該圖片由注冊用戶"八度空間"提供，版權聲明反饋

一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習的目的在于提(ti)高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiang)度。以(yi)腳(jiao)(jiao)尖站立立于臺階的邊緣(yuan)。面(mian)朝臺階，腳(jiao)(jiao)后(hou)跟的后(hou)部懸起。以(yi)墻作為支撐(cheng)。踝(huai)、膝蓋及髖保持在一(yi)條直線上。以(yi)前腳(jiao)(jiao)掌為支撐(cheng)，通過腳(jiao)(jiao)趾將人體抬起，停留一(yi)段時(shi)間后(hou)緩慢地、有(you)控制地放下。練習方法：10次(ci)一(yi)組，共2組。組與組之(zhi)間休(xiu)息2分(fen)鐘(zhong)。

坐式提踵：正坐在凳子上(shang)，兩前腳掌(zhang)站在墊木上(shang)，在兩膝蓋上(shang)負重物或杠鈴，以兩手托住不使(shi)其滑動。隨即(ji)吸氣，以小腿三頭肌的(de)收(shou)縮力量(liang)，使(shi)腳跟(gen)(gen)踮起到最高位置(zhi)，小腿肌肉群完全收(shou)緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢(man)慢(man)放下腳跟(gen)(gen)還原。重復練習。

坐姿腿屈伸：坐(zuo)在腿屈伸機上(shang)，腰背靠緊靠板，兩(liang)手握扶把，兩(liang)腿屈膝下(xia)垂，雙腳勾(gou)住橫杠。股四(si)(si)頭肌收縮(suo)用(yong)力(li)伸小腿舉起重量，在最(zui)高點時充分收縮(suo)股四(si)(si)頭肌，稍停(ting)。然后慢(man)(man)慢(man)(man)下(xia)放重量，至最(zui)低點前接著做下(xia)次動作。動作過程始終勾(gou)起腳尖，如果沒有勾(gou)起腳尖，股四(si)(si)頭肌得不到徹(che)底收縮(suo)。

跑步鍛煉：跑步也是(shi)最簡單的(de)(de)鍛煉(lian)方(fang)法，只要換上(shang)運動鞋，出門就(jiu)可以找小(xiao)區內、街(jie)道(dao)上(shang)、運動場里肆意奔跑，跑完步可以在休息(xi)的(de)(de)時(shi)候做一(yi)下高(gao)抬腿(tui)(tui)(tui)，也對小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)肌肉的(de)(de)鍛煉(lian)很有(you)好處，但(dan)是(shi)要注意，高(gao)抬腿(tui)(tui)(tui)動作要標準，大腿(tui)(tui)(tui)與腹部(bu)(bu)要保持九(jiu)十度(du)，大腿(tui)(tui)(tui)與小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)也要保持九(jiu)十度(du)，不僅可以鍛煉(lian)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)和腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)肌肉，對于腹部(bu)(bu)的(de)(de)健美也有(you)很好的(de)(de)作用。

跳繩鍛煉：女(nv)生們選(xuan)擇的跳繩(sheng)方(fang)法是(shi)(shi)比(bi)(bi)較有(you)效的，跳繩(sheng)比(bi)(bi)跑步(bu)更(geng)加的方(fang)便快捷，只要(yao)有(you)一(yi)個小(xiao)空地和一(yi)根跳繩(sheng)就可(ke)以進行(xing)跳繩(sheng)減肥。如果在室內或(huo)者是(shi)(shi)家里跳繩(sheng)，跳完還可(ke)以做(zuo)一(yi)些瑜(yu)伽(jia)，但是(shi)(shi)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)要(yao)在老師指導要(yao)領的基礎(chu)上在家里規范地做(zuo)瑜(yu)伽(jia)動作才行(xing)。

腿推式提踵：做到一臺腿推式器械上，用(yong)腳(jiao)趾(zhi)和腳(jiao)趾(zhi)與腳(jiao)掌之間的(de)球狀部(bu)(bu)位握住推桿。踮(dian)腳(jiao)尖來(lai)向(xiang)上推動推桿，同時向(xiang)外吐氣。收縮小(xiao)腿肌(ji)的(de)時候把(ba)腳(jiao)跟(gen)盡可能向(xiang)上提，你的(de)臀部(bu)(bu)和膝(xi)蓋應該全(quan)程保持不動。保持上推的(de)姿勢，然(ran)后慢慢地彎曲踝(huai)關節，放下腳(jiao)跟(gen)。

二、每日鍛煉次數

針對小(xiao)腿(tui)肌(ji)能承(cheng)受大(da)重(zhong)量的(de)(de)特點，每(mei)周安排(pai)2次(ci)(ci)(ci)大(da)負重(zhong)訓練(lian)，中(zhong)(zhong)間穿插1次(ci)(ci)(ci)中(zhong)(zhong)、小(xiao)負重(zhong)訓練(lian)，目的(de)(de)只是為了保(bao)證訓練(lian)頻率。由于小(xiao)腿(tui)肌(ji)耐疲(pi)勞，故過低(di)次(ci)(ci)(ci)數效果不好(hao)，推(tui)薦(jian)的(de)(de)次(ci)(ci)(ci)數是12——15次(ci)(ci)(ci)/組(zu)。如果每(mei)個練(lian)習(xi)做4組(zu)的(de)(de)話，中(zhong)(zhong)間1組(zu)可以降(jiang)到6-8次(ci)(ci)(ci)，一般在第(di)3組(zu)加到最(zui)大(da)重(zhong)量。需要說明的(de)(de)是，任何(he)練(lian)習(xi)做到12次(ci)(ci)(ci)左右(you)時都會(hui)產生燒灼感，而與采用的(de)(de)重(zhong)量是否(fou)盡全(quan)力沒多(duo)大(da)關(guan)系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛骨(gu)前肌是小腿前側最主要(yao)(yao)的(de)肌肉，這塊肌肉時(shi)，幾乎每一個人都會疼(teng)，非常疼(teng)！按摩時(shi)力度(du)要(yao)(yao)控制(zhi)在疼(teng)痛，但肌肉能保持放松的(de)程度(du)，過強的(de)力度(du)會讓肌肉條件反射(she)緊張起(qi)來，反而(er)起(qi)不(bu)到放松的(de)效果。

2、拉(la)伸小腿(tui)(tui)(tui)時往(wang)往(wang)很難(nan)拉(la)伸到(dao)小腿(tui)(tui)(tui)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)左右兩(liang)側，通(tong)過手掌(zhang)擠(ji)壓(ya)的(de)(de)(de)手法進(jin)行按摩，能(neng)達到(dao)比拉(la)伸更(geng)深度的(de)(de)(de)放松(song)效果。和(he)上一個動作不(bu)同，按摩小腿(tui)(tui)(tui)兩(liang)側肌(ji)(ji)肉時力(li)量可以大一些，能(neng)感覺到(dao)雙手的(de)(de)(de)力(li)量在小腿(tui)(tui)(tui)內互相對上，小腿(tui)(tui)(tui)會有比較明顯的(de)(de)(de)酸脹(zhang)感。

3、小腿后側的(de)這兩(liang)塊(kuai)肌肉是(shi)最容易被過度(du)使用(yong)的(de)，逛完街(jie)、跑完步之后它(ta)就(jiu)像兩(liang)塊(kuai)石頭一樣僵在(zai)那。按摩它(ta)們(men)時，要(yao)找準最疼(teng)痛的(de)點(dian)，用(yong)拇指反復按摩，直(zhi)到(dao)疼(teng)痛減輕(qing)。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳躍(yue)：人們一般把跳躍(yue)當做小(xiao)腿(tui)訓練，這個可(ke)能會失望了(le)。跳躍(yue)對小(xiao)腿(tui)肌肉用(yong)處(chu)不(bu)大，我(wo)們并不(bu)是(shi)(shi)在增強彈跳力，我(wo)們要肌肉。類似(si)原因就像(xiang)你想讓(rang)胸部變大就得去慢慢臥推，而不(bu)是(shi)(shi)讓(rang)杠鈴桿在胸前跳動(dong)。

訓練松懈(xie)：大多(duo)數小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)比較弱的(de)，都是沒(mei)有足夠重(zhong)視、一(yi)掃而(er)過(guo)的(de)訓練方式。雖然每天我(wo)們都在用腿(tui)(tui)，但小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)各(ge)肌肉的(de)恢(hui)復能(neng)力快的(de)驚人(ren)。忽略脛骨(gu)前肌如果你小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)后面肌肉（腓腸肌比目肌）比較發達，而(er)前面部分比較弱小(xiao)(xiao)，那么(me)整個小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)力量可能(neng)得不到質的(de)提升。

推薦閱讀

人體肌肉分布圖 肌肉鍛煉方法 肌肉疾病有哪些？

如何鍛煉肩膀肌肉 肌肉鍛煉的方法

怎樣練手臂肌肉 肌肉鍛煉的有效方法有哪些

如何快速鍛煉胸肌 胸肌怎么練最快出輪廓

男人怎么練腹肌 塑造腹肌型男全攻略