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一、背部塑形健身動作

1、站(zhan)立杠鈴劃船

這個動作使用反(fan)手(shou)握的(de)(de)方(fang)式訓(xun)練，反(fan)手(shou)握可(ke)以更好的(de)(de)加(jia)強整體(ti)的(de)(de)強度，在(zai)訓(xun)練中要(yao)降(jiang)低動作的(de)(de)速度，深度感受背部的(de)(de)發力(li)刺激，訓(xun)練者還(huan)要(yao)做(zuo)到穩(wen)定控制，全程保持身(shen)(shen)體(ti)不晃(huang)動，身(shen)(shen)體(ti)晃(huang)動不僅(jin)會(hui)(hui)降(jiang)低動作的(de)(de)質量，而且(qie)還(huan)會(hui)(hui)增加(jia)關(guan)節的(de)(de)壓力(li)，所以大家不管做(zuo)什么動作時都要(yao)保證身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)穩(wen)定，每組做(zuo)12次。

2、坐姿繩索(suo)下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處的(de)，因為(wei)這個動作能(neng)矯正輕微的(de)背(bei)部不(bu)良(liang)姿勢(shi)(shi)，避免(mian)背(bei)部弓形彎曲，如果(guo)你有輕微的(de)背(bei)部不(bu)良(liang)姿勢(shi)(shi)可以多做這個動作，每組做12次。

3、坐姿繩索下拉(la)

這個動(dong)作和動(dong)作2一樣(yang)(yang)雖然都是下拉動(dong)作，但是它們(men)所刺激(ji)主要(yao)部位是完(wan)全不同(tong)的(de)，在訓練時要(yao)注意動(dong)作下拉的(de)程度，下拉到最底部時要(yao)做(zuo)1-2秒的(de)停頓背(bei)部向內收緊，這樣(yang)(yang)可以更(geng)(geng)好的(de)收縮背(bei)部肌(ji)群，讓刺激(ji)更(geng)(geng)徹底更(geng)(geng)有(you)深度，每組做(zuo)12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動(dong)作在(zai)訓練時(shi)(shi)要注意后拉時(shi)(shi)的幅度，盡(jin)量(liang)將背部充分后拉收縮，這樣可以更好的刺激脊柱兩側(ce)肌群，加強對(dui)脊柱的保護力(li)量(liang)，而且還要挺(ting)直(zhi)(zhi)背部，這次動(dong)作都是要挺(ting)直(zhi)(zhi)背部的，這樣才會發(fa)揮這些動(dong)作的優勢，盡(jin)量(liang)將動(dong)作放慢做，每組做12次。

5、坐(zuo)姿繩索劃船

這(zhe)個(ge)動作(zuo)與(yu)上個(ge)動作(zuo)非常相似，但是(shi)還是(shi)有(you)(you)很大區別的(de)，這(zhe)個(ge)動作(zuo)在訓練時有(you)(you)個(ge)過程，就(jiu)(jiu)(jiu)是(shi)在起始是(shi)雙手的(de)距離(li)與(yu)動作(zuo)走勢是(shi)形(xing)成一(yi)個(ge)三(san)角形(xing)的(de)，然后(hou)隨著動作(zuo)的(de)后(hou)拉，雙手的(de)距離(li)越(yue)來越(yue)大，這(zhe)樣可以就(jiu)(jiu)(jiu)會雙臂就(jiu)(jiu)(jiu)會形(xing)成一(yi)個(ge)外擴，可以達(da)到對邊緣部位(wei)更(geng)好的(de)刺激，每組做12次。

6、站繩索劃船

這(zhe)(zhe)個動(dong)作訓(xun)練(lian)(lian)時從(cong)單側(ce)開始(shi)訓(xun)練(lian)(lian)，將繩索(suo)固定于地位，全(quan)程的移(yi)動(dong)保持控制，這(zhe)(zhe)種單側(ce)的訓(xun)練(lian)(lian)好處是(shi)(shi)可以幫(bang)助左右肌群有(you)(you)偏差的訓(xun)練(lian)(lian)者做(zuo)很(hen)(hen)好的矯(jiao)正(zheng)，有(you)(you)很(hen)(hen)多(duo)在健身時由于人的身體天生(sheng)就(jiu)是(shi)(shi)左右力量不同，所以有(you)(you)效訓(xun)練(lian)(lian)由于訓(xun)練(lian)(lian)不當造成左右兩側(ce)肌群大小有(you)(you)些(xie)偏差，那么(me)可以用這(zhe)(zhe)種單側(ce)訓(xun)練(lian)(lian)方式進行(xing)有(you)(you)效的糾(jiu)正(zheng)。每組(zu)做(zuo)12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)一個非(fei)常完美的(de)背部塑形動(dong)作(zuo)(zuo)，訓練時要注意(yi)手(shou)握繩索(suo)把(ba)柄的(de)姿勢(shi)，這個動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)手(shou)握姿勢(shi)向(xiang)外(wai)的(de)而不是(shi)相對，盡量(liang)(liang)緩慢(man)的(de)去(qu)移動(dong)你使用(yong)的(de)重(zhong)量(liang)(liang)，深(shen)度去(qu)感覺(jue)力(li)量(liang)(liang)的(de)流動(dong)，每組做(zuo)12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角(jiao)扭(niu)轉變體

a.側躺在地面上(shang)，腹部收緊，右手五指張(zhang)開支撐在地面上(shang)，利用手臂的力(li)量件身體緩慢向上(shang)抬，膝蓋保(bao)持挺直狀態；

b.調(diao)整姿勢，保持身體平(ping)衡，左(zuo)腿緩(huan)慢(man)向前伸(shen)展(zhan)，左(zuo)手(shou)去緊握左(zuo)腳，身體稍微扭轉，目(mu)光(guang)平(ping)視地面；

c.保持動作30s，換另一側練習，重復動作5次。

2、舞王變體

a.站立在地面上，膝蓋保持挺(ting)直狀態，腳掌緊貼地面，上半身軀干緩慢向前(qian)傾直與(yu)地面保持平行(xing)；

b.左手(shou)向(xiang)前伸(shen)(shen)展(zhan)，右(you)手(shou)緩慢(man)向(xiang)上伸(shen)(shen)直，小(xiao)腿垂直向(xiang)上，右(you)手(shou)向(xiang)后伸(shen)(shen)展(zhan)去緊(jin)握右(you)腳，保持身(shen)體平衡；

c.保持動作(zuo)30s，換另一(yi)側練習，重復(fu)動作(zuo)5次。

3、單(dan)手側(ce)板支撐

a.側躺(tang)在地面上，左手(shou)向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊，保持呼吸均勻(yun)，手(shou)肘(zhou)緩慢挺直，身體緩慢向上抬；

b.右膝彎曲，右腳向左腿(tui)伸(shen)展(zhan)放置(zhi)在右髖部處，右手向上伸(shen)展(zhan)，腹部收緊，保持(chi)呼吸均勻；

c.保(bao)持動作30s，換另(ling)一(yi)側(ce)練習，重復動作5次。