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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不(bu)用觸到地上，只(zhi)要盡量手(shou)靠近腳就可(ke)以(yi)。雙腿必須直立(li)不(bu)打彎，一(yi)個觸地抬臀的(de)動(dong)作，可(ke)以(yi)堅持三十秒，一(yi)組(zu)動(dong)作，二(er)十次。

3、腹部彎曲

身體(ti)保(bao)持直(zhi)立(li)。雙(shuang)腳(jiao)打開與肩同寬，左(zuo)臂伸直(zhi)舉過頭(tou)頂(ding)，并且腰部彎曲，向(xiang)右(you)傾(qing)斜上體(ti)，盡可能向(xiang)右(you)向(xiang)下傾(qing)，腿不能彎曲，右(you)手向(xiang)地板用(yong)力(li)伸直(zhi)。感覺左(zuo)腰肌肉的(de)拉伸。停留幾秒重復換方向(xiang)做。做6次(ci)以上。

4、強化姿勢

俯臥(wo)，雙臂張開(kai)與(yu)肩在同(tong)一直線上。額頭觸地(di)(di)。吸(xi)氣，緩慢地(di)(di)將(jiang)頭、雙手(shou)、雙腳抬(tai)離(li)地(di)(di)面，靜止，自然呼(hu)吸(xi)（根據自身情況2～5個呼(hu)吸(xi)）。呼(hu)氣，同(tong)時有控制性地(di)(di)緩緩放(fang)平身體。放(fang)松背(bei)部(bu)(bu)及(ji)全身肌肉，調整呼(hu)吸(xi)。重復練習3次。能(neng)有效鍛煉腰部(bu)(bu)、脊(ji)椎、腹、臀部(bu)(bu)肌肉。

5、腰部轉動

豎立(li)站(zhan)立(li)，雙(shuang)腳打開與肩同(tong)寬（或坐在凳子上(shang)）腰伸直，收腹(fu)挺胸(xiong)。手在胸(xiong)前稍下位置，曲(qu)肘(zhou)，雙(shuang)手疊放，下半身不動(dong)，手臂盡量右移，同(tong)時腰轉(zhuan)動(dong)。回到正中位置后反(fan)向轉(zhuan)動(dong)，整個動(dong)作重復做10次以上(shang)。

6、普通臀橋

身體平躺在墊(dian)上，雙手掌心向下平放于(yu)身體兩側(ce)，屈膝(xi)成90度，兩腳(jiao)掌平踏(ta)于(yu)墊(dian)面。收緊臀部(bu)并(bing)腰部(bu)上挺(ting)，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次(ci)動(dong)作。

7、拉伸運動

①把(ba)你(ni)的(de)(de)雙(shuang)(shuang)肩(jian)放松(song)，向(xiang)(xiang)下(xia)垂(chui)，你(ni)要(yao)感覺到(dao)你(ni)的(de)(de)肩(jian)膀是沒(mei)有用力的(de)(de)，張開你(ni)的(de)(de)雙(shuang)(shuang)臂，橫向(xiang)(xiang)拉長(chang)，把(ba)肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成(cheng)一(yi)條直線這是你(ni)會感覺到(dao)你(ni)的(de)(de)身體在(zai)橫向(xiang)(xiang)擴(kuo)張，非常寬闊，而且(qie)你(ni)的(de)(de)大臂也非常的(de)(de)長(chang)，上身就(jiu)像背負一(yi)個十字架(jia)一(yi)樣(yang)。

②要收(shou)縮(suo)你的(de)后背(bei)(bei)肌(ji)肉(rou)，拉長你的(de)脊柱并微(wei)微(wei)向(xiang)前(qian)推(tui)動，使你的(de)前(qian)胸延(yan)伸擴張，同時拉長你的(de)兩肋(lei)并挺立(li)，小提(ti)示(shi)：有的(de)人不是(shi)靠收(shou)縮(suo)后背(bei)(bei)的(de)肌(ji)肉(rou)向(xiang)前(qian)推(tui)動拉長的(de)脊柱的(de)方法去做而是(shi)用(yong)力量硬挺起前(qian)身的(de)胸膛，這(zhe)樣做的(de)后果，勢必回導致身體(ti)的(de)僵硬，死(si)板，失去自由活動的(de)能力。

③把頸椎(zhui)向(xiang)背(bei)后推動(dong)，使(shi)脖子(zi)順著后背(bei)的(de)方(fang)(fang)(fang)向(xiang)向(xiang)上(shang)拉長，頭要抬起來，身(shen)體中段和肋部(bu)右轉30度左右，并(bing)向(xiang)后側傾(qing)斜，頭順著身(shen)體的(de)傾(qing)斜的(de)角(jiao)度向(xiang)后側上(shang)方(fang)(fang)(fang)拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的(de)方(fang)(fang)(fang)向(xiang)一致(zhi)，斜向(xiang)天棚(peng)。

8、單杠練習

在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)(shang)，做(zuo)懸垂(chui)側(ce)擺(bai)練習，要求擺(bai)向一側(ce)時(shi)應當(dang)停頓(dun)三(san)秒鐘(zhong)，用(yong)腳去接(jie)觸一側(ce)立杠(gang)(gang)。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)(shang)做(zuo)反(fan)弓腰練習，要求向后反(fan)弓時(shi)應當(dang)停頓(dun)三(san)秒鐘(zhong)，保(bao)持腰部肌肉(rou)緊(jin)張。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)(shang)做(zuo)收(shou)腹引體向上(shang)(shang)練習，要求收(shou)腹后下肢與上(shang)(shang)體成直(zhi)角然后做(zuo)引體向上(shang)(shang)，保(bao)持腰部肌肉(rou)緊(jin)張。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)(shang)做(zuo)收(shou)腿(tui)練習，要求收(shou)腿(tui)時(shi)腳背貼靠水(shui)平杠(gang)(gang)面并停頓(dun)三(san)秒鐘(zhong)。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下蹲(dun)時(shi)過猛或使用不(bu)正(zheng)確的(de)蹲(dun)姿(zi)，也容(rong)易拉傷(shang)腰(yao)(yao)部。正(zheng)確蹲(dun)姿(zi)是，下蹲(dun)時(shi)，兩腿合力支撐身體(ti)，頭(tou)、胸、膝關節在(zai)一個角(jiao)度上。高低式蹲(dun)姿(zi)最利于腰(yao)(yao)部健康，右腳(jiao)在(zai)前，左(zuo)腳(jiao)在(zai)后，兩腿靠(kao)緊向下蹲(dun)，右腳(jiao)全腳(jiao)著地，小腿垂直于地面，左(zuo)腳(jiao)跟提起，腳(jiao)掌著地。

2、提

很多人都喜歡用一個手(shou)提重物(wu)，這樣(yang)容易使(shi)一側(ce)腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩(liang)手(shou)分攤重物(wu)力(li)量，讓腰椎均勻受力(li)。提的東西也不(bu)能太重，蠻力(li)最(zui)傷腰，搬(ban)重物(wu)最(zui)好(hao)借助工具(ju)。

3、站

常見的不(bu)正(zheng)確站姿主(zhu)要是含胸屈(qu)頸、雙肩耷(da)拉，這樣很容(rong)易壓迫脊椎和周圍神經，影響(xiang)心肺功能，時間長(chang)了還會導(dao)致頸椎骨(gu)質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因(yin)此，站立(li)時腰部要保持平直，從側面看，耳(er)、肩、髖(kuan)、膝與腳踝應該處(chu)于一條(tiao)線(xian)上，骨(gu)盆稍(shao)向前(qian)傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛(kang)東(dong)西(xi)(xi)時，有的(de)(de)人習慣一股(gu)腦兒地把東(dong)西(xi)(xi)甩到肩(jian)(jian)上，用單肩(jian)(jian)的(de)(de)力量(liang)(liang)去扛(kang)，這個過程也可能使腰(yao)部拉傷。扛(kang)東(dong)西(xi)(xi)所用的(de)(de)力氣是整體的(de)(de)，不但需要手(shou)臂的(de)(de)力量(liang)(liang)，還(huan)要借助腰(yao)部和(he)腿(tui)部力量(liang)(liang)。最好先(xian)半蹲(dun)，將重物(wu)慢慢先(xian)提至腰(yao)部位置，再放在肩(jian)(jian)上，就像舉重的(de)(de)動作一樣，有一個緩沖，還(huan)要注(zhu)意左右肩(jian)(jian)換著扛(kang)。建(jian)議經常扛(kang)東(dong)西(xi)(xi)的(de)(de)人平時加強(qiang)鍛煉，比如做做俯臥(wo)撐(cheng)、仰臥(wo)起坐、負重深(shen)蹲(dun)等。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和(he)減輕腰疼(teng)。

2、學會(hui)放松(song)，減少(shao)緊(jin)張。緊(jin)張可使血(xue)液中激(ji)素增多促(cu)使腰(yao)間盤腫大而導致腰(yao)疼(teng)，所以合理(li)安(an)排工(gong)作和休息，保持愉快心(xin)境對防止腰(yao)疼(teng)有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什么都不能(neng)違背生理機能(neng)。久坐的人(ren)坐時要使背部(bu)緊(jin)靠椅背，以使腰部(bu)肌肉得(de)到放松和休(xiu)息，時而向(xiang)后伸腰也(ye)是預(yu)防(fang)腰疼的好方(fang)法。

4、改進飲食生(sheng)活、避(bi)免肥胖。若體(ti)型已發胖則要實(shi)行科學減肥。因為(wei)肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由于腹肌松弛而不能起到對脊椎的支撐(cheng)作用(yong)，會迫使脊椎發生(sheng)變形。

5、佩戴護腰減輕腹(fu)壓(ya)。均衡施壓(ya)于(yu)腰部，有(you)效(xiao)增強腹(fu)腔壓(ya)力，帶給(gei)您舒(shu)適可(ke)體的感覺。

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