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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶子(zi)進行胸(xiong)(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部肌肉、肩(jian)膀肌肉和(he)三頭(tou)肌。起(qi)始姿勢，選一把(ba)椅背寬度大(da)于肩(jian)寬的椅子(zi)，將(jiang)帶子(zi)按照坐下時(shi)肩(jian)膀的高度繞住椅背(或用(yong)固定裝置固定)，保持背部挺直，雙肩(jian)下沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙手(shou)抓住帶子(zi)兩端，并(bing)分別放在胸(xiong)(xiong)口兩側。第一步：向(xiang)前(qian)伸直手(shou)臂(bei)，至(zhi)胸(xiong)(xiong)口的高度，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松(song)，該動作(zuo)持續2秒、停頓(dun)1秒。第二步：用(yong)4秒的時(shi)間恢復到(dao)起(qi)始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉(lian)胸部肌(ji)肉。起始姿勢，左腿伸直，右(you)腿彎曲坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼住(zhu)左大腿，雙手(shou)分別握住(zhu)帶(dai)子(zi)(zi)兩端(duan)(duan)的把手(shou)，用帶(dai)子(zi)(zi)左端(duan)(duan)繞住(zhu)左腳(jiao)跟(gen)，調整帶(dai)子(zi)(zi)位置，使左手(shou)邊剩余的帶(dai)子(zi)(zi)長為全長的1/3。

背部保持挺直(zhi)，抬頭(tou)挺胸(xiong)，肩(jian)膀(bang)往后壓，將右(you)手(shou)放在地(di)面上，靠(kao)近右(you)膝蓋(gai)，伸直(zhi)左手(shou)臂，手(shou)肘稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎(wan)曲，向前(qian)抬至胸(xiong)口高度。第一步(bu)：不要(yao)彎(wan)由手(shou)肘，慢慢將左手(shou)前(qian)臂拉伸橫過(guo)胸(xiong)口，該動作用時2秒、停頓(dun)3秒。第二步(bu)：用4秒的時間恢復到起始位置，注意(yi)，在這個過(guo)程(cheng)中，身體和臀部應保持不動。

這(zhe)個(ge)動作(zuo)可(ke)以通過一些變換來增加難度，把帶子固定在一一個(ge)與胸口同高的(de)靜(jing)止(zhi)物上，站(zhan)著或跪(gui)著練(lian)習，也可(ke)以仰躺在凳子上，用啞鈴練(lian)習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶框在雙手上，放到(dao)后背(bei)使其橫跨背(bei)部，交叉于(yu)肩胛骨(gu)，從跪姿(zi)開始，向前推壓并降(jiang)到(dao)地(di)(di)面，注意身體(ti)不要左右搖晃，否則會摔到(dao)地(di)(di)面。阻(zu)力(li)(li)帶盡(jin)量放在接近掌心根部位置，降(jiang)到(dao)地(di)(di)面時(shi)夾緊(jin)手與地(di)(di)面間的阻(zu)力(li)(li)帶；俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后半跪起身，繼續向身體(ti)前方推壓阻(zu)力(li)(li)帶，盡(jin)力(li)(li)完(wan)全(quan)伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的(de)手(shou)柄內，可以(yi)跪姿開始，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起身體，形成板(ban)式。然后有(you)節奏的(de)進行分腿(tui)鍛煉(lian)。平衡(heng)很重要。

2、TRX PIKE

雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，可以跪姿開始，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起(qi)身體，形(xing)成板(ban)式。然后(hou)收緊腹肌(ji)，將(jiang)臀部指(zhi)向天花板(ban)，盡(jin)可能的使后(hou)背垂直地面。平衡(heng)很重要，初學者(zhe)，要循(xun)序漸進(jin)，不要貿然進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地(di)，慢慢撐起身體，使腳跟臀(tun)部肩膀在一條線上(shang)。腹部發力收(shou)回(hui)，重復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳在(zai)TRX的手柄內，一只(zhi)腳搭在(zai)另外(wai)一只(zhi)腳上面(mian)。形成側平板姿勢(shi)。

雙膝在(zai)腹部力量帶動下，收(shou)向胸部，注意保持(chi)身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹部，雙(shuang)腳微分(fen)，全腳掌觸(chu)地。

通過雙臂控制TRX帶(dai)，身體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟在(zai)一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾(qing)，下壓(ya)，雙臂彎曲，拳頭在胸部即(ji)可(ke)。保持(chi)后背挺直。繩帶不可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你的上背部肌肉，做(zuo)手臂(bei)Y字(zi)上舉(ju)是(shi)必須的，身體斜靠俯(fu)臥(wo)在(zai)訓練(lian)凳上，雙(shuang)手持(chi)握同等重量的鏈(lian)條做(zuo)Y字(zi)上舉(ju)練(lian)習，要注意上半(ban)身盡量固定(ding)住，只是(shi)雙(shuang)臂(bei)向身體兩側上方的位置做(zuo)上舉(ju)訓練(lian)即(ji)可(ke)。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈(cheng)前弓(gong)步姿勢，雙手前平舉(ju)拉住(zhu)一(yi)(yi)個彈(dan)力帶(dai)，可(ke)將(jiang)彈(dan)力帶(dai)同時向兩端(duan)拉開一(yi)(yi)些然(ran)后先右手臂固定(ding)住(zhu)，左臂向右后方外拉，感(gan)受上背部(bu)肌(ji)肉的拉伸感(gan)即(ji)可(ke)。要(yao)注意固定(ding)的一(yi)(yi)側手臂要(yao)在運動中盡量穩定(ding)住(zhu)，才能更好地刺激上背部(bu)肌(ji)肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動作(zuo)(zuo)有點(dian)類似(si)于W外拉(la)，不(bu)過(guo)這兩(liang)個(ge)動作(zuo)(zuo)都(dou)是(shi)練習上背(bei)部(bu)肌肉的，這個(ge)是(shi)有一個(ge)彈(dan)力帶的阻力，主要(yao)是(shi)雙手在(zai)胸前拉(la)住彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向(xiang)身體(ti)兩(liang)側拉(la)開即可。要(yao)注意的是(shi)大臂盡量貼著上半(ban)身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能導致受傷，建議使用(yong)前先(xian)咨詢專業(ye)人士或參照專業(ye)彈力帶訓練視頻(pin)。

2、使用前，檢查彈力帶是否存(cun)在缺口、裂痕(hen)或小(xiao)孔。

3、定期更(geng)換，若經常使用，1~2個月便需更(geng)換。

4、使用時，不要佩戴首(shou)飾或留長指甲，避免劃破彈力帶(dai)。

5、對橡膠過(guo)敏(min)的人群(qun)，應使用不含橡膠的彈力帶。

6、訓練動(dong)作盡(jin)量不要在眼睛前進(jin)行，預防受傷(shang)。

7、不要將彈(dan)(dan)力帶(dai)過度拉(la)(la)長(chang)(chang)，否則容易使彈(dan)(dan)力帶(dai)彈(dan)(dan)性下降無法正常回(hui)縮。一般拉(la)(la)長(chang)(chang)不超過原長(chang)(chang)的三倍。

8、使(shi)用(yong)后(hou)要將彈力(li)帶放在(zai)干(gan)燥、涼爽、通風的地(di)方(fang)，避免陽光直射(she)，并且避免儲存和溫(wen)度過高(gao)的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。