有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力(li)量(liang)越(yue)大意味著肌(ji)肉(rou)越(yue)多(duo)。力(li)量(liang)訓練可(ke)以讓你由輕量(liang)開(kai)始(shi)然后不(bu)斷的(de)(de)增加重量(liang)，體重訓練也(ye)同(tong)樣(yang)有(you)效。從一根(gen)杠鈴(ling)桿開(kai)始(shi)，學習一些正確的(de)(de)技巧，每次健(jian)身都增加一些重量(liang)，逼著自己走出自己的(de)(de)舒(shu)適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不(bu)錯的輔助練習器械，但不(bu)適和(he)用來主(zhu)訓練。
安全性(xing)：機器逼著你(ni)做一些(xie)固定的(de)，不(bu)自然的(de)動(dong)作。這些(xie)動(dong)作可能會造成身體傷害。自由負重(zhong)訓(xun)練(lian)重(zhong)復(fu)的(de)是(shi)自然的(de)動(dong)作。
高效性(xing)：自由負重訓練迫使你(ni)控制重量并要掌控平(ping)衡。這(zhe)比機(ji)(ji)器更好地(di)增肌，因為機(ji)(ji)器已經幫(bang)你(ni)保證了平(ping)衡。
功效性：使用機器訓練獲(huo)得(de)的力量并不(bu)能轉(zhuan)移到(dao)自由(you)負重器械上或者現(xian)實生活中。現(xian)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡(heng)。
多樣(yang)性：只用一(yi)個啞(ya)鈴(ling)你就可以做數百(bai)種練(lian)習。還(huan)可以節約金錢(qian)和空間，特別是當你想(xiang)建立一(yi)個家(jia)庭(ting)健身房的時候(hou)
3、做組合訓練
增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要(yao)做無(wu)休止的二頭肌彎曲(qu)，改(gai)為(wei)手掌(zhang)向(xiang)外(wai)和(he)手掌(zhang)向(xiang)內的引體向(xiang)上(shang)，以及杠鈴劃船。也不用練習伸(shen)臂，改(gai)為(wei)臥推、舉壓(ya)，或者雙杠臂曲(qu)伸(shen)。當然也不要(yao)做腿屈伸(shen)，做些(xie)深蹲和(he)硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深(shen)蹲(dun)對整個(ge)身(shen)體(ti)都(dou)由(you)好處，這是(shi)重要的(de)訓(xun)練。做深(shen)蹲(dun)和(he)硬拉(la)時，所有的(de)肌肉都(dou)被拉(la)緊(jin)，這些動(dong)作(zuo)使身(shen)體(ti)成為一個(ge)整體(ti)，之后可(ke)以(yi)應(ying)付大(da)重量。
5、做全身的訓練
不(bu)要依照(zhao)健(jian)美雜(za)志的建議訓(xun)練(lian)，當已打(da)下基(ji)礎(chu)后，身體(ti)局部分離訓(xun)練(lian)倒是(shi)不(bu)錯，但那要能負重300磅深(shen)蹲(dun)了才好。初(chu)期還是(shi)做(zuo)一(yi)些(xie)組合(he)練(lian)習比如深(shen)蹲(dun)、硬拉，臥推(tui)，杠(gang)鈴劃船，頭上杠(gang)鈴推(tui)舉，引體(ti)向(xiang)上，雙杠(gang)臂曲伸等等。
6、保證恢復
專業的運動員一個星期訓練(lian)5到6次。然而他們(men)一開(kai)始并不那樣做。他們(men)變得魁梧和強壯后(hou)才(cai)增加(jia)訓練(lian)強度。如(ru)果想(xiang)一步登天按他們(men)得計劃(hua)訓練(lian)，將(jiang)會因過度訓練(lian)而受(shou)傷。
休息：肌肉在休息時生長，而不是在訓(xun)練(lian)時。剛開始的時候每周做3次(ci)全身訓(xun)練(lian)，注重訓(xun)練(lian)強度(du)，而不是訓(xun)練(lian)時間。
睡(shui)(shui)眠：促進肌肉生(sheng)(sheng)長的(de)生(sheng)(sheng)長激(ji)素(su)在睡(shui)(shui)眠的(de)時候釋放。爭取休(xiu)息8小時。如果(guo)生(sheng)(sheng)活方式允許，健身(shen)后小睡(shui)(shui)一下。
喝水(shui)：這(zhe)可以避(bi)免脫水(shui)還(huan)能幫助(zhu)肌肉(rou)恢復(fu)。每頓飯喝兩杯(bei)水(shui)，健身訓練(lian)時(shi)也不時(shi)喝一點。
吃：“象馬一樣(yang)猛吃，象嬰兒(er)一樣(yang)貪睡，你就會象野(ye)草(cao)一樣(yang)瘋(feng)長”。如果不補(bu)充足夠熱量已(yi)保證恢復，訓練再多(duo)也是枉然的。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增(zeng)肌(ji)(ji)屬于身體的(de)(de)同化(hua)作(zuo)用，而(er)減脂屬于異化(hua)作(zuo)用，所以(yi)增(zeng)肌(ji)(ji)和減脂本來就是矛(mao)盾的(de)(de)，增(zeng)肌(ji)(ji)的(de)(de)同時想保(bao)持超低皮脂難度(du)很(hen)大。如果想增(zeng)肌(ji)(ji)，請放棄保(bao)持必(bi)須腹肌(ji)(ji)清晰和肌(ji)(ji)肉分明的(de)(de)心態，不必(bi)太糾(jiu)結肚子(zi)的(de)(de)那一(yi)點(dian)點(dian)贅肉。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂(kuang)的有(you)氧，這會嚴重影(ying)響你的增肌進度。適當的有(you)氧雖然是(shi)健(jian)身的必需(xu)品，無論增肌還(huan)是(shi)減(jian)脂時期，有(you)氧都是(shi)提高耐力，增強心血管健(jian)康的絕佳鍛煉(lian)方式，所以(yi)增肌可以(yi)把有(you)氧控制在每(mei)周1-2次。
想要增肌，整體的(de)訓練(lian)一(yi)定是以力量訓練(lian)為主(zhu)，這才是增肌的(de)王道(dao)。
3、正確選擇飲食
增肌最忌(ji)諱(hui)的(de)(de)(de)就是飲(yin)食(shi)不夠，許多人都知道(dao)這點，所以吃(chi)蛋白粉(fen)，早中晚吃(chi)雞蛋……增肌飲(yin)食(shi)不能少不錯，但(dan)極(ji)端的(de)(de)(de)飲(yin)食(shi)只(zhi)會(hui)造成(cheng)蛋白質浪費，另外(wai)蛋白質也是有熱量(liang)的(de)(de)(de)，過(guo)(guo)度(du)高蛋白也會(hui)導(dao)致皮脂(zhi)過(guo)(guo)度(du)堆(dui)積。
正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多(duo)10~20%，蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克。
4、要重視健康
健康(kang)(kang)是(shi)增(zeng)肌的必須前提(ti)，哪怕是(shi)感冒也將(jiang)大(da)大(da)影(ying)響訓(xun)練強度(du)和飲(yin)食(shi)，所以日常要注意保暖，夏天(tian)吹空調(diao)要注意，保證早睡早起的習(xi)慣。身體的健康(kang)(kang)處(chu)在最(zui)佳狀(zhuang)態，也將(jiang)是(shi)增(zeng)肌的最(zui)佳狀(zhuang)態。
5、要注意休息
局部肌(ji)肉訓練(lian)一(yi)次(ci)后(hou)需要休息(xi)48-72小(xiao)時才能進行(xing)第(di)二次(ci)訓練(lian)。如果進行(xing)高(gao)強(qiang)度力量訓練(lian)，則局部肌(ji)肉兩次(ci)訓練(lian)的間(jian)隔72小(xiao)時也不(bu)夠(gou)，尤其是大肌(ji)肉塊。不(bu)過腹肌(ji)例(li)外(wai)，腹肌(ji)不(bu)同于其他(ta)肌(ji)群，必須經常(chang)對其進行(xing)刺激，每(mei)星期至少要練(lian)4次(ci)才會(hui)有效(xiao)。
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