跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可(ke)以(yi)(yi)吃一(yi)些高碳水化合物(wu)，高蛋白質(zhi)，低脂肪的食(shi)物(wu)。比如(ru)說在跑步，以(yi)(yi)后我們可(ke)以(yi)(yi)吃一(yi)些全麥面包，雞蛋，牛奶，西藍花，雞胸(xiong)肉等食(shi)物(wu)。這些食(shi)物(wu)非(fei)常的簡單，熱量也不是很高，同時又含有(you)大量的營養物(wu)質(zhi)。

2、補充食物時間合理

一般(ban)在(zai)跑步前30分鐘(zhong)，我(wo)(wo)(wo)們可以攝(she)入(ru)一些(xie)高碳水(shui)化合(he)物(wu)的(de)(de)食物(wu)。但(dan)是我(wo)(wo)(wo)們一定(ding)要記住，食物(wu)千萬不能(neng)太過油膩，這樣會造成反胃(wei)，甚(shen)至(zhi)是讓(rang)我(wo)(wo)(wo)們跑步的(de)(de)效果(guo)付之一炬。同時在(zai)跑完步20分鐘(zhong)以內，攝(she)入(ru)足(zu)夠(gou)的(de)(de)優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，足(zu)夠(gou)的(de)(de)維生素和礦物(wu)質(zhi)，能(neng)夠(gou)很(hen)好的(de)(de)修復我(wo)(wo)(wo)們的(de)(de)身體(ti)，讓(rang)我(wo)(wo)(wo)們的(de)(de)身體(ti)更加的(de)(de)健康！

3、適當補水

充足的(de)水分能(neng)夠加(jia)快(kuai)(kuai)我(wo)們體(ti)(ti)內的(de)血(xue)液循環，能(neng)夠幫助我(wo)們快(kuai)(kuai)速的(de)排出(chu)體(ti)(ti)內的(de)廢物(wu)，尤(you)其(qi)是當我(wo)們跑步時(shi)。我(wo)們身體(ti)(ti)會產生許多傷害細(xi)胞(bao)的(de)自(zi)由基，而這(zhe)時(shi)充足的(de)水分可以(yi)很(hen)快(kuai)(kuai)的(de)幫我(wo)們排除(chu)這(zhe)些(xie)有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我(wo)們攝入碳水(shui)化合物(wu)，高(gao)蛋白和(he)脂肪的(de)比例應該在2：1：1，同時在跑完步后，我(wo)們應該攝入足量的(de)維(wei)生(sheng)素和(he)礦物(wu)質。尤(you)其(qi)是(shi)在我(wo)們跑完以后，可能身體里比較(jiao)缺鹽，這(zhe)時候我(wo)們要(yao)補充(chong)適當的(de)鹽份，這(zhe)樣才能保持身體內環境的(de)穩定，而維(wei)生(sheng)素的(de)攝入，對于我(wo)們肌肉的(de)恢復扮演的(de)重(zhong)要(yao)的(de)角(jiao)色(se)，大家千(qian)萬不要(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般(ban)雖(sui)然眼睛睜開了(le)，身(shen)體卻(que)還(huan)在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步。有(you)空(kong)腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑(pao)步(bu)(bu)應在(zai)飯(fan)后(hou)3小(xiao)時(shi)之后(hou)，因為食物從消化到(dao)變為能量需要3個小(xiao)時(shi)的(de)時(shi)間。如果下班時(shi)間較早在(zai)公司附近跑(pao)步(bu)(bu)，那(nei)么可在(zai)晚飯(fan)前進行(xing)。與早上跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)相同，有空腹感(gan)時(shi)可以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物(wu)的選取上(shang)應(ying)供給較(jiao)多易吸收的碳水化合物(wu)，應(ying)供給含豐(feng)富的維(wei)生(sheng)(sheng)素B1和(he)維(wei)生(sheng)(sheng)素C的食品(pin)。為了肌肉(rou)和(he)神(shen)經的代謝需要，還應(ying)含較(jiao)多的蛋白(bai)質和(he)磷。蛋白(bai)質的供給量最好為每日每千克(ke)體重2克(ke)以上(shang)，占總熱量的15%以上(shang),優質蛋白(bai)質至(zhi)少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長(chang)跑(pao)運動員(yuan)最主要的(de)(de)能(neng)量(liang)來源，可以為人體(ti)提供足夠的(de)(de)糖(tang)分。另外(wai)，各(ge)種綠色(se)蔬菜用來補充各(ge)種微量(liang)元素。豆(dou)制(zhi)品、蛋類、奶制(zhi)品補充優(you)質(zhi)蛋白質(zhi)。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的需(xu)求不是很大，主要以碳水化(hua)合(he)物為主，另(ling)外(wai)，每周跑多于五十(shi)公(gong)里者，需(xu)要補(bu)充(chong)額外(wai)的抗氧化(hua)劑，否則容易衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)來(lai)自(zi)糖類(lei)，每(mei)天飲食(shi)最少約(yue)需50克糖類(lei)，建議參加馬拉松(song)的(de)(de)(de)(de)跑(pao)者，應(ying)配合(he)訓練，將來(lai)自(zi)糖類(lei)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)提高至65％。每(mei)公(gong)斤(jin)體重每(mei)日應(ying)攝取(qu)6克，以65公(gong)斤(jin)的(de)(de)(de)(de)跑(pao)手(shou)計算，約(yue)為(wei)390克，即4至8碗飯(fan)的(de)(de)(de)(de)分量(liang)(liang)，可通過(guo)5至6餐的(de)(de)(de)(de)方式進食(shi)。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥期間(jian)我(wo)們(men)(men)也(ye)要(yao)多吃(chi)一(yi)些(xie)(xie)優質(zhi)(zhi)碳(tan)水化合(he)物的(de)食(shi)物，比(bi)如說優質(zhi)(zhi)燕麥(mai)和一(yi)些(xie)(xie)好的(de)粗(cu)(cu)糧(liang)，因為碳(tan)水化合(he)物也(ye)是我(wo)們(men)(men)身體供能，身體修(xiu)復的(de)主要(yao)元素(su)之(zhi)一(yi)。同(tong)時蔬菜和粗(cu)(cu)糧(liang)中也(ye)含有大量的(de)纖維(wei)素(su)！這些(xie)(xie)纖維(wei)素(su)可以(yi)促進(jin)腸道(dao)蠕動，排除體內的(de)毒素(su)，幫助我(wo)們(men)(men)更快的(de)減(jian)肥，幫助我(wo)們(men)(men)排出體內更多的(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規(gui)律的(de)(de)補充蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，比如(ru)每天早上吃2-4個雞蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)，蛋(dan)(dan)黃最(zui)好(hao)只(zhi)吃1個，讓身體的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)含量保持在一(yi)定的(de)(de)范(fan)圍內。當然也要有足(zu)夠的(de)(de)運動，否則(ze)容易蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)(zhi)過(guo)剩，加重(zhong)腎臟(zang)負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身(shen)前切不(bu)可空(kong)腹。比(bi)如每吃午飯或者(zhe)晚(wan)飯就去健身(shen)，這是(shi)萬萬不(bu)可的。因為健身(shen)過程中，特別(bie)是(shi)大(da)(da)重量(liang)訓練，對身(shen)體(ti)能(neng)量(liang)的需(xu)求很大(da)(da)，空(kong)腹則會導(dao)致肌肉被消耗(hao)，造(zao)成肌肉的流失。

2、跑步飲食禁忌

部(bu)分跑者施行(xing)無麩質(zhi)飲(yin)食可不只為了趕流行(xing)，而是(shi)因為白面包這(zhe)類(lei)精(jing)致淀(dian)粉食物(wu)，內含高含量(liang)的(de)(de)精(jing)致糖類(lei)，吃下(xia)肚會使血糖快速飆升，促進體(ti)內肥胖反應。除了白面包，白米飯、白面條也都算較精(jing)致的(de)(de)淀(dian)粉食物(wu)，建議以全麥面包，或馬鈴薯(shu)、地瓜(gua)、南瓜(gua)、山藥(yao)等未加工(gong)的(de)(de)根莖類(lei)蔬(shu)菜代(dai)替。