夏季如何正確徒步

夏日(ri)炎(yan)炎(yan)似火燒，卻也擋不住我們那顆戶(hu)(hu)外的心，喜歡戶(hu)(hu)外徒(tu)步(bu)的朋友不在少數，夏天戶(hu)(hu)外徒(tu)步(bu)需要(yao)注意什么呢？下面說一說技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長途行走(zou)過程中(zhong)，不要以(yi)為昂首闊(kuo)步的(de)(de)大步向前(qian)就行了。其實這是(shi)一種(zhong)錯誤(wu)的(de)(de)想法，要知(zhi)道步幅大是(shi)利用(yong)腿(tui)部肌肉(rou)的(de)(de)爆(bao)發力(li)，這畢(bi)竟是(shi)有限的(de)(de)。我們(men)更(geng)需要的(de)(de)是(shi)一種(zhong)持(chi)久(jiu)力(li)，凡事都(dou)不能一步登(deng)天。所(suo)以(yi)步幅小一些并不會有很大的(de)(de)影(ying)響。充(chong)分利用(yong)我們(men)腿(tui)部肌肉(rou)的(de)(de)韌性(xing)，它們(men)對持(chi)久(jiu)戰是(shi)相當有辦法的(de)(de)。

2、吹氣

跟著就(jiu)(jiu)是(shi)要(yao)(yao)(yao)調節我們的(de)呼(hu)吸(xi)了，要(yao)(yao)(yao)努(nu)力讓自(zi)己的(de)呼(hu)吸(xi)與運(yun)(yun)動(dong)呈有節奏的(de)狀態。令肌肉持續緩(huan)慢而不休止地運(yun)(yun)動(dong)，再加上平穩均勻的(de)呼(hu)吸(xi)。簡單地說就(jiu)(jiu)是(shi)幾乎每(mei)走一(yi)(yi)步(bu)呼(hu)吸(xi)一(yi)(yi)次。馬拉(la)松運(yun)(yun)動(dong)員在比賽(sai)中就(jiu)(jiu)能做(zuo)到平均每(mei)兩～三(san)步(bu)就(jiu)(jiu)換(huan)氣一(yi)(yi)次。如果我們不習慣(guan)的(de)話(hua)，也(ye)可(ke)以(yi)(yi)強(qiang)迫自(zi)己呼(hu)吸(xi)，只(zhi)要(yao)(yao)(yao)大(da)口地吹(chui)氣就(jiu)(jiu)可(ke)以(yi)(yi)了。但要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意(yi)，不要(yao)(yao)(yao)太過強(qiang)求，不然(ran)會拉(la)傷(shang)肺(fei)部和肋間(jian)肌的(de)。調勻呼(hu)吸(xi)是(shi)保(bao)持體內(nei)能源的(de)好方(fang)法。

3、利用肌肉

要(yao)使走(zou)路(lu)變成有節(jie)奏(zou)(zou)的(de)(de)最自然的(de)(de)有氧運(yun)動，上(shang)下(xia)坡時(shi)，也(ye)要(yao)隨著這種節(jie)奏(zou)(zou)盡量利(li)用(yong)肌肉的(de)(de)運(yun)動，盡可能(neng)的(de)(de)減少骨骼和關節(jie)的(de)(de)負擔。尤其(qi)(qi)是(shi)在(zai)下(xia)坡時(shi)，特別是(shi)那些長(chang)程的(de)(de)下(xia)坡路(lu)，這是(shi)要(yao)善于利(li)用(yong)雙腳(jiao)，使其(qi)(qi)可發揮立刻停止的(de)(de)作用(yong)。因為(wei)與其(qi)(qi)在(zai)長(chang)程下(xia)坡后骨骼和關節(jie)有不(bu)良影響的(de)(de)話，倒不(bu)如讓肌肉承擔多一些會比較(jiao)好。

4、休息

補充還有在路上(shang)要合理安排(pai)休息(xi)時(shi)(shi)間，以及適(shi)(shi)時(shi)(shi)補充能(neng)源。每走上(shang)相當一(yi)段(duan)(duan)時(shi)(shi)間或路程后，要適(shi)(shi)當地(di)休息(xi)片刻。休息(xi)時(shi)(shi)應攝取一(yi)些(xie)馬(ma)上(shang)能(neng)轉(zhuan)化(hua)成能(neng)源的糖類(lei)和水分，使身體(ti)及時(shi)(shi)得到補充，以求快些(xie)恢復(fu)體(ti)力。并可(ke)松開鞋(xie)(xie)帶，但必須(xu)記住未(wei)到宿營地(di)前，千萬不要脫下鞋(xie)(xie)子。因在長途行走中(zhong)，雙腳會稍微發脹，中(zhong)途休息(xi)脫鞋(xie)(xie)，下段(duan)(duan)路只(zhi)會使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始(shi)運(yun)動(dong)前最(zui)好做伸拉等準備(bei)動(dong)作(zuo)或者原(yuan)地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防(fang)止運(yun)動受傷。運(yun)動過程中應循序漸進，量(liang)力而行，不要心急，不要突(tu)然(ran)開(kai)始(shi)又突(tu)然(ran)停(ting)止，有序增加或減少運(yun)動量(liang)。盡量(liang)不要飯后立即(ji)出門鍛煉，一般最好隔1小時左(zuo)右(you)再去(qu)運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有(you)同(tong)伴(ban)一起，盡量減少你背包的(de)重量。準備一些急救的(de)藥以(yi)備不時之(zhi)需。

2、出發前對你(ni)的身體和你(ni)將(jiang)要去的地方做好足夠的了(le)解。

3、倘若你要(yao)去一(yi)些溫暖的(de)地方，最好(hao)(hao)(hao)避開正午的(de)時候，戴好(hao)(hao)(hao)太陽(yang)帽，備足飲(yin)用(yong)水，以(yi)免中暑。解渴(ke)要(yao)適可而止(zhi)。水最好(hao)(hao)(hao)是清(qing)茶(cha)水，適當加(jia)些鹽(yan)(yan)。清(qing)茶(cha)能生(sheng)津止(zhi)渴(ke)，鹽(yan)(yan)可防止(zhi)流汗(han)過多而引(yin)起體內鹽(yan)(yan)分不足。

4、平衡好步行速度，最(zui)好是慢快慢。在體力不支的時候做恰當的休息，不要選擇(ze)在有(you)沼(zhao)澤或者低洼的地方。

5、要保證充(chong)足的睡(shui)眠(mian)和食物，盡量吃(chi)新鮮蔬菜，是在(zai)條件不(bu)允(yun)許，也要在(zai)吃(chi)干(gan)糧的同時補充(chong)足夠(gou)的維(wei)生素(su)礦物質。

6、注意(yi)鞋(xie)的(de)(de)選擇(ze)，徒步(bu)是(shi)很耗體力的(de)(de)，而(er)擁(yong)有(you)一(yi)雙輕(qing)盈(ying)舒適(shi)的(de)(de)徒步(bu)鞋(xie)是(shi)很重(zhong)要的(de)(de)。即使沒有(you)，也應當盡(jin)量保證鞋(xie)子的(de)(de)實(shi)用性(xing)和舒適(shi)性(xing)。

7、長途徒(tu)步(bu)旅(lv)行的熱身運(yun)動(dong)也是(shi)很關鍵的，就像(xiang)上體育課之前，我們要對肌肉進行適(shi)當的拉伸。旅(lv)行也是(shi)一(yi)樣，在(zai)出發之前，可適(shi)當的進行一(yi)些必要的訓練。

8、每天徒步之后盡量給你(ni)的(de)(de)腳(jiao)一(yi)(yi)個放松的(de)(de)機會，泡(pao)泡(pao)疲(pi)憊了一(yi)(yi)天的(de)(de)腳(jiao)丫子，做一(yi)(yi)些(xie)簡單的(de)(de)按(an)摩。切記不可隨意(yi)的(de)(de)撕扯腳(jiao)上的(de)(de)水泡(pao)，很容易感染的(de)(de)。

9、徒步爬山的姿勢(shi)也很重要。徒步上山時，身(shen)體(ti)微(wei)(wei)微(wei)(wei)向(xiang)前傾(qing)；在陡峭山坡攀登時應走之字形路線(xian)；而下山時，身(shen)體(ti)則微(wei)(wei)微(wei)(wei)后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿(tui)酸痛(tong)。

10、徒(tu)步旅行者應該在出(chu)發(fa)之前根(gen)據(ju)個人的(de)(de)體質做一個簡單的(de)(de)計劃表，每天徒(tu)步4-5公里為最佳，并且在恰當(dang)的(de)(de)時間休息，以(yi)便恢復體力。

11、做個浪漫的徒步旅行(xing)者(zhe)。不(bu)(bu)要(yao)經常在同一條路上走(zou)來走(zou)去，你可以(yi)試(shi)試(shi)下繞遠(yuan)路、這樣就可以(yi)看看周(zhou)圍環境，說不(bu)(bu)定(ding)會(hui)因為氣候(hou)、季節的不(bu)(bu)同，你會(hui)發現會(hui)有(you)不(bu)(bu)一樣的變化喲。有(you)時不(bu)(bu)妨停下腳步好好觀(guan)察，說不(bu)(bu)定(ding)還會(hui)有(you)新發現呢。

12、徒步旅游個人行裝除了應攜(xie)帶最基本的(de)戶(hu)外用品外，一定要準(zhun)備一雙自己認(ren)為(wei)穿著(zhu)舒適卻便于遠行的(de)鞋(xie)子，鞋(xie)底不能太薄，最好是徒步鞋(xie)。

夏季徒步裝備

1、速干衣褲或皮膚衣：要具(ju)備防風、防水(shui)和(he)透氣(qi)排汗(han)的功能。

2、戶外(wai)帽子或者百(bai)變頭巾：遮(zhe)蔭(yin)納(na)涼，防止中暑。

3、手套：選擇(ze)防風、防水(shui)、耐磨的。

4、登(deng)山(shan)杖(zhang)：登(deng)山(shan)杖(zhang)是徒步、登(deng)山(shan)必備裝備。

5、高腰登(deng)山（徒(tu)步）鞋：防(fang)水(shui)、防(fang)塵(chen)、防(fang)風、透氣性要高。

6、襪(wa)子：保暖、防風。

7、雨具：防風防雨，保護攜帶(dai)戶(hu)外物(wu)品(pin)干燥。

8、爐具和(he)套鍋：野外(wai)用餐必備之用具。

9、背(bei)(bei)包：根據路線距離選擇適(shi)合的背(bei)(bei)包。

10、防風帳篷：起到防風保暖的作用。

11、地墊、防潮(chao)墊和(he)睡(shui)袋(dai)：要根據溫度選擇合適(shi)的防潮(chao)墊和(he)睡(shui)袋(dai)。

12、頭(tou)燈、營地燈、帳蓬(peng)燈：野(ye)外照(zhao)明必備。

13、眼鏡、救生(sheng)哨(shao)、打火機(ji)、刀具(ju)、對講(jiang)機(ji)、身份證、高(gao)能量食品（如牛肉干、巧克力）等等都是必須準(zhun)備的(de)物品。

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