跑步飲食法則

1、跑步營養素

我(wo)(wo)們可以(yi)吃一些高(gao)碳水化合物(wu)(wu)，高(gao)蛋白質，低(di)脂肪的食(shi)物(wu)(wu)。比如(ru)說在(zai)跑步，以(yi)后我(wo)(wo)們可以(yi)吃一些全麥面包，雞蛋，牛奶(nai)，西藍花，雞胸肉等食(shi)物(wu)(wu)。這些食(shi)物(wu)(wu)非常的簡單，熱量也不是很(hen)高(gao)，同時又含有(you)大量的營(ying)養物(wu)(wu)質。

2、補充食物時間合理

一般在(zai)跑(pao)步前30分鐘，我們可以攝入一些高碳水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)的(de)食(shi)物(wu)(wu)。但是我們一定(ding)要記住，食(shi)物(wu)(wu)千萬不能太過油膩(ni)，這(zhe)樣會造成(cheng)反(fan)胃，甚至是讓我們跑(pao)步的(de)效果付之一炬(ju)。同(tong)時在(zai)跑(pao)完步20分鐘以內，攝入足夠(gou)的(de)優(you)質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)，足夠(gou)的(de)維生素和(he)礦物(wu)(wu)質(zhi)，能夠(gou)很好(hao)的(de)修復我們的(de)身(shen)體(ti)，讓我們的(de)身(shen)體(ti)更加的(de)健康(kang)！

3、適當補水

充足(zu)的(de)(de)水分能(neng)夠加快我(wo)(wo)(wo)們(men)體內(nei)(nei)的(de)(de)血液循環，能(neng)夠幫助我(wo)(wo)(wo)們(men)快速的(de)(de)排出體內(nei)(nei)的(de)(de)廢物(wu)，尤其是當(dang)我(wo)(wo)(wo)們(men)跑步(bu)時(shi)。我(wo)(wo)(wo)們(men)身體會產生許多傷(shang)害(hai)細(xi)胞的(de)(de)自由基，而這時(shi)充足(zu)的(de)(de)水分可以很快的(de)(de)幫我(wo)(wo)(wo)們(men)排除(chu)這些有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我(wo)(wo)們(men)攝(she)入碳(tan)水(shui)化合物，高蛋白和脂肪(fang)的比(bi)例應該(gai)在(zai)2：1：1，同時在(zai)跑(pao)(pao)完步后，我(wo)(wo)們(men)應該(gai)攝(she)入足量的維生(sheng)素(su)和礦物質。尤(you)其是在(zai)我(wo)(wo)們(men)跑(pao)(pao)完以后，可(ke)能身體里比(bi)較缺(que)鹽(yan)，這時候我(wo)(wo)們(men)要補充適當(dang)的鹽(yan)份，這樣才能保持身體內環境(jing)的穩(wen)定(ding)，而維生(sheng)素(su)的攝(she)入，對于(yu)我(wo)(wo)們(men)肌肉(rou)的恢復扮演(yan)的重要的角色，大(da)家千萬不(bu)要忽略(lve)。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起(qi)后(hou)一般雖然(ran)眼睛睜開了，身體卻還在(zai)沉(chen)睡，因此最(zui)好等15分(fen)鐘以后(hou)再跑步。有空腹感時可以吃一些(xie)能(neng)提供能(neng)量、易消化(hua)的(de)食物（如香蕉(jiao)）。

2、夜跑飲食

夜里(li)跑步(bu)應在飯后(hou)3小時之后(hou)，因為食(shi)物(wu)從(cong)消化(hua)到變為能量需要(yao)3個小時的時間。如果下(xia)班時間較早(zao)在公(gong)司(si)附近(jin)跑步(bu)，那(nei)么可(ke)在晚飯前進行。與早(zao)上跑步(bu)時相同，有空腹感時可(ke)以吃點香(xiang)蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在(zai)食物的選取上應(ying)供給(gei)較(jiao)多易吸收的碳水(shui)化合物，應(ying)供給(gei)含(han)(han)豐富的維生素B1和維生素C的食品。為了肌(ji)肉和神經的代謝需要，還(huan)應(ying)含(han)(han)較(jiao)多的蛋(dan)白質(zhi)和磷。蛋(dan)白質(zhi)的供給(gei)量最好為每日每千克(ke)體重(zhong)2克(ke)以上，占總熱量的15%以上,優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米(mi)飯饅頭(tou)是中長跑運動員最主要(yao)的(de)能量(liang)來源，可(ke)以為(wei)人體提供(gong)足夠的(de)糖(tang)分。另(ling)外，各(ge)(ge)種綠色蔬(shu)菜(cai)用來補(bu)充各(ge)(ge)種微量(liang)元素。豆制品、蛋(dan)類、奶制品補(bu)充優質蛋(dan)白(bai)質。

3、長跑運動員飲食

長(chang)跑運動員對肉(rou)的需求(qiu)不(bu)是很大，主要(yao)以碳水化合物為主，另外，每周(zhou)跑多于五十(shi)公里者(zhe)，需要(yao)補充額外的抗氧化劑，否(fou)則容易衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的(de)(de)熱(re)量來(lai)自糖(tang)類(lei)，每天飲食最少約需50克糖(tang)類(lei)，建議參加馬拉松的(de)(de)跑者，應配(pei)合訓(xun)練，將來(lai)自糖(tang)類(lei)的(de)(de)熱(re)量提高至(zhi)65％。每公斤(jin)體重每日(ri)應攝(she)取6克，以65公斤(jin)的(de)(de)跑手計算，約為390克，即4至(zhi)8碗飯(fan)的(de)(de)分量，可通過5至(zhi)6餐的(de)(de)方式(shi)進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥期間(jian)我(wo)(wo)們(men)(men)也要多吃一些優(you)質碳水化(hua)(hua)合(he)物的食物，比如說(shuo)優(you)質燕麥和一些好的粗糧，因為碳水化(hua)(hua)合(he)物也是我(wo)(wo)們(men)(men)身(shen)體(ti)供(gong)能，身(shen)體(ti)修(xiu)復(fu)的主要元素(su)之一。同(tong)時蔬菜和粗糧中(zhong)也含有大量的纖維(wei)素(su)！這(zhe)些纖維(wei)素(su)可以促進腸道蠕(ru)動，排除(chu)體(ti)內的毒素(su)，幫助(zhu)我(wo)(wo)們(men)(men)更快的減(jian)肥，幫助(zhu)我(wo)(wo)們(men)(men)排出體(ti)內更多的油脂。

2、跑步健身飲食

每天有(you)規(gui)律的補充蛋白質(zhi)，比如每天早(zao)上吃(chi)2-4個雞蛋白，蛋黃(huang)最好只吃(chi)1個，讓身(shen)體的蛋白質(zhi)含量保(bao)持在一定的范圍內。當然也要(yao)有(you)足夠的運動，否(fou)則(ze)容(rong)易蛋白質(zhi)過剩(sheng)，加重腎臟(zang)負擔(dan)。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)身(shen)前切不可(ke)空腹。比如(ru)每吃(chi)午飯(fan)或者晚飯(fan)就(jiu)去健(jian)身(shen)，這是(shi)(shi)萬萬不可(ke)的。因為健(jian)身(shen)過(guo)程中(zhong)，特(te)別是(shi)(shi)大重量訓練，對身(shen)體能量的需(xu)求很大，空腹則會導致(zhi)肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施行無麩(fu)質飲(yin)食(shi)可不只為(wei)(wei)了趕流行，而是因(yin)為(wei)(wei)白面包(bao)這類精致淀粉(fen)食(shi)物(wu)，內(nei)(nei)含高含量的(de)(de)精致糖類，吃下肚會使血(xue)糖快速飆升，促進體內(nei)(nei)肥胖反應。除了白面包(bao)，白米飯、白面條也都算較精致的(de)(de)淀粉(fen)食(shi)物(wu)，建議以全麥面包(bao)，或馬鈴薯、地(di)瓜(gua)、南瓜(gua)、山藥(yao)等未加工的(de)(de)根莖(jing)類蔬菜代替。