一、手臂肌肉有哪些

手臂(bei)部肌(ji)(ji)群雖不(bu)大，數量卻不(bu)少(shao)。它是由上臂(bei)的(de)肱二頭肌(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)和前臂(bei)的(de)肱橈肌(ji)(ji)、橈側(ce)腕屈(qu)（伸）肌(ji)(ji)、尺側(ce)腕屈(qu)肌(ji)(ji)及掌上肌(ji)(ji)組成(cheng)。

在這些手(shou)臂(bei)肌(ji)群中最惹人(ren)注目的當屬肱二頭(tou)肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)。雖然這兩塊肌(ji)肉(rou)相對(dui)較小(xiao)，但在背部(bu)和胸部(bu)練(lian)習中常會用到它(ta)們，所以(yi)，每周練(lian)1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴(ling)并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌(zhang)心向前。

（2）以肱(gong)二頭(tou)肌(ji)的(de)收縮力將杠鈴彎舉至胸前(qian)，做頂峰收縮。然后緩(huan)慢下放(fang)還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩個(ge)拉力器中間(jian)，兩臂側平舉，兩手(shou)各握一個(ge)手(shou)柄，手(shou)心(xin)向上。

（2）盡量保持上(shang)臂不動，以肱二頭肌的(de)收(shou)縮力將手柄拉至肩部(bu)上(shang)方，做頂峰(feng)收(shou)縮。然后緩慢沿原路還(huan)原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低位拉力罪(zui)站立，兩(liang)臂(bei)下垂，兩(liang)手(shou)分開同肩(jian)寬，于大(da)腿(tui)前握住把手(shou)，掌(zhang)心向上。

（2）上臂不動，以肱二頭肌的收(shou)(shou)縮(suo)力向上彎舉至胸前，做頂峰收(shou)(shou)縮(suo)。然(ran)后緩慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端(duan)，兩臂(bei)向上伸直(zhi)。

（2）以肱三(san)頭肌的(de)張緊力控制住啞鈴緩(huan)慢落至(zhi)頸后，然(ran)后再以肱三(san)頭肌的(de)收(shou)縮力舉起啞鈴。

該圖片由注冊用戶"旭日東升西山落"提供，版權聲明反饋

（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分開(kai)坐在凳端，上(shang)體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后(hou)下部和肘關節支撐在同側(ce)(ce)腿內側(ce)(ce)。另一手可(ke)扶腿支撐保持平衡。

2、以(yi)肘關節(jie)為軸(zhou)，以(yi)肱二頭肌的收(shou)縮之力將前臂向上(shang)彎起，做頂(ding)峰收(shou)縮。然后緩(huan)慢(man)下放(fang)還原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高度，使腋窩正好(hao)架在托(tuo)板上(shang)，兩腳前伸穩(wen)住身體(ti)，掌心向上(shang)握杠。

2、以肱二頭肌的(de)收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后(hou)緩慢(man)下(xia)放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在(zai)椅上(shang)，雙腳分開平(ping)放在(zai)地上(shang)，上(shang)背部緊靠椅背，兩臂上(shang)舉，緊貼(tie)耳(er)側(ce)，兩肘彎(wan)曲90度。

（2）上臂保持不動，以肱(gong)三頭肌的收(shou)縮力將(jiang)杠(gang)鈴舉至頭上方，做(zuo)頂峰收(shou)縮。然后緩慢下放至起始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳(deng)上(shang)，兩腳(jiao)平放于地(di)，兩臂向上(shang)伸直，兩手窄握杠鈴(ling)。

（2）上臂(bei)固定不動，以(yi)肱三頭(tou)肌的(de)張緊力將(jiang)兩前臂(bei)下落至頭(tou)前。然后(hou)以(yi)肱三頭(tou)肌的(de)收縮力將(jiang)杠鈴舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側(ce)腿和(he)臂跪(gui)撐在長凳上(shang)，上(shang)體前屈(qu)與(yu)地面平(ping)行(xing)，外側(ce)腿站立(li)支撐，外側(ce)手持鈴上(shang)提至上(shang)臂與(yu)地面平(ping)行(xing)、拳(quan)眼向前。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉(ju)至手臂伸直(zhi)、然(ran)后再循原路返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓(ya)力(li)器站立，兩上(shang)臂(bei)緊貼(tie)體側，兩手(shou)分開于胸前握住把手(shou)。

（2）以肱三頭肌的收縮力(li)將把手(shou)下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊(jin)力(li)緩慢向上返(fan)回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常的俯臥(wo)撐(cheng)相同(tong)，只是(shi)兩手(shou)間距(ju)幾(ji)厘米。

（2）慢慢下放身體，直(zhi)至上(shang)臂(bei)與地面平行。然后(hou)向上(shang)撐起，但手臂(bei)不要完全伸直(zhi)。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪(gui)在凳(deng)前(qian)，兩(liang)前(qian)臂(bei)放在凳(deng)面上(shang)，兩(liang)手伸出凳(deng)外并(bing)下(xia)垂。

2、用力將杠鈴向上彎(wan)起至(zhi)極限，做頂(ding)峰收縮。然后再盡(jin)量下(xia)放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

2、以前臂(bei)肌群(qun)和肱(gong)肌向上彎舉至肩前，做(zuo)頂峰收縮。然后再緩慢下放還原(yuan)。

以上練(lian)習，每個動作2～3組，每組8～12次。