杠鈴的用途廣(guang)泛，無論(lun)是(shi)肩部、后背、手臂(bei)、胸(xiong)部等處肌肉，藉由(you)杠鈴及不同重量的鐵片(pian)，運用多(duo)次(ci)數的肌力特殊訓練(lian)技巧，針對全身肌群做(zuo)肌耐力訓練(lian)，使脂肪燃燒，轉(zhuan)換成健美的線(xian)條，加強肌肉(rou)(rou)力量，增強身體核(he)心能力，改善(shan)運(yun)動(dong)許久局(ju)部卻(que)仍松弛的肌肉(rou)(rou)；此外，更可延緩肌肉(rou)(rou)老化、增加骨質(zhi)密(mi)、防止骨質(zhi)疏松等效果，改善(shan)內(nei)分泌(mi)，提高身(shen)體協調(diao)性， 是(shi)想健身(shen)的男女性，可從事鍛煉的運動之(zhi)一(yi)。

1、標準杠鈴：由杠鈴桿(gan)（橫(heng)杠）、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部分組(zu)成(cheng)。舉重的(de)國(guo)際(ji)比賽(sai)必須(xu)使用(yong)經(jing)國(guo)際(ji)舉聯認可的(de)國(guo)際(ji)標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)，有男(nan)子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種，區別(bie)主要在杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿上，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)是相同標準(zhun)的(de)。男子(zi)杠鈴桿長2.20米(mi)、重(zhong)20公(gong)斤，女子(zi)杠鈴桿長2.15米(mi)、重(zhong)15公(gong)斤。

2、非標準杠鈴：結構(gou)同于標準杠(gang)鈴(ling)，尺寸要(yao)求并不(bu)嚴格(ge)，制作(zuo)要(yao)求不(bu)高，重量(liang)可(ke)(ke)以(yi)自由規定，民間(jian)使用的(de)(de)石擔也(ye)可(ke)(ke)以(yi)代替(ti)。此外，為達到某些特(te)殊(shu)要(yao)求，如需發展某局部的(de)(de)肌肉，可(ke)(ke)按需要(yao)制作(zuo)各種(zhong)形態的特種(zhong)杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環型扛鈴等）。 【詳細>>】

根據種(zhong)類(lei)和你的(de)購(gou)買(mai)地，杠的價(jia)(jia)格(ge)通常(chang)在25美(mei)(mei)元到(dao)125美(mei)(mei)元之間(jian)。專賣店中，杠的價(jia)(jia)格(ge)通常(chang)要(yao)比體育用品店高。

杠的長度通常為(wei)4~7英尺，有兩種型(xing)號(hao)：較細的為(wei)標準杠（約25磅)，較粗(cu)的為(wei)奧林匹(pi)克杠（約45磅）。重(zhong)(zhong)量盤(pan)（你嵌入杠的圓(yuan)圈(quan)重(zhong)(zhong)量）以及(ji)卡圈(quan)(用于固定重(zhong)(zhong)最(zui)盤(pan)）總是為其中的(de)(de)一種(zhong)設(she)計的(de)(de)，因(yin)此你要確保你購買的(de)(de)重量盤(pan)和卡閽與杠(gang)(gang)相匹配(pei)。我們更喜歡奧(ao)林匹克杠(gang)(gang)，因(yin)為用(yong)手抓起(qi)來更舒服——它是很多(duo)健(jian)身房的(de)(de)標準器械。

為你的杠鈴配置一個(ge)(ge)架(jia)子是(shi)一個(ge)(ge)不錯(cuo)的(de)主意。直立式的(de)杠(gang)鈴架(jia)比臥式的(de)杠(gang)鈴架(jia)占用的(de)空間更小。擺放一個(ge)(ge)杠(gang)鈴的(de)架(jia)子，其價格不過100美(mei)元(yuan)。

作為傳(chuan)統杠(gang)鈴的替代，你(ni)可以購買一系列較輕的(de)杠，重(zhong)量從9磅到27磅不(bu)等，上面(mian)有讓人感到很(hen)舒服的(de)橡膠襯墊。這(zhe)些杠鈴(ling)對初學者而言(yan)很(hen)不(bu)錯，它們幫你(ni)在不(bu)需要(yao)使用(yong)較重(zhong)的(de)標準杠或奧林(lin)匹克杠的情況下學習杠鈴鍛煉。

1、進行杠鈴訓練前，須做(zuo)10分鐘(zhong)熱身運(yun)動或慢跑10分鐘(zhong)。

2、訓(xun)練(lian)時(shi)準備(bei)一(yi)瓶水，以避免(mian)體內的(de)水分過度流失。

3、訓練中，應根(gen)據教練的(de)要(yao)求選擇和更換杠鈴的(de)重量，一(yi)般(ban)來說，初學者最好使(shi)用(yong)較輕的(de)杠鈴，不(bu)要(yao)太追究重量，而應把每一(yi)個姿(zi)勢都做到位。

4、練習蹲舉、弓步下蹲(dun)等動作時，應控制(zhi)膝關節不要超(chao)過腳尖，并始終(zhong)保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質(zhi)疏松或關節扭傷等疾病的人，不要(yao)輕易(yi)練(lian)習。 【詳(xiang)細>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌(ji)群（背闊肌(ji)，斜方(fang)肌(ji)，菱(ling)形(xing)肌(ji)，大圓肌(ji)）、三角肌(ji)后束及肘屈肌(ji)。

重點：屈體的姿勢（屈(qu)髖屈(qu)膝在負(fu)重過(guo)程中保持(chi)軀干穩定(ding)），需要(yao)一定(ding)的身(shen)體穩定(ding)能(neng)力，特別是踝、膝、髖等關節，都(dou)要(yao)有和諧的搭配(pei)，才能(neng)讓你在動作(zuo)上(shang)有好的發揮(hui)。

站姿，雙腳與肩同寬(kuan)、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個(ge)背部要維(wei)持平坦(tan)，下(xia)背一定(ding)要打直。雙手略比肩寬(kuan)，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中(zhong)心點。將杠鈴往肚臍(qi)方向拉(la)(la)起，拉(la)(la)起時(shi)注意背(bei)部的(de)收縮，手(shou)再做拉(la)(la)的(de)動(dong)作(zuo)，讓杠鈴(ling)碰到肚臍(qi)即可(ke)。回到起始動(dong)作(zuo)時(shi)，感(gan)受背(bei)部有打開的(de)感(gan)覺，手(shou)再送出。

新手初練臥推對杠(gang)鈴的(de)控制能力(li)較(jiao)有效期，容易出現(xian)杠(gang)鈴歪斜(xie)，身(shen)體(ti)左右晃動，這是由于(yu)胸大肌、三角肌、肱(gong)三頭(tou)肌的(de)肌肉感(gan)覺較(jiao)差(cha)，再(zai)加(jia)上練習的(de)仰(yang)臥(wo)姿勢也會受(shou)到一定影響。

因此可先(xian)用(yong)12-15RM重(zhong)量體會動作。要沉(chen)住氣(qi)，不要慌，注意(yi)力(li)集(ji)中，深化(hua)呼吸(xi)并降(jiang)低動作的速度和節(jie)奏。吸(xi)氣(qi)時下(xia)放，想(xiang)象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同(tong)時要保持肌肉緊張持(chi)續用力(li)，讓橫杠僅能(neng)輕觸(chu)胸部。杠鈴應落在第二三肋骨(gu)與靜骨(gu)連接處，即乳頭稍上的(de)部位。 【詳(xiang)細>>】

也有人叫(jiao)胸(xiong)前(qian)彎(wan)舉(ju)、負(fu)重彎(wan)舉(ju)等，簡稱“彎(wan)舉(ju)”，主(zhu)練肱肌(ji)、肱二頭肌(ji)、肱橈肌(ji)和旋(xuan)前圓(yuan)肌(ji)。能(neng)擁有(you)高(gao)高(gao)隆起的上臂屈肌(ji)，是(shi)健美愛好者十分關注和夢寐以求的，因而(er)此(ci)動作(zuo)深受大家青睞。

動作過程：兩臂伸直反(fan)握杠鈴(ling)垂于體前，兩腳(jiao)左右開立同肩(jian)寬(kuan)，上(shang)體伸直。肘關節固定，肱二頭(tou)肌(ji)和(he)肱肌(ji)等(deng)主動收(shou)縮，前臂緩緩上(shang)舉(ju)逐(zhu)漸向上(shang)臂靠攏，至上(shang)述肌(ji)肉不能收(shou)縮為止。停頓保持(chi)片刻，然(ran)后慢慢下放還(huan)原。

杠鈴深蹲，顧(gu)名思義，就是扛(kang)著杠鈴蹲(dun)下去、再站起來，它作(zuo)為(wei)腿部(bu)肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有(you)不(bu)可(ke)替(ti)代(dai)的作(zuo)用。

正確的做法是：挺(ting)胸(xiong)抬頭，①眼向斜上方看，②保持(chi)背部挺(ting)直(zhi)，緩(huan)緩(huan)下蹲③至大腿與地面平行(xing)，注意(yi)在垂直(zhi)位(wei)置(zhi)上④膝(xi)關(guan)節(jie)始終不(bu)要超過腳尖(jian)，還原至⑤膝(xi)關(guan)節(jie)將近伸直(zhi)的位(wei)置(zhi)。注意上述幾(ji)點，就可保護膝(xi)關節、腰椎(zhui)，更(geng)大限度避(bi)免(mian)運動傷害。 【詳(xiang)細>>】