上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳自然站立(li)，上體(ti)正直(zhi)，兩臂(bei)平(ping)舉(ju)伸(shen)直(zhi)擴胸，身體(ti)不要前后晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩(liang)臂(bei)同時(shi)或(huo)交叉進行(xing)，上體保持正直(zhi)，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時(shi)，肘關節向(xiang)前(qian)方抬起(qi)，挺舉時(shi)可以并步或跨步挺，每(mei)組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握杠(gang)寬于(yu)肩(jian)，提(ti)拉同時(shi)迅速(su)翻(fan)腕(wan)、后伸頂肩(jian)舉起，每組5-10次。

俯臥撐：兩(liang)手撐的位置(zhi)靠近腹(fu)部，身體保(bao)持(chi)在一個平面，支撐快起(qi)、慢落，身體不要塌腰(yao)，每(mei)組(zu)10-20次。

立臥撐：成(cheng)俯臥(wo)撐時，身體(ti)不要接觸地面，撐起的同(tong)時收(shou)腹站立(li)，其它和(he)俯臥(wo)撐要求相同(tong)，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉(lian)的(de)新手建議用十公斤(jin)左(zuo)右(you)的(de)啞鈴(ling)，這(zhe)樣(yang)不容易受(shou)傷，如果是女性(xing)的(de)話，建議用五公斤(jin)左(zuo)右(you)的(de)啞鈴(ling)即可。

2、啞鈴(ling)的平(ping)(ping)舉，每一次平(ping)(ping)舉達到十五個(ge)就(jiu)可以了(le)，另外可以做一些側舉，也(ye)保持十五個(ge)，每天練(lian)習各(ge)三(san)組。

3、俯臥撐練習，姿勢很重要(yao)(yao)，大(da)家兩(liang)手略(lve)寬于(yu)肩部(bu)，不得(de)超過一(yi)拳(quan)的距離，腿部(bu)一(yi)定要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直線(xian)才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和(he)啞鈴側(ce)平舉一樣的(de)(de)，擺(bai)好(hao)姿勢將杠鈴提到胸部的(de)(de)高度(du)，然后停頓一下再(zai)慢慢的(de)(de)放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手(shou)臂(bei)自(zi)然的下垂在身體兩側(ce)然后挺胸，利(li)用肩部的力量帶動(dong)手(shou)臂(bei)向上抬起，再慢慢放下，重復(fu)動(dong)作。

上斜飛鳥：趴在(zai)上斜(xie)板上面，雙手(shou)握住啞(ya)鈴，手(shou)肘向外(wai)旋，直到(dao)肩部后(hou)完全收縮，停頓(dun)一秒再(zai)緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳(er)朵同高，上舉時手肘達到眼睛(jing)的(de)高度(du)，讓(rang)三角肌完全收縮(suo)了，再往上就會收縮(suo)斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平舉、啞鈴(ling)交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴(ling)立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩(jian)上推舉(ju)、啞鈴側平舉(ju)、拉力器側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯(fu)身(shen)下(xia)(xia)去(qu)要用4秒時間，到胸(xiong)肌馬上接觸地(di)面的時候停一下(xia)(xia)，然(ran)后起來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)(shuang)(shuang)膝跪在(zai)墊(dian)子上，雙(shuang)(shuang)(shuang)手握住(zhu)啞鈴，掌(zhang)心朝內。雙(shuang)(shuang)(shuang)手將啞鈴舉起(qi)，至啞鈴接近胸(xiong)部(bu)。

動態俯臥撐：俯身下去的時候雙腳(jiao)同時張開，然后起身的時候雙腳(jiao)并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需要(yao)上身肌(ji)肉(rou)和核心肌(ji)肉(rou)群去穩定身體，可以(yi)同時刺激胸肌(ji)和三(san)頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜(yu)(yu)伽墊(dian)是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜(yu)(yu)伽墊(dian)上能進(jin)行俯臥撐的各(ge)種練法，都能很好的鍛煉到(dao)胸肌。

啞鈴：用啞(ya)鈴練胸肌，做啞(ya)鈴飛鳥、啞(ya)鈴臥(wo)推等動作，都是(shi)能夠鍛(duan)煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛(duan)煉胸肌的(de)(de)一種很好的(de)(de)器械，主要是用(yong)于鍛(duan)煉胸肌的(de)(de)寬(kuan)度，可以讓胸肌的(de)(de)視覺效果顯(xian)示的(de)(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常用(yong)于飛(fei)鳥(niao)夾胸(xiong)練習時所使用(yong)到的一(yi)種機械，它的主要功能(neng)是鍛(duan)煉(lian)以(yi)胸(xiong)大肌為主的胸(xiong)部肌肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩(jian)、坐姿(zi)水平劃船、反向(xiang)聳肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮(suo)內旋(xuan)、拉力器伸縮(suo)外旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器械(xie)劃船、窄握(wo)胸前下拉、器械(xie)站姿直臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥(wo)兩頭(tou)起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體(ti)向(xiang)上、杠鈴軀(qu)體(ti)劃(hua)船、下拉(la)(la)、硬拉(la)(la)。

背部健身動作注意

1、起(qi)始姿勢肩帶保(bao)持穩定中(zhong)立；

2、想(xiang)像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回(hui)放的時候(hou)保持張力；

5、水平拉(la)和垂(chui)直(zhi)拉(la)的動作都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大(da)腿與小腿成90度，仰起(qi)、躺下。

2、雙手抱(bao)頭，大腿(tui)小腿(tui)位置不變。依次抬起(qi)左、右大腿(tui)，頭部向膝蓋靠近，30次后(hou)進(jin)行下一(yi)步。

3、休(xiu)息15s，雙手抱頭平(ping)躺(tang)。依(yi)次抬起左腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)，再(zai)放下(xia)左腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)。

4、雙手(shou)放在(zai)胸部(bu)，盡量抬頭、平(ping)躺(tang)。

5、休息15s，大腿(tui)與身體成90度夾角，雙臂(bei)十字(zi)伸(shen)開。仰(yang)起盡量(liang)去摸小腿(tui)。

6、30次后進(jin)行下一步，雙手(shou)放在腹(fu)部，仰起頭，大(da)腿與身體成(cheng)90度(du)。大(da)腿盡量靠近腹(fu)部，再恢復(fu)到(dao)90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙(shuang)腿分開，兩臂左右平(ping)舉，上體前屈，用左手指去(qu)碰右腳(jiao)，手臂不彎(wan)曲(qu)，反(fan)復動作。

2、屈腿運動：雙臂左右平(ping)貼地面，兩腿(tui)伸直同時屈膝提(ti)起(qi)，吸氣(qi)，大(da)腿(tui)貼近(jin)腹(fu)部，呼氣(qi)，緩緩還原(yuan)。重復8次(ci)。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡(jin)可能(neng)抬(tai)高，接著再(zai)緩慢(man)放下。

4、走路：可以鍛煉腰、臀(tun)部及(ji)下肢(zhi)的(de)肌(ji)肉(rou)力量，增強四肢(zhi)與軀干運動(dong)的(de)協(xie)調性，保持(chi)腰椎(zhui)的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝(xi)蓋(gai)大(da)于90度(du)是鍛(duan)煉大(da)腿正面股四頭(tou)肌(ji)(ji)，下蹲(dun)時膝(xi)蓋(gai)小于90度(du)是鍛(duan)煉臀部(bu)和大(da)腿后側股二頭(tou)肌(ji)(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉(lian)大(da)腿(tui)股四頭肌，動作的路線固定(ding)器械都已設定(ding)好(hao)，其(qi)次它還屬于單(dan)關(guan)節動作。

坐姿器械腿舉：小(xiao)于90度主要是(shi)鍛煉腿(tui)部(bu)股二頭(tou)肌和臀大肌，大于90度主要是(shi)鍛煉腿(tui)部(bu)股四(si)頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既(ji)鍛煉腿部(bu)肌(ji)肉又鍛煉臀(tun)部(bu)肌(ji)肉，下蹲(dun)時(shi)盡量保持(chi)雙腳(jiao)膝(xi)蓋成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋不要超過腳(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉(lian)大腿股二頭肌，動作的路線(xian)和軌跡固定(ding)(ding)器械都已設定(ding)(ding)好，它也屬(shu)于單關節(jie)動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是(shi)小腿的(de)伸和大腿的(de)屈伸，因此深蹲起身(shen)時(shi)對于股四的(de)力量要求很高，其次蹬腿時(shi)也是(shi)如此。

股二頭肌：主要作用(yong)是伸(shen)髖屈膝，又是一個深(shen)蹲也能鍛煉的部位。股(gu)二最好(hao)的孤(gu)立動作是直腿硬拉和(he)俯身后勾(gou)腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速的(de)蹲(dun)下，起立，蹲(dun)下，起立，注意調(diao)整好自(zi)己的(de)呼吸。

練習蹲馬步：這個是(shi)我們少林的武術動(dong)作，少林功夫常常有蹲馬步(bu)練習，還配合上(shang)肢(zhi)的出(chu)拳運動(dong)。

負重深蹲練習：如(ru)果在健身房，可(ke)以(yi)背負一個杠(gang)鈴做深蹲練(lian)習。進(jin)一步加(jia)大對(dui)下肢力量的練(lian)習。

爬樓梯：每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最(zui)好要跑起來，保持一定的節奏。

去爬山：爬山會(hui)集(ji)中使用我們的臀部和下(xia)肢力量。

跳繩：早(zao)上或晚上，拿一(yi)根繩子練習跳繩。既(ji)簡單又對下肢和心肺是一(yi)個(ge)很(hen)好的鍛煉(lian)。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩(liang)手握(wo)住橫杠，全身直立(li)，挺胸收腹(fu)，腰背肌肉保(bao)持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收縮力使(shi)小腿伸直(zhi)、繃緊(jin)，稍停(ting)再放下(xia)重做。小腿伸直(zhi)時(shi)吸氣，小腿放下(xia)時(shi)呼(hu)氣。

直立負重提踵：以小腿(tui)三頭肌的收縮力提起(qi)腳跟并繃(beng)緊，稍停腳跟下(xia)落，一直(zhi)落至低于木板面(mian)而不能再低為(wei)止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+