什么是馬甲線

馬(ma)甲(jia)線(xian)，說白了其實就是(shi)腰(yao)腹部位于(yu)肚臍兩邊的(de)肌肉(rou)，因為形狀看(kan)上去跟“馬(ma)甲(jia)”相似，所以(yi)就被人們稱作是(shi)馬(ma)甲(jia)線(xian)。只有(you)人的(de)體脂率(lv)足夠(gou)低，女性達到20%及以(yi)下，馬(ma)甲(jia)線(xian)的(de)肌肉(rou)輪(lun)廓才會(hui)凸顯(xian)出來(lai)。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來說，無論你是(shi)(shi)胖的(de)還是(shi)(shi)瘦的(de)，只需(xu)要堅持腹(fu)部(bu)訓練一(yi)個(ge)月以上(shang)，腹(fu)直肌(ji)都會有非常(chang)明(ming)顯的(de)進步。而體脂率低(di)的(de)人，腹(fu)部(bu)皮(pi)下脂肪(fang)很(hen)少(shao)，所以稍微腫了一(yi)點的(de)腹(fu)直肌(ji)就可(ke)以很(hen)輕松的(de)顯露出(chu)來。反過(guo)來說，有肚腩的(de)人，就算腹(fu)肌(ji)再強壯，還是(shi)(shi)會被(bei)一(yi)層厚厚的(de)脂肪(fang)遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人(ren)從小就開始做(zuo)仰臥起(qi)(qi)坐，仰臥起(qi)(qi)坐可以(yi)讓腹(fu)(fu)部肚(du)臍眼處(chu)有(you)回縮的(de)(de)感(gan)覺，但是(shi)長期(qi)讓后背(bei)部騰空(kong)，可能導致(zhi)后背(bei)部不舒服(fu)，腰肌勞勛現象發生。卷(juan)腹(fu)(fu)作為(wei)動作的(de)(de)后起(qi)(qi)之秀，不論在(zai)腹(fu)(fu)部卷(juan)曲效果，還是(shi)后背(bei)部的(de)(de)保護上(shang)都更(geng)勝一籌，做(zuo)卷(juan)腹(fu)(fu)時，將下背(bei)部穩定(ding)，通(tong)過(guo)收腹(fu)(fu)的(de)(de)方式(shi)，讓胸(xiong)椎帶(dai)動腹(fu)(fu)部卷(juan)曲。腹(fu)(fu)部刺激的(de)(de)效果更(geng)好(hao)。雙手扶后腦(nao)勺，不要依靠脖頸借力(li)。如(ru)果過(guo)程中(zhong)其他(ta)部位過(guo)分參與，說(shuo)明(ming)你的(de)(de)腹(fu)(fu)部訓練已做(zuo)到力(li)竭，停(ting)止然后休息一會兒。

2、下腹部

通過下(xia)(xia)腹部(bu)向回(hui)收縮(suo)的(de)(de)方式讓下(xia)(xia)腹部(bu)得到(dao)鍛(duan)煉，仰臥，雙腿并攏(long)抬高，小腿與地面平行，依靠(kao)雙腿向腹部(bu)收縮(suo)，達到(dao)下(xia)(xia)腹部(bu)卷(juan)曲的(de)(de)效果(guo)。注意擺正臀部(bu)的(de)(de)位置(zhi)，不要過分讓臀部(bu)上揚，下(xia)(xia)背部(bu)最好貼緊(jin)地面。避免下(xia)(xia)背部(bu)架空。

3、腰部兩側

兩(liang)側(ce)(ce)是(shi)鍛煉人魚線的(de)(de)(de)位(wei)置，腰(yao)腹兩(liang)側(ce)(ce)練(lian)(lian)得好，更(geng)顯(xian)的(de)(de)(de)腰(yao)細，倒(dao)三角練(lian)(lian)出(chu)來(lai)更(geng)美觀。通(tong)過(guo)側(ce)(ce)卷腹或(huo)者雙手(shou)摸腳(jiao)踝的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)可以很好的(de)(de)(de)鍛煉，腰(yao)兩(liang)側(ce)(ce)是(shi)很多人最(zui)發愁的(de)(de)(de)地方(fang)，稍不(bu)注(zhu)意就囤滿了(le)脂(zhi)肪。側(ce)(ce)面練(lian)(lian)習要多加強。這(zhe)個動作(zuo)做(zuo)得不(bu)標(biao)準，脖(bo)頸容(rong)易借力，注(zhu)意下(xia)背部(bu)的(de)(de)(de)保(bao)護。

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4、腹橫肌

這塊肌肉鍛(duan)煉好了，可以(yi)讓核心更穩定，肌肉繃緊，不會成為坨坨的(de)一塊，練(lian)好了腹(fu)橫肌才(cai)能讓馬甲線(xian)凸(tu)顯的(de)更明顯，更快速(su)。主(zhu)要(yao)通(tong)過(guo)(guo)平(ping)板(ban)支(zhi)撐(cheng)的(de)方式，一般來說支(zhi)撐(cheng)2到3分(fen)(fen)鐘(zhong)，支(zhi)撐(cheng)的(de)時候注(zhu)意臀部和腰(yao)部，臀部過(guo)(guo)分(fen)(fen)抬高(gao)，支(zhi)撐(cheng)效(xiao)果不佳，過(guo)(guo)分(fen)(fen)塌腰(yao)又會讓后背部不舒服，產生(sheng)腰(yao)椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)(you)些(xie)妹(mei)子沒(mei)有(you)(you)減過肥，肚子上(shang)(shang)還(huan)有(you)(you)一些(xie)肉肉，以(yi)為這樣(yang)也(ye)沒(mei)有(you)(you)關系(xi)，可以(yi)練(lian)出馬(ma)(ma)甲線，但是(shi)(shi)實際上(shang)(shang)，練(lian)馬(ma)(ma)甲線之前(qian)，還(huan)是(shi)(shi)要進行減脂任務的(de)，只有(you)(you)把(ba)你的(de)贅(zhui)肉消(xiao)滅，才可以(yi)增肌練(lian)出馬(ma)(ma)甲線。

2、只做一個動作

有(you)些(xie)妹(mei)子(zi)單純地因為，自己只要做(zuo)做(zuo)平板(ban)支撐，或(huo)是仰臥起坐就可以(yi)了，不需要別(bie)的運動，但是這(zhe)樣對(dui)腹部(bu)的刺激不夠全(quan)面，妹(mei)子(zi)們應(ying)該每天做(zuo)3到4個動作，確保腹部(bu)肌(ji)肉都能運動起來，才能練出馬甲線(xian)。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉腹(fu)部的(de)時(shi)候，有些(xie)妹子(zi)會因為惰(duo)性，不知不覺中就依賴身(shen)(shen)體的(de)慣(guan)性來(lai)做運動了，比如仰臥(wo)起坐的(de)時(shi)候利用慣(guan)性起身(shen)(shen)等等，這(zhe)樣是沒有用的(de)，我們要時(shi)刻注(zhu)意用腹(fu)部的(de)力量帶動身(shen)(shen)體進行鍛(duan)煉。

4、難度太高

很(hen)多妹子(zi)急(ji)于求成，練馬甲線(xian)的(de)(de)(de)第一天就開始做難(nan)度過高，自己承受不了的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)，但是(shi)這些(xie)動(dong)作(zuo)往往不夠(gou)到(dao)位，達不到(dao)鍛煉馬甲線(xian)的(de)(de)(de)效(xiao)果，而(er)且(qie)一不小心就會讓自己受傷。妹子(zi)們還是(shi)要(yao)從能(neng)夠(gou)接受的(de)(de)(de)開始，慢(man)慢(man)增加(jia)難(nan)度。

5、不注意飲食

應該會有很大(da)一部分的(de)妹(mei)子(zi)認為，練(lian)馬甲線(xian)又不是(shi)減肥，不需要控(kong)制(zhi)自己的(de)飲食，于是(shi)便(bian)大(da)吃大(da)喝(he)，毫不在意(yi)。但是(shi)想要練(lian)出馬甲線(xian)，我(wo)們(men)得控(kong)制(zhi)體重(zhong)，確保不長出贅肉，飲食上(shang)的(de)控(kong)制(zhi)還(huan)是(shi)很重(zhong)要的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大(da)多(duo)是蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，在馬甲線鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)就需要高(gao)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)來修復和生(sheng)長(chang)。而蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)粉對于肌肉增長(chang)有比較好(hao)的效(xiao)果(guo)，也能作為鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)的營養補充，所以(yi)在馬甲線鍛(duan)(duan)煉(lian)后(hou)用溫(wen)水或(huo)涼水沖泡1-2勺飲用。當然如果(guo)日常飲食中有補充足量蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)就可不吃蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)粉。

2、高蛋白食物

在鍛(duan)(duan)煉(lian)馬甲(jia)線期間，進食一些(xie)高(gao)蛋(dan)(dan)白食物也是有必要的。像蛋(dan)(dan)類、奶(nai)制品、豆類、堅果等食物可(ke)以在這個(ge)期間多進食一些(xie)，幫助增強馬甲(jia)線鍛(duan)(duan)煉(lian)效果。

3、碳水化合物

不管是在鍛煉前還是鍛煉后，都是需要(yao)補(bu)充適(shi)量(liang)(liang)的(de)碳水(shui)化合(he)物(wu)的(de)，容易分解吸收轉換為能量(liang)(liang)，為身體供能。在鍛煉前半小(xiao)(xiao)時可以適(shi)量(liang)(liang)的(de)吃(chi)些像(xiang)玉(yu)米、雜糧饅頭、燕(yan)麥片等(deng)碳水(shui)化合(he)物(wu)，能夠使得鍛煉中身體有足夠的(de)能量(liang)(liang)支撐；而鍛煉后1小(xiao)(xiao)時內(nei)，也可以吃(chi)些比較容易吸收的(de)碳水(shui)化合(he)物(wu)，像(xiang)香蕉、果(guo)汁(zhi)、蜂蜜、葡萄糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練(lian)(lian)馬(ma)甲(jia)線(xian)期間(jian)還應多吃新(xin)鮮的水果(guo)和(he)蔬菜(cai)，可(ke)以(yi)幫助補充(chong)維(wei)生(sheng)素(su)，而維(wei)生(sheng)素(su)是(shi)可(ke)以(yi)起到(dao)促進肌(ji)肉(rou)增加的效(xiao)果(guo)的；而且吃新(xin)鮮蔬果(guo)可(ke)以(yi)搭配其他的蛋(dan)白(bai)質類、肉(rou)類等(deng)食物來吃，會有更好的肌(ji)肉(rou)鍛煉(lian)效(xiao)果(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘(ju)、草(cao)莓、蘋果(guo)、生(sheng)菜(cai)、花菜(cai)、黃(huang)瓜、菠菜(cai)、青菜(cai)等(deng)都是(shi)適宜在練(lian)(lian)馬(ma)甲(jia)線(xian)期間(jian)吃的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)能夠幫助促進(jin)胰(yi)島(dao)素(su)(su)的分泌，而胰(yi)島(dao)素(su)(su)想(xiang)要發揮(hui)促進(jin)肌(ji)肉(rou)(rou)合成的作(zuo)用(yong)需要依靠鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)發揮(hui)作(zuo)用(yong)。鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)缺(que)乏時胰(yi)島(dao)素(su)(su)促進(jin)肌(ji)肉(rou)(rou)增長(chang)的作(zuo)用(yong)會降(jiang)低，而運動(dong)本身也會造成鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的缺(que)乏，所以想(xiang)要鍛煉腹肌(ji)的人一定要注意補充鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)。常(chang)見鉻(ge)元(yuan)素(su)(su)的食物有：蘋果皮、香蕉、牛肉(rou)(rou)、啤酒、面(mian)包、紅(hong)糖、黃油、雞、玉米(mi)粉、面(mian)粉、土(tu)旦、植物油和全麥(mai)、胡蘿卜、草莓等(deng)等(deng)。