有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力量(liang)越(yue)大意味著(zhu)肌肉越(yue)多。力量(liang)訓(xun)練可(ke)以讓(rang)你由(you)輕(qing)量(liang)開(kai)始(shi)然后不(bu)斷(duan)的增(zeng)加(jia)重量(liang)，體重訓(xun)練也同樣有效(xiao)。從一根杠(gang)鈴桿(gan)開(kai)始(shi)，學習(xi)一些正確的技巧(qiao)，每次健身都增(zeng)加(jia)一些重量(liang)，逼著(zhu)自己(ji)走出(chu)自己(ji)的舒適圈(quan)。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不(bu)錯(cuo)的輔(fu)助練習(xi)器械，但不(bu)適和(he)用來主(zhu)訓練。
安(an)全(quan)性：機器(qi)逼著你(ni)做一些固(gu)定的(de)，不自(zi)然的(de)動(dong)作(zuo)。這些動(dong)作(zuo)可(ke)能(neng)會造成身體傷害(hai)。自(zi)由負重(zhong)訓練重(zhong)復的(de)是自(zi)然的(de)動(dong)作(zuo)。
高效性：自由(you)負重訓(xun)練迫使(shi)你(ni)(ni)控制(zhi)重量并(bing)要掌控平衡。這(zhe)比機器(qi)更好地(di)增肌，因為機器(qi)已經幫你(ni)(ni)保證了平衡。
功效性：使用機(ji)器(qi)訓練獲得的力量并不(bu)能轉(zhuan)移(yi)到自由負重(zhong)器(qi)械上(shang)或者(zhe)現實生活(huo)(huo)中。現實生活(huo)(huo)中沒(mei)有機(ji)器(qi)可以幫你控(kong)制平(ping)衡。
多樣性：只(zhi)用(yong)一(yi)個啞(ya)鈴你就可(ke)以(yi)做數百種練習(xi)。還可(ke)以(yi)節約(yue)金錢(qian)和空間，特別(bie)是當(dang)你想(xiang)建立一(yi)個家庭健(jian)身房的時(shi)候
3、做組合訓練
增肌(ji)(ji)，同時刺(ci)激到多塊肌(ji)(ji)肉的訓(xun)練(lian)更好。不(bu)要做無(wu)休止的二(er)頭肌(ji)(ji)彎曲(qu)，改(gai)為(wei)手掌向(xiang)外和(he)手掌向(xiang)內的引體向(xiang)上，以及杠鈴劃船。也不(bu)用練(lian)習伸臂，改(gai)為(wei)臥(wo)推、舉壓，或者雙(shuang)杠臂曲(qu)伸。當然也不(bu)要做腿屈(qu)伸，做些深(shen)蹲和(he)硬拉(la)。
4、訓練腿部肌肉
深(shen)蹲對整個(ge)身(shen)體(ti)都(dou)由好處，這是重要的(de)訓練。做(zuo)深(shen)蹲和硬拉(la)時，所有的(de)肌肉都(dou)被拉(la)緊，這些動(dong)作使身(shen)體(ti)成(cheng)為一(yi)個(ge)整體(ti)，之后可(ke)以(yi)應付大(da)重量。
5、做全身的訓練
不要(yao)依照健美雜志(zhi)的建議訓練(lian)，當已(yi)打(da)下基(ji)礎后，身體(ti)局部分離(li)訓練(lian)倒是(shi)不錯，但(dan)那要(yao)能負重300磅深(shen)蹲(dun)了才好(hao)。初期(qi)還是(shi)做(zuo)一(yi)些(xie)組合練(lian)習(xi)比(bi)如深(shen)蹲(dun)、硬拉(la)，臥推，杠鈴劃(hua)船，頭上杠鈴推舉，引(yin)體(ti)向上，雙杠臂曲(qu)伸等(deng)等(deng)。
6、保證恢復
專業(ye)的運(yun)動(dong)員一個星期(qi)訓(xun)(xun)練5到6次(ci)。然而他們一開(kai)始并不那樣做(zuo)。他們變得魁梧和強壯后才增加訓(xun)(xun)練強度。如果想一步登(deng)天按他們得計(ji)劃訓(xun)(xun)練，將會因(yin)過度訓(xun)(xun)練而受傷。
休息(xi)：肌肉在休息(xi)時(shi)生長，而不(bu)是(shi)(shi)在訓(xun)練時(shi)。剛開始的時(shi)候每(mei)周(zhou)做(zuo)3次全身訓(xun)練，注重訓(xun)練強(qiang)度，而不(bu)是(shi)(shi)訓(xun)練時(shi)間。
睡(shui)眠：促進肌肉生(sheng)長的(de)生(sheng)長激素在睡(shui)眠的(de)時(shi)候釋放。爭取休(xiu)息8小時(shi)。如果生(sheng)活(huo)方式(shi)允許，健(jian)身后(hou)小睡(shui)一下。
喝水(shui)：這可以避免脫水(shui)還能幫助肌肉恢復。每頓飯(fan)喝兩杯水(shui)，健身訓(xun)練時(shi)也不(bu)時(shi)喝一點(dian)。
吃：“象(xiang)馬一(yi)樣猛吃，象(xiang)嬰兒一(yi)樣貪睡，你(ni)就會象(xiang)野草(cao)一(yi)樣瘋長(chang)”。如果不補(bu)充足夠熱量(liang)已保證恢復，訓練再多也是(shi)枉然的(de)。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)屬于(yu)身體的(de)同(tong)化作用，而減脂(zhi)屬于(yu)異化作用，所以增(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)和(he)減脂(zhi)本(ben)來(lai)就(jiu)是矛盾的(de)，增(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)的(de)同(tong)時想保持(chi)超低皮脂(zhi)難度很大。如果想增(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)，請放棄保持(chi)必(bi)須(xu)腹肌(ji)(ji)清晰和(he)肌(ji)(ji)肉分(fen)明的(de)心態，不必(bi)太糾結肚子的(de)那一點點贅肉。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增(zeng)肌(ji)(ji)，請停止這(zhe)些瘋狂(kuang)的(de)有(you)氧，這(zhe)會嚴重影響(xiang)你的(de)增(zeng)肌(ji)(ji)進度。適當的(de)有(you)氧雖然是(shi)健身的(de)必(bi)需品(pin)，無論增(zeng)肌(ji)(ji)還是(shi)減(jian)脂時(shi)期，有(you)氧都是(shi)提高(gao)耐力，增(zeng)強心血(xue)管健康的(de)絕佳鍛煉方式，所以增(zeng)肌(ji)(ji)可以把有(you)氧控制在每周1-2次。
想要增肌，整體的(de)訓練一(yi)定是以力量訓練為主(zhu)，這才是增肌的(de)王(wang)道。
3、正確選擇飲食
增肌(ji)最忌(ji)諱的就是飲食不(bu)夠，許(xu)多人都知道這點，所以吃蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)粉，早中晚吃雞(ji)蛋(dan)(dan)……增肌(ji)飲食不(bu)能少不(bu)錯，但極(ji)端的飲食只會造成(cheng)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)浪費，另外蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)也(ye)(ye)是有熱量的，過(guo)度高蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)也(ye)(ye)會導致皮脂過(guo)度堆積。
正常的增肌(ji)飲食(shi)是飲食(shi)總量比自身需(xu)要多10~20%，蛋白(bai)質每天每公斤體重只需(xu)要1.5~2克。
4、要重視健康
健(jian)(jian)康(kang)是增(zeng)肌的必(bi)須前提，哪怕是感(gan)冒也(ye)將(jiang)大大影響(xiang)訓練強度(du)和飲食，所以日常要注意(yi)保暖(nuan)，夏天(tian)吹空調(diao)要注意(yi)，保證早睡早起的習(xi)慣(guan)。身體的健(jian)(jian)康(kang)處在最(zui)佳狀態，也(ye)將(jiang)是增(zeng)肌的最(zui)佳狀態。
5、要注意休息
局(ju)部肌(ji)(ji)肉(rou)訓練(lian)一次(ci)(ci)后(hou)需要休息48-72小時(shi)才(cai)能進(jin)行第(di)二次(ci)(ci)訓練(lian)。如果進(jin)行高(gao)強度(du)力量訓練(lian)，則局(ju)部肌(ji)(ji)肉(rou)兩次(ci)(ci)訓練(lian)的間隔(ge)72小時(shi)也不夠(gou)，尤其是大肌(ji)(ji)肉(rou)塊。不過腹(fu)肌(ji)(ji)例外，腹(fu)肌(ji)(ji)不同于其他肌(ji)(ji)群，必(bi)須經(jing)常對其進(jin)行刺激，每星(xing)期至少要練(lian)4次(ci)(ci)才(cai)會有效。
【推薦閱讀】：
【美容注意事項】美容護膚注意事項有哪些 女士美容禁忌一定要注意
【戒煙注意事項】戒煙不能一蹴而就 戒煙過程和戒煙之后注意事項要牢記
同仁堂
云南白藥
三九
修正
太極藥業
東阿阿膠
湯臣倍健
健安喜
斯維詩
念慈菴
