奶(nai)(nai)(nai)制(zhi)品不(bu)僅鈣(gai)含量(liang)高，而且不(bu)含抑制(zhi)鈣(gai)吸(xi)收的因素(su)(su)，反(fan)而含有乳(ru)糖或(huo)乳(ru)酸(suan)、維生素(su)(su)D、賴氨酸(suan)/色氨酸(suan)等(deng)促進(jin)鈣(gai)吸(xi)收的因素(su)(su)。《中國居民膳食指南》建議(yi)每(mei)天應(ying)攝(she)入300克(ke)牛奶(nai)(nai)(nai)或(huo)相當量(liang)的奶(nai)(nai)(nai)制(zhi)品，這對(dui)于提高鈣(gai)攝(she)入舉足輕重。具體來說300克(ke)牛奶(nai)(nai)(nai)≈300克(ke)酸(suan)奶(nai)(nai)(nai)≈30克(ke)奶(nai)(nai)(nai)酪(lao)≈37.5克(ke)奶(nai)(nai)(nai)粉，吃的形式可不(bu)拘(ju)一格，根(gen)據喜好選擇即(ji)可。

很多(duo)豆(dou)(dou)制品都是鈣元素的(de)(de)良好來源(yuan)，比如大豆(dou)(dou)，豆(dou)(dou)腐(fu)，還有(you)豆(dou)(dou)漿， 都屬于高(gao)(gao)蛋白食物，含(han)鈣量(liang)也高(gao)(gao)。每150克(ke)(ke)豆(dou)(dou)腐(fu)中(zhong)鈣含(han)量(liang)就達到了500 毫(hao)克(ke)(ke)；每500克(ke)(ke)豆(dou)(dou)漿中(zhong)含(han)有(you)120毫(hao)克(ke)(ke)的(de)(de)鈣，但(dan)需(xu)要注(zhu)意的(de)(de)是豆(dou)(dou)制品不(bu)能和菠菜(cai)同食，菠菜(cai)中(zhong)的(de)(de)草酸(suan)和豆(dou)(dou)制品中(zhong)的(de)(de)鈣結合會(hui)形成草酸(suan)鈣，妨礙人體(ti)對鈣的(de)(de)吸收。

菌藻(zao)(zao)(zao)類(lei)(lei)(lei)很多是(shi)干(gan)制的，經過“濃縮(suo)”后鈣含量自然會“水漲船高”，這不足為(wei)奇。而且菌藻(zao)(zao)(zao)類(lei)(lei)(lei)食物蛋白質含量往往較一(yi)(yi)般(ban)的蔬菜(cai)高，同(tong)時往往還含有一(yi)(yi)些多糖類(lei)(lei)(lei)物質，屬于(yu)膳食纖維范疇，有一(yi)(yi)定(ding)的的保健價值。maigoo小編(bian)需要提醒的是(shi)，藻(zao)(zao)(zao)類(lei)(lei)(lei)中碘(dian)含量也較高，日常在吃(chi)碘(dian)鹽的情況下平均(jun)每周吃(chi)1次左右的藻(zao)(zao)(zao)類(lei)(lei)(lei)即(ji)可。菌菇(gu)類(lei)(lei)(lei)作為(wei)蔬菜(cai)多樣化的一(yi)(yi)部(bu)分，可以經常吃(chi)。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠葉(xie)菜(cai)中(zhong)只(zhi)有莧(xian)菜(cai)、菠菜(cai)等少數發“澀”的(de)(de)蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量較高。好在(zai)這些蔬(shu)菜(cai)中(zhong)的(de)(de)草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)大(da)(da)都(dou)以草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)鉀的(de)(de)形式(shi)存在(zai)，易(yi)溶于水，吃之(zhi)前建議焯下(xia)水，可以去除大(da)(da)部分草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)。而大(da)(da)家吃的(de)(de)絕大(da)(da)多數蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量都(dou)不高，日常炒、蒸、做湯都(dou)可以。總(zong)之(zhi)，保(bao)證每天至少1份(fen)綠(lv)葉(xie)菜(cai)（約100克(ke)）對于補鈣是大(da)(da)有裨益的(de)(de)。

對于(yu)堅硬的(de)(de)(de)堅果來說，精研細磨有利(li)于(yu)提升其(qi)中(zhong)鈣(gai)的(de)(de)(de)吸(xi)收率，所以吃堅果時一定(ding)要充分咀(ju)嚼，還可以磨成堅果粉加(jia)入沙拉、面條、吐司面包中(zhong)促進鈣(gai)的(de)(de)(de)釋放。另外(wai)打豆漿(jiang)的(de)(de)(de)時候加(jia)些(xie)黑芝麻、花生等堅果，也是(shi)不錯的(de)(de)(de)補鈣(gai)策(ce)略(lve)。