什么是馬甲線

馬甲(jia)線(xian)，說(shuo)白了其實就(jiu)是(shi)腰腹部位于肚臍兩(liang)邊(bian)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，因為形狀看(kan)上去跟“馬甲(jia)”相似，所以就(jiu)被人(ren)(ren)們稱作是(shi)馬甲(jia)線(xian)。只有(you)人(ren)(ren)的(de)(de)體脂(zhi)率足(zu)夠低，女性達到20%及以下，馬甲(jia)線(xian)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉輪廓才會(hui)凸顯出來(lai)。

多久能練出馬甲線

正常來說，無論你是胖的(de)(de)(de)還是瘦的(de)(de)(de)，只需要堅持腹(fu)部訓練一(yi)個(ge)月以(yi)(yi)上，腹(fu)直(zhi)肌都會有非常明(ming)顯的(de)(de)(de)進步。而體脂率低的(de)(de)(de)人，腹(fu)部皮下脂肪很少，所以(yi)(yi)稍微腫(zhong)了(le)一(yi)點的(de)(de)(de)腹(fu)直(zhi)肌就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)很輕松的(de)(de)(de)顯露出(chu)來。反過來說，有肚腩的(de)(de)(de)人，就(jiu)算腹(fu)肌再強壯，還是會被(bei)一(yi)層厚厚的(de)(de)(de)脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很(hen)多(duo)人從小(xiao)就開始做仰臥起(qi)坐(zuo)，仰臥起(qi)坐(zuo)可以讓(rang)(rang)腹(fu)(fu)部(bu)肚臍(qi)眼(yan)處(chu)有回縮的(de)(de)感覺，但是(shi)長期(qi)讓(rang)(rang)后(hou)背部(bu)騰空，可能導致后(hou)背部(bu)不舒服(fu)，腰(yao)肌勞勛現象(xiang)發生(sheng)。卷腹(fu)(fu)作(zuo)為動(dong)作(zuo)的(de)(de)后(hou)起(qi)之秀，不論在腹(fu)(fu)部(bu)卷曲效果，還是(shi)后(hou)背部(bu)的(de)(de)保護上都更勝(sheng)一籌，做卷腹(fu)(fu)時，將下(xia)背部(bu)穩(wen)定，通過(guo)收腹(fu)(fu)的(de)(de)方式(shi)，讓(rang)(rang)胸椎帶動(dong)腹(fu)(fu)部(bu)卷曲。腹(fu)(fu)部(bu)刺激(ji)的(de)(de)效果更好。雙手扶后(hou)腦勺，不要依靠(kao)脖頸借力。如果過(guo)程中其他部(bu)位(wei)過(guo)分參(can)與(yu)，說(shuo)明你(ni)的(de)(de)腹(fu)(fu)部(bu)訓(xun)練(lian)已做到力竭(jie)，停(ting)止然后(hou)休息一會兒。

2、下腹部

通(tong)過(guo)下(xia)腹部(bu)向(xiang)回收縮的方式讓(rang)下(xia)腹部(bu)得到鍛煉，仰臥，雙腿并攏抬高(gao)，小腿與地面平行，依靠雙腿向(xiang)腹部(bu)收縮，達到下(xia)腹部(bu)卷曲(qu)的效果(guo)。注意擺正臀(tun)部(bu)的位置，不(bu)要(yao)過(guo)分讓(rang)臀(tun)部(bu)上(shang)揚，下(xia)背部(bu)最好貼緊地面。避免下(xia)背部(bu)架空。

3、腰部兩側

兩(liang)(liang)側(ce)是(shi)鍛(duan)煉人魚(yu)線的(de)(de)位置，腰腹兩(liang)(liang)側(ce)練得(de)(de)好，更(geng)顯(xian)的(de)(de)腰細，倒(dao)三角練出(chu)來更(geng)美觀(guan)。通(tong)過側(ce)卷腹或者雙手摸腳(jiao)踝的(de)(de)方式可以很好的(de)(de)鍛(duan)煉，腰兩(liang)(liang)側(ce)是(shi)很多(duo)人最(zui)發愁的(de)(de)地方，稍不注意就囤(dun)滿了脂肪。側(ce)面(mian)練習要多(duo)加強。這個動作(zuo)做得(de)(de)不標(biao)準，脖頸容易借力，注意下背(bei)部的(de)(de)保護。

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4、腹橫肌

這(zhe)塊肌(ji)肉鍛煉好(hao)了，可以讓核(he)心更(geng)(geng)穩定(ding)，肌(ji)肉繃(beng)緊，不(bu)會成為坨(tuo)坨(tuo)的(de)一塊，練好(hao)了腹橫肌(ji)才能讓馬甲線(xian)凸顯的(de)更(geng)(geng)明顯，更(geng)(geng)快速。主要通(tong)過平板支(zhi)撐(cheng)(cheng)的(de)方式(shi)，一般來(lai)說(shuo)支(zhi)撐(cheng)(cheng)2到3分鐘，支(zhi)撐(cheng)(cheng)的(de)時(shi)候注意臀部(bu)和腰部(bu)，臀部(bu)過分抬高，支(zhi)撐(cheng)(cheng)效(xiao)果不(bu)佳(jia)，過分塌腰又會讓后背部(bu)不(bu)舒服，產(chan)生腰椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)(you)(you)些妹子(zi)沒有(you)(you)(you)減過肥，肚(du)子(zi)上(shang)還(huan)(huan)有(you)(you)(you)一(yi)些肉(rou)肉(rou)，以(yi)(yi)為這樣(yang)也沒有(you)(you)(you)關系，可以(yi)(yi)練(lian)出馬(ma)甲線(xian)，但(dan)是實際上(shang)，練(lian)馬(ma)甲線(xian)之前，還(huan)(huan)是要進(jin)行減脂任務的(de)，只有(you)(you)(you)把你的(de)贅肉(rou)消滅(mie)，才可以(yi)(yi)增肌練(lian)出馬(ma)甲線(xian)。

2、只做一個動作

有些(xie)妹子(zi)(zi)單(dan)純地(di)因(yin)為(wei)，自己只要做(zuo)做(zuo)平板支撐，或是仰臥(wo)起(qi)坐就可以(yi)了，不需(xu)要別的運動，但是這樣對(dui)腹部(bu)的刺激不夠(gou)全面，妹子(zi)(zi)們(men)應該每天(tian)做(zuo)3到4個動作(zuo)，確保腹部(bu)肌肉都能運動起(qi)來，才能練出馬甲線(xian)。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)的時(shi)候，有(you)些妹(mei)子會(hui)因(yin)為(wei)惰性，不知不覺中就依賴身(shen)體的慣性來(lai)做運動了，比如仰臥起(qi)坐的時(shi)候利(li)用慣性起(qi)身(shen)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，這(zhe)樣是沒有(you)用的，我們(men)要時(shi)刻注意用腹部(bu)的力量帶動身(shen)體進行鍛(duan)煉(lian)。

4、難度太高

很多(duo)妹(mei)子(zi)急于(yu)求(qiu)成，練馬甲(jia)線的第一(yi)天就開始(shi)做難度過高(gao)，自(zi)(zi)己(ji)承受不了的動作(zuo)，但是這些(xie)動作(zuo)往往不夠到位(wei)，達不到鍛煉馬甲(jia)線的效果(guo)，而且(qie)一(yi)不小心就會讓自(zi)(zi)己(ji)受傷。妹(mei)子(zi)們還是要從能夠接(jie)受的開始(shi)，慢慢增加難度。

5、不注意飲食

應該會(hui)有很大(da)一部分的(de)妹(mei)子認為，練(lian)馬甲(jia)(jia)線又(you)不(bu)(bu)是(shi)減(jian)肥，不(bu)(bu)需(xu)要控(kong)制(zhi)自(zi)己的(de)飲(yin)食(shi)，于是(shi)便大(da)吃大(da)喝(he)，毫不(bu)(bu)在意。但是(shi)想要練(lian)出馬甲(jia)(jia)線，我們得(de)控(kong)制(zhi)體重(zhong)，確保不(bu)(bu)長出贅肉(rou)，飲(yin)食(shi)上(shang)的(de)控(kong)制(zhi)還(huan)是(shi)很重(zhong)要的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉(rou)大(da)多(duo)是蛋(dan)白質，在馬(ma)甲(jia)線鍛煉(lian)后就需(xu)要高蛋(dan)白來修復(fu)和生長。而蛋(dan)白粉對于肌肉(rou)增長有(you)(you)比較好的效果，也能(neng)作為(wei)鍛煉(lian)后的營養補(bu)充，所(suo)以在馬(ma)甲(jia)線鍛煉(lian)后用溫水或(huo)涼水沖泡(pao)1-2勺飲用。當然如果日常飲食中有(you)(you)補(bu)充足量蛋(dan)白質就可不吃蛋(dan)白粉。

2、高蛋白食物

在鍛煉(lian)馬甲(jia)(jia)線(xian)期間(jian)，進(jin)食(shi)一(yi)些高(gao)蛋白食(shi)物也(ye)是有必要的。像蛋類、奶制品、豆類、堅(jian)果等食(shi)物可以(yi)在這個期間(jian)多進(jin)食(shi)一(yi)些，幫(bang)助增強馬甲(jia)(jia)線(xian)鍛煉(lian)效(xiao)果。

3、碳水化合物

不管(guan)是在鍛(duan)(duan)煉前(qian)還是鍛(duan)(duan)煉后，都是需(xu)要(yao)補(bu)充適(shi)(shi)量的(de)(de)碳(tan)(tan)水化合(he)物的(de)(de)，容(rong)易分(fen)解吸收轉換為能(neng)(neng)量，為身體供能(neng)(neng)。在鍛(duan)(duan)煉前(qian)半小時(shi)(shi)可以適(shi)(shi)量的(de)(de)吃些像玉米、雜糧饅頭、燕麥片(pian)等碳(tan)(tan)水化合(he)物，能(neng)(neng)夠使(shi)得鍛(duan)(duan)煉中身體有(you)足夠的(de)(de)能(neng)(neng)量支(zhi)撐；而鍛(duan)(duan)煉后1小時(shi)(shi)內，也可以吃些比較(jiao)容(rong)易吸收的(de)(de)碳(tan)(tan)水化合(he)物，像香蕉(jiao)、果(guo)汁、蜂蜜、葡萄糖等。

4、新鮮蔬果

練馬(ma)甲(jia)(jia)線期間還應多吃(chi)新鮮(xian)的(de)(de)水果(guo)和(he)蔬(shu)菜，可(ke)(ke)以幫助補充維生(sheng)素，而(er)(er)維生(sheng)素是可(ke)(ke)以起到促進(jin)肌肉(rou)增(zeng)加(jia)的(de)(de)效果(guo)的(de)(de)；而(er)(er)且吃(chi)新鮮(xian)蔬(shu)果(guo)可(ke)(ke)以搭配其他的(de)(de)蛋白質類、肉(rou)類等(deng)食物來吃(chi)，會有更(geng)好的(de)(de)肌肉(rou)鍛(duan)煉效果(guo)，像菠(bo)(bo)蘿、香蕉、柑橘、草(cao)莓、蘋果(guo)、生(sheng)菜、花菜、黃瓜(gua)、菠(bo)(bo)菜、青菜等(deng)都是適宜(yi)在練馬(ma)甲(jia)(jia)線期間吃(chi)的(de)(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)素能(neng)夠幫助促進(jin)胰島(dao)素的(de)分泌，而胰島(dao)素想(xiang)要(yao)(yao)發揮促進(jin)肌肉(rou)合成的(de)作(zuo)(zuo)用需要(yao)(yao)依(yi)靠鉻(ge)元(yuan)素發揮作(zuo)(zuo)用。鉻(ge)元(yuan)素缺乏(fa)時胰島(dao)素促進(jin)肌肉(rou)增長的(de)作(zuo)(zuo)用會降低，而運動(dong)本身也會造成鉻(ge)元(yuan)素的(de)缺乏(fa)，所以想(xiang)要(yao)(yao)鍛煉腹肌的(de)人一定要(yao)(yao)注意補(bu)充鉻(ge)元(yuan)素。常見鉻(ge)元(yuan)素的(de)食物(wu)有(you)：蘋果皮、香蕉、牛(niu)肉(rou)、啤酒、面包、紅(hong)糖(tang)、黃油、雞、玉米粉(fen)、面粉(fen)、土旦、植(zhi)物(wu)油和(he)全麥、胡蘿卜、草莓等(deng)等(deng)。