ji)，所以在發力時(shi)，需(xu)要(yao)控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這(zhe)個(ge)動(dong)作不同于(yu)前兩(liang)個(ge)動(dong)作，但(dan)同樣(yang)需要(yao)我們(men)先處于(yu)仰臥狀(zhuang)態，不過是(shi)(shi)要(yao)躺于(yu)下的斜凳上，這(zhe)個(ge)動(dong)作是(shi)(shi)杠鈴臥推中，難(nan)度最高(gao)的一項運動(dong)，所(suo)以(yi)要(yao)先做好心(xin)理準備(bei)。我們(men)需要(yao)花費大(da)量的力氣(qi)來抵抗腦部充血以(yi)及(ji)地(di)心(xin)引力，但(dan)要(yao)知(zhi)道，雖然這(zhe)個(ge)動(dong)作更難(nan)做好，但(dan)是(shi)(shi)卻(que)對我們(men)鍛煉胸肌(ji)也是(shi)(shi)更有效的，所(suo)以(yi)大(da)家可(ke)以(yi)根據自(zi)己的需求(qiu)來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用(yong)(yong)杠(gang)鈴鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉胸肌的(de)時候(hou)要注意，正(zheng)確的(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉方(fang)(fang)法(fa)才能取得良(liang)好的(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉效果，此外，杠(gang)鈴重量、握杠(gang)方(fang)(fang)式、握距、舉的(de)角度(du)、舉的(de)速度(du)和組次數等因素影響胸大(da)肌訓(xun)練效果，因此，使用(yong)(yong)杠(gang)鈴鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉胸肌時要注意以下幾點：

1、杠(gang)桿起落(luo)的位(wei)置(zhi)必須放在被練(lian)的胸肌部(bu)位(wei)（下至橫隔，上至鎖(suo)骨）。

2、練(lian)胸(xiong)應(ying)由下(xia)至上、由寬(kuan)到窄，即先練(lian)下(xia)胸(xiong)（倒(dao)斜臥），再練(lian)中胸(xiong)（平臥），后練(lian)上胸(xiong)（正斜臥）。

3、先(xian)寬(kuan)握(wo)杠，再中握(wo)杠，后窄(zhai)握(wo)杠，寬(kuan)握(wo)杠練胸肌寬(kuan)度，窄(zhai)握(wo)杠練胸肌高（厚）度。

4、使(shi)用(yong)杠鈴(ling)鍛煉時，要注意呼吸方法，用(yong)力時吸氣，可使(shi)儲氧的(de)(de)肌(ji)紅蛋白(bai)和供雙(shuang)胞胎的(de)(de)肌(ji)糖原(yuan)數量增(zeng)加(jia)，使(shi)肌(ji)肉毛細血管擴大，利于用(yong)力。如用(yong)力時呼氣，則會缺氧，肌(ji)糖原(yuan)供能(neng)不足，肌(ji)肉力量就(jiu)會減(jian)(jian)小，參與用(yong)力的(de)(de)肌(ji)纖維數目(mu)也會減(jian)(jian)少(shao)；另外，肌(ji)糖原(yuan)“燃(ran)燒(shao)”不充分還會產生較多的(de)(de)乳(ru)酸(suan)，使(shi)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)疲(pi)勞(lao)，所以(yi)，正確的(de)(de)呼吸方法是杠鈴(ling)上推(tui)時吸氣，杠鈴(ling)下放時呼氣。

5、杠鈴鍛煉的速度方面，以還原(yuan)時(shi)間(jian)與收縮上舉(ju)(ju)時(shi)間(jian)相同（2～3s）為宜，舉(ju)(ju)速過快或太慢，都(dou)說明(ming)所舉(ju)(ju)重量不恰當。

6、使(shi)用杠鈴鍛煉胸肌，還要注意做(zuo)的組(zu)次數，一(yi)(yi)般(ban)建(jian)議(yi)以約(yue)30次一(yi)(yi)組(zu)開始(shi)，如果(guo)這(zhe)是(shi)第一(yi)(yi)個(ge)訓(xun)練動作，做(zuo)10～12組(zu)金字塔式增重，最后一(yi)(yi)組(zu)做(zuo)3～4次，外(wai)加(jia)一(yi)(yi)些強(qiang)迫次數。如果(guo)以斜板臥推開始(shi)，則把其安(an)排在第二位，做(zuo)6～8組(zu)，每組(zu)6～8次。

7、在練(lian)胸大(da)肌的同時，應(ying)加強(qiang)上臂肱(gong)三頭肌的鍛(duan)煉，沒有發達的三頭肌，就不可能(neng)臥推起大(da)重量(liang)(liang)的杠鈴，也(ye)就不能(neng)練(lian)出發達的胸大(da)肌。通常，平臥推重量(liang)(liang)應(ying)是練(lian)三頭肌重量(liang)(liang)的3倍(bei)。