選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就(jiu)是(shi)邁開(kai)步(bu)子(zi)跑(pao)(pao)(pao)，其實(shi)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)根(gen)據(ju)不同(tong)的(de)(de)標準(zhun)，可以(yi)分成(cheng)不同(tong)的(de)(de)類(lei)型(xing)。按照跑(pao)(pao)(pao)步(bu)距離(li)的(de)(de)長短可以(yi)分成(cheng)短跑(pao)(pao)(pao)、中長跑(pao)(pao)(pao)、長跑(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)速度的(de)(de)快慢(man)可以(yi)分成(cheng)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)鍛煉目的(de)(de)的(de)(de)不同(tong)可以(yi)分成(cheng)平緩跑(pao)(pao)(pao)、上坡(po)跑(pao)(pao)(pao)、下坡(po)跑(pao)(pao)(pao)、跨步(bu)跑(pao)(pao)(pao)、負(fu)重跑(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)等多種類(lei)型(xing)。接(jie)下來介紹一下日(ri)常生活中比較(jiao)常見的(de)(de)幾(ji)種跑(pao)(pao)(pao)步(bu)類(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)者(zhe)可以(yi)根(gen)據(ju)自身的(de)(de)實(shi)際情況(kuang)來選擇(ze)適合自己的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)方式。

平緩跑

這是(shi)我(wo)們平時(shi)最常見(jian)的(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)方式。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者(zhe)用自(zi)然的(de)速度進行短距(ju)離(li)或者(zhe)中距(ju)離(li)的(de)一(yi)種跑(pao)(pao)步(bu)(bu)方式，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)呼吸均勻，速度也較為穩定(ding)。

慢跑

也稱為(wei)緩(huan)步(bu)跑，通(tong)過較慢(man)的配速完成一(yi)段較長的距離，從而達到熱身(shen)或者(zhe)是鍛煉的目的，慢(man)跑是一(yi)種(zhong)中(zhong)等強度的有(you)氧運動(dong)。

長跑

主要是通過長距離的(de)跑步(bu)運(yun)動(dong)，達到鍛(duan)煉心肺功能(neng)和自身耐力的(de)目(mu)的(de)。一般長跑距離的(de)長短和時間(jian)的(de)多少主要取決于跑步(bu)者(zhe)的(de)耐力水平。

變速跑

又稱間歇跑，主(zhu)要(yao)是通(tong)過在(zai)跑步過程中(zhong)，通(tong)過實際情(qing)況(kuang)和自身(shen)身(shen)體條(tiao)件，在(zai)不(bu)用階段采用不(bu)同的配速，從而(er)最大限度地激活(huo)心肺功能，達到鍛煉的目(mu)的。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步運動(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)通過(guo)對呼吸的調整，從而促進(jin)人的攝氧和轉化氧氣成(cheng)為能(neng)量(liang)的能(neng)力，同時(shi)心臟(zang)跳動(dong)(dong)的頻率(lv)和功效大大提高。通過(guo)跑步，對心臟(zang)和肺部都能(neng)起到很好(hao)的鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑(pao)步可以加速身體(ti)(ti)(ti)的(de)血液循環，加快人體(ti)(ti)(ti)內(nei)的(de)新(xin)陳代(dai)謝。同時，跑(pao)步也可以促進(jin)人體(ti)(ti)(ti)白細(xi)(xi)胞的(de)生成，白細(xi)(xi)胞具有消(xiao)除體(ti)(ti)(ti)內(nei)病毒和細(xi)(xi)菌的(de)能力(li)，從而促進(jin)人體(ti)(ti)(ti)免(mian)疫力(li)的(de)提高。

增強身體韌性

跑步是一(yi)項全身運(yun)動，能(neng)夠使得(de)人體的韌(ren)帶、肌(ji)腱、關節、皮膚、肌(ji)肉(rou)等變得(de)更(geng)加牢固，提高抗損傷能(neng)力。

促進身心愉悅

跑步可以抑制皮質醇(chun)和腎上腺(xian)素的分泌，同時(shi)讓(rang)身體釋(shi)放“內啡肽(tai)”。從而達到(dao)消除緊張和讓(rang)人感到(dao)愉悅(yue)。

提高意志力

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堅持跑(pao)步的(de)人，意志力(li)(li)會(hui)得到很(hen)大的(de)提升，而且對疲勞的(de)恢復能力(li)(li)也(ye)很(hen)強，對工作生活有很(hen)大的(de)幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑(pao)步是一項有氧運動(dong)，研(yan)究表明(ming)，每次跑(pao)步持(chi)續30分鐘(zhong)，每周堅持(chi)3至4次，對減肥有很大的(de)好處(chu)。在跑(pao)步10分鐘(zhong)后(hou)，體(ti)內的(de)脂(zhi)肪(fang)開(kai)始燃燒，30分鐘(zhong)達到最高，一般不宜超過(guo)1小時。長期堅持(chi)跑(pao)步，會讓(rang)體(ti)內的(de)脂(zhi)肪(fang)越來越少，從而達到減肥，塑造好身材(cai)的(de)目(mu)的(de)。

跑步運動的壞處

磨損關節

不(bu)注重方法的(de)跑(pao)步(bu)是(shi)一項損(sun)耗關節的(de)運動，長此(ci)以(yi)往，容(rong)易磨損(sun)自身(shen)的(de)關節。很多人只知道跑(pao)步(bu)，卻(que)不(bu)知道如何在跑(pao)步(bu)的(de)過程中保護(hu)膝關節，最后(hou)出現關節損(sun)傷(shang)的(de)問題。

損傷肺部

如果跑(pao)步的地(di)方(fang)選擇在空氣質量不好的地(di)方(fang)，容易(yi)吸入霧霾(mai)，傷及肺(fei)部，進而讓呼(hu)吸系統產生(sheng)問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早(zao)上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)和晚上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)對(dui)于我(wo)們來說都是(shi)(shi)有益的(de)(de)(de)，兩者之間的(de)(de)(de)差(cha)別并不(bu)是(shi)(shi)很大。經過了一(yi)夜的(de)(de)(de)睡眠，早(zao)上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)話可以(yi)很好地幫(bang)助我(wo)們振奮(fen)精神，使得(de)我(wo)們大腦提前進入(ru)活躍(yue)的(de)(de)(de)狀態，可以(yi)更(geng)好地進入(ru)工作和學習狀態。晚上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)優(you)勢在于，相(xiang)比(bi)于早(zao)上(shang)(shang)，晚上(shang)(shang)人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)新陳(chen)代謝(xie)速度(du)比(bi)白(bai)天的(de)(de)(de)快(kuai)，同時空氣中氧氣的(de)(de)(de)含量相(xiang)對(dui)較高(gao)，可以(yi)提高(gao)我(wo)們跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)舒適度(du)。跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時間選(xuan)擇因人(ren)而異，選(xuan)擇適合自己的(de)(de)(de)時間才是(shi)(shi)最重(zhong)要的(de)(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑(pao)步(bu)(bu)的強(qiang)度因(yin)人(ren)而(er)異，需要根據自身情況(kuang)來確定跑(pao)步(bu)(bu)的距離和跑(pao)步(bu)(bu)的配(pei)速。切(qie)忌盲目地追求長距離和高配(pei)速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為(wei)合適，既讓自己感到(dao)舒適，又(you)可以(yi)對腳踝、腳板起到(dao)保護的(de)作用。跑(pao)步還應(ying)配(pei)上速干衣，這樣在(zai)流汗的(de)時候不會太(tai)難受，以(yi)及可以(yi)有效地抑(yi)制細菌的(de)滋生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)影響(xiang)到跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速(su)度和(he)效果，同時(shi)也會影響(xiang)到身體的(de)(de)(de)(de)(de)關(guan)節部位。掌(zhang)握正確的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)可以很好地(di)達到鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)(de)。首(shou)先(xian)是(shi)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候，腳(jiao)(jiao)落(luo)(luo)地(di)時(shi)不要全腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著(zhu)(zhu)地(di)，騰(teng)空腳(jiao)(jiao)落(luo)(luo)地(di)時(shi)要中位腳(jiao)(jiao)先(xian)著(zhu)(zhu)地(di)，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)就(jiu)不要著(zhu)(zhu)地(di)。這樣可以較好地(di)保護膝(xi)蓋和(he)腳(jiao)(jiao)踝，預防骨膜炎(yan)。在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候雙(shuang)腳(jiao)(jiao)要放(fang)松，用(yong)大腿(tui)帶動(dong)小(xiao)腿(tui)，膝(xi)關(guan)節要朝向(xiang)腳(jiao)(jiao)尖方向(xiang)，抬(tai)到合理的(de)(de)(de)(de)(de)高度后放(fang)下再重(zhong)復。其次是(shi)頭(tou)和(he)肩(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)擺放(fang)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候，需要兩者保持(chi)相對穩定，頭(tou)要目視前(qian)方，肩(jian)要適度放(fang)松，達到一種自然的(de)(de)(de)(de)(de)狀態。最后是(shi)擺臂的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，需要根(gen)據自己的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速(su)度，自然地(di)隨著(zhu)(zhu)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)而擺動(dong)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)過程中保持(chi)身體的(de)(de)(de)(de)(de)平衡(heng)性(xing)和(he)協(xie)調性(xing)。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步(bu)時(shi)(shi)(shi)，呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸的(de)(de)(de)調(diao)整也(ye)是至關(guan)重要的(de)(de)(de)，這影響到(dao)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)持(chi)久(jiu)性和心(xin)肺功能的(de)(de)(de)鍛煉。跑(pao)步(bu)時(shi)(shi)(shi)沒有節奏(zou)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸，既會打亂(luan)自己跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)節奏(zou)，又會給心(xin)肺帶來(lai)一(yi)(yi)定(ding)的(de)(de)(de)損傷。所以(yi)(yi)，跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)過程中，我(wo)們需要學會正確地對自身的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸進行調(diao)整。通常跑(pao)步(bu)時(shi)(shi)(shi)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸要深(shen)長，且(qie)緩(huan)慢而有節奏(zou)。根(gen)據自身實際情況的(de)(de)(de)不(bu)同(tong)，可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)三步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)、三步(bu)一(yi)(yi)吸，或者是兩步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)、兩步(bu)一(yi)(yi)吸的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸節奏(zou)。呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候最好用(yong)腹(fu)(fu)部(bu)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸，做到(dao)吸氣時(shi)(shi)(shi)鼓(gu)腹(fu)(fu)，呼(hu)(hu)(hu)(hu)氣時(shi)(shi)(shi)收腹(fu)(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)步(bu)前(qian)不宜(yi)過(guo)度飲(yin)水、飲(yin)食(shi)，由于跑(pao)步(bu)具有(you)一定的(de)(de)刺激性，倘若在跑(pao)步(bu)前(qian)過(guo)度飲(yin)水或進食(shi)，在跑(pao)步(bu)的(de)(de)過(guo)程(cheng)中會很容易出現(xian)胃痙攣等(deng)問題，導(dao)致(zhi)肚子疼等(deng)現(xian)象(xiang)，同時也會影(ying)響腸胃的(de)(de)正常分泌功(gong)能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)步(bu)是一個循序漸(jian)進的(de)過(guo)程，很(hen)多跑(pao)步(bu)者一味追求(qiu)長距離和高(gao)配速，卻忽視了(le)自(zi)己(ji)身體(ti)所能承受的(de)壓力，在跑(pao)步(bu)過(guo)程中過(guo)度勞累，甚(shen)至傷及身體(ti)，使得跑(pao)步(bu)這項運動(dong)起了(le)反作用。所以在跑(pao)步(bu)之前，一定要(yao)量(liang)力而行，找(zhao)到適(shi)合自(zi)己(ji)的(de)運動(dong)節奏(zou)，選擇恰當的(de)跑(pao)步(bu)距離和速度，等待身體(ti)適(shi)應(ying)了(le)當前跑(pao)步(bu)節奏(zou)，再循序漸(jian)進地延長距離和提(ti)高(gao)自(zi)身配速。

跑步前一定要熱身

很多(duo)跑步(bu)(bu)者在(zai)跑步(bu)(bu)之(zhi)前(qian)容易忽略了(le)熱(re)身(shen)的重(zhong)要性，沒有進(jin)行熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)。其實跑步(bu)(bu)前(qian)熱(re)身(shen)的作用是非常廣泛的，而且熱(re)身(shen)可以讓(rang)身(shen)體(ti)提前(qian)進(jin)入運(yun)動(dong)狀態，同時避免(mian)一些運(yun)動(dong)中可能會出(chu)現的問(wen)題。適當的熱(re)身(shen)，可以激活肌肉(rou)和大腦神(shen)經、調節心肺和促進(jin)關節滑(hua)液的分泌，也可以減(jian)少“運(yun)動(dong)性短(duan)暫腹痛”和抽筋發(fa)生的幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結束后(hou)，應該有意(yi)識地通過(guo)慢(man)走的方式(shi)靜走一(yi)(yi)段距離，讓(rang)自己(ji)的體溫和(he)心跳(tiao)頻率(lv)逐漸下(xia)降，同時(shi)平復一(yi)(yi)下(xia)運動(dong)時(shi)興奮的神經。靜走結束后(hou)，可以(yi)進行再拉伸(shen)，既可以(yi)增加自身(shen)的柔韌性，又可以(yi)讓(rang)可以(yi)讓(rang)肌肉(rou)排(pai)除掉運動(dong)中產生的乳酸，使得(de)肌肉(rou)排(pai)列(lie)重新回(hui)到起(qi)始(shi)狀態。一(yi)(yi)般可以(yi)通過(guo)立位體前(qian)屈(qu)、前(qian)后(hou)弓步壓(ya)腿(tui)、左右壓(ya)腿(tui)、立式(shi)壓(ya)腿(tui)等拉伸(shen)方式(shi)進行，在這過(guo)程中也可以(yi)搭配俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起(qi)做等運動(dong)。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的(de)跑步(bu)者(zhe)習(xi)慣在跑步(bu)結束(shu)后蹲下(xia)或者(zhe)是坐下(xia)，這種(zhong)習(xi)慣是不可取的(de)。這樣會阻礙下(xia)半身血(xue)液的(de)回流，影響血(xue)液循環(huan)，使(shi)得身體感到更(geng)加(jia)疲(pi)勞。跑步(bu)結束(shu)后，應做一些放松的(de)運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑(pao)步(bu)結束后，心(xin)肺(fei)還處(chu)在(zai)(zai)亢奮(fen)狀態，血(xue)液(ye)流(liu)通的(de)(de)速度(du)也很快。如果在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)結束后立即洗澡，會增加血(xue)液(ye)流(liu)動的(de)(de)速度(du)，大(da)幅度(du)增加心(xin)臟和大(da)腦(nao)的(de)(de)負擔，從(cong)而容易引(yin)發心(xin)腦(nao)血(xue)管的(de)(de)突發意(yi)外。

跑步后不宜立即進食

跑(pao)步結束后，不能直接(jie)(jie)(jie)食(shi)用冷飲(yin)或是直接(jie)(jie)(jie)吃飯。運動(dong)(dong)后，人體的消化系(xi)統仍然處于抑制狀態(tai)，腸胃(wei)蠕(ru)動(dong)(dong)變(bian)慢(man)和各類消化腺的分泌大大減少(shao)。如(ru)果在運動(dong)(dong)后直接(jie)(jie)(jie)食(shi)用冷飲(yin)或是直接(jie)(jie)(jie)吃飯，容易(yi)引發引起胃(wei)腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并(bing)易(yi)誘發胃(wei)腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步(bu)是一(yi)項有氧運動。跑步(bu)過程中(zhong)需要耗(hao)費大量氧氣(qi)，并且消耗(hao)糖分、脂肪(fang)和蛋白質為身體(ti)供(gong)能。跑步(bu)速度加(jia)快，心(xin)率(lv)加(jia)快，心(xin)臟的泵血(xue)量就會增(zeng)加(jia)，這樣會對(dui)心(xin)臟和血(xue)管造成負(fu)擔，增(zeng)大心(xin)血(xue)管疾病患者的運動風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重(zhong)肥胖(pang)者(zhe)指(zhi)的(de)是(shi)指(zhi)體(ti)脂率遠(yuan)超過(guo)28%的(de)肥胖(pang)者(zhe)。過(guo)于(yu)肥胖(pang)者(zhe)的(de)下(xia)肢承(cheng)受(shou)了身體(ti)的(de)大部分重(zhong)量，本身已經受(shou)到較大壓力，如(ru)果還進行跑步，只會給下(xia)肢關節“雪上加霜”，容易造成膝關節受(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)(tang)(tang)尿病患(huan)(huan)者在注(zhu)射胰島素(su)后，不適宜馬上進行跑步(bu)(bu)，避免出現(xian)低(di)血糖(tang)(tang)(tang)情(qing)況(kuang)。而重(zhong)癥糖(tang)(tang)(tang)尿病患(huan)(huan)者，在沒(mei)有(you)注(zhu)射胰島素(su)時(shi)或出現(xian)急性感染發熱(re)情(qing)況(kuang)時(shi)，也(ye)不適宜跑步(bu)(bu)。因為這時(shi)患(huan)(huan)者體(ti)內(nei)胰島素(su)水平(ping)低(di)，體(ti)內(nei)葡(pu)萄糖(tang)(tang)(tang)無法滿足跑步(bu)(bu)的能量(liang)供給，身體(ti)就會消耗(hao)大量(liang)的脂肪(fang)來(lai)為運動(dong)提供能量(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小(xiao)腿內則(ze)出(chu)現(xian)隱(yin)痛，酸痛或(huo)疼(teng)痛，甚(shen)至疼(teng)痛感一(yi)直蔓(man)延至膝蓋，通(tong)常在(zai)(zai)脛骨偏(pian)下方的位置。疼(teng)痛感最明(ming)顯出(chu)現(xian)在(zai)(zai)跑(pao)步前，但(dan)在(zai)(zai)跑(pao)步過程中當肌肉放松后，疼(teng)痛感逐(zhu)漸消失(shi)，和應力骨折(zhe)不同，疼(teng)痛一(yi)般發(fa)生在(zai)(zai)劇烈的承重運動例如爬(pa)梯(ti)等。

起(qi)(qi)因：跑(pao)(pao)步(bu)(bu)內翻者(zhe)過(guo)度(du)在堅(jian)硬的(de)(de)(de)路面(mian)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)，例如(ru)混凝土路面(mian)。錯誤的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)鞋選擇。訓練過(guo)度(du)或(huo)者(zhe)急(ji)速增加訓練強度(du)，剛剛跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)新手很容易出(chu)現這(zhe)樣的(de)(de)(de)問題(ti)，不過(guo)最(zui)常見(jian)最(zui)根本的(de)(de)(de)問題(ti)是在起(qi)(qi)跑(pao)(pao)前腿部肌肉群沒有完(wan)全處于緊(jin)繃的(de)(de)(de)狀態。

2、跟腱炎

癥狀：足(zu)跟部(bu)上(shang)方(fang)的(de)(de)、內部(bu)的(de)(de)疼痛、酸(suan)痛、壓痛、僵硬，活(huo)動后加劇，通(tong)常出(chu)現(xian)在后跟處。腳(jiao)踝轉動不靈活(huo)且出(chu)現(xian)紅(hong)腫現(xian)象(xiang)或者跟腱(jian)(jian)處的(de)(de)皮膚發(fa)紅(hong)發(fa)燙，當病變惡化，肌(ji)腱(jian)(jian)會腫大，在病變區域出(chu)現(xian)結節。

起因：小(xiao)腿肌肉過度(du)(du)緊張或疲勞，導致(zhi)將跑(pao)步中產(chan)生的負擔轉嫁到跟腱(jian)上(shang)，通常由不(bu)正確的拉伸(shen)、急(ji)速增(zeng)加(jia)超負荷(he)距離或者(zhe)過度(du)(du)訓(xun)練強(qiang)度(du)(du)例如爬山、加(jia)速跑(pao)等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱(jian)上(shang)。跑(pao)步內(nei)翻者(zhe)容易引發(fa)跟腱(jian)炎。

3、足底筋膜炎

癥狀：足(zu)底(di)(di)足(zu)跟處(chu)劇烈疼(teng)痛，尤其是清晨起(qi)床(chuang)后的(de)(de)第(di)一(yi)步(bu)以(yi)及跑步(bu)開始前。因為(wei)睡覺(jue)時足(zu)底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)不再(zai)負重，處(chu)于較(jiao)(jiao)為(wei)縮短的(de)(de)狀態。因而(er)當早晨下(xia)床(chuang)踩地時，會對(dui)足(zu)底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)產生較(jiao)(jiao)大較(jiao)(jiao)快的(de)(de)牽拉，進(jin)而(er)引起(qi)疼(teng)痛。你可以(yi)用慢走或者改變跑步(bu)的(de)(de)步(bu)伐來緩解疼(teng)痛，不過(guo)這都只是暫時的(de)(de)，待運動再(zai)次(ci)過(guo)度(du)，足(zu)底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)被牽拉的(de)(de)次(ci)數漸增，癥狀又會再(zai)現。

起因：跖(zhi)腱膜受到(dao)外(wai)力長(chang)時(shi)間沖擊(ji)或擠壓。跑姿嚴重內翻。高足弓及剛性足。訓(xun)練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑(pao)步上(shang)下坡或長時(shi)間爬(pa)樓梯，膝蓋(gai)出現劇(ju)痛。膝關節彎曲20-30度時(shi)，疼痛明顯(xian)。髖關節外展時(shi)力量(liang)降低。

起因：跑姿不(bu)正確(que)，例如嚴(yan)重內翻引發(fa)膝(xi)(xi)蓋骨(gu)過度(du)(du)傾斜(xie)彎曲運(yun)動造成股四頭肌缺乏力(li)量。股四頭肌輔(fu)助于膝(xi)(xi)蓋骨(gu)的(de)運(yun)動。肌肉失去平衡--弱股四頭肌、腿筋以及髂(qia)脛束之間。不(bu)合適的(de)鞋(xie)子(zi)。過度(du)(du)訓(xun)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說(shuo)到(dao)臀部(bu)那就是(shi)髖(kuan)關節了，髖(kuan)關節周圍的(de)囊(nang)(nang)液用于潤滑肌肉(rou)和(he)(he)肌腱，一旦粘液囊(nang)(nang)出現炎(yan)癥后，就是(shi)粘液囊(nang)(nang)炎(yan)。造成(cheng)粘液囊(nang)(nang)炎(yan)產生(sheng)的(de)原因(yin)主(zhu)要是(shi)：長(chang)期、持(chi)續、反復(fu)、集中和(he)(he)力量稍大的(de)摩(mo)擦和(he)(he)壓迫。

2、膝蓋

膝(xi)(xi)蓋易發(fa)的(de)病癥(zheng)(zheng)包括髕骨(gu)(gu)疼(teng)痛綜合征(zheng)、髕腱(jian)(jian)末(mo)端癥(zheng)(zheng)和(he)半月板(ban)撕裂等。髕骨(gu)(gu)疼(teng)痛綜合征(zheng)也就(jiu)是(shi)常說(shuo)的(de)“跑(pao)步膝(xi)(xi)”，是(shi)由于(yu)膝(xi)(xi)蓋骨(gu)(gu)和(he)股骨(gu)(gu)之間的(de)重復性(xing)摩擦(ca)導致膝(xi)(xi)蓋骨(gu)(gu)疼(teng)痛。髕腱(jian)(jian)末(mo)端癥(zheng)(zheng)是(shi)由于(yu)從髕骨(gu)(gu)到(dao)脛(jing)骨(gu)(gu)上端之間的(de)肌腱(jian)(jian)出現了炎(yan)癥(zheng)(zheng)，疼(teng)痛發(fa)生在膝(xi)(xi)蓋骨(gu)(gu)的(de)底部，特別是(shi)進行下坡跑(pao)步時。半月板(ban)隨著(zhu)年齡(ling)的(de)增長會變得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝處(chu)的傷病包括(kuo)肌(ji)腱(jian)病變和腳(jiao)踝扭傷。肌(ji)腱(jian)病變是由(you)于(yu)腳(jiao)踝處(chu)最大的肌(ji)腱(jian)出現了炎癥，而腳(jiao)踝扭傷則是由(you)于(yu)用于(yu)穩定踝關節(jie)的韌帶(dai)受到了破壞。所以跑步要進行力(li)量訓(xun)練提高穩定性。

4、腳趾

大腳(jiao)趾(zhi)容易(yi)出現(xian)拇囊炎(yan)，這(zhe)是由于重復性的壓力(li)或鞋子(zi)過緊對腳(jiao)趾(zhi)擠(ji)壓造成(cheng)(cheng)的的關(guan)節(jie)錯位(wei)，會在大腳(jiao)趾(zhi)的起(qi)始部形成(cheng)(cheng)隆起(qi)，出現(xian)腫脹現(xian)象。

跑步受傷應急處理

如果我(wo)們是簡單的外傷，我(wo)們就需(xu)要進行一(yi)下處(chu)理。通常容易摔傷的地(di)方是手(shou)肘、手(shou)部、膝蓋、小(xiao)腿(tui)，我(wo)們需(xu)要準備簡單的消(xiao)毒，我(wo)們可以(yi)選擇雙氧水(shui)進行消(xiao)毒，但是我(wo)們在涂抹雙氧水(shui)的時候，需(xu)要手(shou)法輕柔，少量使用，否(fou)則會感到(dao)疼痛。

然(ran)后我們需要涂(tu)抹碘伏，進(jin)(jin)(jin)行再(zai)一次(ci)的消(xiao)毒。使用碘伏后，我們就可以(yi)涂(tu)抹一些促進(jin)(jin)(jin)傷(shang)口恢復的藥(yao)(yao)水，具(ju)體請咨(zi)詢(xun)藥(yao)(yao)店的工(gong)作人員(yuan)，再(zai)次(ci)不做推薦。傷(shang)口短期內(nei)不可以(yi)沾水，如果患處實(shi)在比較大的話，我們需要口服(fu)消(xiao)炎藥(yao)(yao)防(fang)止傷(shang)口感染了。如果傷(shang)口過深的話，就可以(yi)考慮根據個人需要就醫，可以(yi)進(jin)(jin)(jin)行簡單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉傷后應(ying)該要(yao)立即停止(zhi)活(huo)(huo)動。可以在24小時(shi)內用冰(bing)塊(kuai)冰(bing)敷(fu)拉傷處，在24小時(shi)之后，可根據拉傷的(de)(de)情況，適當的(de)(de)進行(xing)熱敷(fu)。但如果在冷敷(fu)和熱敷(fu)后沒有(you)緩解，應(ying)該要(yao)及時(shi)配合醫生使用電療(liao)、按摩、針(zhen)灸等物理方式治療(liao)。也可在醫生的(de)(de)指導下使用跌打鎮痛(tong)的(de)(de)藥膏。建議在治療(liao)期(qi)間(jian)要(yao)絕對的(de)(de)禁止(zhi)活(huo)(huo)動，可有(you)效(xiao)幫助恢復。