一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)肌(ji)是位于胸(xiong)腔底壁而連接到前肢的肌(ji)肉(rou)，要想(xiang)鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，需要使(shi)用運(yun)動健(jian)身器械進行(xing)配合，杠鈴就是很(hen)好的鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌(ji)的器材(cai)，適當使(shi)用杠鈴進行(xing)鍛(duan)(duan)煉，采用正確的鍛(duan)(duan)煉動作和(he)方(fang)法，堅持下來，是可(ke)以鍛(duan)(duan)煉出健(jian)美(mei)的胸(xiong)肌(ji)的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使用杠(gang)鈴來鍛煉(lian)胸肌(ji)是很好的方法，不過(guo)要選擇正確的動作(zuo)，一般使用杠(gang)鈴鍛煉(lian)胸肌(ji)，主要有以下三(san)個動作(zuo)：

1、平板臥推

平板臥推(tui)是(shi)使用杠鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)胸肌的(de)(de)好(hao)方法，那么這個動(dong)作需要(yao)我(wo)(wo)們(men)(men)仰臥在(zai)窄凳上，然后(hou)(hou)固定我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)肩(jian)胛(jia)骨，要(yao)保證自(zi)己的(de)(de)雙肩(jian)是(shi)處于(yu)比較舒服的(de)(de)放松狀(zhuang)態(tai)，然后(hou)(hou)開始雙手持杠推(tui)舉，但是(shi)要(yao)注意是(shi)，我(wo)(wo)們(men)(men)一(yi)定要(yao)在(zai)運動(dong)前(qian)調(diao)整好(hao)杠鈴(ling)(ling)的(de)(de)重量(liang)。因為如果重量(liang)過重，超出我(wo)(wo)們(men)(men)自(zi)己的(de)(de)控制范圍，那很可能(neng)會對我(wo)(wo)們(men)(men)造成傷害，所以身邊最(zui)好(hao)請一(yi)個人人幫忙，以免受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這(zhe)個動作其實(shi)和平(ping)板臥(wo)推非常(chang)類似，也是(shi)(shi)(shi)需(xu)要我們處于(yu)仰臥(wo)狀態(tai)。不(bu)過要記住，是(shi)(shi)(shi)躺于(yu)上(shang)斜的(de)(de)凳(deng)上(shang)。同平(ping)板臥(wo)推一樣，一開始要先找好肩胛骨的(de)(de)位置。然(ran)后握(wo)杠的(de)(de)時(shi)候，注意(yi)要用(yong)窄握(wo)的(de)(de)握(wo)法(fa)。要注意(yi)臥(wo)推杠鈴時(shi)，應使用(yong)的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)我們胸部(bu)的(de)(de)力量(liang)，而不(bu)要用(yong)手(shou)臂(bei)的(de)(de)力量(liang)，不(bu)然(ran)鍛煉到的(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)肱二頭肌，而不(bu)是(shi)(shi)(shi)我們的(de)(de)胸肌，所以在發(fa)力時(shi)，需(xu)要控制(zhi)好。

3、下斜杠鈴臥推

這個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)不同于前兩個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)，但(dan)同樣(yang)需(xu)要(yao)我們(men)先處于仰臥(wo)(wo)狀態，不過(guo)是要(yao)躺于下的(de)斜凳上，這個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)是杠鈴(ling)臥(wo)(wo)推中，難(nan)度最高(gao)的(de)一項運動(dong)(dong)，所以(yi)(yi)要(yao)先做(zuo)好心理準備(bei)。我們(men)需(xu)要(yao)花(hua)費大量(liang)的(de)力氣來抵抗腦部(bu)充血(xue)以(yi)(yi)及地心引力，但(dan)要(yao)知道，雖(sui)然這個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)更難(nan)做(zuo)好，但(dan)是卻對(dui)我們(men)鍛煉胸(xiong)肌也是更有(you)效的(de)，所以(yi)(yi)大家可(ke)以(yi)(yi)根據(ju)自己(ji)的(de)需(xu)求來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使(shi)用杠鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)的時候要注意，正確(que)的鍛(duan)煉(lian)(lian)方(fang)法才(cai)能(neng)取得(de)良好(hao)的鍛(duan)煉(lian)(lian)效果(guo)(guo)，此外，杠鈴重量、握(wo)杠方(fang)式、握(wo)距、舉(ju)的角度、舉(ju)的速(su)度和組次數等(deng)因(yin)素(su)影(ying)響(xiang)胸(xiong)大肌(ji)訓(xun)練效果(guo)(guo)，因(yin)此，使(shi)用杠鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)時要注意以下幾點：

1、杠桿(gan)起落的位置必(bi)須放在被練的胸肌部位（下(xia)至橫隔(ge)，上至鎖(suo)骨）。

2、練胸(xiong)應由下(xia)至(zhi)上(shang)、由寬到窄，即先練下(xia)胸(xiong)（倒(dao)斜(xie)臥），再練中(zhong)胸(xiong)（平臥），后練上(shang)胸(xiong)（正斜(xie)臥）。

3、先寬(kuan)(kuan)(kuan)握(wo)杠(gang)(gang)(gang)，再中握(wo)杠(gang)(gang)(gang)，后窄握(wo)杠(gang)(gang)(gang)，寬(kuan)(kuan)(kuan)握(wo)杠(gang)(gang)(gang)練胸(xiong)肌(ji)寬(kuan)(kuan)(kuan)度，窄握(wo)杠(gang)(gang)(gang)練胸(xiong)肌(ji)高（厚）度。

4、使用(yong)杠(gang)鈴鍛煉時(shi)，要注(zhu)意呼(hu)吸(xi)(xi)方法，用(yong)力(li)時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)，可使儲(chu)氧(yang)的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)紅(hong)蛋白(bai)和供(gong)雙胞胎的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)糖原數量(liang)增加，使肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)毛細血管(guan)擴(kuo)大，利(li)于用(yong)力(li)。如(ru)用(yong)力(li)時(shi)呼(hu)氣(qi)，則會(hui)缺氧(yang)，肌(ji)(ji)(ji)糖原供(gong)能不(bu)足，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)力(li)量(liang)就會(hui)減小，參與用(yong)力(li)的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)纖維數目(mu)也會(hui)減少(shao)；另外，肌(ji)(ji)(ji)糖原“燃燒”不(bu)充分還(huan)會(hui)產(chan)生較多的(de)(de)乳(ru)酸，使肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)疲勞(lao)，所以(yi)，正(zheng)確的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法是杠(gang)鈴上推時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)，杠(gang)鈴下放時(shi)呼(hu)氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉的速度(du)方面，以還(huan)原時間與收縮上舉(ju)時間相同（2～3s）為(wei)宜，舉(ju)速過(guo)快或太(tai)慢，都(dou)說明所舉(ju)重(zhong)量不恰當。

6、使用杠鈴鍛煉胸肌(ji)，還要(yao)注意做(zuo)的組次數，一(yi)(yi)般建議以(yi)約30次一(yi)(yi)組開始，如果這是第(di)一(yi)(yi)個(ge)訓練動作，做(zuo)10～12組金(jin)字塔(ta)式增重，最后一(yi)(yi)組做(zuo)3～4次，外加一(yi)(yi)些強迫次數。如果以(yi)斜板臥推開始，則把其安排(pai)在第(di)二位，做(zuo)6～8組，每組6～8次。

7、在練胸大(da)(da)肌的(de)(de)同時(shi)，應(ying)加強上(shang)臂肱三頭(tou)肌的(de)(de)鍛煉，沒有發(fa)達的(de)(de)三頭(tou)肌，就不(bu)可能(neng)臥推起(qi)大(da)(da)重(zhong)量的(de)(de)杠鈴，也就不(bu)能(neng)練出(chu)發(fa)達的(de)(de)胸大(da)(da)肌。通(tong)常，平臥推重(zhong)量應(ying)是練三頭(tou)肌重(zhong)量的(de)(de)3倍。