選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁(mai)開步(bu)(bu)(bu)子(zi)跑(pao)(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)根據不同(tong)的(de)(de)標準，可(ke)以(yi)分(fen)(fen)成不同(tong)的(de)(de)類(lei)型(xing)。按照跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)距離的(de)(de)長短(duan)可(ke)以(yi)分(fen)(fen)成短(duan)跑(pao)(pao)(pao)、中長跑(pao)(pao)(pao)、長跑(pao)(pao)(pao)；根據跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)速度的(de)(de)快慢(man)可(ke)以(yi)分(fen)(fen)成慢(man)跑(pao)(pao)(pao)、變(bian)速跑(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)；根據鍛(duan)煉目的(de)(de)的(de)(de)不同(tong)可(ke)以(yi)分(fen)(fen)成平緩跑(pao)(pao)(pao)、上坡(po)跑(pao)(pao)(pao)、下坡(po)跑(pao)(pao)(pao)、跨步(bu)(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)、負重跑(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)、越(yue)野(ye)跑(pao)(pao)(pao)等多種(zhong)類(lei)型(xing)。接(jie)下來介(jie)紹一下日(ri)常生(sheng)活中比較常見(jian)的(de)(de)幾種(zhong)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)類(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)者可(ke)以(yi)根據自身(shen)的(de)(de)實際情況來選擇適合自己的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)方式。

平緩跑

這(zhe)是(shi)我們平時最常見的(de)跑步方式。跑步者用自然的(de)速(su)度進(jin)行(xing)短距離或者中距離的(de)一(yi)種跑步方式，跑步時呼吸均(jun)勻，速(su)度也較(jiao)為穩定。

慢跑

也稱為緩步跑，通過較慢的(de)配速(su)完成一段較長的(de)距離，從而達到熱身或者是鍛煉的(de)目的(de)，慢跑是一種中等強度的(de)有氧(yang)運動。

長跑

主要是通過(guo)長距離的(de)跑(pao)(pao)步運動，達到鍛(duan)煉心肺功(gong)能(neng)和自身耐力的(de)目(mu)的(de)。一般(ban)長跑(pao)(pao)距離的(de)長短和時間的(de)多(duo)少主要取決于跑(pao)(pao)步者的(de)耐力水平。

變速跑

又稱間歇跑，主(zhu)要(yao)是通過(guo)(guo)在跑步過(guo)(guo)程中，通過(guo)(guo)實際情況和自身(shen)身(shen)體條件，在不(bu)用(yong)(yong)階段采用(yong)(yong)不(bu)同(tong)的配速(su)，從而最(zui)大限度(du)地激活心肺功能(neng)，達到(dao)鍛煉(lian)的目的。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑(pao)步(bu)(bu)運動過程中通過對呼吸的調整，從而促進(jin)人的攝氧(yang)和(he)轉化氧(yang)氣成(cheng)為能量(liang)的能力，同時心臟跳動的頻(pin)率和(he)功效大(da)大(da)提高。通過跑(pao)步(bu)(bu)，對心臟和(he)肺部都(dou)能起到很好的鍛煉(lian)作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步(bu)可以(yi)加速身(shen)體(ti)的血(xue)液循環，加快人(ren)(ren)體(ti)內的新(xin)陳代(dai)謝。同時，跑步(bu)也可以(yi)促進(jin)人(ren)(ren)體(ti)白(bai)(bai)細胞的生成，白(bai)(bai)細胞具有消(xiao)除體(ti)內病毒(du)和細菌(jun)的能力，從而(er)促進(jin)人(ren)(ren)體(ti)免(mian)疫(yi)力的提高。

增強身體韌性

跑步是一項全(quan)身運(yun)動，能夠使得人(ren)體的韌(ren)帶、肌腱、關節、皮膚、肌肉等變得更(geng)加牢固，提高(gao)抗損(sun)傷(shang)能力。

促進身心愉悅

跑步(bu)可(ke)以抑制皮質醇和腎上腺素的分泌，同時讓(rang)身體釋放“內啡(fei)肽”。從而(er)達(da)到(dao)消(xiao)除(chu)緊張和讓(rang)人感到(dao)愉悅。

提高意志力

該圖片由注冊用戶"珍惜"提供，版權聲明反饋

堅持(chi)跑(pao)步的人，意志力會得到很(hen)大(da)的提升，而且對疲勞的恢復能(neng)力也(ye)很(hen)強，對工作生(sheng)活有很(hen)大(da)的幫助(zhu)。

有助于減肥，塑造好身材

跑步(bu)是一項有(you)氧運(yun)動，研究(jiu)表明，每次跑步(bu)持續30分鐘，每周堅持3至4次，對減肥有(you)很大(da)的好(hao)處。在(zai)跑步(bu)10分鐘后，體內的脂(zhi)肪開始燃燒，30分鐘達到最高，一般不(bu)宜超過1小時。長期(qi)堅持跑步(bu)，會(hui)讓體內的脂(zhi)肪越來越少，從而達到減肥，塑造好(hao)身材(cai)的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不(bu)注重方法的(de)(de)跑(pao)步是一(yi)項損(sun)耗關節(jie)的(de)(de)運動，長此以往，容易(yi)磨損(sun)自身的(de)(de)關節(jie)。很多(duo)人只知道跑(pao)步，卻不(bu)知道如何在跑(pao)步的(de)(de)過程中(zhong)保護膝(xi)關節(jie)，最(zui)后(hou)出現關節(jie)損(sun)傷(shang)的(de)(de)問(wen)題。

損傷肺部

如果跑步的地(di)(di)方(fang)選擇在空氣質量不好的地(di)(di)方(fang)，容易吸入霧(wu)霾，傷(shang)及肺部(bu)，進而讓呼吸系統產(chan)生(sheng)問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早(zao)上(shang)(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)和晚(wan)上(shang)(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)對于我(wo)們(men)來說都是(shi)(shi)有益的(de)，兩者(zhe)之間(jian)(jian)的(de)差別(bie)并不是(shi)(shi)很大。經過了(le)一(yi)夜的(de)睡眠，早(zao)上(shang)(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)話可(ke)以(yi)很好地幫助我(wo)們(men)振奮精(jing)神(shen)，使得我(wo)們(men)大腦(nao)提(ti)前進入活躍的(de)狀(zhuang)態，可(ke)以(yi)更好地進入工作和學習狀(zhuang)態。晚(wan)上(shang)(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)優勢在于，相比(bi)于早(zao)上(shang)(shang)(shang)，晚(wan)上(shang)(shang)(shang)人體的(de)新(xin)陳代謝速度(du)比(bi)白(bai)天(tian)的(de)快(kuai)，同時空氣中氧氣的(de)含量相對較高，可(ke)以(yi)提(ti)高我(wo)們(men)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)舒適(shi)度(du)。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)時間(jian)(jian)選擇因人而異，選擇適(shi)合自(zi)己的(de)時間(jian)(jian)才是(shi)(shi)最重要(yao)的(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑步(bu)的(de)強度因人而異，需要(yao)根據自身(shen)情(qing)況來(lai)確(que)定跑步(bu)的(de)距離和跑步(bu)的(de)配速(su)。切(qie)忌盲目地(di)追求長距離和高配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適，既(ji)讓自己感到舒適，又(you)可(ke)以對腳(jiao)踝、腳(jiao)板起(qi)到保護的(de)(de)作用(yong)。跑步還應配上速(su)干衣(yi)，這樣在流汗的(de)(de)時候不會太難受，以及可(ke)以有效地抑制細菌的(de)(de)滋生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿勢(shi)(shi)影(ying)響到跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速(su)度和(he)效果(guo)，同時(shi)也會影(ying)響到身體(ti)的(de)(de)(de)(de)關節(jie)部(bu)位(wei)。掌(zhang)握正確的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿勢(shi)(shi)可(ke)以很(hen)好地(di)(di)達到鍛煉的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。首(shou)先是(shi)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)(shi)，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，腳(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)不(bu)要(yao)(yao)(yao)全(quan)腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)，騰(teng)空腳(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)要(yao)(yao)(yao)中位(wei)腳(jiao)(jiao)先著(zhu)地(di)(di)，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)就(jiu)不(bu)要(yao)(yao)(yao)著(zhu)地(di)(di)。這(zhe)樣(yang)可(ke)以較好地(di)(di)保護膝蓋和(he)腳(jiao)(jiao)踝(huai)，預(yu)防骨(gu)膜炎。在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候雙腳(jiao)(jiao)要(yao)(yao)(yao)放松，用大腿帶(dai)動(dong)小(xiao)腿，膝關節(jie)要(yao)(yao)(yao)朝向腳(jiao)(jiao)尖方向，抬到合理(li)的(de)(de)(de)(de)高度后放下再重復。其次是(shi)頭(tou)和(he)肩的(de)(de)(de)(de)擺(bai)放，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，需要(yao)(yao)(yao)兩者保持(chi)相對穩定，頭(tou)要(yao)(yao)(yao)目視前方，肩要(yao)(yao)(yao)適度放松，達到一種自(zi)然(ran)的(de)(de)(de)(de)狀態。最后是(shi)擺(bai)臂的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)(shi)，需要(yao)(yao)(yao)根據自(zi)己的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速(su)度，自(zi)然(ran)地(di)(di)隨著(zhu)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)而(er)擺(bai)動(dong)，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)過(guo)程中保持(chi)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡性(xing)和(he)協調性(xing)。

跑步呼吸的調整

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)時(shi)，呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)調整也是至關(guan)重要(yao)的(de)(de)(de)(de)，這(zhe)影響到(dao)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)持久性(xing)和心肺(fei)功能的(de)(de)(de)(de)鍛煉。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)時(shi)沒(mei)有節(jie)奏的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)，既會打(da)亂自(zi)己跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)節(jie)奏，又(you)會給心肺(fei)帶來一(yi)定的(de)(de)(de)(de)損傷。所以(yi)，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程中，我們需(xu)要(yao)學(xue)會正確(que)地(di)對自(zi)身的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)進行(xing)調整。通常跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)時(shi)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)要(yao)深長，且緩(huan)慢而有節(jie)奏。根據自(zi)身實際(ji)情(qing)況(kuang)的(de)(de)(de)(de)不同，可以(yi)采(cai)用三步(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)呼(hu)、三步(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)，或者是兩步(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)呼(hu)、兩步(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)節(jie)奏。呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)最好用腹(fu)(fu)部(bu)呼(hu)吸(xi)(xi)，做到(dao)吸(xi)(xi)氣時(shi)鼓(gu)腹(fu)(fu)，呼(hu)氣時(shi)收(shou)腹(fu)(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑步(bu)(bu)前不宜過(guo)度飲(yin)水、飲(yin)食，由(you)于跑步(bu)(bu)具有一定(ding)的(de)刺激性，倘若在(zai)跑步(bu)(bu)前過(guo)度飲(yin)水或進食，在(zai)跑步(bu)(bu)的(de)過(guo)程中會(hui)很容(rong)易出現(xian)胃痙攣等(deng)問題，導致肚子(zi)疼等(deng)現(xian)象，同時也會(hui)影響腸胃的(de)正常(chang)分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步(bu)是一(yi)個(ge)循(xun)序漸進的(de)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)，很(hen)多跑步(bu)者一(yi)味追求長距(ju)離(li)和(he)高(gao)配(pei)速，卻(que)忽視了(le)(le)自己身(shen)(shen)體(ti)所(suo)能承受(shou)的(de)壓力(li)，在(zai)跑步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)中過(guo)(guo)度(du)勞(lao)累，甚至傷(shang)及身(shen)(shen)體(ti)，使(shi)得(de)跑步(bu)這項運(yun)動(dong)起(qi)了(le)(le)反作(zuo)用(yong)。所(suo)以在(zai)跑步(bu)之前(qian)，一(yi)定要量(liang)力(li)而(er)行，找到適合自己的(de)運(yun)動(dong)節奏(zou)，選擇恰當的(de)跑步(bu)距(ju)離(li)和(he)速度(du)，等(deng)待身(shen)(shen)體(ti)適應了(le)(le)當前(qian)跑步(bu)節奏(zou)，再(zai)循(xun)序漸進地延長距(ju)離(li)和(he)提高(gao)自身(shen)(shen)配(pei)速。

跑步前一定要熱身

很多跑步者在(zai)跑步之前容易忽略了熱(re)身(shen)的重要性，沒有進行熱(re)身(shen)運(yun)(yun)動(dong)。其實跑步前熱(re)身(shen)的作用是非(fei)常廣泛的，而且熱(re)身(shen)可(ke)以讓身(shen)體(ti)提前進入運(yun)(yun)動(dong)狀態，同時避(bi)免一些運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)可(ke)能會(hui)出現的問題。適當的熱(re)身(shen)，可(ke)以激活肌肉和(he)(he)大腦神經、調節(jie)心肺和(he)(he)促進關節(jie)滑液(ye)的分泌，也(ye)可(ke)以減少“運(yun)(yun)動(dong)性短暫腹痛(tong)”和(he)(he)抽(chou)筋發生的幾(ji)率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結束后，應該有意識(shi)地通過慢走的(de)方(fang)式靜走一段距離，讓(rang)自己的(de)體溫和心跳頻率逐漸下降，同(tong)時(shi)平復一下運(yun)動時(shi)興奮(fen)的(de)神(shen)經。靜走結束后，可(ke)以(yi)進行(xing)(xing)再拉(la)伸，既可(ke)以(yi)增(zeng)加自身的(de)柔韌(ren)性(xing)，又可(ke)以(yi)讓(rang)可(ke)以(yi)讓(rang)肌肉排除(chu)掉運(yun)動中(zhong)產(chan)生的(de)乳酸，使得肌肉排列重新回(hui)到起始狀態。一般可(ke)以(yi)通過立位(wei)體前(qian)屈、前(qian)后弓步壓(ya)(ya)腿、左右壓(ya)(ya)腿、立式壓(ya)(ya)腿等拉(la)伸方(fang)式進行(xing)(xing)，在這過程中(zhong)也可(ke)以(yi)搭(da)配俯(fu)臥(wo)撐(cheng)、仰(yang)臥(wo)起做等運(yun)動。

跑步后不宜立即蹲坐

該圖片由注冊用戶"珍惜"提供，版權聲明反饋

有的跑(pao)步者習(xi)慣在跑(pao)步結(jie)(jie)束后(hou)蹲下或者是坐下，這種習(xi)慣是不(bu)可(ke)取(qu)的。這樣會阻礙(ai)下半(ban)身(shen)血(xue)(xue)液的回流，影響血(xue)(xue)液循(xun)環，使得身(shen)體感到更(geng)加疲勞。跑(pao)步結(jie)(jie)束后(hou)，應做一些放松的運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結束(shu)后(hou)，心肺還處在亢奮狀態，血液流(liu)通的(de)速度也很快(kuai)。如果在跑步結束(shu)后(hou)立即洗澡，會增(zeng)加血液流(liu)動的(de)速度，大(da)幅度增(zeng)加心臟和大(da)腦(nao)的(de)負擔(dan)，從(cong)而(er)容易引發心腦(nao)血管的(de)突發意外。

跑步后不宜立即進食

跑步結束(shu)后，不能直(zhi)接(jie)食用冷(leng)飲或是直(zhi)接(jie)吃飯(fan)。運動后，人體的(de)消化(hua)系統仍然處于抑制狀(zhuang)態，腸胃(wei)(wei)蠕動變慢和各類消化(hua)腺的(de)分泌大大減(jian)少(shao)。如果在運動后直(zhi)接(jie)食用冷(leng)飲或是直(zhi)接(jie)吃飯(fan)，容易引發引起胃(wei)(wei)腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發胃(wei)(wei)腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所(suo)周知，跑步是一(yi)項有氧運動。跑步過程中(zhong)需要耗(hao)費大量氧氣，并且消耗(hao)糖分、脂肪(fang)和(he)蛋白(bai)質為身(shen)體供能。跑步速度加快(kuai)，心(xin)率加快(kuai)，心(xin)臟的泵血量就會(hui)(hui)增(zeng)加，這樣會(hui)(hui)對心(xin)臟和(he)血管造成負擔(dan)，增(zeng)大心(xin)血管疾病患者的運動風(feng)險(xian)。

2、嚴重肥胖者

嚴(yan)重肥(fei)(fei)胖(pang)者(zhe)指(zhi)的(de)(de)是(shi)指(zhi)體(ti)脂率遠超(chao)過28%的(de)(de)肥(fei)(fei)胖(pang)者(zhe)。過于肥(fei)(fei)胖(pang)者(zhe)的(de)(de)下(xia)肢承(cheng)受(shou)了身(shen)體(ti)的(de)(de)大(da)部分重量，本身(shen)已經受(shou)到(dao)較大(da)壓力，如果還(huan)進行跑步，只會給下(xia)肢關節“雪(xue)上加霜”，容(rong)易造成(cheng)膝關節受(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿病(bing)患(huan)者(zhe)在注(zhu)射胰島素后(hou)，不(bu)適宜馬上(shang)進行跑步(bu)，避免出現(xian)低血糖(tang)情況。而重癥糖(tang)尿病(bing)患(huan)者(zhe)，在沒有注(zhu)射胰島素時或出現(xian)急性感染發熱情況時，也不(bu)適宜跑步(bu)。因為這時患(huan)者(zhe)體(ti)內胰島素水平低，體(ti)內葡萄(tao)糖(tang)無法滿(man)足跑步(bu)的能量(liang)(liang)供給，身體(ti)就會消耗(hao)大量(liang)(liang)的脂肪來為運動提供能量(liang)(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內則出現(xian)隱痛，酸(suan)痛或(huo)疼(teng)痛，甚至(zhi)疼(teng)痛感(gan)一直蔓延至(zhi)膝蓋，通(tong)常在(zai)(zai)脛骨偏下方的位置。疼(teng)痛感(gan)最明顯出現(xian)在(zai)(zai)跑步前，但在(zai)(zai)跑步過程中(zhong)當肌肉放(fang)松后，疼(teng)痛感(gan)逐漸消失，和應力骨折不同，疼(teng)痛一般(ban)發生在(zai)(zai)劇烈的承(cheng)重運(yun)動例如爬(pa)梯等。

起因：跑步(bu)內翻者(zhe)過度(du)在(zai)堅(jian)硬(ying)的(de)(de)路面(mian)跑步(bu)，例如混凝(ning)土(tu)路面(mian)。錯誤的(de)(de)跑鞋選擇。訓(xun)練過度(du)或者(zhe)急(ji)速增加訓(xun)練強度(du)，剛剛跑步(bu)的(de)(de)新手很容易(yi)出現這樣的(de)(de)問(wen)題，不(bu)過最常見(jian)最根本的(de)(de)問(wen)題是在(zai)起跑前腿部(bu)肌肉群沒有(you)完全處于(yu)緊繃(beng)的(de)(de)狀(zhuang)態。

2、跟腱炎

癥狀：足跟部(bu)上(shang)方的(de)、內部(bu)的(de)疼痛、酸(suan)痛、壓痛、僵(jiang)硬，活動后加劇，通常出現在后跟處(chu)。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處(chu)的(de)皮膚發紅發燙(tang)，當(dang)病(bing)變惡化(hua)，肌腱會腫大(da)，在病(bing)變區域出現結節(jie)。

起因：小腿(tui)肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑(pao)(pao)步(bu)中產生的(de)負(fu)擔(dan)轉嫁到跟(gen)腱上，通常由不正確的(de)拉伸、急速增加超負(fu)荷距離或者過度訓練強(qiang)度例如(ru)爬山(shan)、加速跑(pao)(pao)等引起，各(ge)方面的(de)壓力都(dou)匯(hui)總到了跟(gen)腱上。跑(pao)(pao)步(bu)內翻者容易引發跟(gen)腱炎。

3、足底筋膜炎

癥(zheng)狀(zhuang)：足底足跟處劇烈疼(teng)痛，尤其是清(qing)晨(chen)起床后(hou)的(de)第一步(bu)(bu)(bu)以及跑步(bu)(bu)(bu)開(kai)始(shi)前(qian)。因為睡覺時足底筋(jin)膜(mo)不再負重，處于較為縮短的(de)狀(zhuang)態(tai)。因而(er)當早(zao)晨(chen)下床踩地時，會對足底筋(jin)膜(mo)產生較大較快的(de)牽拉，進(jin)而(er)引起疼(teng)痛。你可(ke)以用慢走(zou)或者改變跑步(bu)(bu)(bu)的(de)步(bu)(bu)(bu)伐來緩解疼(teng)痛，不過(guo)這都只是暫時的(de)，待運(yun)動再次(ci)過(guo)度(du)，足底筋(jin)膜(mo)被牽拉的(de)次(ci)數漸增，癥(zheng)狀(zhuang)又會再現。

起(qi)因：跖腱膜受到(dao)外力長時間沖(chong)擊或擠壓。跑(pao)姿(zi)嚴重(zhong)內翻。高足弓及剛性(xing)足。訓練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上(shang)下坡或(huo)長(chang)時間爬樓梯(ti)，膝蓋出現劇痛。膝關節彎曲20-30度(du)時，疼痛明(ming)顯。髖(kuan)關節外(wai)展時力量降(jiang)低(di)。

起(qi)因：跑姿不正(zheng)確，例如嚴重(zhong)內翻(fan)引(yin)發(fa)膝(xi)蓋(gai)骨過(guo)度(du)傾斜彎(wan)曲運(yun)動造成(cheng)股四(si)頭肌缺乏(fa)力量。股四(si)頭肌輔(fu)助于(yu)膝(xi)蓋(gai)骨的運(yun)動。肌肉失去平(ping)衡--弱股四(si)頭肌、腿筋以及髂(qia)脛束之(zhi)間。不合適(shi)的鞋(xie)子。過(guo)度(du)訓練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到臀部(bu)那就是髖(kuan)關節了，髖(kuan)關節周圍的囊(nang)液用于潤滑肌肉和肌腱，一旦(dan)粘(zhan)液囊(nang)出現炎癥(zheng)后，就是粘(zhan)液囊(nang)炎。造成粘(zhan)液囊(nang)炎產生的原(yuan)因主要是：長期、持續、反復、集中和力(li)量稍大的摩擦和壓(ya)迫(po)。

2、膝蓋

膝(xi)蓋(gai)易(yi)發的(de)(de)(de)病癥(zheng)包括(kuo)髕骨(gu)疼(teng)痛(tong)綜合征(zheng)、髕腱(jian)末端(duan)癥(zheng)和半(ban)月板(ban)撕裂等。髕骨(gu)疼(teng)痛(tong)綜合征(zheng)也就是常說的(de)(de)(de)“跑步膝(xi)”，是由(you)于(yu)膝(xi)蓋(gai)骨(gu)和股(gu)骨(gu)之間的(de)(de)(de)重復性摩擦(ca)導致膝(xi)蓋(gai)骨(gu)疼(teng)痛(tong)。髕腱(jian)末端(duan)癥(zheng)是由(you)于(yu)從髕骨(gu)到脛骨(gu)上端(duan)之間的(de)(de)(de)肌腱(jian)出現了炎(yan)癥(zheng)，疼(teng)痛(tong)發生在(zai)膝(xi)蓋(gai)骨(gu)的(de)(de)(de)底部(bu)，特(te)別是進(jin)行下坡(po)跑步時(shi)。半(ban)月板(ban)隨著年齡的(de)(de)(de)增(zeng)長會變得更(geng)(geng)薄(bo)，更(geng)(geng)容易(yi)受傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝處(chu)的(de)傷病包括肌(ji)腱病變和腳(jiao)踝扭傷。肌(ji)腱病變是由(you)(you)于(yu)(yu)腳(jiao)踝處(chu)最大(da)的(de)肌(ji)腱出現了(le)(le)炎癥，而(er)腳(jiao)踝扭傷則是由(you)(you)于(yu)(yu)用于(yu)(yu)穩(wen)定(ding)踝關節的(de)韌帶受到了(le)(le)破壞(huai)。所以跑步要進行(xing)力量訓練提高穩(wen)定(ding)性。

4、腳趾

大(da)腳(jiao)趾容(rong)易出現(xian)拇囊炎，這是由于重復性的壓力(li)或(huo)鞋子過緊(jin)對腳(jiao)趾擠壓造成(cheng)的的關(guan)節錯位，會(hui)在大(da)腳(jiao)趾的起始(shi)部形成(cheng)隆起，出現(xian)腫(zhong)脹現(xian)象(xiang)。

跑步受傷應急處理

如果我(wo)(wo)們(men)(men)是(shi)簡單的(de)(de)外(wai)傷，我(wo)(wo)們(men)(men)就需要進行(xing)一(yi)下處理。通常(chang)容易摔傷的(de)(de)地(di)方是(shi)手肘、手部、膝蓋、小腿(tui)，我(wo)(wo)們(men)(men)需要準備簡單的(de)(de)消毒，我(wo)(wo)們(men)(men)可以選擇雙氧水進行(xing)消毒，但是(shi)我(wo)(wo)們(men)(men)在涂抹雙氧水的(de)(de)時候，需要手法輕柔，少(shao)量使(shi)用，否則會感到疼痛(tong)。

然(ran)后我(wo)們需(xu)要(yao)(yao)涂(tu)抹(mo)碘(dian)伏，進(jin)(jin)行再一次的(de)(de)消(xiao)毒。使用(yong)碘(dian)伏后，我(wo)們就可以涂(tu)抹(mo)一些促進(jin)(jin)傷口恢復(fu)的(de)(de)藥水(shui)，具體請(qing)咨(zi)詢藥店的(de)(de)工作人員，再次不做推薦。傷口短期內不可以沾(zhan)水(shui)，如果患處(chu)實在(zai)比較大的(de)(de)話，我(wo)們需(xu)要(yao)(yao)口服消(xiao)炎藥防(fang)止傷口感(gan)染了。如果傷口過(guo)深的(de)(de)話，就可以考慮根(gen)據個(ge)人需(xu)要(yao)(yao)就醫，可以進(jin)(jin)行簡單縫合(he)。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)(la)傷后應該(gai)要立即停止活動。可以在(zai)24小(xiao)時內(nei)用冰塊冰敷(fu)(fu)拉(la)(la)傷處，在(zai)24小(xiao)時之(zhi)后，可根據拉(la)(la)傷的情況，適當(dang)的進(jin)行熱敷(fu)(fu)。但如果在(zai)冷(leng)敷(fu)(fu)和熱敷(fu)(fu)后沒有緩解，應該(gai)要及時配(pei)合醫生使用電療、按摩、針灸(jiu)等物理方式治(zhi)療。也可在(zai)醫生的指(zhi)導下使用跌打鎮痛的藥膏(gao)。建議(yi)在(zai)治(zhi)療期間(jian)要絕對(dui)的禁止活動，可有效幫助恢(hui)復。