每(mei)日服(fu)用(yong)類(lei)固(gu)醇藥(yao)物時間超過一年者

女性激素不足的(de)人(ren)

母(mu)系家族有髖骨(gu)骨(gu)折(zhe)病史者

缺乏(fa)鈣與維(wei)生(sheng)素D者

瘦小的人(身體(ti)質(zhi)量數小于19)

高蛋白、高磷飲食(shi)者

放射線證明骨(gu)質流(liu)失或脊椎畸形的人

缺乏運動或長期臥床的(de)人

偏(pian)食或(huo)為減肥(fei)限制(zhi)飲(yin)食的年輕人

抽煙、酗酒者

1. 控制飲食結構(gou)

避(bi)免酸性(xing)物(wu)質攝(she)入過量，加劇酸性(xing)體(ti)質。而大多數的(de)肉類、谷物(wu)、糖、酒、魚蝦(xia)等類食物(wu)都屬(shu)于(yu)酸性(xing)食物(wu)，健康人每天的(de)酸性(xing)食物(wu)和堿性(xing)食物(wu)的(de)攝(she)入比例應遵守(shou)1：4的(de)比例

2. 控制吸煙酗酒

吸煙會影響骨峰的(de)形成(cheng)，過量飲酒不利于骨骼(ge)的(de)新(xin)陳(chen)代謝，喝濃咖(ka)啡(fei)能增加尿鈣(gai)排泄、影響身體對鈣(gai)的(de)吸收，攝取過多的(de)鹽以及蛋(dan)白質過量亦會增加鈣(gai)流失。日常生(sheng)活中(zhong)應該避免形成(cheng)上述(shu)不良習(xi)慣。

3. 適(shi)當(dang)運動

運(yun)動(dong)(dong)可促進(jin)人體的(de)新陳(chen)代謝。進(jin)行戶外運(yun)動(dong)(dong)以及接受適量的(de)日光照射，都有利于(yu)(yu)鈣的(de)吸收(shou)。運(yun)動(dong)(dong)中肌肉收(shou)縮(suo)、直接作(zuo)用于(yu)(yu)骨骼(ge)的(de)牽拉，會有助(zhu)于(yu)(yu)增加骨密(mi)度。適當(dang)運(yun)動(dong)(dong)對預防骨質疏松亦是有益處的(de)。

4. 防治缺鈣

保證足夠且均衡(heng)的營(ying)養(yang)，以鈣質(1000-1200毫克/天)與(yu)維生素D3(800國際單(dan)位/天)是造骨的必要和基本(ben)原料(liao)。

5. 多吃有機食品

不要(yao)食(shi)用被污(wu)染的食(shi)物，如被污(wu)染的水(shui)，農作物，家(jia)禽魚蛋等(deng)，要(yao)吃一些綠(lv)色有機食(shi)品，要(yao)防止病從口(kou)入。

6. 保持良好心情

保持良(liang)好的(de)心情(qing)，不要有過大的(de)心理壓(ya)力(li)，壓(ya)力(li)過重會(hui)導致酸性物質的(de)沉積，影響代謝的(de)正常進(jin)行。適當(dang)的(de)調節心情(qing)和自(zi)身壓(ya)力(li)可以保持弱堿性體(ti)質，從而預防骨質疏松的(de)發生。

1. 適(shi)當補(bu)充鈣(gai)劑

一般晚飯后是補(bu)(bu)充鈣(gai)(gai)劑(ji)(ji)的最(zui)佳時間，這個時候補(bu)(bu)充鈣(gai)(gai)劑(ji)(ji)，吸收率高，利(li)用率好。但是補(bu)(bu)充鈣(gai)(gai)劑(ji)(ji)一定不能過量。老年人每日補(bu)(bu)鈣(gai)(gai)800毫克即可。

2. 戶(hu)外運動

戶外運動(dong)不僅(jin)能通過全身運動(dong)，促進骨(gu)密度增(zeng)(zeng)強，還可(ke)以因為太(tai)陽(yang)光(guang)的(de)照射，增(zeng)(zeng)加人體維生素D的(de)合成。每日曬太(tai)陽(yang)20分鐘(zhong)左(zuo)右，對骨(gu)質疏(shu)松癥有很(hen)好的(de)預防作用(yong)。

3. 中醫艾(ai)灸

近(jin)來有關研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相(xiang)關穴位，可以防治(zhi)肝氣不(bu)足、肝腎(shen)陰(yin)虛、腎(shen)陽虛，充(chong)實(shi)腎(shen)精腎(shen)氣，從而達到預防骨(gu)質疏松的作用。

4. 平衡飲(yin)食

多吃含鈣(gai)和(he)維(wei)生素D和(he)礦物質的食物果蔬，如牛奶(nai)、蛋(dan)類、波(bo)菜、洋蔥(cong)、魚蝦(xia)、堅果、五谷(gu)雜糧等(deng)，少吃高磷食物，少喝碳酸飲料。

5. 適當(dang)補腎

可(ke)以(yi)適當選用杜仲、桃仁、黃芪、丹參、淫羊(yang)藿、木(mu)香、黑(hei)豆、熟地、骨(gu)碎補(bu)等中藥進(jin)行(xing)定期調(diao)(diao)理。它們(men)有填骨(gu)生髓、補(bu)腎壯骨(gu)、調(diao)(diao)節(jie)血鈣及(ji)激素平衡(heng)的作用。

1. 控制煙酒(jiu)

請拒絕任何含酒(jiu)(jiu)精(jing)的飲(yin)品，酒(jiu)(jiu)精(jing)可(ke)能(neng)帶來的健康(kang)風險很(hen)多(duo)，而骨質疏松就是(shi)其(qi)中(zhong)之一，每日飲(yin)酒(jiu)(jiu)不(bu)(bu)要(yao)超過一杯。吸煙不(bu)(bu)僅會傷害(hai)心臟和肺，還有骨頭。

2. 多做有氧運動

可以采取散(san)步、走(zou)樓梯、徒步旅(lv)行、跳舞(wu)、舉重(zhong)訓(xun)練、慢跑、滑雪、有氧運(yun)動（低強度的）、騎(qi)腳踏車等運(yun)動，保持一定的運(yun)動量。

3. 吃冰(bing)淇淋

乳(ru)制品對(dui)于女性維持骨(gu)骼(ge)強度尤(you)其重要，因為缺鈣(gai)會影(ying)響你(ni)的(de)骨(gu)量，還(huan)可以從其他(ta)低脂乳(ru)品，如牛(niu)奶、酸奶，沙(sha)丁(ding)魚、深綠葉蔬菜和豆腐中去攝取鈣(gai)質。

4. 補充雌激素

絕(jue)經期(qi)后，雌激素水平下(xia)降，造成骨質丟失(shi)，雌激素替代方法(fa)可(ke)以口服、注射或皮下(xia)埋(mai)植法(fa)。

多喝牛(niu)奶等乳制(zhi)品(pin)

牛奶(nai)中(zhong)含有豐富(fu)的(de)鈣質，是補充鈣的(de)最佳(jia)途徑。但喝牛奶(nai)的(de)時候應該避(bi)免過度(du)加熱，以免破(po)壞其中(zhong)的(de)酵素。

挑對食材 幫(bang)身(shen)體吸收鈣

多吃些幫助身體吸(xi)收鈣質(zhi)的食物，比如維生素(su)C、礦物質(zhi)鋅、錳、銅(tong)等(deng)，以及燕麥、小麥、麥片(pian)、糯米等(deng)，避免吃影響(xiang)鈣質(zhi)吸(xi)收的含植物纖維素(su)、植酸(suan)鹽、草酸(suan)鹽的食物。

少吃加工類食(shi)品

過多的(de)(de)肉類(lei)和加工類(lei)食品(pin)的(de)(de)攝入(ru)，會讓身(shen)體(ti)積累(lei)過多的(de)(de)鹽(yan)分和脂肪(fang)阻礙(ai)身(shen)體(ti)吸收鈣質，多吃白菜、海苔(tai)、木耳、枸杞、蘿卜(bu)等蔬(shu)菜，還有(you)蠶(can)豆、蓮子、杏仁、芝麻(ma)。

適量吃醋

適量在(zai)膳食中(zhong)添加一些醋，能幫助身(shen)體加速吸收鈣質(zhi)，建議(yi)可以在(zai)熬骨頭(tou)湯的時候加一點點醋，能促使骨頭(tou)中(zhong)的鈣質(zhi)溶入湯水中(zhong)。

多做戶外運動

運動一向是(shi)增(zeng)強體質的(de)重要方法，可以(yi)強化造(zao)骨細(xi)胞、促(cu)進骨骼的(de)血流量(liang)，提高骨質密度，不要完全(quan)躲避陽光，適(shi)當地曬(shai)曬(shai)太陽。

桑葚(shen)牛骨湯

制(zhi)法：桑葚25克，牛骨(gu)250～500克。牛骨(gu)熬(ao)制(zhi)出(chu)營養(yang)物質(zhi)，加入已蒸(zheng)制(zhi)的桑葚，調味飲用。

功效：桑葚補肝(gan)益腎(shen)；牛骨含有豐富鈣質和膠原(yuan)蛋白(bai)，能促進骨骼生(sheng)長。

黃豆豬(zhu)骨(gu)湯(tang)

制法：鮮(xian)豬(zhu)骨250克、黃(huang)(huang)豆100克。豬(zhu)骨放(fang)至砂鍋煮(zhu)爛(lan)，放(fang)入黃(huang)(huang)豆繼(ji)續煮(zhu)至豆爛(lan)，即(ji)可食用(yong)。

功效：鮮豬骨(gu)(gu)含天然鈣質、骨(gu)(gu)膠(jiao)原等，此湯有較好的預防骨(gu)(gu)骼老化、骨(gu)(gu)質疏松(song)作用。

豬(zhu)皮(pi)續斷(duan)湯(tang)

制(zhi)法(fa)：鮮豬皮(pi)200克，續斷50克。選取去(qu)毛(mao)去(qu)脂(zhi)豬皮(pi)，續斷煎濃(nong)汁加入(ru)鍋內，加水(shui)適量，文火煮至豬皮(pi)爛為度，即可食用。

功效：豬皮含豐富的(de)骨(gu)(gu)(gu)膠原蛋白，續斷能強筋健(jian)骨(gu)(gu)(gu)、益肝腎(shen)，減輕骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)疏(shu)松引起的(de)疼痛，延緩骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)疏(shu)松的(de)發生

蝦皮豆腐湯

制(zhi)法：蝦(xia)(xia)皮50克，嫩豆腐200克。蝦(xia)(xia)皮洗凈后泡發(fa)，嫩豆腐切成小方(fang)塊，燒(shao)湯。

功效：蝦皮和豆腐含鈣(gai)(gai)量高，常食此湯對(dui)缺鈣(gai)(gai)的骨質疏(shu)松癥有效。

蘿卜海帶(dai)排骨湯

制法：排(pai)骨250克，白蘿(luo)卜(bu)250克，水(shui)發海帶50克，排(pai)骨燉熟(shu)后加蘿(luo)卜(bu)絲，調味后加海帶煮沸即可。

功效：次湯能補鈣(gai)，抗骨(gu)質疏松(song)。

桃酥(su)豆泥(ni)

制法：扁(bian)豆150克，黑芝(zhi)麻(ma)25克，核桃(tao)仁5克，扁(bian)豆蒸熟搗成泥，放入(ru)芝(zhi)麻(ma)、白糖、核桃(tao)仁溶(rong)化(hua)炒勻

功效：能健脾益腎，抗骨質疏松。

姜醋豬腳

制(zhi)法：豬腳700g、甜醋(cu)1瓶、冰糖適量、雞(ji)蛋10只(zhi)、小黃(huang)姜300g

功效：姜有(you)活血(xue)、解毒和(he)去風(feng)寒(han)作用；豬腳：豐富(fu)的蛋白質和(he)骨膠原(yuan)是養顏潤膚的最好(hao)原(yuan)料。

茯(fu)苓(ling)牡蠣餅

制(zhi)法：茯(fu)苓細(xi)粉、米粉、羊(yang)骨細(xi)粉、生牡蠣細(xi)粉、白糖各等份調成軟面制(zhi)餅烙熟(shu)。

功效：補脾腎，壯筋骨(gu)。可作點心服用。