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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子(zi)(zi)進行胸(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉、肩(jian)膀肌(ji)肉和三頭(tou)肌(ji)。起(qi)始(shi)姿勢，選(xuan)一(yi)(yi)把椅背(bei)寬度大(da)于肩(jian)寬的(de)(de)椅子(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)按(an)照(zhao)坐下時肩(jian)膀的(de)(de)高度繞住椅背(bei)(或(huo)用固定(ding)裝置(zhi)固定(ding))，保持(chi)背(bei)部挺(ting)直，雙肩(jian)下沉，抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，雙手(shou)(shou)抓住帶子(zi)(zi)兩端(duan)，并分別放在胸(xiong)口兩側。第(di)一(yi)(yi)步(bu)：向前伸直手(shou)(shou)臂，至胸(xiong)口的(de)(de)高度，兩手(shou)(shou)臂手(shou)(shou)肘放松，該動作(zuo)持(chi)續2秒(miao)、停頓(dun)1秒(miao)。第(di)二步(bu)：用4秒(miao)的(de)(de)時間恢復到起(qi)始(shi)位置(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶式(shi)擴胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部肌(ji)肉。起始姿勢，左腿伸直，右(you)腿彎曲(qu)坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼住左大腿，雙(shuang)手分別(bie)握住帶(dai)子(zi)(zi)兩端的把手，用帶(dai)子(zi)(zi)左端繞(rao)住左腳(jiao)跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)位(wei)置，使(shi)左手邊(bian)剩余的帶(dai)子(zi)(zi)長為全長的1/3。

背部(bu)保持挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸，肩膀往后(hou)壓，將右手(shou)放在地面(mian)上，靠近(jin)右膝蓋，伸(shen)直左手(shou)臂，手(shou)肘稍稍彎曲，向(xiang)前抬至胸口高(gao)度。第一(yi)步(bu)：不要彎由手(shou)肘，慢慢將左手(shou)前臂拉伸(shen)橫過胸口，該動作用時2秒、停頓3秒。第二步(bu)：用4秒的時間恢復到起始位置，注意，在這個過程中，身體和臀部(bu)應保持不動。

這個(ge)動作可以(yi)(yi)通過一(yi)些變換來增加難度，把帶子(zi)固定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口(kou)同高(gao)的靜(jing)止物上，站著或(huo)跪著練習，也可以(yi)(yi)仰躺在凳子(zi)上，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)帶框在雙(shuang)手上，放到后背使其橫跨背部，交(jiao)叉于肩胛骨，從跪姿(zi)開(kai)始，向前推壓并降(jiang)到地(di)面(mian)(mian)，注意身(shen)體(ti)不要左右搖(yao)晃，否則會摔(shuai)到地(di)面(mian)(mian)。阻力(li)帶盡量(liang)放在接近掌心根部位置，降(jiang)到地(di)面(mian)(mian)時夾緊(jin)手與地(di)面(mian)(mian)間的阻力(li)帶；俯臥(wo)撐(cheng)做至力(li)竭后半跪起身(shen)，繼續向身(shen)體(ti)前方(fang)推壓阻力(li)帶，盡力(li)完(wan)全(quan)伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)以跪(gui)姿(zi)開始，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，形成板式。然后有節(jie)奏的(de)進行分(fen)腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內(nei)，可以跪姿開始，慢慢撐(cheng)起身體(ti)，形成板式。然(ran)后收(shou)緊腹肌，將臀部(bu)指向天(tian)花板，盡可能的使后背垂(chui)直地面。平(ping)衡很(hen)重要(yao)，初(chu)學(xue)者，要(yao)循序漸進，不要(yao)貿然(ran)進行大幅度(du)鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在(zai)TRX的手柄(bing)內(nei)，雙手掌撐(cheng)地，慢(man)慢(man)撐(cheng)起(qi)身體，使腳跟(gen)臀部肩膀在(zai)一條線(xian)上(shang)。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭(da)在另外(wai)一只腳(jiao)上面。形成(cheng)側平板姿勢。

雙膝在腹部(bu)(bu)力量帶動下，收(shou)向胸(xiong)部(bu)(bu)，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓住手柄，收緊腹部(bu)，雙(shuang)腳(jiao)微(wei)分，全腳(jiao)掌觸地(di)。

通(tong)過雙臂控制TRX帶，身體(ti)(ti)整體(ti)(ti)后仰(yang)，保持頭部(bu)(bu)和臀(tun)部(bu)(bu)和腳(jiao)跟在一(yi)條(tiao)線(xian)上(shang)。

用力拉動(dong)trx，使身體前(qian)傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持后背挺直。繩(sheng)帶不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要練(lian)(lian)到你的上(shang)背部肌肉，做手(shou)臂Y字上(shang)舉(ju)是必須的，身(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)(lian)凳上(shang)，雙手(shou)持握同等重量(liang)的鏈條做Y字上(shang)舉(ju)練(lian)(lian)習，要注意上(shang)半(ban)身(shen)盡量(liang)固(gu)定(ding)住，只是雙臂向(xiang)身(shen)體兩側上(shang)方的位置做上(shang)舉(ju)訓練(lian)(lian)即(ji)可(ke)。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前(qian)弓步姿勢，雙手(shou)(shou)前(qian)平舉拉(la)(la)住(zhu)一(yi)個彈力(li)帶，可將(jiang)彈力(li)帶同時(shi)向兩端拉(la)(la)開一(yi)些然后先右手(shou)(shou)臂(bei)固(gu)定(ding)住(zhu)，左臂(bei)向右后方外拉(la)(la)，感受上背(bei)部肌肉(rou)的(de)拉(la)(la)伸感即(ji)可。要(yao)注意固(gu)定(ding)的(de)一(yi)側手(shou)(shou)臂(bei)要(yao)在運動(dong)中盡量穩定(ding)住(zhu)，才能更好(hao)地刺激上背(bei)部肌肉(rou)的(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)(ge)動作(zuo)有(you)點類似于(yu)W外拉，不過這兩個(ge)(ge)動作(zuo)都是練習(xi)上背(bei)部肌肉(rou)的，這個(ge)(ge)是有(you)一(yi)個(ge)(ge)彈力帶的阻力，主(zhu)要是雙手(shou)在胸前拉住彈力帶，將(jiang)彈力帶向身體兩側拉開即可(ke)。要注意的是大臂盡量貼(tie)著上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)用(yong)可能導(dao)致受傷，建議使(shi)用(yong)前先咨詢專業(ye)人(ren)士(shi)或參照(zhao)專業(ye)彈力帶(dai)訓(xun)練視頻。

2、使用前，檢查彈(dan)力(li)帶是否存(cun)在缺口、裂痕或小(xiao)孔(kong)。

3、定期更(geng)(geng)換，若經常使用，1~2個月便需更(geng)(geng)換。

4、使用時，不要佩(pei)戴首飾或留長指甲，避免(mian)劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的(de)人群，應使用不含橡膠的(de)彈力帶。

6、訓練(lian)動作(zuo)盡量(liang)不(bu)要在(zai)眼睛(jing)前進行(xing)，預防(fang)受傷。

7、不(bu)(bu)要將彈力(li)帶過(guo)度拉(la)長(chang)，否則容易使彈力(li)帶彈性下降無法正常回縮。一般拉(la)長(chang)不(bu)(bu)超過(guo)原長(chang)的三倍(bei)。

8、使用后要將彈力帶放在(zai)干(gan)燥、涼爽(shuang)、通(tong)風的(de)地方，避(bi)(bi)免(mian)(mian)陽光直射，并且(qie)避(bi)(bi)免(mian)(mian)儲(chu)存(cun)和溫(wen)度過(guo)高的(de)環(huan)境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。