奶制品不僅(jin)鈣(gai)(gai)含量(liang)高，而(er)且不含抑(yi)制鈣(gai)(gai)吸收(shou)的(de)(de)因素(su)，反而(er)含有乳糖或(huo)乳酸、維生素(su)D、賴(lai)氨(an)酸/色氨(an)酸等(deng)促(cu)進鈣(gai)(gai)吸收(shou)的(de)(de)因素(su)。《中國(guo)居(ju)民膳食指(zhi)南》建(jian)議每天應攝入300克(ke)(ke)(ke)牛奶或(huo)相當量(liang)的(de)(de)奶制品，這對于提(ti)高鈣(gai)(gai)攝入舉足輕重。具體(ti)來(lai)說(shuo)300克(ke)(ke)(ke)牛奶≈300克(ke)(ke)(ke)酸奶≈30克(ke)(ke)(ke)奶酪≈37.5克(ke)(ke)(ke)奶粉(fen)，吃(chi)的(de)(de)形式可不拘一格，根(gen)據(ju)喜(xi)好選擇即可。

很多(duo)豆(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)都是(shi)鈣(gai)(gai)元素的(de)良好來(lai)源，比如大(da)豆(dou)，豆(dou)腐，還有(you)豆(dou)漿， 都屬于(yu)高蛋白(bai)食物，含(han)鈣(gai)(gai)量也高。每150克豆(dou)腐中(zhong)鈣(gai)(gai)含(han)量就達到了500 毫(hao)克；每500克豆(dou)漿中(zhong)含(han)有(you)120毫(hao)克的(de)鈣(gai)(gai)，但需要注意的(de)是(shi)豆(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)不能和(he)(he)菠菜同食，菠菜中(zhong)的(de)草酸(suan)和(he)(he)豆(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)結合會形(xing)成(cheng)草酸(suan)鈣(gai)(gai)，妨礙(ai)人體對鈣(gai)(gai)的(de)吸收。

菌藻類(lei)很多(duo)是(shi)干制的(de)，經(jing)(jing)過“濃(nong)縮”后鈣含(han)量(liang)自然會“水漲(zhang)船(chuan)高”，這(zhe)不足為(wei)奇。而且(qie)菌藻類(lei)食物(wu)蛋白(bai)質(zhi)含(han)量(liang)往(wang)(wang)往(wang)(wang)較一(yi)般的(de)蔬(shu)菜高，同(tong)時(shi)往(wang)(wang)往(wang)(wang)還(huan)含(han)有一(yi)些多(duo)糖(tang)類(lei)物(wu)質(zhi)，屬(shu)于膳食纖(xian)維范疇，有一(yi)定的(de)的(de)保健價值。maigoo小編需要提(ti)醒的(de)是(shi)，藻類(lei)中碘含(han)量(liang)也較高，日常在吃碘鹽的(de)情況(kuang)下平均(jun)每周吃1次左右(you)的(de)藻類(lei)即(ji)可。菌菇類(lei)作(zuo)為(wei)蔬(shu)菜多(duo)樣化的(de)一(yi)部分，可以經(jing)(jing)常吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠(lv)葉菜(cai)中(zhong)只(zhi)有莧菜(cai)、菠菜(cai)等少(shao)數發“澀”的蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)酸(suan)(suan)(suan)含量較高。好在(zai)這些蔬(shu)菜(cai)中(zhong)的草(cao)(cao)酸(suan)(suan)(suan)大都(dou)以草(cao)(cao)酸(suan)(suan)(suan)鉀的形式存在(zai)，易溶于水(shui)，吃之前建議焯下水(shui)，可以去除大部分草(cao)(cao)酸(suan)(suan)(suan)。而大家吃的絕大多數蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)酸(suan)(suan)(suan)含量都(dou)不高，日(ri)常炒、蒸(zheng)、做湯(tang)都(dou)可以。總(zong)之，保(bao)證(zheng)每天至(zhi)少(shao)1份綠(lv)葉菜(cai)（約(yue)100克(ke)）對于補鈣是大有裨益的。

對(dui)于堅(jian)(jian)硬的(de)堅(jian)(jian)果(guo)來說(shuo)，精研細磨有(you)利于提(ti)升(sheng)其中(zhong)鈣(gai)(gai)的(de)吸收率，所以(yi)吃堅(jian)(jian)果(guo)時一定要充分咀嚼，還可以(yi)磨成堅(jian)(jian)果(guo)粉加入沙拉(la)、面(mian)條(tiao)、吐司面(mian)包中(zhong)促進(jin)鈣(gai)(gai)的(de)釋放。另外打豆漿的(de)時候加些(xie)黑芝麻、花生(sheng)等堅(jian)(jian)果(guo)，也是不錯的(de)補鈣(gai)(gai)策略。