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女生腹肌鍛煉方法
1、飲食
柔(rou)韌堅實的(de)(de)腹(fu)肌如果(guo)被(bei)脂肪覆蓋著，那會是(shi)什么樣子的(de)(de)呢?沒(mei)有(you)合理的(de)(de)營養肌肉不會增長(chang)，但過多的(de)(de)食(shi)物和(he)不合理的(de)(de)飲(yin)食(shi)結構會形(xing)成贅(zhui)肉。如果(guo)你努(nu)力并持續練了一(yi)年多的(de)(de)腹(fu)肌卻仍看不到它們，那就(jiu)應該(gai)調整自(zi)己的(de)(de)飲(yin)食(shi)了。
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2、頻率
腹肌鍛煉要(yao)堅持不懈，不能(neng)忽練忽停，如(ru)果能(neng)每日一練或隔(ge)日一練，就(jiu)通達到效(xiao)果。
3、數量
每(mei)大做仰臥起坐(zuo)固然好，倘若(ruo)沒(mei)有時間，也可挑選2~4個(ge)對(dui)你最有效的練習，只(zhi)做三組，每(mei)組30~50次，每(mei)一組都應達到完全力竭，訓練時間以(yi)15~20分鐘為宜。
4、重量
腹(fu)肌訓練(lian)時使(shi)用(yong)的重(zhong)量越(yue)大(da)，動(dong)作(zuo)不正規的可能性(xing)就越(yue)大(da)，而(er)且(qie)還會使(shi)腰部(bu)變厚，所以，建議(yi)你用(yong)緊(jin)張(zhang)和控制(zhi)來代替負重(zhong)，用(yong)你的意(yi)念而(er)不是外(wai)在的重(zhong)量去(qu)繃(beng)緊(jin)和刺激腹(fu)肌。
5、持續緊張
練腹肌(ji)(ji)時，應在(zai)整個(ge)一組中保(bao)持腹肌(ji)(ji)持續緊張，不論是(shi)在(zai)動作的開頭還是(shi)末(mo)尾，都不要(yao)讓它們松弛，每一組都應達(da)到(dao)徹底力竭，不要(yao)計算次數，要(yao)持續不斷地做，直到(dao)你再也(ye)不能(neng)收縮腹肌(ji)(ji)為(wei)止(zhi)。
6、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀(bang)，在上腹部(bu)(bu)(bu)創造(zao)一個(ge)弧形，就好象要向前(qian)(qian)滾翻一樣。做(zuo)動作時(shi)不把頭(tou)伸得(de)太靠前(qian)(qian)，因為(wei)這意(yi)味著背部(bu)(bu)(bu)將離開地面(mian)，這樣臀部(bu)(bu)(bu)便開始分擔本應(ying)由腹部(bu)(bu)(bu)進行的(de)工(gong)作了。下降時(shi)，讓肩膀(bang)緩(huan)慢地回到地面(mian)，始終不松(song)弛腹肌。許多人(ren)做(zuo)這個(ge)練習時(shi)喜歡把手抱在腦(nao)袋后面(mian)，這樣做(zuo)的(de)結(jie)果，只是把頭(tou)向前(qian)(qian)拉，而不是整個(ge)身(shen)體(ti)的(de)曲屈。
7、懸垂并腿
做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)首(shou)先應注意避(bi)免搖擺(bai)，應把身(shen)體繃緊，控(kong)制動(dong)(dong)作(zuo)速(su)度(du)。為了刺激(ji)肋間肌，雙(shuang)(shuang)膝(xi)左右轉動(dong)(dong)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿(tui)(tui)(tui)的(de)要(yao)點是(shi)臀部略向前伸(shen)，如果只(zhi)是(shi)簡單(dan)地舉腿(tui)(tui)(tui)當然很舒服，但那(nei)只(zhi)是(shi)刺激(ji)臀部而不是(shi)腹肌。動(dong)(dong)作(zuo)速(su)度(du)因人而異，但應確保(bao)放腿(tui)(tui)(tui)過程(cheng)緩慢，以防止搖擺(bai)。記住(zhu)，你的(de)目(mu)標是(shi)練腹肌，而不是(shi)用(yong)你能(neng)做(zuo)的(de)任何方式(shi)把腿(tui)(tui)(tui)抬起。如果你發(fa)現完(wan)全伸(shen)直雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)有困難(nan)，可屈膝(xi)做(zuo)。到腹肌變得有力時(shi)，再逐漸伸(shen)直雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)做(zuo)。
8、坐姿抬腿
這個動作能更好(hao)地(di)刺(ci)激腹(fu)肌下部(bu)。坐(zuo)在長凳(deng)的邊緣，腿向前(qian)下方伸出，身體(ti)向后傾(qing)斜10度左右，抓(zhua)住凳(deng)的邊緣以(yi)保持身體(ti)平衡(heng)。膝蓋(gai)不(bu)要彎(wan)曲，向上舉腿，直到腳尖(jian)與雙眼平行，隨(sui)著腹(fu)肌越(yue)來(lai)越(yue)疲勞，可逐漸彎(wan)屈膝蓋(gai)，直到徹底力竭。
通常情況下，女性(xing)需要(yao)減(jian)掉身體脂(zhi)肪(fang)的12％～13％才(cai)能使下腹部脂(zhi)肪(fang)消(xiao)失。
盡管抬(tai)腿舉和(he)仰臥起坐動作針對的(de)(de)是腹肌，但它們的(de)(de)作用是增加這(zhe)部分的(de)(de)肌肉。為(wei)了去掉(diao)下腹部的(de)(de)脂肪(fang)，必須減掉(diao)足(zu)夠的(de)(de)身(shen)體脂肪(fang)后，這(zhe)個區(qu)域的(de)(de)脂肪(fang)才被燃燒(shao)掉(diao)。
通常情(qing)況(kuang)下，女(nv)性(xing)(xing)需要減(jian)掉(diao)身體脂肪(fang)的(de)(de)12％～13％才能使下腹部(bu)(bu)脂肪(fang)消失，男性(xing)(xing)需要減(jian)去6％～7％的(de)(de)身體脂肪(fang)才能起到效果(guo)。通過心肺鍛(duan)煉(lian)和營養飲食方案(an)，可以(yi)幫助你去掉(diao)這(zhe)部(bu)(bu)分惱人(ren)的(de)(de)肥肉。有(you)的(de)(de)人(ren)擔(dan)心腹肌的(de)(de)重(zhong)量訓(xun)練會使胃(wei)部(bu)(bu)膨脹，腰(yao)部(bu)(bu)變粗，尤其是女(nv)性(xing)(xing)。這(zhe)個擔(dan)心有(you)點(dian)多(duo)余。重(zhong)量訓(xun)練的(de)(de)目的(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)(bu)的(de)(de)快肌纖維(wei)，讓你擁(yong)有(you)層次分明的(de)(de)六塊腹肌。
賽(sai)跑選手特別希望擁有優(you)質的快肌纖維，因(yin)為這(zhe)項運動要求在有限的時(shi)間(jian)里產生最大的力(li)量(liang)。慢肌纖維點燃(ran)速度慢，在疲勞之前力(li)量(liang)可以持續很(hen)長時(shi)間(jian)。盡管很(hen)多專業健美運動員和形體小姐每天(tian)都要訓練腹肌，但(dan)通常會導致(zhi)訓練過度。因(yin)此，除非是一天(tian)鍛煉(lian)上腹部，另一天(tian)鍛煉(lian)下(xia)腹部。
對于(yu)一(yi)(yi)般人(ren)來說，腹(fu)肌鍛煉最好(hao)是(shi)每次(ci)(ci)不超過20分鐘，每周(zhou)三(san)次(ci)(ci)（隔(ge)天(tian)一(yi)(yi)次(ci)(ci)，如周(zhou)一(yi)(yi)、周(zhou)三(san)、周(zhou)五(wu)），周(zhou)末休息一(yi)(yi)天(tian)。最初的腹(fu)肌訓練(lian)最多(duo)應該只有兩(liang)到三(san)個(ge)動作，做2～3組就可以(yi)了(le)，次(ci)(ci)數(shu)可以(yi)根據個(ge)人(ren)體(ti)重情況進(jin)行(xing)增(zeng)減。訓練(lian)一(yi)(yi)段時間取得進(jin)步后，可以(yi)增(zeng)加更多(duo)的組數(shu)，次(ci)(ci)數(shu)可以(yi)根據鍛煉采用(yong)的重量(liang)進(jin)行(xing)增(zeng)減。因此，每次(ci)(ci)腹(fu)肌訓練(lian)進(jin)行(xing)6～25次(ci)(ci)是(shi)最佳選擇。
女(nv)生(sheng)怎么(me)練腹(fu)肌?喜歡(huan)自(zi)己有腹(fu)肌的朋友(you)們還是來試一(yi)試吧(ba)。
性感川字腹肌怎么練
動(dong)作一：仰臥。將腿拱起，用腹肌的力量讓(rang)身子抬起。動(dong)作重(zhong)復10次。
動(dong)作(zuo)二：把腳伸出(chu)，吐(tu)氣的同時(shi)利用腹肌的力量抬起身體(ti)，做10次。
動作三：把(ba)雙腳抬(tai)高抬(tai)直，然后慢(man)(man)慢(man)(man)卷(juan)起上半身，做10次(ci)。
動作四：保(bao)持上一個姿勢，把雙腳交叉(cha)擺放(fang)，做(zuo)10次。做(zuo)完一邊后再換邊交叉(cha)，同樣做(zuo)10次。
動作五：一只腳(jiao)放左(zuo)腳(jiao)膝蓋上，利用腹肌的(de)力量向(xiang)側抬起(qi)身子直(zhi)到(dao)手肘碰到(dao)膝蓋，做10次。然后(hou)再左(zuo)右調(diao)轉做10次。
動作六：利用腹部的力量平舉雙腿，然后上下搖擺(bai)即可，一樣做(zuo)10次。
動作七：將雙腳抬(tai)到大(da)約30度的位置，雙腳交(jiao)叉快速擺動，這個動作做(zuo)10次。
注意：運動(dong)完后注意放松舒緩(huan)肌肉(rou)，多做拉筋動(dong)作。
