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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不(bu)用(yong)觸到地(di)上，只要盡(jin)量手靠近(jin)腳(jiao)就可以(yi)(yi)。雙腿(tui)必須直(zhi)立(li)不(bu)打彎(wan)，一個觸地(di)抬臀的動作，可以(yi)(yi)堅(jian)持三十秒，一組動作，二(er)十次(ci)。

3、腹部彎曲

身體(ti)保持(chi)直(zhi)立(li)。雙(shuang)腳(jiao)打開與肩同寬，左臂(bei)伸直(zhi)舉過頭頂，并且腰(yao)部彎(wan)曲，向(xiang)右(you)傾斜(xie)上體(ti)，盡可能(neng)向(xiang)右(you)向(xiang)下(xia)傾，腿不能(neng)彎(wan)曲，右(you)手向(xiang)地板用力伸直(zhi)。感(gan)覺左腰(yao)肌肉的拉伸。停留幾(ji)秒重復(fu)換方向(xiang)做(zuo)。做(zuo)6次以上。

4、強化姿勢

俯臥(wo)，雙(shuang)臂張開與肩在(zai)同(tong)一直(zhi)線上。額頭(tou)(tou)觸地(di)。吸(xi)氣，緩(huan)慢地(di)將頭(tou)(tou)、雙(shuang)手(shou)、雙(shuang)腳抬離(li)地(di)面，靜止，自(zi)然(ran)呼吸(xi)（根據自(zi)身情況2～5個呼吸(xi)）。呼氣，同(tong)時有控制性地(di)緩(huan)緩(huan)放平身體。放松背部及(ji)全身肌(ji)肉，調整呼吸(xi)。重復練(lian)習3次。能(neng)有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌(ji)肉。

5、腰部轉動

豎立站立，雙腳(jiao)打開與肩同(tong)寬(kuan)（或坐(zuo)在凳子上）腰伸(shen)直，收腹(fu)挺(ting)胸。手(shou)在胸前(qian)稍(shao)下位置(zhi)，曲肘，雙手(shou)疊放，下半(ban)身不(bu)動(dong)(dong)，手(shou)臂盡量(liang)右移(yi)，同(tong)時腰轉(zhuan)動(dong)(dong)。回到正中位置(zhi)后(hou)反向轉(zhuan)動(dong)(dong)，整個動(dong)(dong)作重復做10次以上。

6、普通臀橋

身(shen)體(ti)平躺在墊上(shang)，雙手掌心(xin)向下平放(fang)于(yu)身(shen)體(ti)兩側(ce)，屈膝成(cheng)90度，兩腳掌平踏于(yu)墊面。收(shou)緊臀部并(bing)腰部上(shang)挺(ting)，使身(shen)體(ti)成(cheng)一條直線，在最高點(dian)默數到(dao)5，再慢(man)慢(man)放(fang)下，記作(zuo)一次動作(zuo)。

7、拉伸運動

①把(ba)你(ni)(ni)的(de)雙肩(jian)放松，向(xiang)下垂，你(ni)(ni)要感(gan)覺(jue)到(dao)你(ni)(ni)的(de)肩(jian)膀(bang)是沒(mei)有用力(li)的(de)，張開你(ni)(ni)的(de)雙臂(bei)(bei)，橫(heng)向(xiang)拉(la)長，把(ba)肘抬起朝(chao)后端(duan)平，使左右兩條(tiao)大臂(bei)(bei)成一條(tiao)直(zhi)線這是你(ni)(ni)會感(gan)覺(jue)到(dao)你(ni)(ni)的(de)身(shen)體(ti)在橫(heng)向(xiang)擴張，非常寬闊，而(er)且(qie)你(ni)(ni)的(de)大臂(bei)(bei)也非常的(de)長，上身(shen)就像背負一個十字(zi)架一樣。

②要收縮你(ni)的(de)(de)后背肌(ji)肉，拉長你(ni)的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)并(bing)微微向前推(tui)動(dong)，使你(ni)的(de)(de)前胸延伸擴張，同時拉長你(ni)的(de)(de)兩肋(lei)并(bing)挺(ting)立，小提示：有的(de)(de)人不是靠收縮后背的(de)(de)肌(ji)肉向前推(tui)動(dong)拉長的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)方法去做(zuo)而(er)是用力(li)量硬挺(ting)起前身的(de)(de)胸膛，這樣做(zuo)的(de)(de)后果，勢(shi)必回(hui)導(dao)致身體的(de)(de)僵硬，死板(ban)，失去自由活動(dong)的(de)(de)能力(li)。

③把頸(jing)椎(zhui)向(xiang)背(bei)(bei)后推動，使脖子順著后背(bei)(bei)的(de)方(fang)向(xiang)向(xiang)上拉長，頭(tou)要抬起(qi)來，身體中(zhong)段和肋部右轉(zhuan)30度(du)(du)左右，并向(xiang)后側傾斜(xie)，頭(tou)順著身體的(de)傾斜(xie)的(de)角度(du)(du)向(xiang)后側上方(fang)拉起(qi)，頭(tou)左傳(chuan)約在45度(du)(du)左右，眼睛與(yu)頭(tou)的(de)方(fang)向(xiang)一(yi)致(zhi)，斜(xie)向(xiang)天(tian)棚。

8、單杠練習

在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)，做(zuo)懸垂側擺(bai)練(lian)習(xi)，要(yao)求(qiu)擺(bai)向一側時應當(dang)停頓三秒(miao)鐘，用(yong)腳去接觸一側立杠(gang)(gang)。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)做(zuo)反(fan)弓(gong)腰(yao)練(lian)習(xi)，要(yao)求(qiu)向后反(fan)弓(gong)時應當(dang)停頓三秒(miao)鐘，保(bao)持(chi)腰(yao)部肌肉緊張(zhang)。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)做(zuo)收(shou)腹引(yin)體(ti)(ti)向上(shang)練(lian)習(xi)，要(yao)求(qiu)收(shou)腹后下肢與上(shang)體(ti)(ti)成直角然后做(zuo)引(yin)體(ti)(ti)向上(shang)，保(bao)持(chi)腰(yao)部肌肉緊張(zhang)。在單(dan)杠(gang)(gang)上(shang)做(zuo)收(shou)腿練(lian)習(xi)，要(yao)求(qiu)收(shou)腿時腳背貼靠水(shui)平杠(gang)(gang)面(mian)并停頓三秒(miao)鐘。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下(xia)蹲(dun)時(shi)(shi)過猛(meng)或(huo)使用不正(zheng)確的蹲(dun)姿(zi)，也容易拉(la)傷腰部。正(zheng)確蹲(dun)姿(zi)是，下(xia)蹲(dun)時(shi)(shi)，兩腿合力(li)支(zhi)撐身體(ti)，頭、胸、膝關節(jie)在一個角度上。高低式(shi)蹲(dun)姿(zi)最利于腰部健康，右(you)腳在前，左腳在后，兩腿靠緊(jin)向下(xia)蹲(dun)，右(you)腳全腳著(zhu)地，小(xiao)腿垂(chui)直于地面，左腳跟提起，腳掌著(zhu)地。

2、提

很(hen)多人都喜歡用一(yi)個(ge)手(shou)提重物(wu)，這樣容易使一(yi)側腰(yao)肌受(shou)(shou)損而引發疼痛(tong)。正(zheng)確(que)方法是(shi)，兩手(shou)分攤重物(wu)力量，讓腰(yao)椎(zhui)均勻(yun)受(shou)(shou)力。提的東西也不能(neng)太重，蠻力最傷(shang)腰(yao)，搬(ban)重物(wu)最好(hao)借助工具(ju)。

3、站

常見的不正確站姿主要是含胸屈頸(jing)、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎(zhui)和(he)周(zhou)圍神經，影響(xiang)心肺功能，時間(jian)(jian)長(chang)了(le)還會導致頸(jing)椎(zhui)骨質增生(sheng)、椎(zhui)間(jian)(jian)盤(pan)退化(hua)等頸(jing)腰椎(zhui)疾(ji)病。因此(ci)，站立(li)時腰部要保持平直，從側面(mian)看，耳、肩、髖、膝與腳(jiao)踝應該處于(yu)一條(tiao)線上(shang)，骨盆(pen)稍向(xiang)前傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛(kang)東(dong)(dong)西(xi)(xi)時，有的(de)(de)人習慣一股腦兒地(di)把東(dong)(dong)西(xi)(xi)甩到肩上，用單肩的(de)(de)力(li)量去扛(kang)，這個過程也(ye)可能使腰(yao)部拉傷。扛(kang)東(dong)(dong)西(xi)(xi)所用的(de)(de)力(li)氣是整體的(de)(de)，不但需要手臂的(de)(de)力(li)量，還要借助腰(yao)部和腿(tui)部力(li)量。最好先半蹲，將重物慢(man)(man)慢(man)(man)先提(ti)至(zhi)腰(yao)部位(wei)置(zhi)，再(zai)放在肩上，就像(xiang)舉重的(de)(de)動作一樣，有一個緩(huan)沖(chong)，還要注意(yi)左右(you)肩換著扛(kang)。建(jian)議(yi)經常扛(kang)東(dong)(dong)西(xi)(xi)的(de)(de)人平(ping)時加強鍛(duan)煉，比如做做俯臥撐、仰臥起坐(zuo)、負重深蹲等。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和(he)減輕腰疼。

2、學會(hui)放松，減(jian)少(shao)緊(jin)張。緊(jin)張可使血液中激素增(zeng)多促使腰(yao)間盤腫(zhong)大而導致(zhi)腰(yao)疼，所以合理安排工作(zuo)和(he)休(xiu)息，保持愉快心(xin)境對防止腰(yao)疼有(you)很大幫助(zhu)。

3、保持正確(que)姿勢。無論做什(shen)么都不能違背(bei)生理(li)機能。久(jiu)坐的(de)人坐時要(yao)使背(bei)部(bu)緊(jin)靠椅背(bei)，以使腰部(bu)肌肉得(de)到放松和休息，時而向后伸腰也是預防腰疼的(de)好(hao)方法(fa)。

4、改(gai)進(jin)飲食生(sheng)活(huo)、避免肥(fei)胖(pang)。若體型已發胖(pang)則要實行科學減肥(fei)。因為肥(fei)胖(pang)會給(gei)脊椎(zhui)帶(dai)來過大的負(fu)荷，同時由于(yu)腹(fu)肌松(song)弛(chi)而不(bu)能起(qi)到對脊椎(zhui)的支撐作(zuo)用，會迫使脊椎(zhui)發生(sheng)變形。

5、佩戴(dai)護腰減輕腹(fu)壓。均衡施壓于(yu)腰部，有效增強腹(fu)腔壓力，帶給您(nin)舒適可體的(de)感覺。

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