一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)(yong)帶(dai)子進行胸(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉、肩膀(bang)肌(ji)肉和三頭肌(ji)。起(qi)始(shi)姿勢，選一把椅背(bei)寬(kuan)度(du)大(da)于(yu)肩寬(kuan)的椅子，將帶(dai)子按照坐下時(shi)肩膀(bang)的高(gao)度(du)繞住(zhu)椅背(bei)(或用(yong)(yong)固(gu)定(ding)(ding)裝置固(gu)定(ding)(ding))，保持背(bei)部挺直(zhi)，雙(shuang)肩下沉，抬(tai)頭挺胸(xiong)，雙(shuang)手抓(zhua)住(zhu)帶(dai)子兩端(duan)，并分別放在胸(xiong)口兩側(ce)。第(di)一步：向前伸(shen)直(zhi)手臂，至(zhi)胸(xiong)口的高(gao)度(du)，兩手臂手肘放松，該動作持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用(yong)(yong)4秒(miao)的時(shi)間恢(hui)復到起(qi)始(shi)位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶子(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌(ji)肉。起始姿勢，左(zuo)腿(tui)伸(shen)直，右腿(tui)彎曲坐在地面上(shang)，右腳貼住左(zuo)大腿(tui)，雙手分別握住帶子(zi)兩(liang)端(duan)的把手，用(yong)帶子(zi)左(zuo)端(duan)繞住左(zuo)腳跟，調整帶子(zi)位置，使左(zuo)手邊(bian)剩余的帶子(zi)長(chang)(chang)為全長(chang)(chang)的1/3。

背部保(bao)持挺(ting)直，抬頭(tou)挺(ting)胸，肩膀往(wang)后壓，將右(you)手放在(zai)地面上，靠近(jin)右(you)膝蓋，伸直左手臂，手肘稍稍彎曲，向前抬至胸口高度。第(di)一步(bu)：不要(yao)彎由手肘，慢(man)慢(man)將左手前臂拉伸橫過胸口，該動作用(yong)時2秒(miao)、停頓3秒(miao)。第(di)二步(bu)：用(yong)4秒(miao)的時間恢復到起始位置，注(zhu)意，在(zai)這個過程中(zhong)，身體和臀部應保(bao)持不動。

這個動(dong)作可以通過一(yi)些變換來增加難(nan)度，把帶(dai)子固定在一(yi)一(yi)個與胸(xiong)口同高的靜止(zhi)物(wu)上(shang)，站(zhan)著或跪著練習，也(ye)可以仰躺在凳子上(shang)，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力帶框(kuang)在雙手(shou)上(shang)，放到(dao)(dao)后背(bei)使(shi)其橫跨背(bei)部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始(shi)，向前(qian)推(tui)壓并(bing)降到(dao)(dao)地(di)面(mian)(mian)，注意身體不要左右搖晃(huang)，否則會摔到(dao)(dao)地(di)面(mian)(mian)。阻(zu)力帶盡(jin)量放在接近掌(zhang)心根部位(wei)置，降到(dao)(dao)地(di)面(mian)(mian)時夾緊手(shou)與(yu)地(di)面(mian)(mian)間的(de)阻(zu)力帶；俯臥撐(cheng)做至力竭后半跪起身，繼續向身體前(qian)方推(tui)壓阻(zu)力帶，盡(jin)力完全伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳(jiao)在TRX的手柄(bing)內，可以(yi)跪姿開始，慢慢撐(cheng)起(qi)身體，形成板式。然(ran)后有節奏的進(jin)行分腿鍛煉。平(ping)衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手(shou)柄(bing)內，可(ke)(ke)以(yi)跪姿開(kai)始，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板(ban)式。然(ran)(ran)后收(shou)緊腹(fu)肌，將(jiang)臀部指向(xiang)天花(hua)板(ban)，盡(jin)可(ke)(ke)能的使后背垂直地面。平衡很重要，初(chu)學者，要循序漸進，不要貿然(ran)(ran)進行大幅(fu)度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)(jiao)在TRX的手柄內，雙手掌撐(cheng)地，慢慢撐(cheng)起身體，使腳(jiao)(jiao)跟臀部(bu)(bu)肩(jian)膀在一條線(xian)上。腹部(bu)(bu)發力收回，重(zhong)復(fu)。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳在TRX的手柄內(nei)，一只腳搭在另(ling)外一只腳上面。形成側平板(ban)姿勢(shi)。

雙膝在腹部力量(liang)帶動下，收向胸部，注(zhu)意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊(jin)腹(fu)部，雙腳微分，全腳掌觸地(di)。

通過雙臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和(he)臀(tun)部和(he)腳跟在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓(ya)，雙臂(bei)彎曲，拳頭(tou)在(zai)胸部即(ji)可(ke)。保持后背挺直(zhi)。繩帶不可(ke)外(wai)翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要(yao)練到你的(de)上(shang)(shang)(shang)背部肌(ji)肉(rou)，做(zuo)手臂(bei)Y字上(shang)(shang)(shang)舉是(shi)必須(xu)的(de)，身體(ti)斜(xie)靠俯臥在訓練凳上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)手持握同(tong)等重量的(de)鏈條做(zuo)Y字上(shang)(shang)(shang)舉練習，要(yao)注意上(shang)(shang)(shang)半(ban)身盡量固(gu)定住，只是(shi)雙(shuang)臂(bei)向(xiang)身體(ti)兩(liang)側上(shang)(shang)(shang)方(fang)的(de)位置做(zuo)上(shang)(shang)(shang)舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前弓步(bu)姿勢，雙手(shou)前平舉拉住(zhu)一個彈力(li)(li)帶(dai)，可將彈力(li)(li)帶(dai)同時(shi)向兩端拉開一些然后先右(you)手(shou)臂(bei)固定(ding)(ding)(ding)住(zhu)，左(zuo)臂(bei)向右(you)后方外拉，感受上背部(bu)肌肉(rou)的(de)拉伸(shen)感即可。要(yao)注意(yi)固定(ding)(ding)(ding)的(de)一側手(shou)臂(bei)要(yao)在(zai)運動中盡量穩定(ding)(ding)(ding)住(zhu)，才能更好(hao)地刺激上背部(bu)肌肉(rou)的(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作(zuo)(zuo)有點類似于(yu)W外拉，不過這兩個動作(zuo)(zuo)都是練習上背部肌肉的，這個是有一個彈(dan)力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向身體兩側拉開即可。要注意的是大臂盡量(liang)貼(tie)著上半(ban)身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)用可能導(dao)致受傷，建議使(shi)用前(qian)先(xian)咨詢專業人士或參照專業彈力帶(dai)訓練視(shi)頻。

2、使(shi)用前，檢查彈力帶是否存在(zai)缺口(kou)、裂痕或小孔。

3、定期更(geng)換，若經常使用(yong)，1~2個(ge)月便需更(geng)換。

4、使用時，不(bu)要佩戴首飾(shi)或留長指(zhi)甲，避免劃破彈力帶。

5、對(dui)橡膠過敏的(de)人群，應使用不含橡膠的(de)彈力帶。

6、訓練動(dong)作盡(jin)量(liang)不要在眼(yan)睛前進行，預防受傷。

7、不要將彈力(li)(li)帶過度(du)拉長(chang)(chang)，否(fou)則容易使彈力(li)(li)帶彈性(xing)下降無(wu)法正(zheng)常回(hui)縮。一般拉長(chang)(chang)不超過原長(chang)(chang)的三倍。

8、使(shi)用(yong)后要將彈力帶放在干燥、涼爽、通風的地方(fang)，避免陽(yang)光(guang)直射，并且避免儲存(cun)和溫(wen)度(du)過高的環(huan)境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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