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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶子(zi)進行胸部推舉，鍛煉胸部肌肉、肩膀肌肉和三頭肌。起始姿勢，選一把椅背(bei)寬度(du)大于肩寬的(de)椅子(zi)，將帶子(zi)按照坐(zuo)下時肩膀的(de)高(gao)度(du)繞住椅背(bei)(或用(yong)固定裝置(zhi)(zhi)固定)，保持背(bei)部挺直，雙肩下沉(chen)，抬頭挺胸，雙手(shou)抓住帶子(zi)兩(liang)端，并分(fen)別放在胸口兩(liang)側。第(di)(di)一步：向(xiang)前伸直手(shou)臂，至胸口的(de)高(gao)度(du)，兩(liang)手(shou)臂手(shou)肘放松(song)，該(gai)動(dong)作(zuo)持續2秒、停頓1秒。第(di)(di)二步：用(yong)4秒的(de)時間恢復到起始位置(zhi)(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子(zi)進行蝴(hu)蝶式擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部肌肉。起始姿勢，左(zuo)(zuo)腿伸(shen)直，右腿彎(wan)曲坐在地面上(shang)，右腳貼住(zhu)左(zuo)(zuo)大腿，雙手(shou)分別握(wo)住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的(de)把手(shou)，用(yong)帶(dai)子(zi)左(zuo)(zuo)端繞住(zhu)左(zuo)(zuo)腳跟，調(diao)整帶(dai)子(zi)位置，使(shi)左(zuo)(zuo)手(shou)邊剩余的(de)帶(dai)子(zi)長(chang)(chang)為(wei)全長(chang)(chang)的(de)1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，肩膀往后壓，將(jiang)右手(shou)放在(zai)地面(mian)上，靠近右膝(xi)蓋(gai)，伸直左(zuo)手(shou)臂(bei)，手(shou)肘稍稍彎曲(qu)，向前抬至(zhi)胸(xiong)(xiong)口高度(du)。第(di)一步：不(bu)要(yao)彎由手(shou)肘，慢慢將(jiang)左(zuo)手(shou)前臂(bei)拉伸橫過胸(xiong)(xiong)口，該動作用時2秒(miao)(miao)、停頓(dun)3秒(miao)(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)(miao)的(de)時間恢(hui)復到起始位置，注(zhu)意，在(zai)這個過程中，身體和臀部應保(bao)持(chi)不(bu)動。

這(zhe)個動(dong)作可以通過一(yi)些變換來增加難度，把帶(dai)子(zi)固定(ding)在一(yi)一(yi)個與胸口同(tong)高的靜止(zhi)物上，站著或跪(gui)著練習，也可以仰躺在凳(deng)子(zi)上，用啞(ya)鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)(li)帶(dai)(dai)(dai)框在雙(shuang)手上，放到(dao)(dao)后背(bei)使(shi)其橫跨背(bei)部，交叉于肩(jian)胛(jia)骨，從(cong)跪姿開始，向前推壓并降到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)，注(zhu)意身(shen)體(ti)(ti)不要左右搖(yao)晃，否則會摔到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)。阻力(li)(li)帶(dai)(dai)(dai)盡(jin)(jin)量放在接(jie)近掌心根(gen)部位置，降到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)時夾(jia)緊手與地(di)(di)面(mian)間的阻力(li)(li)帶(dai)(dai)(dai)；俯臥(wo)撐(cheng)做至力(li)(li)竭后半跪起(qi)身(shen)，繼續向身(shen)體(ti)(ti)前方推壓阻力(li)(li)帶(dai)(dai)(dai)，盡(jin)(jin)力(li)(li)完(wan)全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄(bing)內，可以跪姿(zi)開始，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體，形(xing)成板式(shi)。然后有節奏(zou)的進行(xing)分腿鍛煉(lian)。平衡很(hen)重要。

2、TRX PIKE

雙腳在(zai)TRX的(de)(de)手柄內，可以跪姿(zi)開始，慢(man)(man)慢(man)(man)撐(cheng)起(qi)身體，形成板式。然(ran)后(hou)收緊腹肌，將臀部(bu)指向(xiang)天花板，盡可能(neng)的(de)(de)使后(hou)背垂直地(di)面。平衡(heng)很重要(yao)，初學者(zhe)，要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)貿然(ran)進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀(tun)部(bu)肩膀在一條線上。腹(fu)部(bu)發(fa)力收(shou)回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在(zai)(zai)TRX的手柄內，一只腳搭在(zai)(zai)另外一只腳上面。形成側平板姿勢。

雙膝在腹部力量帶(dai)動下，收(shou)向胸部，注意保持(chi)身(shen)體平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹部，雙腳微(wei)分，全腳掌觸(chu)地。

通過雙臂控(kong)制(zhi)TRX帶(dai)，身體整體后仰，保持頭部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)和(he)腳跟在一條(tiao)線上。

用力拉(la)動trx，使(shi)身體前傾，下(xia)壓，雙臂(bei)彎曲(qu)，拳頭在胸部即可(ke)。保持后(hou)背挺直。繩帶不(bu)可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的(de)上(shang)背(bei)部(bu)肌肉，做(zuo)手(shou)臂(bei)Y字上(shang)舉(ju)是(shi)必(bi)須(xu)的(de)，身體斜靠俯臥在訓練凳(deng)上(shang)，雙手(shou)持握(wo)同等重(zhong)量(liang)的(de)鏈(lian)條做(zuo)Y字上(shang)舉(ju)練習，要注意上(shang)半身盡量(liang)固定住(zhu)，只是(shi)雙臂(bei)向身體兩側上(shang)方的(de)位置做(zuo)上(shang)舉(ju)訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)(xian)身體(ti)呈前(qian)弓步姿(zi)勢，雙手(shou)前(qian)平舉拉住(zhu)一(yi)個彈力帶(dai)，可將彈力帶(dai)同時(shi)向(xiang)(xiang)兩端拉開一(yi)些然后(hou)(hou)先(xian)(xian)右手(shou)臂(bei)固定住(zhu)，左臂(bei)向(xiang)(xiang)右后(hou)(hou)方外拉，感(gan)受上背部肌肉(rou)的拉伸感(gan)即(ji)可。要注意固定的一(yi)側手(shou)臂(bei)要在運動中(zhong)盡(jin)量穩定住(zhu)，才能(neng)更好地刺激上背部肌肉(rou)的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個動作有(you)點類(lei)似(si)于W外拉(la)，不過這(zhe)兩個動作都(dou)是(shi)(shi)練(lian)習上背部肌(ji)肉的(de)，這(zhe)個是(shi)(shi)有(you)一個彈力(li)帶的(de)阻力(li)，主要是(shi)(shi)雙手在胸前拉(la)住彈力(li)帶，將彈力(li)帶向身體兩側拉(la)開即(ji)可(ke)。要注意的(de)是(shi)(shi)大臂盡(jin)量貼(tie)著(zhu)上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當(dang)使用可能導致受傷，建議使用前(qian)先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

2、使用前，檢查(cha)彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔(kong)。

3、定(ding)期(qi)更換(huan)，若經常使(shi)用，1~2個月便需(xu)更換(huan)。

4、使用時(shi)，不要佩戴首飾或留(liu)長指甲，避免(mian)劃破彈(dan)力帶。

5、對橡膠過敏(min)的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

6、訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受(shou)傷。

7、不(bu)要將(jiang)彈力(li)帶過(guo)(guo)度拉(la)(la)長(chang)，否則容易使彈力(li)帶彈性下(xia)降無法正常回縮。一般拉(la)(la)長(chang)不(bu)超過(guo)(guo)原長(chang)的三(san)倍。

8、使用后要(yao)將彈(dan)力帶(dai)放在干燥、涼爽、通風的地方，避(bi)免陽光直射，并且避(bi)免儲(chu)存和溫度過(guo)高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。