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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船(chuan)

這個(ge)動(dong)(dong)作使用反(fan)手(shou)(shou)握(wo)的(de)方式訓(xun)練，反(fan)手(shou)(shou)握(wo)可(ke)以(yi)更好的(de)加強整體(ti)的(de)強度(du)，在訓(xun)練中要降低動(dong)(dong)作的(de)速度(du)，深度(du)感受背部的(de)發力刺激，訓(xun)練者還要做到(dao)穩(wen)定(ding)控制，全程(cheng)保持身體(ti)不(bu)(bu)晃(huang)動(dong)(dong)，身體(ti)晃(huang)動(dong)(dong)不(bu)(bu)僅(jin)會(hui)降低動(dong)(dong)作的(de)質量，而且還會(hui)增加關節(jie)的(de)壓力，所以(yi)大家(jia)不(bu)(bu)管(guan)做什么(me)動(dong)(dong)作時都(dou)要保證(zheng)身體(ti)的(de)穩(wen)定(ding)，每組做12次。

2、坐姿繩(sheng)索(suo)下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處的(de)，因為這個動(dong)作能矯(jiao)正輕微的(de)背(bei)部(bu)不良姿勢，避免(mian)背(bei)部(bu)弓(gong)形(xing)彎曲，如果(guo)你有輕微的(de)背(bei)部(bu)不良姿勢可以多做(zuo)這個動(dong)作，每組做(zuo)12次。

3、坐姿繩索下拉

這個動(dong)作和動(dong)作2一樣(yang)雖然都是(shi)下拉動(dong)作，但是(shi)它們所刺(ci)激主要部(bu)位是(shi)完(wan)全(quan)不同的(de)，在訓練(lian)時(shi)要注意動(dong)作下拉的(de)程度(du)，下拉到最底部(bu)時(shi)要做1-2秒的(de)停(ting)頓(dun)背(bei)部(bu)向內收緊，這樣(yang)可(ke)以更(geng)好的(de)收縮背(bei)部(bu)肌群，讓刺(ci)激更(geng)徹底更(geng)有深度(du)，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動作(zuo)(zuo)在(zai)訓練時(shi)要(yao)注意后拉(la)時(shi)的(de)幅(fu)度，盡量(liang)將(jiang)背部(bu)充分后拉(la)收(shou)縮，這樣(yang)可以更好的(de)刺激脊(ji)柱兩側(ce)肌群(qun)，加強對脊(ji)柱的(de)保護力(li)量(liang)，而且(qie)還要(yao)挺(ting)直(zhi)(zhi)背部(bu)，這次(ci)動作(zuo)(zuo)都是要(yao)挺(ting)直(zhi)(zhi)背部(bu)的(de)，這樣(yang)才(cai)會發揮這些動作(zuo)(zuo)的(de)優勢，盡量(liang)將(jiang)動作(zuo)(zuo)放慢做，每組做12次(ci)。

5、坐姿繩索劃(hua)船

這個(ge)(ge)動作(zuo)與上(shang)個(ge)(ge)動作(zuo)非常相似，但是還是有很大(da)區別的(de)，這個(ge)(ge)動作(zuo)在(zai)訓(xun)練時有個(ge)(ge)過(guo)程，就(jiu)是在(zai)起(qi)始是雙手的(de)距離(li)與動作(zuo)走勢是形(xing)成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)三角形(xing)的(de)，然后隨著(zhu)動作(zuo)的(de)后拉，雙手的(de)距離(li)越(yue)來越(yue)大(da)，這樣可以就(jiu)會雙臂就(jiu)會形(xing)成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)外擴，可以達到對邊緣部位更好(hao)的(de)刺激(ji)，每組做12次。

6、站繩索劃船

這個動作訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)從(cong)單(dan)側(ce)開始訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，將繩(sheng)索固定(ding)于(yu)地位，全程的(de)(de)(de)(de)移動保持(chi)控制(zhi)，這種(zhong)單(dan)側(ce)的(de)(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)好(hao)處是(shi)可以幫助左(zuo)右(you)肌群(qun)有(you)偏差的(de)(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)者做很好(hao)的(de)(de)(de)(de)矯正(zheng)，有(you)很多在(zai)健身(shen)時(shi)由(you)于(yu)人的(de)(de)(de)(de)身(shen)體天生就是(shi)左(zuo)右(you)力(li)量不同，所(suo)以有(you)效(xiao)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)由(you)于(yu)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)不當造成左(zuo)右(you)兩側(ce)肌群(qun)大小有(you)些偏差，那(nei)么可以用這種(zhong)單(dan)側(ce)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方式進行有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)(de)糾正(zheng)。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動(dong)作是一個非常完美(mei)的背部塑形動(dong)作，訓(xun)練時要注意手握(wo)繩索把(ba)柄的姿勢(shi)，這個動(dong)作的手握(wo)姿勢(shi)向外的而不是相對，盡量(liang)(liang)緩慢的去移動(dong)你使用的重量(liang)(liang)，深(shen)度去感(gan)覺力(li)量(liang)(liang)的流動(dong)，每(mei)組做(zuo)12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭(niu)轉(zhuan)變體

a.側(ce)躺在(zai)地(di)面上，腹(fu)部收緊，右手五指張開支撐在(zai)地(di)面上，利用(yong)手臂的力量件(jian)身體緩(huan)慢向上抬，膝蓋保(bao)持挺直狀(zhuang)態；

b.調(diao)整(zheng)姿勢(shi)，保持身體平(ping)衡，左腿緩慢向(xiang)前伸展，左手去緊握(wo)左腳，身體稍微扭轉，目光平(ping)視地面(mian)；

c.保持動作(zuo)30s，換另一側練習，重(zhong)復動作(zuo)5次。

2、舞王變體

a.站(zhan)立在地(di)面上，膝蓋保(bao)持挺直(zhi)狀態，腳掌緊貼地(di)面，上半身軀干(gan)緩慢向前傾直(zhi)與地(di)面保(bao)持平行；

b.左手向前伸展，右(you)手緩慢向上伸直，小腿垂(chui)直向上，右(you)手向后伸展去緊握(wo)右(you)腳，保持身體平衡(heng)；

c.保持動(dong)作30s，換另一側練習，重(zhong)復動(dong)作5次。

3、單手(shou)側板支(zhi)撐

a.側躺在地(di)面上(shang)，左手向下伸展(zhan)五指張(zhang)開支撐地(di)面，腹部(bu)收緊，保(bao)持呼吸均勻，手肘(zhou)緩慢(man)挺直，身(shen)體緩慢(man)向上(shang)抬；

b.右(you)(you)(you)膝彎曲，右(you)(you)(you)腳向左腿(tui)伸展(zhan)放(fang)置在(zai)右(you)(you)(you)髖(kuan)部處(chu)，右(you)(you)(you)手向上伸展(zhan)，腹部收緊，保持呼吸均(jun)勻；

c.保持動作(zuo)30s，換另一側練(lian)習，重復動作(zuo)5次(ci)。