一、杠鈴的鍛煉方法有哪些
杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。
二、杠鈴桿多少公斤
杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)是杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)(de)組(zu)成部分(fen)(fen)之(zhi)一，標準(zhun)杠(gang)鈴(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)、杠(gang)鈴(ling)(ling)片和(he)卡箍三部分(fen)(fen)組(zu)成，杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)等于(yu)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)加(jia)杠(gang)鈴(ling)(ling)片的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，杠(gang)鈴(ling)(ling)片可(ke)以加(jia)多(duo)塊，而杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)是固(gu)定的(de)(de)(de)，國際標準(zhun)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)量(liang)是固(gu)定的(de)(de)(de)，分(fen)(fen)男子杠(gang)鈴(ling)(ling)和(he)女(nv)子杠(gang)鈴(ling)(ling)兩種，男子杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)20公斤，女(nv)子杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)15公斤。
三、杠鈴怎么練胸肌
一(yi)(yi)般使用杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)胸(xiong)肌，主要(yao)有(you)以(yi)下(xia)三個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)：1、平(ping)板臥(wo)推(tui)(tui)：平(ping)板臥(wo)推(tui)(tui)是(shi)使用杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉(lian)胸(xiong)肌的(de)好方法，那么這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)需要(yao)我(wo)(wo)們(men)仰(yang)臥(wo)在窄凳上(shang)(shang)，然(ran)后(hou)固定我(wo)(wo)們(men)的(de)肩胛(jia)骨，要(yao)保證(zheng)自(zi)己的(de)雙肩是(shi)處(chu)于(yu)比較(jiao)舒服(fu)的(de)放松(song)狀態，然(ran)后(hou)開(kai)始雙手(shou)持杠(gang)推(tui)(tui)舉。2、上(shang)(shang)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)其(qi)實和平(ping)板臥(wo)推(tui)(tui)非常類似，也是(shi)需要(yao)我(wo)(wo)們(men)處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)狀態。不過要(yao)記(ji)住(zhu)，是(shi)躺于(yu)上(shang)(shang)斜(xie)的(de)凳上(shang)(shang)。同平(ping)板臥(wo)推(tui)(tui)一(yi)(yi)樣(yang)，一(yi)(yi)開(kai)始要(yao)先(xian)找好肩胛(jia)骨的(de)位置。然(ran)后(hou)握杠(gang)的(de)時候，注意要(yao)用窄握的(de)握法。3、下(xia)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)不同于(yu)前(qian)兩個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，但同樣(yang)需要(yao)我(wo)(wo)們(men)先(xian)處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)狀態，不過是(shi)要(yao)躺于(yu)下(xia)的(de)斜(xie)凳上(shang)(shang)，這(zhe)個(ge)(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)是(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)臥(wo)推(tui)(tui)中(zhong)，難度最高(gao)的(de)一(yi)(yi)項運動(dong)，所以(yi)要(yao)先(xian)做(zuo)好心理準備。我(wo)(wo)們(men)需要(yao)花費大(da)量的(de)力氣來抵(di)抗腦(nao)部充(chong)血(xue)以(yi)及地心引力。
四、杠鈴和啞鈴區別
1、重(zhong)量(liang)(liang)不(bu)同(tong)：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)比杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)小。輕啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)有6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千(qian)克(ke)）等(deng)。重(zhong)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)有10、15、30千(qian)克(ke)等(deng)。杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)選擇較多(duo)，重(zhong)量(liang)(liang)有25公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、20公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、15公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、10公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、2.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、2公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、1.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)、1公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)和(he)0.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)(jin)等(deng)，而且可以(yi)疊加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片來增加重(zhong)量(liang)(liang)。2、組(zu)成結構不(bu)同(tong)：固定重(zhong)量(liang)(liang)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)是(shi)用生鐵(tie)鑄成，中(zhong)間是(shi)鐵(tie)棒，兩端為實心的(de)(de)圓球(qiu)練(lian)習。標準杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿（橫杠(gang)(gang)）、杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和(he)卡箍三(san)部分(fen)組(zu)成。3、用途不(bu)同(tong)：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)主要(yao)(yao)作用是(shi)用于肌(ji)(ji)肉(rou)復合(he)動作訓(xun)(xun)練(lian)和(he)肌(ji)(ji)力訓(xun)(xun)練(lian)，并且長(chang)期(qi)堅持練(lian)習啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)，可以(yi)一定程度的(de)(de)修飾肌(ji)(ji)肉(rou)線條，增加肌(ji)(ji)肉(rou)耐(nai)力。杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)主要(yao)(yao)作用是(shi)給全身肌(ji)(ji)群做(zuo)肌(ji)(ji)耐(nai)力訓(xun)(xun)練(lian)，在(zai)使用的(de)(de)過程中(zhong)可以(yi)鍛煉到肩部、后背、手臂、胸部等(deng)多(duo)處肌(ji)(ji)肉(rou)。
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