一、吊單杠有什么好處

1、整脊(ji)健(jian)椎：堅持吊單杠能強(qiang)化日漸(jian)松散的肌(ji)力，如果經(jing)常腰(yao)酸(suan)背痛(tong)，或是有脊(ji)柱側彎、椎間盤(pan)突出等問(wen)題，善用(yong)這項運動(dong)還(huan)可以改善癥狀。

2、鍛煉肌肉：吊單杠(gang)時能夠對(dui)手臂、肩(jian)部，腹部等部位的肌肉能起到(dao)很(hen)好的鍛煉作(zuo)用。

3、幫助(zhu)長高(gao)：吊單杠的(de)時候，會拉伸四肢(zhi)，有助(zhu)于充(chong)分刺激(ji)下肢(zhi)骨的(de)生長。

4、治(zhi)療骨刺：是(shi)輔助(zhu)治(zhi)療骨刺的純物理(li)療法。

5、減肥(fei)瘦身(shen)：能夠起(qi)到消(xiao)耗身(shen)體熱量，燃燒(shao)體內(nei)多余脂肪的(de)效用。

6、增強(qiang)臂力：吊單杠(gang)時雙(shuang)手需(xu)要(yao)握(wo)住單杠(gang)作為支撐，會承(cheng)受一部(bu)分的身體重量(liang)，經常鍛煉(lian)的話，能(neng)夠增強(qiang)手臂力量(liang)。

7、瘦腰(yao)(yao)：吊單杠(gang)，不僅能夠鍛煉腰(yao)(yao)部肌(ji)肉，也(ye)能使腹肌(ji)得(de)到(dao)鍛煉，腰(yao)(yao)腹部肌(ji)肉力量增加，起(qi)到(dao)瘦腰(yao)(yao)美(mei)體的(de)作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品， 同時要注意保護(hu)自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角肌是(shi)(shi)位(wei)于肩部的，呈三(san)角形，其主要作(zuo)用(yong)(yong)是(shi)(shi)使肩關節外展(zhan)。在使用(yong)(yong)單杠做(zuo)各種訓(xun)練動作(zuo)時，對于肩三(san)角肌是(shi)(shi)有鍛(duan)煉效(xiao)果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做(zuo)像引體向(xiang)上、屈膝上舉等動作時，都是能(neng)夠刺激到背(bei)(bei)部肌肉，對于背(bei)(bei)肌有一定(ding)的鍛煉效果(guo)，特別是背(bei)(bei)闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)收縮時(shi)，會使(shi)(shi)得(de)肘關節(jie)伸(shen)直或(huo)前臂下垂，而當肱三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)舒張時(shi)，則是(shi)使(shi)(shi)得(de)肘關節(jie)彎曲。在單杠訓練(lian)中(zhong)，需(xu)要各種屈臂動作，因(yin)此經常使(shi)(shi)用單杠鍛煉(lian)是(shi)能鍛煉(lian)到肱三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)的(de)作用是屈(qu)肩、屈(qu)肘、前(qian)臂(bei)旋(xuan)后(hou)。當肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)收縮時，使肘關節屈(qu)曲(qu)；當肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)舒張時，使肘關節伸展或前(qian)臂(bei)下垂。這也就使得在單杠鍛煉(lian)(lian)過程中能夠很好的(de)鍛煉(lian)(lian)到肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心(xin)肌(ji)群(qun)是由腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎脊肌(ji)等組成(cheng)的肌(ji)肉群(qun)，用單杠進行鍛(duan)煉，可以(yi)對其有一定的鍛(duan)煉效果，特別是腹(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)(dan)杠(gang)引體向上在(zai)訓練的時候(hou)首先是要(yao)找一條單(dan)(dan)杠(gang)，正手捉(zhuo)住單(dan)(dan)杠(gang)，雙腳(jiao)離地，一直到(dao)支撐(cheng)不住，不斷的進行練習。

還有就是身體保持(chi)垂(chui)直，背闊肌、二(er)頭肌發(fa)力，連續(xu)訓練4-6組就可以，每組在(zai)做的時候(hou)要做到力氣消耗(hao)完。

可以(yi)連續(xu)做16個左右的(de)時候就可以(yi)進行半程引體向(xiang)上，做的(de)時候需要大臂與地面平行，訓練(lian)4-6組，盡量多做。

熟(shu)練之后可以(yi)進行反(fan)手引(yin)體(ti)(ti)上，可以(yi)很(hen)好(hao)的(de)發(fa)揮(hui)二頭肌(ji)的(de)力量，開(kai)始完全向(xiang)上拉(la)，之后慢慢多練習就可以(yi)做引(yin)體(ti)(ti)向(xiang)上了。

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